Чувство страха перед экзаменом

Страх экзаменов. 4 способа избавиться от страха перед контрольными, ОГЭ и ЕГЭ

Как справиться со страхом перед ЕГЭ и другими экзаменами

Людмила Петрановская педагог-психолог, создатель Института развития семейного устройства, автор книг для родителей и детей, проводит лекции и вебинары

Что делать, если знаний для сдачи ЕГЭ, ОГЭ и других экзаменов у человека достаточно, а страх экзаменов все равно остается? Можно ли подготовиться к экзаменам психологически, чтобы нервозность не помешала показать лучшие результаты? Несколько психологических приемов от психолога Людмилы Петрановской для тех, кто боится экзаменов и ничего не может с собой поделать.

Что делать, если боишься экзамена? Для начала — не ругать себя за этот страх. Все нервничают перед любым ответственным испытанием, даже взрослые, сильные и уверенные в себе люди переживают перед выходом на новую работу, перед защитой диссертации, перед свадьбой.

Страх заставляет нас собраться, мобилизовать все свои ресурсы, показать лучший результат, на какой мы способны. Вам приходилось, наверное, слышать, как люди, испугавшись, развивали невиданную скорость, пролезали в очень узкие щели, взлетали одним махом на высоту своего роста. Поэтому не стоит стремиться избавиться от страха вообще: как и все, что дано нам природой, он имеет свое назначение и может быть полезен.

Но есть и другой страх — парализующий, обессиливающий, от которого ноги становятся ватными и язык прилипает к гортани. Причем страдают от него часто именно те, кто учится неплохо и боится скорее не получить хорошую оценку, чем провалиться совсем. Вот от него хорошо бы освободиться. Давайте о нем поговорим.

Как работать с мыслями, которые сопровождают приступ страха

Какая самая яркая особенность этого страха? Пожалуй, его неадекватность ситуации. Предстоит всего-навсего экзамен по алгебре, а самочувствие как перед казнью четвертованием. Это говорит о том, что на самом деле боимся мы не самого экзамена, а того значения, которое мы придаем успеху или провалу на нем.

Прислушайтесь к себе, какими мыслями сопровождаются приступы страха? «Я ни на что не способен, даже алгебру хорошо сдать», «Я опять провалюсь, как всегда», «Я совершенно не оправдываю надежд родителей, они ужасно расстроятся», «Я хуже всех, я полный бездарь».

Наверняка что-то вроде этого. Эти мысли могут проскакивать так быстро и быть такими привычными, что вы их почти не замечаете. А если все-таки «поймаете за хвост», то оспорить их вам очень трудно. Вы скажете себе: «А что, я ведь действительно плохо знаю алгебру, я и правда не блещу талантами, родители и в самом деле расстроятся». Вот здесь вам и предстоит поработать.

Ухватите такую порождающую страх мысль покрепче, еще лучше — запишите ее или расскажите человеку, которому вы доверяете: другу, сестре, папе. А теперь попробуйте оценить ее здраво и критически. Действительно ли вы ни на что не способны? Значит ли двойка по алгебре, что человек полный бездарь? Сами вы сказали бы о человеке, провалившем экзамен, что он хуже всех? Согласятся ли ваши родители с тем, что вы совершенно не оправдываете их надежд, и так ли уж ужасно они расстроятся? Неужели их состояние будет хуже, чем ваше, когда вы еле дышите от страха?

Как бороться со страхом перед экзаменом? Психологический прием «И что тогда?»

Кроме самоуничижительных, страх часто вызывают «апокалипсические» мысли. Например, такие: «Это конец», «Все, я пропал», «Я этого не переживу».

Попробуйте прием, который называется «И что тогда?». Все очень просто: отталкиваясь от ужасающей мысли, задайте себе вопрос «И что тогда?», ответив на него, задайте снова, и так несколько раз.

Например, хорошая ученица, которая собирается на филфак, переживает: «Кошмар. Я получу тройку по математике». — «И что тогда?» — «Это будет единственная тройка в моем аттестате!» — «И что тогда?» — «Это очень обидно — тройка. Ведь она останется навсегда, уже не исправишь!» — «И что тогда?» — «Да. В общем, ничего. Досадно, но не смертельно. Кому на филфаке интересна моя оценка по математике? По крайней мере не стоит таких переживаний».

