Чувство голода при наборе массы

Фитнес-мифы: похудение и «убитый метаболизм»

Девушки часто беспокоятся о том, что перестают худеть, а некоторые, как кажется, даже набирают вес на диете, и все из-за «убитого» или «поломанного» метаболизма.

В чем суть проблемы? Считается, что в результате долгой голодной диеты в сочетании с частыми тренировками обмен веществ не выдерживает и ломается, то есть становится таким замедленным, что никакие усилия больше не помогают худеть, а человек начинает набирать вес от одного взгляда на еду. Так ли это?

На самом деле, речь идет не о поломке метаболизма, а о естественной адаптации организма к диете, ведь цель его — сохранить жизнь в тяжелых для выживания условиях (много физической работы и мало еды — это именно такие условия).

Есть несколько механизмов, из-за которых потеря веса останавливается и выглядит как «убитая обменка», но таковой не является. Но в начале о более часто случающихся и простых вещах.

Углеводы, соль и водный баланс

Самая банальная причина замедления похудения и того, что считают «поломкой метаболизма» вот в чем. Обычно человек легко и быстро сбрасывает 3-5 кг в первые пару недель диеты, что очень воодушевляет. Но резкое похудение происходит за счет избавления от лишней воды и отеков.

Типичная диета для похудения предполагает ограничение углеводов (особенно простых — мучное, сладкое) и полный отказ от консервированных продуктов (соусов, солений, маринадов), сосисок, колбас, сыров, чипсов, пиццы и прочей переполненной солью калорийной еды.

Углеводы и соль — то, что держит воду в организме. Их снижение легко избавляет человека, только севшего на диету, от первых нескольких килограммов за счет вывода лишней воды.

После этого скорость похудения быстро снижается, потому что подключается жировая ткань, которая уходит гораздо медленнее — 300-500 грамм в неделю можно считать отличным результатом.

Но, мало того, что скорость похудения и так сильно упала, после того, как человек поест углеводов или что-то соленое, его ожидает прибавка в весе — снова за счет воды. Отсюда мысли о сломанном метаболизм и наборе веса из воздуха.

Меньше вес — ниже метаболизм

Как только человек худеет и становится легче, его обмен веществ закономерно снижается — ему нужно меньше ресурсов для обслуживания меньшей массы тела.

Обмен веществ (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:

1. Базовый обмен веществ — минимальные калории для поддержания жизни.
2. Переваривание еды. В среднем, на диете на это тратится 10%.
3. Бытовая ежедневная активность: передвижение по городу, уборка, покупка продуктов и т.д.
4. Фитнес и разные виды спорта.

Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов снижается.

• Базовый обмен веществ снижается, потому что человек стал легче. Более легкий человек тратит меньше калорий в состоянии покоя.

• Меньше еды — меньше калорий тратится на ее усвоение. Это просто «технический» факт, поскольку количество потраченных на переваривание калорий пропорционально поступившим калориям, и разогнать обмен веществ более частыми приемами пищи — дробным питанием — невозможно.

• Бытовая активность тоже снижается на диете. Это происходит за счет снижения активности нервной системы. Человек становится более вялым в течение дня, двигается меньше, быстрее устает. Там где можно сесть, он садится (транспорт, очереди). Он уже не поднимается по эскалаторам и лестницам сам и меньше ходит пешком, используя транспорт, машину и лифт гораздо чаще. В день тренировки человек вне зала двигается еще меньше, потому что сил на активность остается мало. Все это сказывается на общем расходе калорий в течение дня. Все это — тоже адаптация организма в условиях голода: двигаться меньше и тратить меньше, если вы ограничены в ресурсах, — очень полезно для выживания.

• Страдают и тренировки. Сил на прежнюю интенсивность, будь то силовые или кардио, уже нет. Раньше человек бегал каждый день по 30 минут с хорошей скоростью, тратил 300 условных калорий за занятие и 2100 в неделю. После нескольких недель на диете тренировки становятся уже не такими бодрыми и интенсивными — на быстрый бег просто нет сил, и человек переходит на ходьбу. Если раньше были силы заниматься каждый день, то теперь он начинает ходить через раз. Возможно, снизится и продолжительность самой тренировки. И в итоге, несмотря на то, что субъективно по ощущениям тренировки стали тяжелее (из чего можно сделать неправильный вывод, что калории тратятся, как прежде), теперь человек человек сжигает за неделю всего 600 калорий, что в два раза меньше.

