Чувство противоположное чувству вины

Чувство ВИНЫ

Вина…Моя вина… Я виноват, как искупить?! Или почему вина дает право безответственности.

Читая любую статью, мы ищем ответы на собственные вопросы, на то, что беспокоит нас в текущую секунду. По сути, мы ищем одного – волшебную таблетку, способ решить насущную проблему.

Обычно, я говорю что-то вроде «Добро пожаловать в реальность! Здесь вам не тут (с) – в смысле «щастья даром» не будет, хотите хлеб кушать с черной икрой – придется потрудиться!»

Как ни странно, тему вины можно рассматривать как нечто противоположное концепции «без труда не выловишь и рыбку из пруда». В какой-то мере, правильное отношение к чувству вины, к людям, которые это чувство провоцируют и укрепляют, можно назвать той самой «волшебной таблеткой». Соотношение грамотно приложенных усилий и полученного результата, высвободившихся ресурсов, жизненной энергии можно назвать магическим. )

Что такое вина?

Пролистав словари, мы обнаружим определение вины – как проступка, преступления либо как источника, причины чего-то неприятного.

Фраза «моя вина» означает «это я был источником нанесенного ущерба и готов понести заслуженное наказание».

Фраза «твоя вина» означает « это ты был причиной нанесенного ущерба и теперь должен будешь понести наказание».

Еще более распространена фраза «это их вина» в различных редакциях: они виноваты, это они должны были …, они обязаны, а не сделали … и так далее. И если эти «они» виноваты, то должны быть наказаны!

Следом за виной и наказанием ожидаемо должно следовать прощение.

Если человек чувствует себя виноватым, а внешнего наказания не происходит, то запускается механизм самонаказания (травмы, болезни, потери, непонятные ошибки) и так будет продолжаться до тех пор, пока вина не получит прощения.

Вина как чувство переживается крайне мучительно. Оно уже содержит самонаказание путем мучений и страданий.

Как, зачем и откуда появляется чувство вины?

Ну, конечно же, формируется это чувство в детстве. И, как всегда, «из лучших побуждений» — на словах. И из душевной ленности или малообразованности – на деле.

Девочка пяти лет осталась дома в воскресенье на три часа. Мама, вернувшись домой с не самого удачного свидания в ее жизни, обнаруживает «разграбленную» юной принцессой косметичку. Часть помад погибла безвозвратно, часть духов пролита, тени перемешаны, а тушью разрисована половина мебели. Ребенок счастлив, что мама наконец-то пришла домой, и больше не страшно. Но опасается, так как догадывается, что, наверное, мамины «игрушки» брать было нельзя.

Но ведь ей было так страшно! А это – мамины вещи….А потом было так интересно, что она заигралась и …

Как бы вела себя адекватная мама? Адекватная не оставила бы малышку одну надолго. – Раз. Если бы была вынуждена таки оставить ее – обеспечила бы безопасность. – Два.

Но, допустим, в этот момент, глядя на разрисованное полунапуганное-полусчастливое личико дочки, мама наконец-то «проснулась» и начала думать! Как бы она отреагировала?

— Косметику – жалко. И дорого, и память (духи-подарки), и кое-что уже вряд ли найдешь именно такое (привезла из … из небольшого магазинчика).

— Дочку – жальче еще больше!

— И себя – тоже жалко!

Вот это все обычно или мало осознается, или почти не осознается. И следом за ЖАЛКО, приходит чувство беспомощности, которое выплескивается наружу либо в виде слез либо в виде агрессии (ругани, шлепках, наказании).

Как итог, мамино чувство вины переносится на дочку, формирует в ней свой клон.

Для маленького ребенка страдания его родителя из-за него – мало выносимы. Он еще слишком ясен, не способен к иезуитским построениям мыслей, и его вывод прост: моя мама так страдает из-за меня – я виноват – виновного наказать (иногда – до уничтожения). Все силы маленькой души, все любовь, которая есть направляется на устранение ужаса. Страха потерять мать.

Другой вариант, когда мать не плачет, а кричит и наказывает немногим лучше. Она добивается подчинения, послушания и выполнения невозможного. Не может ребенок в пять лет делать то, что его мама не способна сделать в 25!

Итак, чувство вины формируется следующим образом:

— выдвигается заведомо невыполнимое требование («будь хорошим» — чтобы это не означало)

— ребенка методично обучают страдать, мучиться чувством вины (прибегая к различным методам – от страха за мучения родителей, до страха наказания, плюс попытки привлечь «зрителей» и укрепление страха стыдом)

— единственным человеком, который может снять это мучительное чувство заявляется воспитывающий взрослый. Он может наказать, а затем, приняв во внимание искупление – простить. И разрешить жить дальше. До следующего ослушания.

