Что нужно есть что бы избегать стрессов

Стресс: как его распознать и что с ним делать

Что такое стресс и чем он опасен

Стресс — это состояние повышенного напряжения организма как защитная реакция на воздействие неблагоприятных факторов (физических, психосоциальных).

Почти все люди сталкивались в своей жизни со стрессом. Значительная часть регулярно испытывает соматические симптомы, связанные со стрессом, даже не догадываясь об этом.

Стресс подстерегает нас везде — начиная от собеседования у работодателя или первого свидания и заканчивая грудой нестиранного белья или болезнью ребенка. Сам стресс не всегда плох, потому что позволяет нам изобретать индивидуальные способы борьбы с жизненными трудностями, делает нас взрослее, закаленнее, умнее.

Однако, если стресс чрезмерен или чрезвычайно длителен, он может привести к прямо противоположному результату, и превратить нашу жизнь в настоящий кошмар. Стресс, превышающий по силе адаптационные возможности организма, называется дистрессом. Дистресс приводит к срыву защитных механизмов и возникновению физических заболеваний.

Часто мы не задумываемся над тем, все ли из того, что мы делаем, действительно нужно делать, — или лучше сказать себе: «Стоп». Мы обычно считаем, что просто выполняем то, что должен был бы на нашем месте делать любой нормальный человек. Как раз это и может вывести нас на путь хронического стресса, свернутый в постепенно закручивающуюся тугую спираль.

Стресс лучше распознать в самом начале

иначе его уровень внутри может вырасти до такой степени, что ни работа, ни отдых станут попросту невозможны. И это состояние очень быстро приведет вас к мысли о том, что, кажется, вы неизлечимо больны.

Вот симптомы стресса, по которым его можно опознать еще в самом начале.

Когнитивные симптомы:

• Неспособность сосредоточиться и сконцентрировать внимание;
• Восприятие преимущественно негативных сторон бытия;
• Тревога или скачка мыслей;
• Затруднения в принятии решений;
• Трудности в освоении новой информации;
• Постоянное беспокойство;
• Кошмарные сны;
• Постоянное чувство вины;
• Неспособность к планированию своей жизни;
• Забывчивость, неорганизованность

Эмоциональные симптомы:

• Депрессия или ощущение отсутствия счастья;
• Низкая самооценка: «Я одинок, ничтожен»;
• Ощущение перегрузки, потери контроля над своей жизнью;
• Частые слезы, мысли о самоубийстве как возможном отдыхе;
• Удручение;
• Апатия;
• Раздражительность, вспыльчивость;
• Ажитация, неспособность расслабиться

Физические (соматические) симптомы:

• Нервозность, «трясучка»;
• Слабость, утомляемость;
• Мышечные подергивания, тремор;
• Боли, гипертонус мышц, спазмы;
• Диарея или запор;
• Тошнота, головокружение;
• Боли в груди, тахикардия, брадикардия;
• Частые простуды и прочие инфекции;
• Снижение полового влечения, потенции или способности к сексу;
• Частые отрыжка, метеоризм;
• Необъяснимые приступы «аллергии»;
• Набор или потеря веса при отсутствии изменений в питании;
• Звон, жужжание, щелчки в ушах;
• Холодные или потные ладони или ступни;
• Сухость во рту, затруднения глотания;
• Сжатие челюстей, скрежет зубов;
• Выпадение волос
• Акне (гнойнички на коже);
• Сыпь на коже, зуд;
• Онемение частей тела;
• Приливы жара/холода;
• Потливость; контроля
• Покалывания в различных частях тела;
• Снижения общего уровня энергии;
• Головные боли;
• Бессонница;
• Изжога;
• Панические атаки;
• Чувство тошноты;
• Учащенное мочеиспускание;
• Затруднение дыхания

Поведенческие симптомы:

