Что такое стресс тренинг

Шпаргалка начинающего тренера

Упражнения по стресс – менеджменту.

Человек несчастлив потому, что не знает, что он счастлив. Кто узнает, тотчас сейчас станет счастлив, сию минуту.
Ф.М. Достоевский. «Бесы»

Цель: психологическая профилактика стрессовых состояний в предсессионый период. Овладение студентами методами борьбы со стрессом, снятие психоэмоционального напряжения.
Время проведения: в тренинге по теме «Стресс — менеджмент» данные упражнения будут относиться к основному блоку, следовательно, могут занимать 30-40 минут от всего тренинга. В каждом упражнении указано время проведения. Вы можете компоновать понравившиеся упражнения по своему усмотрению.
Примечания: упражнения по стресс — менеджменту содержат информацию в виде мини-лекций, которую необходимо проговаривать для полноценного усвоения темы.

Упражнение «Четыре эмоции»

Каждый участник получает рабочий бланк. Задание – индивидуальная работа участников с рабочим бланком в течение 10 минут.
Ведущий: вспомните прошедший день/неделю/месяц. Что происходило с Вами в этот период? Какие важные события? Какой эмоциональный настрой преобладал, иными словами — попытаться определить, в каком из «окон» они находились чаще, в каком — реже? В чем причина? Как вы чувствуете себя в этом секторе? Что нужно, чтобы переместиться в другой, более эффективный/приятный/желаемый?
Примечание: ведущий во время самостоятельной работы группы готовит на доске такой же рисунок с четырьмя секторами. Он поможет наглядно увидеть ход обсуждения итогов задания в общем кругу. После окончания индивидуальной работы приглашаем желающих поделиться своими мыслями по поводу полученных результатов.

Реквизит: для каждого участника тренинга – ручка/карандаш и рабочий бланк. Доска/ флип- чарт, маркеры.
Время проведения: 15 минут.

Упражнение «Учимся выявлять стресс»

Ведущий: для того чтобы научиться бороться со стрессом, необходимо в первую очередь научиться его диагностировать. Участники отвечают на приведенные ниже вопросы (либо под диктовку ведущего, либо получив бланки в распечатанном виде).

Вопросы для самоконтроля:

1. Если вы испытываете стресс, то знаете ли вы об этом?
2. С чем вы обычно связываете свое плохое самочувствие?
3. Часто ли замечаете, что находитесь в стрессе?
4. Что мучает вас больше всего в стрессовой ситуации? Психологические проблемы? Физическое состояние?
5. Возникает ли у вас желание заснуть и проснуться вне этой ситуации?
6. Можете ли понять, что плохое самочувствие связано со стрессом
7. Какой симптом вы выделяете у себя особо?

Вопросы на выявление симптомов стресса?

1. Вы испытываете трудность с утренним пробуждением?
2. У вас часто болит голова?
3. Вам часто хочется спать?
4. Вас перестали радовать любимые виды деятельности?
5. Часто болеете простудными заболеваниями?
6. У вас неожиданно возникают аллергические реакции?
7. Вы можете без явных причин поссориться с окружающими Вас людьми?

Испытываете ли Вы стресс в учебной деятельности?
— появляется негативное отношение к окружающим;
— возникает небрежность и пренебрежение исполнением своих обязанностей;
— самооценка становится негативной;
— растет немотивированная агрессивность, раздражительность;
— развивается тревожность и беспокойство;
— довольно часто появляются апатия, цинизм, чувство безнадежности или вины.
Ведущий: обнаружение проблемы это первый шаг к ее решению. В борьбе со стрессом каждый пользуется собственными методами, рассмотрим наиболее общие из них.

Способы снятия стресса
1. Отдохните. Основной источник стресса — это перенапряжение, поэтому бороться с ним помогает отдых. Отдыхайте активно, отправляйтесь на природу, на свежий воздух.
2. Употребляйте в пищу полезные продукты, насыщенные витаминами С (яблоки, помидоры, шиповник) и В (сухофрукты, капуста, свекла, миндаль, куриная печень, рыба)
3. Ароматерапия. Еще с древних времен известно благоприятное воздействие ароматных эфирных масел. Успокаивающе действуют эфирные масла розы, лаванды, жасмина и кипариса.
4. Больше общайтесь с любимыми людьми.
5. Займитесь спортом. Наибольший эффект будет от упражнений, где нужны регулярные повторения (например, бег) заставляет организм расслабляться. Достаточно тридцати минут занятий на тренажере, чтобы снизить на 25% эмоциональное напряжение вызванное стрессом.
6. Чаще улыбайтесь. Если улыбаться чаще, то можно вызвать хорошее настроение на подсознательном уровне. Хвалите себя. Это вроде бы просто, но многие из нас только усугубляют стрессовое состояние, ругая себя. В следующий раз, поймав себя на самоунижении, проговорите вслух, а еще лучше напишите о себе что-нибудь хорошее.
Обсуждение: выявили ли Вы у себя наличие стресса? Какими методами борьбы со стрессом Вы пользовались раньше? Какие новые методы узнали, и будете применять?
Реквизит: листы, равнее количеству участников, ручки.
Время проведения: 15 — 20 минут.

