Дэн дубравин психология эмоций чувства под контролем epub

Психология эмоций, Чувство под контролем, Дубровин Д.

Психология эмоций, Чувство под контролем, Дубровин Д.

Эта книга является практическим руководством по управлению эмоциями, чувствами и состояниями. В ней синтезирован огромный пласт психологической теории и практики, выделен самый главный смысловой концентрат. Автор предлагает читателю погрузиться вместе с ним в мир эмоций и научиться управлять ими.
Не из учебников, а из личного опыта автор щедро делится своими историями, примерами и открытиями, которые помогли ему обуздать неуправляемый каскад чувств.

Миф о неуправляемости эмоциями.
Среди моих знакомых есть люди, которые убеждены, что эмоциями невозможно управлять. Они утверждают, что эмоции возникают мгновенно, и все, что мы можем сделать, — это смириться, терпеть и стараться не допускать ситуаций, когда они могут проявиться. Они считают, что невозможно контролировать то, что нельзя пощупать или как-то измерить.

Что ж, действительно, эмоции — это эволюционно более ранний способ управления поведением человека, чем разум. Раньше эмоций возникли только инстинкты, влияние которых еще мощнее. Эмоциональный мозг существует около 50 млн лет, в то время как визуальный мозг (современный разум) — не более 3 млн лет. Как видно, возрастное преимущество не в пользу последнего.

Бесплатно скачать электронную книгу в удобном формате, смотреть и читать:
Скачать книгу Психология эмоций, Чувство под контролем, Дубровин Д. — fileskachat.com, быстрое и бесплатное скачивание.

Скачать fb2
Ниже можно купить эту книгу по лучшей цене со скидкой с доставкой по всей России. Купить эту книгу

Источник

Психология эмоций: чувства под контролем

Автор:	Дэн Дубравин
Жанр:	Самосовершенствование
Серия:	Академия Экспертов Ицхака Пинтосевича
Год:	2015
ISBN:	978-617-7335-00-8

Эта книга является практическим руководством по управлению эмоциями, чувствами и состояниями. В ней синтезирован огромный пласт психологической теории и практики, выделен самый главный смысловой концентрат. Автор предлагает читателю погрузиться вместе с ним в мир эмоций и научиться управлять ими. Не из учебников, а из личного опыта автор щедро делится своими историями, примерами и открытиями, которые помогли ему обуздать неуправляемый каскад чувств.

Моя Миссия – дать широкому кругу людей ресурсы для улучшения жизни в пяти главных сферах: действуй! живи! влияй! люби! богатей! А главными инструментами для этого служат вдохновение и мастерство.

Книга Дэна Дубровина «Психология эмоций: чувства под контролем» необходима каждому, кого интересуют ПОЗИТИВНЫЕ ЭМОЦИИ в жизни. Изучая техники, предложенные автором, вы научитесь контролировать свои чувства, перестанете переживать по пустякам. Эта книга, безусловно, повысит качество вашей жизни.

Психология эмоций: чувства под контролем скачать fb2, epub, pdf, txt бесплатно

Эта книга – учебное пособие по созданию и ведению интернет-бизнеса. В ней рассказывается о том, что такое интернет-проект, какие существуют виды и структуры интернет-проектов. Вы ознакомитесь с новыми бизнес-моделями; узнаете, как выбрать нишу, которая будет востребованной и принесет прибыль; научитесь составлять структуру продающего сайта, работать с трафиком и запускать email-рассылку. Кроме того, книга подскажет, как создать команду и каким должен быть менеджер по продажам в вашем бизнесе. В конце книги вы найдете советы и рекомендации по масштабированию и автоматизации онлайн-бизнеса, которые помогут вам так организовать бизнес, чтобы он увеличивал оборот и отлично работал без вашего непосредственного участия.

Поэтому читайте и применяйте! И тогда мы скажем вам: «Добро пожаловать в ряды успешных интернет-предпринимателей!»

Многие годы Ошо каждое утро беседовал с искателями и друзьями, а в течение некоторого времени он также отвечал на вопросы на отдельном вечернем собрании, где люди делились опытом, полученным ими во время медитаций и групповых занятий. Ошо беседовал с терапевтами и помощниками, помогая тем самым им в работе. На этих вечерних встречах царила очень интимная и доверительная атмосфера, и некоторые из них описаны ниже.

Когда вы слушаете меня на утренней беседе, я не говорю с каждым из вас лично. Я ни с кем не говорю лично. Я не говорю с кем-то в отдельности, я просто говорю. В таком случае, естественно, вы не вовлечены в процесс, вы — просто слушатели. И даже если я ударю вас по голове, вы всегда можете подумать, что я сделал это для других, вы всегда можете найти себе оправдание: «Ошо делает это для других — и правильно делает». Вы всегда можете исключить себя.

Источник

Читать онлайн Психология эмоций: чувства под контролем бесплатно

Дэн Дубравин
Психология эмоций: чувства под контролем

О серии «Академия Экспертов Ицхака Пинтосевича»

Моя Миссия – дать широкому кругу людей ресурсы для улучшения жизни в пяти главных сферах: действуй! живи! влияй! люби! богатей! А главными инструментами для этого служат вдохновение и мастерство.

Книга Дэна Дубровина «Психология эмоций: чувства под контролем» необходима каждому, кого интересуют ПОЗИТИВНЫЕ ЭМОЦИИ в жизни. Изучая техники, предложенные автором, вы научитесь контролировать свои чувства, перестанете переживать по пустякам. Эта книга, безусловно, повысит качество вашей жизни.

За последние годы я подготовил более 1000 бизнес-тренеров и коучей. Лучшие мои ученики начали писать вдохновляющие эссе, статьи и книги, которые сегодня издаются в издательствах «IPIO» и «Эксмо» в серии «Академия Экспертов Ицхака Пинтосевича». В эту серию входят книги мастеров своего дела, ведь они уже помогли множеству людей во всем мире!

Сейчас книги из серии «Академия Экспертов Ицхака Пинтосевича» являются бестселлерами в русскоязычном пространстве. В этой серии вышли книги выдающихся экспертов и мастеров: Светы Гончаровой «7 заповедей организованной мамы» и «Источник сил для уставшей мамы», Вячеслава Смирнова «Живи энергично!», Ольги Филиной «Facebook – эффект для бизнеса и самопиара», Сергея Розвадовского «Деньги».

Как автор одиннадцати бестселлеров, могу гарантировать, что серия «Академия Экспертов Ицхака Пинтосевича» поможет качественно улучшить жизнь – следует лишь читать и делать. Кроме того, множество дополнительных материалов для личностного роста и развития вы найдете на сайте 5sfer.com. Там эксперты публикуют свои статьи и общаются с читателями.

Действуй! Живи! Влияй! Богатей! Люби! – С Б-жьей помощью! Я Знаю – Ты Можешь!

Биография автора

Дэн ДУБРАВИН,

тренер по управлению чувствами и эмоциональному интеллект

Не ищите счастья, а будьте его источником.

• Практический психолог в методе Позитивная психотерапия (WIAPP, Germany). Два высших образования (экономическое и психологическое).

• Базовая ступень консультанта Московского Института Гештальта и Психодрамы.

• Диплом по менеджменту Британского Открытого Университета Link-MBA.

• С 2001 года начало практики тренерской деятельности. Около 3000 тренинг/часов. Специализация: Тренинги по продажам, тренинги личностного роста.

• С 2002 года соорганизатор и тренер Всеукраинских лагерей личностного роста «ПСИЗОН».

• Асессер и тренер самой масштабной стипендиальной программы в Украине Фонда Виктора Пинчука «ЗАВТРА.UA».

• Эксперт по управлению чувствами и эмоциональному интеллекту в «Академии Экспертов» Isaac Pintosevich Systems».

• Спикер и тренер проектов инновационного образования Киевского Университета «КРОК».

• Ведущий тренер в автомобильной корпорации, входящей в тройку лидеров Украины.

• Автор и тренер в Школе Эмоционального Интеллекта.

• Автор популярных статей в интернет-журналах: «5sfer», «Сноб», «Хочу», «E-xecutive», «B17». и т. д.

Среди его Клиентов: «Mars», «Spar», «Wrigley», «Козацька розвага», «Скарлет-Дистрибьют», «Холдинг Партнер», Фабрика мороженого «Ласка», Банк «Аваль», «Golden Foods», «Фонд Виктора Пинчука», «Golden Staff», «ТМ Волошкове поле», ТМ «Формула смаку», «Well Event», сеть гипермаркетов «ПИК», ГК «АИС» (Audi, Citroen, Renault, SsangYong, Geely, MG, Газ, Уаз), HTC и т. д.

Сейчас это известный в Украине и СНГ бизнес-тренер, практический психолог, автор книги по управлению эмоциями и ряда публикаций в популярных изданиях. Женат, активно занимается спортом, практикует гун-фу школы «тигр-дракон», много читает, участвует в конференциях, постоянно обучается, путешествует и участвует в благотворительной деятельности.

Однако так было не всегда…

Дэн Дубравин – это наглядный пример человека, который имел серьезные проблемы в эмоциональной сфере и проделал большую работу, чтобы их преодолеть.

Моя история тренера EQ

Все начиналось еще в детстве. В какой-то момент я усвоил, что нытье, истерики, обиды, помогали достигать желаемого, когда родители отказывались что-то делать для меня или покупать. Тогда я не догадывался, какого страшного «дракона» выращиваю в себе и выпускаю на свободу. С этого времени эмоции стали полноценными хозяевами моей жизни и управляли всем, что я делал.

К 30 годам неспособность управлять своими сильными эмоциями привела меня к полному отчаянию. Проанализировав свою жизнь, я вдруг осознал, что отсутствие этой способности помешало мне создать счастливую семью, сколько бы попыток я ни делал. Я не достиг какого-нибудь выдающегося успеха ни в одной из сфер деятельности, которой я занимался. Перед глазами всплывали ситуации, за которые мне было обидно и стыдно, и я понимал, что если бы я поступал в них более разумно, а не эмоционально, результаты были бы сейчас совсем другими. Я упал на самое дно своей эмоциональной ямы, из которой уже не видел просвета.

Тогда я решил изменить свою жизнь и сел, а точнее лег за изучение книг. Мне было важно понять, как люди становятся счастливыми и что помогает им достигать успеха. Я встречал в своей жизни много по-настоящему счастливых и эффективных людей, которые, как мне казалось, знали какой-то секрет. На протяжении нескольких лет я глубоко изучал эту тему. Я прочитал более 100 книг и публикаций на тему управления эмоциями, испробовал на себе огромное количество различных методов и выбрал самые лучшие. Я проводил опросы сотен людей. В результате многолетней работы я сделал целый ряд важных открытий, многими из которых поделюсь с вами в этой книге.

Я понял, что секрет этих счастливых людей в том, что они имели определенные эмоциональные установки, которые помогали им правильно реагировать в различных ситуациях. Многие из них обладали интуитивными инструментами экстренной психоэмоциональной регуляции.

Более того, я убедился, что это не врожденные способности, а приобретенные. А значит, всему этому можно обучиться и внедрить на любом этапе своей жизни. Главное – это сильное желание и неудовлетворенность состоянием дел. Кроме того, я понял, что эти знания и навыки важны не только для меня. Множество людей во всем мире испытывают проблемы управления эмоциями.

В 2010 году я принял решение основать Школу Эмоционального Интеллекта, в которой начал делиться своими знаниями с теми, кому близка эта тема. За несколько лет материала накопилось так много, что я решил выпустить книгу.

В данный момент я активно практикую в области эмоционального интеллекта и управления эмоциями. Провожу тренинги, индивидуальные консультации, веду онлайн программы. Буду рад видеть вас на своих программах.

Отзывы о работе Дэна Дубравина

Только что закончилось обучение по такой важной и нужной теме, как управление эмоциями. Хочу поблагодарить Дэна Дубравина за ОТЛИЧНОЕ ведение, за четкое и конкретное изложение информации! Дэн зарядил нас позитивом! Отдельное спасибо за 3 способа и 5 шагов по управлению эмоциями. Обязательно буду применять. Очень хочу скорее получить книгу и разобраться со своими внутренними обидами! Еще раз большое спасибо и удачи!

