Чтобы чувствовать себя хорошо нужно заниматься спортом

12 причин, почему нужно заниматься спортом

Спорт помогает не только поддерживать физическую форму, а также существенно влияет на самочувствие и настроение. Некоторые люди начинают заниматься спортом и вскоре очень быстро бросают, другие же не могут отказаться от физических упражнений на протяжении всей жизни. Если вы все еще ленитесь лишний раз присесть или покачать пресс, тогда мы расскажем вам о 12 основных причинах, зачем нужно заниматься спортом.

Контроль лишнего веса

Для того чтобы держать тело в тонусе, необходимо регулярно уделять время спорту. Регулярные тренировки помогут вам прекрасно выглядеть за счет того, что тренируясь, вы сжигаете лишние калории. Для контроля веса очень важно подсчитывать съеденные калории и те, которые вы потратили на тренировке.

Энергия

Физические упражнения способствуют увеличению энергии, особенно если человек страдает от хронической усталости. При физических нагрузках кислород быстрее поступает в ткани, что способствует приливу сил.

Предотвращение заболеваний

Если вы все еще думаете, почему спорт считается таким нужным, спешим вас обрадовать: благодаря упражнениям вы можете предотвратить заболевания сердца, спины, а также астмы и сахарного диабета. Занятие спортом также помогает контролировать некоторые болезни, например, психические расстройства.

Крепкий сон

Полноценный сон необходим каждому для того, чтобы чувствовать себя хорошо и на протяжении дня быть эффективным. Если вы страдаете от бессонницы, то хорошие физические нагрузки пойдут вам на пользу.

Хорошее самочувствие

Регулярные тренировки существенно улучшат ваше самочувствие, а отличные результаты будут давать новые стимулы. Люди, регулярно занимающиеся спортом, являются более выносливыми и здоровыми.

Хорошее настроение

Упражнения помогают людям побороть чувство страха и тревоги, а также способствуют максимальному расслаблению и умиротворению. Если вы столкнулись с плохим настроением после рабочего дня, или вам что-либо не дает покоя, просто уделите немного времени спорту.

Красивая кожа

Антиоксиданты в нашем организме влияют на состояние и внешний вид нашей кожи. Со временем их выработка уменьшается, что приводит к увяданию и старению. Для того чтобы это произошло как можно позже, люди должны заниматься спортом.

Хорошая работа мозга

Спорт также помогает улучшить работу мозга и память. Очень важно оставаться активными пожилым людям, так как с возрастом мозговая активность существенно снижается, а также появляются проблемы с памятью. В данном случае речь не идет о серьезном спорте, однако, следует себя приучить к ежедневной зарядке и пешим прогулкам.

Снижение боли

Как показали исследования, спорт помогает бороться с постоянными болями. Если вы страдаете от каких-либо болезненных ощущений, спорт должен присутствовать в вашей жизни регулярно.

Улучшение интимной жизни

Стоит отметить, что постоянные физические нагрузки наилучшим образом отразятся и на сексуальной жизни. Многие женщины утверждают, что после того, как они начали регулярно тренироваться, они чаще начали испытывать оргазм.

В последнее время здоровый образ жизни и регулярные занятия спортом стали модными, поэтому все больше людей стараются уделять физическим упражнениям время. Однако некоторые все также продолжают искать оправдания, чтобы не идти в спорт зал. Быть здоровым и подтянутым или страдать от боли и иметь дряблое тело — выбор за вами! Совмещайте здоровый образ жизни, спорт и регулярные тренировки мозга с помощью тренажеров Викиум. Это благотворно влияет на мозговую деятельность!

Источник

Как начать заниматься спортом и чувствовать себя лучше: 6 способов без дорогих абонементов и тренера

Физические упражнения делают нас продуктивнее, замедляют старение, снижают риски развития депрессии, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Это выяснили ученые Калифорнийского университета, когда исследовали влияние спорта на мозг человека.

Корпорация «Артериум» и эксперт Первой онлайн-школы диабета Анастасия Соколова рассказывают, почему стоит больше двигаться и какие несложные нагрузки помогут быть здоровее.

Сколько нужно заниматься и что это дает

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым людям не менее 150 минут в неделю уделять аэробным нагрузкам средней интенсивности. Это движения, во время которых организм потребляет много кислорода, чтобы получить энергию. Например, ходьба, езда на велосипеде со средней скоростью около 15 км/час, йога, пилатес, фитнес, уборка в доме, работу в саду.

По данным ВОЗ, 150 минут таких упражнений снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают тревожность, укрепляют сон и в целом повышают выносливость организма. А еще аэробные нагрузки запускают жиросжигание. Людям с избыточным весом лучше всего подойдет скандинавская ходьба, велосипед или орбитрек – спортивный тренажер, который имитирует ходьбу на лыжах.