В итоге все это делает обслуживание организма меньшим по стоимости (калориям). Раньше, с прежним весом и активностью это были условные 2000 калорий, теперь — 1600, и если это не учитывать, то похудение остановится по понятным причинам.

Это не поломка, а адаптация организма к голоду для того, чтобы выжить, если еды крайне мало и грозит голодная смерть. Если у вас вдруг стала меньше зарплата, вы начнете тратить меньше, чтобы прожить.

Замедление метаболизма

Есть ли еще что-то, что дополнительно снижает обмен веществ, кроме описанного выше?

Да, замедление скорости обмена веществ часто немного выше того, что можно предсказать, исходя из снижения веса тела и активности. То есть, существует дополнительный расход «сверх», но цифра это очень скромная — всего 5% за счет снижения гормональной активности (лептина и гормонов щитовидной железы).

Самая же большая цифра, которую удалось обнаружить в исследованиях, это дополнительные 10-15% к снижению скорости обмена веществ.

Но это был небезызвестный минессотский «голодный» эксперимент, когда испытуемых доводили до состояния истощения. После шести месяцев голодания (очень низкой калорийности) процент жира участников был невероятно низким, но мало кто из современных худеющих доведет себя до того, чтобы можно было говорить о бОльшем снижении скорости метаболизма.

bbc.com

Лептин

Основную роль в дополнительном падении обмена веществ играет гормон лептин. Его роль — сообщать мозгу о том, сколько в организме запасено энергии.

Уровень лептина напрямую зависит от количества жира в жировых клетках. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Как результат — нет сильного чувства голода, а скорость обмена веществ на хорошем уровне (5).

Когда лептина мало, для мозга это сигнал, что и жировых запасов (энергии) мало, человек ест мало, что означает голод и возможную смерть. В результате он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.

Таким образом, падение лептина на диете вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, голод усиливается, гормоны щитовидной железы снижаются, уровень тестостерона падает, и много других вещей начинает идти не так. Практически все плохое, что происходит на диете, находится под контролем лептина. Частично проблему с падением лептина решают рефиды.

Может ли снижение скорости обмена веществ во время диеты полностью остановить потерю веса? Последние 80 лет исследований по теме (в организме человека, а не животных) говорят, что нет. Ни в одном исследовании у людей не было обнаружено остановки потери жира в условиях контролируемого дефицита калорий. Обмен веществ снижается, но никогда настолько, чтобы полностью остановить потерю жира и уж тем более вызвать его прирост.

Голод, срывы и неправильный учет калорий

Одно из известных приспособлений организма к диете — увеличение чувства голода. Реальность такова: становиться очень «сухим» — значит быть постоянно голодным. Не все стойко терпят голод, и многие сталкиваются со срывами — неконтролируемым поеданием вредной еды почти в аффекте.

О срывах никто не любит говорить вслух. Более того, люди быстро и честно о них забывают, как о всем неприятном, продолжая искренне считать, что питание строго соответствует 1200 калориям. Тем не менее, срыв может легко обнулить весь созданный за неделю дефицит и остановить похудение. Разумеется, к сломанному метаболизму это не имеет никакого отношения.

myprotein.com

Другая проблема, которая выглядит как «убитая обменка»: стройные люди, которые хотят стать еще стройнее и суше, часто неточны в подсчетах поступающих калорий. Они привыкли есть мало, поэтому меряют порции на глаз, не ведут дневник питания, полагаются на память (а память очень избирательна, да и о чем-то, съеденном утром, можно к вечеру забыть). Добавим к этому, что человек не отслеживает снижение активности и не замечает, что тратит меньше калорий, чем раньше.

Часто люди просто едят больше, чем нужно для новой скорости обмена веществ, которая на диете стала ниже по причинам, описанным выше. Раз в 2-3 месяца стоит пересчитывать свою норму калорий, соотносить ее с уровнем ежедневной активности (не перееоценивать ее), количеством тренировок и новым весом тела.

Кортизол и отеки

Большинство проблем сочетания очень низких калорий и чрезмерного кардио связаны с еще одной вещью, которая отлично сочетается с адаптационным замедлением метаболизма: стрессовый гормон кортизол и вызванная им задержка воды. Кортизол обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающегоза задержку воды организмом (1).

