Чувство голода при диете что делать

Диетолог «СМ-Доктор» назвала 9 причин, почему постоянно хочется есть

Весна пришла, а вместе с ней желание сбросить лишние килограммы. Но как это сделать, если в любое время суток мы готовы съесть слона?

УЛЬЯНА РУМЯНЦЕВА
Врач-диетолог, врач-эндокринолог детской клиники «СМ-Доктор», к. м. н.

«Чувство голода — нормальное явление, которое служит нам для своевременного восполнения потраченных калорий и энергии. Это позволяет организму работать, выживать. Однако, если ощущение голода становится постоянным и неконтролируемым, следует задуматься, все ли в порядке с вашим здоровьем и эмоциональным состоянием.

Конечно, не всегда постоянное желание что-нибудь пожевать является сигналом какой-либо болезни. Нас окружает много внешних факторов, которые способны вызвать повышенный аппетит у совершенно здорового человека. Навязчивая реклама еды раздражает наше зрение, слух, обоняние. Например, интенсивный приятный запах, который в том числе может быть создан искусственно с помощью ароматизаторов, распыляемых у точки общепита, привлекает проходящих мимо людей, у которых изначально и в мыслях не было чем-нибудь подкрепиться. Там же непременно размещают красочные фото аппетитных блюд — бургеров, салатов, блинчиков, напитков, которые в реальности оказываются не такими сочными и качественными. Но это не важно — ведь вы его уже купили… К тому же, если рядом с вами кто-то с большим аппетитом хрустит наггетсами, то устоять достаточно сложно. И это касается не только мест общественного питания.

Если не хотите съесть лишнего дома, старайтесь не смотреть рекламу о еде и вообще не отвлекаться от самого процесса приема пищи на гаджеты, иначе рискуете съесть больше, чем требуется для подавления чувства голода и восполнения энергии. Однако не всякое повышенное чувство голода можно оправдать внешними раздражителями. Конечно, существуют и проблемы со здоровьем, приводящие к постоянному желанию есть. И об этом также нужно помнить, чтобы своевременно обратиться к врачу».

Болезни

Одной из основных причин, когда голод может быть сигналом какого-то заболевания является высокий уровень инсулина в крови. Этот гормон вырабатывается поджелудочной железой, чтобы усваивать глюкозу, поступившую с пищей. Уровень инсулина повышается тогда, когда организм теряет к нему чувствительность. Как правило, у таких людей есть риск заболеть сахарным диабетом, или эта болезнь уже развилась.

Заболевания ЖКТ, особенно связанные с повышенной кислотностью желудочного сока, также влияют на аппетит. Соляная кислота в избыточном количестве вызывает постоянное чувство голода, приводит к гастриту, а порой и к язвенной болезни.

Стресс

Недостаток сна

Большие промежутки между приемами пищи

Вне зависимости от того, как прошла ночь, завтрак себя лишать неправильно. Дорога на работу, планерка, срочные звонки… Хорошо, если к обеду вы доберетесь до заветной чашки кофе. Полноценный прием пищи сдвигается еще на пару часов, вы трудитесь со стойким чувством голода, а в это время организм включает режим экономии и начинает накапливать калории. А потом вы ему «помогаете», добавляя в привычное меню пару блюд, от которых могли бы легко отказаться, если бы не голодали слишком долго. Для здоровья полезно питаться дробно, каждые 2,5–3 часа: завтрак — второй завтрак — обед — перекус — ужин. При этом первый прием пищи должен быть не только полезным, но и энергоемким: каша, яйцо, куриная грудка, творог, сыр — тогда и к холодильнику бегать каждые пять минут не придется.

Неправильный перекус

Чаще всего это булочки, печенье, пончики, пицца, чипсы, шоколадные батончики, — продукты, содержащие легкие углеводы, канцерогены и огромное количество сахара. Такое нездоровое поведение связано с пищевыми привычками или эмоциональным голодом: сдали отчет — решили себя наградить. Знакомо? Мало того, что пользы от такой еды ноль, так еще и вредное воздействие может быть необратимым. Быстрые углеводы, к примеру, вызывают скачки глюкозы, а вместе с ними повышенный аппетит и впоследствии угрозу диабета. А регулярное употребление трансжиров, согласно исследованиям, на 40 % увеличивает риск развития рака молочных желез, летальных случаев при инфаркте и ишемической болезни сердца.

Правильные продукты для перекуса: фрукты, овощи, в том числе авокадо, ягоды, орехи, курага, чернослив, квашеная и морская капуста, оливки, творог, кефир.

