Что такое повышенная чувственность

Жутко громко и запредельно близко: что такое высокая чувствительность и как с ней жить

Вас называли странным, хотя вы вели себя как обычно? Советовали ли учителя или воспитатели приложить побольше усилий, чтобы влиться в коллектив? Возможно, вам даже говорили, что вы слишком зажаты, эмоциональны и вообще «нужно быть проще», «собраться» и «не драматизировать»? Скорее всего, с вами всё в порядке — просто вы обладаете высокой чувствительностью.

Термин «высокочувствительные люди» (ВЧЛ) появился в 1996 году после выхода книги Элейн Эйрон «Сверхчувствительная натура». Эйрон, психолог и психотерапевт, за годы своей практики часто сталкивалась с людьми, которые страдали из-за высокой эмоциональности, остро реагировали на события в жизни, физические неудобства и не всегда могли контролировать чувства. Их называли невротичными, тревожными, застенчивыми, а когда они были детьми — капризными и избалованными.

Элейн Эйрон и ее муж Артур выяснили, что на самом деле эти люди очень чувствительны. Это вовсе не невротичность или интроверсия. Высокочувствительные люди действительно сложнее воспринимают внешние раздражители (звуки, цвета, свет), эмоциональнее реагируют на происходящие события, легко перевозбуждаются, потому что замечают больше деталей, и намного сильнее чувствуют эмоции других людей.

Их мозг принимает больше сенсорных сигналов и перегружается, пытаясь их обработать.

Из-за этого человек может медленнее принимать решение, опасаться начинать что-то новое или знакомиться.

Хотя высокая чувствительность и не равна невротичности, они очень часто идут рука об руку: окружающие не всегда правильно понимают эту особенность и начинают высмеивать, подгонять, ругать человека. В следующий раз в той же ситуации он будет испытывать большую тревогу и стресс из-за страха, что всё снова будет плохо и неприятно. Тревожность легко закрепляется и со временем может превратиться в невротичность.

Но есть и плюсы: ВЧЛ лучше воспринимают детали и замечают то, что остальные не видят, они более творческие и креативные, быстрее усваивают и запоминают информацию. Они легче адаптируются к настроению окружающих, понимают полутона и эмоции, хотя это может привести их к быстрому выгоранию.

ВЧЛ всегда крайне осторожны к новому, видят предполагаемые опасности, реже ошибаются и умеют сосредотачиваться.

Быть высокочувствительным вовсе не значит быть интровертом: согласно Элейн Эйрон, около 30% ее респондентов были экстравертами и предпочитали большие компании. Да, порой им требовалась минутка восстановить дыхание в тишине, но всё же дружелюбная атмосфера поддержки перевешивала другие неудобства.

Откуда берется высокая чувствительность?

Высокая чувствительность — это не расстройство, а особенность человека, причем не такая уж и редкая: она есть у 15–20% людей, то есть практически у каждого пятого. Просто кому-то с ней жить тяжело, а кому-то легко.

То, как принимают эту черту в обществе, зависит от его культуры. Например, в Европе к ней относятся скорее отрицательно: всем стоит быть сдержанными, скрывать истинные эмоции и «вести себя воспитанно», однако в восточных культурах, наоборот, высокую чувствительность ценят и культивируют.

ВЧ передается генетически: у многих высокочувствительных родителей такие же чувствительные дети. Пока неизвестно, какие именно гены, точнее их совокупность, отвечают за эту черту. Ученые выделяют трех «кандидатов»:

• ген транспортера серотонина (5-HTTLPR),
• семейство из 10 «дофаминовых» генов,
• вариант гена ADRA2b, который связан с высвобождением норэпинефрина.

В зависимости от вариации гена уровень высвобождения нейромедиаторов, а затем и ответа организма на него у разных людей будет разным. Конечно, психологические черты сложно четко отследить и составить шкалу их интенсивности, но хотя бы приятно знать, что «держи себя в руках» против биологии не сработает.

