Держать чувства внутри себя

«Каждый сам отвечает за свои чувства». Психотерапевтка – о том, как найти опору внутри себя

Все слышали, что «главные точки опоры – внутри нас», но не все знают, как это. 1 июня Марина Качанович в рамках психологическего online-talk «Точка опоры» объяснила, как найти внутренние ресурсы и опоры, а инициатива #СалідарныЯ сделала конспект ее выступления.

Наши опоры – в знании себя

Марина Качанович

Магистерка психологических наук, частно практикующая гештальт-терапевтка. С 2016 года проводит тематические семинары, группы поддержки и индивидуальную терапию для сотрудников и волонтеров некоммерческих организаций.

– Взрослея, мы узнаем, кто мы такие, что мы чувствуем, что любим и ценим. Внешний мир – это своего рода зеркало, через которое ребенок получает информацию о том, какой он. Когда человек становится взрослым, в идеале у него сформировано представление о себе.

Взрослый знает, какой он, какие у него ценности и какое представление о мире, умеет понимать свои чувства, различать сигналы своего тела, знает свои границы и т. д. Это более-менее стабильное представление о себе является внутренней опорой. Если эта картина сформирована, человек может опираться на себя, а не на представления и мнения о нем других.

Хорошая новость состоит в том, что узнавать себя можно самостоятельно, даже если в детстве этот процесс не был завершен. Сформировать эту внутреннюю опору под силу любому человеку в любом возрасте.

Что может быть внутренними опорами?

• Знание себя (какой я, что мне нравится или не нравится);
• мировоззрение и ценности;
• знание своих границ;
• понимание и различение эмоций;
• чувствительность к количеству сил и энергии;
• знание о том, что является для нас ресурсом.

Некоторые вещи мы не выбираем – например, нашу чувствительность, особенности нервной системы, количество сил и энергии. Другие вещи – мировоззрение и ценности – в зоне нашего выбора. Если мы понимаем свои ценности, то нас сложно сбить с толку.

Понимание процессов психики – того, как мы устроены, – тоже может стать для нас опорой. Это наши мысли, телесные ощущения и реакции, эмоции.

Если человеку трудно определить, что именно он чувствует, – страх, злость, вину, печаль, – он может обратиться к телесным ощущениям. Реакции нашего тела дают нам много информации о наших внутренних процессах. Мышечное напряжение, сжатие, замирание, учащение дыхания или потение, выброс гормонов – так наше тело реагирует на происходящее вокруг.

Если мы внимательны к телесным ощущениям и эмоциям, нам легче определить свои потребности. Мы можем понять и сказать, что именно нам нужно и важно в каждой ситуации. Различать чувства – это навык, который можно тренировать.

– В какой момент то, что мы думаем или ощущаем, становится опорой?

– Опора – это то, насколько хорошо я себя понимаю. То, что я чувствую и осознаю, само по себе является точкой опоры. Если понимаю реакцию в комплексе, то могу опереться.

Ребенок научится различать свои чувства, если родитель будет ему помогать: будет называть, что именно происходит с ребенком, будет позволять ему это проживать и не будет запрещать ни одно из чувств. Каждое из них нужно и выполняет свою функцию. В психике вообще нет ничего лишнего.

Есть пример про негативные эмоции: «Мальчики не плачут, девочки не злятся» – довольно распространенные установки. Они создают ощущение, как будто есть эмоции, которые нельзя чувствовать. Но все эмоции нормальны. Более того, все эмоции нужны, так как за каждым чувством есть потребность. Если чувство появилось, значит, происходят какие-то изменения.

Я становлюсь устойчивее, если понимаю, что со мной происходит

При этом важно отличать чувство от действия. Например: злость – это чувство. Проявляться оно может по-разному: вежливой просьбой перестать делать то, что раздражает, или же криком, насилием.

Обрести устойчивость нам помогает эмоциональная саморегуляция. Это процесс наблюдения, осознавания, оценки и обработки наших эмоциональных реакций.

