Чувство голода при сушке

Как побороть голод на сушке в бодибилдинге?

Содержание статьи:

1. Физиологический
2. Психологический
3. Как бороться с физиологическим
4. Как бороться с психологическим

При использовании любой диетической программы питания вам приходится вести отчаянную борьбу с чувством голода. Для этого необходимо постоянно убеждать мозг, что вам не обязательно ни чего есть в данный момент. Сегодня вы узнаете, как побороть голод на сушке в бодибилдинге, используя проверенные способы, рекомендованные учеными.

Физиологический голод

С физиологической точки зрения чувство голода представляет собой достаточно сложный процесс. Ученые до сих пор изучают воздействие на организм различных гормонов, которые отслеживают вес человека и его питание. Сразу следует отметить, что таких веществ в организме синтезируется большое количество.

Гормоны отправляют в головной мозг сигналы, с помощью которых контролируются разнообразные процессы, в том числе и чувство голода или насыщения. На сегодня наиболее изученными являются гормоны лептин, а также грелин. Первый из них контролирует насыщение человека и синтезируется жировыми клетками. Грелин в свою очередь назван гормоном голода и синтезируется клетками желудка, напоминая нам, что пора принять пищу.

Психологический голод

Однако чувство голода не правильно рассматривать лишь с позиции физиологии, так как на него оказывают воздействие и психологические факторы. Наверняка многим из вас знакомо употребление пищи просто от скуки. Также современные исследования говорят о том, что принятие избыточной пищи может быть вызвано многообразием продуктов питания, которые нас окружают.

Это и дает повод нам говорить о психологическом голоде. При этом оба вида голода взаимосвязаны между собой и, скажем, физиологический фактор вполне может воздействовать на психологический голод либо наоборот.

Как бороться с физиологическим голодом?

Найдите оптимальную схему приема пищи

В ходе одного эксперимента американские ученые изучали трёхразовую схему питания, которая сегодня наиболее распространена. Они хотели выяснить, как отразится на человеке уменьшение и увеличение частоты приемов пищи. В результате организаторы эксперимента пришли к выводу, что увеличение частоты приема пищи практически не оказывает воздействие на аппетит. В свою очередь снижение частоты питания оказывает негативное влияние.

Не менее интересное исследование было проведено в прошлом году. Ученые сравнивали влияние на организм 3- и 6-разовой схемы питания на скорость окисления жировых клеток, а также чувство голода. Участие в опыте приняли мужчины и женщины, а оценке подверглись чувство голода и насыщения, а также желание принять пищу. В итоге ученые пришли к выводу, что частое питание стимулирует чувство голода и оптимальной схемой для борьбы с этим чувством является трехразовая.

Употребление белковых соединений

Если употреблять большое количество протеинов, то чувство голода снижается. Таким образом, при использовании высокобелковых программ питания вы будете испытывать минимальный голод.

Употребляйте фрукты

Ученые уверены, что на голод большое влияние оказывает гликоген печени, точнее его запасы. Если гликогеновые резервы малы, то голод усиливается. Так как фрукты содержат большое количество фруктозы, эффективнейший источник гликогена, то в вашем рационе они должны присутствовать в обязательном порядке.

Помните о клетчатке

Ученые установили, что при растяжении желудка активируются особые рецепторы, подающие сигнал о насыщении. Клетчатка практически не переваривается и хорошо наполняет желудок. Таким образом, во время диеты употребляйте овощи до основного приема пищи.

Не исключайте жиры из рациона

В большинстве случаев набор жировой массы связан именно с чрезмерным потреблением жиров. Но в то же время жиры обладают способностью ускорять секрецию гормонов, подавляющих аппетит либо снижающих моторику желудка. Чтобы не испытывать сильного чувства голода необходимо употреблять от 20 до 25 процентов жиров от общей калорийности рациона.

Как бороться с психологическим голодом?

Используйте методику «гибкой диеты»

Большинство диетических программ питания основаны на ограничении или исключении определенных продуктов питания, например, сладостей или мучных изделий. Однако людям свойственно хотеть то, что запрещено. Это достаточно серьезная психологическая проблема для большого количества человек. Чтобы избежать этого позволяйте себе употреблять около 10 процентов «запрещенных» блюд или продуктов.

Занимайтесь спортом

Ученые установили, что тренинг может усиливать, снижать либо вообще не оказывать влияния на чувство голода. Под воздействием физических нагрузок ускоряется производство лептина, что снижает аппетит. Однако с другой стороны возможно снижение концентрации глюкозы, что оказывает стимулирующее воздействие на чувство голода. Можно с уверенностью сказать, что тренинг исключает большое количество психологических факторов и отлично сочетается с диетой.

В этой части фитнес-блога Павла Науменко вы узнаете о том, как справиться с голодом на сушке:

Источник

Как подавить аппетит и справиться с голодом

Содержание

Как подавить аппетит и справиться с голодом [ править | править код ]

Голод является одним из самых частых препятствий к хорошей фигуре. Наряду с голодом возникают такие проблемы как раздражительность, нарушение сна, сонливость, снижение работоспособности и так далее. В данной статье мы рассмотрим адекватные меры, которые помогут справиться с голодом и подавить аппетит, а также устранить спазмы и другие побочные эффекты низкокалорийной диеты.

Почти все люди с лишним весом имеют функциональные нарушения центральной регуляции голода, аппетит при этом всегда повышен, а чувство насыщения снижено. Если в этом случае не контролировать свою диету, вес будет неизбежно расти, пока не возникнет ожирение.