Марина Дорохина, руководитель направления развития бизнеса и продаж Google Россия

Польза от применения полученной информации неимоверна, ведь каждый день, каждую минуту, каждую секунду мы сталкиваемся с эмоциями. Они влияют на наше поведение, отношения с людьми и естественно на уровень жизни. Одни нас заряжают, другие могут уничтожить. Как же найти баланс, как извлечь пользу и получить в любой ситуации самый благоприятный результат? Ответ прост: тренировки. Как и мышцы эмоции можно, а главное нужно тренировать! Нас вооружили способами управления эмоциями, применяя и развивая в себе которые, можно значительно улучшить свое восприятие жизни! Что ж, пора действовать!

Анна Королькова, ведущий специалист отдела кредитования АСБ Беларусь Банк

Лично для меня я довольно сильно продвинулась и стала хорошо чувствовать людей))) очень благодарна Вам за помощь, потому что Вы были одним из первых с кого началось мое обучение и продвижение по жизни:))) Благодарю Вас за те знания, которые Вы даете:))) Ваше дело сильное, и за Вами будущее развитие этой страны, через вклад в жизни и развитие уровня осознанности других людей!

Татьяна Романив, кандидат юридических наук, доцент. Университет КРОК Киев, Украина

Как это актуально! Много пищи для ума и души получила, пройдя вебинар Дэна Дубравина «Управление эмоциями». Буду работать в этом направлении, прежде всего над собой, а затем, чтобы подсказать своим подругам, который тоже нуждаются в этом, с чего начинать. Недавно я снова поработала по этой методике, чтобы выйти из неприятной ситуации. Я вновь получила освобождение. Огромное спасибо, Дэн!

Жансулу Султанова Кентау, 60-летняя пенсионерка, заслуженный учитель. Казахстан

Как устроена эта книга-тренинг

Первая часть – вводная информация, которая поможет лучше понимать друг друга и освоить базу для дальнейшей работы. После ее прочтения у вас появится базовое понимание принципов управления эмоциями и механики психологических процессов.

Вторая часть – серия автономных тренингов, которые дадут вам понимание и четкие инструменты управления различными чувствами, эмоциями и состояниями. Тренинги построены по принципу теория + практика + личный опыт.

Третья часть – технологии эмоциональной самообороны. Это набор прикладных психологических инструментов, помогающих в различных жизненных ситуациях. Я специально подобрал ситуации, которые обычно вызывают наибольшие сложности.

Четвертая часть – технологии эмоциональной самопомощи. Это практические приемы, которые помогут вам быстро и эффективно оказывать первую эмоциональную помощь в критических ситуациях.

Глава 1. Почему владеть эмоциями выгоднее, чем умом

Большую часть времени наши эмоции служат нам вполне успешно, мобилизуя нас заниматься тем, что является важным в нашей жизни, и доставляя нам самые разные виды удовольствия. Но иногда наши эмоции могут создавать нам проблемы.

Пол Экман, мировой эксперт в области управления эмоциями, автор книги «Психология Эмоций»

Настоящее развитие и образование начинается в тот момент, когда жизнь загоняет в такую ситуацию, в которой без глотка новых знаний, ты можешь задохнуться и погибнуть.

Жажда знаний тем сильнее, чем более вдохновляющая цель впереди. Или наоборот, перед вами ужасающая перспектива полного краха и упадка, если ничего не изменить. Желанием уметь правильно действовать в критических ситуациях и вызвано мое стремление научиться управлять своими эмоциями.

Анекдот: Нa paботe просят оставлять нeрвы домa… Домa просят оставлять нeрвы нa paботe… Капец. Куда деть нeрвы?

Почему эта тема так важна сейчас для всех

• Госкомстат сообщает, что количество разводов относительно зарегистрированных браков в СНГ около 60 %. И в большинстве случаев развод происходит в результате проблем в эмоциональной сфере.

• В результате десятилетних наблюдений выяснилось, что среди людей, постоянно подвергающихся эмоциональному стрессу, смертность на 40 % выше, чем у людей, которые научились правильно утилизировать свое эмоциональное напряжение.

• По международному индексу счастья (HPI) страны СНГ даже не в ходят в 50 первых стран. Это означает, что большинство людей, живущих в странах СНГ, не способны генерировать в себе счастье и получать радость и удовольствие от жизни.

• По статистике МВД, 90 % убийств совершается в состоянии аффекта. Это состояние, в котором человеком управляют его эмоции и он не осознает, что делает.

• По данным ВОЗ, депрессией страдает на данный момент около 400 миллионов людей по всему земному шару. В среднем каждый двадцатый житель планеты подвержен депрессии. Согласно оценкам ВОЗ, в результате самоубийств, вызванных депрессией, ежедневно в мире гибнет около трех тысяч человек.

Все это следствие неразвитой способности управлять своими чувствами и эмоциями. Мне становиться страшно, когда я вижу эти цифры! Это результат низкого уровня развития эмоционального интеллекта. Звучит как приговор. В таких случаях в народе говорят, что не человек управляет своими эмоциями, а эмоции управляют человеком.

Глава 2. Зачем нам нужно научиться контролировать эмоции

Наши предки хорошо представляли себе, что значит жить в состоянии опасности. Идя на охоту, они испытывали сильный страх, который защищал от опасности. Но в то же время они должны были уметь управлять своим страхом, откладывая его «на потом», чтобы добыть пищу для себя и своей семьи. Это заложило основу современного подхода к управлению эмоциями.

Когда мы охвачены неподходящей эмоцией, мы интерпретируем происходящее в соответствии с тем, что мы чувствуем, и игнорируем ту информацию, которая не соответствует нашему чувству.

Эмоции могут менять восприятие окружающего мира. Под влиянием эмоций какие-то факты преувеличиваются, а какие-то преуменьшаются. В результате мы принимаем решения, которые могут приводить к печальным последствиям. Не зря существует поговорка, «Не принимай решения, когда ты сердишься. Не давай обещания, когда ты счастлив».

Под влиянием эмоций наступает период невосприимчивости сознания, когда отсекается любая информация, которая не соответствует главенствующей эмоции. Это можно сравнить с тем, как мы видим в 3D очках четкое изображение, а без очков – размытое. Таким образом, способность управлять эмоциями дает нам возможность адекватно оценивать себя и окружающую действительность, а следовательно, принимать верные решения.

Сейчас появилось множество причин, по которым нам необходимо взять под контроль свои эмоции и научиться управлять ими. Каждый из нас в совершенстве владеет только одним способом управления своими эмоциями – это их подавление, забывая о том, что любая подавленная эмоция является бомбой с часовым механизмом.

Глава 3. Его величество, эмоциональный интеллект

Традиционный коэффициент интеллекта, или IQ, показывает возможности человека оперировать информацией, логическими правилами, схемами и т. д. Для успеха в жизни этого явно недостаточно. Нужно как минимум еще понимать чувства, эмоции как свои, так и других людей, управлять ими. Поэтому исследователи обратились к изучению EQ.

Эмоциональный интеллект (Emotional Quotient) – это способность осознавать свои чувства и управлять ими, а также способность управлять чувствами других людей.

Я не буду останавливаться в этой книге на других теориях эмоционального интеллекта, скажу только, что каждая из них имеет право на жизнь, по-своему гениальна и имеет прикладное значение. При этом я неоднократно слышал о противопоставлении EQ и IQ, с чем не согласен.

В мире существует организация под названием «Менса», куда входят только люди с очень высоким IQ. На своем сайте они честно признаются: «Есть менсаиты небогатые, и есть – миллионеры. Диапазон занятий определить невозможно. В «Менсе» состоят профессора и водители грузовиков, ученые и пожарные, программисты и фермеры, художники, военные, музыканты, рабочие, полицейские». То есть коэффициент интеллекта не является решающим в жизненном успехе.

Швейцарский ученый Жан Пиаже, доказал, что интеллект IQ заканчивает свое формирование до 11 лет и всю оставшуюся жизнь остается неизменным. А некоторые так надеялись…

Хорошей новостью есть то, что уровень EQ (emotional quality) является подвижным и его можно развивать всю жизнь. Исследования американского эксперта и ученого Даниэла Гоулмана, описанные в книге «Эмоциональный интеллект», показывают, что люди, которые достигли вершин в бизнесе или имеют счастливые браки, не обладают высоким уровнем IQ, тем не менее общими для них всех есть наличие высокого уровня EQ.

• В среднем у менеджеров по продажам L’Oreal, отобранных на основе компетенций эмоционального интеллекта, суммы продаж в год на $91 370 больше, благодаря чему чистая прибыль компании увеличилась на $2 558 360 млн.

• Члены совета директоров транснациональной консалтинговой компании оценивались по 20 компетенциям, из которых 17 являлись компетенциями эмоционального интеллекта. Те из директоров, кто получил результат выше среднего, принесли компании за год на 12 млн долл. дохода больше, чем остальные (на 139 %) (Boyatzis, 1999).

• Исследование Центра креативного лидерства (Center for Creative Leadership, CCL) показало, что одной из главных причин провалов топ-менеджеров является недостаток эмоциональной компетентности. Три основные причины: неспособность работать в стрессовой ситуации, работать в команде и грамотно выстраивать межличностные отношения.

Согласитесь, преимущество развитого EQ очевидны. Все больше исследователей приходит к выводу, что для счастья и успеха необходим баланс между IQ и EQ, или, как говорится в позитивной психотерапии, баланс между базовыми способностями «знать» и «любить».

Глава 4. Психология эмоций. В чем разница между инстинктами, эмоциями, чувствами и состояниями

Для того чтобы использовать электрический ток, не обязательно знать его происхождение. Однако при неумелом обращении с ним, можно нанести вред как себе, так и окружающим. Каждого хоть раз в жизни било током, верно? Чувства – это тоже энергия, которая требует особого отношения к себе. Поэтому для эффективного управления чувствами необходимо понимать механизмы их происхождения и динамику развития.

Эмоциональный мозг

Гиппокампи миндалевидное тело (от греческого слова amygdala – миндалевидное тело) – это две главные составляющие примитивного «носового мозга», из которых в процессе эволюции развилсь кортекс, а потом и неокортекс. И по сей день эти лимбические структуры выполняют большую или даже наибольшую часть таких функций мозга, как научение и запоминание, а миндалевидное тело является большим специалистом по части эмоций.

Как у каждого дерева есть корни, так и у нашей психики есть свои истоки. Это инстинкты. Именно они лежат в основе разветвленной системы эмоций, чувств, состояний и аффектов. Каждый из нас является счастливым (несчастным) обладателем этого природного механизма, который доказывал свою эффективность на протяжении миллионов лет. Давайте по порядку разберемся в происхождении каждого из компонентов психических процессов.

1. Инстинкты – это врожденные поведенческие сценарии. Их цель – автоматизация всех процессов, которые помогают организму выжить. Американский психолог Уильям Мак-Дугалл разработал классификацию инстинктов:

7. Родительский инстинкт.

8. Пищевой инстинкт.

9. Стадный инстинкт.

Как видно из этого списка, в инстинктах просматривается фундамент для эмоций и чувств, которые появляются в процессе эволюции у организмов с более развитой и сложной нервной системой.

2. Эмоции, утверждал Чарлз Дарвин, возникли в процессе эволюции как средство, с помощью которого живые существа устанавливают значимость тех или иных условий для удовлетворения своих потребностей. Эмоции – это инстинкты более высокого порядка.

Скорость возникновения эмоций значительно затрудняет процесс управления ими на вторичном уровне. При этом развитое метавнимание дает нам возможность взять под контроль эмоцию еще до момента, пока она наберет наибольшую интенсивность и энергетичность.

Благодаря вовремя возникшей эмоции организм имеет возможность чрезвычайно выгодно приспособиться к окружающим условиям. Эмоции могут возникать настолько быстро, что наше сознательное «я» не принимает участия в формировании в нашей психике того, что дает импульс к возникновению этой эмоции – и даже может не осознавать источник этого импульса.

Выделяется семь базовых эмоций:

• Интерес – рождает, мотивирует, подпитывает и усиливает желание изучать окружающий мир, активность и поиск удовольствия.

• Радость связана с принятием и поглощением пищи и воды, с удовлетворением влечений (в том числе и сексуальных), это реакция на получение удовольствия.