• Изменение аппетита;
• Чрезмерный или недостаточный сон;
• Социальная изоляция, отгороженность;
• Агрессивность, враждебность;
• Острые реакции даже на обычные стимулы;
• Оборонительное поведение или подозрительность;
• Обсессивное или компульсивное поведение;
• Нервное поведение (обгрызание ногтей, неусидчивость, постоянное движение);
• Потеря потребности следить за своей внешностью, быть пунктуальным;
• Заикание, быстрая или бормочущая речь;
• Прокрастинация, пренебрежительное отношение к обязательствам, безответственное поведение;
• Употребление алкоголя, сигарет, наркотиков для того, чтобы расслабиться;
• Ложь или постоянные оправдания с целью объяснения недочетов и провалов в работе;
• Увеличение количества мелких аварий или несчастных случаев, происходящих с человеком;
• Чрезмерное увлечение азартными играми, импульсивные и необдуманные покупки;

Присутствие у вас одного или двух симптомов из этого списка еще не означает, что вы находитесь в состоянии стресса, но список ясно дает понять, что может наделать стресс, оставаясь нераспознанным.

Как люди реагируют на состояние стресса

Люди реагируют на состояние стресса тремя различными способами.

1. «Бей». Реакция на стресс в виде возбуждения, готовности к схватке, в виде агрессии с целью устранения источника стресса.

2. «Беги». Замкнутость, депрессия, уход в себя или в свой мир, диссоциация как реакция на стресс.

3. «Двойной» ответ. Человек застывает в напряжении и не имеет способа его выразить. Способность к действию парализована, а внутри человек крайне напряжен.

Как справиться со стрессом

1. Самый главный способ — избегать ненужных стрессов. Для чего вам вступать в перепалку в социальной сети или в очереди? Для чего лететь на отдых в далекую страну, где, по слухам, происходит смена власти? Дважды думайте, планируя свои действия и особенно когда вами руководят эмоции.

2. Попытайтесь изменить ситуацию. Получите совет, позовите на помощь, возьмите в руки палку — все, что изменит ситуацию в вашу пользу.

3. Если ситуацию изменить невозможно, пробуйте приспособиться к стрессовому фактору. Если стрессор — человек — посмотрите на ситуацию его глазами и поймите причины его поведения. Если стресс вызывает слишком сильная загруженность — старайтесь найти дополнительные ресурсы для обретения сил. В любом случае, для адаптации к стрессору, лучше рассказать о вашей ситуации кому-то, кто умеет слушать. Проговаривая ситуацию еще и еще раз, вы сможете увидеть то, что раньше оставалось в тени. И, может быть, изменить отношение к ситуации стресса. Хорошим ресурсом является выход из ситуации с полной сменой обстановки, деятельности, круга общения. При отсутствии возможностей для такого выхода — попробуйте прямо в вашей ситуации сделать что-то безумное, то, чего раньше вы никогда не делали. Зачастую это позволяет получить новый ресурс для адаптации.

4. Примите те вещи, которые вы не можете изменить. Муж пьет и не собирается бросать, несмотря на все ваши совместные разговоры и планы по этому поводу? Посмотрите уже на это открытыми глазами и скажите себе: «Стоп. Этого никогда не случится». «Да, я не красавец, но это не повод быть несчастным». «Да, у меня теперь нет (кого-то или чего-то), и, скорее всего, никогда не будет. Зато есть моя жизнь, друзья, работа, ит.д.» «Этот мир несправедлив со мной. Но он точно так же несправедлив со сногими. Тем не менее, он дал мне (то-то и то-то)». Это примеры принимающих утверждений, которые, несмотря на всю болезненность процессов осознания и принятия ситуации, обладают чрезвычайной целительной силой, высвобождая большое количество ресурсов и восстанавливая границы личности для дальнейшей полноценной жизни.