Но конечно, бывают случаи более серьезные, когда от результата экзамена многое зависит. Разберем пример с абитуриентом, который боится не поступить в желанный вуз: «Я плохо сдам этот экзамен». — «И что тогда?» — «Мне не набрать проходной балл». — «И что тогда?» — «Я не поступлю». — «И что тогда?» — «Родители будут в ужасе, все будут жалеть меня, а за спиной смеяться». — «И что тогда?» — «Станет понятно, что я ни на что не годен, хуже всех. Я не смогу получить профессию, о которой мечтаю. Моя жизнь испорчена».

Вот теперь самое время остановить «апокалипсические» мысли и подумать здраво: так ли уж все безнадежно? Каковы имеющиеся альтернативы? Возможно, есть другие вузы с этой специальностью, где требования к проходному баллу ниже. Возможно, есть колледж. Или можно попробовать поступить еще раз на будущий год.

В 17 лет еще ничего не может быть потеряно и испорчено безвозвратно. Есть такое выражение: «Если судьба закрывает перед тобой одну дверь, она всегда открывает другую». Так может, разумнее пойти поискать эту другую, чем биться в отчаянии лбом о закрывшуюся?

Справиться со страхом поможет «звонок другу»

Если совсем не дается диалог с самим собой и страх мешает ясно мыслить, представьте себе, что боитесь не вы, а ваш друг. Как бы вы стали его успокаивать? Какие приводить аргументы? Как бы вы опровергли его уничижительные суждения о самом себе? Его пессимизм?

Вы сами удивитесь своему красноречию и убедительности. Остается только вспомнить, что ваш друг — это вы сами.

Вот увидите, как только вы обдумаете пораженческие мысли и найдете в них изъяны, страх пойдет на убыль. Вы просто напомните себе, что экзамен по алгебре — это только экзамен по алгебре, а не проверка вашего права жить и назваться человеком, даже если от него зависит получение аттестата. У Пушкина, как известно, по алгебре была двойка.

Как преодолеть страх экзамена: попробуйте аутотренинг

И последний совет, касающийся настроения. Свое самочувствие и результат на экзамене можно улучшить, если создать в своем воображении образ успеха и поверить в него. Самый лучший момент для этого — переход от сна к бодрствованию, это промежуточное состояние, когда вы уже вынырнули из сна, но еще не открыли глаза.

Задержитесь в нем на пару минут и постарайтесь ярко представить себе картину: вы уверенно и прекрасно отвечаете, чувствуете себя замечательно, у вас ясная голова, прямая осанка, ровная, правильная речь, вы сами себе нравитесь и получаете удовольствие от своего ответа.

Важно не просто увидеть картинку «со стороны», а прочувствовать состояние радостной уверенности и успеха. Тогда ваш мозг и ваше тело запомнят его и в реальной ситуации экзамена воспроизведут.

Источник

Страх перед экзаменами: как его побороть и успешно сдать экзамен

Когда выпускник или студент учит материал к экзаменам, он и не задумывается о психологической подготовке. Страх перед экзаменами — основная причина, по которой оценка бывает на 1-2 балла ниже заслуженной. Обидно получить неуд из-за каких-то нервов после недели усердной подготовки.

Тестофобия — боязнь экзаменов и оценочных тестов. Чтобы избавиться от неё, нужно разобраться в себе и изменить своё отношение к происходящему. Рассказываем, как взять себя в руки перед экзаменом даже у самого страшного препода.

Страх — это хорошо

Это естественная реакция организма в ситуации угрозы или стресса. В этот момент наш организм мобилизуется, чтобы проявить себя. Главное — направить эту энергию в правильное русло.

Страх перед экзаменами говорит о том, что вам не всё равно. Вам важно знать предмет, показать свои знания экзаменатору и обеспечить себе профессиональное будущее. Это значит, что вы хотите подготовиться к экзамену как можно лучше и не дадите себе лениться. Даже осознание того, что страх — ваш помощник, может ослабить тревожность.