Упражнение «Ерунда? Катастрофа?»

Каждый из участников записывает на карточке описание проблемы, которую он хотел бы разрешить в ходе тренинга. Затем карточки передаются тренеру, тот тщательно перемешивает их и вновь раздаёт. В итоге каждый из игроков получает от какого-то партнера по тренингу его насущную проблему. Если же вдруг ему досталась его же карточка, это не отменяет его работу над ней, ведь в самом физическом акте «передачи проблемы» уже произошла эмоциональная сепарация — отделение. Теперь даже на собственную запись участник сможет посмотреть взглядом иным, более отстраненным, а значит – более точным. В течение 10 минут каждый должен приготовить свой «рецепт» того, как можно было бы справиться с ситуацией, полученной для отработки. Главная задача – попытаться максимально взвешенно представить себе проблему и перевести её из рубрики «ПРОБЛЕМА» в разряд «ЗАДАЧА».
По сигналу тренера все собираются в круг и объявляют о своих рекомендациях. После того, как игрок получил возможность высказаться и обнародовал свой вердикт, автор карточки с проблемной ситуацией имеет право проявить себя и задать уточняющие вопросы, прояснить то, что требует дополнительных комментариев.
Реквизит: листы, равные количеству участников, ручки.
Время проведения: 15 минут.

Упражнение «Рисуем чувства, связанные с учебой в ВУЗе».

Ведущий: У каждого из Вас бывали сложные ситуации, связанные с учебой. Вспомните одну из них, которая случилась с вами в ВУЗе. Закройте глаза, почувствуйте своё состояние. Нарисуйте символический образ этого чувства на листе бумаги. Определите это чувство. Назовите его. (10 минут). Во второй части упражнения участникам предлагают изменить рисунок (дорисовать его), чтобы они почувствовали себя комфортно. (5 минут)
Реквизит: листы А4, равные количеству участников, фломастеры, цветные карандаши.
Время проведения: 15 минут.

Источник

7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.

1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.

Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им

Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.

3. Релаксация и дыхание

На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.

6. Побалуйте себя

Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.

7. Мой способ борьбы со стрессом

Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.

Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.

Источник

Занятие с элементами тренинга «Стресс: как его преодолеть?»

Известно, что существуют возрастные периоды особой психологической уязвимости, в частности, период полового созревания, когда гормональные изменения делают подростков раздражительными и агрессивными. Для подросткового возраста характерны также психосоциальные конфликты в школе, родительском доме, компаниях сверстников, знакомых и конфликты личностные, когда школьник, раскрывая и исследуя свое «Я», познает собственную уникальность.
В школе подросток сталкивается с различными проблемами, неблагоприятное воздействие которых на его здоровье приводит к возникновению стрессовых состояний.
Поэтому данное тренинговое занятие актуально для подростков.
Тренинг знакомит подростков с понятием «стресса», эффективными приемами и техниками борьбы со стрессом, а также помогает найти индивидуальный выход из стрессовой ситуации.

Скачать:

Вложение	Размер
zanyatie_s_elementami_treninga_stress_kak_ego_preodolet.docx	23.04 КБ

Предварительный просмотр:

Занятие с элементами тренинга «Стресс: как его преодолеть?»

Кузнецова Елена Александровна,

педагог-психолог МБОУ ППМС

«Центр диагностики и консультирования

«Гармония» п. Чернь Тульской области

Предмет (направленность): психология

Возраст детей: 10-15 лет

Место проведения: вне класса.

Известно, что существуют возрастные периоды особой психологической уязвимости, в частности, период полового созревания, когда гормональные изменения делают подростков раздражительными и агрессивными. Для подросткового возраста характерны также психосоциальные конфликты в школе, родительском доме, компаниях сверстников, знакомых и конфликты личностные, когда школьник, раскрывая и исследуя свое «Я», познает собственную уникальность.

В школе подросток сталкивается с различными проблемами, неблагоприятное воздействие которых на его здоровье приводит к возникновению стрессовых состояний.