Есть еще несколько способов справиться со стрессом, — на первый взгляд выглядящих второстепенными, но на самом деле весьма действенных:

• Смех. Когда мозг уже не может думать, просто отвлекитесь от ситуации посредством просмотра какой-нибудь хорошей комедии.
• Массаж. В ситуации стресса тело находится в напряжении и массаж спины или ступней хорошо помогает справится с этим напряжением.
• Немного побыть в одиночестве. Часто лучший способ, чтобы собраться с мыслями ипосмотреть на ситуацию по-новому. Примите душ, совершите прогулку, посидите в кафе, вздремните или просто поработайте в одиночестве. Передайте детей мужу (жене, бабушке, дедушке, няне), и побудьте несколько часов одни. Это мощнейший ресурс для восстановления внутреннего баланса.
• Сделать что-то полезное для себя. Часто стресс усиливается от того, что вы чувствуете, что ситуация в вашем бизнесе, у вас дома, или ваша болезнь — вышли из-под контроля. Иногда парадоксальным образом в подобной ситуации может помочь приготовить обед, сходить в прачечную, навести порядок в доме или сделать маникюр, прическу или макияж.

Итак, главное, что нужно усвоить — не пускайте стресс на самотек. Нераспознанные стрессовые реакции в организме со временем приводят к значительным сложностям в жизни и на работе, а позже — к соматическим заболеваниям.

И в заключение — тест на уровень стресса, разработанный американскими психологами.

Все материалы на сайте представлены в ознакомительном порядке, одобрены дипломированным врачом Васильевым Михаилом диплом серия 064834, согласно лицензии № ЛО-77-005297 от 17 сентября 2012 г., сертифицированным специалистом в сфере психиатрия номер сертификата 0177241425770.

Источник

17 способов избежать стресса

При длительном воздействии стресс запускает каскад физиологических реакций, которые негативно сказываются на состоянии здоровья. Увеличиваются частота сердечных сокращений, скорость дыхания, повышается температура тела. Все это может приводить к проблемам с сердцем и сосудами, обострению хронических заболеваний, снижению иммунитета.

Умение справляться с обычными жизненными стрессами поможет сохранить силы, положительный настрой для продуктивной работы и общения с любимыми людьми. Ниже рекомендации, которые помогут избавиться от стресса.

1. Узнайте свой уровень кортизола — гормона стресса

Повышенные концентрации кортизола приводят к набору лишних килограммов, развитию сахарного диабета, ухудшению зрения, а также к снижению уровня тестостерона, способности к усвоению кальция и синтеза коллагена, что увеличивает риск остеопороза и переломов.

2. Высыпайтесь

Взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна. Ложитесь вовремя, так как в ночные часы вырабатывается ряд жизненно важных гормонов: гормон роста (соматотропин), половые гормоны, гормоны, контролирующие чувство голода и аппетита (грелин/лептин).

3. Не курите

Или, по возможности, сократите количество выкуриваемых сигарет. Никотин провоцирует увеличение уровня кортизола в крови.

4. Не употребляйте алкоголь – это не способ расслабления, а дополнительная нагрузка для организма

Спиртосодержащие напитки приводят к потере витаминов и антиоксидантов, из-за чего усиливаются окислительные реакции. Это сказывается на состоянии кожи — она становится менее упругой, неровной. В результате лицо выглядит одутловатым, а вы на несколько лет старше.

5. Не принимайте бесконтрольно витамины

Действительно, во время стресса часть витаминов и минералов быстро расходуются. Однако принимать витамины и минералы рекомендуется только после выполнения анализов. Чтобы узнать, каких макро и микроэлементов не хватает, выполните комплексное обследование в СИТИЛАБ: витаминный и минеральный комплекс «Источник здоровья».

6. Запишитесь на арома-массаж

Или проведите сеанс ароматерапии дома. Выбирайте эфирные масла лаванды, ромашки, базилика, кедра, шалфея, иссопа — они обладают успокаивающим действием на нервную систему. О том, какие масла помогут снять стресс и взбодриться, а также о том, как правильно ими пользоваться, читайте в статье.

7. Пейте достаточное количество воды

По крайней мере, по одному стакану перед завтраком, обедом и ужином.

