Что помогает от стресса продукты

Что нужно есть во время стресса? Чем правильно «заедать» переживания? Мнение нутрициолога

Ваш день не такой, как обычно? Возможно, вы проспали, застряли в пробке или опоздали на работу? Вы не одиноки – каждый хотя бы раз сталкивался с той или иной формой стресса. Как помочь организму почувствовать себя лучше и какие продукты помогут правильно «заесть» нервозность? Рассказывает сертифицированный тренер по здоровью, нутрициолог и спикер Международного фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM Елена Айзенберг.

Почему мы «заедаем» стресс?

Стресс влияет на всех по-разному и у некоторых может спровоцировать переедание, особенно это касается сладостей, когда организм требует быстрой «дозаправки». Потребление сахара стимулирует определённые области мозга, связанные с зависимостью. Схема краткосрочного вознаграждения, которая увеличивает синтез дофамина, напрямую связана с потреблением сахара.Чем больше вы его едите, тем больше вам хочется.

В результате мозг формирует поведенческий шаблон: съешь это и тебе станет лучше. Это может привести к зависимости от сладкого, когда организм будет буквально требовать чего-то сахарного, когда вы расстроены. А отказаться от любимого десерта, особенно после тяжелого дня, будет практически невозможно. Постоянное заедание стресса конфетами только усугубит тревожные чувства.

Со стрессом сталкиваются все. Но то, как мы с ним справляемся, может быть мощным инструментом для улучшения самочувствия. Существуют различные практики, направленные на уменьшение стресса: медитации, дыхательные упражнения, йога или гимнастика цигун. Но знаете ли вы, что питание тоже может сыграть роль в ежедневном управлении стрессом?

Чем наименее вредно «заедать» стресс?

Эти продукты повышают стрессоустойчивость и помогут не срываться на вредности.

Все углеводы побуждают мозг производить больше серотонина, «гормона счастья». Для стабильного поступления этого вещества лучше всего есть сложные углеводы, которые содержат витамины и минералы, а также клетчатку. Они перевариваются дольше и меньше влияют на уровень сахара в крови.

Воздержитесь от простых углеводов и сладких газированных напитков. Если вам сложно совсем без сладостей, попробуйте овсяную кашу с орехами, семечками и кокосовым маслом. Также можно добавить сухофрукты, которые я бы рекомендовала предварительно замочить на ночь.

Апельсины, грейпфруты и клубника

Все эти фрукты богаты витамином С. Он может снизить уровень гормонов стресса, одновременно укрепляя иммунную систему. В одном исследовании люди с высоким кровяным давлением и повышенным уровнем кортизола (гормона стресса) возвращались к норме быстрее, если принимали витамин С перед выполнением стрессовой задачи. Так что не забудьте про апельсин перед экзаменом или важной встречей.

Недостаток магния может вызвать головные боли и усталость, усугубляя последствия стресса. Одна чашка шпината помогает восполнить запасы магния. Не любите шпинат? Другие зелёные листовые овощи также хорошие источники магния.

Чтобы держать стресс под контролем, включите в рацион жирную рыбу. Большое количество Омега-3 в лососе, тунце и сардинах может предотвратить скачки кортизола и сократить риск сердечных заболеваний, депрессии и предменструального синдрома (ПМС).

Чтобы получить здоровый запас Омега-3, старайтесь есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю.

Орехи и семечки – хорошие источники полезных жиров и цинка. Ежедневное употребление горсти фисташек, грецких орехов или миндаля поможет противостоять стрессу.

Например, миндаль полон полезных витаминов: витамин Е укрепляет иммунную систему, витамины группы B сделают вас более устойчивыми к приступам стресса или депрессии. Но не переусердствуйте, орехи калорийны!

Это не только ингредиент для вкусного гуакамоле, но и источник жирных кислот Омега-3 и витаминов группы В. Известно, что эти вещества уменьшают стресс и беспокойство, повышают концентрацию и улучшают настроение. Этот фрукт станет отличной заменой майонезу в бутербродах.

Хрустящие сырые овощи помогают снять стресс механическим путём. Жуя сельдерей или морковку, вы сможете расслабить стиснутые челюсти и снять напряжение.

