3 главные эмоции, которые мы «заедаем»
Тревога, стыд и вина – три эмоции, которые провоцируют переедание и приступы обжорства. Психотерапевт Светлана Бронникова в книге «Интуитивное питание» предлагает простые действенные способы решить проблему.
Важно помнить: не бывает хороших и плохих эмоций, запретных и дозволенных, все они – просто информация. Главное в процессе овладения собственными эмоциями – принять их как данность. Не пытаться делать вид, что неприятных вам или кому-то еще эмоций не существует, осознать, что вы человек живой и можете испытывать гнев, печаль, стыд, страх. Второй шаг – приняв, отделить эмоции от самого себя. Они делают нас живыми, но не определяют, какие мы.
Первый чрезвычайно полезный навык, чтобы справиться с любой негативной эмоцией: назвать ее, про себя или вслух. При назывании в нашем мозгу и теле происходят удивительные процессы: возбуждение значительно снижается, падает уровень гормона стресса кортизола.
Приступы обжорства часто возникают не просто на фоне негативных эмоций, а вкупе с ощущением, что эти переживания непереносимы, нашей бессознательной фантазией, что мы не выдержим и разрушимся под натиском этих переживаний, погибнем, и поэтому надо сделать все, что угодно, чтобы пригасить интенсивность переживания (например, объесться до потери себя).
Упражнение «Серфинг»
Показывает, как можно регулировать силу эмоции без помощи еды.
Сядьте удобно, прикройте глаза и постарайтесь расслабиться. Сфокусируйтесь на переживании, которое сейчас испытываете. Как оно переживается в вашем теле? Не пытайтесь подавить или изменить эмоцию – просто наблюдайте. Через какое-то время вы заметите, что в переживании есть пики, когда ощущение достигает своего «болезненного» максимума, и спады, когда оно становится мягче, его интенсивность снижется. Наблюдайте за сменой пиков и спадов, словно бы «скользя по волне», как делают серферы в море. Вскоре вы обнаружите, что пики длятся очень недолго, а в остальные моменты вы вполне способны справится с переживаниями, они неприятны, но переносимы.
Приступ переедания всегда случается с нами на пике эмоционального переживания, потому что кажется, что максимум неприятных болезненных ощущений будет длиться вечно, никогда не закончится. Теперь вы знаете, что это не так.
Тревога
Одна из главных эмоций, которые мы заедаем. Тревога – продукт жизни в условиях постоянной конкуренции и высокой потребности получать самое лучшее. Люди с нарушенным пищевым поведением часто испытывают неумеренную, неконтролируемую тревогу. Именно чувство тревоги чаще всего становится причиной пищевых срывов. Она мешает прислушиваться к себе, выбирать то, что хочется, сбивает контакт с самим собой.
Чтобы перестать заедать тревогу, нужно для начала перестать запрещать себе . заедать тревогу или наказывать себя за это. Важно, чтобы вы отмечали – в дневнике, в голове, перед зеркалом – «Я ем, потому что я нервничаю, беспокоюсь. Еда помогает мне справиться с чувством тревоги и расслабиться. Пусть это сто тысяч раз неправильно, я не буду ругать себя за это. Это пока единственный действенный способ, который я знаю. Сейчас мне важно унять тревогу и подумать о том, что делать дальше».
Сегодня – грустно. Пока – не уснуть. Сейчас – нервно. Как ни странно, разрешая себе беспокоиться, переставая подавлять тревогу, мы обнаруживаем, что беспокоимся меньше. Сосредоточьтесь на состоянии тревоги вместо того, чтобы пытаться ее подавить: что происходит с телом, когда я тревожусь? В каких частях тела «поселяется» тревога? Как бы вы описали ваше чувство тревоги прямо сейчас – какого она цвета (желтая? зеленоватая?), какой фактуры (мохнатая, гладкая?). Может быть, какой у нее привкус?
Разрешив себе заесть тревогу, спросите себя – приступ тревоги, который происходит со мной прямо сейчас, — он про что? Что он пытается мне сказать? Зачем он нужен? Это бывает трудно понять, иногда помогает вот такой прием: представьте, что вы косуля или другое дикое животное в лесу. И все, кто вас окружают, и все, что вас окружает, тоже живет в этом лесу. Для чего вам нужен этот приступ тревоги, как он помогает вам выживать, от чего он вас защищает, спасает, охраняет?