• Печаль – реакция на утрату объекта, приносящего удовольствие.

• Злость (гнев) – то, что помогало устранению и разрушению препятствий на пути получения удовольствия (удовлетворения).

• Страх – реакция защиты, бегства или предупреждения возможной боли или угрозы.

• Отвращение – реакция отторжения.

• Удивление – сиюминутная реакция на контакт с чем-то незнакомым, необычным.

3. Чувства = Эмоция + Мысль

Чувства – это эмоции более высокого порядка. Различные комбинации эмоций и мыслей рождают более широкое разнообразие и диапазон чувственной палитры.

К чувствам относятся: благодарность, вина, восхищение, враждебность, возмущение, жалость, зависть, любовь, нежность, ненависть, неприятие, интерес, отвращение, презрение, пренебрежение, привязанность, раздражение, разочарование, раскаяние, ревность, симпатия, скорбь, страсть, страх, стыд, трепет и т. д.

4. Эмоциональные состояния (настроения) – продолжительное переживание чувства, которое создает эмоциональный фон. Сильная фиксация человека на определенной эмоции или чувстве, приводит его к состоянию. Состояние может длится от нескольких часов до нескольких месяцев.

К состояниям относятся: скука, уныние, уверенность, энтузиазм, тревога, спокойствие, оптимизм, подавленность, надежда.

5. Аффекты, как правило, быстро возникают и интенсивно проявляются в нашей психике. Их энергетический потенциал настолько велик, что может мобилизовать в нас огромные ресурсы для преодоления опасности либо разрушения живых или неживых объектов.

К аффектам относятся: испуг, паника, ужас, эйфория, экстаз, ярость.

Теперь вы можете определить, чем отличается каждый из психических процессов, что уже продвигает вас по пути управления эмоциями.

Глава 5. Миф о неуправляемости эмоциями

В повседневной жизни, чтобы смягчить боль от неприятных эмоций или, наоборот, усилить радость и энтузиазм, некоторые люди прибегают к различным веществам, которые влияют на настроение. Используя эти простые и доступные средства (алкоголь, наркотики, табак, еда), люди вызывают желаемые эмоции, тем самым становясь заложниками этих веществ. Контроль своих эмоций они обменивают на зависимость от этих веществ.

Лесли Кэмерон-Бэндлер, Майкл Лебо, специалисты в области НЛП, авторы бестселлера «Заложник Эмоций»

Среди моих знакомых есть люди, которые убеждены, что эмоциями невозможно управлять. Они утверждают, что эмоции возникают мгновенно, и все, что мы можем сделать, – это смириться, терпеть и стараться не допускать ситуаций, когда они могут проявиться. Они считают, что невозможно контролировать то, что нельзя пощупать или как-то измерить.

Что ж, действительно, эмоции – это эволюционно более ранний способ управления поведением человека, чем разум. Раньше эмоций возникли только инстинкты, влияние которых еще мощнее. Эмоциональный мозг существует около 50 млн лет, в то время как визуальный мозг (современный разум) – не более 3 млн лет. Как видно, возрастное преимущество не в пользу последнего.

Именно поэтому эмоции выбирают самые простые, даже примитивные способы решения жизненных ситуаций. Бей или беги, самая древняя «эмоциональная пара», которая лежит в основе многих чувств и состояний. Происходит завороженность эмоциями. Мы становимся в буквальном смысле одержимыми эмоциями и действуем реактивно. В современном мире это равносильно опасности, связанной с непредсказуемостью сбежавшего из зоопарка хищника.

Один из выдающихся исследователей человеческого мозга и эмоций, психолог Жозеф Леду утверждает: «База данных эмоциональной готовности представляет собой открытую систему, в которую постоянно добавляются новые вариации, но это не та система, которая позволяет легко удалять однажды введенные в нее данные.

Мы можем научиться разрывать связь между триггером и этими скоплениями клеток таким образом, чтобы эмоция не приводилась в действие, скопление клеток сохранялось, база данных не разрушалась, ее потенциал заново связывался с триггером, а реакция оставалась внутри нас».

Таким образом, способность увеличивать временное расстояние между импульсом и эмоциональной реакцией, а также делать эмоциональный выбор – не простая задача. При этом результат от такой работы можно по значимости соотнести со способностью говорить, читать или знать иностранный язык. Эти способности также появились благодаря натренированным эмоциональным связям, которые открыли для нас новые возможности.

Способность управлять эмоциями является следующим этапом эволюции нашей психики. Этот этап дает нам доступ к своим внутренним ресурсам, эмоциональным первопричинам с целью сделать свою жизнь более счастливой, успешной и наполненной смыслом. Лично я такими вижу людей будущего.

Я уверен, что мы должны научиться это делать. Эмоции можно и нужно превращать в источник удовольствия и энергию для достижения своих целей. Из каждой эмоции можно извлечь необходимую для себя пользу и найти надежного союзника в решении своих жизненных задач. Чем мы собственно и будем заниматься по ходу чтения этой книги.

Результаты опроса. На своей странице в социальных сетях я провел опрос относительно актуальности данной темы. Вот несколько ответов, которые объединяют большинство тем, интересующих моих подписчиков.

Вопрос: Какая тема в управлении эмоциями для вас важна, и на какой вопрос вы хотели бы получить ответ?

Как научиться сдерживать свои эмоции, и как научиться переключаться?

• Как научиться не раздражаться (именно внутри, а не просто не проявлять раздражение) на неразвитых, туповатых и при этом уверенных в себе и упрямых людей?

• Как можно контролировать эмоции в ежедневной жизни, и несколько простых способов переключения с негатива на позитив?

• Я быстро раздражаюсь. Это часто обижает близких людей и мешает мне трезво оценивать ситуацию. Сама потом жалею о своей реакции на незначительные вещи. Хотела бы научиться сдерживаться, но даже не сдерживаться, а вообще не раздражаться.

• Очень хочу узнать, как можно и нужно контролировать эмоции в экстремальных ситуациях, не навредив ближнему?

• Как подчинять эмоции разуму. Только сразу, а не когда вспыхнешь, а потом думаешь, может, есть методика…

Интересно, что из перечисленного затрагивает лично вас?

Глава 6. Механика управления эмоциями

Сколько людей умеет кататься на велосипеде? Наверное, многие. Научившись кататься один раз, вы сохраняете этот навык на всю жизнь. Но вспомните, сколько раз вы падали, прежде чем научится кататься. Возможно, кто-то испытывал отчаяние или гнев из-за того, что не получалось. Но однажды папа открутил страхующее колесико, вы сели и поехали. Радость от этого события стократно компенсировала усилия, затраченные на приобретение этого навыка.

Анекдот: Пытался вызвать у людей положительные эмоции, а вызвал панику, наряд милиции и Сатану.

Так же и с навыком управления эмоциями. Вначале вы работаете на этот навык, а потом этот навык работает на вас. Эмоциями можно и даже нужно научиться управлять. Более того, вы это уже делаете. Кто-то лучше, кто-то хуже, но этот опыт есть у каждого из нас. Жаль, что этому не учат в школе. Однажды мой друг и коллега Юрий Кравченко сказал: «И зачем меня в школе учили, как устроена половая система майского жука? Как это помогло мне стать более успешным и счастливым в жизни?» Практика показывает, что наибольшего успеха в жизни добивается тот, кто в критический момент способен взять себя в руки и не поддаться гневу, раздражению или унынию.

Как это – «управление эмоциями»?

Говоря об управлении, я подразумеваю менеджмент в его классическом виде. Это управление персоналом и бизнес-процессами. Наверное, потому что много лет занимаюсь обучением менеджеров в различных организациях. Так вот, вам нужно решить: вы менеджер для своих эмоций или нанятый исполнитель их желаний? Для эффективной работы нужно хорошо понимать свою роль. А если директор, то какой вы директор – авторитарный, манипулятивный или диалогичный? Этот выбор определит ваши дальнейшие стратегии взаимоотношений с эмоциями.

Семь вопросов, которые отражают суть менеджмента эмоций:

• Какое чувство я сейчас переживаю?

• Что во мне запускает это чувство?

• О чем мне хочет сообщить это чувство?

• Насколько это чувство сейчас полезно для меня?

• Какое чувство будет сейчас для меня более полезным?

• Что во мне может запустить это новое чувство?

• Какие мои действия помогут запустить это новое чувство?

По сути, мы постоянно находимся в процессе управления. Мы двигаемся с помощью нашего тела, общаемся с другими людьми, выполняем задачи, развиваемся в личностном и профессиональном планах. И если мы это делаем хорошо, тогда мы получаем те результаты, которые ожидаем получить. Если управляем плохо, происходит разочарование от того, что результаты не такие, как мы хотели.

Глава 7. Новый код эмоций

«Мускулы» самоконтроля можно тренировать так же, как и любые другие мускулы. К ним применим точно такой же тренировочный режим – напряжение, выходящее за пределы нормальных рамок, последующее расслабление и отдых.

Тони Шварц, Джим Лоэр, известные спортивные психологи, авторы книги «Жизнь на полную мощность»

Существует три способа контроля эмоционального состояния

Я долго изучал и экспериментировал с различными техниками и приемами генерирования своего эмоционального состояния. В итоге все найденные способы я систематизировал в три основных.

1. Психическая регуляция. Это способность вызывать в своей памяти определенное эмоциональное состояние. Если мы когда-то испытали определенную эмоцию один раз, то можем ее испытать вновь. Эмоциональная память ничего не забывает. Подобно ярлыкам в компьютере, мы можем обращаться к ней раз за разом в зависимости от наших желаний.

2. Умственная регуляция. Это целый набор подходов к управлению своим сознанием. Среди них можно выделить:

• Отключение (отвлечение). Это сознательное (волевое) отключение от ситуации, вызывающей нежелательные эмоции.

• Переключение. Переключение своего внимания на другой вид деятельности, отношений и направление своих эмоций в другое русло.

• Снижение значимости предстоящей деятельности. Придание событию, которое вызывает нежелательные эмоции, меньшей значимости и ценности.

• Позитивная интерпретация. Способность находить в ситуации позитивный смысл для себя или окружающих. Способность позитивно интерпретировать любые получаемые результаты.

• Расстановка. Способность выбирать благоприятную эмоцию для данной ситуации. Осознавая уместность различных эмоций, вы можете совершать эмоциональный выбор в зависимости от своих целей и ценностей.

• Распределение эмоций. Сознательное распределение своей эмоциональной энергии в различные сферы жизни. Чем больше концентрации эмоций в конкретной жизненной сфере, тем больше ее мощность, а соответственно, и вероятность для эмоциональных срывов. И наоборот, чем больше эмоциогенных ситуаций в жизни, тем меньше мощности в каждой, а следовательно, и легкость в управлении.

3. Телесная регуляция. Наше тело – самый доступный инструмент для управлением своим эмоциональным состоянием. За свою историю человечество накопило тысячи способов эмоциональной регуляции – от психотропных средств до телесно ориентированной психотерапии и современных экспериментов с вживлением электродов в различные участки головного мозга. Все три подхода к управлению своими эмоциями мы будем рассматривать в следующих главах.

Глава 8. Управление по двум уровням: первичные и вторичные эмоции

Как я писал выше, эмоции выбирают более простые пути решения жизненных ситуаций. Эмоции реактивны, а это значит, что скорость их возникновения может значительно опережать их осознание, а следовательно, и управляемость. Управление эмоциями возможно на двух уровнях: первичном и вторичном. Это сродни взаимосвязи причины и следствия.

1. На первичном уровне. Когда с помощью специальных техник вы можете менять первичную эмоциональную реакцию на раздражитель. Первичные эмоции возникают на основе мгновенной оценки ситуации (эмоционального триггера) и принятия соответствующего автоматического решения (бежать или стоять, гневаться или бояться и т. д.). Меняя критерий оценки ситуации (триггер), мы со временем сможем менять первичные чувства и эмоции.

2. На вторичном уровне. После возникновения первичной эмоции мы можем развить временную паузу (метавнимание). Это «золотая минута», в течение которой мы можем принять решение про уместность или неуместность возникшей первичной эмоции и выбрать методы, которые активизируют чувства, в большей степени соответствующие нашим целям и ценностям.

