Химия настроения: как в организме возникают эмоции и что с этим делать
Эмоция — психофизиологический процесс: это не только переживания, которые мы испытываем в ответ на какое-то событие, но и вся физиологическая «подложка» — то, что происходит в организме в это время.
У эмоционального процесса есть три компонента: переживание (осознание на уровне психики), физиологические процессы в нервной, эндокринной, дыхательной и других системах организма, а также «ответ» — комплекс выражения эмоции, например в виде мимики, смеха или плача.
То есть, когда организм реагирует на некоторый раздражитель, запускаются реакции, которые в конечном счете приводят к проявлению эмоций. Но те же самые реакции могут быть запущены и иными способами, например химическими веществами или другими процессами организма, которые затрагивают похожие пути обмена веществ.
Это значит, что мы можем испытать грусть или радость без видимой причины. Отсутствие «настоящего повода» для печали не делает ненастоящим само переживание. Но понимание того, как и почему оно возникает, поможет контролировать нежелательные эмоции и не стыдиться их, если сдержать не получилось.
Разбираем, что стоит за нашими эмоциями и какие внутренние и внешние факторы могут на них повлиять.
Внутренние процессы: гормоны и нейромедиаторы
Все органы в нашем теле работают не сами по себе. Они подвержены нейрогуморальной регуляции: все процессы контролируют нервная и сопряженная с ней система гормонов. Эмоции не исключение. Гормоны не только управляют ростом и работой клеток, тканей и органов, но и служат нейромедиаторами — «посредниками» между нервной системой и телом.
- Быстрые реакции. Когда организму нужно немедленно среагировать — в случае опасности или если ситуация застает нас врасплох, — в крови резко повышается уровень адреналина. Это «гормон стресса», он отвечает за мобилизацию организма. Когда мозг оценивает ситуацию как стрессовую, нейроны передают команду надпочечникам — железам, синтезирующим адреналин. Возможно, вам знакомо ощущение «бросания в жар». Это надпочечники выделяют адреналин, и он моментально разносится кровью по телу. Эволюцией был заложен комплекс реакций, которые должны возникнуть у живого существа, чтобы помочь ему избежать опасности: под действием адреналина усиливается психическая активность, нервозность, тревога и беспокойство. Адреналин учащает сердцебиение и повышает тонус мышц. Совет.Популярный совет дышать глубже, чтобы успокоиться, неслучаен: сердечный ритм напрямую связан с дыханием, глубокие длинные выдохи (не вдохи!) успокаивают сердцебиение, и в организме потихоньку запускаются реакции, обратные адреналиновому возбуждению.
- Удовольствие и поощрение. Надпочечники вырабатывают еще одно важное вещество — дофамин. По химической структуре он близок к адреналину (строго говоря, из молекул дофамина и «делается» адреналин), но действует иначе. Дофамин участвует в «системе поощрения» организма: вырабатывается, когда организм делает что-то для себя полезное, например занимается сексом (важно для продолжения рода) или ест сладкую пищу (получит много энергии), и закрепляет в сознании действие как приятное. Таким образом, именно этот нейромедиатор отвечает за чувство наслаждения. Поскольку человек социален и достаточно высоко развит, чтобы испытывать наслаждение не только от половых актов и еды, «система поощрения» работает и в иных ситуациях, среди которых общение с близкими, успехи в творчестве и многое другое. В отличие от искусственной стимуляции этой системы (например, при помощи наркотиков — аналогов дофамина), повторение приятных ситуаций не вызывает ее притупления.
За позитивное состояние и радостные эмоции отвечает также серотонин. По сравнению с дофамином он имеет другую структуру и действует по-другому. Если дофамин вызывает ощущение наслаждения вплоть до эйфории, то серотонин отвечает за чувство уверенности и спокойствия. Именно его недостаток приводит к депрессивным состояниям, а многие антидепрессанты как раз работают с серотониновым обменом: они блокируют рецепторы его обратного захвата, и молекулы серотонина дольше циркулируют в крови. - Совет. Звучит банально, но именно занятие любимым делом вызывает наиболее продолжительное и стабильное выделение дофамина и, соответственно, чувство удовлетворения. Находите время на то, что вам по-настоящему нравится.