Источник

Как питаться при стрессе и повышенной тревожности?

Вот, что пишет по этому поводу Ума Найду, психиатр-диетолог из Гаварда в своей книге This Is Your Brain on Food («Это ваш мозг о еде: незаменимое руководство по удивительным продуктам, которые борются с депрессией, тревогой, посттравматическим стрессовым расстройством»).

Для профилактики тревожности важно поддержание стабильного уровня сахара в крови

Важно не переедать и не забывать поесть. Ешьте вовремя. Это значит тогда, когда почувствуете лёгкий голод. Не дожидайтесь, чтобы уровень сахара сильно упал от голода и тогда печальным решением часто бывает съесть быстрых простых углеводов, например, шоколадку, которая резко, но ненадолго поднимет уровень сахара в крови. Эти углеводные качели не только в перспективе ведут к диабету, но и плохо влияют на душевное равновесие и уровень тревожности.

Слишком много простых углеводов в рационе и/или изнурительные диеты с подсчётом и ограничением калорий Ума также связывает с высокой тревожностью. Синтетические заменители сахара меняют состав микробиома и не в лучшую сторону, поэтому от них стоит тоже отказаться в пользу натуральных сахарозаменителей.

Также, как и при депрессии, Ума советует избегать жареного на растительном масле.

Крайне важно пить достаточно воды

Достаточно – это чтобы потребность помочиться в дневное время возникала примерно раз в полтора-два часа. Заведите привычку носить с собой бутылочку с водой (зимой можно кружку-термос, чтобы не пить холодное). Тогда вы сможете пить, когда захотите, а не тогда, когда у вас есть стакан чая во время обеда. Перед тем, как поесть, убедитесь, что вы хотите именно есть, а не пить.

Людям, склонным к тревожности, лучше ограничивать употребление кофеина

Большая часть исследований показывает, что меньше 100мг кофеина в день на тревожность не влияет (это 1-2 чашечки эспрессо, например (считали по капсульному эспрессо)). А вот больше 400мг в день – влияет явно и нехорошо. В старбаксовском коктейле «венти» (на 20 унций, 560мл) – 475мг кофеина.

Кофе не заменяет воду и, более того, обезвоживает наш организм. Если пьёте кофе – потребление воды нужно ещё увеличивать.

Тревожность и алкоголь

У людей с высокой тревожностью бывает «самолечение» алкоголем, но бокал вина снижает тревожность кратковременно, а на длинной дистанции регулярная выпивка повышает базовый уровень тревожности. Поэтому с алкоголем им нужно быть очень аккуратными. Если есть привычка выпивать, имеет смысл менять её постепенно (например, начав с того, чтобы не пить прямо перед сном, а сдвинуть свой бокал вина ближе к ужину, где-то за 3 часа до отхода ко сну).

Тревожность и глютен

Некоторым людям, страдающим от приступов тревожности (особенно тем, кто пробовал принимать противотревожные и не получил от них заметного эффекта), имеет смысл попробовать отказаться от глютена во всех его видах недели на три и посмотреть, что будет. Бывает атипичная целиакия, бывает нецелиакийная чувствительность к глютену.

У людей, страдающих высокой тревожностью, обычно повышены маркеры воспаления, поэтому Ума Найду рекомендует им включить в рацион следующие продукты:

Во-первых, ешьте крестоцветные овощи богаты клетчаткой, которая питает полезные микробы в кишечнике и сигнализирует проводящим путям мозга, чтобы уменьшить беспокойство. Отруби (но не пшеничные, желательно), псиллиум.

Включайте в рацион больше омега-3 полиненасыщенных жиров: жирная рыба холодных вод, семена чиа, льняное масло. И уменьшайте количество продуктов, содержащих омега-6.

Далее: ромашка. Исследования показали, что ромашка снижает тревожность и улучшает качество сна. Если стресс не даёт вам спать по ночам, попробуйте приготовить успокаивающий ромашковый чай перед сном!

Куркума обладает суперпротивовоспалительным действием, которое приносит пользу почти всем психическим расстройствам, особенно тревоге. Всегда добавляйте щепотку чёрного перца, чтобы активировать преимущества для психического здоровья!

