Чувствую себя лучше осенью

Осеннее настроение: как поднять тонус организма и взбодриться

Фото: м24.ru/Александр Авилов

Осенью, когда погода портится, а световой день становится с каждым днем все короче, у многих горожан портится настроение, снижается работоспособность, начинает постоянно чувствоваться усталость и желание спать. Как привести себя и своей организм в тонус m24.ru узнал у специалистов по здоровью, питанию, спорту и креативности.

Анна Землянухина, врач-терапевт:

Общий тонус организма завит от многих факторов. Чтобы начать чувствовать себя осенью бодрее, надо начать со сна. При появлении постоянного чувства усталости нужно сразу посмотреть, достаточно ли вы спите. Когда человек высыпается, он чувствует себя лучше. Осенью и зимой световой день уменьшается. Когда вы рано утром встаете на работу, а на улице еще темно, организм думает, что вы проснулись ночью и куда-то пошли. Это сложно переносить психологически, что тоже складывается на физическом состоянии человека.

Дальше можно добавить физическую активность в повседневную жизнь. Это не значит, что надо обязательно пойти и записаться в спортзал. Лучше начать с общеукрепляющей зарядки по утрам или часовой прогулки на природе.

Также на тонус организма влияет недостаток витаминов в пище. Надо обратить внимание на питание, оно должно быть полноценным, включать в себя фрукты, овощи, крупы и мясо. Дополнительно можно пропить курс поливитаминов. Например, бананы и шоколад стимулируют эндорфины – гормоны радости и удовольствия. Но тут важно подходить к вопросу комплексно и помнить: если вы не высыпаетесь и сильно устаете в течение дня, то сколько бы вы ни съели бананов, радости они не прибавят.

Ольга Хазова, диетолог-нутрициолог:

Главный источник энергии в нашем организме – это вода. Чтобы улучшить самочувствие, нужно пить 150 мл воды в час. Важно, чтобы вода была тепло-горячей, а не холодной, тогда она будет попадать в кровь, разжижать ее. Это увеличит обмен веществ в организме, и энергии в теле станет больше. Когда в организме кровь густая, все процессы замедляются, и соответственно двигаться хочется меньше, а спать и сидеть на диване перед телевизором больше.

Питание у каждого индивидуальное. Если давать какие-то общие рекомендации, то надо есть больше зелени – петрушки, укропа, сельдерея, салатовых листьев. Веществ, требующихся нашему организму для активной жизни и деятельности, в свежей зелени намного больше, чем в других продуктах.

Кофе нужно исключить или заменить на цикорий или чай. Только на первый взгляд кофе бодрит. Уже через час после того, как человек его выпил, приходит расслабление тела и вялость. Кроме того, этот напиток истощает организм.

Елена Кантиль, режиссер, педагог актерского мастерства и игровой импровизации:

Осенью плохое самочувствие может говорить о том, что человек устал, заскучал и погрузился в рутину жизни. Чтобы справится с этим состоянием, нужно начать выходить из зоны комфорта, получать новые эмоции и впечатления. Тогда, как следствие, самочувствие улучшится.

Можно использовать практику древних индейцев – «хейокас». Ее суть предельно проста – делать каждый день что-то новое, что никогда раньше в жизни не делал. Может быть, вы давно мечтали научиться печь пиццу, или пойти на танцы, или выступить на сцене. Если вы сделаете шаг к своей мечте, то настроение и тонус организма улучшатся. Также это могут совсем простые и маленькие вещи – принять холодный душ, встать на голову, подарить незнакомой девушке в метро букет цветов, сочинить стихотворение… Что угодно. Главное поискать, что интересно именно вам. Можно даже завести дневник и каждый день туда записывать: что я сегодня сделал нового и что это принесло в мою жизнь. Эксперименты помогут вам поймать волну легкости, и тогда вы почувствуете, как стали свободнее, радостнее и, конечно, бодрее.

Эдуард Каневский, фитнес-тренер:

Взбодриться, согреться, включить в работу наибольшее количество мышц и потратить немного времени помогает упражнение, которое по легенде было подсмотрено фитнес-инструкторами у американских военных – берпи. Его можно делать дома с утра. Упражнение состоит из пяти элементов:

• Примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
• Выпрыгните ногами назад. Ваш корпус должен быть в таком же положении, как для отжиманий.
• Медленно опуститесь на пол, приподнимите кисти рук, затем снова упритесь руками в пол и выполните отжимание.
• Без паузы вернитесь в положение приседа.
• Выпрыгните вверх как можно выше и хлопайте ладонями над головой.

Если вы новичок в спорте, то нужно делать упражнение медленно. И со временем увеличивать нагрузку и частоту повторений. Со временем нужно выполнить три подхода по 12–20 раз и отдыхом по полторы минуты между подходами. Тогда организм сразу будет приходить в тонус, и вы будете чувствовать бодрость после его выполнения.