Глава 9. Уместные и неуместные эмоции

Эмоциональный выбор совершается исходя из ситуации, в которой вы находитесь, и чувства, которое будет в этой ситуации для вас максимально полезным. Американский психолог Р. Нельсон-Джоунс делит чувства на уместные и неуместные в определенной ситуации.

Таким образом, цель эмоционального выбора – определить уместную эмоцию и запустить ее переживание.

Глава 10. Эмоциональные триггеры

Эмоциональный триггер (Emotion Trigger) – автоматические эмоциональные реакции, возникающие в ответ на какое-либо событие. Любое событие служит спусковым крючком, который запускает определенную эмоциональную реакцию. В зависимости от того, какие триггеры у нас «установлены», мы проявляем определенные реакции на события. Отсюда выражение: «Важно не то, что с нами происходит, а то, как мы это интерпретируем».

Другими словами, триггеры – это наши убеждения, с помощью которых мы интерпретируем различные события. Вслед за интерпретацией (триггер сработал) данное событие стимулирует соответствующую триггеру эмоцию, которая в свою очередь запускает действие. Причем большая часть триггеров абсолютно бессознательны, то есть без участия нашего сознания.

– А-а… стыдно признаться… энурез – мочусь во сне.

– Сходи к психотерапевту, он тебя вылечит. Через месяц.

– Ну, у тебя совсем другой вид, держу пари, что психотерапевт тебя вылечил от энуреза.

– Нет, не вылечил, но теперь я этим горжусь!

Прекрасно иллюстрирует действие эмоциональных триггеров психолог Виктория Танайлова.

Например, вы стали свидетелем автомобильной аварии. Первое, что вы испытаете, – это испуг, страх (от внезапного сильного шума и криков). Затем, увидев случившееся, вы проникнетесь печалью. Почему вы реагируете именно таким образом? Как видите, в данной ситуации триггером является дорожно-транспортное происшествие (то есть именно оно дало толчок к проявлению ваших чувств, эмоций).

Любое услышанное вами слово в разговоре, любая информация могут послужить триггером для проявления эмоций. Например, специалисты, занятые в сфере продаж и услуг, в своих рекламных акциях используют такие фразы и визуальные объекты, которые помогают человеку (а иногда и принуждают его) сделать определенный выбор.

«Торопитесь! Ограниченная акция! Осталось всего 10 экземпляров!» или «Первым 100 покупателям скидки!» В этом случае реклама направлена на побуждение триггера страха (страха не успеть осуществить покупку того или иного товара) или жадности, или желания «халявы».

Несколько примеров эмоциональных триггеров:

Триггер «Страха»: «Это опасно для моей жизни!», «Это опасно для жизни моих близких!»

Триггер «Гнева»: «Он угрожает моей жизни и жизни моих близких!», «Он вторгается на мою территорию!»

Триггер «Радости»: «Я получу удовольствие от этого!», «Я так сильно хотел этого!»

Триггер «Вины»: «Это из-за меня ему так плохо!», «Это я все испортил!»

Триггер «Жадности»: «Три товара по цене одного!», «Бери сам, или это возьмет кто-то другой!»

Триггер «Печали»: «Я потерял ее навсегда!», «Это больше никогда не повторится!»

Врожденные и приобретенные триггеры

У каждого из нас есть свой уникальный набор триггеров, но вместе с тем есть реакции, которые типичны для всех людей. Например, каждый испытывает страх, когда у стула, на котором он сидит, внезапно подламываются ножки, или если рядом прозвучит резкий громкий звук. Но одни люди боятся высоты, а другие – нет. Меня, например, может раздражать плохое обслуживание в ресторане или магазине, а другой человек даже не обратит на это внимания.

Осознание своих эмоциональных триггеров делает возможным эмоциональный выбор. Без осознания триггеров сделать сознательный выбор невозможно! Наши эмоции должны быть адекватны ситуации, которая их вызвала и конструктивны по форме выражения. Они не должны причинять вред ни вам, ни тем, на кого они направлены.

Результаты десятилетних исследований М. Селингмана показали, что стиль объяснения – то, как мы объясняем природу произошедших событий, – имеет решающее влияние на наше счастье и будущий успех.

Люди с позитивной манерой объяснения интерпретировали неудачи как локальные и временные, в то время как люди с пессимистичной манерой объяснения рассматривали эти события как глобальные и постоянные.

Поэтому когда Селингман начал работать в MetLife, чтобы помочь решить проблемы продавцов, первое, на что он обратил внимание, – это стиль объяснения. В самом деле, исследования показали, что продавцы с позитивным стилем объяснения показывали на 37 % лучше результат продаж, чем пессимисты, а самые оптимистичные показывали результат на 88 % лучше, чем самые пессимистичные. Кроме того, агенты с оптимистичным настроем в два раза реже покидали компанию.

Глава 11. Эмоциональный выбор

Умение думать о своих эмоциях с позиции их практичности в определенных ситуациях жизненно важно для приобретения эмоционального выбора.

Эмоциональный выбор – это способность выбирать наиболее адекватные эмоции в контексте ваших желаний и внешних обстоятельств. Это возможно лишь при одном условии: если вы научитесь понимать, какие эмоциональные триггеры стоят за вашими эмоциональными реакциями, и научитесь их «переустанавливать».

На данный момент большинство из них запускаются автоматически, независимо от нашей воли и желаний. Есть ли здесь наш выбор? Есть ли в этом мы вообще?

Глава 12. Метавнимание

Метавнимание позволяет мне видеть, как у меня возникает импульс к проявлению гнева. Хочу ли я испытать гнев или позволю импульсу пройти без последствий? Но я не думаю, что это дано нам природой. Мы должны практиковаться, чтобы выработать в себе такую способность. Это особый навык».

Впервые этот термин употребил Алан Уоллес, американский психолог, который долгие годы жил в Тибете и учился у буддийских монахов медитации и их образу мышления.

Цель метавнимания – обнаружить эмоцию до того момента, когда она действительно возникнет, увеличить временное расстояние между импульсом и эмоциональной реакцией, то есть предугадать возникновение эмоции по различным симптомам. В сам момент возникновения эмоции мы обычно не осознаем, что находимся под ее влиянием и «залипаем» в ситуацию, вследствие чего ситуация становится неуправляемой и приводит к разрушительным последствиям. Например, когда мы испытываем боль, то ни о чем другом думать не можем. Метавнимание в таком случае похоже на способность терпеть боль и временно дистанцироваться от нее. Метавнимание помогает нам не только отследить симптомы возникновения эмоции, но и в момент ее возникновения наблюдать за собой. Например: «Я сейчас злюсь, печалюсь, боюсь, огорчаюсь, чувствую вину и т. д.»

Мой друг недавно рассказал мне, как проявилось метавнимание в момент его ссоры с женой. Они громко выясняли отношения. В какой-то момент он вспомнил о метавнимании и прокричал ей: «Оля, посмотри, что со мной происходит сейчас?!» После этого чудесным образом горячие эмоции в конфликте начали гаснуть, а через 15 минут они уже помирились.

Я считаю мета-внимание базовым навыком в способности управлять своими эмоциями. Оно помогает «отлавливать» первичный эмоциональный импульс и делает возможным выбор следующих реакций. Хорошей новостью есть то, что мета-внимание можно развивать, и чем более оно будет развито, тем раньше мы будем способны обнаруживать эмоцию и, следовательно, управлять ею.

Глава 13. Эмоции на показ

Способность проявлять свои эмоции является не менее важной, чем способность их выбирать. Есть люди, которые сознательно блокируют выражение чувств, дабы не прослыть слабым, уязвимым или несерьезным человеком. Открытое проявление своих эмоций осуждается во многих культурах. Тем не менее именно в этой способности заключен огромный потенциал для личностной эффективности и влияния на людей. Вспомните самых знаменитых и влиятельных ораторов. Все они прекрасно владели своими эмоциями и очень умело доносили их до окружающих.

Неспособность адекватно проявить свои чувства, может вызвать в другом человеке злость, обиду, страх, сомнение, разочарование и даже отвращение. И наоборот, своевременное и адекватное выражение эмоции вызывает симпатию, уважение, понимание, смирение, восхищение.

Конечно, бывают случаи, когда правильнее скрыть свои настоящие эмоции, – в ситуациях, когда они могут быть использованы против вас. Например, адвокаты и бизнесмены, ведущие деловые переговоры, бывают воплощением холодной уверенности, в то время как внутри у них все кипит от сомнений, гнева или тревоги.

Существуют конструктивные и деструктивные способы выражения эмоций.

• К конструктивным способам отнесем те, которые помогают разрешению ситуации и сохраняют отношения.

• Деструктивные способы выражения эмоций направлены на разрушение возможностей решения ситуации и на разрушение отношений.

Глава 14. Главный секрет эмоционального резервуара

Степень успешности, комфортности и благополучия всей вашей жизни напрямую зависит от количества накопленных вами негативных переживаний!

Основная цель этой главы – познакомить вас с понятием «эмоциональный резервуар», а также рассказать о принципе управления этим психоэмоциональным сосудом. Зачем? Именно качество эмоционального резервуара определяет эффективность в управлении эмоциями, а следовательно, успех и счастье.

Незаметно, капля за каплей мы можем накапливать негативные эмоции на протяжении всей жизни. Чем больше мы накапливаем негативных эмоций, тем сложнее и невыносимей становится наша жизнь. Срабатывает принцип снежного кома, и негативных эмоций становится все больше и больше. В определенный момент, когда уровень негативных переживаний становится критичным, наступает кризис, в результате которого происходит разгрузка психоэмоциональной системы. А вслед за кризисом – пересмотр жизненных ценностей, приведших к такой ситуации. И это еще лучший сценарий. Кризис может обернуться тяжелыми проблемами во всех сферах жизни.

Эмоциональный резервуар

Для того чтобы объяснить действие слайдов мыслеформ, представьте психику в виде резервуара, который состоит из двух частей.

1. Резервуар с позитивными эмоциями.

2. Резервуар с негативными эмоциями.

Эти резервуары взаимосвязаны и составляют 100 % накопленных эмоциональных переживаний. В зависимости от того, какие эмоциональные триггеры преобладают в нашем резервуаре, складывается наша жизнь. Если преобладают позитивные эмоциональные триггеры, жизнь складывается удачно, она насыщенна и изобильна. Если больше негативных – жизнь депрессивная, полная тяжелых эмоций, неуспехов и разочарований. Тут все очень просто, законы физики работают и на психическом уровне: «Тело, погруженное в жидкость, выталкивается с силой, равной весу вытесненной жидкости» (закон Архимеда).

Если в резервуар поступает энергия негативных эмоций, она автоматически вытесняет позитивные. И наоборот, если в резервуар поступает энергия позитивных чувств, они выталкивают собой негативные. Объем эмоционального резервуара постоянен, и энергии в нем постоянно перераспределяются. Именно поэтому крайне важно обучиться законам эмоциональной саморегуляции, чтобы в ручном режиме регулировать соотношение негативных и позитивных эмоций в резервуаре.

Задание. Определите уровень накопленного негатива

1. Определите уровень наполненности вашего эмоционального резервуара негативными переживаниями.

2. Определите, какие ценности вы идеализируете, позволяя влиять им на уровень вашего эмоционального благополучия.

Глава 15. EQ кейсы

И в завершение этой части работы прошу вас пройти EQ кейсы, которые позволят вам оценить свои стратегии поведения в эмоциогенных ситуациях. Отвечайте так, как вы действительно поступили бы, а не так, как бы вам хотелось поступить.

Ситуация 1. Вы едете в общественном транспорте. Это первый день, когда вы надели новую обувь. Пробираясь к выходу, мужчина сильно наступает на ваш ботинок и, не извинившись, продолжает двигаться. Какие эмоции вы испытаете? Какой будет ваша реакция на данную ситуацию?

Ситуация 2. Вы стоите в очереди за билетами в железнодорожную кассу. Очередь большая, и стоять вам в ней еще минут 30, приблизительно столько же вы уже простояли. К кассе без очереди проходит мужчина и говорит, что опаздывает на поезд и ему нужно купить билеты. Какие эмоции вы испытаете? Какой будет ваша реакция на данную ситуацию?

