Чувство удовлетворения после тренировки

Удовольствие в нагрузку

Для того чтобы заниматься спортом регулярно недостаточно одной силы воли, тренировки должны приближать нас к поставленной цели и вызывать положительные эмоции.

«Успех фитнеса – в системных занятиях». Легко сказать, гораздо труднее сделать. Тем более что поводов оправдать нерегулярность тренировок хоть отбавляй: не хватает времени, слишком дорогой абонемент, нет быстрого результата, не устраивает тренер, не нравится клуб.

Однако основная причина, по которой мы бросаем занятия фитнесом – недостаточная мотивация. Для того чтобы заниматься спортом регулярно, недостаточно одной силы воли, тренировки должны приближать нас к поставленной цели и доставлять удовольствие.

Итак, самые распространенные факторы, благодаря которым мы, несмотря ни на что, не бросаем занятия фитнесом.

Удовольствие, как известно, – идеальная мотивация. Во время занятий фитнесом в организме стимулируется выработка эндорфинов — «гормонов счастья». Да и как иначе объяснить, почему после нескольких месяцев регулярных занятий многих начитает тянуть в спортзал, а пропуск тренировки вызывает дискомфорт?

Способность испытывать приятные ощущения от физической нагрузки вырабатывается постепенно при условии выбора подходящей тренировки.

Ложка дегтя

Получение физического удовольствия от фитнеса обеспечивают регулярность и длительность занятий, но как мотивировать себя до наступления этого чудесного периода?

Кроме того, не все люди одинаково расположены к выработке позитивной «зависимости». Некоторые исследователи убеждены, что удовольствие от фитнеса больше присуще женщинам. Другие утверждают, что физические упражнения приносят радость в случае, если человек с детства привык двигаться и радоваться этому.

• Другая реальность

На работе вы бизнес-вумен, сухарь в юбке, а в танцклассе — беззаботная нимфа. На работе вы помощник сисадмина, бесплатное приложение к компьютерам, а в фитнес-клубе – безбашенная амазонка. Открыть в себе качества, которые кроме как в спортзале нигде не обнаруживались – огромный психологический допинг.

Ложка дегтя

Проблемы начинаются тогда, когда фитнес-жизнь оказывается чересчур обособленной от повседневности. Со временем реальная жизнь устраивает все меньше, а фитнес превращается в способ побега от реальности. Конечно, такой побег куда лучше, чем злоупотребление горячительными напитками или зависание в виртуальных сетях, но душевного равновесия не прибавляет. Недовольство жизнью никуда не девается, наоборот, на контрасте становится только сильнее.

Выхода два. Или распрощаться со столь приятной маленькой отдушиной. Или найти место фитнесу в обыденности. Например, вовлечь в него партнера, друзей, научиться вести себя по-новому не только в фитнес-зале, но и за его пределами. Характерный пример – герой Ричарда Гира из фильма «Давайте потанцуем», которому удается включить свои «танцевальные» наработки и в семейную жизнь, и в отношения с коллегами.

• Новые знакомства

Это еще один элемент фитнеса, который может удерживать на занятиях. Романтические и дружеские связи, которые начинаются в фитнес-центрах – вполне себе обыденное дело.

Ложка дегтя

Ходить в фитнес-центр с прицелом познакомиться с кем-то или заполнить одиночество – несколько рискованное занятие и для тренировок, и для знакомств. Мысли о том, насколько привлекательно вы выглядите, все ли видят вас в таком выгодном свете, попали ли в то место, где можно познакомиться с тем, с кем вам хочется, уведут далеко от фитнеса…

Посещение спортзала – практически элемент вашего дресс-кода. Вы ходите, чтобы поддержать свой имидж, поэтому важно выбрать правильный клуб, правильный модный фитнес, правильный прикид и т.д. Разговоры о фитнесе и обсуждение занятий – проверка на прочность вашего статуса, поэтому вы еще и читаете правильные фитнес-журналы. Удовольствия от этого не много, зато морального удовлетворения – хоть отбавляй.

Ложка дегтя

Чем рискует тот, кто занимается фитнесом для поддержания своего статуса? В первую очередь своим здоровьем: и физическим, и психологическим. В угоду моде и принятому в вашей среде пониманию того, что есть «правильный» фитнес, вы рискуете заняться не тем, что вам подходит и по типажу, и по физическому состоянию.

