Чтобы не чувствовалось голода
Как научиться контролировать чувство голода.
Голод — естественное проявление физиологической потребности в пище. Сосание под ложечкой, пустота в животе, слабость, головная боль и прочие признаки голода задуманы природой как сигнал к действию: пора встать и добывать пищу. Возникают они по приказу пищевого центра головного мозга, в котором располагаются центр голода и центр насыщения. После еды состав крови меняется до оптимального и центр насыщения решает, что организм сыт.
У каждого человека существует свой индивидуальный порог чувствительности центра голода: он довольно высокий у любителей вкусно и много поесть, и гораздо ниже у лиц, контролирующих режим и объём питания. Другими словами, он «воспитуем» и поддаётся коррекции. Но в любом случае, чувство голода появляется задолго до критического снижения уровня питательных веществ в крови, то есть с утолением голода всегда можно немного обождать.
Что может провоцировать чувство голода?
Одной из частых причин, которые усиливают чувство голода, является резкое колебание уровня глюкозы в крови, когда после очередного подъёма уровень сахара очень быстро снижается ниже нормы (меньше 3,3 ммоль/л). Такая ситуация у здоровых людей наблюдается при частом употреблении высокоуглеводных продуктов (фастфудов, сладких напитков, конфет, выпечки и др.).
Специалисты подсчитали, что после «сладкой оргии» голод возвращается к исходному уровню буквально через полтора часа, постепенно усиливаясь. Калорийность рациона питания при этом, по данным исследований, увеличивается на 80% и более, что, конечно же, «тяжёлым грузом» ложится на наши талии, животы, бёдра и другие части тела. Кстати, всего 2 лишние чайные ложки сахара в день могут привести к увеличению веса на 3-4 килограмма в год.
Чтобы не допускать резких колебаний уровня сахара в крови, следует отказаться или уменьшить потребление высокоуглеводных продуктов за счёт овощей, фруктов, нешлифованных круп, бобовых, которые хорошо утоляют голод и дают более длительное насыщение. А тем лицам, которые часто испытывают чувство голода (в силу разных причин, в том числе из-за сформированной привычки часто перекусывать и вообще много есть), полезно носить с собой горсть орехов и/или сухофруктов: орехи утолят чувство голода на длительное время, а сухофрукты удовлетворят вашу потребность в сладком при меньшей углеводной нагрузке.
Довольно распространённой причиной появления чувства голода является недостаточное потребление воды. Многие люди воспринимают сигнал о недостатке жидкости в организме за желание поесть, так как жажда часто маскируется под голод. Поэтому большинство людей едят часто и много, а про воду вспоминают лишь тогда, когда пересыхает во рту. Такое пищевое поведение приводит к перееданию и к замедлению расщепления жиров. И наоборот, один или два стакана воды перед едой способны значительно снизить чувство голода и уменьшить вес тела.
Поэтому, постарайтесь выпивать стакан воды каждый раз, как только появляется легкое ощущение голода. Если организм успокоился, значит, это была жажда.
Ещё одной проблемой, актуальной для большинства людей в наше время и способствующей усилению чувства голода, является хроническое недосыпание. Сон является жизненной потребностью организма. Проведенные исследования показали, что сон менее 5 часов в день приводил к большему потреблению углеводистой и более калорийной пищи и к повышению массы тела у взрослых и подростков в сравнении с теми, кто спал 6-7 часов в день.
Связано это с тем, что хроническое недосыпание приводит к нарушению выработки гормонов, которые регулируют аппетит и расщепление подкожного жира человека. При этом также снижается образование очень важного соматотропного гормона (гормон роста), который у детей обеспечивает полноценный рост и развитие, а у взрослых – формирование костной и мышечной массы и образование белка, а также расщепление жиров и повышение уровня глюкозы в крови. Пик секреции этого гормона приходится на период времени с 22:00 до 02:00, поэтому, если человек в это время не спит, гормон не выделяется, уровень сахара в крови падает и человек испытывает сильное чувство голода. Причём, дневным сном нельзя эффективно компенсировать нарушенную секрецию этого гормона. Исключение составляют только маленькие дети, у которых он активно образуется и во время дневного сна.