- Гормональный фон. Нередко плохое настроение у женщин списывают на «гормоны», но что же стоит за этим обобщением? Гормональный фон — концентрация и относительное содержание различных гормонов в крови — цикличен, и таких циклов несколько, каждый разного масштаба. Самый быстрый — суточный цикл. В нем участвуют гормон роста, тестостерон и кортизол. Последний еще называют гормоном стресса, но он действует не так, как адреналин в стрессовой ситуации. В утренние часы концентрация кортизола повышается, из-за чего усиливаются сердечные сокращения и активизируется углеводный обмен, а организм получает «толчок» к пробуждению. К вечеру количество кортизола падает, и мы становимся менее активными, но спокойными. Если долгое время недосыпать или заставлять организм работать «на износ», суточный гормональный цикл сбивается, что, в свою очередь, приводит к усилению проблем со сном и другим последствиям, в том числе эмоциональным: необоснованным страхам и тревоге, унынию, апатии. Возникает хронический стресс — порочный круг, который иногда трудно разорвать без стороннего вмешательства. Совет. Важно понимать, что в таких ситуациях бессмысленно ругать себя за негативные эмоции и говорить «Соберись!», а лучше обращаться за медицинской помощью.
- Суточный ритм и освещение. За общую регуляцию суточного ритма отвечает мелатонин. Это вещество, контролирующее наши «биологические часы». Хоть он и не нейромедиатор и не влияет на нервную систему напрямую, под его действием происходит выделение многих других веществ, включая дофамин и серотонин. Эксперименты показали, что инъекции мелатонина снимают стресс, снижают тревожность и в целом убирают отрицательные эмоции. Впрочем, мелатонин имеет настолько широкое действие на организм, что пути его влияния сложно проследить. Его недостаток приводит к целому ряду негативных последствий, в основном не в эмоциональной сфере, в том числе к преждевременному старению и повышению риска опухолей. Избыток тоже не полезен и может привести к депрессии. Синтез и выделение мелатонина зависят от освещения: избыток света понижает его образование, а недостаток — увеличивает. У человека на ночные часы приходится 70% суточной секреции мелатонина.
Совет. Следите за тем, чтобы ваш сон был комфортным. Снижайте искусственное освещение в вечерние часы перед сном и минимизируйте световой шум в ночное время. Если вас беспокоит внешний свет ночью, позаботьтесь о плотных шторах или перестановке в спальне.
- Гормоны и менструация. Другой гормональный цикл связан с менструальным циклом в женском организме. Те гормоны, которые каждый месяц готовят тело женщины репродуктивного возраста к зачатию, также действуют на психику. Однако их влияние на эмоции зачастую переоценено. Гормоны, которые работают в течение цикла — эстрогены, лютеинизирующий и фолликулостимулирующий гормоны и другие, — не являются нейромедиаторами и не могут напрямую вызывать эмоции. Изрядная часть негативных чувств во время самой менструации появляется по косвенным причинам: из-за постоянной боли, дурноты и общей слабости. Мозг получает похожие сигналы при болезни и угнетает любое возбуждение. А причины, по которым возникает сильно выраженный предменструальный синдром, до сих пор точно не известны. Совет. Если вы знаете, что в определенные дни будете испытывать перепады настроения, постарайтесь создать наиболее комфортную обстановку для организма и психики. Избегайте дополнительного стресса извне: циклические изменения в теле — сами по себе нагрузка.
- Гормональные изменения. Гормональная активность меняется в течение жизни. Изменения происходят и в мужском, и в женском организме, но у женщин они выражаются активнее в виде наступления менопаузы. Это естественный процесс, связанный с прекращением выделения эстрогенов. Как и в случае с менструальным циклом, наступление менопаузы может переноситься по-разному — от совершенно бессимптомного протекания до значительных изменений в организме и сильных перепадов настроения. Совет. Заместительная гормональная терапия эффективно борется с негативными симптомами менопаузы. Она предполагает прием небольших доз гормонов — эстрогенов, прогестинов и иногда андрогенов: их соотношение и дозировку назначает врач по результатам биохимического анализа.
Внешняя химия: питание и обоняние
На наши чувства влияют не только гормоны, производимые нашим собственным организмом, но и некоторые вещества, которые мы получаем извне.
- Еда как источник нейромедиаторов. Мало какие вещества в нашем организме синтезируются с нуля. Обычно сложные молекулы получаются из более простых или похожих — так называемых молекул-предшественников. Нейромедиаторы не исключение. Так, предшественником дофамина является аминокислота тирозин, которая в свою очередь образуется из другой аминокислоты — фенилаланина. Фенилаланин относится к незаменимым аминокислотам: человеческий организм не способен сам ее синтезировать и может получить только с пищей. Серотонин образуется из незаменимой аминокислоты триптофана. Триптофан также является предшественником мелатонина. То есть без поступления в организм извне ряда аминокислот нейромедиаторы просто не смогут появиться, и те процессы, за которые они отвечают, будут нарушены. Совет.Разнообразное питание способствует, таким образом, здоровью не только физическому, но и психическому. Следите за тем, чтобы в рационе было достаточно богатых белком продуктов: организм «разбирает» белки на составляющие их аминокислоты, а уже их использует для собственных синтезов.
