Как есть сладкое без чувства вины
Фактрум публикует статью, в которой Татьяна Прокофьева, опытный тренер, диетолог и психолог, сама в прошлом выступающая спортсменка и неоднократная чемпионка в категории «фитнес бикини», делится своими впечатлениями о переходе некоторых людей с «нездоровой» на «здоровую» пищу с целью похудения.
Попытки людей отказаться от сладкого показывают, что часто это приводит к еще большему набору веса и неудовлетворенностью собой. Расскажу ситуацию очень простыми словами.
Девушка Маша решила похудеть. Она почитала женские форумы, вспомнила разные диеты и решила отказаться от сладкого: никаких конфет, печенья и шоколада. Теперь Маша пьет чай с финиками. В них витамины, минералы, и вообще они очень полезные.
2 штучки утром с кофе, еще 5 штук на перекус, еще потом вечером 3 штучки на десерт. Всего 10 фиников.
В безобидных с виду и полезных по сути 10 финиках — целых 700 ккал. Следует отметить, что в расчет Татьяна Прокофьева берет крупные финики (по 25 г в плоде), которые в Австралии (где автор проживает), предполагаем, что не редкость.
Но 10 полезных фиников, на секунду, это 700 ккал = 160г сахара! Насыпьте в стакан обычный белый сахар и посмотрите сколько это. И вспоминайте каждый раз, когда будете есть финики.
Теперь давайте посчитаем Допустим, по расчетам, Маше необходимо 1600 ккал, чтобы похудеть. Если кроме фиников Маша ест не одну траву, то вероятность того, что ее рацион умещается в 1600 ккал — крайне мала. Неизрасходованные на энергию калории, идут в жир. И не важно, откуда эти калории: из «полезных» фиников или «вредного» печенья и шоколада.
Во-первых, ИНОГДА лучше сохранить небольшое количество любимого продукта, нежели пытаться заменить.
Если вы любите смотреть по телевизору фигурное катание, то даже просмотр теннисных матчей в течение 5 часов, не заменит вам удовольствия от просмотра любимого спортивного соревнования. То же самое в питании. Если вы любите именно шоколад с кофе, то не всегда замена будет адекватной и вы получите столько же удовлетворения.
Во-вторых, если в целом вы питаетесь полезно и разнообразно, то вы с большим вниманием отнесетесь к вкусностям в своем рационе и с большим удовольствием будете смаковать каждый кусочек любимого блюда, нежели запихнете в себя полезную замену, не заметив.
В-третьих, не всегда полезно = низкокалорийно. Например, в 1 зефирке «Шармель» (15г) меньше калорий (56 ккал), чем в 1 финике (25г, 66 ккал).
Да, финик содержит немного витаминов, минералов, а зефир нет. Однако по калорийности выгоднее съесть зефир. А если вам нужны витамины — купите хороший мультивитаминный комплекс и пусть ваш остальной рацион будет полезным и разнообразным».
«Здоровые» конфеты против чернослива в шоколаде
На полках супермаркетов также часто встречаются вот эти конфеты с обилием восклицательных знаков на упаковке. Одна из самых продающих из них «без сахара!» — рассчитано явно на людей, которым этой надписи достаточно.
Но стоит только повернуть упаковку и можно прочесть, что в 100 граммах этих конфет содержится 79,8 г углеводов. То есть по сути эти конфеты состоят практически только из углеводов (по сути, того же самого сахара, только вместо одного белого порошка добавляют другой — фруктозу, но сути это не меняет. Фруктоза — тот же сахар).
Кроме того, их заявленная калорийность (310 ккал / 100 г) не сочетается с заявленными БЖУ. Мы знаем, что 1 грамм белка или 1 г углеводов = 4,1 ккал, а 1 г жира = 9 ккал, соответственно, если самостоятельно пересчитать калорийность этих здоровых конфет, то получится около 330 ккал/100 г. Примерно на уровне конфет «чернослив в шоколаде».
