Депрессия литература для психологов

Лучшие книги и ресурсы о депрессии

Знания, которые помогут заметить проблему вовремя

О депрессии обычно говорят, что это одно из самых распространенных психических расстройств. По оценкам ВОЗ, во всем мире от нее страдает более 264 миллионов человек. Для сравнения: заразившихся коронавирусом почти в 9 раз меньше. Реже вспоминают о другой серьезной проблеме: людей, которые страдают депрессией, не зная о своем диагнозе, без помощи врача, в мире еще больше. Причина не только в том, что философия успеха заставляет многих, особенно мужчин, воспитанных в соответствии с гендерными стереотипами, воспринимать психологические проблемы как проявление слабости. (Неслучайно книга «Я не хочу об этом говорить» уже 20 лет остается в топе бестселлеров о депрессии.) Чаще всего мы просто не воспринимаем первые признаки депрессии всерьез из-за недостатка информации. Мы собрали ссылки на книги и ресурсы, содержание которых может оказаться критически важным для вас или ваших близких.

Пройти

Тест на депрессию по шкале Бека

Преимущество этого теста не только в том, что он довольно короткий — всего 21 вопрос. Он был разработан американским психиатром Аароном Беком на основе самых типичных жалоб и ощущений депрессивных пациентов. Поэтому шкала Бека считается достаточно точным инструментом самоанализа. Поставить себе диагноз вы, конечно, не сможете, но заметить тревожные сигналы — вполне.

Тест на тревожность SPRAS

Опросник известного американского психиатра Дэвида Шихана применяется в психотерапевтической практике уже почти 40 лет. Строго говоря, он предназначен для диагностики тревожных расстройств, но показателен и при депрессии, потому что для этого расстройства часто характерен высокий уровень тревоги. Чем выше балл в тесте, тем больше вероятность серьезной проблемы: хороший стимул сходить на консультацию к специалисту.

Почитать

Демон полуденный. Анатомия депрессии, Эндрю Соломон

Самая универсальная книга о депрессии, которую можно было бы взять с собой на необитаемый остров. Журналист и писатель Эндрю Соломон сам много лет страдал клинической депрессией в тяжелой форме с многомесячными обострениями. Но его отчет выходит далеко за рамки личного опыта. Здесь есть и путеводитель по психофармакологии, и рассказ о разных видах психотерапии, и информация о работе нейромедиаторов. Специально для книги Соломон даже пожил в Гренландии в племени инуитов, у которых отмечен самый высокий уровень депрессии и самоубийств в мире. Если нет времени читать 672 страницы, посмотрите его выступление на TED.

Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией — шаг за шагом, Алекс Корб

Восходящей спиралью нейрофизиолог и эксперт по депрессии Алекс Корб называет то, что происходит с нашим сознанием, когда мы начинаем шаг за шагом практиковать методы психологической оптимизации. Эта мотивирующая книга не о том, как самостоятельно победить депрессию (автор совсем не против обращения к специалисту), а о том, как максимально обезопасить себя от ее появления. С первых же страниц автор предлагает полезные инструменты для улучшения качества жизни. Каждая рекомендация подкреплена данными нейрофизиологических исследований. Общая идея: хочешь хорошо себя чувствовать, учись хорошо заботиться о себе. Сам автор делает это с помощью йоги и практики осознанности.

Depression’s Unholy Trinity: Dysregulated Stress, Immunity, and the Microbiome

Знаете ли вы, что анализы с повышенным уровнем воспалительных молекул цитокинов могут быть признаком депрессии? Или что у страдающих депрессией обнаружены изменения в микробиоме кишечника? На идее восстановления баланса микробиома даже основана методика лечения от депрессии через коррекцию питания. Согласно данным этого масштабного научного обзора, главных причин у депрессии три: стресс, воспаление и дисбаланс микробиома. Их авторы и называют «дьявольской троицей». Если вы ищете источник научной информации «все в одном», то это он.

The Inflamed Mind: A radical new approach to depression, Эд Буллмор

Книга об одном из элементов «дьявольской троицы» — нейровоспалении, которое играет ключевую роль в самой актуальной теории депрессии. Профессор Кембриджского университета Эд Буллмор очень понятно объясняет, на чем основана эта идея. Например, признаки воспалительных процессов наблюдаются у 30–60% пациентов с тяжелым депрессивным расстройством. А еще автор показывает, каким образом психотерапевтические методы могут дать нам в руки инструменты контроля воспалительных реакций организма.

