Депрессия мозг не соображает совсем

Депрессия мозг не соображает совсем

Астения – это не болезнь, это такой комплекс симптомов, который предполагает наличие физической и психологической усталости. Человек испытывает эмоциональное истощение, измучен, отмечается раздражительность, повышенная или не совсем адекватная чувствительность. Фактически, все функционирование его организма кричит о том, что он перегружен, ему необходимо изолироваться, минимизировать стресс, в котором он сейчас находится. Если обратиться к биологии и миру животных, то астения – это, скорее всего, лабораторный феномен. В живой природе ослабленное животное или растение достаточно быстро становится пассивным участником пищевой цепочки, то есть, погибает. Человек в этом плане более совершенен и общество дает ему право быть слабым, истощенным. Этим правом следует уметь пользоваться.

Астенический синдром – расплата за жизнь на износ

Мы все живем в таких реалиях, когда требования к организму на физическом и интеллектуальном уровне предъявляются очень серьезные. Изо дня в день, находясь в погоне за каким-то результатом приходится испытывать большое напряжение, с которым нужно справляться, переживать его, расслабляться. Но, напрягаться все умеют, а расслабляться — нет.

Полюс активности современного человека смещен в сторону интеллектуальной нагрузки, поэтому очень много времени занимает компьютер, смартфон или планшет. Соответственно, возникает состояние гиподинамии, когда происходит крайне мало движений, часто выполняется однообразная работа, которая требует сосредоточения и напряжение внимания. В результате, возникает своеобразный перекос в функционировании – отказываясь от движения, человек слабеет, сначала физически, а затем – эмоционально и интеллектуально.

Люди начали предъявлять к себе завышенные требования, совершенно не задумываясь о том, что их жизненные ресурсы ограничены, и стали жить на износ. Для нашего общества такое поведение сейчас очень характерно. Стремление к повышению благосостояния и успеху вынуждает многих отдавать работе все свои часы бодрствования, совершенно не заботясь о полноценном отдыхе. В результате возникает астения, при которой работоспособность существенно падает. Не смотря на это, человек не уменьшает требования к себе, считая по-прежнему, что должен работать как можно больше и доводит свой организм до полного физического и интеллектуального изнеможения. Трудоголик считает, что всего необходимо добиваться тяжким непрерывным трудом. Не достигнув высоких достижений, он считает, что не состоялся как личность и ничего не добился в жизни.

Результаты нервного истощения

На фоне таких издевательств над собственным организмом, а также вследствие болезней, стрессов, жизненных потрясений появляется нервное истощение – синдром, характеризующийся полным отсутствием сил и маскирующийся под лень, депрессивное состояние, дурной характер. Появляется сильная утомляемость даже после обычной нагрузки, которая сопровождается снижением работоспособности, внимания, наличием тревожности, раздражительности и плохого самочувствия. Астенический синдром часто сопровождается головной болью и головокружением, болью в мышцах конечностей, нарушением сна. Сон становится неглубоким и беспокойным. В дневное время возникает слабость, желание прилечь, но отдых не восстанавливает силы. Постепенно формируется малоподвижный образ жизни, который только усугубляет проявления астении. Часто астению связывают с синдромом хронической усталости, эмоционального выгорания от большого количества контактов с людьми.

Астенический синдром характеризуется состоянием, когда никого не хочется видеть. Попытки разговоров приводят к еще большему конфликту и его усугублению. Человеку с нервным истощением полезно сделать паузу, немножечко отойти в сторону, отдышаться, попытаться разобраться, с чем связано напряжение, обратиться за помощью к специалисту, который обязательно поможет выйти из тупиковой ситуации.

Астения вызывается хроническими конфликтами, внутренней эмоциональной утомительной работой, длящейся в течение значительного времени. Если сравнить организм астеничного человека с батарейками, то можно сказать, что у него заканчивается заряд — нервные клетки получают мало питания. Человек нуждается в обретении баланса активности и отдыха. Стимулирование на повышенную продуктивность в этом случае, подстегивание и мотивация – это как попытка выжать заряд из этих севших батареек, пытаясь их как-то расплющить, постучать по ним. Как правило, такие действия приводят к дополнительной декомпенсации, то есть последствия будут еще драматичнее.