Альтернативный вариант – заниматься минимум 75 минут в неделю, но более интенсивно, например, бегать, быстро ходить, плавать, играть в футбол или баскетбол.

Чтобы аэробные нагрузки приносили больше пользы для здоровья, их нужно дополнить силовыми упражнениями на все группы мышц минимум два раза в неделю. По желанию нагрузки можно увеличивать до 300 минут в неделю. Чем больше движения – тем крепче будет организм.

Аэробные нагрузки среди прочего снижают риск заболеть диабетом второго типа. По данным Министерства здравоохранения Украины, у людей, которые перешли на здоровое питание и занялись спортом, риски возникновения диабета через три года уменьшаются на 58%.

6 видов спорта, которыми можно заниматься без тренера

Чтобы держать форму и хорошо себя чувствовать, Министерство здравоохранения рекомендует выбирать спорт, которым можно заниматься без тренера.

1. Ходьба. Чтобы оставаться здоровым, достаточно 10-минутной прогулки в активном темпе каждый день. По словам Анастасии Соколовой, чтобы снизить риски развития диабета, нужно делать 10 тыс. шагов ежедневно. Если вы работаете в офисе, каждый час делайте перерыв для разминки. Например, можно пройтись несколько пролетов по лестнице.
2. Бег. Согласно медицинскому исследованию Национального института здоровья Министерства здравоохранения и социальных служб США, регулярные пробежки продлевают жизнь на три года. При этом достаточно бегать 5–10 минут ежедневно в комфортном темпе. Перед бегом сделайте короткую разминку: повороты и наклоны головы, круговые движения плечами и предплечьями, махи руками, наклоны и вращение корпусом, пружинящие наклоны вперед, поднятие коленей, круговые движения стопой. После тренировки выполните несколько упражнений на растяжку мышц: подтяните пятку к ягодице; наклоняйтесь вниз или вправо-влево; поочередно притяните колени к груди в положении лежа.
3. Танцы. Британское исследование показало, что танцевальные движения снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Такой эффект дают даже спокойные танцы, например, медленный вальс и фокстрот. По данным исследования Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна, танцы более эффективны в профилактике деменции (синдром, при котором нарушается память, мышление, поведение. – Прим. ред.), чем чтение. Еще одно исследование подтвердило, что танцевальные занятия улучшают концентрацию и делают мышление более гибким.
4. Йогауменьшает выделение кортизола или, как его называют, гормона стресса. А еще помогает ночью выделяться гормону мелатонину – именно благодаря ему мы хорошо засыпаем. Физические упражнения и техники дыхания в йоге помогают наладить здоровый сон, снижают артериальное давление. К тому же упражнения для гибкости способствуют чувствительности мышц к инсулину (гормон, который регулирует уровень сахара в крови. – Прим. ред.). При низкой чувствительности или резистентности (лат. resistentia – сопротивление, противодействие. – Прим. ред.) в крови повышается уровень глюкозы. Так йога препятствует развитию диабета.
5. Растяжка и упражнения для спины. Малоподвижный образ жизни часто приводит к болям в спине. Минздрав рекомендует делать комплекс упражнений, чтобы укрепить и увеличить подвижность мышц позвоночника. В него входит растяжка мышц и «упражнения Макгилла»:

• неполное скручивание: качать пресс, отрывая лопатки от пола, но не сгибаясь к коленям;
• боковая планка: упор на локоть и стопы лежа на боку, поднимайтесь, отрывая таз от пола;
• позы «птица-собака»: упор на ладони и колени, попеременно вытягивайте вперед руку и противоположную ей ногу.

1. Функциональные тренировки на все группы мышц. Функциональные тренировки – это упражнения, которые повторяют ежедневную деятельность: вы поднимаете пакеты с покупками, открываете дверь, приседаете, чтобы обуться, поднимаетесь по ступеням.

Самый простой комплекс упражнений включает: выпад с поворотом, отжимания, подъем на стул с отводом ноги, мах ногой в наклонном положении, приседание с прыжком, подтягивание гантелей в планке. Можно выполнять с небольшим весом (два-три килограмма). Их стоит делать раз или два раза в неделю.

Людям с диабетом и сопутствующими заболеваниями опорно-двигательной или сердечно-сосудистой систем стоит обратиться к своему лечащему врачу и разработать комплекс упражнений под себя. Если вы будете правильно выполнять упражнения, тренировка принесет пользу и не вызовет осложнений.

Если выбираете функциональные тренировки, исключите тяжелую атлетику (тренировки с большим весом, основные упражнения – это рывок и толчок. – Прим. ред.). В этот спорт идут, когда хотят нарастить мышцы. Такие анаэробные нагрузки способствуют повышению уровня сахара, потому что выделяются такие гормоны, как адреналин и кортизол.