Как я слез с антидепрессантов, Александр Амзин

Личный опыт преподавателя факультета журналистики МГУ, автора известной книги «Новостная интернет-журналистика», у которого несколько лет назад диагностировали клиническую депрессию на фоне биполярного расстройства. В этом коротком и откровенном отчете он рассказывает, как шаг за шагом сократил зависимость от лекарств и вернул себе контроль над настроением с помощью мобильного приложения-органайзера Fabulous и ведения дневника. Автор предупреждает, что действовал под наблюдением врача, и не призывает следовать своему примеру, хотя ни у приложения, ни у дневника нет противопоказаний.

Краткая история антидепрессантов, Павел Бесчастнов

Самое ценное в этом обзоре, написанном российским практикующим психотерапевтом, — рассказ о новых исследованиях, которые дают ответ на вопрос: почему эффект от антидепрессантов обычно начинает ощущаться не раньше, чем через две недели? Возможно, дело в том, что за этот срок антидепрессанты нормализуют работу префронтальной коры и помогают нам справиться с эмоциональными и когнитивными искажениями. Этим может объясняться и эффективность психотерапии, которая делает то же самое своими методами.

Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток, Дэвид Бернс

Хороший гайд по методам когнитивно-поведенческой терапии, помогающим справляться со склонностью к тревожности, чувству вины и низкой самооценке. Автор книги, доктор медицинских наук Дэвид Бернс, конечно, не агитирует отказаться от лекарств. Его задача — научить нас быть внимательнее к себе, чтобы вовремя выявлять первые симптомы депрессии и в случае необходимости сразу обращаться к специалисту. Полезное дополнение к тексту — разработанный Бернсом опросник для оценки настроения, которым можно пользоваться каждый день.

Посмотреть

What is depression? Хелен Фаррел

Ясная как день лекция о психологии и нейрофизиологии депрессивного расстройства. Если вы устали доказывать, что депрессия — это болезнь, а не просто беспричинная грусть, лень или мнительность, просто включите это видео. Опытный психиатр из Гарвардской медицинской школы Хелен Фаррел рассказывает, чем депрессия отличается от обычного подавленного настроения. Например, у депрессивных пациентов компьютерная томография мозга фиксирует уменьшение лобных долей и объема гиппокампа.

Большое депрессивное расстройство, Роберт Сапольски

Лучшая лекция знаменитого нейробиолога из курса «Биология поведения человека». Роберт Сапольски рассказывает о типах и основных симптомах депрессии, а также о причинах ее возникновения — от биохимии до психологии. Интересно — о влиянии гормонов (именно из-за этого у женщин депрессия бывает в два раза чаще, чем у мужчин). Немного — о психоанализе. Много — о генах. Выступление, как всегда у Сапольски, не просто информативно, но и очень увлекательно. Смотрится не хуже стендапа. Некоторые фразы сразу просятся в рамочку: «Депрессия — это агрессия, обращенная внутрь» или «Гены и депрессия — это история не про неизбежность, а про уязвимость».

«Безумная депрессия со Стивеном Фраем»

Кто бы мог подумать, что успешный британский актер, писатель и драматург Стивен Фрай не просто страдал от биполярного расстройства с долгими периодами клинической депрессии, но даже хотел покончить с собой. «Я молчал о своей болезни, но теперь я хочу говорить о ней открыто», — так он начинает фильм, сюжетом которого стал его собственный диагноз. Откуда берется депрессия? Можно ли поставить знак равенства между депрессией и сумасшествием? Излечима ли тяжелая депрессия? На все этим вопросы Стивен Фрай старательно ищет ответ в течение двух серий: обсуждает со специалистами томограмму своего мозга и генетические анализы, говорит по душам с другими знаменитостями, пережившими депрессию и биполярное расстройство. Например, с актрисой Кэрри Фишер, сыгравшей принцессу Лею в «Звездных войнах».

