Чувство голода при правильном питании это нормально

Диетолог «СМ-Доктор» назвала 9 причин, почему постоянно хочется есть

Весна пришла, а вместе с ней желание сбросить лишние килограммы. Но как это сделать, если в любое время суток мы готовы съесть слона?

УЛЬЯНА РУМЯНЦЕВА
Врач-диетолог, врач-эндокринолог детской клиники «СМ-Доктор», к. м. н.

«Чувство голода — нормальное явление, которое служит нам для своевременного восполнения потраченных калорий и энергии. Это позволяет организму работать, выживать. Однако, если ощущение голода становится постоянным и неконтролируемым, следует задуматься, все ли в порядке с вашим здоровьем и эмоциональным состоянием.

Конечно, не всегда постоянное желание что-нибудь пожевать является сигналом какой-либо болезни. Нас окружает много внешних факторов, которые способны вызвать повышенный аппетит у совершенно здорового человека. Навязчивая реклама еды раздражает наше зрение, слух, обоняние. Например, интенсивный приятный запах, который в том числе может быть создан искусственно с помощью ароматизаторов, распыляемых у точки общепита, привлекает проходящих мимо людей, у которых изначально и в мыслях не было чем-нибудь подкрепиться. Там же непременно размещают красочные фото аппетитных блюд — бургеров, салатов, блинчиков, напитков, которые в реальности оказываются не такими сочными и качественными. Но это не важно — ведь вы его уже купили… К тому же, если рядом с вами кто-то с большим аппетитом хрустит наггетсами, то устоять достаточно сложно. И это касается не только мест общественного питания.

Если не хотите съесть лишнего дома, старайтесь не смотреть рекламу о еде и вообще не отвлекаться от самого процесса приема пищи на гаджеты, иначе рискуете съесть больше, чем требуется для подавления чувства голода и восполнения энергии. Однако не всякое повышенное чувство голода можно оправдать внешними раздражителями. Конечно, существуют и проблемы со здоровьем, приводящие к постоянному желанию есть. И об этом также нужно помнить, чтобы своевременно обратиться к врачу».

Болезни

Одной из основных причин, когда голод может быть сигналом какого-то заболевания является высокий уровень инсулина в крови. Этот гормон вырабатывается поджелудочной железой, чтобы усваивать глюкозу, поступившую с пищей. Уровень инсулина повышается тогда, когда организм теряет к нему чувствительность. Как правило, у таких людей есть риск заболеть сахарным диабетом, или эта болезнь уже развилась.

Заболевания ЖКТ, особенно связанные с повышенной кислотностью желудочного сока, также влияют на аппетит. Соляная кислота в избыточном количестве вызывает постоянное чувство голода, приводит к гастриту, а порой и к язвенной болезни.

Стресс

Недостаток сна

Большие промежутки между приемами пищи

Вне зависимости от того, как прошла ночь, завтрак себя лишать неправильно. Дорога на работу, планерка, срочные звонки… Хорошо, если к обеду вы доберетесь до заветной чашки кофе. Полноценный прием пищи сдвигается еще на пару часов, вы трудитесь со стойким чувством голода, а в это время организм включает режим экономии и начинает накапливать калории. А потом вы ему «помогаете», добавляя в привычное меню пару блюд, от которых могли бы легко отказаться, если бы не голодали слишком долго. Для здоровья полезно питаться дробно, каждые 2,5–3 часа: завтрак — второй завтрак — обед — перекус — ужин. При этом первый прием пищи должен быть не только полезным, но и энергоемким: каша, яйцо, куриная грудка, творог, сыр — тогда и к холодильнику бегать каждые пять минут не придется.

Неправильный перекус

Чаще всего это булочки, печенье, пончики, пицца, чипсы, шоколадные батончики, — продукты, содержащие легкие углеводы, канцерогены и огромное количество сахара. Такое нездоровое поведение связано с пищевыми привычками или эмоциональным голодом: сдали отчет — решили себя наградить. Знакомо? Мало того, что пользы от такой еды ноль, так еще и вредное воздействие может быть необратимым. Быстрые углеводы, к примеру, вызывают скачки глюкозы, а вместе с ними повышенный аппетит и впоследствии угрозу диабета. А регулярное употребление трансжиров, согласно исследованиям, на 40 % увеличивает риск развития рака молочных желез, летальных случаев при инфаркте и ишемической болезни сердца.

Правильные продукты для перекуса: фрукты, овощи, в том числе авокадо, ягоды, орехи, курага, чернослив, квашеная и морская капуста, оливки, творог, кефир.

