МАТЕМАТИКА ЭМОЦИЙ
Какие у тебя отношения с собственными чувствами? Ты ими управляешь или они тобой?
Правда в том, что никто нас не учит обращаться с эмоциями. Ну, знаешь, вот как математике, например, объясняя: вот это — причина, а это — следствие, а если из этого вычесть вот это, то получим такой вот результат…
Было бы полезно, правда? Ведь иногда эмоция поглощает настолько, что ты абсолютно
теряешь контроль: над своими действиями, над ситуацией. А сколько вредных, глупых, импульсивных решений мы принимаем под влиянием того или иного чувства? Потом жалеем, но что делать? Поезд ушел.
А между тем эмоциональные процессы вполне себе регулируемая штука. Они поддаются управлению и даже описаны вполне себе математической формулой, весьма доходчиво объясняющей, где причина, где следствие, и что является КНОПКОЙ УПРАВЛЕНИЯ аффектами.
Знакомься: формула Эллиса. Выглядит она так:
Ситуация (факт) —> Интерпретация —> Эмоция (эмоциональная реакция) — Реакция (действие или бездействие, слова, решения).
А теперь давай разберем по полочкам.
Ситуация — это объективная реальность. Что-то, что произошло. Некий факт. Событие. Смотри, сам по себе факт — любой — не имеет никакой эмоциональной окраски.
на дороге затор
Все это факты. Сами по себе они не плохие и не хорошие. Они, упрощенно говоря, НИКАКИЕ. Эмоционально никакие. И — сами по себе они ДАЖЕ не являются ПРИЧИНОЙ твоих эмоций. Просто факты.
Что же делает их «плохими» или «хорошими»? Интерпретация .
Интерпретация — это то, что ты об этом факте подумал. Как ты к нему отнесся. Как ты его ОЦЕНИЛ для себя. Понимаешь?
затор на дороге — на данный момент для тебя хорошо или плохо? Оно ведь бывает по-разному. Если ты едешь с работы, уставший, голодный, а дома тебя ждет тридцать три удовольствия, дорожная пробка — зло, однозначно. А если ты утром встал и вспомнил, что не дописал отчет (проект и т.д.), который кровь из носу надо сдать сразу, как ты перешагнешь порог офиса, то затор на дороге превращается в благо, не так ли? Есть время доделать, додумать —— успеть.
И так во всем: происходящие события всегда НЕЙТРАЛЬНЫ , «какими-то» их делают наши интерпретации.
Ну и как ты, верно, уже понимаешь, именно интерпретация рождает ту или иную эмоцию.
Помнишь тот классический уже мем про молчащего парня и девушку, которая впадает в панику, пытаясь угадать причину его молчания? Только на самом деле она не угадывает (да это и невозможно), она — интерпретирует. Придумывает, проще говоря.
Смотри, что происходит, если разобрать это по формуле Эллиса:
1. Факт : парень молчит.
2. Интерпретации девушки:
ему не интересно
он думает о другой
он меня НЕ ЛЮБИТ.
3. Эмоциональная реакция : обида, страх, злость.
4. Реакция : например, слезы. Или скандал.
Понимаешь, как это работает? Ах, да, а парень в это время думает, что будет, если положить черепаху под танк.
Итак, как ты уже понимаешь, именно ИНТЕРПРЕТАЦИЯ является причиной любой твоей эмоции. Любой! Хоть тех, что принято считать негативными, хоть «позитивных» (помнишь, на одну и ту же шутку люди реагируют по-разному — один засмеется, а другой — обидится. Дело в них, в интерпретациях).
И они же, интерпретации, и есть та «кнопка», при помощи которой ты можешь управлять своими эмоциями. Это то, чем МОЖНО УПРАВЛЯТЬ. Как? Да просто: научись отслеживать и менять свои интерпретации.
А поможет этому тренировка под названием ретро-анализ. Ретро — потому что поначалу анализировать нужно то, что произошло. Разбирать ЭМОЦИОНАЛЬНУЮ ситуацию по формуле Эллиса.