- Сахар. Обычный сахар относится к простым углеводам: молекула сахарозы состоит из глюкозы и фруктозы и легко распадается на них в организме. О том, как глюкоза «работает», многие и так знают: она служит источником энергии для всех протекающих в организме процессов, от движения мышц до функционирования органов. С колебаниями уровня глюкозы в крови связано не только физическое состояние, но и психологическое. Во-первых, гипогликемия — пониженное содержание сахара в крови — приводит к угнетению всех энергозатратных процессов, в первую очередь это мышечные сокращения и мыслительная деятельность. Возникает головная боль, подавленное состояние. Второе действие сахара на эмоции — прямое: попадая на язык, простые углеводы активируют рецепторы, которые дают команду к выбросу дофамина. Грубо говоря, съел шоколадку — испытал радость. К сожалению, как только порция сладкого съедена, рецепторы освобождаются и дофамин прекращает поступать. Совет. Важно поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Именно резкие скачки уровня (неважно, вверх или вниз) приводят к перепадам настроения. Не злоупотребляйте простыми углеводами и не пропускайте приемы пищи.
- Кофеин. Помимо повышения давления, учащения сердцебиения и других атрибутов бодрости кофе вызывает подъем настроения. Это тоже происходит благодаря дофамину, но не так прямолинейно, как в случае с сахаром. Молекулы кофеина садятся на определенную группу рецепторов и блокируют их, а это, в свою очередь, активизирует рецепторы дофамина — они становятся более восприимчивыми к нейромедиатору, даже если его в крови мало. Есть у кофеина и другое свойство: он блокирует действие фермента фосфодиэстеразы, в результате чего не происходит разрушение вторичного медиатора, который помогает действовать адреналину. Вторичный медиатор накапливается в клетках, и адреналин, даже в небольших количествах, работает сильнее — кофе возбуждает нервную систему. Совет. В небольших количествах кофе и чай хорошо тонизируют сосуды и являются неплохим способом немного улучшить настроение. Но не стоит забывать, что усиленное потребление кофеина может привести к нарушениям сна, которые способны повлечь за собой продолжительный стресс.
- Алкоголь. Этиловый спирт обладает свойством накапливаться в головном мозге: вскоре после употребления в мозговой ткани его содержание превосходит содержание в крови. В низких дозах алкоголь вызывает активацию тормозных нейромедиаторов, что приводит к расслаблению мышц, сонливости и легкой степени эйфории. Повышение концентрации этанола приводит к выделению эндорфинов (это вещества, похожие на опиаты, но вырабатываемые самим организмом), которые, в свою очередь, связаны с высвобождением дофамина. Это также играет роль в формировании эйфории. Наконец, при достижении определенной концентрации (она индивидуальна для каждого человека) наступает помрачение сознания вплоть до галлюцинаций, сбой работы адреналиновой системы с последующими непредсказуемыми возникновениями страха и тревоги, нарушение памяти и ряд других негативных последствий для психики. Постоянное употребление алкоголя приводит к гибели нейронов. Совет. Минздрав не зря предупреждает о вреде алкоголя. Впрочем, один бокал вина изредка не вызовет необратимых последствий. Просто относитесь к этому ответственно.
Источник
Близко к сердцу: что такое высокая чувствительность и как с ней жить
«Ты принимаешь все слишком близко к сердцу» — эти слова слышал каждый, кого природа наделила высокой чувствительностью. Наука долго обходила вниманием тревоги и заботы ранимых людей, но в последние десять лет учение о чувствительности стало трендом, а под конец 2010-х перешло в мейнстрим. Одна из первых книг на эту тему «Сверхчувствительная натура. Как преуспеть в безумном мире» психолога Элейн Эйрон сегодня стала почти классикой популярной литературы по психологии.
В западной прессе часто можно встретить аббревиатуры HSP и SPS. Первой называют высокочувствительных личностей (Highly Sensitive Person), а второй обозначают причину, которая делает их такими хрупкими. Центральная нервная система некоторых людей более чувствительна в буквальном смысле — она сильнее реагирует и глубже обрабатывает физические, эмоциональные и социальные стимулы. Этот феномен называют чувствительностью сенсорной обработки (Sensory Processing Sensitivity).
Чтобы понять, насколько вы чувствительны, можно пройти тест, который измеряет четыре параметра: глубину обработки информации, склонность к нервозности, эмоциональную реактивность и умение читать между строк (улавливать нюансы явлений, ситуаций, характеров).