Почему мы боимся экзаменов

Теперь давайте разбираться в причинах страха перед экзаменами. Возможно, у студента есть свои личные мотивы, но в основном это:

• Страх неизвестности. Когда студент входит в аудиторию, он не знает, какой билет ему достанется, какое настроение у преподавателя и куда придётся сесть. Большое количество неизвестных переменных пугает человека, он не знает, как себя вести.
• Страх критики. Никто не любит, когда его критикуют, особенно перфекционисты. Таким людям страшно, что они получат оценку ниже, чем ту, на которую они рассчитывали. Это серьёзный удар по самооценке, а страх помогает отгородиться от этого.
• Боязнь публичных выступлений. В Российских школах только недавно начали заниматься развитием этого навыка у детей. Новоиспечённым выпускникам и студентам приходится выкручиваться самим. Они боятся, что сделают что-то не так и кто-то посмеётся над ними, отсюда тревожность и паника.
• Страх ответственности. Возможно, на кону стоит слишком многое: стипендия, место на бюджете или общежитии. Мысли о том, что из-за провала можно многое потерять, не дают сосредоточиться на экзамене. Такие люди не могут смириться, что будущее зависит от них самих.

Отведите хотя бы полчаса на самокопания, чтобы понять главную причину своей тестофобии. В это время нужно быть перед собой максимально честным. Вас никто не осудит, ведь этот монолог будет происходить у вас в голове и о нём никто не узнает.

Что делать, чтобы не бояться

Существует несколько психологических приёмов, которые помогут снять тревожность и лишнее напряжение. После них вы не станете Кларком Кентом или Чудо-женщиной, но обретёте уверенность в собственных силах и знаниях.

Прокрутите экзамен у себя в голове

Этот приём поможет убрать страх неизвестности. Вам нужно воссоздать у себя в голове то, как будет проходить экзамен. Подумайте о том, во что будете одеты, лицо вашего преподавателя, своих однокурсников и аудиторию. Далее переходите к действиям. Представьте, как тянете билет, садитесь за стол, готовитесь и отвечаете.

Ваш мозг должен понять, что ему не грозит опасность. Чем детальнее вы это представите ситуацию на экзамене, тем быстрее уйдёт страх.

Расспросите тех, кто уже сдал

Если вы знаете людей, кто уже прошёл это испытание, пользуйтесь случаем. Заранее составьте список вопросов, которые вас волнуют, и обсудите их со знакомым. Если вы никого не знаете, спросите у студентов в сообществе университета или факультета в социальных сетях. Старшие курсы любят делиться опытом. Информация из первых уст успокоит и даст понять, что вас ждёт н экзамене.

Готовьтесь к экзаменам

Ничто так не успокаивает страх перед экзаменами, как качественная подготовка. Усердная работа в течение года и накануне экзамена обязательно окупятся. Вы будете чувствовать себя гораздо увереннее и комфортнее, чем те студенты, которые прочитали лекции один раз в ночь перед экзаменом.

Будьте готовы к провалу

Любой студент, даже отличник, не застрахован от неудовлетворительной оценки. Страх провала не даёт сконцентрироваться на подготовке во время экзамена. Чтобы избежать такой ситуации, представьте, что будет, если вы не сдадите. Правильно, сначала вы пойдёте на пересдачу. Однако некоторые преподаватели идут навстречу и разрешают вытянуть дополнительный билет сразу на экзамене.

Когда вы поймёте, что провал на экзамене не так уж страшен, вы расслабитесь и сможете спокойно подготовиться, ведь у вас будет ещё один шанс.

Не будьте перфекционистом

У некоторых студентов паника начинается во время экзамена, когда они не могут вспомнить какой-нибудь термин или определение. Они зацикливаются на этом и забывают всю остальную информацию. Запомните: никто не может выучить все лекции и учебники наизусть. Разрешите себе ошибаться. Не можете что-то вспомнить, пропустите или расскажите своими словами.

Не накручивайте себя

Наверное, это самый сложный пункт из всех. Когда страшно, очень сложно контролировать поток негативных мыслей в голове. Чтобы его остановить, нужно сделать специальное упражнение. Как только чувствуете, что страх перед экзаменами подкрадывается, назовите пять вещей, которые вы слышите, видите и чувствуете кожей. Мысли «здесь и сейчас» прогонят негативные эмоции.