Зачем оно необходимо?

Это механизм контроля, позволяющий управлять ребенком, подчиненным. Механизм, удерживающий вторую сторону в повиновении.

Какую выгоду несет чувство вины взрослому человеку? От чего оно его охраняет?

Противоположным чувством для вины является ответственность.

Это просто. Смотрите.

В первом классе ребенку оказалось очень трудно учиться. Учитель и школьный психолог рекомендовали обратить внимание на то, что Миша не слушает учителя, игнорирует слова, отвлекается и делает то, что ему хочется.

По каким-то причинам, родители проигнорировали рекомендации педагогов.

В итоге, в конце года ребенок оказывается с двойками и школьная администрация настоятельно рекомендует решить вопрос с пребыванием восьмилетнего Миши вне стен их замечательной школы.

Есть три способа реакции родителей на обострившуюся проблему.

1. Им безразлично. Так бывает, и не то, чтобы очень редко.

Как-то они вынуждены реагировать, и под нажимом педагогов что-то делают. Если есть деньги, нанимают репетиторов, и отправляют ребенка на занятия в группу коррекции. Как только появляются малейшие результаты либо возникают трудности, занятия прекращаются. Если нет – «махают рукой».

На ребенка ругаются, как-то его ограничивают, и при первой же возможности «отправляют пожить к бабушке» ( в кадетский корпус, школу-интернат, к дядюшке – список велик).

Единственное, что вызывает уважение в подобных родителях – их непосредственность и честность. Они столь же равнодушно относятся и к своим жизням. А у их детей есть шанс встретить других взрослых, тех, кому до них будет дело. Либо очень рано научиться самостоятельности и сделать свою жизнь своими руками.

1. Ответственные родители.

Да, им грустно, больно, стыдно, страшно. В первую очередь за ребенка, за его счастье и успешность в жизни. Они сожалеют, что не обратили должного внимания, на рекомендации учителя в начале первого класса. Что проигнорировали проблему в садике, списав ее на активность мальчика и загруженность воспитателей. Может быть, были и еще причины того, что им было «не до ребенка».

Но теперь, когда они вынуждены были встретить с проблемой лицом к лицу, эти родители и разбираются с ситуацией по существу.

Они обследуют мальчика. У хороших профессиональных нейропсихологов, в медицинском центре, где им могут предложить комплекс нужных услуг: неврологов, психологов и занятия в коррекционных группах.

Они следят, чтобы ребенок пил назначенные лекарства.

Они занимаются с ним, разбираются в том, как он видит мир и учат его жить в реальности.

Они выясняют все, что известно на сегодняшний день о проблеме их ребенка и способах решения, адаптации и компенсации.

Они получают помощь консультанта и приводят в порядок свои семейные отношения, организуют дома время и пространство так, чтобы их Миша мог научиться тому, что позволит ему быть успешным в жизни, несмотря на имеющиеся трудности.

В итоге они получают закономерный отличный результат, максимально возможных в их условиях. Семья становится крепче, радостней и дружней. У них у всех вместе и каждого по отдельности есть серьезный повод для радости и для гордости и уважения к себе.

А полученный ими опыт успешного преодоления трудностей – бесценен.

1. Родители с сильным чувством вины

Они страдают. Мучаются. Переживают чувство вины.

За то, что не обратили внимание на проблему вовремя. За то, что сразу не нашли супермегаволшебника, который бы в мгновения ока сделал из мальчика с синдромом дефицита внимания мальчика – почти- гения.

Но они же не могут страдать и вариться в своей вине в гордом одиночестве?!

И они находят виноватых:

— школьного психолога, которые не провел вовремя нужных тестов (подумаешь, что зарплата у них тысяч пять, а детей в школе около тысячи). Она же должна была!

— учителя, который вовремя не донес им мысль о важности выявленной трудности. И вообще, не нашел подход к мальчику! И не владеет нужными методиками! И слишком старая – значит ей все равно только о даче и пенсии думает, или слишком молодая – нет опыта, ничего не умеет!

— родители одноклассников, которые оказались на редкость черствыми и грубыми людьми, и активно требуют чтобы у их детей была возможность учиться. А как же чуткость и доброе отношение к людям?!

