Что такое стресс протекция

Стресс: как его распознать и что с ним делать

Что такое стресс и чем он опасен

Стресс — это состояние повышенного напряжения организма как защитная реакция на воздействие неблагоприятных факторов (физических, психосоциальных).

Почти все люди сталкивались в своей жизни со стрессом. Значительная часть регулярно испытывает соматические симптомы, связанные со стрессом, даже не догадываясь об этом.

Стресс подстерегает нас везде — начиная от собеседования у работодателя или первого свидания и заканчивая грудой нестиранного белья или болезнью ребенка. Сам стресс не всегда плох, потому что позволяет нам изобретать индивидуальные способы борьбы с жизненными трудностями, делает нас взрослее, закаленнее, умнее.

Однако, если стресс чрезмерен или чрезвычайно длителен, он может привести к прямо противоположному результату, и превратить нашу жизнь в настоящий кошмар. Стресс, превышающий по силе адаптационные возможности организма, называется дистрессом. Дистресс приводит к срыву защитных механизмов и возникновению физических заболеваний.

Часто мы не задумываемся над тем, все ли из того, что мы делаем, действительно нужно делать, — или лучше сказать себе: «Стоп». Мы обычно считаем, что просто выполняем то, что должен был бы на нашем месте делать любой нормальный человек. Как раз это и может вывести нас на путь хронического стресса, свернутый в постепенно закручивающуюся тугую спираль.

Стресс лучше распознать в самом начале

иначе его уровень внутри может вырасти до такой степени, что ни работа, ни отдых станут попросту невозможны. И это состояние очень быстро приведет вас к мысли о том, что, кажется, вы неизлечимо больны.

Вот симптомы стресса, по которым его можно опознать еще в самом начале.

Когнитивные симптомы:

• Неспособность сосредоточиться и сконцентрировать внимание;
• Восприятие преимущественно негативных сторон бытия;
• Тревога или скачка мыслей;
• Затруднения в принятии решений;
• Трудности в освоении новой информации;
• Постоянное беспокойство;
• Кошмарные сны;
• Постоянное чувство вины;
• Неспособность к планированию своей жизни;
• Забывчивость, неорганизованность

Эмоциональные симптомы:

• Депрессия или ощущение отсутствия счастья;
• Низкая самооценка: «Я одинок, ничтожен»;
• Ощущение перегрузки, потери контроля над своей жизнью;
• Частые слезы, мысли о самоубийстве как возможном отдыхе;
• Удручение;
• Апатия;
• Раздражительность, вспыльчивость;
• Ажитация, неспособность расслабиться

Физические (соматические) симптомы:

• Нервозность, «трясучка»;
• Слабость, утомляемость;
• Мышечные подергивания, тремор;
• Боли, гипертонус мышц, спазмы;
• Диарея или запор;
• Тошнота, головокружение;
• Боли в груди, тахикардия, брадикардия;
• Частые простуды и прочие инфекции;
• Снижение полового влечения, потенции или способности к сексу;
• Частые отрыжка, метеоризм;
• Необъяснимые приступы «аллергии»;
• Набор или потеря веса при отсутствии изменений в питании;
• Звон, жужжание, щелчки в ушах;
• Холодные или потные ладони или ступни;
• Сухость во рту, затруднения глотания;
• Сжатие челюстей, скрежет зубов;
• Выпадение волос
• Акне (гнойнички на коже);
• Сыпь на коже, зуд;
• Онемение частей тела;
• Приливы жара/холода;
• Потливость; контроля
• Покалывания в различных частях тела;
• Снижения общего уровня энергии;
• Головные боли;
• Бессонница;
• Изжога;
• Панические атаки;
• Чувство тошноты;
• Учащенное мочеиспускание;
• Затруднение дыхания

Поведенческие симптомы:

• Изменение аппетита;
• Чрезмерный или недостаточный сон;
• Социальная изоляция, отгороженность;
• Агрессивность, враждебность;
• Острые реакции даже на обычные стимулы;
• Оборонительное поведение или подозрительность;
• Обсессивное или компульсивное поведение;
• Нервное поведение (обгрызание ногтей, неусидчивость, постоянное движение);
• Потеря потребности следить за своей внешностью, быть пунктуальным;
• Заикание, быстрая или бормочущая речь;
• Прокрастинация, пренебрежительное отношение к обязательствам, безответственное поведение;
• Употребление алкоголя, сигарет, наркотиков для того, чтобы расслабиться;
• Ложь или постоянные оправдания с целью объяснения недочетов и провалов в работе;
• Увеличение количества мелких аварий или несчастных случаев, происходящих с человеком;
• Чрезмерное увлечение азартными играми, импульсивные и необдуманные покупки;

Присутствие у вас одного или двух симптомов из этого списка еще не означает, что вы находитесь в состоянии стресса, но список ясно дает понять, что может наделать стресс, оставаясь нераспознанным.