Как распознать высокую чувствительность

Элейн Эйрон разработала тест на уровень чувствительности. Ответьте «да» или «нет» на эти вопросы:

1. Я замечаю даже незначительные изменения в окружающей обстановке.
2. На меня влияют настроения других людей.
3. У меня чрезмерная чувствительность к боли.
4. Я замечаю, что в напряженные дни мне необходимо где-то скрыться: в постели, в затемненной комнате, в любом другом месте, где я смогу уединиться и отдохнуть от раздражителей.
5. На меня сильно влияет кофеин.
6. У меня быстро вызывают чувство растерянности яркие вспышки, сильные запахи, грубые ткани, внезапные звуки автомобильных сирен или гудков поблизости.
7. У меня насыщенная и сложная внутренняя жизнь.
8. Мне очень неприятен громкий шум.
9. Меня глубоко трогает живопись/музыка.
10. Я сознательный человек.
11. Меня легко напугать.
12. Я теряю самообладание, когда мне приходится справляться со слишком большим количеством дел за короткий срок.
13. Когда физическое окружение вызывает у людей дискомфорт, я обычно знаю, как улучшить ситуацию (например, изменить освещение или пересесть на другое место).
14. Я раздражаюсь, когда меня заставляют одновременно выполнять слишком много дел.
15. Я всеми силами стараюсь избегать ошибок и забывчивости.
16. Я избегаю фильмов и передач со сценами насилия.
17. Я нервничаю, когда вокруг меня происходит слишком много событий.
18. Сильный голод мешает мне сосредоточиться, влияет на настроение.
19. Перемены в жизни становятся для меня сильной встряской.
20. Я наслаждаюсь, замечая нежные и утонченные запахи, вкусы, звуки, произведения искусства.
21. Я стремлюсь организовать свою жизнь так, чтобы избегать потрясений и ситуаций, лишающих меня душевного равновесия.
22. Когда мне приходится конкурировать с кем-либо или выполнять задание под надзором, я так нервничаю и дрожу, что мои результаты намного ниже обычных.
23. Когда я был ребенком, родители и учителя считали меня впечатлительным, чувствительным или застенчивым.

Если вы согласились с 12 и более утверждениями, скорее всего, вы обладаете высокой чувствительностью. Однако эти вопросы усреднены, а не составлены индивидуально, поэтому высокочувствительный человек может набрать и меньше баллов.

Что делать, если высокая чувствительность мешает

В первую очередь нужно принять эту черту и узнать о ней побольше.

Книги на русском языке:

• «Сверхчувствительная натура» Элейн Эйрон,
• «Близко к сердцу», «Дистанция счастья» Илсе Санд.

Ресурсы на английском языке:

Понимая свои потребности, перенимая чужой опыт, можно составить свою личную стратегию выживания в мире, где большинству сложно понять, что вы чувствуете. Вот физиологические способы помочь себе:

• ведите здоровый образ жизни: всем полезны хороший сон, здоровая еда и прогулки;
• определите время дня, когда вам легче справляться с нагрузкой, и по возможности планируйте трудные задачи на это время;
• минимизируйте источники раздражения: устройте удобное место дома и на работе, приглушите яркий свет, снижайте громкость музыки и окружающего шума (помогут беруши и шумоподавляющие наушники);
• выбирайте удобную одежду (долой бирки!);
• закладывайте чуть больше времени на поездки, чтобы приехать заранее и успеть адаптироваться к новой обстановке;
• научитесь расслабляться.

Наш мозг привык отвечать на сигналы, которые ему подает тело: мы дрожим от холода и отдергиваем руку от огня. Можно обучить тело подавать и другие сигналы. Чтобы научиться расслабляться, займитесь спортом — только не соревновательным, а таким, который поможет познать свое тело. Подойдут восточные единоборства, йога, скалолазание.

Психологические способы самопомощи

— Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях, чтобы отвлечься от внешних сигналов.

— Заранее, в спокойное время, продумайте, что помогает вам расслабиться. Это может быть прогулка, умывание, минутка наедине с собой с закрытыми глазами. Найдите те вещи, которые помогут справиться с нагрузкой, чтобы, когда вы начнете перевозбуждаться, не изобретать велосипед, а просто начать действовать.

— Вспомните что-то успокаивающее, доброе и знакомое, представьте, что вы сейчас там, подумайте о тех ощущениях, мыслях и чувствах. Сосредоточьтесь на моменте спокойствия и постарайтесь перенести его и в реальный мир.

— Учитесь распознавать перевозбуждение. Это не так просто: нам легче почувствовать себя уставшими, испуганными или раздраженными, ведь это более знакомые состояния. Однако справляться с этим легче, если осознавать свои чувства в моменте. Вероятно, в самом начале понадобятся 5–10 минут перерыва в тишине, и силы вернутся.

— Иногда эффективнее уйти, а не выискивать способы успокоения. Но чтобы понять, как поступить, надо хорошо понимать себя и свои желания. Вероятно, первой мыслью в любой неприятной ситуации будет «Пора валить», но что, если, адаптировавшись, вы получите от нее удовольствие? Если же точно понимаете, что нет — доверяйте себе, вы у себя одни. Не стоит замыкаться в себе и становиться отшельником, равно как и насиловать себя, потому что «так принято». Подумайте о долгосрочной перспективе: возможно, небольшая борьба, когда у вас есть на нее силы, сделает вас крепче?