Как сформировать график активности

Американский Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек советует вести недельный дневник активности. Распределите физические нагрузки так, чтобы в сумме уделить им как минимум 150 минут в неделю, а если есть возможность – и больше. Формируйте график под себя, опираясь на самочувствие и состояние после упражнений. Важно составить план и придерживаться его.

Дневник активности, достаточной для того, чтобы поддерживать здоровье, может быть таким:

Источник

Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил

Юнона Хомицкая,

кандидат наук, медицинский директор фармацевтической компании «Сервье»

Занимайтесь физкультурой, а не профессиональным спортом

Часто можно услышать, что врачи рекомендуют заниматься не профессиональным спортом, а физкультурой. В чем разница между этими понятиями?

Общепризнанного медицинского определения термина «спорт», отделяющего его от других видов физической активности, не существует. Когда врачи говорят о пользе физкультуры в отличие от занятий спортом, они, как правило, подразумевают «спорт высоких достижений» и профессиональный спорт, а не спорт в широком смысле этого слова, который, наоборот, полезен для сердечно-сосудистой системы.

Более точную границу позволяет провести понятие «спортсмен»: согласно определению Европейского общества кардиологов, это молодой или взрослый человек, любитель или профессионал, который регулярно тренируется и участвует в официальных спортивных соревнованиях. Элитные спортсмены (члены национальных сборных, олимпийцы, профессиональные спортсмены) занимаются физической активностью более десяти часов в неделю; спортсмены соревновательных видов спорта (например, спортсмены из школьных, университетских команд) — больше шести часов в неделю; физкультурники — четыре часа в неделю.

Многие ученые связывают занятия профессиональным спортом с вредом для здоровья: сердечно-сосудистая система подвергается пиковым нагрузкам, которые могут нанести вред организму. Так, например, исследование Американской коллегии кардиологов продемонстрировало, что фибрилляция предсердий (мерцательная аритмия) встречалась у бывших игроков Американской национальной футбольной лиги в 5,5 раз чаще, чем в обычной популяции, а кардиостимулятор имплантировался в десять раз чаще.

Занимайтесь физической активностью безопасно

При физической активности стоит учитывать общие принципы безопасности.

Во-первых, убедись в том, что выбранная физическая активность безопасна практически для всех. Иначе говоря, что для ее выполнения не требуется специальное обучение или подготовка.

Во-вторых, выберите подходящий тип и объем физической активности — она должна соответствовать уровню подготовки. Не стоит сразу ставить рекорды.

В-третьих, наращивайте физическую активность постепенно: начинайте с занятий относительно умеренной интенсивности и избегайте тяжелых нагрузок (таких как бег). Дайте организму возможность привыкнуть к умеренным физическим нагрузкам: сначала увеличивайте длительность каждой тренировки в минутах и число дней в неделю, а уже потом — интенсивность.

В-четвертых, обращайте внимание на еженедельное увеличение физической активности. Так, еженедельный 20-минутный прирост считается безопасным для человека, занимающегося бегом трусцой 200 минут в неделю — это соответствует приросту в 10%. Эти же 20 минут не будут безопасны для человека с базовой активностью в 40 минут.

Во время выполнения упражнений периодически подсчитывайте пульс и старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне между 50 и 85% от максимальной ЧСС. Максимальная ЧСС высчитывается как 220 минус возраст. Например, если вам 45 лет, то ваша максимальная ЧСС: 220 − 45, то есть 175 ударов в минуту.

В начале тренировок и в течение нескольких первых недель занятий нужно давать такую нагрузку, при которой ЧСС составляла бы 50% от максимальной, затем можно постепенно увеличивать до 75% от максимальной ЧСС, через шесть месяцев и более можно доводить показатель до 85%.

Наконец, предпринимайте базовые меры предосторожности. Например, в жаркую и влажную погоду для снижения нагрузки на сердце и риска дегидратации (излишней потери жидкости организмом) тренируйтесь утром, а не в полуденную жару, отдавайте предпочтение занятиям в закрытых помещениях, рассмотрите изменение типа активности (например, займитесь плаванием вместо игры в футбол), снизьте интенсивность физической активности (ходьба вместо бега), уделяйте достаточное время отдыху, проводите больше времени в тени, пейте больше жидкости и ищите другие способы минимизировать воздействие жары.

Выбирайте правильные типы физической нагрузки

Существует два базовых типа физической нагрузки: аэробная и анаэробная. В чем разница и какая из них безопаснее для сердца?