Дефицит питательных веществ в организме

Одна из ошибок, которую часто допускают те, кто ограничивает себя в еде, — подсчет калорий, а не полезных веществ. Но есть простое правило: чтобы предотвратить срывы, организму надо дать все, что ему требуется с точки зрения макроэлементов. В противном случае мы будем сонными, заторможенными и голодными, несмотря на то что питаемся регулярно. Запомните: 40–50% от суточного количества калорий должны приходить с углеводами — они наш основной ресурс, а 50–60% — распределяться между жирами и белками. К примеру, чтобы при диете на 1500 ккал получить 40% калорий из углеводов (600 ккал), нужно съесть их 150 г, белков (30%, 450 ккал) — 112 г ; жиров (30%, 450 ккал) — 50 г.

Выбор той или иной пищи — сложный химический процесс. Так, есть предположение, что к углеводам нас склоняет нейропептид Y, уровень которого особенно высок по утрам. Ученые провели эксперимент: ввели инъекцию вещества лабораторным мышам, и они накинулись на зерна и сладости, но оставили без внимания другую еду.

Обезвоживание

Однообразная еда

Замечали, как при виде праздничного стола начинается повышенное слюноотделение? По мнению психологов, аппетит вызывает красивая сервировка. Но не только! Еще нас соблазняет разнообразие блюд — возникает непреодолимое желание попробовать все и сразу. В будни та же зависимость. Задайте себе вопрос: что я ищу, когда медленно вожу взглядом по полкам холодильника? Наверняка что-то новенькое, а не надоевший плов. Чтобы еда радовала и приносила удовольствие, возьмите за правило хотя бы раз в неделю готовить непривычное блюдо. В этом случае вы перестанете скучать, проглатывая утреннюю кашу, и мозг получит нужный сигнал: «Я доволен, мне большего не надо».

Источник

Как обуздать повышенный аппетит и похудеть: 17 правил

Казалось бы, сбросить лишний вес и оставаться стройным — просто. Диетологи и тренеры дают сотни советов, суть которых сводится к одному — нужно больше двигаться и меньше есть. И если соблюдение первой заповеди обычно не вызывает вопросов, то со второй все немного сложнее.

Повышенный аппетит — проблема, с которой сталкивается большинство худеющих. Чаще всего это женщины, которые перепробовали разнообразные диеты, правильное питание и подсчёт калорий, но неизменно срывались и возвращались к привычному рациону. Виной всему — чувство голода, которое постоянно их преследует. Контролировать аппетит становится всё сложнее, и даже достигнутый результат в виде сброшенных килограммов больше не мотивирует.
Однако похудеть без чувства голода всё-таки возможно. Нужно соблюдать некоторые правила, которые помогут снизить аппетит. Благодаря им процесс похудения принесёт лишь положительные эмоции, а досадные срывы останутся в прошлом.

Правило 1. Избавьтесь от лишнего

Желание что-нибудь съесть будет посещать намного чаще, если вы знаете, что в холодильнике лежит любимое мороженое, а в шкафчике — шоколадные конфеты. От соблазнов стоит без сожаления избавиться (но только не съев все сладости в доме за день до начала диеты). Просто выбросите нежелательные продукты, заменив их полезными. Лишние соблазны не нужны! В холодильнике должен быть только минимум еды — даже в случае резкого приступа голода вы не наедитесь «запрещенки».
Не стоит оправдывать себя тем, что, помимо вас, в доме живут другие члены семьи. Избавление от пищевого мусора пойдёт на пользу и взрослым, и детям. Сладости для детей можно заменить на полезные аналоги, а муж при желании полакомится печеньем вне дома. В идеале нужно заручиться поддержкой близких, и перейти на более здоровое питание всей семьей.

Правило 2. Не голодайте

Самая распространённая причина срыва с диеты — слишком жесткие ограничения. Очень большой дефицит калорий действительно поможет быстро сбросить лишнее, однако долго придерживаться такого питания невозможно. Спустя несколько недель низкокалорийной диеты можно обнаружить себя, в одиночку поглощающим целую пиццу или холодный борщ прямо из кастрюли. Частые попытки похудеть подобным образом со временем приводят к расстройствам пищевого поведения — анорексии, булимии, орторексии.
Даже если человеку удаётся выдержать диету с большим дефицитом калорий длительное время, ему придётся столкнуться с другой проблемой. Со временем его обмен веществ замедлится настолько, что несмотря на скудность рациона, снижение веса прекратится. Он попадает в «диетическую ловушку» — вес будет стремительно возвращаться при попытках слегка повысить калорийность.
Даже если вы обладаете отличной силой воли, не используйте низкокалорийные диеты. Дефицит калорий должен быть небольшим, и в идеале его нужно создавать с помощью физической нагрузки (спорта, прогулок).