Для предупреждения этой серьезной проблемы каждому из нас нужно, прежде всего, высыпаться. При этом среднестатистическому человеку необходимо не менее 7-8 часов полноценного сна. Сон долгий, непрерывный и достаточно глубокий – это важный фактор, позволяющий контролировать чувство голода и поддерживать вес тела. Причём, следует ложиться спать сразу, как только почувствовали усталость, не пытаясь преодолевать её героическими усилиями.
При различных нарушениях сна (проблемы с засыпанием, прерывистый сон и др.) необходимо обращаться к специалистам (неврологам или психотерапевтам).
Также часто причиной переедания являются нервные срывы, всплески эмоций, моральное истощение, гнев, чувство сильной обиды , которые многие из нас привыкли «заедать». Появление и усиление чувства голода при этом связано с выработкой гормонов стресса. Так, гормон кортизол вызывает постоянное ненасытное чувство голода (после приема пищи возникает ощущение, что обед куда-то «провалился», человек быстро становится опять голодным). При этом переедание приводит к развитию ожирения по «мужскому типу» — жир откладывается в брюшной полости в районе живота и талии. Кроме того, кортизол может также вызывать нарушения сна, чаще всего в виде трудностей с засыпанием. А вот гормон норадреналин вызывает неконтролируемый аппетит на простые углеводы (сладости), которые улучшают настроение благодаря выработке «гормона счастья» (серотонина), поэтому стресс часто «заедают» сладостями.
Чтобы избежать таких печальных последствий, необходимо научиться контролировать своё эмоциональное состояние, а также частоту приёмов пищи и её количество. При необходимости следует обратиться к специалистам (психотерапевту и/или психологу).
В некоторых случаях люди начинают много есть, испытывая скуку или находясь в подавленном состоянии. При этом выделяются те же гормоны, что и во время стресса, провоцируя чувство голода. В этом случае, вместо того, чтобы в очередной раз идти на кухню за новой порцией пищи, нужно занять себя интересным делом, отправиться на прогулку или пробежаться, поплавать в бассейне или позаниматься в тренажёрном зале. Исследования показали, что физическая нагрузка, в том числе кардиотренировки, снижают выработку гормона, ответственного за чувство голода (грелина). Именно поэтому сразу после занятий спортом нам не хочется есть.
Также, для многих людей перекусы во время работы за ноутбуком, чтением книги и просмотром телевизора — дело привычки. Понаблюдайте за собой. Действительно ли вы чувствуете голод, поедая очередную порцию пищи? Чтобы избежать переедания, приучите себя есть только в пределах кухни и всегда держать возле себя стакан с водой, которая утолит жажду, уменьшит чувство голода и позволит реализовать вредную «привычку» безопасным образом.
Причинами постоянного чувства голода могут быть, кроме того, недостаток витаминов в организме , в том числе дефицит витаминов группы В, а также проблемы со здоровьем (гормональные нарушения, психические расстройства, паразитарные заболевания и др.). Поэтому всегда старайтесь употреблять в пищу больше растительной пищи, богатой витаминами и клетчаткой, из которой полезная микрофлора нашего кишечника вырабатывает дополнительное количество основных витаминов группы В. Но, если ваше состояние вас беспокоит, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы исключить заболевание и заняться собой.
Помните, правильное питание, достаточный питьевой режим, двигательная активность, полноценный сон, умение справляться со стрессами и скукой, наполненность свободного времени интересными делами помогут вам контролировать чувство голода, сохранить вес тела в пределах физиологической нормы и поддержать здоровье.
Источник
Как избавиться от постоянного чувства голода
Случается, что сытный завтрак, обед и даже ужин не приносят желанного удовлетворения, и вы испытываете постоянное чувство голода даже после еды. Иногда это желание настолько сильное, что вы готовы махнуть рукой на полезные диеты, красоту, испорченную фигуру и погрузиться в гастрономические излишества, не обращая внимания день за окном или ночь.