8. Попробуйте флоатинг

Это процедура релаксации в специальном бассейне с соленой водой, создающей эффект невесомости. Сеанс помогает снять мышечное напряжение, боли в спине, суставах, разгрузить нервную систему.

9. Делайте лимфодренажный массаж

Для этого можно использовать щетку для тела, выполненную, например, из кактуса или натуральной щетины. Сухой массаж тела улучшает кровообращение, отток лимфы, в которой накапливаются продукты обмена.

10. Медитируйте

Доказано, что медитация обладает выраженным терапевтическим эффектом — нормализует давление, улучшает сон, повышает работоспособность и увеличивает стрессоустойчивость.

11. Практикуйте дыхательные упражнения

Дыхание — ключ к здоровью. Чаще всего при стрессе наблюдается поверхностное дыхание, его задержка. Чувствуете, что напряжение растет — сделайте 10 медленных глубоких вдохов и выдохов.

12. Занимайтесь спортом или фитнесом

Необязательно тренироваться каждый день до изнеможения. Достаточно 35-45 минут 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, выполните исследование «Спорт базовый» в СИТИЛАБ. Анализ поможет проверить организм на готовность к спортивным нагрузкам.

13. Заведите питомца

Существуют исследования, в которых доказан положительный эффект от общения с домашними животными, особенно с кошками и собаками.

14. Общайтесь

Снять напряжение, особенно после тяжелого трудового дня, поможет разговор с любимым другом. Смейтесь, сплетничайте, стройте планы для совместных встреч!

15. Меняйте обстановку

Не проводите выходные на диване, отправляйтесь на выставку, концерт или лекцию. Новые впечатления — отличная профилактика стресса.

16. Танцуйте

Танцевальные движения способствуют выработке гормонов счастья — эндорфинов. Эффект от урока, как от шоколадки, только без лишних калорий!

17. Проведите чек-ап

Если вы не знаете, как справиться со стрессом, все валится из рук, работать нет сил — возможно, стоит выполнить чек-ап всего организма. Врачи СИТИЛАБ разработали специальный профиль, который поможет выяснить причину плохого самочувствия: «Ежегодное обследование» (25 показателей).

Источник

Как правильно питаться при стрессе

Стресс – это непременный спутник современного человека. Мы ежедневно сталкиваемся с теми или иными раздражителями, организм постоянно реагирует на них и реакции эти могут быть разными.

К сожалению, многие до сих пор считают, что стресс — всего лишь временное нервное напряжение, не требующее коррекции и уж тем более лечения.

Это заблуждение способно только навредить. Вместо того, чтобы вовремя обратиться к врачу, человек продолжает испытывать разрушительное воздействие стресса. Все это может привести к весьма плачевным последствиям для здоровья.

Чтобы лучше понять как питаться во время стресса, давайте определим что это такое.

Что такое стресс?

Стресс – с английского, означает напряжение, сжатие, давление, подавленность. Это состояние эмоционального и физического напряжения. Оно возникает в ситуациях, которые характеризуются как трудные, неподвластные, а иногда даже не понятные.

Понятие стресса вошло в научную практику благодаря исследованиям Ганса Селье в 30-х годах XX столетия. Ему же принадлежит формулировка синдрома адаптации — процессов, происходящих в организме при приспособлении к изменяющимся факторам окружающей среды.

Стресс в широком понимании этого слова — это ответная реакция организма на изменяющиеся условия внешней среды. Входя в стрессовое состояние, организм задействует все резервы, чтобы подстроиться, адаптироваться к произошедшим изменениям.

Если это длится недолгое время — стресс может быть даже полезен, но затянувшиеся адаптационные реакции приводят к чрезмерным нагрузкам на жизненно важные системы организма, что приводит к их истощению, нарушению механизмов саморегуляции.