Кроме того, принуждение посредством общепринятых стандартов не оставляет места другим мотивациям. Поддаваясь социальному давлению, вы можете совсем оглохнуть к своим желаниям, тем более, что хотения в области фитнеса влияют на многие другие сферы жизни – эмоциональное благополучие, принятие себя.

• Обратный отсчет

Довольно распространенная мотивация для занятий фитнесом — желание вернуть утраченное: прежнюю физическую форму, стройность, силу, выносливость и т.д.

Ложка дегтя

Удивительно, сколько людей считает, что после 25 лет прогрессивное развитие заканчивается. Так что если хочешь быть востребованным, будь добр, держись в возрастном коридоре 20-25. При этом исследования психологов и физиологов доказывают, что человек развивается (в том числе и физически) чуть ли не до пятидесяти лет. Например, лучшие периоды для развития координации движений, открытия новых ресурсов сенсорики — 35-37 и 47-48 лет.

Так может быть вместо того, чтобы терзать себя сравнением с прошлым, истязать в зале и тщетно ждать возращения юности, имеет смысл открыть в себе что-то новое? Хороший фитнес – не только омолаживающее средство, но и способ прочувствовать прелести любого возраста.

Работа над ошибками

Бывает так, что человек изначально настроен на регулярные занятия, но после двух-трех занятий отказывается от тренировок. Видимо, он допустил одну из ошибок, которые снижают мотивацию.

Ошибка 1. Сравнение

Не сравнивайте себя – ни с тренером, ни с другими тренируемыми. Сравнение что в вашу пользу, что против вас, ослабляет удовольствие от занятий. «Я старше всех», «Я быстрее запоминаю, а вокруг меня – отстой», «Мне никогда не научится так, как он это делает» — эти мысли могут унести вас далеко от задач тренировки.

Фитнес – это спектакль, который вы ставите сами или вместе с тренером, но главные элементы этой постановки: вы, ваше тело, пространство движения и, может быть, всяческие приспособления от фитбола до тренажера. Не надо включать в вашу фитнес-пьесу других людей – тренер ваш соавтор, но не более того.

Ошибка 2. Страх перед ошибкой

Не давайте себе зарок не делать ошибок – собственно, а почему нет? Но и не упускайте свои ошибки – только не обобщайте и не выносите оценочных суждений («я просто слониха», «ноги у меня не гнутся»), а постарайтесь понять, что конкретно у вас не получается и почему? Устаете от темпа, изобилия движений? Не можете совместить движения разными частями тела? Труднее повторить движения в одну сторону, чем в другую? Решить проблему гораздо легче, если вы понимаете, в чем она состоит.

Ошибка 3. Слишком большая нагрузка

Что называется, вы дорвались до фитнеса, оттянулись на три-четыре часа, а потом избыток молочной кислоты дорвался до вас… Болезненные ощущения долго не уходят из памяти, да и сам организм тормозит перед одной мыслью «а не сходить ли в спортклуб еще раз?». Каждая перетренировка ослабевает мотивацию продолжать занятия. Поэтому или основательно подготовьтесь к перетренировке, особенно если вам много не надо, чтобы почувствовать все прелести уставших мышц, или дозируйте нагрузку.

Ошибка 4. Игнорирование плохого самочувствия

Не занимайтесь, когда болеете или плохо себя чувствуете. Если же речь идет о предменструальном синдроме или дурном настроении, разрешите себе заниматься по облегченной программе или просто хвалите себя за то, что сумели выползти из своего состояния и дойти до спортзала.

Будьте чуткими к себе – и получится именно то, чего так хочется.

Источник

Тренировки не приносят радости: что делать

Помимо очевидной цели тренировок – сделать тело более рельефным – есть и другие. Например, помочь вам стать более энергичными, бодрыми и выносливыми. Занятия фитнесом нормализуют работу нервной и эндокринной систем, активизируют в мозге “гормоны счастья”.

Логично, что после тренировки вы чувствуете себя более радостным. Но если после занятий вы не ощущаете себя бодрее и энергичнее, значит, что-то пошло не так. Чтобы найти решение проблемы, для начала разберемся с причинами.