— Определите личные границы. Границы нужны всем, но ВЧЛ особенно сильно в них нуждаются, ведь другие могут просто не понимать, что некое действие будет неприятно. Например, многие, не только высокочувствительные люди, не выносят излишнего физического контакта.

Даже простое рукопожатие может стать маленьким, но все-таки стрессом.

Часто люди переживают, что если откажутся пожать кому-то руку, то будут выглядеть невежливыми или даже грубыми. Но если это действительно беспокоит, предупредите собеседника, что предпочитаете другие виды контакта. То же самое с личными вопросами, навязчивым вниманием и неприятным подначиванием. Определите, как далеко вы готовы пустить человека.

— Составьте краткое описание высокой чувствительности и ваших особенностей, связанных с ней. Если кто-то особенно агрессивно начнет критиковать вашу эмоциональность или нерешительность, можно ответить, что это черта характера, и закрыть тему.

— Сохраняйте близкие отношения с друзьями, особенно с теми, кто может понять и принять вашу чувствительность. Они будут надежным тылом, где вы сможете быть собой, не тратя время на объяснения и оправдания. Доверие и взаимопонимание помогают общаться на любые темы, обсуждать личные вопросы без страхов быть неправильно понятыми.

Как общаться с высокочувствительными людьми?

Что делать, если вы, в отличие от близкого человека, не обладаете высокой чувствительностью? Универсального рецепта нет, но главным остается уважение границ. Не обижайтесь, если ваш друг отказывается ехать с вами в шумный бар (в следующий раз предложите ему самому выбрать подходящее место) или уходит посидеть на кухню в разгар веселья. Просто дайте ему время на передышку.

Не надо обесценивать чувства и эмоции человека, особенно если он сам рассказал вам о своей высокой чувствительности. И точно нельзя использовать этот аргумент в спорах: «Это потому, что ты слишком чувствительный», «Надо себя преодолевать», «Просто это модно». Это не выбор, а такая же обусловленная темпераментом черта характера, как добросовестность или дерзость.

Даже если эмоции высокочувствительного человека кажутся вам чрезмерными, для него это вполне нормальное, ежедневное состояние. Его чувства абсолютно уместны и реальны. Не пытайтесь помогать друзьям быть «менее чувствительными», это не так работает.

Позволяйте другу делать паузы при общении. Вероятно, ему нужно чуть больше времени, чтобы правильно выразить словами то, что он чувствует.

Дайте ему договорить, не замещая его слова своими догадками. Внимательно слушайте, не отмахиваясь от его эмоций.

Не «спасайте» друзей без крайней необходимости. Иногда кажется, что они не справятся, и хочется скорее оградить их от людей и всего вокруг, но каждая ситуация — это опыт, который может помочь им в будущем. Дайте своему другу или подруге свободу выбора, это его/ее жизнь и опыт.

Источник

Близко к сердцу: что такое высокая чувствительность и как с ней жить

«Ты принимаешь все слишком близко к сердцу» — эти слова слышал каждый, кого природа наделила высокой чувствительностью. Наука долго обходила вниманием тревоги и заботы ранимых людей, но в последние десять лет учение о чувствительности стало трендом, а под конец 2010-х перешло в мейнстрим. Одна из первых книг на эту тему «Сверхчувствительная натура. Как преуспеть в безумном мире» психолога Элейн Эйрон сегодня стала почти классикой популярной литературы по психологии.

В западной прессе часто можно встретить аббревиатуры HSP и SPS. Первой называют высокочувствительных личностей (Highly Sensitive Person), а второй обозначают причину, которая делает их такими хрупкими. Центральная нервная система некоторых людей более чувствительна в буквальном смысле — она сильнее реагирует и глубже обрабатывает физические, эмоциональные и социальные стимулы. Этот феномен называют чувствительностью сенсорной обработки (Sensory Processing Sensitivity).

Чтобы понять, насколько вы чувствительны, можно пройти тест, который измеряет четыре параметра: глубину обработки информации, склонность к нервозности, эмоциональную реактивность и умение читать между строк (улавливать нюансы явлений, ситуаций, характеров).

Высокочувствительные люди чаще склонны предаваться рефлексии, сильнее переживают за других людей, себя, будущее и весь мир, им тяжело принимать решения, воспринимать критику, а еще они могут страдать в громкой и суетливой обстановке. Поэтому их даже называют «новыми интровертами», но не стоит путать понятия — чувствительные люди вполне могут быть экстравертами, просто они более остро реагируют на все, что происходит в мире. Отсюда не следует, что высокая чувствительность — недостаток. Это лишь особенность личности, которую можно сделать преимуществом.