Люди – существа социальные. Это значит, что между эмоцией и действием есть условное «окошко». Оно позволяет нам осознать наше чувство и выбрать действие в качестве реакции. Этот процесс осознавания и делает нас людьми. Процесс торможения (то, что мы не реагируем прямо «из чувств») позволяет нашей человечности быть. Если процесс торможения работает, то это является нашей внутренней опорой.

В защите собственных границ ключевую роль играет агрессия

Границы позволяют происходить процессам внутри нас и защищают от внешних вторжений. Про физические границы все более-менее понятно: здесь мой дом, а здесь уже не мой. С психологическими границами все работает так же.

Есть несколько видов границ – это границы тела, границы личного пространства («мои вещи вокруг»), границы чувств и потребностей, интеллектуальные границы (касаются ваших мыслей, ценностей, мировоззрения) и границы в отношениях (например, договоренности и правила).

И есть много способов нарушить эти границы. Например:

• Отрицание чужих или своих эмоций. Например, когда родитель говорит ребенку: «Ты этого не хочешь, это тебе не нужно, ты хочешь что-то другое». Без нарушения границ чувств и потребностей эта фраза могла бы звучать так: «Я знаю и понимаю, что ты хочешь, но я не могу сейчас тебе этого дать/разрешить сделать».
• Оценивание ценностей. Это особенно актуально для волонтеров и сотрудников общественных организаций, потому что их работу и деятельность часто оценивают. Для защиты себя стоит относиться к этому как к нарушению своих интеллектуальных границ.

Иногда нашу работу могут пытаться оценить близкие люди. А если люди нам важны, то зачастую хочется начать объясняться и оправдываться. Здесь тоже стоит держать границу, но при этом задавать себе вопрос: «Действительно ли человек хочет понять?» Возможные ответы: «Да, человек хочет понять. Тогда я могу объяснить, сохраняя уважение к себе» или «Нет, человек не стремится понять. Без запроса на понимание мои объяснения будут потерей самоуважения. Я не буду объяснять».

Что такое слабые границы? Это когда границы разрушаются и человек сливается с другими. Индивидуальные различия начинают стираться. Особенно это может быть заметно в близких отношениях людей.

Какими бывают признаки слабых границ?

• Мы не знаем себя («так все делают»);
• опасаемся быть настоящими (не проявляем реакций, которые могут быть не приняты);
• с трудом говорим «нет»;
• верим, что чувства других зависят от нас;
• часто считаем, что мнение других важнее;
• решаем чужие проблемы;
• общаемся с теми, с кем нам плохо;
• не просим помощи/заботы/поддержки;
• подчиняемся желаниям других;
• с трудом высказываем свое мнение;
• не можем быть наедине с собой;
• чувствительны к критике;
• не понимаем своих желаний;
• часто испытываем гнев.

Как распознать слабые границы? Например, когда кому-то нужна помощь, а мы стремимся решить чью-то проблему. Занимаемся спасательством, а не помощью. Ориентир при определении, действительно ли нужна помощь, – ответственность за решение проблемы.

Обычно ответственность за решение находится внутри человека, у которого есть проблема. Помощь – это решение какого-то вопроса, связанного с этой проблемой. Нарушения границ точно не будет, если человек сам попросил нас о помощи, а у нас есть ресурс, чтобы помочь.

Спасательство – это перекладывание на себя ответственности за решение чьей-то проблемы. Так делать не стоит. Если очень хочется помочь, если на это есть ресурс и не хочется нарушать свои границы, можно спросить: «Что я могу для тебя сделать?» Но если ресурсов помогать нет и, тем более, если не было запроса на помощь, то не помогать или отказывать – это нормально.

А это полная версия online-talk.

Еще один пример слабых границ – поддаваться на манипуляции, которые выражаются фразами вроде «я не разговариваю с тобой из-за твоих слов» или «ты меня злишь».