Источник

7 книг, которые помогут преодолеть депрессию и начать жить заново

Депрессия — печально «модная» болезнь: по данным ВОЗ, в мире от нее страдают более 300 млн человек. Ориентировочные цифры для Беларуси — 400-450 тыс.: точные данные назвать сложно, так как далеко не все люди обращаются к врачу. У женщин депрессия встречается в два раза чаще, чем у мужчин, и примерно 12% людей переживают хотя бы один эпизод депрессии, который нуждается в медикаментозном лечении.

Сейчас ВОЗ активно разрабатывает программу поддержки для страдающих депрессией. Но каждый, кто столкнулся с этой проблемой, может помочь себе сам (хотя бы на первых порах). Мы подготовили для вас подборку полезных книг на тему борьбы с депрессией.

Мэтт Хейг «Влюбиться в жизнь. Как научиться жить снова, когда ты почти уничтожен депрессией»

Сборник советов для тех, кто разочаровался в жизни. Мэтт Хейг сам пережил длительную депрессию и чуть было не совершил самоубийство. Однако в какой-то момент понял, что « иной раз нужно больше мужества для того, чтобы жить, чем для того, чтобы покончить с собой ».

Работая над текстом, автор ставил перед собой две цели. Первая — бороться с негативным отношением общества в адрес больных депрессией. Вт орая — показать всем, что «со дна долины открывается не лучший вид». То есть каждому, кто страдает депрессией, нужно постараться абстрагироваться от своей ситуации и проанализировать, действительно ли в жизни все так плохо, как кажется.

При этом автор избегает менторского тона повествования и не скатывается в нравоучительные назидания. Здесь нет мотивационных лекций и раздражающих советов в духе позитивной психологии. Мэтт Хейг искренне, как будто вы беседуете с ним на кухне, делится своим опытом борьбы с тревогой, паническими атаками и страхами. Приготовьтесь к множеству подробностей: от детального описания депрессивных состояний и ощущений до рабочих способов, как снова полюбить жизнь со всеми ее достоинствами и недостатками.

Кому читать: всем, кто думает, что его случай депрессии уникален, и считает, что в жизни нет смысла.

Корин Свит «Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии»

Автор книги — практикующий британский психолог и телеведущая. Согласно принципам когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которые пропагандирует Корин, чувства и поведение человека зависят не от жизненной ситуации, а от отношения к ней. Большинство людей живет с грузом «мыслительных ловушек», так как с течением времени негативные мысли накапливаются, наслаиваются одна на одну. Постулаты КПТ как раз и направлены на то, чтобы человек смог измениться к лучшему, взяв верх над своими мыслями и чувствами.

Автор рекомендует вести специальный дневник и дает «домашние задания», помогающие читателю разобраться в своих психологических проблемах самостоятельно. Все это сдобрено простыми жизненными примерами и понятными расшифровками специфической терминологии.

Кому читать: всем, кто недо волен собой и своей повседневностью и готов кропотливо трудиться над улучшением ситуации.

Андрей Курпатов «Скажи депрессии «НЕТ!». Универсальные правила»

Андрей Курпатов — известный телеведущий, психотерапевт, автор книг по психологии и основатель клиники по лечению неврозов. Идея книги возникла у него после успешного немедикаментозного лечения депрессивных состояний… у своих коллег-психотерапевтов.

В книге автор доступно объясняет, почему депрессия — это замкнутый круг. Дело в том, что в результате стрессов и житейских неурядиц ресурсы мозга истощаются. Уязвимый мозг начинает испытывать стресс от любой мелочи, и это ведет к ухудшению положения дел. В книге указаны 5 шагов, которые позволяют разорвать эту цепочку и выйти победителем из схватки с депрессией.

Благодаря многолетнему опыту в психотерапии доктор Курпатов смог убедительно рассказать о том, как победить депрессию без лекарств. Жизненные примеры, четкие советы, легкий стиль — даже не верится, что книга повествует о расстройствах психики. Кстати, в издании также приводится тест на определение формы скрытой депрессии. Ведь с ней к ак с любой другой болезнью: чем раньше обнаружена проблема, тем легче с ней справиться.

Кому читать: тем, кто любит, когда «все разложено по полочкам», а также тем, кто пока боится идти к психотерапевту.