— наследственность мужа – жены, врачи в роддоме и после, воспитатели и психологи в детсадике, влияние бабушек-дедушек, — все это анализируется, переживается, определяется степень виновности… министр образования – ведь раньше на такого ребенка бы обратили внимание и бесплатно! Обеспечили бы дополнительные занятия и лечение! Президент и страна в целом ….. – ведь вот на Западе ….!

— самому ребенку в подобной ситуации тоже достается и сильно. В конце концов – это же он виноват в том, что проблема существует! Вспышки гнева, в результате которых происходит разрядка накопившегося негатива, чередуются с приступами острой вины и самобичевания, заявлениями «Миша, мы тебя любим» и жалостью к ребенку.

По аналогичной схеме может развиваться совершенно любая проблемная ситуация.

Приведу еще один пример – с работой.

Взрослая дама устраивается на работу. Через несколько месяцев она отчетливо понимает, что трудиться в этом месте ей придется «от заката до рассвета, без выходных». Каковы наиболее стандартные способы решения этой трудности?

1. Традиционно безразличный. Либо работает и не парится, либо легко увольняется и находит более подходящую ей работу.

1. Ответственный.На самом деле, ничего хорошего в этом труде «от заката до рассвета» с неизвестным мотивом нет. Причем ни для организации, ни для участников процесса. И тогда наша дама

— осваивает как следует свои профобязанности;

— начинает смотреть и анализировать, что можно делать проще, быстрее, лучше, эффективнее

— творчески подходит к удовлетворению интересов фирмы и своих (допустим, действительно, объективно приходится задерживаться поздно вечером. Но такому ценному, ответственному и надежному работнику как она охотно идут навстречу, когда ей нужно отпроситься по личным делам или, например, в выборе времени отпуска.

В результате ее компетентность очень быстро начинает превышать требования занимаемой должности и у нее появляется выбор:

— она может принять предложения о повышении

— она может уйти в другую фирму на лучшую позицию

— она может остаться на этой же должности, но иметь высокий авторитет, много льгот и послаблений в силу своей «незаменимости», ценности как сотрудника.

В любом случае, она успешно решает свою проблему, и получает дополнительные навыки и ресурсы.

1. С сильным чувством вины.

Она страдает, сердится, и из-под палки делает свою каторжную работу. Она чувствует себя виноватой – когда ее ругают. Она обвиняет начальство – в злобности, тупости, глупости и прочих смертных грехах. Она обвиняет ….

Страдает и обвиняет, вот собственно и все, что она делает. Проблема остается. Мысль о том, что это ее жизнь, она ее создает и может изменить к лучшему, вызывает бурный протест. Ведь тогда придется, как минимум, признать и принять тот факт, что годы мучительной борьбы и погружения в мир Вины могли бы быть прожиты более счастливо, успешно, красиво и эффективно.

Если я несу ответственность за свою жизнь – я свободна. Я вольна выбирать, и я могу исправлять допущенные мной ошибки. Я учусь смирению и признанию того, что многое в этой жизни – вне пределов моих возможностей. Когда появляются проблемы, я выбираю, что я буду делать – страдать и искать виноватых, смиряться и терпеть или менять то, что меня не устраивает к лучшему.

Я живу в пределах своих границ, и отвечаю за свои выборы, за свои ответы на вопросы обстоятельств, и у меня достаточно ресурсов для решения своих проблем.

Когда я тону в чувстве вины, я перестают быть субъектом. Перестаю быть собой, как независимой личностью. Я превращаюсь в виноватого ребенка, занимающегося самонаказанием и избегающего ответственности. При этом ожидающего, что придет Некто Извне, большой и сильный, который не только накажет, не только простит, но и решит все мои проблемы.

Когда я вместо того, чтобы подумать и найти решение, принять случившуюся неприятность и попросить конкретной помощи, выбираю мучиться виной, я следую деструктивной программе, оставшейся с детства. А это изначально ошибочный способ выстраивать коммуникации с миром.

Что хотел сказать автор?

Переживание чувства вины – это ошибочный способ коммуникации с миром.

Ответственность за свою жизнь – это правильный способ построения отношений с собой, другими людьми и миром.

1. Если вы взрослый и страдаете от чувства вины, вместо того, чтобы решать свои проблемы – велкам! Начните изменения к лучшему с хорошей серии консультаций.
2. Если вы ребенок (даже если уже не то что подросток, а взрослый или пожилой человек) и страдаете от чувства вины, сделайте, пожалуйста, всего две вещи: простите и начинайте активно жить. Активно жить – учиться быть собой и решать свои проблемы.
3. Если вы родитель…Ответьте, пожалуйста, на несколько вопросов – чего вы хотите от своего ребенка? Почему именно этого? Что это даст вам и вашему ребенку? Как наилучшим образом, вы сможете достичь вашей цели? И как вы научите свое дитя ответственности, а не вине.