Чёрный шоколад богат магнием, которого часто мало у западного населения, а дефицит связан с высоким уровнем тревожности. Он также очень богат антиоксидантами, а если вы получаете его в первозданной форме какао-бобов, то обогащаетесь и пробиотиками!

Нут богат аминокислотой триптофаном, который является предшественником серотонина, гормона счастья. Исследования показали, что диета с высоким содержанием триптофана снижает депрессию, раздражительность и беспокойство.

Наконец, ферментированные продукты; подумайте о квашеной капусте, чайном грибе, кефире, кимчи и темпе. Ферментированные продукты – отличный источник бактерий, которые улучшают работу кишечника и уменьшают беспокойство. Кишечник – это главный двигатель вашего тела, поэтому убедитесь, что он сражается на вашей стороне.

Источник

Что помогает от стресса продукты

Информация о доставке будет отображаться для региона:

Москва Да, выбрать Нет, выбрать другой город

Информация о доставке будет отображаться для региона:

Москва Да, выбрать Нет, выбрать другой город

Бывает ли стресс положительным? Как справиться со стрессами в непростые периоды жизни? Можно ли контролировать стресс, и если да, то как? Давайте рассмотрим эти вопросы в течении ближайших пары минут.

К сожалению, стресс – неотъемлемая часть нашей жизни с самого детства. Ссоры с близкими людьми, экзамены, конец учебного года, заболевания, переезды, трудности на работе… Врачи советуют всем без исключения: “Берегите ваши нервы, не поддавайтесь стрессу, это может плохо сказаться на вашем здоровье”.

Но каждый раз, слыша это, мы недоумеваем: “Как можно снизить уровень стресса? Ведь проблемы случаются, и мы не можем не переживать!”.

На самом деле, современная медицина нашла решение этой проблемы, и оно не в антидепрессантах. Давайте по порядку.

Медицинская справка:

Стресс – это совокупность эмоциональных, психических и физических реакций организма на воздействие различных стрессоров (раздражителей, вызывающих стресс).

Стресс действительно может быть не только негативным, но и положительным. Положительный стресс носит название Эустресс. Он связан с нашими положительными эмоциями (выигрыш в лотерею, победа в споре, успехи наших детей, рождение внуков и т.д.) и вызывает мобилизацию организма.

Другой вид стресса связан с негативными эмоциями. Он носит название Дистресс и хорошо всем нам знаком. Он связан с негативными эмоциями (заболевания, низкий доход, несправедливость, политические события, плохие оценки, проваленная сессия и т.д.), может снизить иммунитет, нарушить гормональный фон и привести к заболеваниям. Именно его так просят остерегаться все врачи.

Независимо от того, какие эмоции вы испытываете – позитивные или негативные – в вашем организме начинают происходить различные реакции: выброс гормонов в кровь, изменение работы нервной системы, приток крови к органам и тканям.

Когда мы находимся в состоянии стресса, у нас на подсознательном уровне может изменяться режим и привычки питания. Так, любимыми напитками во время стресса становятся: энергетики, кока-кола, чёрный кофе и крепкий чёрный чай. А наш рацион пополняется фаст-фудом, жирной и жареной пищей, чрезмерно сладкими или солёными продуктами.

Эти напитки и продукты не просто вредны для нашей пищеварительной системы, они стимулируют выработку стрессорных гормонов – адреналина и кортизола. В результате, наш организм начинает страдать от нехватки белка, который уходит на образование этих гормонов и и активацию иммунитета.

Поддержать свой организм можно, добавив в рацион “антистрессовые продукты” – это молоко и молочные продукты, печень, зеленые листовые овощи, пшеничные отруби, растительные масла, цитрусовые, кислые фрукты, помидоры, киви, тыква и морепродукты.

Но одними продуктами, безусловно, не обойтись. Помочь своему организму победить стресс и плохое настроение мы можем с помощью восполнения недостающих нам витаминов и полезных веществ.

На что следует обратить внимание, чтобы снизить уровень стресса и нормализовать работу нервной системы?

Витамины группы В – водорастворимые витамины (В1, В6, В12), которые влияют на работу нервной системы и участвуют в передаче нервных реакций в организме человека.