Важно понимать, что мы не берем ответственность за чувства других так же, как и другие не должны брать ответственность за наши чувства. Вместо «ты меня злишь» уместнее было бы сказать «я злюсь», осознавая свою злость и выбирая реакцию для действия. То есть если мы не делали зла человеку, то мы не виноваты в том, что он на нас злится.

В защите собственных границ ключевую роль играет агрессия. Это одна из ее функций. Но важно помнить, что агрессия – это чувство. А между чувством и действием есть «окошко», позволяющее выбрать реакцию. Границы можно защищать вежливым отказом, который будет рожден из чувства агрессии.

Мы выгораем, когда тратим энергии больше, чем восстанавливаем

Эмоциональное выгорание – это нарастающее эмоциональное истощение. Нарушается баланс между «отдавать» и «брать». Если тратить энергии больше, чем восстанавливать, напряжение растет и происходит выгорание, которое может перейти от переутомления к депрессии. Чтобы этого не допустить, нужно следить за уровнем своих сил и ресурсов.

В этом контексте можно провести сравнение ресурсов с опорами. Ресурсы помогают нам быть в движении: что-то делать, придумывать, ставить и выполнять задачи. Ресурсы – это силы для движения. Опоры же – это устойчивость в движении. Опоры не дают нам упасть.

Как сформулировать связь между ресурсом и опорой?

Знание того, что помогает нам восстанавливать ресурс, – это и есть наша опора.

Лайфхак от Марины. Составьте список «Что я люблю», желательно из 100 и более пунктов. И возвращайтесь к этим пунктам, когда чувствуете, что ваши ресурсы истощены. Важно сделать это до того, как вы выгорите, – иначе будет уже не до составления списков.

#СалідарныЯ – это инициатива для активистов, журналистов и сотрудников общественных организаций, которые в своей работе сталкиваются с необходимостью брать на себя слишком много и подвергаются высокому риску выгорания. Для всех, кто хочет большей устойчивости, #СалідарныЯ проводят серию online talks. Следующая встреча состоится 8 июня – семейный психолог Анна Матуляк расскажет, как искать поддержку и опору у семьи и близких.

Источник

Последствия невыраженных эмоций: почему важно не держать чувства в себе

Учимся гармонично уживаться со своими чувствами и разбираемся, как они устроены

@kristin_rodin Психологи утверждают: независимо от пола, возраста, национальной принадлежности и профессии все мы находимся во власти эмоций. Ежедневно они управляют нами, возникая помимо нашей воли и вне зависимости от нашего желания. И как бы мы ни старались их контролировать, они проявляются в реакциях на окружающий мир и в ощущениях в нашем теле. К слову, существует и обратная связь — от тела к эмоциям. Именно она используется в актерской системе Станиславского: чтобы почувствовать переживания героя, актер принимает позу и выражение лица, которые соответствуют этим эмоциям, и действительно начинает испытывать нужные переживания.

Обратный процесс гораздо сложнее: нельзя усилием воли заставить себя не переживать, не бояться или не испытывать тревогу. Правильно обходиться с эмоциями нам мешают и многочисленные установки из детства, и множество социальных мифов, приводящих к запрету на переживание и выражение чувств. Фразы «Ты же девочка», «Ты же мальчик», «Мужчины не плачут» влияют на большинство из нас, поэтому, вырастая, мы не умеем справляться с эмоциями. Более того, «взрослая» жизнь в обществе начинает диктовать свои правила и ограничивать нас в выражении чувств еще больше. Особенно сложно обходиться с теми эмоциями, которые принято считать «плохими», — злостью, гневом, обидой, печалью. На самом деле не бывает «плохих» и «хороших» эмоций, есть те, которые нам труднее пережить, но выражать важно все.

«Большинству из нас с детства внушали мысль о том, что завидовать, злиться, бояться чего-то — это плохо. И мы научились прятать эмоции — не выражать их, а сдерживать, подавлять. Притворяясь сильным, человек прячет страх, стараясь заслужить любовь — скрывает гнев, пытаясь сохранить отношения — проглатывает обиду. И этот список можно продолжать очень долго», — комментирует семейный психолог Алена Третьякова.