Поэтому данное тренинговое занятие актуально для подростков.

Тренинг знакомит подростков с понятием «стресса», эффективными приемами и техниками борьбы со стрессом, а также помогает найти индивидуальный выход из стрессовой ситуации.

Цель: профилактика школьной и социальной дезадаптации, суицидального поведения и употребления ПАВ.

— актуализировать представления школьников о стрессе, его причинах, эмоциях и чувствах, провоцирующих стресс, о вреде стресса для организма человека;

— выявить типы ситуаций, являющихся для подростков самыми стрессовыми в школе и дома, и способы реагирования школьников на указанные ситуации;

— познакомить подростков с эффективными способами преодоления стрессовых ситуаций: управление дыханием, мышцами, визуализация, словесные техники;

— обучить школьников приемам социально приемлемого выражения негативных эмоций.

Необходимые материалы: табличка с надписью «СТРЕСС», листы бумаги А4, карандаши или шариковые ручки.

Время проведения : 1 час 20 минут – 1 час 30 минут.

1. Организация пространства (2 минуты)

Участникам предлагается занять свои места за круглым столом, где каждый имеет возможность видеть всех.

2. Приветствие (15 минут)

Ведущий представляется, рассказывает немного о себе: Ф.И.О., профессия, интересы и увлечения, а затем предлагает участникам познакомиться.

Упражнение «Имя + качество» (10 минут)

Участники игры по порядку называют свое имя и одно качество, которое им нравится в себе, свое достоинство. Вариант выполнения упражнения – с использованием приема «снежный ком», когда перед называнием себя, участник повторяет имена и качества участников, произнесенные до него, а только затем свое имя и качество.

Упражнение «Приветствие инопланетян» (5 минут)

Затем участникам предлагается «особым психологическим образом» поприветствовать друг друга. Для этого все подростки выходят в пространство, образованное внутри столов, поставленных в форме квадрата и передвигаются в любых направлениях до того, как прозвучат слова ведущего. После слов ведущего, который определяет способ приветствия участниками друг друга, подросткам необходимо предложенным способом поздороваться со всеми участниками данной игры.

3. Введение в тему (15 минут)

Упражнение «Ассоциации к слову «СТРЕСС» (5 минут)

Далее участникам предлагается поиграть в ассоциации. Для этого им напоминается правило выполнения данного задания: как только будет названо слово, необходимо сразу высказать свои ассоциации к нему. Ведущий называет слово «СТРЕСС» и прикрепляет к доске карточку с его написанием, а затем записывает рядом слова-ассоциации участников группы к данному слову.

Затем организовывается обсуждение полученных результатов данного задания: как правило, это большинство ассоциаций, несущих негативную окраску. Ведущий предлагает следующие вопросы для обсуждения:

— Как вы считаете, почему большинство наших ассоциаций к слову «Стресс» негативно окрашены?

— Как для вас выглядит «Стресс»?

Упражнение «Конфетки – бараночки»

(деление на две подгруппы) (2 минуты)

Участникам предлагается разделиться на две группы, по очереди рассчитываясь на «конфетки» и «бараночки» (по подобию как на первый и второй). В результате данного упражнения среди участников игры образуются две подгруппы для выполнения следующего задания.

Упражнение «Скульптура стресса» (8 минут)

Участникам образованных подгрупп предлагается занять в помещении место, отдаленное от другой подгруппы. Затем подростки обеих групп получают задание: с использованием всех участников своей подгруппы сделать одну скульптуру под названием «Стресс». На выполнение данного задания отводится 5-8 минут.

После сигнала ведущего об окончании задания, одной из подгрупп предлагается показать свою скульптуру, а участникам другой группы дается задание: «Представьте, что вы пришли в музей скульптур, связанных с жизнью человека. Что вы чувствуете и думаете, когда рассматриваете эту (сделанную другой подгруппой) скульптуру? Что вы понимаете, видя эту работу? Что в этой скульптуре кажется вам самым важным?

Далее подгруппы меняются местами: одна – демонстрирует «скульптуру», а другая представляет себя в музее и обсуждает увиденное.

4. Основная часть (30 минут)

Беседа «Почему стресс – это плохо/вредно?» (3 минуты)

Далее ведущий предлагает участникам подгрупп занять места рядом друг с другом и организовывает обсуждение по следующим вопросам:

— Что такое стресс?

— Какие эмоции и чувства за ним стоят?

— Откуда он берется? Почему появляется?

— Ваше отношение к стрессу?

— Стрессовые ситуации – это какие?

— Какие ситуации для вас стрессовые?