• Дефицит калорий повышает уровень кортизола.
• Кардио повышает уровень кортизола.
• Психологический стресс повышает уровень кортизола.

То есть, тонны тренировок и голодная диета повышают кортизол. Часто к проблеме добавляет склад характера, когда человек постоянно стрессует, потому что ему нужно быстро. срочно. еще больше. похудеть прямо сейчас. И когда потеря веса останавливается, эти люди не только еще больше снижают калории и добавляют кардио, но и начинают еще больше паниковать по поводу отсутствия результатов, из-за чего кортизол хронически повышен, и организм удерживает воду, которая маскирует потерю жира.

Типичная худеющая девушка может потерять до 300-500 грамм чистого жира в неделю. Если ее стресс (психологический, диетический и физический) — причина удержания 2-4 литров жидкости, то она очень долго не увидит результатов своей диеты. Жир уходит, но отеки это маскируют.

Но очень часто после того, как она однажды от души поест, особенно углеводную еду, и пропустит пару тренировок, кортизол, наконец, падает, и буквально за одну ночь можно «похудеть» на 2-3 кг за счет избавления от «стрессовых» отеков.

Именно поэтому на диете с большим ограничением калорий рекомендуется раз в несколько дней устраивать углеводные загрузки — рефиды.

Повышение кортизола так же вызывает резистентность головного мозга к лептину. В результате лептин не посылает достаточного сигналов в мозг — со всеми вытекающими из снижения лептина последствиями, о которых вы читали выше. Жира в теле может быть еще достаточно, чтобы было достаточно лептина, но кортизол не дает мозгу его увидеть.

Выводы

Типичный сценарий: в начале диеты вес уходит быстро, но посидев на ней 1-2 месяца, человек видит, что скорость похудения сильно снизилась вплоть до полной остановки, несмотря на строгое питание и большое количество тренировок. Причин несколько:

• Резкий сброс воды в начале диеты и вера, что вес будет так быстро снижаться все время.
• В питании не учитывается снижение скорости обмена веществ по мере похудения, не пересчитываются калории на новый вес.
• Незаметное снижение ежедневной активности.
• Срывы, которые быстро вытесняются из памяти, но обнуляют созданный дефицит.
• Небрежное отношение к калориям, питание на глаз, без дневника, в результате дефицита калорий нет, и похудения тоже нет.
• Слишком голодное питание, слишком много тренировок, слишком много переживаний по поводу веса — все это заставляет организм держать воду и маскировать потерю жира.

Источник

5 рабочих советов как повысить аппетит при наборе мышечной массы

Мы уже писали о том, как можно уменьшить чувство голода на диете. Не менее актуальной является и обратная проблема — отсутствие аппетита при наборе массы и у мужчин, и у женщин.

Для успешного набора необходимо создать профицит калорий в размере 5-10 % от нормы, обязательно включить в рацион белки (не менее 1,5 г на кг веса), разные типы жиров и сложные углеводы. Ежедневно потреблять весь этот объем пищи зачастую затруднительно, особенно эктоморфам. Здесь и могут помочь наши советы по повышению аппетита.

Наладьте регулярный режим питания

После подсчета своего базового обмена веществ (можно использовать формулы Маффина-Джеора, Харриса-Бенедикта или Кэтча-МакАрдла) и его умножения на коэффициент, отражающий суточную активность, вы получите свою норму калорий для поддержания текущего веса. Далее нужно прибавить 5-10 %, и именно это значение будет вашим ориентиром для набора.

Затем необходимо разбить калорийность на белки, жиры и углеводы и разделить их на удобное для вашего режима количество приемов пищи. Как часто есть — решать только вам, на эффективность набора, как и похудения, это не влияет (источник: pubmed.gov). Кому-то удобнее есть 5-6 раз в день небольшими порциями, кому-то достаточно 3-х раз. Аппетит у людей проявляется по-разному, так как зависит от уровня гормонов (грелина и лептина), на которые в свою очередь влияют множество индивидуальных факторов.

Ваша конечная цель на данном этапе — удобно и под себя сформировать план питания с более-менее строгой привязкой приемов пищи ко времени, которого вы будете придерживаться постоянно. Сначала вам может быть непросто, но со временем организм привыкнет к расписанию и наладит выработку нужных гормонов в нужное время.