Но так ведь не может продолжаться долго? С этим необходимо бороться. Знание причин чревоугодия поможет грамотно, эффективно противостоять этому искушению.
Что провоцирует не контролируемое желание без остановки поглощать пищу, не обращая внимания на съеденные объемы, как его побороть, читайте в нашей статье.
Причины
Только что вышел из-за стола, а рука снова тянется к холодильнику, что бы такого кинуть в ненасытную утробу? Так каковы же возможные причины постоянного чувства голода, даже после сытной трапезы? Основные – не соблюдение режима, правил питания, хотя не исключены и осложнения со здоровьем. Подробнее, дальше.
Проблемы с питанием и ритмом жизни
Полный отказ или скудный завтрак
Утренний прием пищи очень важен для человека. Именно в начале дня запускаются метаболические процессы, активизируются функции каждого органа. Поступившие питательные вещества нормализуют количество сахара в крови, благодаря чему вы долго остаетесь сытым, можете спокойно трудиться, не испытывая дискомфорта.
Для процессов пищеварения организму нужна вода. И тут не играет роли, что вы съели суп, мясо с подливой и запили все компотом. Эта жидкость не в счет. Нужна простая вода (лучше родниковая, но за неимением пойдет и обычная, кипяченая). Она необходима для выведения солей, шлаков, отложений, которых особенно много после еды. И зачастую тело, чтобы обратить внимание на нехватку воды, сигнализирует жором. Особенно это происходит после приема пищи. Помните об этом. Поели, через 20 минут выпейте стакан простой воды, и ложная пустота внутри уйдет.
Пить надо в течение дня много, не менее 2-х литров, чтобы с водой уносилось ненужное, происходило очищение.
Прием в пищу готовых продуктов, полуфабрикатов
Продукты, готовые к употреблению, упакованные в яркие кулечки, пакетики напичканы усилителями аромата, вкуса. То есть полный набор химических веществ, которыми сыт не будешь.
В идеале – готовить самим. Тогда вы всегда будете знать, что «плавает» в вашей кастрюле. Но если такой возможности нет, старайтесь выбирать из готовых продуктов те, которые наименее вредны (если такое возможно).
Обычная еда, без изысков принесет больше сытости, чем «навороченное» кулинарное чудо.
Слишком сладкий рацион
Мало того, что в сладких напитках, выпечке содержится неимоверное количество калорий, откладывающихся на боках и талии, так еще оказывается добавленный сахар, которого там очень много и кукурузный сироп (малополезное вещество) угнетают мозговые зоны, ответственные за аппетит. Сигналы о том, что вы насытились, не подаются. Следствие – постоянное желание съесть еще.
Стоит максимально снизить потребление сахара, в частности десертных напитков.
Не стоит загонять себя в узкие рамки, не позволяя отведать лишний кусочек. От непомерных запретов желание полакомиться вкусненьким только вырастает. Надо пересмотреть режим приемов пищи так, чтобы в течение дня их было не меньше трех. А если все равно не можете вытерпеть от обеда до ужина, добавьте полдник.
Откажитесь от перекусов на ходу, но совсем отказываться от еды – плохое решение. Этим без подготовки можно испортить желудок. Лучше медленно идти по пути здоровых перемен.
Полноценная разнообразная еда приносит удовольствие и скорее насыщает. Следите, чтобы у вас на столе присутствовали белки, жиры и углеводы без перекосов в сторону одного из них. Также, если в меню каждый день одно и то же блюдо, организм взбунтуется, откажется давать сигналы сытости, желая перемен.
Обильные «возлияния» тормозят работу центров насыщения. Аппетит повышается и, что самое опасное, человек начинает бесконтрольно есть все подряд, забыв о диете, стремлении к здоровому образу жизни. Планка падает, все достижения уходят в прошлое. Поэтому, если вы хотите стать стройной, сбросить лишние килограммы, вернуть привлекательность, то от спиртного лучше вообще отказаться.