Мама виновата? К чему приводят ошибки в воспитании и можно ли их избежать Читать

Последствия

По мнению Третьяковой, так выглядит один из распространенных сценариев для подавленных эмоций: они накапливаются, а потом человек срывается. И в этом случае эмоции выражаются в виде, не соответствующем ситуации. «Это происходит, потому что долгое время человек делает вид, что не испытывает негативных чувств: не обижается на критику, не злится в неприятных ситуациях. То есть там, где эмоции были бы адекватны, они остаются не прожитыми. А потом случается срыв — это может быть или травмирующее событие, или просто последняя капля. Всем известны ситуации, когда человек молчит, терпит, а потом вдруг начинает кричать из-за мелочи, или того хуже — когда тихони вдруг калечат окружающих или даже убивают. Для кого-то спусковым механизмом становится прием алкоголя: все знают человека очень спокойным и дружелюбным, а в состоянии опьянения он становится агрессивным. Это и есть последствия накопившихся чувств», — отмечает психолог.

Таким образом, последствия невыраженных эмоций приводят к еще более серьезным конфликтам с окружающими, будь то ближний круг друзей или родственников, коллеги на работе или знакомые. Это подтверждает и психолог Сергей Ланг: «Вы можете некоторое время не ругаться, не высказывать свои желания, не показывать эмоции, но как раз в это время происходит накопительный эффект. Если человек не умеет правильно выражать свои эмоции, то со временем происходит эффект разорвавшейся бомбы, потому что это все превращается в серьезные конфликты, и начинается высказывание всего, что накопилось за долгое время. Важно осознавать, что все, что человек держит в себе, обязательно выйдет наружу. Все это не может благоприятно влиять на дальнейшие взаимоотношения, да и на здоровье самого человека».

Важно помнить, что психика человека — это сложная система, и невыраженные эмоции никуда не уходят, они остаются в нашей голове. «Очень часто многие люди держат эмоции при себе в силу банального стеснения или просто из-за того, что боятся обидеть родных. Может возникнуть ощущение, что вы сейчас скажете что-то не вовремя, сделаете лишнее замечание. Находиться в иллюзии того, что вы якобы выигрываете время, на самом деле ошибочно, и ни к чему хорошему это не приведет», — отмечает Ланг. @josefinlavold

Алена Третьякова главной опасностью невыраженных эмоций считает и психосоматику. Подавленные чувства находят для себя место в теле, накапливаются там и начинают проявляться, разрушая тот или иной орган или целую систему в организме. В интернете существует множество таблиц и описаний, из которых можно узнать, какая болезнь о какой эмоциональной проблеме говорит. Но важно помнить, что эти описания объясняют большинство случаев, но не гарантируют стопроцентной верности. Бывает, что у человека есть слабые места в теле от рождения или эмоции очень по-особенному накапливаются в организме. В этих случаях причину психосоматики надо искать тщательно, с учетом индивидуальности человека, а главное — с помощью специалиста.

Пути решения

Один из ключей к естественному и своевременному выражению эмоций — умение строить диалог. Если вы чувствуете, что вас что-то напрягает, вызывает чувство дискомфорта, не нужно предъявлять другому человеку претензии. Лучше сесть и поговорить обо всем в открытую и грамотно донести до партнера свое видение ситуации. Сергей Ланг отмечает, что даже наши предки, славяне, раз в месяц посвящали день второй половине и в течение суток никуда не выходили, обсуждали все недопонимания, делились друг с другом чувствами и эмоциями. И конфликтная составляющая сходила на нет. @mfcorridan @oljaryz

Жизнь состоит не только из замечаний и взаимных претензий, поэтому в любых отношениях важно искать золотую середину и стараться понять, почему происходит та или иная конфликтная ситуация и что сделать для того, чтобы она не возникала. Чем больше будет искренних диалогов, тем больше вероятность, что другой человек начнет открываться вам и увидит всю серьезность ваших намерений.

Источник