Чувствуешь вину за то что ешь

Диета, срывы, чувство вины – замкнутый круг. Научитесь прощать себя

Прощение ошибок – единственный путь для худеющих и курильщиков.

Келли Макгонигал кандидат психологических наук

Оказывается, самокритика и нежелание прощать себя — плохой помощник в любых волевых испытаниях, будь то диета или борьба с вредными привычками. Что делать с чувством вины, которое отбрасывает нас назад, к привычным утешениям?

Эффект «какого черта»: почему вина не помогает

Прежде чем заказать у бармена «Гиннесс», мужчина вынул свой КПК. «Первое пиво, 21:04». В нескольких километрах от него молодая женщина прибыла в студенческое общежитие. Спустя 10 минут она записала в наладоннике: «Одна стопка водки». Вечеринка только начиналась!

Эти выпивохи участвовали в психологическом исследовании зависимостей от Государственного университета Нью-Йорка и Университета Питтсбурга. В выборку вошли 144 человека в возрасте от 18 до 50 лет. В карманных компьютерах люди отмечали, сколько они пьют. Каждый день в восемь утра они сообщали о своих переживаниях после вечернего возлияния. Ученых занимало, что происходит, когда человек выпивает больше, чем собирался.

Как и следовало ожидать, тем, кто много пил предыдущей ночью, утром было хуже: болела голова, тошнило, они чувствовали себя разбитыми. Но их страдания не ограничивались похмельем. Многие испытывали стыд и вину. Вот тут-то и начинались странности. Чем сильнее человек корил себя за то, сколько выпил предыдущей ночью, тем больше он выпивал этой ночью и следующей. Вина отбрасывала людей назад, к бутылке.

Позвольте вам представить одну из величайших в мире угроз для силы воли — эффект «какого черта». Его открыли исследователи из Университета Торонто Джанет Поливи и Питер Херман, изучая, как люди соблюдают диеты. Эффект «какого черта» состоит из цикла поблажек, сожаления и еще больших поблажек.

Ученые заметили, что многие худеющие так корят себя за каждый срыв — за кусочек пиццы или пирожного. (О каких продуктах сожалеют больше всего? Согласно исследованию 2009 года, больше всего угрызениям совести способствуют: 1) конфеты и мороженое; 2) картофельные чипсы; 3) торты; 4) пироги и 5) еда из ресторанов быстрого питания.) Допустив поблажку, они считают, будто весь режим питания летит в тартарары. И вместо того чтобы свести ущерб к минимуму и не объедаться, они говорят: «Какого черта, я уже нарушил диету, могу лопать все».

Не только вредная пища вызывает у худеющих эффект «какого черта». Всякий сбой может привести в этот порочный круг. В одном не очень честном исследовании Поливи и Херман подкрутили весы, дабы худеющие решили, будто набрали пару килограммов. Люди загрустили, овиноватились, разочаровались в себе — но вместо того, чтобы стиснуть зубы и худеть дальше, тут же принялись утешать себя лакомствами.

Не только люди на диете подвержены эффекту «какого черта». Цикл может запуститься в любом волевом испытании. Его наблюдали у курильщиков и алкоголиков, которые пытаются завязать, у покупателей, которые стремятся уложиться в бюджет. Каким бы ни было волевое испытание, принцип один. Поддавшись искушению, вы огорчаетесь и ищете то, что поднимет вам настроение. А каков самый легкий и быстрый способ приободриться? Зачастую именно тот, от которого вам плохо.

Что важно, не сам факт первой уступки приводит к крупному срыву, а именно чувства вины, стыда, безнадежности, потери контроля, которые за ней следуют. Когда вы застреваете в этом цикле, вам кажется, будто выхода нет, возможны только поблажки. Это приводит к еще большим неудачам силы воли, к большему страданию, когда вы (опять) браните себя за то, что (опять) поддались. То, к чему вы обращаетесь за утешением, не способно остановить цикл, поскольку оно лишь усугубляет чувство вины.

Прервать цикл «какого черта»

Два психолога, Клэр Адамс из Государственного университета Луизианы и Марк Лири из Университета Дьюка, провели эксперимент, в котором вызвали эффект «какого черта». Они пригласили худеющих молодых женщин в лабораторию и убедили их съесть во имя науки пончики и конфеты.

