Диета от плохого настроения

Питание и аминокислоты во время депрессии

Как питаться при неврозах? В этой статье мы собрали рекомендации, основанные на последних исследованиях ученых. Выбираем продукты для хорошего настроения.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 18.03.2021

В быту депрессией именуют подавленное, безрадостное состояние, какое у многих бывает на фоне проблем на работе и дома. Однако оно может быть признаком серьезного невротического расстройства, которое требует лечения у врача. По данным Всемирной организации здравоохранения, с депрессией живут более 300 млн. человек в мире. К сожалению, грань между «бытовой» депрессией и неврозом можно перейти незаметно для себя самого. Поэтому так важно поддерживать здоровье своей нервной системы при помощи продуктов питания. Благо включение их в диету при депрессии доступно всем. Что это за продукты?

Продукты от депрессии. Как наладить питание при депрессии?

Виноград

Исследователи из Школы Медицины Айкана на горе Синай (Израиль) обнаружили в нем два вещества — дегидрокофеиновая кислота и мальвидин−3-О-глюкозид. «Они одновременно подавляют периферическое воспаление в мозге и модулируют пластичность синапсов (место контакта между двумя нейронами), — пояснил профессор, доктор медицины Джулио Мария Пазинетти. — Они могут эффективно помочь в лечении и защите от стресс-индуцированной депрессии».

Индейка, тунец, курица

Питание при депрессии и неврозах обязательно должно включать продукты животного происхождения, богатые аминокислотой тирозином. Бытует мнение, что тирозина много в сыре, но на самом деле сыр уступает перечисленным продуктам по содержанию тирозина. Эта аминокислота требуется организму для синтеза сразу трех нейромедиаторов: серотонина, дофамина и норэпинефрина. В комплексе эти три вещества отвечают в числе прочего за настроение, бодрость, ощущение себя энергичным и успешным. Тирозин также предотвращает синдром хронической усталости и слабоумие.

Печень, сердце (говяжие, куриные, свиные)

Эти продукты крайне важны против депрессии, так как богаты витамином В12. «До сих пор единственным официально признанным расстройством, связанным с дефицитом витамина В12, являлась мегалобластная анемия, — объясняет доктор медицины Мэри Диана Делва, ассистирующий профессор семейной медицины в Университете Кингстон. — Теперь становится ясно, что многие неврологические и психические симптомы также могут быть вызваны дефицитом этого вещества. Например, шаткие движения, мышечная слабость, спазмы, слабоумие, психозы и депрессия. Причем эти нарушения имеют место при уровне витамина B12 лишь несколько ниже нормы, что значительно выше уровня, на котором начинается анемия».

Какао-порошок и темный шоколад

Какао-бобы содержат группу полифенолов, которые снижают тревожность и успокаивают. Это подтвердило исследование Центра психофармакологии человека при Университете Суинберн в Мельбурне (Австралия). Правда растворимый какао, шоколадная паста и молочный шоколад против депрессии не помощники — настроение поднимают только продукты с высоким содержанием натурального какао. Так, 40 г темного шоколада содержат столько же полезных для нервной системы полифенолов, как всего 10 г какао-порошка, из которого варят напиток.

Капуста и листья салата

Они богаты фолиевой кислотой, которая требуется головному мозгу для выработки уже упомянутого серотонина. Её дефицит в пище может приводить к снижению настроения, хронической усталости и прочим признакам депрессии. «Фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина крови, — напоминает Джой Бауэр, популяризатор здорового питания и автор книги «Еда лечит». — Это, помимо прочего, улучшает память».

Как вы уже поняли, продукты питания против депрессии не только борются с неврозом, но и в целом улучшают работу мозга.

Лечение депрессии голоданием

Существует также методика лечения депрессии голоданием. Оно проводится в стационаре клиники от нескольких дней до 3 недель. В курс входят также массаж, прогулки, очищение кишечника и водные процедуры. Голодание при депрессии оказывает эффект лечебного биологического стресса: без приемов пищи организм «настраивается» на выживание, мобилизуется. Это касается и нервной системы. Противники метода отмечают, что голодание работает только на начальных стадиях депрессии. Противопоказано голодание при депрессии, если она сопровождается страхом и тревожностью.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Диета при депрессии – что съесть от плохого настроения и не поправиться

Проблемы на работе и в личной жизни приводят к тому, что в организме снижается количество серотонина – источника удовольствия. Попробуйте побороть депрессию с помощью еды.

Какие продукты улучшают настроение

Иногда возникает необъяснимое желание съесть небольшую плитку шоколада или кусок домашнего пирога. Это своеобразный сигнал организма. Не стоит лишать себя маленьких радостей жизни. Одна конфета не испортит фигуру, но повысит настроение. Только, конечно, должна быть мера. Если вы каждый день будете баловать себя кусочком тортика, вскоре превратитесь в пышечку.