Обращение к психотерапевту гарантирует восстановление психологического здоровья

Вся усталость делится на физическую и моральную. Физическая усталость довольно легко восстанавливается хорошим сном, нормальным питанием, одним словом – отдыхом. Если человек психологически вымотан, уставший и его тяготят какие-то переживания, сном и бездействием эту проблему не решить. Дело в том, что организму, чтобы восстановиться во сне, также нужны психологические ресурсы. Отдохнуть во сне не получается — бессонница и расстройства сна мешают..

Поэтому лучший подход к терапии астенического синдрома предполагает обращение к психотерапевту, который для восстановления хорошего самочувствия займется решением внутренних конфликтов, в которых человек в этот момент находится. Специалист посоветует такую смену деятельности, которая позволит человеку пережить радость и восторг. Общение с психотерапевтом поможет подобрать комплекс действий, при котором человек с нервным истощением будет находиться в балансе, сможет понимать конфликты и проблемы, которые его тяготят, определит, за счет чего они могут быть решены.

Витамины и адаптогены – это средства, которые в данном случае, скорее всего не повредят, но восстановиться организму при нервном истощении они помогут лишь в случае устранения стрессового фактора. Найти его – задача работы с психотерапевтом. Он поможет найти баланс, благодаря которому человек с астенией компенсирует свою жизнь отдыхом, это позволит больше радости и удовольствия.

В арсенале психотерапевтов существует большое количество методов помощи людям с астеническим синдромом. Основной метод коррекции таких расстройств – научить чередованию отдыха и напряжения. Врач может назначить занятия физическими упражнениями, с учетом того, что нервное переутомление часто ведет к быстрому физическому истощению. Он расскажет, в каком темпе необходимо будет входить в физические упражнения, объяснит, что быстрая усиленная физическая активность сможет усугубить эмоциональное напряжение, подскажет, каким образом от пеших прогулок переходить к более затратным нагрузкам.

И все же, основная работа с астеническим синдромом лежит в области психологии.

Когда незавершенные конфликты накапливаются, у человека возникает состояние, при котором он все свое раздражение выливает на людей, совершенно не причастных к его конфликтным ситуациям. Здесь тоже очень уместны будут занятия с психотерапевтом, помогающие разрешить внутренние конфликты до конца, что означает — разрешение проблемной ситуации с наименее отсроченным эффектом. Незавершенные внутренние конфликты превращаются в лавину, которую трудно сдерживать. Тогда к человеку приходит чувство, что он находится на грани, что ему трудно справляться и невозможно ничего контролировать. В этом случае следует незамедлительно обращаться к психотерапевту. Учитывая, что нервное переутомление является маской многих заболеваний, люди ошибочно идут к врачу общей практики, гастроэнтерологу, невропатологу, лечат следствия, не обращая внимания, на причину своего состояния.

Источник

Депрессия мозг не соображает совсем

Если «Неясная голова», «Мутная голова» — ощущение, с которым Вы встаете и ложитесь, и если к этому добавляются повышенная раздражительность, утомляемость и плохой сон – скорее всего, речь идет об астено-невротическом синдроме.

Основные симптомы: Очень многие жалуются на «туман в голове», «голова как ватная», «неясная голова» и тому подобные симптомы.

Если Вы замечаете у себя переутомляемость, нарушение сна, постоянную раздражительность, то, возможно у Вас расстройство психики, называемое астено-невротическим синдромом.

Распространенность: Это заболевание является одной из самых распространенных «болезней цивилизации». Его часто называют «гриппом менеджеров».

Заболеванию подвержены люди образованные, преуспевающие. Наиболее характерный возраст – от 20 до 40 лет. Это предприниматели, менеджеры, врачи, преподаватели. В особой группе риска люди, работа которых связана с повышенной ответственностью, например, авиадиспетчеры.

В прошлом астено-невротический синдром называли «нервным истощением»

Также в группе риска творческие личности.

Причины возникновения: Основные причины возникновения — стрессы, длительное нервное возбуждение, хроническая нехватка сна, постоянное переутомление. Также факторами, способствующим возникновению астено-невротического синдрома являются перенесенные заболевания, в том числе простудные, некоторые вирусы, отравления, плохая экологическая обстановка.

Схожая симптоматика: Какие же заболевания могут проявляться, как «голова, как в тумане», плохим сном, слабостью и раздражительностью, кроме неврастении? В первую очередь это астенические состояния при начинающихся тяжелых болезнях. Во вторую – маскированные депрессии, которые в начале легко можно спутать с астено-невротическим синдромом. И синдром хронической усталости может проявляться похожим образом.