Дефицит питательных веществ в организме

Одна из ошибок, которую часто допускают те, кто ограничивает себя в еде, — подсчет калорий, а не полезных веществ. Но есть простое правило: чтобы предотвратить срывы, организму надо дать все, что ему требуется с точки зрения макроэлементов. В противном случае мы будем сонными, заторможенными и голодными, несмотря на то что питаемся регулярно. Запомните: 40–50% от суточного количества калорий должны приходить с углеводами — они наш основной ресурс, а 50–60% — распределяться между жирами и белками. К примеру, чтобы при диете на 1500 ккал получить 40% калорий из углеводов (600 ккал), нужно съесть их 150 г, белков (30%, 450 ккал) — 112 г ; жиров (30%, 450 ккал) — 50 г.

Выбор той или иной пищи — сложный химический процесс. Так, есть предположение, что к углеводам нас склоняет нейропептид Y, уровень которого особенно высок по утрам. Ученые провели эксперимент: ввели инъекцию вещества лабораторным мышам, и они накинулись на зерна и сладости, но оставили без внимания другую еду.

Обезвоживание

Однообразная еда

Замечали, как при виде праздничного стола начинается повышенное слюноотделение? По мнению психологов, аппетит вызывает красивая сервировка. Но не только! Еще нас соблазняет разнообразие блюд — возникает непреодолимое желание попробовать все и сразу. В будни та же зависимость. Задайте себе вопрос: что я ищу, когда медленно вожу взглядом по полкам холодильника? Наверняка что-то новенькое, а не надоевший плов. Чтобы еда радовала и приносила удовольствие, возьмите за правило хотя бы раз в неделю готовить непривычное блюдо. В этом случае вы перестанете скучать, проглатывая утреннюю кашу, и мозг получит нужный сигнал: «Я доволен, мне большего не надо».

Источник

Здоровое питание

Важно знать

• диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
• надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
• наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
• помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
• физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
• количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
• питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
• ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат листовой, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• питьевая негазированная вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
• рыба дикая
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
• картофель отварной, желательно сделанный на пару
• зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
• супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
• макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
• хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
• фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
• орехи, семечки
• яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
• копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенье, джемы
• конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
• пирожные, торты и другие кондитерские изделия
• печенье, изделия из сдобного теста
• мороженое
• сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
• алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Источник

8 возможных причин постоянного чувства голода

Почему может постоянно хотеться есть?

Чувство голода — совершенно нормальное, здоровое ощущение. Таким образом организм напоминает нам о том, что пора бы подзарядиться, что мышцам и органам не хватает энергии для работы. Если при появлении такого чувства подкрепиться, ему на смену приходит чувство сытости. По крайней мере, так должно быть.

Но иногда система дает сбой, и голод не проходит, или быстро возвращается даже после плотной еды. Причин у этого может быть много, и искать их необходимо с помощью врача и обследования организма. Потому что проблема может быть достаточно серьезной, такой, с которой без помощи специалиста не справиться.

Мы назовем 8 из возможных причин не для того, чтобы читатель пробовал заняться самодиагностикой, а чтобы побудить вовремя обратиться к врачу.

При этом серьезном нарушении обмена веществ глюкоза, являющаяся одним из главных источников энергии для тела, перестает усваиваться клетками, и остается в крови. Нехватка энергии в клетках и органах заставляет организм требовать еще и еще пищи, ведь тело отчаянно нуждается в «топливе»! Но проблема не может быть решена увеличением съедаемой пищи, потому что в клетки глюкоза все равно не поступает. Решить ее можно только правильно подобранным лечением.

Иногда при диабете может возникать другое опасное состояние — гипогликемия, то есть падение уровня сахара в крови. Это особенно свойственно диабету 1 типа. Низкий уровень глюкозы вызывает тревожность, бледность кожи, ощущение дурноты, обильный пот, потерю сознания.

• Другие симптомы диабета:
• Постоянная усталость, сонливость
• Жажда, в том числе по ночам
• Полиурия — увеличение объема выделяемой мочи, постоянные позывы «по-маленькому»
• Потеря или набор веса
• Ухудшение зрения
• Плохое заживление ран, особенно на ногах.

Обращение к врачу для обследования обязательно!

2. Проблемы с щитовидной железой

Иногда эта важная железа, расположенная на передней стороне шеи, начинает работать слишком активно, и это вызывает увеличение скорости обменных процессов в теле. Это состояние называется гипертиреозом и подлежит лечению у эндокринолога.