Мозговой штурм « Стресс – это плохо (хорошо), потому что…» (5 минут)

Далее участникам ранее образованных подгрупп предлагается выполнение следующего задания методом «мозгового штурма»: найти «плюсы» (одной подгруппе) и «минусы» стресса (другой подгруппе). Подросткам объясняется, что участникам обсуждения предлагается высказывать как можно большее количество вариантов решения, в том числе самых фантастичных. Затем из общего числа высказанных идей отбирают наиболее удачные.

В завершении задания представители каждой подгруппы представляют одну из точек зрения на стресс, подробно объясняя свои высказывания.

Затем участникам предлагается занять свои места за столами для выполнения следующего задания.

Упражнение «Ладошка моего стресса» (7 минут,)

Для проведения данного упражнения подросткам раздаются чистые листы и предлагается каждому на своем листе обвести свою ладонь и подписать внутри нарисованной ладони свое имя. Задание : «На каждом пальчике нарисованной ладони написать ситуацию, которая вызывает или может вызвать у вас сильные тревогу, страх, злость, крайнюю усталость – стрессовую для вас ситуацию». Далее участникам игры предлагается вырвать из листа рисунок ладони без помощи ножниц по контуру и положить перед собой.

Обсуждение : каждый желающий называет ситуации, являющие стрессовыми для него. Ведущий обобщает все сказанное детьми и определяет ряд общих стрессовых ситуаций для данного коллектива школьников.

Упражнение «Мой ответ стрессу» (5 минут)

Для данного упражнения необходима «ладошка моего стресса», сделанная участниками игры в предыдущем задании. Следующее задание : «Необходимо загнуть каждый палец нарисованной ладони и написать на нем «мой ответ стрессу», то есть то, что ты делаешь или делал бы в ответ на ситуацию, написанную на пальце нарисованной руки, чтобы преодолеть стресс, избавиться от сильных негативных эмоций.

Обсуждение: «Наши способы управления со стрессом». Обобщение ведущего о типичных и нетипичных способах борьбы со стрессом.

Мини-лекция «Эффективные приемы и техники борьбы со стрессом» (10 минут)

В результате мини-лекции участники игры знакомятся и проигрывают такие приемы преодоления стресса как:

нормализация дыхания – прием антистрессового дыхания «4-4-6», дыхание животом, прием «Пушинка на носу»,

мышечные техники – прием «кулак – нога»,

визуализация – «ресурсный образ», «заполнение серебром и золотом», упражнение «вверх по радуге»,

рационализация – прием «предметы в аудитории»,

словесные действия — аутогенная тренировка, письмо обидчику, позитивные настрои, самоприказ, голосовые техники (прием «а-у-о-ы-и-е»),

плач и смех как способы снижения напряжения,

прогулка на природе,

посидеть в тишине или послушать приятную спокойную музыку,

По мере знакомства подростков с различными приемами и техниками преодоления стресса на доске оформляется схема «Стресс и эффективные способы его преодоления».

5. Завершение (15 – 20 минут)

Упражнение «Мой способ» (4 минуты)

Детям предлагается придумать одну позитивную, успокаивающую, оптимистичную фразу – самоприказ, которую они смогут использовать для преодоления некоторых стрессовых ситуаций в своей жизни.

Обсуждение: подросток называет придуманную им фразу и ситуации, в которых она может быть использована.

Упражнение «Громкость телевизора» (1 минута)

С участниками игры проводится упражнение, направленное на снижение психоэмоционального напряжения с помощью голоса. Задание: ведущий с помощью поворота своей руки регулирует громкость звука, который будут произносить участники. Подросткам объясняются все положения руки и громкость, которую они обозначают и предлагается звук «А». Далее в течение 1 минуты подростки то тихо, то очень громко произносят требуемый звук, регулируя его громкость с помощью ведущего.

Обсуждение результатов упражнения: обмен мнениями о механизме «громкий звук – «снятие напряжения».

Упражнение «Путаница» (10-15 минут)

Это упражнение используется в конце игры для ее завершения и подведения позитивной и запоминающейся черты. Также в нем участники активно взаимодействуют друг с другом, что позволяет развивать сплочение классного коллектива. Описание: все участники становятся в круг и вытягивают вперед руки. После этого каждый участник должен схватить своей рукой за руку другого человека. Нельзя брать за руку своего соседа или обеими руками соединяться с одним и тем же человеком. После того как все взялись за руки, группа должна распутаться,то есть, не разжимая рук, сделать так, что бы все снова стояли в кругу.

Обсуждение: «Всем вместе часто легче справляться со стрессовой ситуацией, чем по одиночке!».

Источник