Депрессия как встать с дивана

Как поднять себя с постели, когда вы в депрессии

Для большинства из нас не составляет огромного труда встать утром с постели. Максимум, что мы чувствуем — непродолжительное раздражение. Но в состоянии депрессии утренние подъёмы могут стать для вас настоящим подвигом!

Это происходит из-за дисбаланса в организме серотонина и норадреналина, которые регулируют настроение, сон, аппетит и т.д.

В депрессии большую часть дня вы чувствуете усталость. Хотя задача «раскачаться» с утра в таком случае кажется непосильной, есть несколько хитростей, которые помогут вам начать новый день.

Начните день с благодарности

Попытайтесь вспомнить, что в вашей жизни есть вещи, за которые вы можете чувствовать благодарность .

Вы можете быть благодарны за то, что у вас есть работа. Вы можете быть благодарны за своих домашних животных или детей. Вы можете быть благодарны за то, что у вас есть крыша над головой.

Не имеет значения, насколько велик или мал повод для вашей благодарности.

Найдите хотя бы одну вещь, за которую вы искренне благодарны, и используйте её, чтобы поднять себя с постели.

Поставьте себе одну цель

Бесконечный список дел может быть одной из главных причин, из-за которой вы не хотите начинать свой день.

«Я этого никогда не сделаю», — можете подумать вы. «Поэтому нет смысла даже пытаться».

Дайте себе разрешение поставить только одну цель на день. Вы ощутите свободу от осознания того, что вам не нужно делать всё сразу.

Составьте утренние планы с другом

Депрессия часто приводит к изоляции от людей. Попробуйте начать день с общения. Это придаст вам сил в начале дня.

Если вы договоритесь о «созвоне» или встрече заранее, это может мотивировать вас к активности не ради себя, но из уважения к близкому человеку, который ради вас отодвинул другие дела в сторону.

Если такая ответственность вас угнетает, то придумайте систему для самомотивации. Используйте систему вознаграждений, чтобы держать себя в ответе за свои решения.

Заведите себе питомца

Домашнее животное подарит вам постоянное общение, нерушимую привязанность и радость. Оно может вызвать чувство безопасности и заставить придерживаться распорядка дня, что очень важно для людей с психическими проблемами.

Опрос владельцев домашних животных в 2016 году показал, что 74% владельцев домашних животных сообщили об улучшении психического здоровья от общения с питомцами.

Позитивное взаимодействие человека и животного повышает уровень окситоцина в головном мозге, который влияет на чувство доверия и привязанности.

Обратитесь за помощью

Вы не должны бороться с депрессией самостоятельно. Депрессия — это болезнь, поэтому нужно обращаться за лечением к специалистам .

Лучше всего при депрессии помогает сочетание лекарственной и разговорной терапии.

Йога, медитация и иглоукалывание являются вспомогательными методами. Они могут сдерживать симптомы депрессии, улучшая ваше настроение.

Простите себя за слабость

В некоторые дни вы сможете встать с постели, а в другие, по правде говоря, можете и не встать.

Если вы перепробовали все способы, и у вас не получается сдвинуться с места, то простите себя за это . И попробуйте начать всё заново завтра. Иначе чувство вины только усугубит ваше состояние.

Завтра вы всегда можете попробовать новую технику, которая поможет вам поставить обе ноги на землю. Со временем вы найдёте инструмент, который позволит вам вставать с постели всё чаще.

Спасибо, что дочитали до конца. Мы с Дзеном ценим это! Если вам понравилось, ставьте лайк❤ и поделитесь публикацией в соцсетях. Подписывайтесь , мне будет приятно, а вам — полезно!

Источник

Депрессия как встать с дивана

События

Анонс

У нас в гостях

Aктуальная тема

Рубрики

ПОСЛЕДНИЕ СТАТЬИ

Последние новости

Психическое здоровье

Как заставить себя встать с кровати, если у вас депрессия?