Да в общем-то это не так важно — 330 или 310 ккал в этих натуральных и вкусных конфетах. Некоторые люди уплетают такие «здоровые» конфеты упаковками, просто потому что «там нет сахара, а значит не отложится в жир». Не отложится, если не превысите норму калорий, и 100% отложится, если будете регулярно превышать.
Нам хочется только добавить, если хотите похудеть — ешьте эти «здоровые» конфеты, если они вам нравятся, или ешьте чернослив в шоколаде, хотите — «Рафаэлло», «Шармэль», любой зефир, халву, причем не обязательно ограничиваться только сладким, ешьте хоть майонез с беконом, если они вам нравятся.
Для похудения имеет значение только одно — сколько в итоге калорий вы потребили. Если со всеми своими любимыми сладостями, вы уместились в свою норму — вы все равно будете худеть. Так что рецепт прост: считайте калории и ешьте любимые сладости без угрызений совести.
А если будете превышать калораж — все равно будете полнеть. Хоть на ягодах годжи, хоть на финиках с овсянкой на воде. Конечно, стоит иметь в виду, что полезных микроэлементов в условном зефире меньше, чем в условных финиках, но это не значит, что можно объедаться последними и клеймить позором фабричные сладости.
У каждого есть своя норма КБЖУ, соответствующая вашей генетике, целям и образу жизни. Если лень высчитывать её, то прислушайтесь к классическим рекомендациям от ВОЗ: на каждый килограмм веса вашего тела нужно съедать 1–1,5 г белков, 3–4 г углеводов и 0,8–1 г жиров.
Источник
Десерты без чувства вины и последствий.
Специально для женщин, заботящихся о своем гормональном балансе, который, как известно, является залогом успеха в поддержании постоянного веса и сохранении молодости, предлагаю несколько вкусных, полезных и простых в приготовлении рецептов десертов.
Открою маленький секрет… я большая сладкоежка, но несколько лет назад я решила отказаться от рафинированного сахара и муки, содержащей глютен (о чем ни разу за это время не пожалела!) Вот тогда я и начала собирать свою коллекцию рецептов десертов и изобретать свои.
Купленная выпечка (торты, печенья, сладости), как правило, содержит сахар, муку с глютеном, транс-жиры и другие неполезные для здоровья ингредиенты, которые компрометируют ваш гормональный баланс, вызывая резкое колебание сахара крови, увеличение уровня инсулина и кортизола. В результате этого, каждый раз после употребления даже небольшого кусочка торта в теле накапливается несколько лишних граммов жира. Кроме этого, глютен- белок пшеницы, содержащийся в муке, вызывает у большинства людей аллергические реакции и приводит к разного рода проблемам и сбоям в работе желудочно-кишечного тракта. Выпечка же с пометкой «без глютена», как правило, содержит больше сахара, чем обычная (читайте этикетки с описанием ингредиентов продукта!).
Немного дополнительно потраченного времени на кухне, думаю, стоит того, чтобы наслаждаться десертом, не испытывая при этом чувства вины и не опасаясь за свое здоровье и талию.
При приготовлении десертов следуйте трем простым инструкциям. Это поможет вам не только радовать себя и свою семью вкусными блюдами, но и программировать свои гормоны на поддержание идеального веса.
1.Избегайте резких перепадов уровня сахара крови!
Употребление продуктов, содержащих большое количество сахара (простые углеводы в виде сладостей и сахара), вызывает резкий скачок сахара крови и заставляет поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина- гормона, стимулирующего отложение жира. Сокращение употребления простых углеводов и сахара – это важное послание вашему организму начать избавляться от нежелательных килограммов путем сжигания жира. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.
Белок это самый сильный термогенный (жиросжигающий) компонент продуктов питания. Белок стимулирует выделение глюкагона – гормона, отвечающего за сжигание жира. Важно выбирать экологически чистые источники белка, чтобы избежать загрязнения своего организма токсинами (антибиотики, тяжелые металлы, химические вещества, ксеноэстрогены), которые резко нарушают метаболизм и ведут к еще большему накоплению жира. Старайтесь включать белок в каждый прием пищи.