сегодня я жутко накричал на своего ребенка —> это реакция .
я кричал, потому что злился —> это эмоция
А каким было событие? Ребенок пришел домой позже, чем договаривались. Это факт .
Почему этот факт вызвал именно злость?
И вот тут вспоминай, что ты ПОДУМАЛ об этом позднем приходе, как ты ИНТЕРПРЕТИРОВАЛ это?
Например: мой ребенок плевать хотел на мои слова (наши договоренности), значит, ему плевать на меня, он меня не уважает, не ценит, не любит.
Такая трактовка события (а интерпретируем мы ооочень быстро, зачастую, почти неосознаваемо) делает что? Наносит удар по самооценке. Ты испытываешь страх, а следом, как защиту от этого страха, — злость.
КАК можно изменить интерпретацию, чтобы изменить эмоцию? Скажем, так: ребенок увлекся игрой (общением) и не уследил за временем. Это вообще НИКАК не показывает его отношение ко мне. Это говорит лишь о том, что мой ребенок — НОРМАЛЬНЫЙ ребенок, которому играть пока интереснее, чем соблюдать договоренности.
Ну как, чувствуешь теперь злость?
Да, такой анализ — это работа. Работа, которую нужно делать в своей голове — и с непривычки это трудно и занимает время. Но правда в том, что осознанное интерпретирование — всего лишь навык, который ты можешь прокачать. Ты можешь, поверь. Если захочешь.
Источник
Эмоциональный интеллект: как научиться понимать свои и чужие эмоции
Об эксперте: Виктория Шиманская — доктор психологии, преподаватель МГИМО, МИП, эксперт по развитию эмоционального интеллекта. Автор книги «Коммуникация» для подростков, сооснователь проекта развития гибких навыков SKILLFOLIO. Автор первой российской запатентованной методики развития эмоционального интеллекта.
Что такое эмоциональный интеллект и почему он важен
Эмоциональный интеллект (Emotional Intelligence или Emotional Quotient) — это способность распознавать эмоции, намерения, мотивацию, желания свои и других людей и управлять этим. Навык помогает решать практические задачи и достигать поставленных целей в жизни и на работе. Люди с развитым эмоциональным интеллектом умеют договариваться с другими людьми, принимать решения и правильно реагировать на негативные ситуации.
Через эмоции мы реагируем на события, слова и обстоятельства. Если их не понимать, происходящее будет искажаться. Например, на работе вам сделали замечание, а вы начали спорить и конфликтовать. В итоге, это приведет к неврозам, апатии и другим депрессивным состояниям. При этом депрессия не проходит быстро: у 15-39% людей она продолжается более года.
Человек с развитым эмоциональным интеллектом реагирует на причины, а не действия или эмоции. Это помогает ему правильно воспринимать критику, понимать других людей и отвечать им адекватной реакцией.
Понятие эмоционального интеллекта стало популярно после публикации одноименной книги научного журналиста Дэниела Гоулмана в 1995 году. Согласно исследованию Гоулмана, у людей с развитым эмоциональным интеллектом лучше психическое здоровье, эффективность работы и лидерские навыки. При этом 67% лидерских способностей приходятся на эмоциональный интеллект. Он важнее технических знаний и IQ в два раза.
Это подтверждает исследование компании Egon Zehnder. Они проанализировали 515 руководителей высшего звена и выяснили, что люди с развитым эмоциональным интеллектом имеют больше шансов на успех. В технологическом институте Карнеги сообщили, что 85% нашего финансового успеха связаны с эмоциональным интеллектом, лидерством и умением общаться. Только 15% зависят от технических знаний. Гибкие человеческие навыки, тесно связанные с эмоциональным интеллектом — самые важные навыки в настоящем и будущем.
Как работает эмоциональный интеллект
Разберем модель, которую представила лаборатория EQ-factor под руководством Николаса Коро и Викторий Шиманской в 2014 году. Она наглядно показывает коэффициенты, формирующие интеллектуально-эмоциональный профиль личности — IEPP.
