Чувство баланса как развить

5 правил
для развития
чувства баланса

Найдите 2 противодействующие силы, которые удерживают вас в балансе.

Успех — это баланс. Успех — это когда вы являетесь тем, чем вы можете быть, не жертвуя ничем другим в вашей жизни. (Ларри Уингет, мотивационный оратор)

Какие мышцы отвечают за баланс? Мышцы мозга!

Если вам еще не очевидно, что все связано – каждая мысль находит отражение в теле, а тело посылает сигналы в мозг, тогда странно, что вы оказались на этом сайте.

Согласитесь: баланс в теле – есть отражение баланса в голове, а сбалансированный ум не позволяет потерять равновесие телу.

Вопрос, который вынесен в название этой заметки, задала мне девушка-подросток, которая сама, по зову собственной интуиции, пришла на йогу с запросом на улучшение координации движений, ощущения собственного тела. Надо сказать, весьма распространенный запрос среди подростков.

Она опоздала на занятие, потому что по дороге подвернула ногу: «Я такая неловкая, то рукой что-то задену-разобью, то ноги заплетаются на ровном месте, то вдруг упаду. Я сегодня хочу просто вас послушать. А в следующий раз пойду медленно-медленно, чтобы дойти до вас невредимой».

Ногой мы все же позанимались, ногу отпустило. И пообщались, конечно.

Она была не просто удивлена моим ответом – «За баланс отвечают мышцы мозга». Она открыла какую-то новую планету. И прошептала что-то вроде «Теперь многое проясняется».

Чтобы не быть голословной, я ей показала фокус, который всегда срабатывает, когда надо продемонстрировать эту самую связь. Встаньте на одну ногу (например, во Врикшасане) и смотрите на мою вытянутую вверх и неподвижную руку. Легко стоять? Да! А теперь я начинаю размахивать рукой, и. вы моментально теряете равновесие.

Врикшасана вообще моя любимая асана для совершения открытий новичками. Попробуйте встать в дерево на коврике. Поймали баланс? Отлично! Теперь встаньте в дерево на двух кирпичах. Сложнее? А теперь еще при этом закройте глаза! Совершенно иные впечатления. Если вы их ищите, разнообразьте свою практику подобного рода усложнениями – это приносит удовольствие и начинающим, и йогам со стажем. Не говоря уже о детях – они буквально пищат от восторга.

Особой моей любовью пользуются балансы на межполушарные связи с пересечением центральной линии тела. Они, к слову сказать, с трудом доступны детям с различными ментальными нарушениями. И тем более им полезны. Встаньте в корову, вытяните вперед левую руку и назад левую ногу. Легко? Значит, с вашими полушариями все более или менее в порядке. Но не спешите расслаляться). Немного усложним задачу. Попробуйте шагать в этой позе, поочередно меняя пару рука-нога, отводя глаза в одну сторону и высовывая язык в другую. Практика на стыке йоги и нейропсихологии – тема отдельная, но, возможно, вам пригодится такая простая мысль: добавляйте в балансы задачи на координацию движений. После такой практики поет не только тело, но и мозг!

На десерт 5 правил любого баланса:

1. Максимально прижимайте к полу опорную ногу или руку.

2. Концентрируйтесь. Думайте только о балансе, не отвлекайтесь. Можете выбрать неподвижную точку, за которую легко держаться взглядом.

3. Найдите 2 противодействующие силы, которые удерживают вас в балансе.

4. Откройте и рассмотрите со всех сторон изюминку, особый вкус именно этого баланса.

5. Отпустите напряжение. И улыбнитесь.

Нескучных вам балансов!

Анастасия Кокеева – сертифицированный преподаватель YogaKids, совладелец семейной студии Кокоша&Co.

Источник

Как развить чувство баланса и почему это важно

Мы сидим, ходим, бегаем, выполняем сложные физические упражнения, не задумываясь, что удерживает нас в равновесии, контролирует положение тела в пространстве.

О механизмах, которые лежат в основе важнейшего навыка — умения держать баланс и какие упражнения помогут развить его, рассказывает фитнес-тренер Анна Юскина.

Есть упражнения, которые помогают накачивать мышцы, увеличивать силу и выносливость. А еще существует особая группа упражнений для тренировки чувства баланса. Что в итоге помогает стать и сильным, и выносливым, и гибким, и ловким… Это база, на который выстраивается все остальное.

От умения держать баланс зависят все процессы в организме, начиная от работы нервной системы, опорно-двигательного, вестибулярного аппарата и заканчивая психологическим самочувствием.

Казалось бы, такой простой навык, а насколько важный!

80% неудачных падений — это следствие неразвитого чувства баланса. Стоит вовремя «включить» нужный механизм и равновесие будет восстановлено. Несложные ежедневные тренировки помогают запустить внутренний стабилизатор, который убережет и от бытовых ушибов, и от более серьезных травм.