Источник

Дэвид Бернс: Как справиться с чувством вины

Ни одна книга о депрессии не будет полной без главы о чувстве вины. Какова функция вины? Писатели, духовные лидеры, психологи и философы веками пытаются ответить на этот вопрос. На чем основано чувство вины? Может, его породила концепция «первородного греха»? Или эдиповы инцестные фантазии и другие табу, о которых говорил Фрейд? Является ли вина реалистичным и полезным компонентом человеческого опыта? Или это «бесполезная эмоция», без которой человечеству лучше было бы обойтись, как предполагают некоторые современные авторы из области популярной психологии?

Когда появилась вычислительная математика, ученые обнаружили, что теперь могут с легкостью решать сложные задачи на движение и ускорение, с которыми было крайне трудно справиться старыми методами. Когнитивная теория аналогичным образом дала нам своеобразный эмоциональный «вычислительный» инструмент, который облегчает продвижение через тернии философских и психологических вопросов.

Давайте посмотрим, что можно извлечь из когнитивного подхода. Вина — это эмоция, которую вы испытываете, когда у вас есть следующие мысли:

1. Я сделал то, что не должен был (или не сделал, что должен был), и это не соответствует моим моральным стандартам или понятиям о справедливости.
2. Такое «плохое поведение» показывает, что я плохой человек (или во мне есть склонность причинять вред, у меня испорченный характер, гнилое нутро и т. д.).

Идея о собственной «плохости» — основная причина чувства вины. Без нее действия, причиняющие вред, приводят к здоровому чувству раскаяния, но не вины. Раскаяние возникает из адекватного понимания того, что вы умышленно и необоснованно причинили вред себе или другому человеку, что нарушает ваши личные этические нормы. Раскаяние отличается от вины, потому что оно не подразумевает, что ваш проступок показывает, насколько вы плохой, злой или аморальный человек. Короче говоря, вы испытываете раскаяние или сожаление относительно своего поведения, тогда как чувство вины направлено на ваше «Я».

Если помимо чувства вины вы испытываете подавленность, стыд или тревогу, вы, вероятно, мысленно следуете одному из следующих предположений:

1. Мое «плохое поведение» делает меня неполноценным или бесполезным (эта интерпретация приводит к депрессии).
2. Если бы другие узнали, что я сделал, они бы начали презирать меня (эта мысль вызывает чувство стыда).
3. Мне могут отомстить, или меня могут наказать (эта мысль вызывает тревогу).

Самый простой способ оценить, благотворны или разрушительны эти чувства, — определить, содержат ли они какое-либо из десяти когнитивных искажений, описанных в главе 3. Если эти мыслительные ошибки присутствуют, ваша вина, тревога, подавленность или стыд, безусловно, неоправданны и нереалистичны. Я подозреваю, что вы обнаружите: многие из ваших негативных чувств на самом деле основаны на таких ошибках мышления.

Первое искажение, когда вы чувствуете себя виноватым, может заключаться в том, что вы сделали что-то неправильное. Возможно, так и есть, но, возможно, и нет. Является ли поведение, которое вы осуждаете в себе, на самом деле таким страшным, безнравственным, неправильным? Или вы преувеличиваете масштаб проблемы? Очаровательная медик-лаборант недавно принесла мне запечатанный конверт с листом бумаги, на котором написала о себе что-то настолько ужасное, что не могла сказать об этом вслух. Когда она с дрожью в руках передавала мне конверт, то взяла с меня обещание не читать это вслух и не смеяться над ней. Внутри было сообщение: «Я ковыряю в носу и ем козявки!» Предчувствие катастрофы и ужас на ее лице так разительно контрастировали с мелочью, написанной на листе бумаги, что мне стало смешно. Я потерял все профессиональное самообладание и рассмеялся. К счастью, она тоже от души рассмеялась и почувствовала облегчение.

Утверждаю ли я, что вы никогда не ведете себя плохо? Нет. Такая позиция была бы крайне нереалистичной. Я просто хочу подчеркнуть, что чем больше вы преувеличиваете масштаб ваших промахов, тем сильнее будут напрасные мучения и самоедство.