Так что правильный диагноз может поставить только врач-психотерапевт или психиатр. Для постановки диагноза обычно используется профессиональная психологическая диагностика (психотесты), которую можно пройти самостоятельно (по этой ссылке).

Как развивается заболевание: Синдром возникает постепенно, при сочетании эмоционального и физического перенапряжения, постоянной усталости. Чаще всего у заболевающих возникают жалобы на упадок сил, общую слабость, повышенную раздражительность, «туман» в голове, невозможность справляться с обычными объемами работы.

Если человек продолжает и дальше подвергаться стрессу и не обращается за медицинской помощью, состояние его ухудшается – к обычному набору жалоб на «ватную» голову присоединяется слезливость, жалобы на сердце, туман в голове. Усиливается раздражительность до крайней степени, но раздражение быстро сменяется слабостью. Сон обычно нестоек, не приносит чувства отдыха, после сна голова «как ватная». Ухудшается аппетит, могут беспокоить запоры или поносы.Снижается сексуальное влечение как у мужчин, так и у женщин. Состояние ухудшается перед переменой погоды (так называемая «метеочувствительность»). При отсутствии лечения на этой стадии, далее присоединяются апатия, вялость, выраженная слабость и стойкое снижение настроения. Интерес к жизни снижается, больной думает только о своем болезненном состоянии, о своей «неясной» голове.

Отсутствие лечения может привести к возникновению психотических расстройств.

Лечение: Перспективы лечения положительные, обычно психотерапевтические методы дают прекрасный результат вплоть до полного излечения. В тяжелых случаях используют сочетание психотерапии с психофармакотерапией.

Самолечение обычно ухудшает состояние и приводит к прогрессу заболевания.

На начальном этапе заболевания врачу-психотерапевту для постановки правильного диагноза нужно исключить все болезни, при которых проявляются сходные симптомы, ведь чем точнее диагноз – тем успешнее будет проводимое лечение.

Различные заболевания со схожей симптоматикой необходимо лечить по-разному. Поэтому обязательно нужно проконсультироваться у психотерапевта. Хороший психотерапевт подбирает терапию, соответствующую конкретным проявлениям заболевания и индивидуальных особенностей каждого пациента.

Астено-невротический синдром является одной из самых распространенных «болезней цивилизации». Его часто называют «гриппом менеджеров».

Лечение синдрома зависит от выраженности болезненной симптоматики, однако в первую очередь направлено на устранение психотравмирующих факторов. Необходимо снизить как психическую, так и физическую нагрузки. Это является самым главным условием лечения, без таких мероприятий победить болезнь не удастся. На ранних этапах развития болезни нормализации ритма жизни, устранения стресса и психотерапии может быть достаточно для существенного улучшения состояния здоровья. И, конечно, на этой стадии очень хороший эффект дают методы психотерапии, не использующие препаратов – когнитивно-поведенческая, психоанализ, очень эффективны методы групповой психотерапии.

В любом случае, необходимо обратиться к психотерапевту.

В более запущенных случаях может потребоваться дополнительная психофармакотерапия. Применяют общеукрепляющие препараты, транквилизаторы, при необходимости снотворные средства и антидепрессанты. Психотерапия также активно используется в лечении запущенного астено-невротического синдрома.

Первым показателем улучшения состояния является нормализация сна и исчезновение ощущения «тумана» в голове. При вовремя назначенном лечении проблему обычно удается победить полностью, однако, если напряженная обстановка и стрессы на работе и в личной жизни продолжают сохраняться, возможны различные осложнения.

Терминология и другие наименования: В прошлом астено-невротический синдром вместе с заболеваниями сходной симптоматики называли «нервным истощением».

В современной психиатрии чаще используется термин «неврастения» для обозначения нервно-астенического синдрома (синонимы). В бытовом смысле обычно неврастения воспринимается, как состояние болезненно-нервное, неуравновешенное, характерное для безвольных людей, легко поддающихся различным влияниям и настроениям, находящихся в состоянии острого душевного кризиса. А в медицинском смысле это — состояние подавленности, раздражительности, «неясной головы».

Источник

Депрессия. Как с ней справиться

Каковы признаки депрессии?