Если вы думаете, что чтобы избавиться от лишних килограммов вам необходимо перейти на безжировою диету, то вы ошибаетесь. Здоровые (полиненасыщенные) жиры, такие как рыбий жир, растительные жиры, ореховые масла, ореховая мука, орехи, авокадо – обладают мощным метаболическим и противовоспалительным эффектом. Например, масло кокоса содержит триглицериды средней длины, которые используются организмом в качестве источника энергии, а не откладываются в жир. Насыщенные жиры (например, сливочное масло) являются источником конъюгированной линоленовой кислоты, способствующей сжиганию жира. Старайтесь употреблять здоровые жиры с каждым приемом пищи.
Источник
Любимые блюда без чувства вины
Поделиться:
Как грустно иногда бывает ограничивать себя в употреблении самых лакомых продуктов. Но что поделать, «вредно»… Вот что я вам скажу, грустить — тоже вредно! Хотите есть привычные вкусности и сохранить при этом здоровье и стройность? Тогда добро пожаловать в мой мир — мир самых настоящих диетических «двойников» оригинальных высококалорийных рецептов.
Сладкое — полезно!
Все началось с попытки перейти на правильное питание и полного отказа от мучного и сладкого. Я понимала, что эти продукты — наркотик, который ничего хорошего не приносит ни мне, ни фигуре, ни здоровью. Но, будучи по природе сладкоежкой, также осознавала, что долго не продержусь в «антиконфетном» режиме без какого-то творческого решения.
В те далекие времена в русскоязычном интернете было крайне мало полезной информации по моей проблеме. Зато оказалось, что зарубежные фитнес-модели, задача которых — держать себя в форме круглый год, уже давно ее решили. Сейчас их блоги многократно процитированы и переведены на русский язык, но творческий процесс не прекращается по сей день.
В общем, у меня для вас прекрасная новость. Ваш любимый рецепт можно облегчить, частично заменив ингредиенты и поиграв с их пропорциями. Возможно, «двойник» окажется не столь божественным, как исходный вариант блюда, но ради наслаждения вкусом без вреда для организма иногда можно пожертвовать некоторыми свойствами.
Азбука фитнес-кулинара
Прежде чем перейти к практике, немного теории. Зная основные принципы замены ингредиентов, вы сможете сами создавать свои рецепты и пробовать новые сочетания. Нам предстоит побороться с тремя основными компонентами традиционных блюд: белой рафинированной мукой, сахаром и избыточным животным жиром. Многие думают, что без них не обойтись, но на деле оказывается, что альтернатив не так уж мало.
Самый простой вариант создания диетического теста — использование муки грубого помола. Такая мука богата клетчаткой и витаминами, надолго обеспечивает сытость и вполне может заменить кашу или крахмальный гарнир. Муку грубого помола можно купить в магазине, но гораздо полезнее и дешевле сделать ее самостоятельно. Для самой разной выпечки отлично «работает» традиционный геркулес, смолотый в блендере или кофемолке. Также прекрасным решением может стать ореховая мука — миндальная, кокосовая, арахисовая. Однако ее довольно сложно найти в продаже в России.
Еще более диетический вариант — использование отрубей и сухой клетчатки вместо муки. Такая замена лучше всего подходит для рецептов, в которых есть какой-либо влажный компонент, например овощи или фрукты.
Необычное, но довольно популярное решение — использовать спортивное питание как альтернативу муке. С помощью сывороточного протеина и казеина можно создавать вкусные высокобелковые сладости без сахара, от блинчиков до конфет. Единственный минус — легко ошибиться с пропорциями. Для того чтобы получить достойный результат, нужно максимально точно следовать проверенной рецептуре.
И, наконец, настоящий хит — бобовые как основа для сладкой выпечки. Отваренная фасоль или нут, смолотые в пюре, могут стать прекрасной заменой муки для брауни и тартов. В интернете вы найдете множество интересных рецептов.