Как люди реагируют на состояние стресса

Люди реагируют на состояние стресса тремя различными способами.

1. «Бей». Реакция на стресс в виде возбуждения, готовности к схватке, в виде агрессии с целью устранения источника стресса.

2. «Беги». Замкнутость, депрессия, уход в себя или в свой мир, диссоциация как реакция на стресс.

3. «Двойной» ответ. Человек застывает в напряжении и не имеет способа его выразить. Способность к действию парализована, а внутри человек крайне напряжен.

Как справиться со стрессом

1. Самый главный способ — избегать ненужных стрессов. Для чего вам вступать в перепалку в социальной сети или в очереди? Для чего лететь на отдых в далекую страну, где, по слухам, происходит смена власти? Дважды думайте, планируя свои действия и особенно когда вами руководят эмоции.

2. Попытайтесь изменить ситуацию. Получите совет, позовите на помощь, возьмите в руки палку — все, что изменит ситуацию в вашу пользу.

3. Если ситуацию изменить невозможно, пробуйте приспособиться к стрессовому фактору. Если стрессор — человек — посмотрите на ситуацию его глазами и поймите причины его поведения. Если стресс вызывает слишком сильная загруженность — старайтесь найти дополнительные ресурсы для обретения сил. В любом случае, для адаптации к стрессору, лучше рассказать о вашей ситуации кому-то, кто умеет слушать. Проговаривая ситуацию еще и еще раз, вы сможете увидеть то, что раньше оставалось в тени. И, может быть, изменить отношение к ситуации стресса. Хорошим ресурсом является выход из ситуации с полной сменой обстановки, деятельности, круга общения. При отсутствии возможностей для такого выхода — попробуйте прямо в вашей ситуации сделать что-то безумное, то, чего раньше вы никогда не делали. Зачастую это позволяет получить новый ресурс для адаптации.

4. Примите те вещи, которые вы не можете изменить. Муж пьет и не собирается бросать, несмотря на все ваши совместные разговоры и планы по этому поводу? Посмотрите уже на это открытыми глазами и скажите себе: «Стоп. Этого никогда не случится». «Да, я не красавец, но это не повод быть несчастным». «Да, у меня теперь нет (кого-то или чего-то), и, скорее всего, никогда не будет. Зато есть моя жизнь, друзья, работа, ит.д.» «Этот мир несправедлив со мной. Но он точно так же несправедлив со сногими. Тем не менее, он дал мне (то-то и то-то)». Это примеры принимающих утверждений, которые, несмотря на всю болезненность процессов осознания и принятия ситуации, обладают чрезвычайной целительной силой, высвобождая большое количество ресурсов и восстанавливая границы личности для дальнейшей полноценной жизни.

Есть еще несколько способов справиться со стрессом, — на первый взгляд выглядящих второстепенными, но на самом деле весьма действенных:

• Смех. Когда мозг уже не может думать, просто отвлекитесь от ситуации посредством просмотра какой-нибудь хорошей комедии.
• Массаж. В ситуации стресса тело находится в напряжении и массаж спины или ступней хорошо помогает справится с этим напряжением.
• Немного побыть в одиночестве. Часто лучший способ, чтобы собраться с мыслями ипосмотреть на ситуацию по-новому. Примите душ, совершите прогулку, посидите в кафе, вздремните или просто поработайте в одиночестве. Передайте детей мужу (жене, бабушке, дедушке, няне), и побудьте несколько часов одни. Это мощнейший ресурс для восстановления внутреннего баланса.
• Сделать что-то полезное для себя. Часто стресс усиливается от того, что вы чувствуете, что ситуация в вашем бизнесе, у вас дома, или ваша болезнь — вышли из-под контроля. Иногда парадоксальным образом в подобной ситуации может помочь приготовить обед, сходить в прачечную, навести порядок в доме или сделать маникюр, прическу или макияж.