Ночной образ жизни
Во сне наше тело продолжает жить. Одни функции замедляются, другие – активизируются. А есть процессы, которые происходят только ночью.
Исключительно после захода солнца железами начинает производиться мелатонин – гормон, отвечающий за сон.
- способствует эффективному функционированию эндокринной системы;
- тормозит процессы старения;
- помогает адаптироваться к перемене часового пояса;
- повышает иммунитет;
- создает антиоксидантный эффект;
- защищает от стресса, сезонной депрессии;
- стабилизирует кровяное давление, укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- участвует в пищеварительных процессах;
- влияет на количество других гормонов;
- благотворно воздействует на клетки головного мозга.
Именно поэтому важно засыпать до полуночи. Идеальное время 22 часа. В этот период активизируется выработка мелатонина, который помогает сохранить фигуру и красоту.
В фазу своей активности он взаимодействует с другими гормонами (грелин, лептин, инсулин), отвечающими, наряду с другими функциями, за аппетит и жировые отложения. Грелин активизирует желание поесть. Перед приемом пищи его уровень растет, а после еды снижается. Чем меньше спишь, тем больше есть хочется. Лептин вызывает насыщение. Мелатонин тормозит выработку грелина и дополняет лептин.
Естественным путем мелатонин вырабатывается только ночью. С уменьшением освещенности его становится больше, мы начинаем кунять, зевать, мечтать прилечь на подушку. Его увеличивающаяся концентрация мотивирует нас лечь спать, чтобы не мешать несвоевременной активностью ночным восстановительным процессам. Пик выработки – полночь. К этому времени желательно крепко спать.
Недостаток мелатонина – это ускоренное старение, нарушение процесса жиросжигания, приводящее к ожирению, скопление свободных радикалов, увеличивающих риск развития рака.
Вот почему важен правильный режим сна.
Заедание неприятностей сладеньким, вкусненьким – потребность организма в удовольствиях. Чем больше переживаний, тем активнее просит награды желудок.
Выход – избавляться от пагубной зависимости, осознавая, что стресс лишним куском пирога не ликвидируется. Добиваться гармонии в жизни.
Часто руки тянутся за лакомствами от безделья, просто чтобы чем-то заняться. Рот беспрестанно жует, хотя физической потребности в этом абсолютно нет.
Избавиться от такого расклада поможет планирование своего дня. Вы все время должны быть заняты. Наполняйте дни увлекательными событиями: встречайтесь с друзьями, создавайте новые проекты, ходите на выставки, помогайте другим.
Мысли о еде растворятся в веренице интересных дел и забот.
Интеллектуальный труд забирает много энергии. При мозговой активности снижается уровень глюкозы в крови. Поэтому, потрудившись головой, иногда испытываешь пустоту в желудке. Но это не физиологическая потребность всех органов, а только мозга. Подобный дискомфорт легко подкорректировать.
Достаточно съесть ложку меда и жменю орехов, как ощущения выровняются, вы будете чувствовать себя в полном порядке.
Симптомы заболеваний
Когда накрывает чувство голода после еды, и происходит это с пугающим постоянством – повод заволноваться. Независимо от того женщина вы или мужчина, такое поведение организма может сигнализировать о развивающемся заболевании. Тут уже не до фигуры и лишних килограммов, когда речь идет о здоровье.
Обязательно обратите внимание на самочувствие, если вам:
- плотный прием пищи не приносит чувства насыщения. По свидетельству диетологов, полноценный ужин должен заставить забыть о голоде, как минимум, на пять-шесть часов;
- во второй половине дня особенно сложно удержаться от желания поесть, а к вечеру вообще словно жор нападает;
- постоянно хочется пить, независимо ели вы соленые продукты или нет.
Наличие перечисленных симптомов может говорить о неправильной переработке сахара организмом и риске развития диабета.
Голод могут вызывать генетические нарушения. По каким-то причинам (произошел сбой в функционирование генов) мозг перестал получать сигналы о сытости. У него запущена программа: «Надо поесть!», а выключить ее некому.