Первый и самый очевидный вариант замены сахара в блюде — использование фруктов и сухофруктов. Нельзя сказать, что рецепт от этого станет легче, но точно получится более здоровым. Лучше всего подойдут финики, банан и изюм.
Читайте также:
Почему мы едим вредные продукты
Читайте также: Если перед вами стоит задача сделать блюдо менее калорийным, стоит обратить внимание на заменители сахара. Выбор велик, от натуральной стевии до цикламата натрия. Отсутствие калорий и неплохой вкус делают эти сахарозаменители очень привлекательными для худеющих. Исследования показывают, что при умеренном использовании они безвредны.
Уменьшить процент жира в выпечке можно за счет сокращения количества желтков и добавления белков яйца. Также не всегда необходимо добавлять масло — можно просто проигнорировать эту строчку в рецепте и посмотреть, что получится.
Другие компоненты также довольно просто «облегчить». Сыр или творог высокой жирности легко заменить на обезжиренный аналог, сметану — на йогурт, а колбасу — на отварное мясо. Бороться с жирностью орехов или рыбы нет необходимости — эти жиры полезны для организма и в умеренном количестве будут на пользу даже «худеющим».
Топ-3 рецептов легких блюд: от пиццы до мороженого
Пицца. Основная проблема пиццы — мука и жирный сыр. Как уже стало понятно из нашего опуса, самое простое решение — приготовить пиццу на диетическом тесте, посыпав максимально легким сыром (самый низкий процент, который встречался мне в магазинах, — 5 %).
Для теста в равных пропорциях используйте: молотую овсянку, цельнозерновую пшеничную муку, мягкий обезжиренный творог. Добавьте белки яйца для клейкости. В качестве начинки можно использовать помидоры, куриную грудку гриль, свежие травы (орегано или базилик), маслины. Вместо соуса лучше выбрать обычную томатную пасту с солью.
Морковный торт. Этот десерт — один из наиболее калорийных среди выпечки. В оригинале в нем присутствуют полтора стакана сахара, стакан растительного масла и сливочный сыр. Приведенный рецепт я придумала сама, а вы можете изменять его по вкусу.
Для теста:
1 стакан овсяных хлопьев традиционных (не быстрого приготовления)
250 граммов обезжиренного творога (мягкого)
1 яйцо и 1 белок яйца
2 столовые ложки льняной клетчатки (или отрубей)
2 мерные ложки шоколадного протеина
150 граммов моркови тертой
10 мелко порубленных орешков (в основном грецких)
3 мелко порубленных кураги
5 мелко порубленных чернослива
Специи: имбирь, кардамон, корица, ваниль, мускатный орех и т.д.
Сахарозаменитель (у меня стевия) по вкусу Немного воды для более жидкой консистенции
Для крема:
100 граммов творога
100 граммов творожного сыра
Сахарозаменитель по вкусу
Все ингредиенты для теста смешать, выпекать в духовке 20–30 минут при температуре 180 градусов. Коржи остудить, разрезать вдоль и промазать кремом.
Мороженое. Этот десерт очень легко приготовить из смеси мягкого творога, йогурта и взбитого белка с добавлением сладкого компонента — сахарозаменителя или фруктов. Смешайте ингредиенты и отправляйте полученную массу прямиком в морозильник. Помешивайте каждые полчаса до застывания.
Другой, более простой вариант — очистить бананы от кожуры, порезать на кусочки и отправить в морозильную камеру на 4–5 часов. После этого достать, поместить в глубокую чашу и взбить погружным блендером. Подавать мгновенно — текстура мороженого держится буквально 10–15 минут.
Поверьте, это только начало. Что вы скажете насчет шоколадных конфет из фасоли, какао и чернослива? А что думаете по поводу нежного чизкейка из творога? Используйте предложенный в статье правила замены продуктов, и вы найдете массу вариантов того, как приготовить легкие для фигуры и полезные для здоровья любимые блюда.
Надеюсь, что наши секреты помогут вам обрести отличную физическую форму, чтобы с удовольствием носить красивую открытую одежду. Ведь лето уже не за горами!
Источник