Ситуация 3. Вы договорились с мужем (женой) пойти в театр и встретиться возле входа за 10 минут до начала спектакля. Вы очень давно хотели посмотреть именно его. В итоге он (она) опаздывает на 15 минут. Какие эмоции вы испытаете? Какой будет ваша реакция на данную ситуацию?

Ситуация 4. Вы совместно с женой (мужем) откладывали деньги на поездку летом на курорт. Сегодня приходит ваша жена (муж) и воодушевленным голосом говорит, что появилось отличное предложение по цене на новый ноутбук Mac Air. Из-за этой покупки ваша поездка будет отложена минимум на два месяца, а может, и больше. Она (он) очень просит и говорит, что давно именно о таком мечтала (мечтал). Какие эмоции вы испытаете? Какой будет ваша реакция на данную ситуацию?

Ситуация 5. В компании, где вы работаете, пообещали, что в конце года вам предложат новую, более высокую должность и повышение зарплаты. Вы работаете в компании уже несколько лет и знаете, что заслужили данное повышение. Несколько месяцев назад в вашем отделе появился новый сотрудник, который перешел из конкурирующей компании. Сегодня вас вызвали к руководству и сообщили, что вакантную должность займет именно этот человек. Какие эмоции вы испытаете? Какой будет ваша реакция на данную ситуацию?

Ситуация 6. Вы проспали и быстро собираетесь, потому что понимаете, что опаздываете на работу. Именно сегодня опаздывать нельзя, так как проходит важная проверка. Вы просите свою жену (мужа), пока вы собираетесь, прогладить вам единственно чистую рубашку, которая висит в шкафу. Через 5 минут, оказывается, что жена (муж) нечаянно прожгла (прожег) утюгом рубашку и в ней нельзя идти на работу. Какие эмоции вы испытаете? Какой будет ваша реакция на данную ситуацию?

Ситуация 7. Вы делали на компьютере очень важный отчет, который долго не могли завершить. Именно сегодня вас посетило вдохновение, и 10 листов прекрасной структурированной информации по отчету, где были представлены цифры, графики, выводы, легли как по маслу. И тут компьютер дает сбой, и ваш несохраненный текст безвозвратно исчезает. Какие эмоции вы испытаете? Какой будет ваша реакция на данную ситуацию?

Ситуация 8. Вы отдыхаете с женой (мужем) в ресторане. Достав из тарелки черный волос, вы показываете его своей жене (мужу). В этот момент мимо вас проходит официант с подносом, с которого соскальзывает молочный коктейль и обливает рукав вашего костюма. Официант, ничего не заметив, идет дальше. Какие эмоции вы испытаете? Какой будет ваша реакция на данную ситуацию?

Ситуация 9. Вы опоздали на встречу с родителями жены (мужа). Вы видите, что жена (муж) обиделась (обиделся). Вы извинились перед ней (ним), но это не помогло улучшить ситуацию. Жена (муж) сидит теперь «надувшись» и очень вяло поддерживает разговор. Какие эмоции вы испытаете? Какой будет ваша реакция на данную ситуацию?

Ситуация 10. Поздним вечером по безлюдной улице вы возвращаетесь домой из гостей. К вам подходят двое незнакомых людей. Сначала они просят телефон, чтобы позвонить, а потом начинают угрожать и требуют добровольно отдать им сумку и телефон. Какие эмоции вы испытаете? Какой будет ваша реакция на данную ситуацию?

Какие выводы вы делаете после прохождения данных тестов? Насколько ваши эмоции адекватны и полезны для вас и окружающих в предложенных ситуациях?

В период изучения данной книги-тренинга, я рекомендую ежедневно вести дневник эмоциональных реакций, который позволит вам стать еще более эмоционально осознанным и увидеть взаимосвязи между триггерами и реакциями. Мой опыт показывает, что ведение данного дневника увеличивает эффективность обучения на 60 %.

Дневник эмоций

Практический курс по управлению чувствами и эмоциями

Тренинг № 1. Усилитель эмоции радости. Ресурс, который всегда с тобой

Есть три ловушки, которые воруют радость: сожаление о прошлом, тревога за будущее и неблагодарность за настоящее.

Можно ли сказать, что радости сейчас в избытке? Чрезмерный контроль, обиды, плохие условия труда, недостаток денег, болезни, зависимости, разочарования, утраты, вина и т. д. – все это мешает современному человеку испытывать радость. Как видите, причин очень много.

По статистике, для 70 % людей мотив испытать радость, увы, намного слабее мотива избежать боли. Как правило, люди идут не к чему-то, а от чего-то. Идут к врачу не для того, чтобы быть здоровым, а чтобы перестать испытывать боль.

В книге «Счастье как преимущество» Шон Ачор, выделяет несколько ценных, по моему мнению, мыслей на эту тему.

• Большое количество современных исследований доказывают, что счастье предшествует отдаче и показателям процветания.

• Когда мы счастливы – когда наше состояние и настроение позитивное, – тогда мы умнее, более мотивированы, и поэтому более успешны. Счастье находится в центре, а успех вращается вокруг него.

• Позитивно настроенный мозг имеет биологические преимущества перед мозгом, находящемся в нейтральном или негативном состоянии. Этот принцип учит, как подготовить наш мозг для капитализации позитивных эмоций и увеличении производительности и сообразительности.

Радость – одна из самых важных позитивных эмоций. Она лежит в основе удовлетворения, удовольствия и счастья. Радость является положительной внутренней мотивацией. Если мы предвидим получение радости, действие будет для нас мотивирующим.

Мой опыт. В детстве я был очень радостным ребенком. Помню, как веселился и радовался по любому поводу. В какой-то момент количество внутренней радости начало уменьшаться. Вернее, я даже не сразу обратил на это внимание. Жизнь начала обрастать проблемами, целями, задачами. «Наверное, взрослые люди мало радуются», – подумал я. «Какая чушь!». Эти слова буквально повторил мне в городе Ялта один мудрый старичок, которого сильно потрепала жизнь. С той встречи прошло уже пять лет, а я до сих пор помню его детский глубокий взгляд и по-детски искреннюю улыбку. Тогда он сказал: «Если мы сами придумываем себе проблемы, значит, сами можем придумать себе счастье».

В 2004 году опрос Harvard Crimson обнаружил, что четверо из пяти студентов Гарварда хотя бы раз в течение учебного года испытывают депрессию, и почти половина студентов страдают от депрессии настолько сильно, что не могут нормально функционировать. Эта эпидемия несчастья не уникальна для Гарварда. В то же время в бедном селе Соуэто в Южной Африке дела обстоят иначе. Исследователи посетили школу, расположенную недалеко от трущоб, где нет электричества и водопровода. Один из исследователей задал вопрос: «Кто из здесь присутствующих любит делать домашнее задание?» Ему казалось, что универсальное отвращение к домашней работе объединило бы их. Но, к его удивлению, 95 % учеников подняли руки и стали улыбаться искренне и с энтузиазмом.

Позже он в шутку спросил у директора, почему дети в Соуэто такие странные. «Они рассматривают это как привилегию, – ответил он. – Привилегию, которой не имеют многие из их родителей» (Из книги Шона Ачора «Счастье как преимущество»).

Движение потока РАДОСТИ

В современной психологии успеха можно найти ссылки на необходимость вхождения в состояние потока. Наиболее полную работу в этом направлении провел Михай Чиксентмихайи.

Это состояние высвобождает в человеке огромный ресурс и энергетический потенциал. В таком состоянии человек способен проявлять наивысшую эффективность труда в сочетании с удовлетворенностью. Поток радости, который мы генерируем, начинает как бы нести нас по жизни, притягивая необходимые обстоятельства для достижения успеха.

Биологическая причина РАДОСТИ

Радость отражается на нашем организме и здоровье. Эта эмоция крайне полезна, так же, как и витамины. Когда мы испытываем радость, все органы в нашем теле функционируют легко и свободно. В состоянии радости дыхание глубокое, сердце качает кровь в полную силу, кислород и питательные вещества свободно доходят во все уголки нашего организма. Эмоция радости оказывает стимулирующее влияние на наш иммунитет, что помогает преодолевать болезни и даже восстанавливать поврежденные ткани тела.

Студенты медицинского факультета Бар-Иланского университета наряду с изучением профильных дисциплин будут овладевать искусством клоунады. Речь не идет о выступлениях в цирке или на эстраде. Будущим врачам вменяется в обязанность изучать так называемую медицинскую клоунаду.

Медицинские клоуны появились в стенах израильских больниц около десяти лет назад. Вначале это были спонтанные выступления артистов перед больными детьми, но постепенно медицинская клоунада превратилась в профессию. Трудно переоценить значение положительных эмоций для маленьких пациентов больниц. Со временем медики стали замечать, что помимо хорошего настроения у маленьких пациентов улучшаются медицинские показатели и во многих случаях выздоровление идет быстрее обычного.

Социальная причина РАДОСТИ

Что происходит с людьми, когда они испытывают радость от общения друг с другом? Естественно, они сближаются, а их отношения гармонизируются. Если на лице одного человека появляется улыбка, для другого это становится сигналом положительной оценки и принятия. Так начинается дружба, любовь, сотрудничество. Обычно людей не тянет к людям сурового вида и злым людям, если, конечно, у них нет того, что вам очень нужно.

Кроме того, улыбка сообщает человеку, что с вами все в порядке. Вы здоровы, счастливы и успешны. Радостный человек притягивает внимание и вызывает желание общаться с ним. Это важный компонент и для установления деловых отношений. Продавец, не умеющий улыбаться, никогда не достигнет больших успехов в торговле.

Вместе с тем радость является мощным мотиватором для достижения целей. Эмоция радости – желанный приз, который человек сможет получить, достигнув определенного результата. Если радость не предвидится, то и желание достичь цели, как правило, небольшое. Именно поэтому сочетание «радости процесса» и «радости от результата», дают человеку наивысшую мотивацию. Это и есть состояние потока.

Эзотерическая причина РАДОСТИ

Радостью нужно делиться; делясь ею, ты освобождаешь себя от бремени. Когда ты ею делишься, в тебе раскрываются новые источники, новые потоки, бегут новые ручьи. Это стремление поделиться радостью – и есть любовь. Таким образом, нужно помнить одно: ты не можешь любить, пока не достигнешь радости.

Поскольку эмоция радости является одной из семи базовых, ее условный возраст составляет около 50 млн лет. А это значит, что она была присуща еще нашим прародителям. Естественно, что такая мощная энергия, заключенная в эмоции радости, нашла свое обоснование в религиозных и эзотерических источниках. Согласно славянским летописям, слово радость состоит из частей РА и ДОСТЬ, каждая из которых наделена особым смыслом.

РА – бог солнца в древних культурах.

ДОСТЬ – происходит от «давать», доставать», «достаток».

Наши предки приписывали эмоции радости Божественную природу, а пребывание в этой эмоции являлось важным компонентом служения высшим силам. Радость от Благой Вести и радость служения Богу нередко рассматривались как основная черта христианства.

Удовольствие, Счастье и Радость

Удовольствие физиологично, радость психологична. Удовольствие имеет телесную, животную природу. Радость – это более тонкие настройки. Можно сказать, что удовольствие – нижняя ступень радости, а радость – высшая ступень удовольствия.

Когда мы голодны, поглощение пищи приносит нам удовольствие, но не обязательно вызывает радость. Если вы обедаете в своем любимом ресторане, едите свое любимое блюдо, то ваше удовольствие, наверное, будет очень велико. Если при этом вас окружает приятная компания, то это обстоятельство и связанные с ним события могут вызвать у вас радость.

Выгода от эмоции радости

Для того чтобы увеличить количество радости в каждом своем дне, должны быть серьезные основания. Ведь за любым изменением должна стоять выгода.

Выгода № 1: Чувствуя РАДОСТЬ, мы становимся увереннее в себе.

Выгода № 2: Чувствуя РАДОСТЬ, мы добавляем смысла в жизнь и ощущение, что живем не напрасно.

Выгода № 3: Чувствуя РАДОСТЬ, мы ощущаем себя нужными и желанными.

Выгода № 4: Чувствуя РАДОСТЬ, мы довольны собой и миром.

Выгода № 5: Чувствуя РАДОСТЬ, мы испытываем силу и готовы преодолеть любые трудности.

Выгода № 6: Чувствуя РАДОСТЬ, мы концентрируемся на положительных качествах человека.