Правило 3. Не пренебрегайте витаминами и добавками

Не пожалейте денег и купите качественные препараты — даже при сбалансированном питании большинство из нас испытывает дефицит витаминов и минералов. Иногда повышенный аппетит и желание съесть определённый продукт может быть связано именно с недостатком железа, цинка, кремния и так далее.
Обратите внимание на специальные добавки, способствующие снижению аппетита. Так, пиколинат хрома способствует стабилизации сахара в крови, помогает более эффективно снижать вес и держать аппетит под контролем. Многие отмечают, что после нескольких дней приёма у них значительно снизилась тяга к вредной пище, в особенности сладостям.
Подобным эффектом обладают масло виноградных косточек, рыбий жир, казеиновый протеин и так далее. Ограничения в питании благодаря специальным добавкам перенесутся ещё проще.

Правило 4. Вода, вода и ещё раз вода

Банально, но недостаток воды действительно приводит к повышению аппетита и потреблению большего количества еды. Вода уменьшает чувство голода, заполняя желудок. Кроме того, она способствует улучшению обменных процессов, выведению продуктов распада. Чувство голода часто путают с жаждой: после выпитого стакана воды оказывается, что есть на самом деле не хотелось.
Научно доказано, что увеличив потребление чистой воды, человек снижает вес на несколько килограммов в год, даже ничего не меняя в привычном рационе.
Не нужно насиловать себя ради рекомендуемых некоторыми специалистами 3-4 литров воды в день — нормы для каждого индивидуальны. Выпивайте стакан воды каждый раз, когда чувствуете голод — если через 15-20 минут есть всё ещё хочется, можно приступать к трапезе.

Правило 5. Ешьте больше белка

Продукты, богатые белком, долго перевариваются, содержат мало калорий и помогают снизить аппетит. Их стоит включать в каждый приём пищи, а в особенности белком должен быть богат ужин. Минимум треть рациона должны составлять эти продукты:
Мясо. Помимо известной всем куриной грудки, много белков и мало жиров содержит филе индейки и кролика, а также говядина и телятина. Морепродукты. Рыба, кальмары, крабы, содержат около 20% белков, которые отлично усваиваются. Молочные продукты. Творог, кефир, натуральные йогурты, сыр. Выбирайте молочную продукцию без сахара и других добавок, разжигающих аппетит. Яйца. Дешевый источник быстроусвояемого протеина. Бобовые. Фасоль, нут, чечевица, арахис. Соя. Альтернатива для людей, не употребляющих мясо, яйца и молоко. Орехи. Лидеры по содержанию белка — миндаль, грецкие орехи и фисташки. Некоторые злаки.
Самые сытные белковые продукты — животного происхождения. Регулярно включая в рацион мясо, рыбу и яйца, можно снизить аппетит и перестать переедать.

Правило 6. Избегайте скуки

Как ни странно, часто мы едим просто от скуки. Занимаясь интересным делом, люди реже вспоминают о еде. Переедают обычно не на работе, не в кафе — а дома, сидя перед телевизором. Поэтому главный рецепт — быть занятым. Найдите новое хобби, проводите больше времени на улице, заведите питомца.
Сложнее приходится тем, кто не работает или работает удалённо. Когда холодильник постоянно находится в доступе, приёмы пищи «от скуки» учащаются. В этом случае можно «обманывать» себя зелёным чаем без сахара, чёрным кофе, холодной водой. На крайний случай — есть полезные продукты, содержащие много белка и надолго насыщающие (вяленое мясо, протеиновые батончики, творог).

Правило 7. Высыпайтесь

Необходимость полноценного восьмичасового сна редко воспринимают всерьёз. Однако доказано научно, что недостаток сна стимулирует выделение гормона грелина, усиливающего аппетит. Регулярно недосыпая, человек обязательно начнёт переедать и со временем наберёт лишний вес.
Сон — очень эффективное, простое и приятное средство для подавления аппетита. Если вы начали набирать вес только недавно, проверьте — а достаточно ли вы спите?

Правило 8. Позволяйте себе слабости

Если вы не мыслите жизни без сладостей, пиццы или колбасы, то полностью исключать их из рациона не стоит — жесткие ограничения в итоге приведут к срыву и поеданию целого торта в одиночку. Позволяйте себе любимые продукты раз в неделю в небольших количествах (в один приём пищи). Этот приём послужит психологической разгрузкой, и поможет легче придерживаться диеты.
Вредные продукты могут составлять до 10 процентов вашего ежедневного рациона, и это не так уж мало. Но большая часть пищи должна оставаться полезной — овощи, рыба, птица, зелень и так далее.

Правило 9. Увеличьте физическую активность

Даже если вы абсолютно неспортивный человек, и пока не готовы посещать тренажерный зал, небольшая физическая нагрузка окажет положительное влияние на ваше похудение. Выйдите на длительную прогулку с собакой, поднимитесь по лестнице на 5 этаж, сделайте самую простую зарядку, потанцуйте под любимую музыку. Увеличение физической активности поможет:
сжечь десятки и сотни дополнительных калорий; снизить аппетит; чувствовать себя здоровее, стройнее и увереннее.
После занятий спортом вы вряд ли станете переедать — вам просто будет жаль сил и времени, потраченных на тренировку. Тело будет вам благодарно — вы станете стройнее и изящнее, кожа быстрее подтянется, исчезнет целлюлит.

