Чувство пампа что это

Авторизация.

Глава 25: «Памп» и его значение

Во время выполнения какой-либо мускульной работы, мышцы, участвующие в ней, нуждаются в повышенном кровообращении. Это объясняется двумя причинами — во-первых, нужно обеспечить увеличившиеся потребности в топливе, а, во-вторых, удалить побочные продукты, в большем количестве образующиеся при работе. В любом случае, такая повышенная циркуляция крови приведёт к временному увеличению объёма работающих мышц. Любая же лёгкая работа, которую можно продолжать в течение длительного периода времени, приведёт к достижению некой «точки равновесия», когда увеличенное кровообращение будет отвечать потребностям мышц, не приводя при этом к состоянию сильного чувства накачки (это ощущение иногда называют словом «памп»).

Но если последовательно выполнить несколько повторений с весом, близким к максимальному, то такие движения быстро приведут к состоянию крайней гиперимии (приливу) крови в мышцах и, в конце концов, мышцы «откажутся» работать — просто потому, что система кровообращения окажется неспособной обеспечить текущие потребности работающих мускулов. Налившаяся кровью рука в верхней её части может временно увеличить свою окружность на целых 1,5 см по сравнению с её окружностью в обычном состоянии — такое увеличение объёма далеко не пропорционально увеличению окружности — увеличение объёма составит примерно 20%.

При определённой степени «накачки» мышцы руки покажутся тугими и очень тяжёлыми — что неудивительно, ведь её реальный вес сильно, пусть и временно, увеличился, гибкость временно уменьшилась и рука будет висеть несколько по-другому, в чуть согнутом состоянии, по сравнению с расслабленным положением. В большинстве случаев, степень «видимой мускулистости» уменьшится — мышцы будут казаться намного больше — и они на самом деле будут намного больше, но они будут казаться круглыми и гладкими, и менее «рельефными», чем в норме. Однако, в некоторых случаях — особенно это касается людей, достигших крайней степени мускулистости — накачанная кровью мышца покажется более рельефной, чем в норме.

При обычных видах деятельности эффект накачки остаётся, как правило, без внимания — например, лишь немногие осознают, что их нижние конечности обычно вечером увеличиваются в окружности как минимум на пол-дюйма, по сравнению с их окружностью утром — в результате накачки кровью икры заметно увеличивают свой размер в течение дня. Это — не результат плохой циркуляции крови. Наоборот, это — результат нормальной циркуляции крови. Ведь мышцы голеней работают и поэтому требуют повышенного кровообращения. В течение ночи, когда мышцы не работают, потребности икр в кровообращении снижаются, и размер их, соответственно, уменьшается.

Что же касается чувства накачки, то занятия с отягощениями в этом отношении нисколько не отличаются от любых других упражнений — за исключением таких факторов, как количество выполненных повторений и относительной интенсивности усилий. В большинстве других упражнений, движения прекращают делать задолго до того, как возникает чувство накачки. По этой причине, многие новички чувствуют, что упражнения, выполняемые с отягощениями, каким-то образом «отличаются» от других видов упражнений — просто по той причине, что они впервые в жизни испытали на себе то чувство, которое появляется, когда мышцы наливаются кровью до предела. Они чувствуют, что их конечности стали «тугими» и тяжёлыми. Многие новички тут же «убеждаются», что они уже становятся «мышечно закрепощёнными» — даже в течение первой же тренировки. Но чувство накачки не следует избегать — наоборот, оно является чётким показателем того, что вы правильно прилагаете усилия. Если упражнение не приводит к чувству накачки, то это значит, что оно не стимулирует увеличение мышечного размера или силы. Однако, хотя очень заметное чувство накачки является неизбежным результатом любого по-настоящему продуктивного упражнения, отсюда ещё вовсе не следует делать вывод, что даже экстремальная степень накачки мышцы кровью означает, что упражнение делает верно. Упражнения, которые выполняются таким образом, что не стимулируют ни силу, ни мышечные объёмы, тоже легко приводят к чувству крайней накачки.

Упражнения с довольно лёгким весом, выполняемые в нескольких сетах с очень высоким числом повторений — особенно если повторения выполняются по частичной амплитуде — приведут к возникновению максимально возможной степени мышечной накачки, но не смогут простимулировать ни рост силы, ни рост мышечных объёмов.

2-3 сета, состоящие примерно из 10 повторений, выполняемые с тяжёлым весом, приведут к почти такому же (или, возможно, даже точно такому же) чувству накачки, но при этом они простимулируют рост мышц в максимальной степени.