Итак, главное, что нужно усвоить — не пускайте стресс на самотек. Нераспознанные стрессовые реакции в организме со временем приводят к значительным сложностям в жизни и на работе, а позже — к соматическим заболеваниям.

И в заключение — тест на уровень стресса, разработанный американскими психологами.

Все материалы на сайте представлены в ознакомительном порядке, одобрены дипломированным врачом Васильевым Михаилом диплом серия 064834, согласно лицензии № ЛО-77-005297 от 17 сентября 2012 г., сертифицированным специалистом в сфере психиатрия номер сертификата 0177241425770.

Источник

Стресс как причина депрессии и смещенная активность как противоядие от нее — в лекции биолога Дмитрия Жукова

В рамках Mental Health Month в Университете ИТМО прошла лекция «У меня стресс? Что делать!?» Дмитрия Жукова — биолога, профессора Института физиологии им. И.П. Павлова РАН, а еще — писателя, лауреата премии «Просветитель», автора бестселлера «Стой, кто ведет? Биология поведения человека и других зверей». На встрече Дмитрий рассказал о биологическом значении стресса в жизни людей и других животных, особенностях поведения при стрессе и способах минимизировать вред от него. ITMO.NEWS публикует краткий пересказ лекции.

Что такое стресс и как он возникает

С биологической точки зрения, стресс — это реакция на актуальную новизну: значимый стимул, требующую срочных решений ситуацию. По сути, это приспособительная реакция нашего организма, которая направлена на решение проблемы либо на адаптацию к ситуации.

У животных стресс возникает в условиях непосредственной угрозы их жизни, например, при нападении хищника. А у людей основными источниками стресса являются социальные стимулы. В сложных социальных ситуациях — например, при разговоре с начальством — у нас активируется готовность к борьбе или кровопролитию — совсем как у животных. Сужаются сосуды, питающие сердце и мозг, активируются системы свертывания крови, повышается давление — в общем, организм готовится к возможным потерям крови. Конечно же, никакой драки и кровопролития не происходит. Но из-за всех этих запущенных физиологических процессов значительно повышается риск тромбообразования, инсультов, инфарктов, гипертонических кризов и так далее. То есть многие физиологические реакции при стрессе, направленные на выживание, на самом деле вредят нашему организму, потому что никакой непосредственной физической угрозы нет.

В то же время умеренные и непродолжительные стрессы очень полезны. Потому что любая физиологическая система работает как на усиление, так и на ослабление: на всякое pro в нашем организме найдется contra. Есть системы, повышающие кровяное давление, и есть системы, понижающие его. Поскольку стресс всегда сопряжен с тревогой, одновременно в организме запускаются механизмы, которые снижают эту тревогу и вызывают, напротив, эйфорию. Поэтому часто люди находятся в постоянном поиске новизны, небольшого стресса.

Лекция «У меня стресс? Что делать!?»

Поведение типа А и типа Б

Люди различаются врожденными стратегиями реакции на стрессовые ситуации. Наиболее яркий пример — мужская и женская реакция на стресс. Если говорить в общем, то у женщин стратегия — это минимизация проигрыша, а у мужчин — максимизация выигрыша. Это логично: большинство мужских особей в природе гибнут в конкурентной борьбе за лидерство и право оставить потомство, тогда как любая женская особь — исключительно ценна для вида, потому что прямо способствует его воспроизводству. Надо оговориться, что это очень общая характеристика и, конечно же, не может быть применима ко всем.

Кроме того, выделяются еще две стратегии: активное противостояние стрессовой ситуации (атака или бегство) и пассивное, выжидательное поведение (затаивание или замирание). Первое называют стратегией типа А, второе — стратегией типа Б. В многочисленных опытах на мышах было выяснено, что склонность к тому или иному типу поведения — врожденный признак с высоким индексом наследования. Предполагается, что у людей такое разделение тоже есть, хотя вопрос этот еще не полностью изучен.

Важно отметить, что если побуждать крысу типа Б к активным действиям, то у нее возникнут тревожные расстройства. Для типа А — наоборот, вынужденное ожидание вместо активных действий приведет к развитию депрессии.

Лекция «У меня стресс? Что делать!?»