Нарушен режим питания

Если вы прекращаете следить за питанием, переедаете, едите на ходу и отдаете предпочтение фаст-фуду, то есть вероятность, что будете чувствовать себя вялым и уставшим. К тому же вредная еда не дает никакой энергии, соответственно тренироваться нет сил.

В организме алкоголь запускает ряд взаимосвязанных процессов, которые не способствуют занятиям фитнесом. Он повышает кислотность, приводит к обезвоживанию и мешает восстановиться после тренировки. Поэтому если вы планируете тренировку — следует исключить в эти дни алкоголь, как и до, так и после. А вот в дни, когда тренировок не предвидится — бокал вина пойдет на пользу вашему организму.

Непосильные нагрузки не только не приближают вас к телу мечты, но и пагубно влияют на организм. Длительные и слишком большие нагрузки для неподготовленного тела – это большой стресс. Тренировки должны быть короткими и посильными. Только тогда можно добиться желаемых результатов и не навредить себе.

Сон – важная составляющая в цепочке здорового образа жизни. Пренебрегая здоровым сном, мы не даем телу восстановиться. В результате организм получает очередной стресс.

При хроническом стрессе, вызванным многочисленными факторами, такими как нелюбимая работа, проблемы в семье, длительные психоэмоциональные нагрузки, организм не готов к нагрузкам в зале. Поэтому для начала нужно избавиться от этого состояния, а уже потом приходить на тренировки.

Депрессивные нарушения связаны с дисбалансом “гормонов счастья”. Да, тренировки могут помочь выйти из депрессивного состояния, но если мы имеем дело с хронической депрессией, то не лучше обратиться за помощью к специалистам.

Бывают состояния, когда все вокруг не приносит удовольствия, даже тренировки. Причиной может быть неправильно подобранная студия или тренировка. Поэтому надо найти активность по душе (для одних это бег, а для других – занятия с петлями TRX) и настроение улучшится.

А если не чувствуешь себя более счастливым после тренировки?

Во-первых, проконсультируйтесь с тренером. Занятия должны насыщать вас энергией, а не истощать. Если у вас нет хронических заболеваний или депрессии, то решить проблему можно быстрее. Тренер составит правильную тренировку, даст посильную нагрузку и хорошее настроение наверняка вернется.

Во-вторых, хороший отдых еще никому не навредил. Если вы очень много работаете, мало спите, то организм попросту не успевает восстановиться. Он истощен, а значит тренировки для него – это дополнительный стресс. Попробуйте взять отпуск и набраться сил во время отдыха.

В-третьих, подумайте, что из списка ниже принесет вам наибольшее удовольствие. Возможно, один из этих простых способов восстановления поможет быстро вернуть вам силы:

— встречи с друзьями не по работе;

— восстановительные тренировки (например, йога или flow);

— творческие занятия (рисование, пение и т.д.);

— переключение внимания (интересные книги, концерт любимой группы, кино и т.д.).

Прислушивайтесь к своему организму, находите время на восстановление и тогда он скажет вам «спасибо».

Редакция сайта не несет ответственности за содержание блогов. Мнение редакции может отличаться от авторского.

Источник

Эйфория бегуна: как физическая активность заставляет нас испытывать радость и помогает справляться со стрессом

Фитнес-энтузиасты часто сравнивают свою любовь к тренировкам с наркотической зависимостью, и в этом есть доля правды: при занятиях спортом организм вырабатывает те же вещества, что и при употреблении наркотиков, — дофамин, норадреналин, эндоканнабиноиды, эндорфины. Почему физическая активность меняет наш мозг почти так же, как и запрещенные вещества, но без деструктивного влияния на организм, объясняет доктор философии и психолог Келли Макгонигал в своей книге «Радость движения», которая готовится к выходу в издательстве «Манн, Иванов и Фербер». Публикуем фрагмент о том, почему наша система вознаграждения не видит разницы между каннабисом, спортивными снарядами и любимым человеком и зачем ученые хотят создать психостимулятор, который заставлял бы от природы неактивных людей бежать с горящими глазами в фитнес-зал.

В конце 1960-х психиатр из Бруклина Фредерик Бекеланд искал спортсменов для участия в исследовании. В своем последнем эксперименте он доказал, что занятия физическими упражнениями улучшают качество сна. Теперь он желал протестировать следующую гипотезу: ухудшится ли качество сна, если прекратить физическую активность?