Выгода № 7: Чувствуя РАДОСТЬ, мы ощущаем глубокую связь с миром.

Выгода № 8: Чувствуя РАДОСТЬ, мы добавляем жизни в каждый свой день.

Выгода № 9: Чувствуя РАДОСТЬ, мы улучшаем свое здоровье и самочувствие.

Выгода № 10: Чувствуя РАДОСТЬ, мы по-настоящему наслаждаемся и восхищаемся миром.

Управление РАДОСТЬЮ

Для того чтобы РАДОСТЬ возникла, можно пойти двумя путями:

Путь 1: Позволить РАДОСТИ в себе проявиться. То есть соприкоснутся со своим глубоким источником любви радости и благости. Как правило, это достигается методами различных медитаций, в которых есть возможность остановить внутренний поток мыслей.

Анекдот: Ученые установили, что оранжевый цвет высвобождает эмоции, поднимает самооценку и является отличным антидепрессантом. Теми же свойствами обладает и купюра в 100 евро.

Сформулируйте задачу медитации, например: «Желаю усилить ощущение радости в своей жизни и укрепить целеустремленность». Прошу вас не относиться к медитации скептически. Когда-то я воспринимал ее как нечто чужеродное и искусственное. Мой опыт кардинально изменил отношение к медитациям, и я в разных формах практикую их несколько раз в неделю уже много лет. Попробуйте и вы, вреда это точно не принесет.

Медитация (от лат. meditatio – размышление) – тип упражнений по тренировке концентрации внимания, используемый в оздоровительных целях для выработки контроля над течением своих мыслей и эмоциями.

Представьте себя лежащим на лугу. Вокруг вас растет много прекрасных цветов, чашечки раскрыты навстречу солнцу, а легкий теплый ветерок разносит по округе их приятный аромат. Вдохните его, ощутите спокойствие и единение с лугом, цветами, стрекочущими кузнечиками. Посмотрите на голубое небо с пушистыми облаками, представьте себя таким же легким, как они, оторвитесь от земли и плывите ввысь, вверх к голубому небу и приветливо сияющему солнцу. Когда подниметесь к солнцу поближе, так что на всем небосводе будете лишь вы и солнце, остановитесь и представьте, что от солнца к вам протягивается солнечный луч и входит в район солнечного сплетения. Дайте себе установку, что вместе с желто-золотистым лучом в вас входят радость, оптимизм, жизненная энергия и целеустремленность. Представьте, как в районе солнечного сплетения растет золотистый шар. Когда почувствуете, что его размер достаточен, останавливайте набор энергии, убирайте солнечный луч и медленно опускайтесь на луг.

Путь 2: Создать условия для возникновения РАДОСТИ. Знаменитый писатель Рэй Брэдбери обнаружил, что социально активные люди, эмоциональный опыт которых отличается большим разнообразием, чаще испытывают позитивные эмоции. Высокий социально-экономический статус, помогающий избежать однообразия и монотонности жизни, также положительно влияет на позитивные эмоции. Однако Брэдбери отмечает, что деньги и социальное положение могут способствовать радости, но не в состоянии устранить печаль. Какой вывод можно из этого сделать? Большее количество событий приносит больше поводов для радости.

Если обобщить исследования различных специалистов в сфере эмоционального интеллекта и психологии эмоций, то можно выделить общий перечень факторов радости:

2. Межличностные взаимосвязи и сексуальные отношения.

3. Исполнение долга.

4. Физические упражнения и занятия спортом.

5. Успех и социальное одобрение.

6. Применение навыков.

7. Музыка, другие виды искусства.

8. Погода и окружающая природа.

9. Отдых и релаксация.

10. Мысли о том, что тебя принимают, что в тебе нуждаются, что ты можешь что-то дать другим людям.

11. Мысли о благополучии в будущем.

12. Мысли о приятных, счастливых событиях.

13. Мысли о конкретном человеке или конкретной деятельности.

14. Мысли об определенных действиях других людей.

15. Мысли о своих способностях, о своем успехе.

16. Ощущение, что тебя принимают, что ты нужен, что ты можешь что-то дать другим людям.

Что такое счастье?

Почти каждый начинает описывать условия для возникновения счастья, и очень немного людей говорит об эмоциональном переживании счастья. По моему мнению, счастье – это состояние фоновой тихой радости. Тихая фоновая радость дает четкое понимание осмысленности, благодарности и принятия всего происходящего. Это точка, от которой вы измеряете эмоциональные отклонения. На фоне тихой радости мы можем переживать разнообразные чувства, при этом сохраняя глубокую связь с собой, миром и Богом. Именно фоновая тихая радость, а не эйфорический экстаз, является настоящим счастьем.

1. Что в вашей повседневной жизни вызывает радость?

2. Какой триггер может запустить вашу радость?

3. Как вы думаете, что может блокировать естественный поток вашей радости?

4. Какую пользу от увеличения радости вы можете получить?

5. Каким способом, исходя из изученной информации, вы намерены увеличить количество радости в своей жизни?

Тренинг № 2. Управление ГНЕВОМ. Эмоциональная устойчивость в конфликте

Самым мудрым считается тот, кто умеет подчинить свои чувства велению рассудка. Разгневаться может и глупец, и мудрец, но глупец, ослепленный гневом, становится его рабом. В пылу бешенства он сам не ведает, что творит, и все его поступки ему же оборачиваются во зло.

Наверное, никакая другая тема не вызывает столько интереса и энтузиазма, как тема управления гневом. «Тебек психологу нужно» или «Иди лечись!» – обычный рецепт человеку, который испытывает проблемы с чувством гнева. А если серьезно, то давайте обратимся к статистике.

• По статистике МВД, 90 % убийств совершается в состоянии аффекта. Это состояние, в котором человеком управляют его эмоции, а он не осознает, что делает.

• По статистике, каждый человек тратит на гнев около 10 % своей жизни. Так ли это на самом деле? Однако большинство преступлений совершаются именно в состоянии аффекта, которому предшествует гнев.

Эмоция гнева – это наследие, которое досталось нам от наших предков. Агрессия в том или ином виде присуща всем животным, даже доброму хомячку. Это базовый уровень инстинктов, который помогает виду выжить, защитить себя и свое потомство и пройти природный отбор.

Источник постоянного ГНЕВА

Если размахивать достоинством во все стороны, то оно будет задето в любом случае.

Анекдот: В общем-то я не конфликтный человек, пока не задето мое достоинство.

Гневливость – вспыльчивость, склонность ко гневу. Если человек испытывает гнев, это говорит о том, что он не удовлетворяет какие-то важные свои потребности. В словаре Даля «гнев» толкуется как разрушительное чувство, которое дает человеку массу энергии. Негативная энергия начинает буквально хлестать через край, сужая сознание и адекватное восприятие реальности. Как вы понимаете, источников для гнева в окружающем мире более чем достаточно, поскольку потребности растут быстро, а возможности их удовлетворить – не очень. Именно поэтому гнев является обычным явлением в современном обществе.

Возможно, ни в каком другом состоянии человек не ощущает себя таким сильным и храбрым, как в состоянии гнева. В гневе человек чувствует, что у него «вскипает кровь», горит лицо, мышцы напряжены. Ощущение собственной силы побуждает его бросится вперед, напасть на обидчика. И чем сильнее его гнев, тем больше потребность в физическом действии, тем более сильным и энергичным чувствует себя человек.

Кэррол Изорд, американский психолог, автор книги «Психология эмоций»

Три причины гнева

Гнев – это следствие неудовлетворенных потребностей. Внутреннее «разрешение» выразить гнев дает этой эмоции «зеленый свет» для выхода наружу. Поэтому контроль над ним необходим с первого момента его возникновения. Я подчеркиваю тут два момента. Гнев выходит, если ему разрешили, и необходим контроль с первых секунд его возникновения.

Причина № 1. Гнев – это реакция на причиненную боль. Это программа-реакция, которая была доведена эволюцией до автоматизма.

Причина № 2. Гнев – это продолжение первичных чувств. Такие чувства, как страх, печаль, вина, могут быть первопричиной для возникновения гнева.

Причина № 3. Гнев – это следствие оценки, которую вы дали ситуации. Если вы определили ситуацию как несправедливую или противоречащую вашим ценностям, возникает гнев.

Позитивная функция ГНЕВА

Поскольку причиной гнева служат неудовлетворенные потребности, гнев способствует тому, чтобы эти потребности были удовлетворены. То есть гнев – это выброс эмоциональной энергии с целью мобилизовать человека на достижение результата.

Мой опыт. Я, например, становлюсь очень злым, когда голоден. Долгое время я не мог себе простить этого, однако после общения с себе подобными понял, что это обычное состояние для мужчин. Теперь я уверен, что мужчина, испытывающий голод, становиться злым, и это нормально. Эта злость необходима была нашим предкам для того, чтобы пойти на охоту и добыть пищу для себя и своей семьи. Другой вопрос, что эта энергия в современном мире не так востребована, как у наших предков. Мир стал другим, и нам необходимо научиться направлять эту энергию в конструктивное (созидательное) русло. Лично у меня теперь, всегда под рукой есть что перекусить.

Пять правил управления ГНЕВОМ

Вопрос управления гневом – это вопрос правильных убеждений и инструментов, которые помогают регулировать это чувство.

Если нет реакции вовне, гнев не исчезает. Будучи «проглоченным», он трансформируется в обиду, раздраженность, апатию и т. д. Также могут возникнуть психосоматические заболевания, такие, как гипертония или сахарный диабет – две самые распространенные болезни, связанные с подавлением гнева. Поэтому подавлять гнев или проглатывать его – не самый полезный способ взаимодействия с ним.

Правило № 1. Примите решение взять свой гнев под контроль. Приняв его, вы даете сигнал своему бессознательному научиться справляться с этой эмоцией. На сознательном уровне вы признаете факт, что не справляетесь с гневом и нуждаетесь в помощи.

Правило № 2. Укрепляйте свою самооценку. Любой выпад в свою сторону воспринимайте с интересом, как полезную для размышления информацию. Занятие спортом служат отличной профилактикой, благодаря которой вы учитесь терпеть боль и держать удар.

Правило № 3. Научитесь распознавать предвестники гнева. Это маячки, которые сигнализируют, что вы заходите в опасную для вас зону. Наблюдайте за собой, когда вы раздражены. Это может быть напряжение в животе, усиленное сердцебиение, сжатые челюсти и т. д.

Правило № 4. Учитесь по-новому интерпретировать события, которые с вами происходят. Если вы интерпретируете ситуацию как угрозу, неуважение или несправедливость, гнев будет автоматически включаться. Важно не то, что с нами происходит, а то, как мы это интерпретируем.

Правило № 5. Снижайте свои ожидания от окружающих людей. Старайтесь почаще говорить себе, что другие люди – не для того, чтобы соответствовать вашим ожиданиям. Большое количество проблем происходит от нашего убеждения, что все должно быть так, как мы хотим, и немедленно. Вместе с вами на этой планете живет еще семь миллиардов человек, и нужно учитывать этот факт.

Технология управления гневом

Анекдот: Встречаются два приятеля. Один другому: «Что-то давненько тебя не видно. Где пропадал?». Тот отвечает: «В пансионате отдыхал, нервы лечил». – «Что лечил?» – «Нервы, бл%дь, лечил!»!

Мой опыт. Тема тренинга была посвящена работе с гневом и яростью. Один из участников рассказывал, что ярость захлестывает его целиком и он становится не в состоянии себя контролировать. Недавно он вышел из машины и отбил ногой боковое стекло водителю, который «подрезал» его автомобиль на повороте. Он понимает, что такая реакция ненормальна и может привести к печальным последствиям для него и окружающих. Мы начали исследовать этот вопрос и вышли на его убеждения. Оказывается, его доминирующей ценностью является справедливость. Фильтр справедливости он накладывает на все сферы жизни и сам руководствуется ею как путеводителем. Себе же он негласно отвел функцию стража и защитника справедливости. Каждый раз, когда, по его мнению, справедливость нарушается, в его организм выплескивается огромная доза энергии для восстановления порушенной правды. Осознание этого вызвало у него «ДА» реакцию, и он провел в саморефлексии несколько следующих часов.