Правило 10. Избегайте быстрых углеводов

Употребление большого количества продуктов, содержащие быстрые углеводы, приводит к повышению чувства голода, а в дальнейшем — к увеличению веса. Они быстро поступают в кровь и резко поднимают уровень сахара.
Быстрые углеводы содержатся в таких продуктах:
выпечка (хлеб, пироги и так далее); кондитерские изделия (конфеты, вафли, шоколадные батончики); напитки (фруктовые соки, некоторый алкоголь, компоты); макароны из мягких сортов пшеницы; картофель; многие фрукты и сухофрукты.
Все вышеперечисленные продукты не обязательно исключать из рациона. Их можно есть на завтрак, в небольших количествах. При этом стоит отдать предпочтение фруктам (которые содержат клетчатку, витамины и минералы) и тёмному шоколаду.
Медленные углеводы надолго насыщают и имеют низкую калорийность. Продукты, которые их содержат, можно употреблять на завтрак, обед и ужин. Несладкие овощи (кабачок, все виды капусты, помидоры, огурцы, сельдерей, баклажаны) можно есть в больших количествах без ущерба для фигуры.

Правило 11. Не забывайте про жиры

В погоне за красивой фигурой некоторые полностью исключают жиры, которые очень калорийны. Делать так нельзя: жиры необходимы организму. Они делают еду вкуснее и продлевают чувство сытости. Но не все жиры одинаково полезны: стоит предпочесть продукты, богатые омега-3:
яйца — варёные, в виде омлета; авокадо, кокос; орехи — грецкие, миндаль, фисташки, пекан (горсть в день); жирная рыба — лосось, горбуша, тунец, скумбрия; арахис; семена тыквы, подсолнечника; оливковое, кунжутное и топленое масло; молочные продукты.
А вот продукты, содержащие «вредные» жиры (маргарин), стоит свести к минимуму. К ним относится фастфуд, чипсы, полуфабрикаты, магазинные торты и другая выпечка.

Правило 12. Ешьте супы

Суп — идеальное блюдо для худеющего. Оно отлично насыщает и содержит очень мало калорий. Суп стоит употреблять ежедневно в качестве первого блюда на обед или ужин. Отлично подойдут бульоны, окрошка, овощные, грибные супы. Их калорийность можно уменьшить, добавляя меньшее количество картошки и не обжаривая овощи.

Правило 13. Используйте приправы

Доказано, что пряности и приправы не только улучшают вкус еды, но и помогают обуздать аппетит, ускоряют обмен веществ, способствуют похудению. При приготовлении пищи используйте перец чили, сушеные травы, чеснок, корицу.
А вот употребление соли лучше снизить — она задерживает воду в организме и провоцирует аппетит. Но совсем отказываться от неё не нужно — в небольших количествах она необходима.

Правило 14. Не отказывайтесь, а заменяйте

Заменив некоторые продукты, можно значительно уменьшить калорийность рациона. При этом подмены вы даже не заметите — психологически это гораздо проще, чем отказаться от вкусностей или урезать их. Сахар в чае, кофе и десертах прекрасно заменяют стевия или эритрит, вместо пшеничной муки для выпечки можно купить льняную, миндальную, гречневую. Если не можете отказаться от газированных напитков совсем — выбирайте те, что не содержат калорий. Майонез, торт и даже колбасу можно приготовить самостоятельно, используя полезные и низкокалорийные ингредиенты.

Правило 15. Заведите маленькую тарелку

Несмотря на свою простоту, этот способ действительно работает. Кушая из маленькой тарелки (ложку тоже лучше взять маленькую), можно насытиться меньшим объёмом еды. Половину тарелки пусть занимают ваши любимые овощи — полезные и низкокалорийные.

Правило 16. Поощряйте себя

Ставьте небольшие цели — сбросить 3 килограмма, в течение недели выполнять норму шагов. Достигнув их, поощряйте себя, но только не походом в пиццерию. Порадуйте себя покупкой новой обуви или билета в кино — такие небольшие радости станут дополнительной мотивацией к дальнейшему снижению веса.

Правило 17. Гордитесь собой

Не ставьте долгосрочных целей и не торопитесь. Идите к результату небольшими шагами. Лучше худеть медленно, чем не худеть совсем. Не нужно сравнивать себя с другими — гордитесь собственными, пусть и небольшими достижениями. Цените и берегите то, чего уже достигли, и тогда срываться и начинать сначала уже не захочется.

Источник