Если до тренировки человек имеет окружность верхней части рук 40,6 см, то во время выполнения правильной тренировки он, вероятно, сможет увеличить руку до 42 см. Но через два часа, если измерить окружность его руки правильно и точно, его рука будет несколько меньше, чем даже до тренировки — вероятно — 40,3 см. Если измерить руку через 24 часа, в «холодном состоянии», то её окружность вернётся к нормальной цифре 40,6 см — или чуть больше, если мышца выросла в результате тренировки.

Точные измерения различных частей тела чётко показывают, что у среднего человека результаты измерений сильно меняются в течение дня — даже если вы не тренируетесь. Например, верхние части рук немного больше обычного утром, когда вы только что встали с постели, и немного меньше в течение примерно часа после того, как вы плотно поели. Температура также влияет на ваши измерения — в холодные дни ваши руки, как правило, чуть меньше, чем в жаркие.

Поэтому, если вам нужна точность, делайте измерения всегда в абсолютно одинаковых условиях — однако на практике этого добиться сложно. Поэтому, измерения, произведённые в накачанном состоянии, очень важны — потому что в конце каждой тренировки вы находитесь (должны находиться) всегда в одинаковых условиях.

Во-вторых, до тех пор пока ваша тренировочная программа не меняется, ваши измерения, произведённые в накачанном состоянии, всегда ясно указывают заранее на будущий рост. Если окружность вашей руки увеличивается во время тренировки лишь на пол-дюйма, а затем увеличивается на 3/4 дюйма в результате точно такой же тренировки, то это может служить однозначным показателем того, что ваша рука вырастет в ближайшие 48 часов.

Как правило, ваша рука во время тренировок увеличивается на одинаковую величину, но если вы вдруг заметили, что она увеличилась больше обычного в результате «пампа», то это служит индикатором того, что ваша рука вырастет.

Среди культуристов ходит большое количество самых настоящих мифов и откровенных суеверий на эту тему, которые они принимают за истинную правду. Например, многие культуристы искренне верят в то, что они могут поддерживать постоянно состояние «полу-накачки» в результате своих тренировок — что является, разумеется, буквально невозможным делом.

В какой-то степени, такое заблуждение является результатом откровенного мошенничества во многих коммерческих рекламных объявлениях. Предлагаются разные продукты, которые, якобы, «улучшают циркуляцию крови» и «поддерживают состояние пампа». Но эти два условия взаимно исключают друг друга — при нормальной циркуляции чувства накачки быть не может. Ощущение «пампа» говорит о том, что система кровообращения на данный момент не способна выполнить требования работающих сейчас мышц или мышц, которые работали незадолго до этого.

Источник

Пампинг в бодибилдинге

Содержание

Пампинг [ править | править код ]

Пампинг — (от англ. pumping — накачка) — это субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объема мышц за счет усиленного кровенаполнения и отека тканей. Увеличение объема мышечных клеток происходит в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницаемой.

Выделяют различные вариации в понятии пампинг:

Косметический пампинг — это пампинг, который достигается перед выступлением или фотосессией, с целью придания больших объемов и рельефности. С помощью этого приема можно увеличить объем мышц на 10 — 20%
Один из способов косметического пампинга — углеводная загрузка.

Продуктивный пампинг — достигается в процессе тренинга, с целью стимуляции мышечного роста.

Пампинг с помощью спортивного питания — достигается за счет использования специального спортивного питания.

Продуктивный пампинг [ править | править код ]

Сегодня нет однозначного мнения о пользе пампинга для бодибилдинга. Точные данные, подкрепленные исследованиями, отсутствуют. Тем не менее существуют факты в пользу и против пампинга в бодибилдинге.

Как правило, пампинг достигается за счет большого числа повторений, число которых превышает 15. В настоящее время спортивная медицина твердо убеждена в том, что многоповторные сеты малоэффективны, если стоит цель увеличения мышечной массы. Дело в том, что такой подход предполагает применение небольших весов, которые гораздо слабее стимулируют мышцы к росту. И это доказано десятками экспериментов.

Тренинг с большим количеством повторений имеет, как правило, один ярко выраженный эффект — мышечную боль, которая возникает в результате накопления в мышцах молочной кислоты, закисления межклеточной среды и образования других продуктов метаболизма. Молочная кислота — это результат анаэробного гликолиза в мышцах, иными словами — шлак. Есть мнение, что продукты распада питательных веществ, или шлаки (в том числе и молочная кислота), обладают ростостимулирующим воздействием на мышцы и вызывают усиленную секрецию тестостерона.