При гипертиреозе питательные вещества «сгорают» намного быстрее, отсюда и появление постоянного голода — организму требуется намного больше энергии.

• Частый пульс
• Нервозность, раздражительность
• Потливость
• Мышечная слабость
• Жажда.

Как и в случае с диабетом, обращение к врачу обязательно!

Постоянный голод не обязательно сопровождает беременность, но часто является одним из ее спутников. Телу будущей матери нужно больше энергии и «строительных материалов», потому ей может чаще хотеться есть. Причем иногда вкусовые пристрастия могут изменяться удивительным образом.

Необходимо посоветоваться с врачом, чтобы определить режим питания и наилучшим образом сбалансировать рацион с учетом потребностей растущего малыша.

4. Нарушение режима сна, недосыпание

Ощущение голода и сытости в организме регулируется двумя гормонами, грелином и лептином. Недосыпание нарушает баланс этих гормонов, в результате чего может существенно увеличиваться аппетит и количество съедаемой пищи. Причем наиболее соблазнительными становятся вредные блюда с повышенным содержанием сахара и жира. В результате начинает увеличиваться вес.

Именно поэтому борьбу с лишним весом и перееданием стоит начинать с изменения режима сна и бодрствования: прекращать ночные бдения и переходить к нормальному ночному сну достаточной продолжительности.

5. Несбалансированная диета

К сожалению, этим грешат многие диеты, особенно те, которые обещают чуть ли не мгновенное похудение. Все экспресс-диеты и моно-диеты вредны, так как приводят не столько к потере веса, сколько к нарушениям в работе организма.

Сбалансированный рацион питания должен включать в себя все важные элементы: белки, «медленные» углеводы, дающие «долгую» энергию, правильные жиры и клетчатку.

А вот «быстрых» углеводов стоит избегать. Они дают быстрое ощущение сытости, которое так же быстро сменяется чувством голода. Потому что легко усваиваемые углеводы вызывают скачок сахара в крови, который так же быстро сменяется резким падением уровня. За которым и приходит желание съесть еще что-нибудь.

«Быстрые углеводы» — это сахар и сладости, пирожные и конфеты, белый хлеб и сдобная выпечка, фастфуд, сладкие газированные напитки, соки промышленного изготовления с большим количеством добавленного сахара и т. д.

Основу рациона, позволяющего получать достаточно энергии при умеренности в еде, должны составлять цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, нежирные сорта мяса и птицы, приготовленные щадящими способами, рыба.

На стресс люди могут реагировать по-разному. Одни совсем теряют аппетит, им «кусок в горло не лезет» от нервного напряжения. Другим, наоборот, хочется постоянно что-то жевать, «заедать» стресс вкусняшками, чтобы нейтрализовать действие гормона кортизола и активировать в мозге центры удовольствия.

Есть и третья категория людей: у этих счастливчиков никакие стрессы никак не влияют на здоровый аппетит и чувство меры в еде. Если такой счастливой особенности природа не дала, необходимо научиться контролировать. Если не постоянное желание «заесть нервы», то свое отношение к стрессовым ситуациям. Может помочь медитация и занятия с психотерапевтом, а также тренировка и укрепление здорового пофигизма и «отращивание дзена».

7. Некоторые лекарственные средства

Усиление голода может быть побочным действием лекарств различного назначения. Внимательно читайте инструкцию, а вообще лучше сразу выяснить у врача, назначающего лекарство, все, что касается возможных «побочек».

А заниматься самолечением и назначать себе лекарства самостоятельно вообще никому и никогда нельзя.

Сигналы от центров голода и жажды часто могут смешиваться и перепутываться, что заставляет нас думать, будто мы голодны, тогда как на самом деле организм нуждается не в пище, а в воде. И стакан обычной воды устранит смутное желание что-то съесть, потому что на самом деле хотелось не есть, а пить.

Особенно вероятно развитие обезвоживания в жаркую погоду.

Симптомами обезвоживания могут быть также головокружение, усталость, сухость во рту.

Не забывайте вовремя снабжать организм водой — самой обычной, негазированной, комнатной температуры. Рекомендуется выпивать каждый час примерно по 100 мл воды.

И не забывайте регулярно проходить диспансеризацию, чтобы своевременно выявлять и устранять проблемы. В том числе и те, которые могут вызывать необычное усиление чувства голода.

Источник