Гормональные изменения также могут влиять на желание покушать. Многие женщины знают, как сложно держать себя в руках в период критических дней, так и кажется, что в «животе дырка», которую никакими кулинарными изысками невозможно заполнить. Все проваливается, как в бездну.
С перечисленными проблемами должен разбираться специалист, народные методы и самолечение в данном случае бессильно.
Еще одна сложность, с которой в одиночку невозможно справиться – глубокие психические нарушения, спровоцированные стрессом, депрессией. Человек не чувствует сытости на нервной почве, поглощая немереное количество еды, порой до тошноты.
Также активизирует желание поесть нехватка микроэлементов, витаминов. Например, недостаток:
- кальция вызывает тягу к употреблению сала, масла, жирной пищи;
- натрия, хлора – селедочки, солененьких огурчиков, чего-нибудь, где больше соли;
- фосфора, хрома, серы – провоцирует тягу к сладкому.
Как избавиться от постоянного чувства голода
Первое, что необходимо сделать – разобраться, что является его источником.
- Заболевание – значит, стоит обратиться к врачу и лечиться;
- Психосоматика – избавляться от стрессов, беспочвенных страхов, выходить из тени на светлую сторону жизни;
- Нарушение режима – стараться соблюдать его, придерживаясь здорового образа жизни.
Если все из перечисленного к вам не имеет отношения, но все равно не проходит чувство голода, лишая покоя, попробуйте бороться с вредной привычкой непрерывно жевать, используя психологические хитрости. Это поможет обмануть мозг, снизить ощущение пустоты в животе:
- принимайте пищу сидя, не торопясь без книги и телевизора;
- поглощайте еду осознанно, медленно пережевывая, так быстрее происходит насыщение;
- используйте маленькие тарелки, так порции будут казаться объемнее;
- откажитесь от специй, возбуждающих аппетит, но блюдо красиво выкладывайте, оформляйте.
Помогают приглушить аппетит травяные отвары из мяты, петрушки, компот из инжира, слив.
После каждой трапезы промывайте ротовую полость мятным ополаскивателем.
Перед сном, если сильно «сосет», выпейте теплой воды с ложкой меда. Это даст ощущение полноты желудка, а глюкоза, попав в кровь, даст сигнал мозгу о сытости.
Постарайтесь заполнять свободное время важными делами, чтобы отвлекаться и забыть о еде.
Если ваши маршруты на работу проходят мимо пекарни или кондитерского магазина с щедро выложенной витриной сладостей и выпечки, измените маршрут, чтобы ни соблазняться, ни раздражать свое воображение, не подвергать соблазнам слабую волю.
Можно ли заниматься спортом?
Если вы здоровы, а голод – это не следствие болезни, у вас нет никаких медицинских ограничений на активные физические упражнения, спорт должен стать обязательной частью вашего бытия.
Утренние пробежки активизируют работу всех органов, стимулируют обмен веществ, наполняют все клеточки кислородом. Это приводит к:
- оздоровлению;
- омоложению;
- похудению;
- укреплению мышц;
- повышению настроения;
- развитию силы воли;
- стрессоустойчивости.
Все это станет дополнительной опорой в борьбе с неумеренным желанием поесть в неурочное время.
Кроме утренней активности, прогулки на свежем воздухе перед сном помогут справиться с жором, наладить распорядок. После вечернего променада спится крепче, сон здоровее.
Отличным вариантом отвлечься от мыслей о перекусах станет регулярное посещение зала. Это может быть фитнесс, йога или силовые тренировки. Любая физическая нагрузка отодвинет на второй план желание поесть.
Подвижный образ жизни активизирует энергетический обмен на клеточном уровне, помогает правильно усваивать глюкозу, препятствует поглощению большого количества продуктов, снижает образование жировых отложений, предупреждает растягивание желудка, освобождает мозг от постоянных волнений о насыщении. А еще спорт и активность прогоняют скуку, делают жизнь интереснее и счастливее.
Источник