Высокочувствительные люди чаще склонны предаваться рефлексии, сильнее переживают за других людей, себя, будущее и весь мир, им тяжело принимать решения, воспринимать критику, а еще они могут страдать в громкой и суетливой обстановке. Поэтому их даже называют «новыми интровертами», но не стоит путать понятия — чувствительные люди вполне могут быть экстравертами, просто они более остро реагируют на все, что происходит в мире. Отсюда не следует, что высокая чувствительность — недостаток. Это лишь особенность личности, которую можно сделать преимуществом.
От тревожности к ярким эмоциям
Эмоциональная реактивность говорит о способности более остро реагировать на внешние стимулы. Она может проявляться по-разному. С одной стороны, человек глубоко переживает неудачи и остро реагирует на грубые физические стимулы (неприятную музыку, толкотню, крики и т.п.). Но эта же реактивность помогает ярче переживать положительные эмоции и делает даже самую будничную жизнь более насыщенной. Концерты, фестивали, салюты и красочные шоу, путешествия и активные виды отдыха, душевные беседы с близкими людьми, духовные практики, простые радости вроде вкусной еды и крепких объятий — все это высокочувствительный человек проживает ярко, от всего сердца.
От нерешительности к взвешенности
По мнению Элейн Эйрон и ее коллег, высокочувствительным людям сложнее дается принятие решений. Определиться мешает излишнее внимание к деталям: человек закапывается в нюансах, составляет бесконечные списки «за» и «против», а в итоге скатывается в болезненную руминацию (прокручивание одних и тех же мыслей с негативным подтекстом). Если учесть, что многие чувствительные люди тяжело переносят критику, им особенно страшно принять неправильное решение.
Однако умение и стремление анализировать — полезный навык в жизни и на работе. Такой человек — ценный член команды, ведь именно он сможет кропотливо изучить все аспекты важного вопроса, просчитать риски и приметить незаметные другим нюансы. Благодаря своей внимательности к деталям высокочувствительные люди раньше других замечают перемены в поведении друга или партнера, в рабочей обстановке и ситуации на рынке.
От хрупкости к эмпатии
Среди высокочувствительных людей много интровертов, которые групповым активностям и шумным вечеринкам предпочитают уютное одиночество или камерное общество из двух-трех близких людей. Они часто выбирают сольные виды спорта, стараются ограждать себя от информационного шума (особенно от негатива). Многие из них не любят ужастики и психологические триллеры, тяжело переживают истории о насилии и в реальной жизни стараются избегать токсичных людей. А все потому, что высокочувствительные люди в большинстве своем потрясающие эмпаты. Обычно они обладают высоким эмоциональным интеллектом, умеют сопереживать, понимать и чувствовать эмоции другого человека с удивительной точностью.
Они те самые друзья и партнеры, которые понимают с полуслова, находят лучшие слова поддержки, разделяют горе и искренне радуются успеху близких людей. Хотя бы поэтому высокую чувствительность не стоит считать слабостью — ведь она помогает выстраивать близкие и доверительные отношения. А это, как доказывают многочисленные исследования, одна из главных составляющих здоровой и счастливой жизни.
О чем стоит позаботиться высокочувствительным людям (и всем остальным)
Чтобы жить в ладу с чувствительностью и ощущать только ее положительные стороны, имеет смысл подкорректировать образ жизни в соответствии с нуждами организма.
Во-первых, высыпаться. Чтобы не расшатывать и без того хрупкую нервную систему, чувствительным людям стоит соблюдать распорядок и гигиену сна. Известно, что некачественный сон может приводить к раздражительности, депрессивности и меланхолии — не стоит провоцировать хрупкий организм.
Во-вторых, следует ограничивать быстрые углеводы и кофеин. Сладости вызывают скачки сахара в крови и вместе с ними всплески энергии с резкими спадами. Такие энергетические американские горки могут приводить к сильным перепадам настроения. А кофеин и другие стимулирующие вещества могут провоцировать гиперэмоциональность и взвинченность.
В-третьих, надо научиться находить время для себя. Людям с повышенной чувствительностью стоит заранее планировать «расслабляющие активности» — время, за которое они смогут восстановить эмоциональные силы и перезагрузиться. Это может быть еженедельная горячая ванна, вечерние прогулки в тишине, утренняя йога или сезонные поездки в загородные отели. Отдельно стоит позаботиться об отдыхе после шумных праздников — дней рождений, корпоративов, Нового года и так далее.
В-четвертых, лучше окружать себя уютом. Высокочувствительные люди остро переживают не только ментальные, но и физические ощущения — тактильные, обонятельные и зрительные. Пушистый плед и другие приятные на ощупь ткани, мягкий приглушенный свет, ароматические свечи, нейтральные цвета в интерьере, красивые элементы декора, вкусная еда и напитки — все это может оказывать терапевтический эффект и помогает справиться с негативными эмоциями.
Источник