У исследователей возникла любопытная гипотеза о том, как прервать цикл «какого черта». Если вина подрывает самоконтроль, размышляли они, тогда противоположное чувство укрепит выдержку. Вот их сомнительная стратегия: убедить половину съевших пончики женщин, что они поступили правильно, когда поддались искушению.

Участницам опыт представили как два разных эксперимента: в одном якобы изучали, как еда влияет на настроение, а в другом давали дегустировать несколько видов конфет. Сначала всех попросили выбрать глазированный или шоколадный пончик, умять его за четыре минуты и запить стаканом воды, чтобы возникла неприятная тяжесть в желудке. Потом девушки заполнили опросник, в котором оценили свое настроение.

Перед дегустацией половина из них получила особое послание, призванное ослабить вину. Экспериментатор вскользь замечал, что иногда участницы винят себя за то, что съедают целый пончик. Он советовал не корить себя, а помнить, что порой все мы себя балуем. Другой половине он этого не говорил.

Далее проверялось, действительно ли прощение прерывает цикл «какого черта». Экспериментатор подавал каждой девушке три большие вазы с конфетами: шоколадные с арахисовым маслом, фруктовые Skittles и мятные леденцы — такой выбор соблазнит любую сладкоежку. Участниц просили попробовать каждый вид конфет, чтобы оценить их вкус, причем можно было съесть сколько угодно — много или мало.

Если девушки все еще винили себя за пончик, они должны были сказать себе: «Я уже сорвала диету, так какая разница — налягу теперь на Skittles!» После дегустации экспериментатор взвешивал вазы и выяснял, сколько съела каждая участница. Прощение действительно помогало: получившие особое послание съедали не больше 28 граммов конфет, а те, которым не посоветовали себя простить, умяли почти по 70 граммов.

Многих удивило это открытие. Здравый смысл подсказывает, что послание «Все порой себя балуют, не корите себя» позволяет людям на диете есть больше. Однако, избавившись от чувства вины, девушки не потакали себе на дегустации. Нам кажется, будто вина побуждает нас исправлять ошибки, но это лишь еще один путь к раскаянию, которое подталкивает нас к соблазну.

Что угодно, только не прощать!

Когда я завожу речь о прощении, со мной начинают спорить. «Если я на себя не надавлю, то никогда ничего не сделаю», «Если я себя прощу, то снова поступлю так же», «Моя беда не в том, что я строг к себе, беда в том, что я недостаточно самокритичен!» Многим людям прощение представляется лишь поводом для большего баловства.

Мои студенты обычно убеждены, что строгий голос в их головах призван контролировать их аппетиты, инстинкты и слабости. Они боятся, что если пренебрегут внутренним диктатором и критиком, то вовсе лишатся самоконтроля.

Большинство из нас отчасти верит в это: в конце концов, мы выучились владеть собой, когда были детьми, через родительские команды и наказания. Этот метод необходим в детстве, потому что (признаем это) дети — дикие звери.

Система самоконтроля в мозге созревает только к юношеству, и детям нужна внешняя поддержка, пока не разовьется их префронтальная кора головного мозга. Однако многие люди обращаются с собой так, будто все еще остаются детьми — но, если честно, скорее ведут себя как отвергающие родители, чем заботливые воспитатели. Они критикуют себя всякий раз, как поддаются искушению и падают в собственных глазах: «Ты такой ленивый! Да что с тобой?».

Если вы думаете, что для закалки силы воли нужно быть строже к себе, вы не одиноки. Но вы ошибаетесь. Все исследования показывают, что при самокритике устойчиво снижается интерес к делу и ухудшается самоконтроль. Она также весьма достоверно предсказывает депрессию. Для сравнения: сострадание к себе — поддержка и доброе к себе отношение, особенно во время стрессов и неудач — обычно сочетается с целеустремленностью и хорошим самоконтролем.

Поразительно, но именно прощение, а не вина повышает ответственность. Ученые обнаружили, что, если люди сострадают себе в неудаче, они более склонны брать на себя личную ответственность за проступок, чем когда занимают самокритичную позицию. Они внимательнее прислушиваются к откликам и советам со стороны, более склонны извлечь урок из опыта.