Ученые сформировали группу продуктов, повышающих настроение. В десятку лучших вошли:

1. Натуральный йогурт.
2. Черный шоколад.
3. Цитрусовые.
4. Миндаль.
5. Травяные чаи.
6. Рыба.
7. Брокколи.
8. Бананы.
9. Подсолнечные и тыквенные семечки.
10. Грецкие орехи.

Замените высококалорийные блюда на низкокалорийные. Фрукты, цукаты, натуральные молочные продукты, каши богаты витаминами, а калорий в них мало. Из сладостей отдавайте предпочтение натуральному зефиру на агар-агаре. Можете приготовить его сами, если в магазинах только подделки.

Горький перец содержит капсаицин, стимулирующий выработку эндорфинов, повышающих настроение. Попробуйте постепенно сократить количество соли, заменив подсаливание перчением. Однако полностью исключать соль тоже нельзя, в ней есть и польза.

В период плохого самочувствия питайтесь растительной и животной пищей, богатой аминокислотами. Включите в рацион отварную рыбу, курицу, фрукты и овощи, семечки, свежие соки, кисломолочную продукцию.

Полноценное питание избавит от проблем со здоровьем. Полностью исключите копчености, алкогольные напитки, мучные изделия и полуфабрикаты. Все блюда лучше отваривать или тушить, а не жарить.

Сократите употребление кофе и не злоупотребляйте зеленым чаем, ведь в них содержится много кофеина. Попробуйте ройбуш – удивительный напиток, в котором нет кофеина, но много полезных веществ. Подробнее о ройбуше мы рассказывали тут.

Примерный рацион для поднятия настроения

Если причины плохого эмоционального состояния связаны с работой или тяжелыми отношениями в семье, диета от депрессии вряд ли устранит корень зла, но настроение точно поднимет. В основу питания заложены те продукты, которые улучшают работу нервной системы, способствуют выработке серотонина.

Завтрак: Каши на воде, гренки (лучше ржаные). Любой чай с медом.

Второй завтрак: фруктовый или овощной салат, но только без майонеза. Лучше такие блюда заправлять нежирным йогуртом или льняным маслом. На сладкое – сухофрукты, семечки, орешки и небольшой кусок цельнозернового хлеба.

Обед: горячий суп из курицы или индейки, нежирная котлета или кусок отварного мяса с овощным гарниром. Всеми любимое картофельное пюре и гарниры из круп не помогут похудеть. Не стоит смешивать белки и углеводы: картофель относится к углеводам, а мясо – к белкам. На десерт приготовьте яблоко, небольшой кусочек шоколада. Запивать можно чаем или несладким компотом.

Полдник: кукурузные хлопья с кефиром или легкий салат.

Ужин: отварная рыба, салаты.

Не открывайте холодильник после десяти. Чтобы в это время не захотеть есть, забудьте о правиле «после шести ни крошки». В восемь часов выпейте кефир, съешьте виноград или яблоко, можно кусочек нежирного куриного мяса или белок одного яйца (без желтка). На ночь диетологи рекомендуют пить чай из ромашки или мелиссы.

Недельная диета от хандры

Если депрессия затянулась, попробуйте выделить неделю для правильного питания. Предлагаемая диета справится с плохим самочувствием, подарит хорошее настроение. Также эта методика подходит для тех, кто тяжело переносит диеты для похудения. Ведь для организма любой способ похудения – стресс.

Меняется привычный рацион питания, из меню исключаются многие продукты. Из-за этого возникает депрессия, слабость, а вечное чувство голода не даст покоя. Питание по этому меню не оставит шанса стрессу и поможет похудеть.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Воскресенье

Не забывайте о режиме дня. Обязательно высыпайтесь, старайтесь есть по расписанию. Длительный перерыв между приемами пищи способствует увеличению порции блюда. Не думайте о плохом, больше гуляйте, улыбайтесь, устраивайте небольшие праздники для себя и любимых. Яркие и приятные моменты не оставят места для депрессии.

Имейте в виду, что никакая диета при депрессии не заменит консультации со спец илистом. Если вы не можете справится со своим состоянием, обратитесь к психологу!

Источник

Диета от депрессии

Стрессы и депрессия нередко являются спутниками современного человека, живущего в большом городе с его суетой и хаосом. По статистике, каждый шестой человек на планете страдает от депрессии. И как ни странно, весной людей с подавленным настроением становится еще больше. Чаще всего плохое настроение многие из нас заедают различными вкусностями. На первый взгляд, это спасает. Настроение идет вверх, вот только и цифра на весах — тоже.