Шаг № 1. Проговорите про себя, что вы разозлились. Осознав эмоцию, мы берем ее под контроль. Неосознанная эмоция начинает управлять нами.

Шаг № 2. Стоп на 10 секунд! Сделайте несколько глубоких вдохов. Этот простой способ поможет снять напряжение и восстановить дыхание. Гнев имеет склонность возрастать. И если его не остановить на начальной стадии «раздражения», сделать это потом будет очень тяжело. В результате «остановки» вы получаете драгоценное время, чтобы принять верное решение в сложившейся ситуации.

Шаг № 3. Поставьте себя на место человека, который вызвал у вас гнев. Управление гневом – это во многом искусство сострадания. Постарайтесь искренне понять его позицию и поведение. В основе любого поступка лежит позитивный мотив. Стремление понять и принять помогает почувствовать сострадание к человеку. Сострадание дает нам эмоциональное преимущество и уверенность.

Шаг № 4. Теперь подумайте над наилучшим решением в данной ситуации. Задайте себе вопрос: какое решение и действие сейчас будет наилучшим? какой результат с помощью такой реакции я хочу получить? Иногда юмор и уместная шутка помогут разрядить ситуацию.

Шаг № 5. Предложите решение или совершите действие. Будьте максимально осознаны в данный момент. Не поддавайтесь на возможные провокации и эмоциональные выпады в вашу сторону. Вы взяли гнев под контроль, и теперь вам нужно удержать его в управляемых рамках. Говорите спокойно и уверенно, это усилит ваш контроль над гневом и ослабит гнев собеседника.

У меня плохая новость: агрессия в отношениях будет еще очень и очень долго. То, что формировалось миллионы лет, сразу не исчезнет. Срывы обязательно будут, но все реже и реже. Не спешите и не корите себя за неудачи. Многие люди кардинально изменили свою жизнь, научившись лишь трем-четырем из описанных мною приемов управления гневом, в том числе и я. И вы сможете.

А теперь хорошая новость: мы можем развивать метавнимание и учиться ослаблять инстинктивные реакции, заменяя их очеловеченными способами поведения.

1. Какие проблемы у вас обычно возникают из-за неуправляемого гнева?

2. Какие триггеры запускают ваш гнев?

3. Какие способы его контроля вы уже пробовали?

4. Какие из описанных 12 правил нашли в вас наибольший отклик?

5. Какие из шести шагов управления гневом будут даваться вам легко, а над какими придется дополнительно потрудиться?

Тренинг № 3. Методы управления СТРАХОМ, или Как развить смелость?

Страх убивает разум. Страх – это малая смерть, несущая забвение. Я смотрю в лицо моему страху, я дам ему овладеть мною и пройти сквозь меня, я обернусь и посмотрю на тропу страха. Там, где прошел страх, не останется ничего. Там, где прошел страх, останусь только я.

Как вы думаете, возможна ли жизнь без этой эмоции?

С полной ответственностью заявляю, что без страха человека как биологического вида не было бы в принципе. Страх – это одна из семи базовых эмоций, он выполняет сохраняющую функцию и опирается на инстинкт самосохранения.

Другой вопрос, когда этот страх начинает доминировать над другими эмоциями, мешает совершать поступки и вообще получать удовольствие от жизни. В этот момент уже не вы, а ваши страхи являются полноправными хозяевами жизни.

• Если заглянуть в медицинский справочник, можно найти около 500 разновидностей фобий, которые диагностируются как психические расстройства. В основе всех видов страха лежит страх смерти.

• Фобии – это страхи, которые характеризуются устойчивостью и не основаны на здравом смысле. По различным данным, около 9 % населения планеты старше 18 лет страдает от различных фобий.

Источник основных страхов и опасений берет свое начало в детстве. При рождении мы просто бесстрашные супермены, правда с уязвимыми телами и неразвитым мозгом. В детстве мы очень подвержены влиянию, наша уверенность недостаточна, а самооценка опирается на мнение старших людей. Период до семи лет – самый важный для формирования убеждений, с которыми нам предстоит жить потом всю жизнь. Именно здесь и закладывается основной фундамент страха.

Управление страхом

В 1949 г. Эгаш Муниш получил Нобелевскую премию за работы в области физиологии и медицины, связанные с лоботомией. Он обнаружил, что удаление префронтальной доли головного мозга лишает человека страха. Однако у этой доли есть особенная функция: она помогает нам представить возможные варианты развития событий. Это открытие позволило осознать, что наши страхи вызываются способностью мысленно отправляться в будущее. Благодаря этому мы предчувствуем возможные опасности и в конечном счете осознаем, что однажды умрем. Из этого Эгаш Муниш сделал вывод, что… не думать о будущем – значит уменьшать свою тревогу.

Даже когда мы не испытываем страха, нас может преследовать ожидание возможной угрозы, которая также вызывает страх. И выбраться из этого замкнутого круга не так просто. Это есть причина того, что большинство людей живут так, как будто никогда не умрут, а умирают так, как будто никогда и не жили.

ОСТОРОЖНО! Ниже приведен список эмоциональных триггеров, которые могут подрывать ваше чувство внутренней безопасности.

1. Мир полон опасностей.

2. Люди злы и опасны.

3. Люди хотят причинить мне боль и вред.

4. Люди хотят использовать меня в своих целях.

5. Если я не буду все время начеку, люди смогут использовать меня и навредить мне.

6. Я не могу защитить себя.

7. Я не могу позаботиться о себе.

8. Я не могу противостоять давлению других людей на меня.

9. Я боюсь говорить «нет».

10. Я все время ожидаю, что со мной случится что-то ужасное.

Нашли что-то свое? Если да, не спешите себя оправдывать. Потерпите еще чуть-чуть, до финальных вопросов в конце этого тренинга.

Анекдот: Каждый нормальный человек должен иметь страх родом из детства. Иначе психологи и священники останутся без работы.

Только встретившись со страхом лицом к лицу, можно его победить. Во всех других случаях страх становится победителем. Наша задача заключается в том, чтобы подчинить себе страх и поставить его на службу своим целям. Признать свой страх не есть слабостью. Это мужество встречи с самим собой. Я считаю, что боязнь признать и озвучить свой страх, является одной из причин того, что мы загоняем его на подсознательный уровень.

Чувство внутренней безопасности

Чувство безопасности возникает главным образом изнутри. К сожалению, большинство людей уверены, что безопасность – это нечто внешнее. Длительное время все мы считали, что синонимами безопасности являются материальные аспекты – много денег, постоянная надежная работа, устойчивые отношения и т. п.

Настоящая твоя безопасность – это непоколебимое знание: что бы ни случилось, в тебе самом есть все необходимое для осуществления всего желаемого и для трансформации к лучшему нежелательного, с учетом всех твоих истинных потребностей. Как следствие, ты всегда сохраняешь уверенность и доверие, потому что знаешь: всегда и всему есть решение.

Для того чтобы научится справляться со страхом, вовсе не обязательно глубоко анализировать его причину. Этим мы еще больше усугубим ситуацию. Совсем наоборот, необходимо сосредоточиться на полярном чувстве, а именно развитии смелости. Страх и смелость – это реакции, которые человек может и должен контролировать. Смелость – это такой же навык, как и любой другой. Он может быть развит путем систематической работы над своими страхами и использования специальных техник для увеличения смелости.

Мой опыт. Я проводил несколько тренингов по управлению страхом. И каждый раз я видел один и тот же сценарий. Взрослые дяди и тети носят внутри себя детские страхи. Метод, который я часто использую, – это работа с телом. Дело в том, что все страхи поселяются в нашем теле в виде телесных зажимов. Когда мы находим эти зажимы и с помощью специальных упражнений разминаем их, в сознании всплывают различные картинки из детства. Страх нужно визуализировать, описать, как он выглядит, как прикреплен. Дальше необходимо проститься с этим страхом. Один из участников попрощался со страхом толпы людей. Для этого прямо на тренинге мы создали для него толпу людей, каждый из которых проговаривал его имя. Эта групповая метафора помогла ему увидеть себя неотъемлемой частью социума, принять свою общность с людьми и ценность контакта.

Технология развития смелости

Шаг № 1. Примите свой страх. Нужно принять мысль, что страх – это естественная реакция на новое или потенциально опасное действие. Проговорите про себя: «Да, мне сейчас страшно!» Таким образом вы сможете взять свой страх под первичный контроль и остановить его развитие.

Анекдот: В детстве я боялся темноты. Теперь же, когда я вижу свой счет за электроэнергию, я боюсь света.

Шаг № 2. Задайте себе три вопроса:

1. Чем вреден для меня этот страх?

2. Чем полезен мне этот страх?

3. Какой будет моя награда, если я преодолею этот страх?

Шаг № 3. Примите решение преодолеть свой страх. Там, где есть уверенность и решительность, страх отступает. Вам необходимо твердо знать, почему вам необходимо преодолеть свой страх.

Шаг № 4. Тренируйте свою смелость. Вначале выпишите на лист бумаги все то, чего вы боитесь.

• Разделите эти страхи на три категории: сильный, средний, слабый.

• Определите, какие страхи из этого списка полезны для вас, а какие вредны.

• Начните с преодоления слабых и вредных страхов. Полезные трогать не нужно, они нужны нам для выживания.

• Каждый день встречайтесь лицом к лицу со своими слабыми страхами. Отслеживайте в себе это чувство и совершайте действие, чтобы его преодолеть. Даже небольшое продвижение – это уже победа!

• После преодоления страха поблагодарите себя за эту победу.

Постепенно, как в спортзале, повышая вес снарядов, вы научитесь преодолевать более сильные и вредные страхи. В результате такой работы вы нарабатываете внутреннюю смелость и чувство эмоциональной безопасности. Смелость – это не отсутствие страха, это доверие окружающему миру в позитивном намерении по отношению к себе.

1. Какие из предложенных эмоциональных триггеров страха, являются вашими?

2. Какую функцию выполняет страх в вашей жизни?

3. С какими ограничениями страха вы столкнулись?

4. Что может останавливать вас на пути развития смелости?

5. Что вам будет помогать развивать смелость?

Тренинг № 4. Чувство уверенности в себе. Путь от самооценки к самоценности

Если у человека нет уверенности в себе, он не доверяет никому в этом мире, в то время, как развивая уверенность в себе, он постепенно открывает, что доверительность очень часто зависит от отношений с теми, кому он начинает доверять. Тот, кто не верит себе, не верит и другим.

Как обстоят дела с вашей уверенностью в себе? Как часто вы чувствуете уверенность в себе на протяжении дня?

• По статистике, крайне неуверенными в себе являются около 34 % людей, 58 % населения в тех или иных ситуациях чувствуют некоторое сомнение, колебание, растерянность.

• И только 8 % людей в мире действительно знают, чего хотят и как этого достичь. Так что если вы относитесь к последним 8 %, поздравляю вас от души, остальным же придется поработать над собой, чтобы изменить свою жизнь к лучшему.

Мой опыт. Тема повышения уверенности в себе – довольно частый запрос на тренинговую работу или индивидуальную консультацию. И мой опыт говорит, что возраст тут не имеет значения. У меня был Клиент, которому было уже за 50 и он был очень не уверен в себе как в мужчине. Вся его жизнь была наполнена ситуациями избегания страха и неуверенного поведения в самых ответственных моментах. Это лишало его многих возможностей и мешало достижению целей. Даже на консультацию он долго не решался прийти. Он говорил о том, что устал жить в полсилы и наконец решил «вдохнуть жизнь» полной грудью.

Психология уверенности

А я вообще думал до пяти лет, что меня зовут «Заткнись. »

Наш мозг постоянно проводит оценку ситуации. Из этих оценок формируются наши убеждения, которые руководят нашим поведением. Мне нравится сравнение убеждений с программами и драйверами в компьютере. Какие программы установлены, такой функционал и выполняет компьютер.

Уверенное поведение выгодно по многим причинам. Как утверждал Чарлз Дарвин, в животном мире уверенное поведение часто выигрывает перед большими размерами. Уверенность демонстрирует превосходство и силу. Уверенное поведение обезоруживает соперника, вселяя в него сомнение, страх или даже панику. В результате более уверенные особи получают больше материальных благ, в связи с чем становятся более жизнеспособными. Это природный отбор.