Ричард О’Коннор «Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств»

Как и Андрей Курпатов, его американский коллега Ричард О’Коннор убежден в связи между воздействием на человека продолжительного стресса и возникновением депрессии. А это, в св ою очередь, ведет к разрушению нейронных связей в мозгу и искаженному проявлению эмоций. Человек привыкает находиться в подавленном состоянии, причем женщины чаще блокируют выход гнева, а мужчины — грусти. Больной становится душевно бесчувственным, живет словно под анестезией, постепенно переставая испытывать не только положительные, но и вообще какие бы то ни было эмоции.

По мнени ю автора, чей опыт работы с пациентами насчитывает более 20 лет, путь к спасению — это изменение своих привычек. В результате человек сформирует новые паттерны поведения, что позволит выр ваться из депрессивного состояния и больше не возвращаться на этот путь. Системная схема избавления от депрессии доктора О’Коннора сочетает в себе элементы самоанализа, гештальт-терапии, когнитивной терапии и медитации.

Важно: под прицелом внимания автора оказываются не только взрослые, но также дети и подростки.

Кому читать: тем, кто бережет свое время и предпочитает максимально научный подход к вопросу без лишних шуток и примеров.

Лоретта Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин»

Ученые твердят, что большинство процессов в нашем организме регулируют гормоны — будь то чувство любви, ощущение счастья или возникновение чувства привязанности. Но человек тоже может управлять своим гормональным фоном. Доктор философии Лоретта Бройнинг утверждает, что за 45 дней можно укоренить привычки, которые каждому помогут вырабатывать « гормоны счастья » и поддерживать их уровень в норме.

Книга носит практический характер: никаких абстрактных рассуждений о позитивной психологии и аффирмациях. Рассказы о принципах работы человеческого мозга и анализ поведения человека с точки зрения нейробиологии логично сочетаются с конкретными и четкими советами, что же со всей этой информацией делать, как применить ее в своей жизни. И не бойтес ь сложной терминологии: книга чита ется легко и быстро.

Кому читать : тем, кто верит только нейробиологам с дипломами и любую информацию воспринимает критически.

Эндрю Соломон «Демон полуденный. Анатомия депрессии»

Книга раскрывает проблему депрессии в наиболее объемном виде, с нескольких ракурсов — личного, культурного и научного. Охвачены также исторические пласты и географические зоны распространения депресс ии как явления. На фоне медицинских трудов книга кажется слегка несерь езной, однако своего читателя она нашла: была переведена на 20 языков и вошла в сотню лучших книг десятилетия по версии «Times».

Рассказ ведется от первого лица, и, в отличие от других книг, здесь автор и главный герой — человек, лично испытавший все ужасы депрессии и сумевший с ней справиться. Картину дополняют беседы с другими больными, а также разговоры и интервью с врачами, учеными, философами, политиками.

В книге описано максимальное количество разнообразных способов борьбы с депрессией: от традиционных медикаментов до экзотики вроде ритуального массажа черепа. Многое из этого Эндрю опробовал на себе, поэтому книга полна откровений и детальных описаний различных стадий депрессии и борьбы с ней.

Кому читать: тем, кто любит читать нон-фикшн, сочетая приятное с полезным, и способен трезво анализировать разные точки зрения.

Марк Мэнсон «Тонкое искусство пофигизма. Парадоксальный способ жить счастливо»

Самая «легкая» книга нашей подборки. В эпоху растущих скоростей и сверхпродуктивности мы все чаще сталкиваемся со стрессом, депрессиями и выгоранием. Популярный блогер Марк Мэнсон нашел красивый выход из ситуации. Он предлагает читателю «отрастить дзен» и по-другому расставить приоритеты: сделать акцент на том, что действительно может стать источником счастья. При этом советует научиться принимать свои недостатки и не бояться трудностей.

Марк Мэнсон не сюсюкается с читателями, его слог резкий и прямой, как шпага, с ироничными вкраплениями и хлесткими фразами: « Зачастую единственная разница между болезненной проблемой и приятной проблемой состоит в том, что последнюю мы выбрали сами и готовы нести за нее ответственность. Страдание во всех его формах — эффективнейший способ организма стимулировать действие ».

Несмотря на то, что Мэтт не профессиональный психолог или писатель, его книга больше года возглавляла список бестселлеров, по мнению «The New York Times».

Кому читать : тем, кто не любит долгих рассуждений о причине появления проблем и готов сразу же применять полученные знания на практике.

Источник