В словах Гюнтера, очевидно, лежит объяснение биохимического смысла поговорки «Без боли нет прогресса в бодибилдинге»; во главе силовой тренировки, нацеленной на набор мышечной массы, лежит в том числе и молочная кислота. Однако имейте в виду, что мышечная боль может носить патологический характер

Кроме того, в пользу пампинга выступает усиленное кровенаполнение. Кровь поставляет в мышцу кислород и различные питательные вещества, мышечные ткани становятся более устойчивы к нагрузке и быстрее восстанавливаются. Усиленный кровоток элиминирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности межклеточного пространства, а это также способствует восстановлению.

Упражнения на пампинг особенно рекомендуются для тех, кто начал заниматься бодибилдингом сравнительно недавно.

Упражнения на пампинг [ править | править код ]

Особенно полезны упражнения на пампинг для ног. Общеизвестно, что мышцы ног с особым успехом откликаются на большое количество повторений. Здесь как нельзя кстати придутся упражнения на пампинг. Лучший вариант для квадрицепсов и икроножных мышц: упражнения с предварительным утомлением, burns и forced reps.

Пампинг на бицепс:

Пампинг на трицепс:

• разгибания рук с EZ-штангой обратным хватом
• разгибания рук с EZ-штангой обычным хватом
• разгибания рук с гантелями «хаммер»

Пампинг с помощью спортивного питания [ править | править код ]

Современное спортивное питание предлагает широкий выбор добавок для пампинга. Наибольшей популярностью пользуются:

Основной добавкой для пампинга общепризнанно является аргинин. Эта аминокислота является источником NO, который расширяет сосуды и вызывает пампинг. Креатин действует как осмотическое средство, поступая в клетку он тянет за собой воду. Многие жиросжигатели содержат сосудорасширяющие средства, которые также обеспечивают пампинг.

Источник

Что такое пампинг мышц и как его правильно использовать

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Пампинг – увеличение мышечных объемов за счет собственной крови и осмотического давления. Используется пампинг в бодибилдинге перед выступлениями, а также для увеличения отдельных видов выносливости мышц.

Увеличение мышц после тренировки

Если взглянуть на себя в зеркало после тренировки, вы увидите, что ваша фигура смотрится более накачанной. Мышцы, над которыми вы работали, наполняются кровью, разбухают, становятся лучше видны под кожей. Это называется эффект пампинга.

В течение 30–60 минут после тренировки мускулатура освобождается от избытка крови, которая расходится по телу, уходит в депо до следующей тренировки. И ваша фигура обретает привычные очертания.

Кровь приливает туда, где на данный момент нужен оптимальный уровень питательных веществ и кислорода. То есть во время выполнения упражнения – к работающей группе мышц. Поэтому после тренировки вы и кажитесь себе больше, чем до нее.

Механизм пампинга

Когда вы делаете пампинг, вы целенаправленно накачиваете мышцы кровью. В крови находятся определенные ионы, которые тянут за собой воду. Таким образом, в клетки проникает жидкость и наполняет их, увеличивая объем. Суммарно набухшие клетки дают 5–10% прирост объему мышц.

За счет пампинга любой человек получает небольшой визуальный прирост мышечной массы.

Кровь нагоняется в мышцы с помощью физических упражнений. Процесс сопровождается специфическим ощущением расширения мышц: вам сложно согнуть руку, например, потому что мешает бицепс. В этот момент вы чувствуете себя больше, что подтверждается как визуально, так и на ощупь. Вы будто переполнены водой.

Что такое пампинг в практическом плане – это многоповторный тренинг, в котором количество повторений достигает от 15 и выше.

Эффект пампа можно вызвать:

• Физической нагрузкой.
• Специальными добавками.

В первом случае все понятно – пришли, покачались как следует, и все готово. В плане добавок дела обстоят немного иначе.

Суть работы препаратов – задержание жидкости в организме. Ассортимент препаратов велик, начиная от содержащих аргинин добавок, заканчивая стероидами. Задерживает воду креатин и некоторые жиросжигатели. Обратите внимание, что накопление воды в организме может иметь отрицательные стороны!

Нужно ли это именно вам

Давайте для начала определимся с целью ваших занятий. Если вы не знаете точно, зачем ходите в тренажерный зал, и конкретной цели у вас нет, вполне можете и пампинг попробовать. Вреда от него никакого не будет. Разумеется, здесь речь идет о виде тренинга, а не о препаратах.

Если же вы следуете определенной заветной цели, следует разобрать совместимость многоповторного тренинга и разных направлений работы с железом.

Набор массы

Пампинг для набора массы не рекомендуется применять систематически. Его можно практиковать раз в месяц или реже для изменения характера нагрузки.

Можно использовать суперсеты или негативные повторения.