Хронические стрессы и депрессивный синдром

Всем известно, что самым вредным для здоровья является хронический стресс. Но откуда он берется? На самом деле, это следствие неконтролируемого стресса — такого, к которому невозможно приспособиться, от которого невозможно избавиться. И самое неприятное — невозможно разгадать причину его появления и предсказать момент его возникновения. Такой патогенный стресс приводит к депрессивному синдрому, который характеризуется подавленностью всех функций: моторных, когнитивных, функциональных.

С начала 20 века происходит интенсивный рост депрессивных заболеваний. Почему это происходит, точно мы сказать не можем. Но, возможно, это связано с тем, что современное общество заточено на лидеров: нас окружает реклама активности и успеха. И для многих это становится очень тягостным. Появилось множество тренингов «личностного роста», развития лидерских качеств. Но, например, для людей со склонностью к поведению типа Б такие тренинги могут стать весьма травмирующим мероприятием.

Как не дать плохому настроению превратиться в депрессию? Связь между плохим настроением и депрессией примерно такая же, как между бытовым пьянством и алкоголизмом. Если человек — алкоголик, ему может помочь только врач-нарколог. Если у человека депрессия, ему может помочь только психиатр или психотерапевт. Точно так же как увлекающийся алкоголем человек может волевым усилием или при помощи близких остановить свою пагубную привычку и не дать ей развиться в алкоголизм, так и в плохом настроении мы можем помочь себе сами.

Лекция «У меня стресс? Что делать!?»

Смещенная активность как противоядие от депрессии

Если крысу подвергать болевому воздействию в таких условиях, где она не может избежать ударов током, у нее вырабатывается выученная беспомощность — это модель развития депрессии. Если двух крыс посадить так, что они будут иметь коммуникационное отверстие в перегородке, они будут драться — но депрессии у них не будет. Главный вывод из этого наблюдения такой: нужно иметь возможность переместить фокус внимания со стресса на что-то другое — тогда пережить его гораздо проще.

Смещенная активность — это такая активность, которая не может удовлетворить актуальную потребность. Нечто вызвало у нас стресс, например, какие-то неприятности на работе. Мы не знаем, что предпринять, чтобы избавиться от этих неприятностей. Но мы можем заняться чем-нибудь другим.

Какие самые распространенные формы смещенной активности у человека? Это, прежде всего, еда (хорошо известно, что многие стресс «заедают»), фанатичная уборка квартиры, а еще агрессивность и враждебность (например, когда человек начинает срываться на родных из-за проблем на работе).

Так как у людей основные стрессы вызваны социальными стимулами, то смещенная активность, которая поможет скомпенсировать негативные воздействия стресса — это создание дополнительных сообществ, в которых мы будем успешны. Примеров можно привести массу: это всевозможные хобби и клубы по интересам, творчество, уход в религиозность, увлечение спортом или особыми диетами и так далее.

Ученые выяснили, что справляться со стрессом хорошо помогают компьютерные игры. В исследовании людей разделили на две группы: обеим показывали неприятные изображения и фильмы, вызывающие отвращение. Но одной дали поиграть в тетрис, другой — в Эрудита, а третья, контрольная группа, не делала ничего. В итоге у тех, кто играл в тетрис, навязчивые воспоминания о неприятных кадрах исчезали гораздо быстрее. Вероятное объяснение этому такое: в любой игре, особенно такой простой, как тетрис, мы можем постоянно улучшать свои результаты, добиваться быстрого роста и успеха, что как бы компенсирует неудачи в других сферах жизни.

Стресс-протекция

Существуют и более простые, физиологические методы стресс-протекции. Хорошо известный факт: чтобы успокоить младенца, его надо укачать. Дело в том, что стимуляция вестибулярного аппарата очень благотворно действует на нервную систему. Причем неважно: будь то танцы, бег, ходьба или качание на качелях — все это работает на улучшение настроения. Самое плохое, что можно придумать — это лежать на диване и ждать, когда плохое настроение само пройдет.

Еще один источник положительных эмоций — это рискованное поведение. Причем, такое поведение характерно не только для людей, но и для животных. Например, врановые птицы часто задирают и дразнят крупных хищников, например, собак. Никакого биологического смысла в этих действиях нет — чистое развлечение. Люди тоже испокон веков обожают аттракционы, карусели, горки, качели и так далее. Все это, как показывают многочисленные эксперименты и исследования, стимулирует выработку анксиолитических веществ, которые уменьшают тревогу.

Источник