Второе ключевое искажение, которое приводит к чувству вины, — это стремление повесить на себя ярлык «плохого человека» из-за того, что вы сделали. Именно такое суеверное деструктивное мышление в Средние века приводило к охоте на ведьм! Возможно, вы действительно совершили какой-то плохой, злобный, обидный поступок, но нецелесообразно называть себя «плохим» или «испорченным», ведь так вы будете бесконечно расходовать энергию на переживания и самообвинение, а не на творческий поиск наилучшей стратегии решения проблем.

Другое распространенное искажение, провоцирующее чувство вины, — персонализация. Вы необоснованно принимаете на себя ответственность за то, чего не делали. Предположим, вы высказываете конструктивную критику своему парню, который реагирует на нее оборонительно и обижается. Вы можете обвинить себя в том, что он расстроился, и прийти к поспешному выводу, что ваш комментарий был неуместен. Фактически его расстроили его собственные негативные мысли, а не ваш комментарий. Более того, эти мысли, вероятно, искажены. Возможно, он подумал, что ваша критика подразумевает, что он недостаточно хорош, и сделал вывод, что вы его не уважаете.

И к тому же разве это вы вложили в его голову эту нелогичную мысль? Очевидно нет. Он сделал это сам, поэтому вы не можете взять на себя ответственность за его реакцию.

Поскольку когнитивная терапия утверждает, что именно мысли порождают чувства, вы можете прийти к нигилистическому выводу, что не можете никому причинить вреда, что бы вы ни делали, и, следовательно, у вас есть право творить что угодно. В конце концов, почему бы не уйти из семьи, не изменить жене или не обмануть делового партнера? Если они расстроены, это их проблема, это же их мысли, верно?

Нет! Здесь мы снова подчеркиваем важность понятия «когнитивные искажения». Покуда чувство расстройства вызвано у человека искаженными мыслями, вы можете сказать, что за свои страдания несет ответственность он сам. Если вы вините себя в боли этого человека, это ошибка персонализации. И напротив, если страдание человека вызвано достоверными, неискаженными мыслями, то оно является реальным и действительно может иметь внешнюю причину. Например, если вы ударите меня в живот, я наверняка подумаю: «Ты меня ударил! Больно, чтоб тебя!» В этом случае ответственность за мою боль лежит на вас, и ваше мнение, что вы причинили мне боль, никоим образом не является следствием искаженного восприятия. Ваше раскаяние и мой дискомфорт реальны и достоверны.

Неадекватные требования со словом «должен» — это прямой путь к чувству вины. Иррациональные требования к себе подразумевают, что вам следует быть совершенным, всезнающим или всемогущим. Подобные перфекционистские «правила жизни» вредят вам, создавая невозможные ожидания, и лишают гибкости. Один из подобных примеров: «Я всегда должен быть счастлив». И вот следствие такого правила: каждый раз, когда вы расстроены, вы чувствуете себя неудачником. Поскольку очевидно, что цель достичь вечного счастья нереалистична для любого человека, такое правило лишь вредит и подменяет собой настоящую ответственность за себя.

Другие неадекватные требования со словом «должен» основаны на предпосылке, что вы все знаете. Они предполагают, что вы обладаете всеми знаниями во вселенной и можете с абсолютной точностью предсказать будущее. Например, вы думаете: «Я не должен был идти на пляж в эти выходные, потому что начал заболевать гриппом. Какой же я дурак! Теперь мне так плохо, что придется проваляться в постели в течение недели». Такие упреки нереалистичны, ведь вы не знали наверняка, что из-за похода на пляж состояние так сильно ухудшится. Знай вы это, поступили бы по-другому. Вы человек и приняли такое решение, позднее осознав, что ваша догадка оказалась неверной.

Третий вид требований со словом «должен» основан на предпосылке, что вы всемогущи. Они предполагают, что, подобно Богу, вы имеете безграничные возможности, можете контролировать себя и других людей и достигнуть какой угодно цели. Вы пропускаете теннисную подачу и вздрагиваете, восклицая: «Я не должен был пропустить этот удар!» А почему нет? Неужели ваша игра в теннис настолько превосходна, что вы не можете пропустить подачу?

Понятно, что эти три категории требований со словом «должен» создают неадекватное чувство вины, поскольку не опираются на разумные доводы.