Если это упражнение покажется слишком трудным для начала, то можно просто выполнить приседания или сделать утреннюю пробежку на свежем воздухе. Тем более, сейчас бег стал модным. Зимой можно выполнять пробежку до минус 15 градусов. Рот лучше закрыть шарфом и надеть термобелье, чтобы не простудиться. Если температура ниже, то бегать не рекомендуется, так как будет сильная нагрузка на легкие.

Физическая нагрузка стимулирует эндокринную систему, происходит выброс анаболических гормонов, которые считаются гормонами активности. Чем сложнее физическое упражнение, тем быстрее будет у вас активизироваться организм.

Кирилл Светицкий, психолог:

Легче просыпаться с утра помогает режим дня. Если приучить себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, то процесс пробуждения будет проходить легче и приятнее. Вечером лучше не пить кофе, чай и алкоголь, тогда сон будет здоровым.

Пасмурная осенняя погода у многих вызывает подавленное настроение. Это связано с тем, что в организме падает давление, это снижает кровоток и уменьшает количество кислорода в крови. Из-за этого ухудшается питание коры головного мозга, и человеку постоянно хочется спать.

Но лучший способ борьбы с усталостью, вялостью и сонливостью по утрам – это любимое дело. Это может быть работа или хобби, не важно. Когда человеку есть, зачем просыпаться, он это делает легко.

Что делать, чтобы чувствовать себя в тонусе осенью:

• Начать высыпаться.
• Делать зарядку или часовую прогулку на свежем воздухе каждый день.
• Пропить курс поливитаминов.
• Следить за питанием, чтобы в меню были овощи, фрукты, крупы, мясо и зелень.
• Пить 150 мл теплой воды каждый час.
• Отказаться от кофе в пользу чая или цикория.
• Использовать практику древних индейцев – «хейокас», то есть делать каждый день что-то новое, что никогда раньше в жизни не пробовал.
• Завести дневник и записывать туда каждый день, что нового и интересного произошло в вашей жизни сегодня.
• Делать с утра пробежку, приседания или упражнение американских военных – берпи.
• Приучить себя к режиму дня.
• Заняться любимым делом.

Источник

ЗдоровьеПолезные начинания: Как сделать жизнь лучше осенью

Начать экономить, научиться засыпать и не тосковать

Текст: Дарья Гаврилова

Начало нового сезона — отличный повод, чтобы обзавестить новыми полезными привычками. Особенно это касается осени, которая ассоциируется с началом учебного года и его чётким расписанием и распорядком. Мы выбрали десять действий, которые не помешает ввести в привычку, и рассказываем, почему они важны.

Начните откладывать деньги

Недавно мы писали о том, как заподозрить себя в транжирстве — а начало нового сезона отлично подходит, чтобы начать наконец что-то откладывать. Копить деньги трудно, если делать это по остаточному принципу; лучше всего, наоборот, начинать именно с этого в день получения зарплаты или любого другого дохода. Специально для накоплений можно завести отдельный банковский счёт (в евро или долларах), снять и потратить с которого средства будет проблематично — пусть этот счёт не будет доступен по карте. Стоит зафиксировать определённую долю доходов, которую вы будете откладывать; например, если это 10 %, то уже через год вы накопите сумму, превышающую ежемесячную зарплату.

Оставляйте телефон на ночь в другой комнате

Зависимость от интернета и гаджетов уже давно не материал для шуток, а вполне себе реальность. В тяжёлой форме она может приводить к раздражительности, потере сна и аппетита и даже отказу от живого общения с друзьями. Впрочем, даже если вы далеки от серьёзной интернет-зависимости, спать рядом с телефоном — не самая полезная привычка. Во-первых, бесконечное чтение ленты фейсбука или твиттера мешает мозгу расслабиться и настроиться на отдых — врачи рекомендуют воздержаться от интернет-сёрфинга как минимум за час до сна. Во-вторых, современные телефоны постоянно вибрируют, мигают и светятся, и все эти сигналы ухудшают качество сна, даже если вы этого не замечаете.

Откажитесь от лифта и заведите шагомер

Физическая активность у жителей большого города редко бывает достаточной: многие проводят восемь рабочих часов сидя, а оставшееся свободное время — сидя или лёжа. Для здорового сердца ВОЗ рекомендует 150–300 минут чистой аэробной нагрузки в неделю — это хотя бы сорок минут в день. Звучит скромно, но в действительности посещения спортзала три раза в неделю обычно недостаточно. Добавить активности в повседневность можно и простыми способами: этой осенью откажитесь от лифта и установите шагомер, поставив себе для начала простую задачу — например, проходить не менее пяти тысяч шагов в день.