Симптомы стресса

Стресс может характеризоваться весьма разнообразными симптомами и проявлениями, среди которых чаще всего наблюдаются:

• Нарушения сна и аппетита
• Вялость, слабость, быстрая утомляемость
• Апатичное состояние, постоянная усталость
• Нарушения внимания, памяти, неспособность сконцентрироваться
• Раздражительность, плаксивость
• Частые головные боли
• Состояние беспричинной тревожности
• Повышенный интерес к алкоголю, курению, вредной пище
• Снижение иммунитета, обострение хронических заболеваний

Причины развития стресса

Причин стресса великое множество. Поскольку каждый из нас индивидуален, то и реакция на один и тот же стрессовый фактор у разных людей может значительно различаться.

Самые распространенные причины возникновения стресса:

• Наследственная предрасположенность
• Гормональные и нервные расстройства
• Длительные и интенсивные психоэмоциональные нагрузки
• Нарушение режима труда и отдыха
• Неблагоприятные семейные и бытовые обстоятельства

Что происходит в организме во время стресса?

Во время стресса выделяются определенный «набор» гормонов (в первую очередь это адреналин и кортизол), которые влияют на биохимические процессы, происходящие в организме. Все это неизбежно влечет за собой изменения в работе многих органов и систем, в том числе увеличение скорости метаболизма и дополнительному расходу энергии.

Фактически, в состоянии стресса постоянно может находиться любой житель современного мегаполиса. Если человек часто подвергается сильному стрессу, то его адаптационные механизмы истощаются, что может серьёзно навредить психическому и физическому здоровью.

При хроническом стрессе снижается устойчивость организма к инфекциям, возможно формирование болезней сердца и сосудов, заболеваний нервной системы, проблем, связанных с пищеварением и нарушением обмена веществ.

Как справляться со стрессом?

Если вы постоянно испытываете стресс, возьмите в привычку заботу о своем здоровье и эмоциональном состоянии. Помимо реальной пользы — это еще прекрасный способ отвлечься, уйти от тревожных мыслей и настроиться на более позитивный лад.

Соблюдайте режим питания, старайтесь высыпаться; полезны будут посильные физические нагрузки, занятия творчеством, забота о старших родственниках, игры с детьми — все то, что укрепляет веру в себя, дает моральное удовлетворение и помогает снять напряжение.

Мы написали полную статью о том как бороться со стрессом. В этой ней мы собрали для вас все, что может стать полезным для эффективной борьбы и работы со стрессом.

Важность питания при стрессе

Одним из важных моментов в борьбе со стрессом играет питание как источник незаменимых нутриентов (особенно белков), минеральных солей, микроэлементов и витаминов всех групп. Противостоять разрушительному воздействию стресса можно в том числе с помощью правильного питания.

Важнейшая задача питания при стрессе — обеспечить организм необходимым количеством всех питательных веществ, восполнить потраченную энергию. Только так можно предотвратить развитие болезненных изменений в организме при длительно испытываемом стрессе. Несбалансированность питания, недостаток любого питательного вещества, особенно белка, может стать причиной развития синдрома хронической усталости.

Как питаться при стрессе?

Состояние длительного стресса требует соблюдения определенного режима питания, поскольку включившиеся механизмы адаптации значительно изменяют работу пищеварительной системы.

Принимать пищу рекомендуется небольшими порциями, не реже 4-5 раз в день. Последний прием пищи — не позднее, чем за 2 часа до сна.

При стрессе возникает повышенная необходимость в потреблении полноценного легкоусвояемого белка, витаминов и микроэлементов. Именно поэтому важно тщательно следить за своим питанием, формировать правильный и разнообразный рацион, использовать продукты питания, богатые витаминами и минеральными веществами.

Меню при стрессе

Как правило, стресс сильно влияет на функциональное состояние пищеварительной системы. Наблюдается либо снижение аппетита, либо наоборот, на фоне беспокойства аппетит значительно возрастает, появляется склонность к сладкой, жирной или острой пище.

Здесь очень важно восполнить потребность организма в питательных веществах, при этом не перегружая пищеварительную систему и сохраняя адекватную калорийность рациона.