От тревожности к ярким эмоциям

Эмоциональная реактивность говорит о способности более остро реагировать на внешние стимулы. Она может проявляться по-разному. С одной стороны, человек глубоко переживает неудачи и остро реагирует на грубые физические стимулы (неприятную музыку, толкотню, крики и т.п.). Но эта же реактивность помогает ярче переживать положительные эмоции и делает даже самую будничную жизнь более насыщенной. Концерты, фестивали, салюты и красочные шоу, путешествия и активные виды отдыха, душевные беседы с близкими людьми, духовные практики, простые радости вроде вкусной еды и крепких объятий — все это высокочувствительный человек проживает ярко, от всего сердца.

От нерешительности к взвешенности

По мнению Элейн Эйрон и ее коллег, высокочувствительным людям сложнее дается принятие решений. Определиться мешает излишнее внимание к деталям: человек закапывается в нюансах, составляет бесконечные списки «за» и «против», а в итоге скатывается в болезненную руминацию (прокручивание одних и тех же мыслей с негативным подтекстом). Если учесть, что многие чувствительные люди тяжело переносят критику, им особенно страшно принять неправильное решение.

Однако умение и стремление анализировать — полезный навык в жизни и на работе. Такой человек — ценный член команды, ведь именно он сможет кропотливо изучить все аспекты важного вопроса, просчитать риски и приметить незаметные другим нюансы. Благодаря своей внимательности к деталям высокочувствительные люди раньше других замечают перемены в поведении друга или партнера, в рабочей обстановке и ситуации на рынке.

От хрупкости к эмпатии

Среди высокочувствительных людей много интровертов, которые групповым активностям и шумным вечеринкам предпочитают уютное одиночество или камерное общество из двух-трех близких людей. Они часто выбирают сольные виды спорта, стараются ограждать себя от информационного шума (особенно от негатива). Многие из них не любят ужастики и психологические триллеры, тяжело переживают истории о насилии и в реальной жизни стараются избегать токсичных людей. А все потому, что высокочувствительные люди в большинстве своем потрясающие эмпаты. Обычно они обладают высоким эмоциональным интеллектом, умеют сопереживать, понимать и чувствовать эмоции другого человека с удивительной точностью.

Они те самые друзья и партнеры, которые понимают с полуслова, находят лучшие слова поддержки, разделяют горе и искренне радуются успеху близких людей. Хотя бы поэтому высокую чувствительность не стоит считать слабостью — ведь она помогает выстраивать близкие и доверительные отношения. А это, как доказывают многочисленные исследования, одна из главных составляющих здоровой и счастливой жизни.

О чем стоит позаботиться высокочувствительным людям (и всем остальным)

Чтобы жить в ладу с чувствительностью и ощущать только ее положительные стороны, имеет смысл подкорректировать образ жизни в соответствии с нуждами организма.

Во-первых, высыпаться. Чтобы не расшатывать и без того хрупкую нервную систему, чувствительным людям стоит соблюдать распорядок и гигиену сна. Известно, что некачественный сон может приводить к раздражительности, депрессивности и меланхолии — не стоит провоцировать хрупкий организм.

Во-вторых, следует ограничивать быстрые углеводы и кофеин. Сладости вызывают скачки сахара в крови и вместе с ними всплески энергии с резкими спадами. Такие энергетические американские горки могут приводить к сильным перепадам настроения. А кофеин и другие стимулирующие вещества могут провоцировать гиперэмоциональность и взвинченность.

В-третьих, надо научиться находить время для себя. Людям с повышенной чувствительностью стоит заранее планировать «расслабляющие активности» — время, за которое они смогут восстановить эмоциональные силы и перезагрузиться. Это может быть еженедельная горячая ванна, вечерние прогулки в тишине, утренняя йога или сезонные поездки в загородные отели. Отдельно стоит позаботиться об отдыхе после шумных праздников — дней рождений, корпоративов, Нового года и так далее.

В-четвертых, лучше окружать себя уютом. Высокочувствительные люди остро переживают не только ментальные, но и физические ощущения — тактильные, обонятельные и зрительные. Пушистый плед и другие приятные на ощупь ткани, мягкий приглушенный свет, ароматические свечи, нейтральные цвета в интерьере, красивые элементы декора, вкусная еда и напитки — все это может оказывать терапевтический эффект и помогает справиться с негативными эмоциями.

Источник