Эмоциональный интеллект не существует отдельно от интеллекта, это не его противоположность. Коэффициенты эмоционального интеллекта EQ и умственного интеллекта IQ нельзя отделить друг от друга. Более того, если не развивать EQ, у человека не будет высокого IQ.
Чтобы развить эмоциональный интеллект, нужно сосредоточиться на четырех драйверах: осознанности, самооценке, мотивации и адаптивности. Развитие каждого из драйверов формирует освоение соответствующей эмоционально-интеллектуальной стратегии.
- Осознанность. Включает осознанность своих мыслей, чувств и поведения. Развивает стратегию «Философов». Философы быстро учатся и накапливают знания, но им сложно перейти от теории к практике и перевести знания в реальные навыки.
- Самооценка. Включает принятие, способность не зависеть от внешних оценок и мнений, позитивное восприятие мира и решительность. Помогает освоить стратегию «Звёзд». Такие люди уверены в себе, но склонны говорить, чтобы произвести впечатление. Звезды рискуют остаться на уровне «впечатлений», если не прокачают драйверы осознанности и мотивации.
- Мотивация. Включает открытость новому, целеполагание, переживание неудач, стремление к самоактуализации. Помогает освоить стратегию «Героев». Герои получают удовольствие от саморазвития и достижений, поэтому постоянно совершенствуются и могу вести за собой людей. Герои рискуют быстро перегореть, если не осознают причин своей работы.
- Адаптивность. Включает в себя эмпатию, стрессоустойчивость, принятие решений и коммуникабельность. Развивает стратегию «Руководителей». Такие люди стрессоустойчивы, эмпатичны и трудолюбивы, но подвержены синдрому самозванца. Это когнитивное искажение, когда человек считает себя обманщиком и не приписывает достижения своим качествам и навыкам.
Эмоциональный интеллект — это своеобразное основание пирамиды личности. Чем больше объем этой пирамиды, тем больше возможностей и влияния на свою жизнь, жизнь других людей и на мир в целом может оказать человек.
Все четыре профиля одинаково перспективны. Чтобы построить эффективную жизненную стратегию, нужно понять свои сильные драйверы и уделить внимание слабым. В соединении с вектором интеллекта IQ, эмоциональный интеллект формирует жизненную стратегию «Творцов». Она помогает реализовать потенциал человека и достичь верхнего уровня самореализации.
Как развивать эмоциональный интеллект
Честность и правильная оценка своего поведения — ключевые факторы для развития EQ, считает доктор психологии и эксперт по развитию эмоционального интеллекта Виктория Шиманская.
Честность. Чтобы проверить свою честность, сделайте простое упражнение — напишите на бумаге три личностные черты, которые вам не нравятся в самих себе. Например, «поздно просыпаюсь», «ленюсь» и «легко раздражаюсь». Согласно первому принципу концепции эмоционального интеллекта, в каждом нашем действии есть положительное намерение. Подумайте, почему вы поздно просыпаетесь и какое позитивное намерение скрывается за этим действием. Например, потому что сильно устаете на работе и переживаете за новый проект.
Оценка поведения. Трудно ответить на вопрос, почему мы так себя ведем в конкретной ситуации. Но честный ответ дает реакцию на трех уровнях: смысла, тела и эмоций — это вторая парадигма в концепции эмоционального интеллекта. Если изменить реакцию на одном из этих уровней, поменяются остальные. Например, вы хорошо делаете свою работу, но поняли, что клиенты не возвращаются повторно, потому что вы не умеете с ними общаться. Из-за этого вы раздражаетесь, но осознание этой вещи даст состояние инсайта на уровне смысла. На уровне тела будет расслабление и ощущение, «будто упала гора с плеч». На уровне эмоций — станет легче. Вы нашли истинную причину злости и раздражения, хоть это и трудно признать.