Помимо искажений, отличить ненормальную вину от здорового чувства раскаяния или сожаления могут помочь еще несколько критериев. Это интенсивность, продолжительность и последствия ваших негативных эмоций. Давайте применим их для оценки невыносимого чувства вины состоящей в браке 52-летней учительницы гимназии по имени Дженис. В течение многих лет Дженис находилась в тяжелой депрессии. Ее проблема заключалась в том, что ее неотступно мучили воспоминания о двух случаях кражи в магазине, которые произошли, когда ей было 15. Ведя с тех пор абсолютно честную жизнь, она не могла перебороть память о тех двух инцидентах. Ей не давали покоя мысли, создающие чувство вины: «Я воровка, лгунья, плохой человек, я фальшивка». Агония ее вины была настолько сильна, что каждую ночь она молилась, чтобы Бог позволил ей умереть во сне. Каждое утро, просыпаясь живой, она испытывала горькое разочарование и говорила себе: «Я такой плохой человек, что даже Бог не хочет меня забрать». В отчаянии она зарядила пистолет мужа, направила его себе в сердце и нажала на курок. Оружие дало осечку. Она не взвела курок как надо. Дженис почувствовала окончательное фиаско: она даже не смогла себя убить! Бросив пистолет, она зарыдала от отчаяния.

Вина Дженис неоправданна не только из-за очевидных искажений, но и из-за интенсивности , продолжительности и последствий того, что она чувствовала и говорила себе. Ее чувства никак не похожи на здоровое раскаяние или сожаление по поводу воровства в магазине, это безответственное разрушение ее самооценки, которое ослепляет ее, не позволяет жить здесь и сейчас и не соответствует какому угодно реальному проступку. Последствия ее вины создают предельный парадокс: убеждение в том, что она плохой человек, вынудило ее совершить попытку самоубийства, самый разрушительный и бессмысленный поступок на свете.

Порочный круг вины

Даже если вы испытываете нездоровое чувство вины, основанное на искажениях, вы можете оказаться в ловушке иллюзии, что ваша вина оправдана, как только начинаете чувствовать себя виноватым. Такие иллюзии могут быть очень сильными и убедительными. Вот какими могут быть ваши рассуждения:

1. Я чувствую себя виноватым и достойным осуждения. Это означает, что я действительно плохой.
2. Поскольку я плох, я заслуживаю страдания.

Таким образом, вина убеждает вас в собственной негодности и приводит к еще большему чувству вины. Эта когнитивно-эмоциональная связь замыкает ваши мысли и чувства друг на друга. Вы попадаете в замкнутую систему, которую я называю «порочный круг вины».

Этот порочный круг подпитывается эмоциональным обоснованием (см. главу про когнитивные искажения). Вы автоматически предполагаете, что, поскольку чувствуете себя виноватым, должно быть, где-то потерпели неудачу и поэтому заслуживаете страдания. Вероятно, вы рассуждаете так: «Мне плохо, поэтому я наверняка плохой». Это иррационально, потому что ваша ненависть к себе необязательно доказывает, что вы сделали что-то не так. Ваша вина только отражает ваше мнение, что вы вели себя плохо. Возможно, так и есть, но часто это далеко от истины. Например, детей часто наказывают без причины, когда родители устали, раздражены и неверно истолковывают их поведение. В этих условиях чувство вины, возникающее у ребенка, очевидно, не доказывает, что он или она совершили что-то такое уж ужасное.

Самобичевание только подпитывает цикл вины. Мысли, провоцирующие чувство вины, приводят к непродуктивным действиям, которые подкрепляют ваше убеждение о собственной негодности. Например, одна женщина-невролог, склонная испытывать чувство вины, пыталась подготовиться к сертификационному экзамену. Ей было трудно готовиться к тесту, и она чувствовала себя виноватой в том, что не училась как следует. Поэтому она каждый вечер тратила много времени, смотря телевизор, а в это время в ее голове крутились следующие мысли: «Я не должна смотреть телевизор. Я должна готовиться к экзамену. Я лентяйка. Я не заслуживаю быть врачом. Я слишком эгоистична. Я заслуживаю наказания». Эти мысли вызывали у нее огромное чувство вины. Затем она рассуждала так: «Эта вина только доказывает, что я ленивый, нехороший человек». Ее самобичевание и чувство вины только подпитывали друг друга.

Как и многие люди, склонные испытывать чувство вины, она придерживалась мысли, что если она сама себя достаточно накажет, то в конце концов это ее освободит. К сожалению, все наоборот. Вина просто истощала ее силы и подкрепляла убеждение в том, что она ленива и несостоятельна. Единственным результатом ее ненависти к себе стали навязчивые ночные набеги на холодильник, во время которых она объедалась мороженым или арахисовым маслом.

Порочный круг, в который она попала, показан на рисунке 8.1. Ее негативные мысли, чувства и поведение вместе создавали саморазрушительную, жестокую иллюзию того, что она была «плохой» и не могла контролировать себя.