Для поддержания нашей нервной системы можно обратиться к специально созданным препаратами – Берокка Плюс и В-комплекс Солгар. Эти добавки содержат в себе целый комплекс витаминов группы B. Всего один приём препарата ежедневно поможет наладить баланс в работе нервной системы, снизить тревожность и депрессию уже ко второму месяцу приёма.

Фолиевая кислота (В9) – витамин, недостаток которого может привести к снижению уровня серотонина – “гормона счастья”, который является ключом для предотвращения депрессивных состояний.

Цинк – его дефицит может вызвать депрессию, усталость и другие подобные расстройства.

Магний – является регулятором нервной системы, помогает предотвратить бессонницу, беспокойство, гиперактивность, тревожность, приступы паники, фобии, стресс и депрессию.

Этот микроэлемент расходуется очень быстро, поэтому его необходимо периодически восполнять. Один из известных признаков недостатка магния – это судороги в мышцах. Найти магний среди продукции от разных производителей не составит труда, поэтому выбирайте форму, которая будет для вас удобнее.

Если вам нравится растворимая форма, можно обратить внимание на Магнесол В2 или Магний плюс. Если удобнее и привычнее форма таблеток – Магний Хелат Эвалар или Магний 500 Nature’s Bounty.

Витамин С помогает предотвратить окисление клеток, которое он вызывает, а также помогает организму справиться с негативным настроением.

Витамин D называют солнечным витамином, он создаёт позитивный настрой, улучшает настроение, укрепляет иммунитет.

Витамин D пользуется также большой популярностью, так что выбирайте форму, удобную для вас: Детримакс Витамин Д3 в форме таблеток, Д-Сан в форме жевательных таблеток или Аквадетрим в виде капель.

Если вы хотите оказать своей нервной системе поддержку, но не знаете, что выбрать и с чего начать, обратите внимание на уже готовые комплексы, которые включают в себя необходимый набор витаминов и помогают бороться со стрессами.

В начале мы упоминали антидепрессанты, к которым многие спешат обратиться, пребывая в регулярных стрессовых ситуациях. Почему это спорное решение? Антидепрессанты вызывают привыкание, как алкоголь или сигареты.

Но, помимо этого, антидепрессанты (даже самые лёгкие) могут вызвать множество побочных эффектов, таких как: головокружения и головная боль, сухость во рту, желудочное расстройство, потливость, перебои в работе сердечно-сосудистой системы, проблемы с мочеиспусканием, снижение либидо, акатизия, стремительная потеря или прибавка веса, вялость и сонливость, повышенная раздражительность, бессонница, потеря внимания.

Помимо прочего, существует опасность токсического поражения печени. Для печени наибольшую угрозу представляет компонент под названием амитриптилин. При регулярном приеме антидепрессантов начинается развитие лекарственного токсического гепатита.

В качестве альтернативы антидепрессантам, можно обратить своё внимание на триптофан.

Триптофан – это аминокислота, которая производит кинуренин, серотонин, мелатонин и ниацин.

Дисбаланс этих химических веществ ведет к депрессии, хроническому стрессу и бессоннице. Поэтому прием пищи, богатой триптофаном или БАДов на его основе так важен для здоровья человека. Если вас преследуют стрессы и плохое настроение, обратите внимание на 5-Гидрокситриптофан (HTP) Nature’s Bounty или Формула спокойствия Триптофан.

Кроме правильного питания, витаминов и минеральных комплексов в борьбе со стрессом может помочь ароматерапия. Приятные ароматы помогут расслабиться и мысленно переключиться на что-то приятное, благо сочетания эфирных масел и форм (капли, саше, ароматические палочки и др.) в наши дни просто безграничны.

Безусловно, тревожное и нервное состояние на регулярной основе – это всегда лишний повод обратиться к врачу (терапевт, эндокринолог, невролог) или психологу за консультацией. Иногда наши проблемы лежат гораздо глубже, и для того, чтобы избежать серьёзных проблем с физическим и психологическим здоровьем, лучше как можно раньше обратиться за помощью.

Но если ваши переживания связаны с экзаменами или временными неприятностями, не идите на поводу у эмоций и помогите своей нервной системе пережить этот непростой период с минимальными потерями для здоровья.

Источник