Отчасти прощение помогает людям исправить ошибки, потому что избавляет от стыда и боли за происшедшее. Эффект «какого черта» — это попытка избежать раскаяния, которое следует за уступкой. Но если нет вины и самокритики, убегать не нужно. И уже легче осмыслить, из-за чего вы потерпели неудачу, и уже меньше соблазна ее повторить.

С другой стороны, если вы рассматриваете свои промашки как доказательство того, что вы безнадежный неудачник, который все портит, в мыслях о провале вы лишь копите ненависть к себе. В первую очередь вы должны унять эти чувства, а не учиться на ошибках. Поэтому самокритика не оправдывается как стратегия самоконтроля. Как и другие формы стресса, она приводит вас прямиком к утешению, и вот вы уже топите горести в ближайшем придорожном баре или, для поднятия настроения, осыпаете себя покупками.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Постоянно ограничиваю себя в потреблении пищи. После еды испытываю злость и чувство вины

Алиса в стране, здравствуйте.
Обращались ли Вы ко врачу с этой проблемой?

Анорексия и булимия считаются симптомами серьезного расстройства.
При этих состояниях важно наблюдаться у нескольких врачей:
— психиатра, так как это симптомы психического расстройства, а не физиологические особенности.
— эндокринолога, гастроэнтеролога, гинеколога — по направлению психиатра. Важно поддерживать организм в периоды обострений и приступов.
— психотерапевта. Эффективна как индивидуальная, так и групповая психотерапия. Надо рассчитывать на длительную терапию.

Вы можете задать мне вопросы, касающиеся психологической стороны проблемы.

Каждое утро, первым
делом вставая с кровати, иду к зеркалу, чтобы посмотреть, не стала ли я больше.

Похоже, у Вас навязчивые мысли.

И знаете, Вы очень резко говорите о себе. Вы сама себя злите, потом вините и стыдите — и так всё как по кругу, одно и то же.
Что Вы предпринимали, чтобы питаться и вести себя, как обычная девушка?

Нет, родные меня не злят. Злит только когда они начинают говорить что-либо касающееся темы похудения/диеты и тд.

Они чувствуют, что Вы не такая, как они. Это может тревожить их. Их так же беспокоит Ваше чувство вины. Что будет, если Вы расскажете им правду о том, что с Вами происходит?

Тема закрыта из-за долгого отсутствия автора.

Источник

Как избавиться от чувства вины за съеденный пончик?

Когда вы чувствуете вину, съев торт или пончик, вы считаете, что ваша вина доказана. Вы говорите себе: «Да, я действительно совершил ужасный проступок. Очень плохой». И чувствуете себя отвратительно.

Съеденное пирожное, эскимо, жареная картошка или кусок пиццы означают, что настал конец света. Вы злы на себя. Бесконечно прокручивая в голове мысли о том, как вы зашли в пиццерию, вы спрашиваете себя, почему вы оказались единственным человеком на свете, лишенным силы воли. Вы почти ненавидите себя.

Но чувство вины, которое мы испытываем – это не истина в последней инстанции (то же самое касается любых негативных или жестоких мыслей, которые одолевают нас). Это ложное убеждение, сформированное культурой здорового питания, которое заставляет нас цепляться за случайные, чрезмерно жесткие и зачастую необоснованные правила.

К счастью, вы можете избавиться от ощущения вины, даже если чувствуете, что надкусывая печенье, падаете в бездонный колодец стыда.

Как есть и продолжать любить себя?

Ешьте и наслаждайтесь

Время от времени позволяйте себе продукты, которые заставляют вас чувствовать вину. Наслаждайтесь шоколадным мороженым и хрустящим картофелем фри в кафе через дорогу. Попробуйте пончик в новой кондитерской. Испеките печенье вместе с детьми и с удовольствием съешьте их, запив стаканом молока. Выбирайте разную еду. Мозгу становится скучно от однообразия!

Повторяйте «волшебные мантры»

Когда негатив затягивает вас, обратитесь к мантрам или позитивным утверждениям. Вот некоторые из них:

— «Я здесь главный, а не мой страх набрать вес»;

— «Я выбираю разнообразные продукты, чтобы порадовать себя без чувства вины»;

— «Еда – это топливо, а не моральный закон»;

— «Еда должна быть приятной и доставлять удовольствие»;

— «Я доверяю своему телу сказать, когда мне будет достаточно».