Ещё больше советов о студенческой жизни вы найдёте в телеграм-канале Мультиворк, а наши специалисты помогут с написанием любой научной работы: от реферата до диссертации.

Источник

Как побороть страх и волнение перед экзаменом

Что сделать хоумскулеру, чтобы не нервничать перед или во время очного экзамена? В нашей статье советы, как справиться с волнением на экзамене, которые помогут каждому школьнику.

Многие хоумскулеры сдают промежуточные аттестации дистанционно. Но рано или поздно всем придётся столкнуться с очными работами. Например, Всероссийскими проверочными работами (ВПР), диагностикой МЦКО и, конечно же, Основным государственным экзаменом (ОГЭ) и Единым государственным экзаменом (ЕГЭ).

Испытывать лёгкое волнение перед экзаменами — это нормально, особенно если раньше вы имели дело преимущественно с онлайн-тестам. Но не дайте тревоге перерасти в страх и парализовать сознание. Следующие советы помогут вам побороть тревогу на экзамене, собраться и продемонстрировать на очных работах максимум знаний.

Советы, как не бояться экзаменов

Итак, что же делать, чтобы не волноваться перед экзаменом и во время него?

Изучите процедуру

Проиграйте в голове процедуру аттестации. Узнайте, чем можно пользоваться во время экзамена, в какой форме он будет проходить и есть ли примеры вопросов и заданий. Неизвестность пугает, особенно если это ваш первый очный экзамен. Вы сможете справиться с волнением, когда ответите на все свои вопросы.

Настраивайтесь на лучшее

Представьте идеальный для себя результат экзамена. Например: «Я решил все задания, ответил на все вопросы и ушёл с отличной оценкой». Чем подробнее и разнообразнее будут ваши мечты — тем лучше. Они отвлекут от лишних переживаний и помогут не бояться экзамена.

Отдохните накануне

Верный способ перестать волноваться перед экзаменом — это выспаться и отдохнуть. Вы уже всё знаете. Можно только пробежаться по проблемным моментам утром перед экзаменом. Это поможет чувствовать себя увереннее.

Начните с простого

На письменном экзамене в первые же минуты пробегитесь глазами по всем заданиям. Самые лёгкие вопросы решите первыми, чтобы размяться и оставить побольше времени на решение сложных задач. Первые ответы помогут успокоиться и побороть страх чистого листа.

Составьте план

На устном экзамене или сочинении составьте план ответа. Так будет легче структурировать информацию и самому в ней не запутаться. Потратьте на план достаточно времени, тогда и текст вы напишете быстро и легко, и волнение на экзамене уменьшится.

Дышите правильно

Не волноваться на экзамене поможет дыхание. Закройте глаза и сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Так вы быстро придёте в себя и с лёгкостью сосредоточитесь на работе, забыв о тревоге.

Рассчитайте время

Отведите на каждую часть работы определённое время и следите за таймингом. В конце экзамена не торопитесь и ничего не меняйте второпях. Работайте в своём темпе. Лучше не всё успеть, чем сделать оставшуюся часть работы некачественно.

Первый очный экзамен — это всегда страшно. Отберите из наших советов самые действенные для себя, которые помогут не нервничать на экзамене. С опытом волнение пройдёт, и вы перестанете бояться экзаменов.

У нас вы сможете учиться в удобном темпе, делать упор на любимые предметы и общаться со сверстниками по всему миру.

Попробовать бесплатно

Интересное по рубрике

Найдите необходимую статью по тегам

Подпишитесь на нашу рассылку

Мы в инстаграм

Домашняя онлайн-школа
Помогаем ученикам 5–11 классов получать качественные знания в любой точке мира, совмещать учёбу со спортом и творчеством

Посмотреть

Рекомендуем прочитать

Реальный опыт семейного обучения

Звонок по России бесплатный

Пишите нам письма

Посмотреть на карте

Если вы не нашли ответ на свой вопрос на нашем сайте, включая раздел «Вопросы и ответы», закажите обратный звонок. Мы скоро свяжемся с вами.

Источник