Вина — это безответственно

Если вы действительно сделали что-то неуместное или вредное, следует ли из этого, что вы заслуживаете страдания? Если вы чувствуете, что ответ на этот вопрос положительный, спросите себя: «Как долго я должен страдать? День? Год? Всю оставшуюся жизнь?» Какой приговор вы решите вынести себе? Готовы ли вы прекратить собственное страдание и перестать мучить себя, когда срок вашего приговора истечет? Это по крайней мере было бы ответственной формой наказания, ограниченного во времени. Но для начала ответьте, в чем смысл истязать себя чувством вины? Если вы совершили ошибку и причиняете вред, ваша вина волшебным образом не отменит ошибку. Она не ускорит процесс обучения, не снизит вероятность того, что в будущем вы снова ее совершите. Другие люди не будут любить и уважать вас больше, потому что вы чувствуете себя виноватым и принижаете себя таким образом. Вина не приведет к продуктивной жизни. Так в чем смысл?

Многие спрашивают: «Но как я могу вести себя в соответствии с моральными принципами и контролировать свои импульсы, если не чувствую вины?» Это подход тюремного надзирателя. Видимо, вы считаете, что настолько злонамеренны и неконтролируемы, что должны постоянно наказывать себя, чтобы не сорваться. Конечно, если ваше поведение причиняет вред другим, небольшая доза мучительных угрызений совести лучше поможет вам осознать последствия ваших действий, чем нейтральное, эмоционально не окрашенное признание проступка. Но без сомнений, никому никогда не помогало считать себя плохим человеком. Чаще всего убеждение в собственной негодности лишь способствует дальнейшему «плохому» поведению.

Перемена и обучение происходят быстрее, когда вы: а) осознаете, что произошла ошибка, и б) разрабатываете стратегию устранения проблемы. Вы значительно облегчите процесс, если будете относиться к себе с любовью и расслабитесь. А чувство вины будет только мешать.

Например, иногда пациенты критикуют меня за то, что я позволил себе резкий комментарий, вызвавший у них неправильный ход мыслей. Эта критика обычно причиняет мне боль и вызывает чувство вины, только если в ней есть доля правды. Если я чувствую вину и называю себя «плохим», я, как правило, реагирую оборонительно. У меня возникает желание отрицать ошибку, оправдывать ее или переходить в контратаку, потому что отвратительно чувствовать себя «плохим человеком». Это затрудняет признание своей ошибки и ее исправление. Если, напротив, я не ругаю себя и не чувствую, что мое чувство собственного достоинства ущемлено, мне легко признать ошибку. Тогда я с легкостью исправлю проблему и чему-то научусь. Чем меньше чувство вины, тем эффективнее я справляюсь с ситуацией.

Таким образом, если вы совершили ошибку, надо распознать ее, извлечь урок и изменить ситуацию. Помогает ли здесь чувство вины? Я в это не верю. Вместо того чтобы помочь признать собственную ошибку, вина только запутывает следы. Вы не хотите слышать никакой критики. Вы не можете вынести собственных ошибок, потому что они вызывают ужасные ощущения. Вот почему вина непродуктивна.

Вы можете возразить: «Как я могу узнать, что сделал что-то неправильно, если не чувствую себя виноватым? Вдруг я начну предаваться слепым бесчинствам, неконтролируемому, деструктивному эгоизму, если не буду испытывать вину?»

Все возможно, но я, честно говоря, сомневаюсь. Вы можете заменить чувство вины на более осознанную основу морального поведения — эмпатию. Эмпатия — это способность наглядно представить последствия вашего поведения, как хорошие, так и плохие. Это умение осознать влияние ваших поступков на вас и на других людей, и чувствовать обоснованную, искреннюю печаль и сожаление, не обзывая себя плохим по своей сути. Эмпатия создает необходимый мысленный и эмоциональный климат, позволяющий регулировать поведение в нравственном и самообучающемся ключе, без необходимости использовать хлыст в виде чувства вины.

Используя следующие критерии, вы можете легко определить, являются ли ваши чувства нормальным и здоровым раскаянием или саморазрушительным, искаженным чувством вины. Спросите себя:

1. Сделал ли я что-то «плохое», «несправедливое», нанес обиду сознательно и намеренно? Или я необоснованно требую от себя быть совершенным, всезнающим или всемогущим?
2. Обзываю ли я себя из-за этого плохим или гадким человеком? Содержат ли мои мысли и другие когнитивные искажения, такие как преувеличение, сверхобобщение и т. д.?
3. Реалистично ли мое сожаление или раскаяние? Вытекает ли оно из эмпатического осознания негативных последствий моих действий? Адекватны ли интенсивность и продолжительность моей болезненной эмоциональной реакции совершенному поступку?
4. Готов ли я извлечь урок из своей ошибки? Что я делаю для этого? Думаю ли, как исправить сложившуюся ситуацию? Или ною, прокручивая в мыслях произошедшее? А может, неоправданно наказываю себя?

