Дэниел левитин как сохранять спокойствие когда известно что стресс неизбежен

Дэниел левитин как сохранять спокойствие когда известно что стресс неизбежен

Несколько лет назад я вломился в свой собственный дом. Я только приехал. Было около полуночи глубокой зимой в Монреале. Я навещал своего друга Джеффа на другом конце города. На градуснике на крыльце было –40°. Нет смысла спрашивать, по Цельсию или по Фаренгейту, –40 — это одно и то же по любой шкале. Стоял лютый холод. Стоя на крыльце и шаря по карманам, я понял, что ключа у меня не было. Я даже мог его видеть через окно на столе в столовой — там, где я его оставил. Я быстро обежал дом, пробуя открыть другие двери или окна, но все они были заперты. Я подумал позвонить слесарю — телефон-то у меня был, — но посреди ночи слесаря пришлось бы долго ждать, а было холодно. И к Джеффу я не мог поехать переночевать, так как рано утром у меня был вылет в Европу и мне нужны были мой паспорт и чемодан.

Промёрзший насквозь и отчаявшийся, я нашёл большущий камень и разбил им окно подвала. Убрал осколки стекла, забрался внутрь, нашёл кусок картона и закрыл им дыру, решив, что утром по дороге в аэропорт позвоню своему мастеру и попрошу его починить окно. Будет дорого стоить, но скорее всего, не дороже, чем услуги слесаря в полночь. Так что в сложившихся обстоятельствах по деньгам нет разницы.

По образованию я невролог и знаком с тем, как мозг работает в условиях стресса. Он вырабатывает кортизол, который ускоряет сердцебиение, изменяет уровень адреналина в крови и затуманивает мышление. На следующее утро, поспав совсем немного, переживая о разбитом окне, мысленно отметив себе позвонить мастеру, с морозом за окном, приближающейся встречей в Европе — со всем этим кортизолом в мозге моё мышление было затуманено, но я не отдавал себе в этом отчёта, так как моё мышление было затуманено.

И только у стойки регистрации в аэропорту я понял, что забыл свой паспорт.

Я помчался обратно — это заняло 40 минут — сквозь снег и гололедицу, взял паспорт — и пулей в аэропорт. Я вернулся вовремя, но моё место уже кому-то отдали, поэтому я оказался в хвосте самолёта у туалета, в кресле с неоткидывающейся спинкой на все восемь часов полёта. У меня было много времени на размышление в течение этих восьми часов без сна.

Я задумался: есть ли какие-то практики, системы, которые я мог бы применить, чтобы со мной не случались неприятности? Или, уж если случились, то по минимуму, не оборачиваясь катастрофой. Я стал над этим размышлять, но решение пришло только месяц спустя. Я обедал с моим коллегой Дэнни Канеманом, лауреатом Нобелевской премии, и со стыдом признался ему в том, как разбил окно дома, а потом ещё и забыл свой паспорт, и Дэнни рассказал мне, что он практикует нечто под названием «проспективный взгляд в прошлое».

Он узнал об этом от психолога Гэри Клейна, написавшего пару лет назад об этой методике, известной также как премортем. Все знают, что такое постмортем. Когда случается катастрофа, приезжает команда специалистов и пытается определить, что пошло не так. В практике премортем, объяснил Дэнни, ты заранее планируешь, что может пойти не так, а затем определяешь, что ты сам можешь сделать, чтобы это предотвратить или минимизировать ущерб.

И сегодня я хочу рассказать вам о том, как можно действовать в рамках премортема. Некоторые из этих действий очевидны, некоторые — нет. Начнём с очевидных.

Дома выберите место для вещей, которые легко потерять. Звучит логично, и это так, но всё это научно доказано и основано на механизме работы пространственной памяти. В мозге есть такая зона, гиппокамп, которая развивалась на протяжении десятков тысячелетий, чтобы отслеживать местоположение важных предметов: где находится родник, где можно найти рыбу, где находятся фруктовые деревья, где живут дружественные и враждебные племена. Гиппокамп — та часть мозга, которая у лондонских водителей такси невероятно увеличена. Он помогает бéлкам отыскать орехи. И если вам интересно, был проведён эксперимент, в котором бéлок лишали обоняния, а они всё же могли найти орехи. Их вело не обоняние, а гиппокамп — этот великолепно развитый механизм для поиска вещей в пространстве. Но он больше подходит для поиска объектов, не изменяющих своего местоположения, и не так уж удачно справляется с поиском изменяющих. Это причина того, что порой мы теряем ключи, очки или паспорт. Поэтому дома определите место для ключей — крючок на двери или, может, декоративную чашу. Для паспорта выберите конкретную полку, для очков — определённый стол. Если определить место и соблюдать его, нужная вещь всегда будет там, когда потребуется.