Инструменты развития эмоционального интеллекта
Основу для развития эмоционального интеллекта составляют четыре компонента. Самосознание и самоконтроль помогают работать с собой, а социальная компетентность и управление отношениями строить сильные отношения с другими.
Начинать развитие эмоционального интеллекта следует с осознания того, что с вами происходит. Нужно научиться разделять себя и эмоции, представлять их как отдельное явление и смотреть на него со стороны. Эмоции — ваша реакция на происходящее вокруг. Они меняются вместе с изменениями внешних обстоятельств, поэтому запомните: вы ≠ ваши эмоции. Умение отделять эмоцию от себя поможет оценить обстановку, принять решение и правильно отреагировать.
Например, на краю обрыва вы осознаете, что вам страшно, и отойдете. В этом случае страх сохранит вашу жизнь. Но на переговорах с важным клиентом он помешает собрать мысли и сосредоточиться на результате. Осознав это, нужно отодвинуть страх в сторону и двигаться дальше.
Марк Уильямс и Денни Пенман дают определение эмоциям в своей книге «Осознанность»: «Это сгустки мыслей, чувств, телесных ощущений и импульсов. Все элементы взаимодействуют друг с другом и могут усиливать или сдерживать общее настроение».
Любую эмоцию можно принять или отказаться от нее. При этом нельзя подавлять эмоции. Это приведет к неврозам и неудовлетворению жизнью.
Практика: нарисуйте шкалу от 0 до 10 на бумаге. Отметьте на ней уровень страха, например, 7 делений. Теперь увеличивайте уровень до 9, а затем снижайте до 5. Попробуйте понять свои ощущения и пережить эмоцию. Уменьшите страх еще на 2 или 3 деления, и приступайте к делу, которого боялись. В этом суть управления эмоциями.
Если вы осознаете и умеете отделять эмоцию от себя, сможете контролировать и корректно ее проявлять. Этот навык особенно важен для руководителей. Чтобы контролировать эмоцию, ее нужно выразить и произнести вслух.
Практика: научитесь говорить на языке эмоций. Используйте фразу, состоящую из трех частей:
Например, я расстроен и зол, потому что не успел подготовить презентацию для нового клиента. Я хотел бы, чтобы мы вместе сделали ее, ведь клиент важен для компании. Сформулируйте несколько негативных и позитивных эмоций по этой формуле.
Научиться выражать чувства помогут методы ненасильственного общения. Тренируйтесь, со временем это войдет в привычку. Вы поменяете свою речь и реакцию на многие события.
- Социальная компетентность
Социальная компетентность помогает видеть суть и причину происходящего и не ввязываться в эмоциональные баталии. Принимать более точные и взвешенные решения. Для этого нужно научиться понимать, что стоит за поведением другого человека. Так вы предотвратите 90% конфликтов.
В общении с людьми реагируйте не на действия и слова, а намерения и причины, которые за ними кроются. Любую реакцию и поведение можно разложить на три составляющих:
Намерение — смысл, истинная причина. Человек может осознавать или не осознавать своего намерения, но оно всегда будет позитивным. Например, руководитель накричал на вас, потому что переживает за результаты проекта.
Действие — то, как человек реализуют причину. Бывает позитивным и конструктивным или негативным и разрушительным. Например, вы оскорбите мужчину в ответ на неприемлемое поведение или объясните свое отношение и предложите вести себя иначе.
Значение — то, какой смысл вы придаете действию. Оно бывает позитивным или негативным. Например, вы задали коллеге вопрос, а он не ответил. Позитивное значение — коллега не услышал вопрос, негативное — он не уважает вас.
Практика: вспомните несколько конфликтных ситуаций и попробуйте разложить их по этой формуле. Найдите позитивные намерения в ваших значениях и действиях.
- Управление отношениями
Определить эмоциональное состояние, использовать его или поменять поможет квадрант эмоций. Это система координат от 0 до 10 по каждой оси. Снизу находятся уровень настроения и удовольствия — серый и зеленый квадраты. Сверху находятся уровень энергии и физического самочувствия — оранжевый и желтый квадраты.
Источник