Теперь давайте рассмотрим некоторые методы, которые помогут вам избавиться от неуместного чувства вины и укрепить уважение к себе.

1. Дневник записи автоматических мыслей. В предыдущих главах вы ознакомились с дневником записи автоматических мыслей, помогающим преодолеть низкую самооценку и чувство непригодности. Этот метод изящно справляется с множеством нежелательных эмоций, включая чувство вины. Запишите событие, которое вызывает у вас чувство вины, в столбце «Ситуация». Например: «Я грубо ответил коллеге» или «Вместо того, чтобы внести десять долларов, я выбросил призыв о сборе средств среди выпускников в корзину для мусора». Затем «настройтесь» на голос тирана в голове и запишите конкретные обвинения, вызывающие чувство вины. Наконец, выявите искажения и запишите более объективные мысли. Вам станет легче.

Пример такой работы показан в таблице 8.1. Ширли была чувствительной молодой женщиной, которая решила переехать в Нью-Йорк, чтобы начать карьеру актрисы. Проведя долгий и утомительный день в поисках квартиры, они с матерью отправились на поезде обратно в Филадельфию. Сев в поезд, они обнаружили, что питание не предусмотрено. Мать Ширли стала жаловаться на отсутствие обслуживания, и Ширли почувствовала, как ее поглощает чувство вины и волна самокритики. Когда она записала мысли, вызывающие вину, и дала им ответ, то испытала существенное облегчение. Она рассказала мне, что, справившись с чувством вины, избежала истерики, которую обычно закатывала в подобных неприятных ситуациях (см. табл. 8.1).

2. Техники нейтрализации требований к себе. Вот некоторые методы для нейтрализации иррациональных требований со словом «должен», которые вы себе предъявляете. Во-первых, спросите себя: «Кто сказал, что я должен? Где это написано?» Смысл в том, чтобы вы осознали, что критикуете себя не оправданно. В конечном счете именно вы устанавливаете свои собственные правила. Как только вы увидели, что правило не приносит вам пользы, вы имеете право его пересмотреть или отменить. Предположим, вы говорите себе, что должны быть в состоянии сделать вашего супруга или супругу постоянно счастливым. Если из опыта вы поняли, что это нереалистично и бесполезно даже пытаться, то можно переписать это правило, приблизив его к реальности. Например: «Я могу иногда делать супруга счастливым, но, конечно, не все время. В конечном счете его счастье зависит от него самого. И я не более совершенен или совершенна, чем он. Поэтому не буду ждать постоянной благодарности за то, что я делаю».

Принимая решение о том, насколько полезно то или иное правило, спросите себя: «В чем преимущества и недостатки этого правила?», «Как требование всегда делать супруга счастливым, помогает мне и какова цена такого убеждения?». Вы можете оценить соотношение плюсов и минусов этого внутреннего правила, используя две колонки, как показано в таблице 8.2.

Еще один простой, но эффективный способ спастись от завышенных требований к себе подразумевает замену слова «должен» на другие, также с помощью техники двух колонок. Для этого хорошо подходят выражения «Было бы хорошо, если» или «Если бы я мог, я бы. ». Они часто оказываются более реалистичными и не так расстраивают. Например, вместо «Я должен делать мою жену счастливой» вы могли бы сказать «Было бы здорово, если бы я смог сделать жену счастливой, потому что она расстроена. Я могу спросить, чем она расстроена, и подумать, чем я, возможно, смогу помочь». Или вместо «Я не должен был есть мороженое», вы можете сказать: «Было бы лучше, если бы я не ел это мороженое, но мой поступок — это еще не конец света».

И еще один метод — показать себе, что ваше требование не соответствует действительности. Например, когда вы говорите «Я не должен был делать этого», вы предполагаете: 1) что действительно не должны были этого делать и 2) вам поможет, если вы себе об этом скажете. «Метод реальности» раскроет, к вашему удивлению, что истина строго противоположна: а) на самом деле вы должны были сделать именно то, что сделали и б) вам будет больно, если вы скажете себе, что не должны были этого делать.

Источник