Депрессия доставляет много проблем. Некоторые люди так долго живут в этом состоянии, что переживают все возможные симптомы депрессии – безнадежность, усталость, бессонницу, увеличение и, наоборот, потерю веса и дальше по списку.

Жить в состоянии депрессии тяжело, независимо от того, какие симптомы вы испытываете. Иногда, даже подъем с кровати кажется кажется настоящим подвигом. Если это о вас, ниже вы найдете советы, которые помогут вам выбраться из глубокой депрессии.

Придумайте утренний ритуал, который заставит вас проснуться

Каждый день, как день сурка? Единтственной причиной встать с кровати стала работа? В постоянной беготне забываете даже позавтракать? Вам срочно нужно придумать занятия, которые заставят вас посмотреть на утро совсем по-другому.

Начинайте день с малого: сядьте

Начните с простого – просто попытайтесь сесть. Поднимите подушки и, если необходимо, воспользуйтесь дополнительной подушкой, чтобы подпереть спину. Иногда даже такие простые действия могут приблизить вас к тому, чтобы встать и начать свой день.

Что на завтрак? Начните думать о еде

Мысли о еде или первой чашке кофе тоже могут быть мотивацией. Если аппетит возвращается при мысли о тосте с беконом, вероятность поскорее встать и приступить к готовке увеличивается. Однако это не всегда срабатывает, особенно если депрессия лишила вас аппетита. Тем не менее, детальное представление завтрака иногда способно помочь вновь ощутить забытое чувство голода. Кроме того, если вы принимаете лекарства утром, это еще одна причина не игнорировать завтраки.

Классический метод – будильник

Установите будильник, или целую серию раздражающих сигналов, и поместите телефон или часы вне зоны досягаемости. Вам придется встать, чтобы отключить сигнал. Да, существует соблазн снова вернуться после этого в постель, но если у вас установлено несколько будильников, на третьем вы, скорее всего, все же решитесь сменить свое местоположение.

Сосредоточьтесь на том, что вокруг вас

Бумага и ручка могут показаться чем-то старомодным, но они могут принести пользу. Подумайте о том, чтобы записать на бумагу то, за что вы благодарны каждому дню. Или еще лучше, сделайте это перед сном и перечитайте свою благодарность утром. Напоминая себе о позитивных моментах жизни, мы делаем себя более счастливыми.

Другой вариант – сосредоточиться на ваших домашних животных, которые, как известно, улучшают психологическое состояние. Они могут стать большой мотивацией для пробуждения по утрам, будь то кормление, прогулка или просто милые объятия. Всего несколько минут в компании вашего пушистого друга могут заметно отразиться на вашем настроении.

Придумайте свой собственный ритуал

Попробуйте использовать другие формы мотивации для подъема с кровати, например, телефон. Заведите привычку проверять электронную почту или смотреть милые видео с животными по утрам. Чтобы убедиться, что вы не проведете все утро в постели с телефоном в руках, установите таймер, например, на 15 минут. Другой вариант – опять-таки, положить свой телефон вне зоны досягаемости.

Не спешите

Дайте себе время на формирование новых утренних привычек. Если вы начнете воспринимать утро более легко и позитивно, постепенно ваша жизнь начнет меняться.

Маленькие приятности

• Сделайте чашку кофе или чая и выйдите с ней на прогулку хотя бы на 10 минут.
• Займитесь легкой йогой.
• Сделайте утреннюю медитацию, чтобы день прошел более спокойно и осознанно.
• Наслаждайтесь завтраком, слушая музыку, которая заставляет вас чувствовать себя более позитивно, бодро и спокойно.

Светотерапия от депрессии

Все люди разные, но светотерапия – это то, что действительно помогает многим справиться с депрессией. Этот вид терапии часто рекомендуется людям с тяжелым депрессивным сезонным расстройством или расстройствами сна.