Еще один чемпион в мире, где шоколад – лекарство от чувств. Вина может не так ярко проявляться на телесном уровне, как тревога или гнев, — вы не ломаете руки, не краснеете лицом, но вас все время как будто что-то грызет изнутри. Вина растет из того тайного места нашей души, в котором мы совершенны или хотя бы близки к совершенству – из нашего Идеального Я. Вина помогает нам отслеживать наше поведение и учиться относиться к другим так, как мы бы хотели, чтобы относились к нам.
Проблема в том, что люди, склонные к перееданию, обычно склонны «залипать» на переживании вины, испытывать чувство вины по любому поводу и слишком часто. Коллега рассеяно поздоровался утром? Начальник до сих пор ничего не сказал по поводу отчета? Подруга не позвонила? Знакомый не пригласил на день рождения? Учительница сына как-то сухо разговаривала? Причин чувства вины может быть множество, коктейль из вины и тревоги создает основу для постоянных вибраций – сделал не так, не то, не успел, не такой…
Со временем «виноватые мысли» становятся автоматическим процессом – вам даже не приходится напрягаться, чтобы поверить или представить себе, что во всем происходящем вокруг виноваты именно вы. Помните – никто не в состоянии заставить вас почувствовать себя виноватым – это ваш личный выбор, хотя люди и будут стремиться навязать вам это чувство – один из самых старинных, верных способов управлять поведением человека.
Чем больше ваш перфекционизм, чем выше и недостижимее ваш идеал, тем сильнее будет ваше чувство вины и тем чаще вы будете его испытывать. Как отличить здоровое чувство вины от нездорового? Испытав чувство вины, вы оборачиваетесь назад, анализируете произошедшее и пытаетесь понять, действительно ли вы в чем-то виноваты. Если оказывается, что да, то вы – нет, не совершаете харакири на главной улице города – вы приносите извинения, пытаетесь исправить собственные ошибки, но главное – вы понимаете, как не стоит делать в следующий раз. После того как вы сделали все что возможно чтобы исправить ошибку и выучили урок, наступает пора простить – себя и отпустить – вину. Вот и все.
Нездоровое чувство вины появляется в любой момент, независимо от того, сделали вы что-то неправильно или нет. Например, когда вы позволили себе проявить заботу о себе, а не о других, сказать «нет» в ответ на просьбу или требование другого, разрешили себе не ходить больным на работу. Однако заботиться о собственных потребностях — совершенно нормально и правильно. Здоровая вина — повод задать себе вопрос: «Что я сделал не так? Как это исправить?» Нездоровая вина заставляет вас мучаться – это все, что она делает. Цель нездоровой вины – не оставлять вас в покое, в результате вы ничему не учитесь, вы просто страдаете. И объедаетесь, чтобы защитить себя от страданий.
Упражнение «Счетчик виноватых мыслей»
Лучшее средство против нездоровой вины – осознанность. Она позволяет рассмотреть и выяснить, насколько адекватно то или иное переживание и насколько оно порождено прошлыми травмами, ранним болезненным опытом утрат и обид.
Представьте себе, что вы постоянно носите на себе счетчик вины, скрупулезно регистрирующий каждый раз, когда вы переживаете это чувство Сколько раз вы испытали чувство вины за сегодняшний день? Попробуйте вспомнить и проанализировать каждый случай. Оцените, насколько адекватно и заслуженно каждый раз было пережитое вами чувство вины. Коротко опишите каждый случай. Вы заметили что-нибудь новое? Вина может сформировать привычку, как любая другая эмоция. Не поддавайтесь привычной вине и рефлексируйте каждый раз, когда она появляется в вашей душе.
Стыд и вину часто путают, между тем эти эмоции даже не близкие родственники. Есть удачное определение, что вина – это чувство, что я сделал ошибку, а стыд – ощущение, что я сам – ошибка. Телесный стыд – специфический стыд не за то, каким плохим, недостойным человеком я являюсь, а за то, как выглядит мое тело. Мотивация многих худеющих – телесный стыд, ощущение невыносимости пребывания в теле, вызывающем у других людей насмешки или неприязнь. Пока не достигнут идеал, я не имею права быть. Стыд очень часто «передается по наследству». Своими замечаниями родители, сами зараженные стыдом и не способные признать это, инфицируют стыдом своего ребенка, как медленнодействующим ядом.
Упражнение «Прожектор»
Выпишите эпизоды из детства, когда вас упрекали в чем-то, обвиняли и вы испытывали жгучий прилив стыда – нужно как бы вынести их под мощный луч прожектора и как следует рассмотреть. Возможно, вас обзывали неряхой, говорили, что у вас толстые щеки, пророчили судьбу дворника за школьные неуспехи, подозревали во вранье?