Пересмотрите принципы здорового питания

Здоровое питание не связано с диетами, которые подразумевают жесткие ограничения, наличие правил и отсутствие каких-либо исключений. Определите, что здоровое питание означает для вас, без влияния модной индустрии. Здоровое питание подразумевает сочетание удовольствия, поступления энергии и гибкого подхода.

Избавьтесь от негативных убеждений

Если печенье – это дьявольское искушение, вызывающее зависимость, диабет и излишний вес, конечно, вы будете чувствовать вину, когда съедите хотя бы крошку. Но если печенье – это просто печенье, вкусная еда, один из многих продуктов, которыми вам нравится баловать себя время от времени, вы съедите его, не испытывая вины и стыда.

Чтобы избавиться от негативных убеждений, записывайте их и критически анализируйте, как появилось каждое и действительно ли оно имеет смысл. Может быть, его источником был женский журнал с кричащими заголовками? Или вам навязал его родственник или друг — последователь модной диеты?

Сохраняйте нейтралитет

Испытывать чувство превосходства, когда вы питаетесь «правильно», также вредно, как испытывать вину за то, что вы едите «нездоровую» пищу. Цель состоит в том, чтобы поддерживать нейтральную эмоциональную реакцию, вне зависимости от того, что вы едите. Вы не поздравляете себя за то, что ограничились вареной морковью и не наказываете за то, что позволили себе кусок торта со взбитыми сливками. Вы не должны считать себя «хорошим» или «плохим», основываясь на ваших пищевых предпочтениях. Еда – это просто еда, а вы – это вы.

Пересмотрите принципы здорового питания

У нас существуют черно-белые установки относительно еды. Овощи – это здоровый выбор, а мороженое – нет. Но не еда определяет, является ли наш выбор здоровым, а наши намерения и установки, которые скрываются за этим.

Мы часто путаем питательную ценность продуктов с тем, насколько «здоровыми» они являются. Например, пицца более питательна, чем листья салата, потому что содержит больше углеводов, белков и жиров.

Запишитесь на нашу психологическую консультацию (Москва), очно или Zoom:

Психологическое насилие, восстановление после абьюзеров и нарциссов, расставание с абьюзером, изменение абьюзивного поведения, самооценка, программа «больше не жертва», отношения, потеря смыслов, синдром милого (удобного) человека, возрастные кризисы, экзистенциальные проблемы, одиночество, отношения «взрослые дети — родители, » и еще…

Если вы проголодались, а до обеда остается три часа, морковь не самый лучший выбор. Не получив достаточного количества белков и жиров, вы вновь проголодаетесь спустя полчаса. Если вы хотите сохранить контроль над чувством голода, съешьте несколько крекеров или ролл – быстрый источник энергии. Ни одна пища не является безусловно здоровым выбором во всех ситуациях.

Посмотрите на картину в целом

Не осуждайте себя за один-единственный перекус. Посмотрите на вашу модель пищевого поведения в целом и оцените, насколько она помогает вам сохранить гибкий подход и придерживаться полноценного рациона. Не предавайте анафеме ни один продукт или ингредиент.

Часто мы думаем, что наш единственный выбор – это установить жесткие ограничения в еде, избегая «нездоровой» пищи и страдая от чувства вины. Но ни одна из таких стратегий не является эффективной. По-настоящему здоровое питание – это гибкий подход, основанный на балансе удовольствия и полученной энергии. Вы не должны ненавидеть себя за то, что съели порцию «неправильной» еды. Начните избавляться от чувства вины уже сегодня. Научившись наслаждаться тем, что вы едите, вы научитесь больше ценить себя.

Это блог по психологии от профессионального психолога, в котором значительное внимание уделяется темам психологического насилия — абьюза, нарциссизма, отношениям, личностных кризисов, принятию ответственности за свою жизнь, повышению самооценки, экзистенциальным проблемам.
Стоимость консультации психолога 3000 руб./час., очно (Москва, м. Марьина роща), или через Zoom

Источник