«Моя жена бросила меня, потому что я был недостаточно хорош для нее. Я никогда не обрету способность существовать без неё».

«Мои волосы редеют. Я все хуже выгляжу. Мной теперь никто не заинтересуется».

«Я такой неудачливый работник. Мой начальник хорошо относится ко мне просто потому, что жалеет меня. Чтобы я не пытался делать, у меня ничего не получается правильно».

«Я просто не могу заставить себя сделать хоть что-нибудь по дому. Мой брак разваливается».

Выше приведены мысли, типичные для людей в состоянии депрессии (напоминаем , что в нашем Центре в Новосибирске Вы можете записаться на прием на консультацию психолога). На поверхностный взгляд, они могут показаться вполне правильными, однако на самом деле демонстрируют те изменения в представлениях о себе, которые имеют место у людей в состоянии депрессии. Изменения в мышление, чувствованиях и действиях — ключевая характеристика депрессии. Хотя эти изменения могут происходить постепенно, депрессивный человек отличается от того, каким он был до начала депрессии. Возможно даже, что он становится собственной противоположностью. Существует множество примеров подобного изменения: удачливый бизнесмен приходит к убеждению в том, что он на грани разорения; преданная мать намеревается оставить своего ребенка; гурман вдруг начинает испытывать отвращение к еде. Вместо поиска удовольствия, депрессивный человек начинает избегать его. Вместо ухода за собой, он пренебрегает собой и своей внешностью. На смену инстинкта выживания может прийти желание покончить с жизнью. Стремление к преуспеванию может быть замещено пассивностью и отгороженностью. Наиболее очевидный и типичный признак депрессии — тоскливое настроение, а также переживания подавленности, одиночества или апатия. Человек в состоянии депрессии может плакать, даже когда, казалось бы, нет очевидного повода или, наоборот, утрачивает способность плакать при подлинно тяжелых событиях. Он может испытывать затруднения со сном — слишком раннее просыпание при невозможности заснуть вновь. С другой стороны, постоянно ощущая усталость, человек в состоянии депрессии может спать больше, чем обычно. Он может страдать отсутствием аппетита и терять вес, или есть больше, чем обычно, и прибавлять в весе. Характерно, что человек в состоянии депрессии имеет весьма негативный взгляд на самого себя. Он убежден в собственной беспомощности и полном одиночестве на белом свете. Обвиняет себя за самые тривиальные погрешности и недостатки. Для депрессивных людей характерен пессимистичный взгляд на себя, мир и собственное будущее. Депрессивный человек теряет интерес к тому, что происходит вокруг, и зачастую не получает удовольствия от тех занятий, которые обычно его радовали. Он часто испытывает трудности в принятии, а также в выполнении уже принятых решении. Некоторые люди, находясь в депрессии, могут не обнаруживать обычного тоскливого, угрюмого или подавленного настроения. Вместо этого они жалуются на ощущение какого-либо физического дискомфорта или страдают от алкоголизма или наркомании. Если человек постоянно выглядит усталым или скучает, чтобы он ни делал, — он в депрессии. Когда хорошо успевающие дети в течение какого-то периода начинают плохо учиться, это тоже может быть указанием на депрессию.

Что говорят исследования?

Для людей в состоянии депрессии типична убежденность в том, что они утратили нечто очень важное для них, хотя на самом деле такой утраты может и не быть. Депрессивный больной может быть убежден в том, что он «проигравший» и всегда будет таковым, что он никчемный, плохой и даже не достоин жить. Может предпринять суицидальную попытку. Проводимое в течение 10 лет при поддержке Национального Института психического здоровья (США) исследование было нацелено на объяснение таких неприятных переживаний депрессивных людей. Ученые обнаружили, что важным фактором депрессии является — неправильная интерпретация многих ситуаций. Восприятие происходящего и мысли по этому поводу влияют на эмоциональное состояние. Другими словами, депрессивный больной чувствует себя одиноким и испытывает печаль, потому что ошибочно думает, что он плох и никому не интересен. Помочь депрессивному больному может, скорее, устранение ошибок в его мышлении, чем сосредоточение на его депрессивном настроении. Наши исследования показали, что, несмотря на низкую самооценку, депрессивные пациенты ничуть не хуже здоровых справлялись с серией сложных задач. В одном эксперименте мы предъявляли депрессивным пациентам серию возрастающих по сложности тестов, включающих как понимание прочитанного, так и самостоятельное его изложение. Как только участники эксперимента начинали переживать успех, они становились более оптимистичными. Их настроение и представление о себе значительно улучшались. Интересно, что когда депрессивных участников эксперимента поощряли, то, берясь за следующие тесты, они начинали лучше справляться с ними.