Диетологи рекомендуют в период стрессов и депрессий придерживаться специальной диеты. Она и настроение улучшит и проблему с лишним весом поможет решить.

Признаки депрессии:
— Постоянное чувство усталости и сонливости
— Раннее пробуждение и плохое самочувствие по утрам
— Пониженное сексуальное влечение
— Полное отсутствие аппетита или переедание
— Озлобленность на весь мир
— Панический страх без всякого повода
— Ощущение собственного бессилия и невозможности что-либо изменить в своей жизни
— Становится сложно сосредоточиться
— Беспричинные слезы.

Какие продукты борются со стрессом?

Ученые доказали, что продукты, которые мы употребляем, напрямую влияют на процессы, происходящие в головном мозге. И если одни — поднимают настроение, другие, наоборот, подавляют радостные эмоции.

1. Продукты, содержащие витамины группы В и трипотофан

Витамины группы В — настоящие воины со стрессом. Никотиновая кислота (В3) помогает в синтезе белков и жиров, а также высвобождать энергию из всех пищевых веществ, содержащих калории. Таким образом, при употреблении продуктов, богатых никотиновой кислотой, лишние калории организмом не усваиваются. Выработке витамина В3 помогает аминокислота триптофан. Специалисты считают ее незаменимой в процессе похудения. Поэтому рекомендованы следующие продукты: телятина, утка (включая субпродукты), морская нежирная рыба, яичный желток, молочные продукты с низкой жирностью, грибы, темно-зеленые овощи, все виды бобовых, неочищенный рис, арахис, грецкие, земляные и кедровые орехи, бананы, финики.
Суточная норма триптофана для организма, пребывающего в состоянии стресса, составляет 1 грамм. Так, в 100 граммах голландского сыра содержится 790 мг триптофана, в телятине – 230 мг, в гречке – 180 мг, в нежирном твороге – 210 мг.

2. Продукты, содержащие кальций

Кальцийсодержащие продукты помогают в борьбе сразу с двумя врагами – состоянием угнетенности и лишним весом. Поэтому важно ежедневно употреблять свежую зелень, молочные и кисломолочные продукты, овсянку, орехи. Ежедневно организм должен получать не менее 1 грамма кальция, беременные — 2 грамма. Наиболее богата кальцием трава просвирник. Она содержит около 540 мг кальция на 100 грамм. При этом 100 грамм молочных продуктов содержат 118-124 мг кальция. Такое же количество зелени петрушки содержит 250 мг.

3. Магний

Магний — это природный транквилизатор. Чтобы сделать свои нервы «железными», нужно употреблять около 350 мг магния в день. В больших количествах этот витамин содержится в кориандре, базилике, шалфее (причем как в свежем виде, так и в сушеных специях), в темно-зеленых овощах, в бобовых, неочищенных злаках, особенно в проростках, в гречке (не жареной), рисовых отрубях. Усвоению магния мешает избыточное содержание в рационе кофеина, жиров, натрия, фосфора и кальция. Поэтому жиры и кофеин нужно просто исключить. А как быть с необходимым нашему организму кальцием и фосфором, который содержится в рыбе (источник триптофана)? Все просто: необходимо употреблять продукты моно, например, гречку — не с молоком, а с приправой из кориандра и базилика, творог не смешивать с яйцами и мукой (для сырников). Нужно сочетать продукты таким образом, чтобы в одном приеме пищи не совпадали продукты, наиболее богатые двумя минералами сразу.

Черный крепкий чай и кофе хотя и подстегивают метаболизм и ускоряют сжигание жира, но одновременно усиливают чувство голода. Поэтому на время диеты важно отказаться от напитков, в больших количествах содержащих кофеин и танин.
Порадовать организм можно травяными и фруктовыми чаями и отварами. Это будет дополнительным источником полезных веществ, а кроме того, организм не будет бунтовать и требовать дополнительных приемов пищи. Само собой, черный шоколад тоже нужно исключить. Полезной альтернативой станут курага, финики, изюм и другие сухофрукты.

Примерное меню диеты от депрессии

Завтрак: омлет со шпинатом, цельнозерновой хлеб, травяной чай.
Второй завтрак: банан, травяной чай.
Обед: куриный суп и фасолью /или суп из потрошков со специями, телятина гречкой и капустой брокколи на пару, фруктовый чай.
Полдник: творог (или кефир), фруктовый чай.
Перекус: орехи, сухофрукты.
Ужин: рыба на гриле, салат из зеленых овощей, травяной чай.

Пара недель такой диеты — и от депрессии не останется следа, да и стройнеющий силуэт тоже прибавит настроения.

Источник