Как насчёт путешествий? Сделайте фото на мобильник своей кредитной карты, водительских прав, паспорта, отправьте их себе на почту. При потере или краже этих документов их будет легче восстановить.

Эти приёмы из разряда очевидных. Помните, под действием стресса мозг вырабатывает кортизол. Кортизол токсичен и затуманивает мышление. Поэтому одна из практик премортема — осознать, что в стрессовом состоянии вы действуете не лучшим образом, а значит, нужна система.

И пожалуй, нет более стрессовой ситуации, чем когда приходится принять медицинское решение. Рано или поздно каждый из нас оказывается в таком положении, когда нужно принять очень важное решение о своём здоровье или здоровье близких, помочь им принять такое решение.

Поговорим об этом. Рассмотрим весьма конкретную медицинскую ситуацию, но она обобщает в себе все виды медицинских решений, а также наших финансовых, социальных решений — любых решений, которые вы принимаете и которые станут лучше при рациональной оценке фактов.

Представим, что вы пришли к врачу, и он говорит: «Пришли результаты анализов. Ваш уровень холестерина повышен». Всем известно, что высокий уровень холестерина означает повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и инфаркта. Вам понятно, что высокий уровень холестерина — плохо. А доктор продолжает: «Я думаю прописать вам лекарство, которое поможет понизить уровень холестерина — статин». Вы, наверное, слышали о статине — одно из самых распространённых лекарств в мире на сегодняшний день. Может, вы даже знакомы с теми, кто его принимает. Вы решаете: «Хорошо, прописывайте статин».

Но тут вам бы стоило задаться вопросом, уточнить число, о котором врачи не любят говорить, а уж фармацевтические компании — и того меньше: количество нуждающихся в лечении (КНЛ). Что такое КНЛ? Это количество людей, которые должны принять лекарство, пройти хирургическую операцию или другую медицинскую процедуру, чтобы хотя бы один из них был излечен. Вы думаете: что за странная статистика? Разве оно не равно 1? Врач не станет назначать мне лекарство, которое не поможет. Однако медицина так не работает. И в том нет вины доктора. Если кто и виноват, так это учёные вроде меня. Мы до сих пор не разобрались с базовыми механизмами. По оценке компании GlaxoSmithKline, 90% лекарств срабатывают только для 30—50% пациентов. Так каково же, по вашему мнению, число нуждающихся в лечении для статина? Скольким людям надо его принять, чтобы один излечился? 300. Таково это число, согласно исследованию специалистов-практиков Джерома Групмана и Памелы Харцбанд, независимо подтверждённое агентством Bloomberg. Я и сам всё перепроверил. 300 человек должны принимать статин на протяжении года, чтобы предотвратить один инсульт, инфаркт или другое несчастье.

Вы, вероятно, думаете: «Что ж, 1 шанс из 300, что мой холестерол понизится. Почему бы и нет? Всё равно прописывайте». Но тут нужно расспросить о другой статистике, а именно: «Каковы побочные действия?» От этого лекарства побочные действия возникают у 5% пациентов. А среди них — ужасающие вещи: изнуряющая боль в мышцах и суставах, желудочно-кишечные расстройства. Но вы говорите себе: «5%. Маловероятно, что это буду я. Всё равно буду принимать». Но подождите-ка. Помните, во время стресса вы не мыслите ясно. Каким было бы ваше умозаключение, подготовьтесь вы заранее, чтобы не выстраивать цепь рассуждений на месте? 300 человек приняли лекарство. Одному оно помогло. У 5% из 300 пациентов проявились побочные эффекты, а это 15 человек. У вас в 15 раз больше шансов, что лекарство вам навредит, чем поможет.

Я не говорю вам, принимать статин или нет. Я только обращаю ваше внимание на важность этого разговора с врачом. Этого требует медицинская этика. Это и есть информированное согласие. У вас есть право доступа к подобного рода информации, чтобы задуматься о том, готовы ли вы к таким рискам или нет.

Вам может казаться, что я взял это число КНЛ с потолка, чтобы шокировать вас, но на самом деле оно типично, данное число нуждающихся в лечении. Для самой часто проводимой операции на мужчинах в возрасте старше 50 лет, удаления простаты при раке, это число равно 49. Всё верно, 49 операций, чтобы помочь одному человеку. А побочные эффекты возникают в данном случае у 50% пациентов. Среди них импотенция, эректильная дисфункция, недержание мочи, разрыв прямой кишки, недержание кала. И если вам «повезло» быть среди этих 50%, длиться эти побочные действия будут «всего» год или два.