Как соотносится мышление и депрессия?

Приведенные выше данные предполагают новые подходы к лечению депрессии и новые способы помощи, которые депрессивные пациенты могут оказывать себе сами. В результате наших исследований психотерапевты в настоящее время стали придавать большое значение убеждениям — т.е. тому, как и о чем думают люди. Мы обнаружили, что в состоянии депрессии они имеют постоянные неприятные мысли; с каждой негативной мыслью депрессивные переживания усиливаются. Тем не менее, эти мысли, как правило, не основаны на реальных фактах. Они заставляют человека испытывать большую тоску, чем это обусловлено самой ситуацией. Негативные мысли могут мешать депрессивным больным участвовать в тех видах деятельности, которые могли бы улучшить их самочувствие. В результате, у человека в состоянии депрессии возникают тяжелые мысли с самообвинительным содержанием о собственной «лени» или «безответственности», которые еще более усугубляют плохое эмоциональное состояние. Чтобы разобраться в этом ошибочном мышление, рассмотрим следующий пример. Представим, что вы идете по улице и встречаете старого друга. Друг, как кажется, полностью вас игнорирует. Естественно, вы испытываете огорчение. Можете задуматься о том, почему друг восстановлен против вас. Позднее, во время встречи с ним, вы упомянете этот эпизод. Друг расскажет, что был в тот момент настолько занят собственными мыслями, что просто не заметил вас. Если вы в нормальном эмоциональном состоянии, то почувствуете облегчение и выбросите этот эпизод из головы. Если же вы в состоянии депрессии, можете на самом деле поверить в то, что друг действительно отверг вас. Вы можете даже не спросить о причинах его поведения, оставаясь при этом в заблуждений. Депрессивные люди допускают такие мыслительные ошибки вновь и вновь. Они могут ошибочно интерпретировать поведение друга как отвержение. Склонны видеть скорее негативные, чем позитивные стороны событий и явлений, не предпринимая попыток проверить, не допустили ли ошибок в интерпретации событий. Если вы страдаете депрессией, то в основе многих тяжелых переживаний лежат ошибки мышления. Эти ошибки прослеживаются в ваших мыслях о себе и происходящем с вами.

Вместе с тем, вы обладаете многими навыками и можете успешно решать проблемы в других жизненных сферах. Действительно, вам приходилось решать проблемы в течение всей вашей жизни. Уподобившись «ученому» вы можете научиться использовать ваши способности к рассуждению и ваш интеллект для «проверки» мышления. Можете проверить, насколько оно реалистично. С помощью этой процедуры вы можете уберечь себя от огорчений в каждой ситуации, которая, на первый взгляд, выглядит негативной.

Итак, вы можете помогать себе посредством:

1. Распознавания негативных мыслей,
2. их последующей коррекцией и заменой на более реалистичные.

Какого рода негативные мысли возникают при депрессии?

В самом начале приведены несколько примеров мыслей, которые возникают у людей в со стоянии депрессии. У недепрессивного человека эпизодически могут возникать подобные мысли, но он, как правило, быстро устраняет их из сознания. Депрессивного человека такие мысли одолевают всякий раз, когда он задумывается о собственной ценности и своих способностях, или о том, что он хотел бы получить от жизни. Обычно такие негативные мысли содержат одну или более из следующих тем:

1. Негативный взгляд на себя. Такое представление о себе часто обнаруживается в том, что вы сравниваете себя с другими людьми, которые кажутся более привлекательными, успешными, способными или интеллектуальными: «Как студент я намного хуже, чем Майк», «Как мать я несостоятельна», «Я абсолютно лишен меткости суждений и остроумия». Можете обнаружить, что вас одолевают подобные мысли о себе. Вы зацикливаетесь на прошлых ситуациях, в которых, как кажется, вы не нравились людям. Можете считать себя бесполезным или обузой. Можете даже прийти к выводу, что друзья и родные были бы счастливы освободиться от вас.
2. Самообвинение и самокритика. Вы испытываете тоску, потому что внимание сосредоточено на ваших вымышленных недостатках. Обвиняете себя в том, что работаете не настолько хорошо, как считаете должным, что неправильно что-то сказали или навлекли несчастье на других людей. Когда дела идут плохо, склонны думать, что это происходит по вашей вине. Даже если случится что-нибудь хорошее, вы можете почувствовать себя хуже, подумав: «Я не заслуживаю этого. Я ничего не стою». Поскольку ваша самооценка очень низка, вы можете предъявлять к себе чрезмерные требования: быть образцовой домохозяйкой, непогрешимо преданным другом или профессионалом-врачом, выносящим безошибочные клинические суждения. Вы можете постоянно изнурять себя мыслью: «Я мог бы сделать лучше».
3. Негативная интерпретация событий. Снова и снова вы реагируете отрицательными эмоциями в тех ситуациях, которые ранее не вызывали у вас беспокойства. Если у вас возникла заминка в поисках карандаша, вы можете подумать: «Мне трудно все». Потратив незначительную сумму, вы огорчаетесь, как при большой утрате. Вы можете «прочесть» неодобрение в словах других людей или решить, что они втайне недолюбливают вас, хотя их поведение может оставаться вполне дружелюбным.
4. Негативные ожидания от будущего. У вас возникает стойкая мысль, что вы никогда не преодолеете эмоционального дискомфорта. Вы убеждены, что проблемы останутся навечно. В другом случае, у вас могут возникнуть негативные ожидания при попытках выполнить конкретное дело: «Я наверняка не справлюсь с этим». Например, у одной депрессивной пациентки возникал образ всевозможных позорных неудач при приготовлении обеда для гостей. Мужчина, обеспечивающий семью, рисует картину увольнения за допущенную ошибку. При этом вы склонны принимать будущие задачи и несчастья как неизбежные, считая тщетными все попытки улучшить вашу жизнь.
5. «Мои обязанности чрезмерно тяжелы». Объем работы по дому и на службе остается прежним, но вы убеждены в том, что абсолютно не в силах справиться с ним, или полагаете, что на это уйдут недели или месяцы. Возможно, вы твердите себе, что дел настолько много, что просто невозможно как-то организовать и упорядочить работу. Вы можете лишить себя отдыха или права на личные интересы, потому что чувствуете давление обязательств со всех сторон. У вас могут возникать физические ощущения, обычно сопутствующие подобным мыслям, — одышка, тошнота и головные боли.

Как выявить негативные мысли?

Когда вы заметили, что ваше настроение изменилось или ухудшилось, задайте себе вопрос: Что за мысль (или образ) мелькает у меня в голове в данный момент?

Ваша мысль может быть реакцией на нечто, происшедшее в течение последнего часа или последних нескольких минут. Эта мысль может быть связана с воспоминанием о событиях прошлого. Она может возникать в форме образа или какой-либо картинки.

О депрессивных мыслях важно знать следующее:

1. Негативные мысли, как правило, бывают автоматическими. Они возникают вне разума и логики, появляются сами по себе. Мысли скорее основаны на низкой самооценке депрессивных людей, чем на реальности.
2. Эти мысли безосновательны и не служат какой-либо полезной цели. Они ухудшают ваше самочувствие и служат помехой вашему стремлению получить от жизни то, что вы хотели бы получить. Если вы тщательно рассмотрите эти мысли, то, возможно, поймете, что вы сделали слишком поспешное и неточное умозаключение. Ваш психотерапевт сможет показать вам, насколько безосновательны негативные мысли.
3. Даже если негативные мысли безосновательны, в тот момент, когда они приходят к вам, они могут выглядеть как полностью правдоподобные. Они обычно принимаются как правильные и разумные, в точности как реалистичные мысли типа: «Звонит телефон. Я должен ответить».
4. Чем более вы верите в эти негативные мысли (т.е., чем более некритично принимаете их), тем хуже вы себя чувствуете. Если вы застрянете в тисках этих мыслей, то начнете интерпретировать все происходящее в негативном ключе. Вы будете все больше и больше сдаваться, поскольку все будет казаться безнадежным. Однако сдаваться вредно, поскольку депрессивные люди часто воспринимают этот факт как очередной признак неполноценности и неудачливости.