Известный ученый, психолог Альфред Адлер считал, что в основе жизненной борьбы человека лежит не секс, как утверждал Фрейд, а, скорее, чувство неполноценности, неблагополучия, которые присущи всем. Это центральное ядро неуверенности. Адлер считал, что ребенок, маленький и беспомощный, неизбежно считает себя неполноценным по сравнению с окружающими его взрослыми людьми. Кстати, все это он пережил лично на собственном опыте в детстве.

Действительно, ребенку недостаточно опыта, чтобы сформировать точное представление о себе. Поэтому в своих оценках он ориентируется на мнение и реакцию на него взрослых. Именно поэтому правильное воспитание является фундаментом для успешной и благополучной личности.

Виды уверенности

Говоря об уверенности, стоит разделить это понятие на несколько связанных между собой чувств и состояний. Часто эти понятия путают, тем самым лишая себя возможности подобрать адекватные методы развития.

2. Уверенность в себе.

Самоуверенность

В определенном возрасте самоуверенность необходима человеку для того, чтобы он смог определить пределы своих возможностей. Самоуверенное поведение может давать кратковременный успех, но в долгосрочной перспективе оно проигрышно и запускает только эмоциональные качели: «Я Бог – Я Дерьмо». Как много людей ежедневно раскачиваются на этих качелях. Особенно, по моим наблюдениям, таких людей много в творческой среде.

Самоуверенность – это признание отсутствия своих минусов и преувеличение собственных возможностей. Она заставляет человека идти на неоправданные риски, браться за задачи, которые он не в состоянии выполнить. Также он во всеуслышание заявляет об этом всему миру. Всегда с интересом смотрю интервью и пресс-конференции боксеров перед боем. Некоторые из них просто брызжут самоуверенностью, особенно часто это делают соперники Кличко. И каково их разочарование и эмоциональное падение после проигрыша. В основе самоуверенности, безусловно, лежит глубокое чувство неуверенности, которое сформировалось у человека еще в детстве.

Если мать в течение первого года занималась с ребенком лишь в силу необходимости, в таком случае освоение навыка ходьбы означает для ребенка конец младенчества. По мере того, как ребенок начинает вылезать из кроватки и, не находясь ни минуты в покое, всюду сует свой нос, наказания становятся все более строгими и частыми. Да и самопроизвольные ушибы и травмы случаются все чаще. Если ощущение отверженности не смягчается на протяжении второго года жизни, ребенок заключает: «Со мной что-то не в порядке». В этой ситуации тормозится развитие «Внутреннего взрослого», так как его ведущая функция – добывание поглаживаний – блокирована отсутствием источника поглаживаний.

Подводя итог, можно сказать, что самоуверенность служит компенсацией прошлых неуспехов или заниженной самооценки, или выступает как средство защиты от ощущения своей уязвимости.

Самооценка и уверенность в себе

Если оценка своих личных способностей произведена неправильно, тогда решения, а как следствие, и действия человека, могут привести к поражению, что может понизить самооценку. И наоборот, если оценка проведена правильно, повышается вероятность успеха и самооценка.

Другими словами, самооценка – это постоянный процесс сравнения себя и своих действий с каким-то внутренним идеалом (стандартом), как сказал мой учитель, профессор В. И. Карикаш, хороший контакт с внутренней и внешней реальностью. Этот идеал может как реально существовать, так и быть плодом фантазии. Самооценка – самая уязвимая и оберегаемая категория. Многие люди довольствуются тем, что закрывают ее подальше, как прячут драгоценности в сейф банка. Но решает ли это проблему? К сожалению, лишь частично. Всегда может найтись тот, кто грубым ломом «взломает сейф» и растопчет ваши ценности.

Копилка уверенности

Записи неблагополучия, которые хранит «внутренний ребенок», нельзя стереть посредством волевого решения. Что можно сделать, – так это начать накапливать записи, которые определяют благоприятные результаты наших действий.

Накапливая позитивный опыт, мы формируем состояние устойчивой уверенности в себе. Представьте себе это в виде копилки или резервуара. Это состояние нуждается в постоянных подтверждениях и успехах. Капля за каплей вы наращиваете свой потенциал уверенности. Конечный пункт развития уверенности – это самоценность, или «неуязвимая самооценка», которая уже не нуждается в подтверждениях и не требует этого от окружающих. Это «несгораемая сумма», которая находится с вами до конца жизни и никогда и ни при каких условиях не может быть потрачена. Уверенность в себе – необходимое условие счастья и успеха.

Источники самооценки и уверенности в себе

Самооценка привязана к конкретным показателям, с которыми и происходит сравнение. Позитивный опыт для повышения уверенности в себе формируется в четырех основных сферах жизни, которые Н. Пезешкиан определил как «балансная модель развития человека»:

3. Контакты (семья, друзья).

4. Внутренний мир (смыслы, фантазии, будущее).

Каждая из этих четырех сфер является жизненной опорой, которая либо добавляет уверенности, либо забирает ее.

• Что такое уверенность, идущая от тела? Здоровье, привлекательность, питание, физические удовольствия, признание окружающих, сила, выносливость.

• Что такое уверенность, идущая от контактов? Любовь, забота, внимание близких и друзей, совместное времяпровождение, пополнение семьи, традиции.

• Что такое уверенность, идущая от работы? Результаты деятельности, любимое дело, деньги, карьера, статус, признание, успех, достижения.

• Что такое уверенность, идущая из внутреннего мира (смыслы, фантазии, будущее)? Позитивные мысли о будущем, внутренняя свобода, мечты, духовность и сила духа, личностный рост, убеждения и верования, Бог, религия, принципы.

Инвестиция в свою уверенность

Каждый из нас – инвестор. Даже если нет денег, каждый инвестирует во что-то свое время и внимание. Даже просматривая телевизор, мы делаем своеобразную инвестицию. Если мы инвестируем свое время и внимание в каждую из этих сфер, в результате получаем надежные опоры, которые добавляют энергию, стремление жить и двигаться дальше. Даже в том случае, если в какой-то из сфер происходит кризис, мы становимся способны благополучно выйти из него за счет других сфер.

ЗАДАНИЕ: Примите за 100 % общее количество своей энергии и внимания. А теперь распределите по четырем сферам, исходя из того, как вы сейчас живете.

Если в какой-то из сфер вы получите 10 % и меньше, это должно послужить тревожным звоночком для вас. Это зона риска, проблемы в которой могут привести к снижению вашей общей уверенности в себе. В этом случае примите конкретное решение, которое позволит повысить процент и восстановить баланс.

От самооценки к самоценности

Бриллиант, упавший в грязь, все равно бриллиант, а пыль, поднявшаяся до небес, так и остается пылью…

Самый высокий уровень уверенности – это самоценность. В отличие от уверенности или самооценки, самоценность не нуждается в доказательствах. Самоценность – это позиция, а не ощущение.

Самоценность – устойчивое чувство собственной ценности вне зависимости от каких-либо негативных обстоятельств, которые происходят с человеком. Как правило, люди, обладающие устойчивой самоценностью, воспринимают и других людей таким же образом. В основе самоценности лежит понятие «ценность». Ценность – как характеристика предмета, означающая признание его значимости. Значимость и полезность присущи им не от природы, а являются субъективными оценками конкретных свойств. Например, 100-долларовая купюра может быть обычным куском бумаги для жителя каких-нибудь африканских племен. Или письмо, пришедшее вам по ошибке по почте, которое вы удалили, для другого человека несет судьбоносную информацию.

Источники самоценности по Т. Колосовой

Моя хорошая подруга и коллега Татьяна Колосова проводила тренинг по самоценности, в котором я имел четь принимать участие. На этом тренинге она делилась своими находками, а меня это натолкнуло на целый пласт осознаний и решений.

1. Связь с родителями.

3. Близкая дружба.

4. Связь с родом.

7. Материнство (отцовство).

Эти источники добавляют смысла в жизнь и обеспечивают ощущение собственной значимости и благополучия. Каждый из этих источников отражает внутреннюю ценность, при контакте с которой человек наполняется энергией и внутренним спокойствием. Налаживая контакт с каждым из этих источников, мы поддерживаем нашу самоценность до устойчивой и надежной позиции. Уверен, что у каждого из нас есть контакт с каждым из этих источников. В данном случае важным является качество этого контакта. Возможно, для полноценного потока силы и энергии нам необходимо разобрать камни, которыми завалены эти источники. Камнями я называю наши убеждения, обиды, гнев, страхи и многое другое.

Задание: Декларация самоценности

Изучая тему самоценности, я натолкнулся на исследование знаменитого американского психотерапевта В. Сатир. Эта декларация формирует ваше восприятие себя и повышает уверенность в себе. Делать это нужно регулярно, желательно каждое утро. Я приведу лишь отрывок из этой декларации, но, по моему мнению, уже он может добавить это состояние в нашу жизнь.

Я – это Я. Во всем мире нет никого, в точности такого же, как Я. Есть люди, чем-то похожие на меня, но нет никого в точности такого же, как Я. Мне принадлежат все мои фантазии, мои мечты, все мои надежды и мои страхи. Мне принадлежат все мои победы и успехи. Все мои поражения и ошибки. Я могу видеть, слышать, чувствовать, думать, говорить и действовать. Я имею все, чтобы быть близким с другими людьми, чтобы быть продуктивным, чтобы вносить смысл и порядок в мир вещей и людей вокруг меня. Я – это Я, и Я – это замечательно.

ЗАДАНИЕ для увеличения самоценности: Поставьте напротив каждого источника самоценности бал, где 1 – это минимальный показатель, а 10 – максимальный. Бал показывает уровень вашего контакта с этим источником.

1. Связь с родителями.

3. Близкая дружба.

4. Связь с родом.

7. Материнство (отцовство).

После самооценки примите для себя решение по тем источникам, которым вы поставили наименьший бал. Определите конкретные действия, которые вы сделаете для повышения контакта с конкретной ценностью.

1. Какие источники самоценности и уверенности в себе вам необходимо развивать?

2. Каким образом и когда вы начнете это делать?

3. Какой будет ваш первый шаг к развитию своей уверенности и самоценности?

4. Какие выгоды вам даст развитие уверенности?

Тренинг № 5. Как развить чувство ЮМОРА? Анатомия СМЕХА

– Передается ли чувство юмора по наследству?

– Да, если больше нечего передать.

Хорошее чувство юмора всегда ценилось в обществе. Юмор сближает людей, снимает напряжение в общении, а самому обладателю дает силы преодолевать трудности.

Иногда мне кажется, что я являюсь обладателем этого чувства, но бывают периоды, когда я ощущаю, что оно покинуло меня. Но одно я знаю наверняка: когда я его испытываю, жить становится легче и интереснее.

• Компания Ipsos-Reid опросила жителей десяти стран мира, чтобы выяснить, какие качества они считают наиболее важными у представителей противоположного пола. Для жителей большинства опрошенных стран самым главным в представителе противоположного пола, является наличие чувства юмора.

• Юмор особенно ценят англичанки, 55 % из них заявили об этом (чувство юмора у женщины столь же высоко ценят 38 % англичан).

• Юмор крайне высоко ценят также 45 % жительниц Канады и 44 % канадцев, 38 % американок и 44 % американцев.

• Исключением стала Россия: лишь 14 % женщин и 15 % мужчин поставили чувство юмора на первое место по степени значимости.

Мой опыт. Одна ситуация заставила меня задуматься о важности этого чувства в жизни. Я обратил внимание на то, какой большой сейчас спрос на юмор. Юмористические передачи имеют самые высокие рейтинги на радио и телевидении. Концерты юмористов собирают такие же залы, как и поп-звезды эстрады. Люди, как летят бабочки на свет, идут за позитивными эмоциями. И за это они готовы платить деньги. Юмор стал товаром, который хорошо продается. Обычно покупают то, в чем есть потребность и чего не хватает. Спрос на юмор всегда высокий, особенно в тяжелые времена, и является средством эмоциональной подпитки.

Чувство юмора – это способность относиться к происходящему с легкостью, делать юмористические комментарии либо вести себя смешно в каких-то ситуациях. Юмор помогает находить странности в своем окружении, получать от этого удовольствие и лучше адаптироваться к жизни.

Стив Джобс был удивительным человеком. Он бу

Источник