Для эксперимента нужны были люди, регулярно занимавшиеся спортом и готовые прекратить занятия на тридцать дней. Проблема заключалась в том, что никто не хотел в нем участвовать.

Тогда Бекеланд предложил потенциальным участникам гораздо более высокое вознаграждение, чем в предыдущий раз. Позднее он написал: «Многие, особенно те, кто занимался спортом каждый день, заявили, что не прекратят занятия ни за какие деньги».

Наконец ученому удалось собрать группу. В ходе эксперимента испытуемые жаловались не только на ухудшение качества сна, но и на серьезные психологические проблемы, спровоцированные «двигательной депривацией».

Исследование Бекеланда, опубликованное в 1970 году, считается первым научным свидетельством, доказывающим существование зависимости от физических упражнений. С тех пор появилось множество исследований, подтверждающих, что регулярно тренирующиеся люди, пропустив даже одну тренировку, становятся более тревожными и раздражительными.

Три дня без тренировок вызывают симптомы депрессии, а неделя «воздержания» — серьезные проблемы с настроением и бессонницу. Венгерский биофизик Аттила Сабо, изучающий физические упражнения, заявил, что более длительные эксперименты с отказом от регулярных тренировок попросту «бессмысленны».

Даже если удастся набрать испытуемых для такого исследования, те, кто прежде регулярно занимался спортом, будут хитрить и лгать, а на самом деле тайком продолжать тренировки — точь-в-точь как люди с наркотической зависимостью.

Фитнес-энтузиасты и ученые часто сравнивают любовь к тренировкам с зависимостью. И в этом есть доля правды. Физическая активность действительно меняет мозг, причем затрагивает те же системы нейромедиаторов, что и каннабис и кокаин. Сравнивая себя с наркоманами, которым нужна доза, спортсмены говорят именно об этом кайфе.

Кроме того, спортсменам и повернутым на фитнесе свойственны определенные странности, характерные и для химически зависимых. Например, так называемый феномен захвата внимания: если в комнате находится спиртное, алкоголик будет думать только о нем; так же и люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, демонстрируют повышенное внимание ко всему, что связано с фитнесом.

При захвате внимания мозг всегда ищет возможность предаться любимой привычке. Еще более очевидные параллели можно провести, изучив результаты сканирования мозга. Например, когда люди, называющие себя «фанатами фитнеса», видят изображения людей, занимающихся спортом, области головного мозга, отвечающие за желание, «вспыхивают» так же, как у курильщиков, когда им показывают изображения сигарет.

Небольшой процент спортсменов также демонстрируют симптомы настоящей зависимости: например, они согласны с утверждениями «тренировки — лучшее, что есть в моей жизни» и «у меня случались конфликты с родственниками/партнером из-за того, что я слишком много времени уделяю тренировкам».

Одна из участниц исследования, 46-летняя бегунья на длинные дистанции, призналась ученым, что после перелома лодыжки продолжала бегать два года вместо того, чтобы дать костям возможность нормально срастись. Когда ее спросили, что может помешать ей бегать, она ответила: «Я бы прекратила, если бы меня заковали в кандалы».

Эти исследования свидетельствуют о том, что физические упражнения активируют тот же механизм формирования зависимости, что и большинство сильнейших наркотиков.

Рассмотрев сходство физической активности и химической зависимости, мы сможем понять, как тренировки меняют мозг. Мы также приблизимся к осознанию, почему чем больше мы занимаемся, тем больше радости приносят физические упражнения.

Однако сравнивая двигательную активность и зависимость, следует все же выставить три ограничения. Во-первых, большинство фитнес-энтузиастов не страдают от зависимости, негативно влияющей на здоровье и способность жить нормальной жизнью. В их отношениях с тренировками действительно присутствует желание, потребность и постоянство. Но когда люди говорят о своей любви к физическим упражнениям, сравнение с любовью алкоголика к бутылке все-таки не слишком уместно. Да, люди подсаживаются на упражнения, но это все же не является классической историей зависимости.

Пожалуй, наиболее уместным будет сравнение тренировок и антидепрессантов . К тому же многие из нас — и я в том числе — подсаживаются на физические упражнения не потому, что те провоцируют зависимость, а потому, что наш мозг чувствует, что это занятие полезно, и вознаграждает нас за это.