Вы можете помочь себе, научившись распознавать ваши негативные мысли и понимать, почему они ошибочны и нелогичны. Изучите проводимые ниже характеристики негативных мыслей и проверьте, насколько они свойственны вашим мыслям.

Каковы типичные мыслительные ошибки?

Ошибочное мышление приводит к депрессии и в дальнейшем усиливает ее. Возможно, вам свойственна одна или более из следующих ошибок. Прочтите этот текст и выявите применимое к вам.

Преувеличение. Вы видите определенные вещи в крайностях. Например, если у вас возникает обычное повседневные затруднение, вы начинаете думать, что оно закончится несчастьем. Вы преувеличиваете проблемы и возможный ущерб, который может в результате иметь место.

В то же время вы недооцениваете собственную способность справиться с проблемами. Вы делаете поспешное умозаключение без достаточных оснований, и верите в него так, как будто оно правильно. Например, человек, который вложил деньги в покупку нового дома, подозревал, что в нем могут быть термиты. Он моментально сделал умозаключение о том, что дом развалится и потеряет стоимость, а его деньги пропадут зря. Он был уверен в том, что теперь ничего нельзя сделать. чтобы «спасти дом».

Сверхобобщение. Вы делаете широкие, обобщающие суждения, которые акцентируют негативные аспекты: «Никто не любит меня», «Я полный неудачник», «Я никогда не добьюсь того, чего хотел в жизни». Если кто-то из ваших знакомых хочет порвать отношения с вами, вы думаете: «Я теряю всех моих друзей».

Игнорирование позитивного. Только негативное производит на вас впечатление и запоминается вами. Когда одну из депрессивных пациенток попросили вести дневник, она обнаружила, что события с положительным смыслом происходят часто, но у нее есть склонность не обращать на них внимания и забывать. Или она говорила сама себе, что положительные события по той или иной причине были не столь важны. Другой пациент, который в течение многих недель был в настолько глубокой депрессии, что даже не мог самостоятельно одеваться, в течение восьми часов красил спальню. Когда он закончил работу, то испытал сильнейшее недовольство собой, поскольку не добился полностью желаемого результата. По счастью, жене удалось помочь ему понять, как замечательно он все сделал.

С другой стороны, может отмечаться склонность рассматривать позитивные события как утраты. Например, молодая женщина в состоянии депрессии получила письмо от своего приятеля, содержание которого она расценила как отвергающее. С большим сожалением и тоской она разорвала отношения с ним. По прошествии некоторого времени, уже вылечившись от депрессии, она вновь прочла письмо и поняла, что в намерения друга не входило порвать с ней. Полученное письмо не было отвергающим, оно было полно искреннего интереса и участия.

Что я могу сделать, чтобы снова начать действовать?

1. Составление расписания дня. Постарайтесь составить расписание занятий на весь день, заполнив каждый час. Ежедневно составляйте план дел. Начинайте планирование с простейших задач, а затем планируйте более сложные. Проверьте, выполнили ли вы каждое из запланированных дел. Это расписание может также послужить для регистрации вашего опыта, связанного с достижениями и получением удовольствия.
2. Метод «чувство достижения и удовольствия». Ваши обстоятельства могут быть лучше, чем вы себе представляете. Запишите все события дня. Отметьте те из них, которые сопровождались переживаниями достижения, буквой «Д». Действия и события, доставившие вам хотя бы некоторое удовольствие, от метьте буквой «У».
3. Разрешение сложных проблем. Если какое-либо конкретное дело, которое вам необходимо сделать, представляется вам слишком трудным и обременительным, составьте список конкретных шагов, которые вам необходимо предпринять с целью его выполнения. Затем осуществляйте шаг за шагом последовательно. Проблемы, которые кажутся неразрешимыми, успешно разрешаются, если их свести к менее крупным составляющие частям, поддающимся управлению.

Если вы застряли в каком-либо одном способе решения проблемы и буксуете, попытайтесь составить список альтернативных способов справиться с делом. Спросите других людей о том, как бы они стали справляться с подобным затруднением.

Как я могу преодолеть склонность к негативному мышлению?

Азбука эмоциональной саморегуляции. Большинство депрессивных людей убеждены в том, что их жизненные обстоятельства настолько плохи, что вполне естественно испытывать тоску. На самом деле ваши чувства связаны с тем, что вы думаете по поводу происходящего с вами и как вы интерпретируете его. Если вы тщательно обдумаете какое-либо недавнее событие, повергшее вас в огорчение и депрессию, вы сможете выделить три части проблемы:

• А. Событие
• В. Ваши мысли по поводу события
• С. Ваши чувства

Большинство людей обычно осознают только пункты А и С.