Итак, смысл премортема — обдумывать заранее вопросы, которые стóит задать, чтобы выстроить беседу грамотно. Думать о них на месте — не в ваших интересах. Имеет смысл спросить и о качестве жизни. Ведь зачастую выбор есть: вас больше устроит короткая, но безболезненная жизнь или долгая жизнь, но с сильными болями под конец? Об этих вещах нужно думать и говорить сейчас — с семьёй и любимыми. Может, вы сгоряча и передумаете, но вы хотя бы задумались над этими вопросами.

Помните, в стрессовой ситуации мозг вырабатывает кортизол, и тогда, в тот же самый момент, многие системы прекращают работать. Тому есть обоснованная эволюцией причина. Когда вы сталкиваетесь с хищником, вам не нужны ни система пищеварения, ни половой инстинкт, ни иммунная система, ведь если тело расходует на всё это метаболизм, а вы не отреагируете мгновенно, то можете стать обедом льва, и тогда ничто из этого уже не важно. К сожалению, одной из систем, отметаемых при стрессе, является и рациональное, логическое мышление, как показали Дэнни Канеман и его коллеги. Поэтому нам нужно научиться продумывать вещи заранее для подобных ситуаций.

Думаю, важно также осознавать, что все мы несовершенны. Время от времени что-то будет не получаться. Смысл в том, чтобы продумать, какими могут быть наши промахи, внедрить систему, которая поможет минимизировать ущерб или же предотвратить плохое.

Возвращаясь к той снежной ночи в Монреале: когда я вернулся из поездки, я попросил подрядчика установить кодовый замок на двери с ключом к входной двери и простой комбинацией. Признаюсь, у меня до сих пор есть неразобранные залежи почты и куча непросмотренных электронных писем. Так что я не абсолютно организован, но я воспринимаю организованность как постепенный процесс и потихоньку достигну этого.

Источник

14 лекций TED для тех, кто страдает от усталости и творческого выгорания

Выбрал Business Insider

Признаки налицо: вы в депрессии, вас что-то тревожит, вы чувствуете отстраненность, у вас болит голова или спина, ваша результативность на работе и отношения с людьми страдают, вы набираете вес. Если вы испытываете что-то подобное, вероятно, у вас началось выгорание. Это серьезная проблема для системы здравоохранения и для бизнеса, но главное — она страшно портит жизнь. Однако обширная библиотека лекций TED позволяет быстро выяснить, как многое меняют 10 минут тишины в день, насколько могущественной силой обладает сон и почему стресс — не всегда плохо.

Дэниел Левитин: «Как сохранять спокойствие, когда известно, что стресс неизбежен»

После неприятного события этот нейролог задался вопросом: «Могу ли я что-то сделать, внедрить какую-то систему, которая предотвратит плохой исход? Или, если что-то плохое все-таки случится, то как минимизировать его последствия, предотвратить полную катастрофу?» Левитин выяснил, что и вправду есть способ не допускать критически опасных ошибок в стрессовой ситуации, когда наше мышление затуманивается.

Адам Грант: «Неожиданные привычки тех, кто мыслит оригинально»

Если вы изо всех сил пытаетесь придумать хорошую идею, профессор Уортонской школы бизнеса, психолог Адам Грант дает один совет: остановитесь. Прекратите то, чем занимаетесь, сделайте перерыв, вернитесь к этому позже. «Прокрастинация — это плохо, когда речь идет о производительности, но для креативности это бывает настоящий подарок», — говорит он. Многие оригинальные люди охотно берутся за новые дела, но заканчивают их медленно и не без труда. Грант считает, что именно так — откладывая решение на потом, давая себе время поразмыслить, — гении вроде Леонардо да Винчи и Стива Джобса придумывали свои самые блестящие идеи.

Энди Паддиком: «Всего 10 минут сосредоточенного внимания»

Паддиком, эксперт по концентрации, бывший монах-буддист и сооснователь сервиса по медитации Headspace, описывает, как сильно меняет жизнь ничегонеделание: всего 10 минут в день без каких-либо отвлекающих факторов. «Грустно, что мы так сильно отвлекаемся и уже не присутствуем в мире, в котором живем, — говорит он. — Мы лишаемся самого важного, и почему-то все считают, что так и должно быть, что надо просто с этим смириться. Это совсем не так».