Обратите внимание! Если в 2-3 приема уместить все необходимые калории вам сложно просто физически, а времени на большее количество нет, на помощь придет спортивное питание — протеины и гейнеры.

Разнообразная и вкусная еда

Нет никакого смысла давиться одной вареной грудкой и кашами (это, кстати, актуально и для любой диеты для похудения). Уже через неделю вы будете испытывать отвращение к однообразной и невкусной еде, и даже при появлении чувства голода есть придется через силу.

• Разнообразить блюда как в рамках одного дня, так и в целом всей недели. Можно подобрать массу источников любого макронутриента, а также использовать разные способы готовки и рецепты. Например, в качестве источника белка можно использовать: индейку, курицу, любое мясо, белую и красную рыбу, яйца, творог и другие молочные продукты, протеин и т. п.
• Готовить только то, что вам нравится. Но даже любимое блюдо не стоит есть несколько раз в день, иначе рано или поздно и оно вам надоест.

В качестве разнообразия можно использовать доставки здорового питания — там можно заказать рацион на нужную калорийность.

Пищевые хитрости

В этот раздел можно отнести сразу несколько приемов, которые помогают поднимать аппетит. Однако на конкретном человеке могут работать не все из них, поэтому нужно пробовать и проверять на себе:

• Добавляйте побольше специй и приправ, используйте различные острые соусы. Они возбуждают рецепторы и таким образом повышают аппетит. Однако не стоит слишком пересаливать еду — избыток соли вреден.
• Выпивайте 50-100 г кислого сока перед приемом пищи. Кислота стимулирует слизистую, а сахар, который содержится в соке, немного повысит уровень инсулина в крови, что приведет к увеличению аппетита. Аналогом сока может выступить кислое яблоко или виноград.
• Еще одна группа продуктов, которая повышает аппетит при помощи раздражения слизистой желудка, — это горькие экстракты трав. В качестве примера можно привести настой корня одуванчика или элеутерококка колючего. Однако не нужно готовить их самостоятельно, лучше купить в аптеке (они отпускаются без рецепта) и принимать строго по инструкции. В случае наличия каких-либо проблем с ЖКТ или серьезных хронических заболеваний, проконсультируйтесь перед приемом со своим врачом.
• Добавьте в рацион маринованные овощи, лук, чеснок, цитрусовые фрукты.
• Постарайтесь красиво оформлять накрытый стол, даже если едите в одиночестве. Вспомните, что аппетит может появиться даже от просмотра картинок с элегантно оформленными блюдами. Да и в ресторанах используется такой же прием. Поэтому, если вы и для себя будете красиво подавать еду, это положительно скажется на аппетите.
• Некоторым людям помогает регулярный прием комплексных витаминов и минералов. Причина проста — их дефицит, который встречается достаточно часто при скудном и однообразном рационе питания, может снижать аппетит. Особое внимание здесь стоит уделить витаминам B12, C, железу и цинку.

Важно! Различные сомнительные препараты для поднятия аппетита лучше не использовать, особенно если вы не уверены в их составе.

Не пропускайте тренировки и увеличьте физическую активность

Если вы хотите, чтобы набранный вес уходил по большей части в мышечную массу, а не жировую, нужны и грамотные тренировки для набора массы. Количество занятий — от 3 до 5 раз в неделю. По желанию можно добавить и кардио в дни отдыха, только нужно учесть, что тогда вам придется потреблять еще больше калорий. Регулярные тренировки также положительно влияют на аппетит.

Кроме этого, рекомендуется проводить время на свежем воздухе, гулять хотя бы по 30-40 минут каждый день (вспомните выражение — «нагулять аппетит»). Если нет такой возможности, подойдет даже простая зарядка на 10-15 минут с утра и в конце рабочего дня.

Исключите заболевания и вредные привычки

Некоторые болезни могут вызывать снижение аппетита. Среди них:

• Депрессия, стресс и другие нервно-психические расстройства.
• Онкология.
• Болезни печени, поджелудочной, желчного пузыря и ЖКТ (гастрит и т. п.).
• Нарушения метаболизма.
• Некоторые инфекции.

Также влиять на чувство голода могут некоторые лекарственные препараты (антибиотики, средства от давления и др.). Обычно такую информацию можно найти в инструкции к ним. Кроме того, курение и злоупотребление алкоголем также негативно сказываются на аппетите.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Эксперты рассказали, как пандемия повлияла на популярность кроссфита в мире

Источник