А теперь попробуйте понять, чей стыд вы переживаете в каждом из этих эпизодов – свой собственный или родительский? Насколько действительно стыдно упасть и порвать колготы в 5-летнем возрасте, бегая во дворе? Или проблема была в родительском стыде и страхе – что скажут соседи, ребенок ходит в рваном, куда смотрит мать? Насколько справедливо было называть вас толстым, если рассматривая свои детские фото, вы видите обычного ребенка – возможно, лишенного аристократической хрупкости, но обычно сложенного? Неужели родители всерьез ожидали от вас, что вы в 8-летнем возрасте будете делать уроки самостоятельно – и без единой ошибки? Или дело в том, что ваши школьные неуспехи бросали тень на их метод воспитания – не досмотрели, не справились? Одним словом, кому было стыдно за эти моменты – вам или вашим близким?
Подчеркните одним цветом эпизоды, где ваш стыд был заслуженным (детская ложь или воровство) и те, где он был вам навязан со стороны. В итоге вы можете обнаружить, что жили в одной семье с очень уязвимыми людьми, которые панически боялись собственного стыда и передавали его вам, на вытянутых руках, как горячую кастрюлю. Теперь настал момент избавиться от излишнего, навязанного токсического стыда, в том числе телесного.
Утешение
Утешение – то, в чем мы все остро нуждаемся, и то, чего нам почти всегда не хватает. Неловко попросить, потому что мы полагаем, что взрослые не нуждаются в утешении. Еда часто заменяет нам утешение, не принося, однако, главного – душевного покоя.
Сядьте максимально удобно. Выберите мягкое кресло или устройтесь на мягких подушках – так, чтобы создать максимальный комфорт. Теперь обхватите себя руками, нежно, бережно – обнимите себя. Сосредоточьтесь на своих ощущениях от этого объятия. Если они позитивные, то попробуйте их усилить, обняв себя покрепче, побаюкав себя в собственных объятиях или погладив по голове. Оставайтесь в этом состоянии столько, сколько вам будет комфортно. Попробуйте сказать себе что-нибудь утешительное, нежное. Это может казаться странным, глупым или даже раздражающим. Ничего страшного. Продолжайте делать это до тех пор, пока вы не почувствуете комфорт и расслабление. опубликовано econet.ru
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Источник
Как перестать заедать стресс? Советы нутрициолога
Говорят, ты – то, что ешь. Но важно не только выбирать здоровую пищу, но и есть её правильно. В спокойном состоянии мы едим, чтобы восполнить силы, но в напряжённые моменты еда воспринимается как источник позитивных эмоций. Пытаясь поднять настроение вкусной, но вредной пищей, мы заедаем стресс. Называется это эмоциональным заеданием. Вместе с велнес-коучем и нутрициологом Андреем Семешовым рассказываем, почему это вредно и как перестать бегать к холодильнику, когда нервы взвинчены до предела.
Почему мы заедаем стресс?
Люди едят по двум причинам. Первая – чтобы утолить голод и поддерживать уровень энергии в организме. Вторая – чтобы заглушить стресс и неприятные эмоции. Причём во втором случае мы чаще всего выбираем что-нибудь сладкое или жирное. Однако после еды проблемы не исчезают, зато к ним добавляется чувство вины за неконтролируемое обжорство.
Одна из главных причин эмоционального заедания – гормоны. При стрессе организм начинает вырабатывать кортизол, так называемый гормон стресса. Он посылает в мозг сигнал о мобилизации – якобы необходимо пополнить энергию, чтобы справиться с жизненными трудностями. Именно поэтому вместо яблока или йогурта хочется съесть что-то сладкое, солёное или жирное.
По словам Андрея Семешова, во многих случаях привычка заедать стресс уходит в детство: когда в награду за некие успехи или чтобы утешить, нам предлагают что-то вкусненькое. Таким образом, формируется определённый шаблон: если что-то расстраивает, нужно наградить себя печенькой или шоколадкой.
Ещё одна распространённая причина кроется в физиологических особенностях, отмечает нутрициолог. У организма реакция на стресс довольно стандартная – мобилизация. Например, кровоснабжение перераспределяется так, что кровь отливает от органов пищеварения и приливает к мышцам. Когда мозг считает, что тело в потенциальной опасности, нам не до еды – нужно спасаться. В таком случае, начиная усиленно что-то жевать, мы как бы пытаемся повернуть физиологическую реакцию в обратную сторону, переключиться с режима «мы в опасности» на «все хорошо, мы едим».