Как это происходит: взгляд изнутри

За чувство равновесия отвечают так называемые проприоцептивные рецепторы мышц, сухожилий и связок. Они все работают взаимосвязано. Связки и мышцы поддерживают сустав, который сохраняет баланс тела за счет микродвижений. Получается, что баланс способствует работе и укреплению суставов.

За ориентацию человека в пространстве отвечает вестибулярный аппарат. И снова здесь не обойтись без развитого чувства баланса. Мозг человека постоянно выстраивает линию горизонта (так заложено в нас природой), налаживает взаимную работу между центрами координации. Когда тело и мозг работают в одной связке, контролируя друг друга, человек хорошо ощущает свое тело.

Говорить о гармонии души без гармонии тела невозможно. Сбалансированная работа мышц и органов отражаются и на нашем психологическом состоянии. Здесь одно невозможно без другого. В йога-практиках много времени отводится упражнениям на баланс. Потому что одно из правил гласит: «Баланс тела приводит к гармонии ума».

Вот и получается, что развивать баланс полезно всем. Быть сильным, ловким, скоординированным, осознанным необходимо в любом возрасте. Это актуально всегда. И, что приятно, такие тренировки не требуют больших физических затрат. Здесь важна сосредоточенность.

От простого к сложному

Вы можете начать тренироваться самостоятельно. Удобная одежда и 10 минут свободного времени — это все, что вам потребуется. На первом этапе не нужно никакого специального оснащения. Не понадобится даже обувь.

Если вы новичок, выполняйте каждое упражнения 2-3 раза (в общей сложности примерно 10-15 секунд).

Возьмите за правило, делать ежедневно не меньше 3 упражнений на баланс (пусть сначала это будут совсем простые движения).

Усложняйте упражнения не чаще, чем один раз в 5-7 дней.

Используйте так называемый принцип прогрессии. Выполняйте упражнения:

• стоя на обеих ногах

Когда более-менее почувствуете уверенность, можно переходить к тренировкам на неровных фитнес-поверхностях. Это балансировочные подушки Bosy, балансировочные платформы и полусферы, баланс-борды.

Между прочим, всего одна тренировка на нестабильной поверхности заменяет целый комплекс упражнений традиционной тренировки.

Упражнения для тренировки баланса

1. Перекаты

Встаньте ровно и начинайте равномерно перекатываться с мысочков на пятку и обратно. Сделайте перекаты 8 раз и задержитесь на 10 секунд сначала на мысочках, потом на пятках.

Когда стоите на мысочках, вытягивайте себя вверх, представляйте, что вы привязаны за макушку к небу.

Когда стоите на пятках, немного отведите таз назад, сами наклонитесь вперед.

2. Цапля

Встаньте ровно, руки на пояс. Медленно согните одну ногу в колене и оторвите ее в колене. Сохраняйте равновесие 10 секунд. Затем смените ногу. Когда появится уверенность, выполняйте упражнение с закрытыми глазами.

3. Друг за другом

Поставьте стопы одну перед другой на одну линию так, чтобы носок одной ноги касался пятки другой. Выпрямите спину, поставьте руки на пояс. Сохраняйте положение 10 секунд, затем поменяйте ноги местами.

В более сложном варианте упражнение выполняют с закрытыми глазами.

4. Нога-рука

Встаньте на четвереньки. Спина прямая, не прогибается, ноги и руки образуют со спиной угол в 90 градусов. Вытяните вперед правую руку и одновременно назад левую ногу. Досчитайте до 5 и поменяйте руки и ноги: вытяните левую руку и правую ногу. Повторите упражнение 8 раз.

5. Вокруг своей оси

Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, руки расставьте в стороны (следите, чтобы они располагались не выше и не ниже линии плеча). Начинайте вращать верх корпуса вокруг своей оси. Сделайте 3 раза в одну, затем 3 раза в другую сторону. Со временем увеличьте число вращений до 10 раз.

Важные правила:

• Первое и главное правило для всех упражнений на баланс — выровнять тело. Встаньте ровно: ноги сильные ровные, стопа полностью стоит на поверхности. Живот и ягодицы подтянуты, копчик тянется вниз, спина ровная, плечи расправлены и опущены, шея прямая (не нужно излишне тянуть ее вверх).

• Все упражнения на баланс лучше выполнять босиком. Жесткая подошва будет забирать на себя тренировочную работу. К том же босая стопа лучше ощущает сцепление с поверхностью, сохраняется устойчивость.

• Старайтесь все время расширять стопу, расставлять веером пальцы ног. Это увеличит опору и сделает вас стабильнее.

• Если сложно сохранять равновесие, мысленно зацепитесь взглядом за любую статичную точку (на стене, окне, шкафу…) Сохраняя зрительный контакт с ней на протяжении выполнения упражнения.

• Когда вы только осваиваете упражнения на баланс, можно помогать себе руками. Расставьте их в стороны, это поможет вам уравновесить правую и левую половину тела.

Занимайтесь регулярно и через 3-4 дня вы почувствуете себя уверенней.

Источник

Зачем и как развивать равновесие?