Данные свидетельствуют о том, что по своему эффекту ее можно сравнить с антидепрессантами. Попробуйте сесть у окна лицом к свету, чтобы получить свою «дозу» терапии. Или воспользуйтесь искусственным источником света. Поначалу глаза могут сопротивляться, но постарайтесь все же открыть их. Делайте перерывы на телефон или чашку горячего чая, а затем снова возвращайтесь к источнику на 20 минут. Спустя время вы заметите, что уровень энергии повышается.

Согласно клинике Майо, типичной рекомендацией для лечения сезонной депрессии является использование лайтбокса мощностью в 10 000-люкс на расстоянии 40-60 см от лица. Используйте его ежедневно в течение приблизительно 20-30 минут, предпочтительно рано утром после пробуждения. Приобрести такой лайтбокс можно в интернете.

Не бойтесь обращаться за помощью

Если ваша депрессия сопровождается серьезными симптомами, вы не можете подняться с постели, несмотря на все усилия, или проблема приобрела хронический характер, не бойтесь обращаться за помощью.

Вы живете один/одна или с кем-то? Есть ли у вас друг или коллега, с которым у вас совпадают графики работы? Не стесняйтесь просить людей стать частью вашего плана по выздоровлению. Если у вас есть сожитель, попросите его войти и разбудить вас, или посидеть рядом утром. Просьба, на самом деле, может быть любой: приготовить кофе или убедиться, что вы встали с постели, прежде чем он отправится на работу.

На работе также можно обратиться к человеку, с которым вы поддерживаете приятельские отношения. Попросите коллегу, с которым у вас совпадают рабочие графики, позвонить вам утром. Пять минут простой болтовни после пробуждения помогут поднять настроение на весь день.

Большинство людей сострадательны и открыты для оказания помощи. Вам не нужно делиться всей историей своего психического здоровья, чтобы попросить о небольшом одолжении. Простого признания, что вы переживаете сложные времена, будет достаточно. Сделать первый шаг и попросить о помощи – трудно, поэтому запомните следующее: вы не станете обузой для неравнодушных людей, потому что те, кто любит и заботится о вас, скорее всего, будут рады помочь.

Скорректируйте текущий план лечения психотерапия

Другая форма помощи может исходить от специалиста по психическому здоровью. Он может помочь в выборе медикаментов или альтернативных методов лечения. Если вы не можете встать с постели и выполнить повседневную работу, то, вероятно, настало время скорректировать или изменить план лечения.

Даже если вы знаете, что ваши лекарства вызывают сонные (или не связанные со сном) побочные эффекты, не нужно принимать это как должное. Абсолютно нормально сообщить вашему врачу о том, что побочные эффекты доставляют вам сильный дискомфорт. Он может скорректировать дозировку или время приема лекарств. Например, если лекарство делает вас более активным, врач может порекомендовать принимать его с самого утра. Так, утро будет более бодрым, а ночь спокойной. А вот лекарства с успокаивающим эффектом, наоборот, лучше принимать перед сном. Часто случается, что люди принимают лекарство утром и чувствуют себя вялыми, не понимая, что оно оказывает успокаивающее действие.

Быть слабым – это нормально

Будут дни, когда вам захочется подольше поваляться в кровати. Это нормально, если не происходит слишком часто. Пусть это будут дни вашего психического здоровья. Ваше психическое здоровье так же важно, как и физическое. Если вы чувствуете себя крайне подавленным, возьмите выходной, ведь вы поступили бы так же, будь у вас простуда или грипп. И не корите себя за это: вы не плохой, вам просто нужен отдых. Кроме того, есть «люди-совы», которым сложнее просыпаться и быть активными по утрам. Это тоже нормально.

Большая часть проблем с депрессией связана с негативным циклом мышления. Чувство, что вы не можете встать утром, все усугубляет. Вы вините себя в лени, безответственности и бесполезности. Но это не выход. Будьте добрее к окружающим, но и к себе. Если вы разорвете круг разрушающих мыслей, ваша жизнь изменится.

Источник