Отличить настоящий голод от желания заесть стресс довольно легко. Первый развивается постепенно, хочется не чего-то конкретного, а есть в целом. А после насыщения мозг подаёт соответствующий сигнал. В то время как эмоциональный голод приходит внезапно, вам хочется только определённой еды – например, любимый бургер или картошку фри. А вот удовольствие и сытость вы вряд ли почувствуете.
Кроме того, переживания негативно влияют на обмен веществ – они замедляют метаболизм, пища усваивается хуже, а вы быстрее набираете лишние килограммы.
Как перестать заедать стресс?
Осознание проблемы – первый шаг на пути к её решению. Для начала нужно разобраться, что провоцирует бесконтрольное поглощение пищи, и исключить этот фактор, будь то усталость, одиночество, скука или проблемы на работе. Например, от чувства тревоги поможет избавиться прогулка или танцы, от подавленного настроения – игра с домашним питомцем или погружение в приятные воспоминания, усталость снимут горячая ванна и чашка ромашкового чая, а хорошая книга или любимое хобби развеет скуку. Есть и другие лайфхаки, которые помогут справиться с эмоциональным заеданием.
Андрей: Своим клиентам я советую банальный приём – прежде чем потрошить холодильник, сходить на тренировку или просто часок погулять вокруг дома, в парке. Пообещав себе, что если желание съесть всё, что не приколочено, не исчезнет, то сразу по возвращении вы именно этим и займётесь. Практика показывает, что физическая активность позволит эффективно переключиться с переживаний и необходимость «заесть стресс» исчезнет.
Не убегайте от проблем
Вместо того чтобы заедать неурядицы, надо от них избавляться. Вы сгораете на работе, а приходя домой, валитесь с ног от усталости? Возможно, стоит сменить такую работу на более спокойную? Постоянные скандалы с любимым человеком? Значит, стоит разобраться в отношениях и найти выход из ситуации.
Если проблему нельзя устранить, надо выработать к ней другое отношение – искать позитивные моменты или подойти к ситуации с юмором. Главное – действовать здраво и рассудительно, не оставаться в плену эмоций.
Физическая активность поднимает настроение и даёт прилив энергии, а значит, является незаменимым помощником в борьбе с эмоциональным напряжением. Не зря спортивные и подтянутые люди меньше подвержены стрессу. К сожалению, из-за внутренних переживаний многим тяжело заставить себя ходить в спортзал или заниматься дома. Но всегда можно найти время и силы, чтоб прогуляться вечером или сходить на танцы.
Не менее важен и режим сна. Без полноценного отдыха организм постарается восполнить энергию другими способами, и самый лёгкий из них – поглощение сладкого. Здоровый восьмичасовой сон поможет контролировать аппетит и сократить внеочередные подходы к холодильнику.
Уберите с глаз всё вредное
Нелегко совладать с соблазном, если холодильник заполнен колбаской и жареной картошкой, а кухня так и манит шоколадкой и чипсами. Разорвать порочный круг «стресс – еда – стресс» будет легче, если убрать с глаз всю вредную еду и заменить её на что-то более полезное – овощи, фрукты, мёд.
Более того, если вы нервничаете, походы в магазин стоит отложить. Иначе вернётесь домой с сумками, полными булочек и печенья.
Нет кофе и алкоголю
Кофе и алкоголь могут дать только временное утешение и прилив сил. На деле они не помогут справиться со стрессом, а только больше истощат нервную систему. Лучше пить воду, свежевыжатые соки и травяные чаи.
Не забывайте отдыхать
Посвящайте хотя бы полчаса в день расслаблению. Это может быть медитация, дыхательные практики или горячая ванна при свечах. Такой отдых поможет развеяться и снять накопившееся напряжение.
Не садитесь на диету
Диета – сама по себе стресс, поэтому в непростые периоды жизни не стоит мучить себя ещё и этим. Питайтесь правильно, но периодически позволяйте себе что-то вкусненькое. Главное в этом деле – умеренность.
Прислушивайтесь к себе
Интуитивное питание – диетологическая практика, разработанная ещё в 1990-е годы. Попробуйте прислушаться к сигналам, которые посылает организм при голоде – это упадок сил, обильное слюноотделение, головные боли. Ешьте, когда действительно хотите есть, а не от грусти или скуки. И не засиживайтесь за столом просто так – вставайте сразу, как почувствовали насыщение.
Источник