Также эффект хорошо использовать непосредственно перед соревнованиями и фотосъемками (если вы участвуете в таких мероприятиях).

Похудение

В качестве жиросжигающего тренинга многоповторные упражнения более чем подходят. Это и активная трата калорий, и расширение границ вашей выносливости.

Увеличение силы

Рост силы и выполнение упражнений в режиме пампинга вполне соотносятся. Если правильно использовать этот вид тренинга, можно ускорить развитие своих силовых показателей.

Рассмотрим, в каких упражнениях пампинг тренировка даст максимальный результат, а где будет бесполезной.

Как использовать пампинг

Давайте рассмотрим практическую сторону вопроса. То есть пользу рассматриваемого метода тренировки для вашей мускулатуры.

Если верить практикам с большим стажем тренировок, то лучше всего «пампить» большие мышечные группы. Это грудь и ноги. Для небольших мускулов и эффект будет незначительным, то есть пампинг на бицепс не очень актуален.

Конечно, это не означает, что ваши мышцы не увеличатся в объеме, вовсе нет. Просто от такого вида нагрузки вы не получите ощутимого прироста силы. Ноги и грудь в этом плане более послушные и отлично тренируются. Например, если делать жим ногами на 15 раз с рабочим весом – результаты появятся быстрее, нежели делать по 10 повторений.

Тем не менее, от работы с небольшими мышцами будет некоторая польза. Во-первых, вы повысите предел их выносливости, а во-вторых, выгоните из них продукты распада, оставшиеся с прошлых тренировок. Больше изолированный многоповторный тренинг, в этом случае, вам ничего не сможет дать.

Правильный пампинг подразумевает комплексные занятия. Например, вы делаете какое-нибудь базовое упражнение на несколько повторов, чередуя его с более простым многоповторным.

Рассмотрим, как будет выглядеть жим и пампинг грудных мышц. Вы можете работать в режиме:

1. Предварительного утомления.
2. Добивания.

В первом случае, вы сначала забиваете грудные мышцы многоповторным разведением на горизонтальной скамье, затем идете жать тяжелый вес на 2–3 раза. Работа в суперсете в данном случае будет более результативна, чем классическая смена труда отдыхом.

Во втором случае вы делаете до отказа жим, затем, сколько сможете, разводите гантели под разными углами. Когда вы устанете, останется еще работа в частичной амплитуде. Так что – не сдавайтесь при первом ощущении утомления.

Для новичков, которые только пришли в зал, программа, состоящая преимущественно из многоповторных упражнений, будет хорошим вариантом. Это укрепит связки и сухожилия, подготовит тело к дальнейшей работе. Если, конечно, новичок решит продолжить свой нелегкий путь. В течение первого месяца занятий именно памп с небольшими весами обезопасит новичка от травм и перетренированности.

Подходящие и неподходящие упражнения

В разных источниках можно найти похожие друг на друга списки эффективных для пампинга упражнений. Но, прежде чем их перечислять стоит сказать о том, в каких упражнениях этот вид тренинга не принесет пользы:

• Становая тяга. Здесь работать с малым весом нет никакого смысла, разве что при отработке техники. А с большим весом тренироваться в многоповторном режиме опасно. Становая тяга – базовое упражнение. Оно относится к самым опасным силовым элементам, во время выполнения которых вас никто не страхует. Можно порвать бицепс, травмировать позвоночник и много чего еще. Какой тут памп?
• Гиперэкстензия. Визуального толку от этого упражнения не будет – оно не подразумевает увеличения объемов мышц спины. Поэтому делать по 30 раз его не стоит. По 15–20 повторов – оптимально для выносливости и силы поясницы.
• Любое упражнение с большим весом, кроме жима ногами лежа. Большой вес является настоящим испытанием для костей и мышц. Поэтому его и используют в малоповторном режиме. Ваши старания присесть 20 раз с большим весом будут менее эффективны, нежели памп на 30 раз в 40–60% от максимума.

А теперь разберем, какие упражнения лучше всего подойдут для пампинга.

Для получения визуального эффекта увеличения мышц пампинг можно использовать в разгибаниях рук в блоке, тяге веса к подбородку, разведении гантелей стоя, подъемах штанги на бицепс.

Для роста силы и мышц многоповторный режим можно использовать в жиме ногами, подъемах на икры, подъемах на пресс и жиме лежа разными хватами с различным положением рук.

Кстати, икры вообще не реагируют на тренинг, количество повторов в котором менее 15. Ноги же могут развиваться и при 10 повторениях на жиме ногами, но лучше делать их 12–15.

Таким образом, часть упражнений просто дает эффект наполненности мышц, а другая часть – реально развивает объемы и силу.

Источник