Анаэробная активность — это кратковременная физическая активность высокой интенсивности. Специалисты выделяют анаэробную активность трех уровней:

1) максимальной анаэробной мощности, что соответствует максимально возможной мощности человека (до 15-20 сек);

2) близкой к максимальной анаэробной мощности (до 20-45 сек);

3) субмаксимальной анаэробной мощности (до 45-120 сек.): бег на короткие дистанции, прыжки со скакалкой, подъем тяжестей.

Аэробная активность — вид физической активности, при которой осуществляется ритмическое сокращение мышц в течение длительного времени. Аэробная активность подразделяется на пять уровней по их возможной продолжительности:

1) упражнения максимальной аэробной мощности (3-10 минут);

2) близкой к максимальной (10-30 минут);

3) субмаксимальной (30-80 минут);

4) средней (80-120 минут);

5) малой аэробной мощности (более двух часов).

Не стоит выбирать для себя какой-то один тип активности. Для достижения баланса и сокращения возможного вреда для сердца, физическая активность должна быть распределена следующим образом: 50% (4-7 дней в неделю) — аэробная активность, 25% (2-4 дня в неделю) — анаэробная активность, оставшиеся 25% — упражнения, укрепляющие мышцы.

Занимайтесь каждый день

Здоровым взрослым людям специалисты рекомендуют заниматься физической активностью умеренной интенсивности от 150 минут в неделю c постепенным повышением до 300 минут (пять часов) в неделю. Как альтернативу специалисты предлагают заниматься интенсивной аэробной физической активностью от 75 минут до 150 минут в неделю или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной физической активности.

Заниматься нужно как минимум четыре дня в неделю. Не стоит забывать про необходимую для организма активность, укрепляющую мышцы: такими упражнениями нужно заниматься от двух дней в неделю (например, подъем тяжестей, отжимания, подтягивания, упражнения с эспандером, скалолазание в закрытых помещениях, перетягивание каната).

Ориентироваться можно на список нагрузок, соответствующих 150 минутам аэробной физической активности умеренной интенсивности, а также активности для укрепления мышц:

• 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю плюс упражнения с эспандером два дня в неделю;
• 25 минут бега три дня в неделю плюс подъем тяжестей два раза в неделю;
• 30 минут быстрой ходьбы два дня в неделю плюс 60 минут танцев один вечер в неделю, стрижка газона один день в неделю, тяжелые работы в саду два дня в неделю;
• 30 минут аэробики одно утро в неделю, 30 минут бега один раз в неделю плюс 30 минут быстрой ходьбы раз в неделю и приседания, отжимания три дня в неделю.
• 45 минут парного тенниса два раза в неделю, подъем тяжестей один раз в неделю, хайкинг по горной местности или скалолазание один раз в неделю.

Многое повседневные занятия на самом деле играют роль физической активности, а нагрузка на организм при половом акте эквивалентна 3-5 MET, что соответствует подъему на два пролета лестницы в быстром темпе.

Узнавайте о возможных активностях при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Вопреки распространенному мнению, физическая нагрузка для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями не только не противопоказана, но крайне желательна.

Например, специалисты считают, для пациентов со стенокардией (грудной жабой) физкультура допустима даже при высоком риске развития осложнений — с условием, что нагрузки ниже порога развития приступа стенокардии и ишемических изменений. Из ограничений — лишь рекомендация не заниматься соревновательными видами спорта (исключение составляет гольф). Пациентам со стенокардией рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) от 30 минут до 60 минут более пяти дней в неделю. При этом даже нерегулярная физическая активность может приносить пользу, снижая риск смерти.

Для людей, перенесших инфаркт миокарда, физическая активность крайне важна: необходимо раннее возвращение к реабилитационной физической активности уже через 8-12 недель после события. Для подбора оптимальной физической активности необходимо производить оценку риска на основании уровня физической активности в анамнезе и результатов нагрузочных тестов. В целом, целевая физическая нагрузка умеренной интенсивности для этой категории людей составляет по 30 минут семь дней в неделю (минимум пять дней в неделю). Рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности продолжительностью 30-60 минут, предпочтительно ежедневно. 30-60 минут суточный физической активности могут быть распределены на два-три подхода. Сразу после выписки рекомендована ежедневная ходьба.

У пациентов с хронической сердечной недостаточностью физическая активность должна начинаться с короткой фазы 10-минутных упражнений на выносливость и 10 минут упражнений с отягощением (например, с гантелями). Эти упражнения должны постепенно наращиваться на протяжении четырех месяцев до достижения продолжительности 30-45 минут по три и более раз в неделю. В зависимости от симптоматики и функциональных возможностей продолжительность интенсивной активности может быть и большей.

Существуют и некоторые ограничения: так, пациентам с хронической сердечной недостаточностью не рекомендовано плавание, людям со сниженной фракцией выброса рекомендована активность низкой и умеренной интенсивности. Активности высокой интенсивности возможны для пациентов низкого риска.

Источник