Более десяти лет ученые пытаются создать лекарство, имитирующее физиологический эффект занятий спортом, чтобы вместо тренировки можно было принять таблетку и с ее помощью произвести такие же молекулярные изменения в организме, что и тренировка высокой интенсивности.

Не все ученые считают, что это хорошая идея; так, биолог Теодор Гарланд-младший в интервью журналисту New Yorker сказал: «Лично я гораздо больше заинтересован в создании лекарства, которое мотивировало бы нас заниматься спортом».

Гарланд не единственный, кому это пришло в голову. Спортивный физиолог Сэмюэль Маркора предложил использовать психоактивные препараты, чтобы мотивировать людей вести более активный образ жизни . Самыми многообещающими кандидатами на эту роль являются кофеин, модафинил — аналептик для лечения сонливости у людей, страдающих нарколепсией, — и стимулятор метилфенидат.

Что примечательно, три этих препарата воздействуют главным образом на дофамин и норадреналин: два нейромедиатора, содержание которых увеличивается при физической активности. Именно благодаря дофамину и норадреналину у людей, занимающихся спортом, повышается настроение.

Маркора даже предположил, что можно использовать для этих целей препараты, стимулирующие опиоидные рецепторы, если те будут усиливать эйфорию бегуна. («До сих пор помню, в какой ужас пришел один из спортивных психологов, когда я поделился с ним этой идеей», — пишет Маркора.)

Не знаю, какую реакцию вызывает у вас предложение Маркоры — ужас или интерес, — но мне кажется, это уже перебор. Сама идея дополнительных стимуляторов «интереса к тренировкам» предполагает, что человеческому мозгу не хватает собственных ресурсов, чтобы заинтересовать людей физической активностью, и требуется психотропный препарат, чтобы обмануть человека и заставить его полюбить спорт.

Но все исследования по этой теме безапелляционно свидетельствуют о том, что привычка к спорту легко формируется и без применения психотропных препаратов. Спорт и есть такой препарат. Подобно наркотическим веществам, вызывающим зависимость, регулярный «прием» физических упражнений приучает мозг любить их, хотеть их и нуждаться в них постоянно.

Любая зависимость формируется в системе вознаграждения мозга, и все известные наркотики — алкоголь, кокаин, героин, никотин — воздействуют на эту систему одинаково. После первого использования наркотик вызывает резкий выброс дофамина — нейромедиатора, сигнализирующего о присутствии «награды».

Дофамин захватывает внимание и приказывает употребить вещество, запустившее реакцию, или же повторить действие, вызвавшее предыдущий выброс. Большинство наркотиков также повышают уровень «гормонов хорошего настроения» — эндорфинов, серотонина, норадреналина. Мощная нейробиохимическая комбинация приводит к формированию зависимости.

Постоянное использование вещества запускает механизм, который ученые называют «молекулярным рычагом зависимости». Если принимать наркотик регулярно, в нейронах системы вознаграждения мозга накапливается транскрипционный белок, помогающий мозгу учитывать предыдущий опыт. Молекулы этого белка вызывают долговременные изменения дофаминергических нейронов, делая их более восприимчивыми к веществу, запустившему процесс.

Так, у кокаиновых наркоманов возможность употребить кокаин (и только кокаин) провоцирует лавинообразный выброс дофамина. Таким образом, употребление наркотика приучает мозг хотеть его все больше и больше.

Подвергнувшиеся таким изменениям мозговые клетки становятся менее восприимчивыми к другим вознаграждающим стимулам: у них появился «хозяин». Если попытаться соблазнить их чем-то еще, они не поддадутся. Система вознаграждения, заточенная под кокаин, будет хотеть кокаин, а не домашний обед или прекрасный закат.

Стоит включиться молекулярному рычагу, и начинают проявляться все симптомы зависимости. Хочется именно этого, а не чего-то другого; человек готов пожертвовать чем-то, чтобы раздобыть «награду»; а если не удается ее получить, начинается ломка. Кратковременное удовольствие («А это приятно!») перерастает в устойчивое желание («Хочу!») и в итоге в зависимость («Мне это необходимо!»).