Если вы решили снизить массу тела, то, прежде всего, требуется правильный психологический настрой — четкая установка на соблюдение строгой диеты. Вы должны понять, что выхода только два: первый — удовлетворять свои низшие биологические потребности, постоянно набирая жировую массу, увеличивая риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, и сокращая социальную приспособленность; второй — справиться с голодом путем волевых усилий и улучшить свою физическую форму и сексуальность.

Помимо этого существует ряд мер, которые позволяют эффективно подавить аппетит и устранить неприятные спазмы в желудке.

Теплая вода расслабляет гладкую мускулатуру пищеварительного тракта и помогает справиться с голодом. Вы можете выпивать стакан обычной кипяченой воды перед сном. Помните, что жидкость необходима организму и для разрушения жира. Подробнее читайте: вода и похудение.

Для этих целей хорошо подходит чай или кофе без сахара, так как кофеин ускоряет процесс сжигания жира, однако, как установлено в исследовании [1] , существенного влияния на аппетит и количество потребляемой пищи ни кофе ни кофеин не оказывают.

2. Бег или прогулки

Физическая нагрузка может надежно подавить аппетит и устранить неприятные спазмы. Если вы испытываете сильное раздражение и сила воли уже не позволяет справиться с голодом — выйдите на улицу и пройдитесь быстрым шагом 1-2 км. Рекомендуемая скорость — не менее 2 шагов в 1 секунду. К тому же ходьба и другие виды физической активности вынуждают организм расходовать жиры в качестве источников энергии.

3. Низкокалорийная еда

Снижение веса не предполагает перманентный голод. Есть определенные виды пищи, которые совершенно не препятствуют процессу похудения, вместе с этим хорошо помогают подавить аппетит, справиться с голодом и устранить спазмы желудка:

• Шпинат и другая зелень
• Яблоки (особенно богаты пектином — лучший вид клетчатки).
• Грейпфрут (содержит нарингин, который обладает дополнительным жиросжигающим эффектом)
• Капуста

И еще небольшой список продуктов, которые не мешают похудению:

Эти продукты вы можете потреблять в неограниченных количествах и в любое время, их калорийность очень низкая. Более того, энергия, которая тратится на их переваривание, превышает то количество энергии, которое они несут в себе. Проще говоря, организм тратит больше энергии на их усвоение, чем получает от них.

Всегда съедайте один из этих продуктов, прежде чем съесть калорийную пищу. Неперевариваемые волокна или клетчатка, которыми богаты вышеперечисленные продукты помогут быстрее насытиться, а также снизить усвоение питательных веществ — углеводов и жиров.

Специалисты из университета Шеффилда проанализировали 462 научных исследования, посвященных похудению. [2] В результате они не выявили строгую взаимосвязь между аппетитом и потреблением калорий. Иными словами, многие пациенты с ожирением не считают свой аппетит чрезмерным, но при этом они потребляют избыточное количество пищи. Таким образом, нужно контролировать не только аппетит, но и пищевое поведение.

4. Частое питание

Еще один простой способ борьбы с голодом — частое питание. Данная стратегия позволяет создать постоянную поставку питательных веществ в организм, что в свою очередь снижает темпы торможения метаболических процессов (включая сжигание жира) и в меньшей степени способствует активации адаптивных реакций (повышенный аппетит, депозиция жира), направленных на сохранение жизни в сложных условиях среды (недостаток пищи при соблюдении диеты). Частое питание предполагает многократный прием небольших порций пищи без увеличения общей калорийности суточного рациона.

Тем не менее, исследование Martine M Perrigue, Adam Drewnowski [3] показало, что частое питание не влияет на аппетит во время диеты для похудения (участники потребляли примерно 30% от своего обычного рациона). Еще одно исследование, опубликованное American Diabetes Association за 2013 год показало, что двухразовое питание позволяет более интенсивно снижать вес, по сравнению с 6-разовым питанием.

Протеин снижает чувство голода и заставляет организм расходовать больше калорий. Стоит заметить, что протеин можно принимать только в ограниченных количествах. Рассчитать потребность в протеине вы можете с помощью системы Body Expert

6. Препараты, подавляющие аппетит

Уже на протяжении многих десятилетий в диетологии применяется особый класс препаратов, которые надежно подавляют аппетит и помогают справиться голодом.

Многие жиросжигатели, доступные на рынке спортивного питания, помогут вам справиться с голодом. Практически все стимуляторы способны подавить аппетит: кофеин, эфедрин, и др. Раньше активно применялись амфетамины, которые в настоящее время запрещены.

Центр насыщения в ЦНС [ править | править код ]

Ученые из Калифорнийского технологического института обнаружили участок головного мозга, раздражение которого вызывает подавление аппетита. Используя лазерные лучи, исследователи стимулировали у мышей работу нейронов миндалевидного тела – области мозга, отвечающей за формирование таких эмоций, как страх и удовольствие, что приводило к немедленному прекращению потребления пищи. Затем ученые использовали различные химические вещества для имитации у мышей различных ощущений, например, чувства сытости, недомогания, тошноты и горького вкуса. Во всех этих случаях были задействованы нейроны миндалевидного тела, что позволяет предположить их роль в формировании ответа на потребление пищи. Результаты доклинических исследований, могут помочь в будущем в развитии терапии ожирения и расстройств пищевого поведения, таких как анорексия. [4]

Источник

Здоровое питание

Важно знать

• диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
• надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
• наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
• помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
• физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
• количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
• питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
• ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат листовой, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• питьевая негазированная вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
• рыба дикая
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
• картофель отварной, желательно сделанный на пару
• зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
• супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
• макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
• хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
• фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
• орехи, семечки
• яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
• копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенье, джемы
• конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
• пирожные, торты и другие кондитерские изделия
• печенье, изделия из сдобного теста
• мороженое
• сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
• алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Источник