Матье Рикар: «Привычка к счастью»

Этот биохимик (и тоже буддист) определяет счастье как глубинное ощущение спокойствия и удовлетворенности, как состояние, которое определяет все наши эмоции, и как сознательный выбор. В своей лекции TED он объясняет, как научить мозг более здоровым привычкам и найти противоядие от деструктивных эмоций.

Рон Гатман: «Тайная сила улыбки»

Оказывается, что снизить стресс можно, если начать притворяться — побольше улыбаться. Гатман, глава компании HealthTap, рассказывает об удивительных исследованиях, которые показывают: улыбка имеет ощутимое влияние на ваше самочувствие и помогает жить дольше, здоровее, счастливее. По словам Гатмана, улыбка, в частности, помогает снизить уровень гормонов, усиливающих стресс — кортизола, адреналина, дофамина, — и повышает уровень гормонов, поднимающих настроение (эндорфинов), а также снижает давление.

Сандрин Тюре: «Вы можете вырастить новые клетки мозга»

Тюре, нейролог, объясняет, что для улучшения памяти, настроения и для устранения ментального упадка, вызванного стрессом, крайне важно выращивать новые нейроны. В своей лекции она делится несколькими практическими советами, помогающими ускорить этот процесс.

Элизабет Гилберт: «Ваш неуловимый гений»

Автор книги «Есть, молиться, любить» в своем забавном и очень личном выступлении высказывает мысль, что творческий процесс — это вовсе не про гениальность. «Я думаю, что дать кому-то, самому обычному человеку, поверить, что он и есть суть и источник всех божественных, творческих, непознаваемых, вечных тайн — это многовато ответственности для хрупкой человеческой психики. Это как попросить кого-то проглотить солнце». Гилберт считает, что такое давление задает нереальные ожидания и убивает художников и творцов. Она предлагает считать «гениальностью» нечто, чем обладаем мы все.

Штефан Загмайстер: «Сила отпуска»

Загмайстер больше двадцати лет вкладывал душу в дизайн обложек альбомов таких исполнителей, как Rolling Stones и Лу Рид. Но каждые семь лет он закрывает свою нью-йоркскую студию и отправляется в годичный творческий отпуск, чтобы восстановить и освежить свою креативность. В лекции TED он объясняет, как этот отдых позволяет ему устраивать «маленькие эксперименты», которые потом превращаются в инновационные проекты.

Зе Франк: «А вы человек?»

Этот юморист перечисляет простые — и предельно честные — вопросы, которые помогут вам ответить на самый главный вопрос: «Человек ли я?»

Шон Ачор: «Как счастье поможет нам работать лучше»

Глава компании Good Think, психолог и автор книги The Happiness Advantage долго изучал, как пересекаются развитие человеческого потенциала, успех и счастье. Он считает, что распространенное мнение — нужно работать, чтобы быть счастливыми, — это ошибка. Наоборот, нужно быть счастливым, чтобы быть продуктивным.

Арианна Хаффингтон: «Как стать успешными? Высыпайтесь!»

Идея довольно простая: хороший сон помогает увеличить продуктивность, делает нас счастливее, помогает принимать более умные решения. Но Хаффингтон, основатель и главный редактор The Huffington Post, считает, что она открывает доступ к более мощным идеям. «Я призываю вас закрыть глаза и обнаружить блестящие идеи внутри вас, отключить свой двигатель и открыть силу сна», — говорит она.

Келли Макгонигал: «Как подружиться со стрессом»

Психолог из Стэнфордского университета, автор книги The Upside of Stress: Why Stress Is Good for You, and How to Get Good at It говорит, что для здоровья вредна вера во вредные последствия стресса, а не сам стресс. Лекция Макгонигал — о том, как изменение нашего отношения к стрессу помогает избежать преждевременной смерти.

Пико Айер: «Искусство взять паузу»

Айер, автор книг о путешествиях, уверен, что в нашей хаотичной и шумной жизни просто необходимо регулярно останавливаться, отключаться и позволять себе просто находиться без движения. Он изучает идеи, которые приходят благодаря этому приему, и рассказывает о стратегиях, которые помогают нам вернуть себе несколько минут каждый день.

Михай Чиксентмихайи: «Поток, секрет счастья»

Поток, как говорит Чиксентмихайи, профессор психологии и менеджмента Клермонтского университета — это состояние повышенной сосредоточенности и погруженности в такие занятия, как искусство, игра или работа. Оно, говорит Чиксентмихайи, придает жизни смысл.

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Роберт Сапольски: Биологическая природа наших лучших и худших сторон

Источник