Запишитесь на профессиональную гигиену зубов

Белые зубы и свежее дыхание — в первую очередь признак здоровья. Лечение у стоматолога часто не входит в страховку — и это как раз тот случай, когда профилактика проблем обходится намного дешевле, чем их последующее решение. Отличная идея для осени — записаться на профессиональную чистку зубов (а потом делать это раз в полгода). В ходе такой процедуры снимаются разные виды налёта, в том числе невидимые глазу. Это помогает предотвратить и кариес, и пародонтит, и связанные с ними осложнения — а визуальный эффект иногда не уступает отбеливанию.

Дайте отдохнуть глазам и попробуйте аудиокниги

Большинство из нас постоянно работает с компьютером, телефоном и вообще всё время смотрит в экран. Наши родители больше ходили и меньше смотрели в светящиеся приборы — но с нами всё наоборот: мы проводим день за компьютером на работе, а в свободное время смотрим сериалы или общаемся в соцсетях.

Между тем длительное напряжение глаз может приводить к болезненным ощущениям, размытой картинке и головным болям. Бумажные или электронные книги, конечно, меньше нагружают глаза, но всё же не дают им как следует отдохнуть. Попробуйте хотя бы частично перейти на аудиокниги — их, к слову, можно совмещать и с долгими оздоровительными прогулками из предыдущего пункта.

Берегите ресурс принятия решений

В западной научной литературе по психологии термин «усталость от принятия решений» стал уже вполне привычным. Суть этого явления в том, что у человека есть определённый лимит на число решений, которые могут быть приняты за день. Возможно, вы слышали об исследовании с участием судей: с утра они были более склонны принимать положительные решения об условно-досрочном освобождении, а к вечеру практически на автомате отказывали по всем заявкам.

Способов экономить свой ресурс принятия решений немало, но основные советы сводятся к следующему: планируйте свои дела и делайте самое важное с утра. Попробуйте избавиться от необходимости принятия мелких решений вроде выбора того, какую именно майку надеть в спортзал или каким кремом намазать руки. В этом может помочь следование составленному плану действий и ограничение предметов выбора до минимума.

Завтракайте

У здорового и хорошо чувствующего себя человека больше сил, идей и энтузиазма. Секреты здорового образа жизни давно не секреты: больше двигаться, правильно есть, хорошо спать. За последние десятилетия мир придумал множество новых моделей питания, от палеодиет до напитков сойлент — но старая истина о важности завтрака никуда не делась. Согласно данным новых исследований, пропуск завтрака не приводит к перееданию — но есть чёткая корреляция между отсутствием завтрака и недостатком физической активности. А диетологи рекомендуют не забывать обогащать завтраки белком и свежими овощами и фруктами.

Пройдите курс на Coursera

Обучение новому — лучший способ профилактики болезни Альцгеймера. Люди, которые в пожилом возрасте остаются оптимистичными, энергичными и умными, часто чему-то учатся. Сегодня делать это проще, чем когда бы то ни было: не нужны ни деньги, ни время на дорогу до учебного заведения. Известная всем платформа Coursera предлагает сотни курсов из лучших вузов мира: за пару месяцев можно не выходя из дома освоить основы лингвистики или же разобраться в строении собственной пищеварительной системы. О самых интересных курсах этой осени мы писали на прошлой неделе.

Ограничьте своё время в соцсетях

Согласно исследованию Университета Питтсбурга, между использованием соцсетей и депрессией есть очевидная связь: чем больше взрослые сидят в фейсбуке и подобных платформах, тем выше у них вероятность развития депрессии. Есть и отдельные понятия фейсбук-депрессии — ощущения одиночества и ненужности из-за того, что посты мало лайкают — и фейсбук-зависти, когда собственная жизнь кажется никчёмной по сравнению с жизнью френдов. Прокрастинация и зависимость тоже находятся в списке негативных эффектов соцсетей.

В общем, с какой стороны ни посмотри, ограничить время, проводимое в соцсетях, отличная идея. В этом вам могут помочь специальные приложения или расширения для браузеров.

Пойдите на психотерапию

У всех нас наберётся ворох проблем: повышенная чувствительность к сплетням, сложности с питанием, тревожность. К тому же далеко не все росли в идеальных семьях — то есть к этому списку часто добавляются детские травмы и шрамы от неудачных отношений. Мы составляли подробный список причин, чтобы отправиться к психологу; если кратко, то достаточным стимулом может быть любое ощущение дискомфорта, недовольства или усталости. По-хорошему, психотерапия нужна каждому взрослому человеку, и записаться на неё этой осенью будет здоровым начинанием и отличным подарком себе.

Источник