Равновесие нашего тела воспринимается как что-то само собой разумеющееся — но только пока мы молоды. С возрастом трудно держать баланс тела, да и каждое падение уже чревато травмой… Потому мы решили рассмотреть подробнее, для чего нужно тренировать равновесие, что может случиться, если этого не сделать вовремя, и как тренировать баланс эффективнее всего.

О чем говорит статистика?

Министерство здравоохранения США приводит следующие статистические данные, связанные с потерей равновесия в пожилом возрасте.

• Около 20% падений по причине потери равновесия заканчиваются весьма плачевно — травмами головы или переломами конечностей. Это достаточно высокий показатель, который «преследует», в основном, людей в возрасте.
• Около 3 миллионов пожилых людей после любого падения обращаются за медицинской помощью — и это данные только по США, а не по всему миру.
• Самым опасным последствием падений для людей старше 45-50 лет является перелом шейки бедра — такая травма не дает покоя всю последующую жизнь, может привести к серьезным воспалениям, обездвиженности и прочему.
• У пожилых людей «шансы» на летальный исход при потере равновесия и падении в 3 раза выше, чем у людей в возрасте до 30 лет.

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать выводы, что в молодом возрасте мало кто задумывается о необходимости тренировать баланс нашего тела. Пока мышцы сильны, а кости крепкие, проблем с потерей равновесия, падениями и серьезными последствиями этого достаточно мало. Но в возрасте, когда кости теряют плотность, становятся полыми внутри и хрупкими, а мышцы уже не поддерживают наш опорно-двигательный аппарат, есть большой риск серьезно навредить здоровью просто потому, что у вас вдруг закружилась голова, и вы потеряли баланс.

Как работает наше равновесие?

В работу включается сразу несколько элементов.

• Вестибулярный аппарат
  Знаете, где он находится? В нашем слуховом аппарате, а точнее — во внутреннем ухе. Вестибулярный аппарат преимущественно реагирует на то, что мы видим, и обеспечивает мозг информацией об окружающей обстановке, а мозг, в свою очередь, передает ее телу, нашим конечностям и двигательным рычагам.
• Опорно-двигательная система
  Получая сигналы от мозга благодаря «вестибулярке», опорно-двигательный аппарат контролирует движения нашего тела в соответствии с ситуацией, в которой мы находимся. Начиная от костей и суставов, и заканчивая сухожилиями, связками и даже кожей — все эти элементы, обеспечивающие движение нашего тела, неразрывно связаны.
• Нервная система
  Нервная система связана с мышцами, именно она регулирует движения мышц и быстроту реакции, ловкость и подвижность, тем самым поддерживая правильный баланс нашего тела и уберегая от падений. Именно благодаря нервным импульсам происходит связь между вестибулярным аппаратом, органами чувств, опорно-двигательным аппаратом, мышцами.

Почему важно развивать равновесие?

Оно влияет на наши повседневные движения, которым мы не уделяем должного внимания — ходьба , бег, физические упражнения, перенесение тяжестей и даже банальное стояние на одном месте (статическое равновесие). Кстати, американские ученые, занимающиеся исследованием развития баланса тела, утверждают, что проверить, все ли с равновесием в порядке, поможет банальный тест . Станьте ровно и разведите руки в стороны, одну ногу поднимите, а на другой попытайтесь простоять 10 секунд. Если не получается — это свидетельствует о достаточно серьезном нарушении баланса вашего тела, проблемах с «вестибуляркой», опорно-двигательным аппаратом, мышцами и костями, и нервной системой. Если вы можете простоять 15-20 секунд, равновесие все равно стоит «подтянуть». Хорошим показателем считается способность простоять от 25 секунд.

Лучше всего позволяют развивать равновесие упражнения, направленные на рост силовых показателей и укрепление мышц, а также такие, которые улучшают координацию, реакцию и ловкость движений. Они позволят не только поддерживать баланс тела на должном уровне даже в пожилом возрасте, но и укрепят мышечный корсет для поддержки костей, да и сами кости будут медленнее терять плотность. К примеру, в тренажерном зале имеет смысл выполнять упражнения поочередно одной и другой ногой (или одной, а затем другой рукой), уделяя внимание отстающей стороне тела. Как правило, одна из сторон тела (чаще всего правая у правшей, и наоборот, левая у левшей) будет развита больше, и именно это впоследствии может стать причиной нарушения координации движения и баланса тела.

Жим поочередно каждой рукой, тяги, отжимания на одну сторону, работа с гантелями каждой рукой, приседания на одной ноге, выпади передние, задние и боковые — все это отличные упражнения для развития и укрепления мышц. Не забывайте про статические упражнения (планка, движения из йоги и пилатеса ) — они помогут укрепить глубокие внутренние мышцы кора. Отлично тренирует баланс и полусфера «босу». Также необходимо следить за осанкой, чтобы в пожилом возрасте не ходить как «вопросительный знак» либо не быть перекошенным на одну сторону. Эти несложные профилактические меры позволят уберечь себя от серьезных травм в будущем.

Источник