• А. Предположим, например, что ваша жена забыла о вашем дне рождения.
• С. Вы ощутили обиду, тоску и разочарование.
• В. На самом деле вас заставил чувствовать себя несчастным тот смысл, которым вы наделали события. Вы думаете: «Забывчивость моей жены означает, что она больше меня не любит. Я потерял привлекательность для нее и для других». Вслед за этим вы можете подумать, что без ее любви и восхищения вы никогда не сможете вновь быть счастливым и удовлетворенный. Однако вполне возможно, что ваша жена была очень занята или вообще не разделяет всеобщий энтузиазм по поводу дней рождений. Вы страдаете вследствие вашего необоснованного умозаключения, но не вследствие самого происшествия.

Когда вы испытываете тоску, рассмотрите ваши мысли. Постарайтесь припомнить, что «промелькнуло у вас в голове». Эти мысли могут быть вашей «автоматической» реакцией на что-то, что произошло: случайную реплику друга, получение счета по почте, начавшуюся головную боль, мечту. Возможно, вы откройте, что эти мысли весьма негативны. При этом вы в значительной степени убеждены в их правильности.

Так, одна женщина, домохозяйка, испытывала уныние и чувствовала себя отвергнутой, потому что в течение нескольких дней никто из друзей не звонил ей. Когда она задумалась о происшедшем, то осознала, что Мера была в больнице, Джейн уехала за город, а Элен звонила накануне этих дней. Негативную мысль «Все пренебрегают мной» она заменила этими альтернативными объяснениями и почувствовала себя значительно лучше.

Попытайтесь внести поправку в ваши мысли, ответив на каждое негативное утверждение более позитивным и взвешенным суждением. Вы обнаружите, что не только начинаете при этом смотреть на жизнь более реалистично, но и чувствуете себя лучше. Для оценки ваших негативных мыслей задайте себе следующие вопросы:

• а) Каковы доказательства правильности моей мысли? Каковы доказательства того, что моя мысль неверна или не вполне верна?
• б) Существует ли альтернативное объяснение происшедшему?
• в) Каков наихудший возможный исход? Смогу ли я это пережить? Каков наилучший возможный исход? Каков наиболее реалистичный исход событий?
• г) Что я сказал бы другу, если бы он (она) оказался на моем месте?
• д) Каковы последствия моей убежденность в правильности негативных мыслей? Каковы могли бы быть последствия, если бы я смог (смогла) думать об этом более реалистично?
• е) Что я могу сделать конструктивно в данной ситуации?

Техника «двойной колонки». Запишите ваши необоснованные автоматические мысли в одной стороне листа и ответы на них — в другой.

Пример: Джон не позвонил. Он меня не любит. Ответ: Он действительно не звонил мне на этой неделе, но когда мы встречались последний раз, он был очень нежен и говорил, что скучал без меня. Наверное, он был очень занят и не мог догадываться, как я переживаю. Наихудшее, что может случиться, — расставание. Оно было бы очень тяжело, но я все же выживу. Наилучшее, что может случиться — он очень скоро позвонит. Наиболее реалистично ожидать, что он позвонит на этой неделе. Моей подруге Донее я могла бы посоветовать не волноваться и позвонить ему самой. В результате мысли «Он меня не любит» я чувствую себя жалкой и теряю стимул что-либо делать. Если бы я изменила эту мысль, я была бы более оптимистична. Я должна сама ему позвонить в конце дня, если он не сделает этого.

Психотерапия

Когнитивные психотерапевты могут оказать помощь в выявлении и коррекции ваших недостаточно реалистичных представлений, которые подводят вас к ошибочным умозаключениям по поводу самих себя и других людей. Они также могут помочь вам освоить способы более эффективного разрешения повседневных проблем. Их помощь и ваши собственные усилия дадут вам хороший шанс чувствовать себя лучше. Вы научитесь реагировать более конструктивно и не испытывать столь сильную депрессию при возникновении трудностей в вашей жизни.

А.Бек, Р.Гринберг. Институт когнитивной терапии Бека, Филадельфия, США (Взято из открытых источников)

Источник