Ученые наблюдали за изменениями, происходившими в мозге, который в ходе регулярного употребления «научился» хотеть кокаин, алкоголь и сахар. Но имеют ли такой же эффект физические упражнения? Ответить на этот вопрос очень сложно. В чем-то — но не во всем — действие, которое оказывает физическая активность, схожа с наркотиками, вызывающими привыкание.

При занятиях спортом организм вырабатывает те же вещества, что и при употреблении наркотиков, — дофамин, норадреналин, эндоканнабиноиды, эндорфины. При повторяющемся воздействии бег запускает молекулярный механизм формирования зависимости.

У крыс, пробегавших десять километров в день в течение одного месяца, наблюдались те же изменения нейронов, что и у грызунов, которым вводили ежедневную дозу кокаина или морфина. Поведение крыс, бегающих в колесе, сильно напоминает картину зависимости у людей: если не пускать их в колесо в течение двадцати четырех часов, они начинают бегать с утроенной силой, когда доступ восстанавливается.

Но между физическими упражнениями и наркотиками есть важная разница. Во-первых, продолжительность периода привыкания. Несмотря на то что и после занятий спортом, и после приема наркотиков в системе вознаграждения мозга происходят одни и те же изменения, процесс формирования зависимости от упражнений занимает больше времени.

Двух недель бега в колесе недостаточно, чтобы у лабораторных крыс повернулся молекулярный «рычаг»; только через шесть недель крысы начинают больше бегать по вечерам и отмечается нейробиохимическая картина зависимости. То же самое происходит со взрослыми, ведущими сидячий образ жизни: начав заниматься высокоинтенсивными тренировками, они отмечают, что тренировки приносят все больше удовольствия с каждым днем, и пик приходится на шесть недель.

Исследование, проведенное среди новых клиентов фитнес-клуба, показало, что для формирования привычки к тренировкам необходимо заниматься не менее четырех раз в неделю в течение шести недель. Столь длительный период привыкания свидетельствует о том, что на молекулярном уровне процесс формирования зависимости от тренировок отличается от процесса формирования зависимости от химических веществ.

Наркотики буквально «присваивают» систему вознаграждения мозга и быстро подчиняют ее. Физические упражнения делают это постепенно. Одна женщина, которая всю жизнь избегала физической активности, но в сорок лет занялась бегом и велосипедным спортом, призналась мне:

«Изменения происходят постепенно. Иногда даже не замечаешь — как. Сейчас я чувствую себя счастливее всего, когда надеваю кроссовки».

Ощущения от первой тренировки необязательно совпадают с ощущениями от последующих. Многим нужно время, чтобы полюбить физические упражнения. Движение начинает дарить удовольствие не сразу, а по мере того, как тело и мозг адаптируются.

Один мой собеседник всю жизнь считал, что ненавидит физические упражнения, но в пятьдесят три года решил начать заниматься с персональным тренером, чтобы улучшить здоровье и повысить эффективность программы избавления от наркотической зависимости.

Он начал с одной тренировки в неделю, через три недели решил, что можно добавить вторую. Однажды выходя после занятий, он заметил, что улыбается; его это потрясло.

«Я понял, что не просто счастлив: мне понравилось тренироваться. Раньше мне казалось, что такое удовольствие может приносить только наркотик».

Кому-то важно начать заниматься в нужное время. Молодая мать-одиночка страдала от социальной изоляции и ощущения, что в ее жизни нет «ничего кроме материнских обязанностей». Она начала играть в любительской волейбольной команде, завела друзей и поняла, что она не только мама, но и спортсменка.

Кому-то важно найти физиологически подходящий вид активности. Одна женщина занялась греблей после сорока лет и призналась мне: «Многие мои коллеги по команде считали себя неспортивными; но стоило им сесть в лодку, и их тело откликнулось; они почувствовали себя в своей стихии». Кроме того, человеческая психика сложнее, чем у крыс, бегающих в колесе.

Вознаграждением для нас служат не только физические ощущения, но и смысл, который мы придаем занятиям. Одна моя собеседница начала ходить в зал после того, как ушла от мужа-абьюзера. Тридцать восемь лет супруг следил за каждым ее шагом; теперь она могла выйти куда-то одна, и занятия на беговой дорожке символизировали для нее долгожданную свободу. «Когда я двигаюсь, я свободна», — призналась она.

Источник