Ограничение

Во время стресса рекомендуется ограничить:

• Сахар и сахаросодержащих продукты
• Соль
• Свинина
• Баранина
• Утка
• Гусь
• Крепкие бульоны
• Жгучие и острые специи
• Сдобы и кондитерские изделия (особенно с кремом)
• Крепкий чай
• Кофе
• Алкоголь
• Газированные напитки

Список полезных продуктов при стрессе

Очень важно в период стресса получать все необходимые питательные вещества для нормальной работы организма, а также синтеза гормонов стресса. Прежде всего речь идет о белках, витаминах группы В, С, Е и А.

Продукты богатые белками, витаминами группы В, С, Е и А:

• Молоко
• Печень
• Яйца
• икра рыб
• Вареные зеленые листовые овощи
• Пшеничные отруби
• Дрожжи

Продукты полезные при стрессе

• Мясо нежирных сортов (курица, кролик, телятина, индейка)
• Рыба и морепродукты
• Овощи (белокочанная капуста, брокколи, морковь, тыква), столовая зелень
• Свежие фрукты (особенно цитрусовые, киви, абрикосы, авокадо)
• Ягоды (особенно черная смородина)
• Молочные и кисломолочные продукты, желательно с низким содержанием жира
• Крупы (желательно из цельного зерна)
• Цельнозерновой хлеб
• Продукты-источники полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (жирная рыба, льняное масло)
• Семена, орехи и сухофрукты
• Зеленый чай
• Отвар шиповника

При стрессе важную роль играют особые вещества — адаптогены. Многие из них имеют растительное происхождение. Самые известные растения, содержащие адаптогены — это:

Их употребление (возможно, в составе травяных чаев и сборов) также эффективно при нервном истощении, возникающем в результате напряженной умственной деятельности.

Важность белковой пищи при стрессе

Расход белка во время стресса очень сильно увеличивается. Доказано, что за один день тяжелого стресса организм расходует столько белка, сколько содержится в 4х литрах молока!

Если не восстанавливать неизбежные во время стресса повышенные белковые потери, то в белковый обмен будут вовлечены собственные белки тела: плазмы крови, мышц, печени или почек. Это неизбежно приведет к повреждению органов и тканей.

Кроме того, при нехватке белка в питании, в первую очередь организм будет забирать необходимое ему количество белка из того органа, который уже болен. Поэтому во время и после стресса, сопровождающегося дефицитом белка в рационе, обостряются все имеющиеся хронические заболевания, а также значительно возрастает риск развития новых патологий.

Белковая смесь Дисо Нутримун

Восполнить возросшие потери белка при стрессе можно только с помощью питания. Надежным помощником в этом станет белковая смесь «Дисо» «Нутримун» — включив ее в свой ежедневный рацион, можно быть уверенным, что организм получит достаточное количество белка для борьбы со стрессом.

Нутримун — специализированный продукт питания, источник полноценного животного белка без насыщенных жиров и холестерина, не создающий дополнительной нагрузки на пищеварительную систему. Аминокислотный состав Нутримуна идеально сбалансирован для наилучшего усвоения и использования организмом.

Как он помогает?

Нутримун позволяет снабдить организм пищевым белком наивысшей биологической ценности, легким для переваривания и усвоения. Это особенно важно, когда есть нарушения функционирования желудочно-кишечного тракта, в том числе при хроническом стрессе.

Хронический стресс — именно тот случай, когда белка организму надо много, а

пищеварительную систему при этом перегружать нельзя. Для получения необходимого количества белка теперь не нужно вдвое увеличивать порции и, соответственно, калорийность пищи. Достаточно в еду или напиток добавить Нутримун, который сделает белковым любое блюдо, даже десерты, каши или соки.

Заключение

Помните, что ставить диагноз и назначать лечебные препараты может только врач. Позаботьтесь о своем здоровье: если почувствовали, что перестаете справляться со стрессовым состоянием, а симптомы хронического стресса нарастают — обязательно обратитесь к врачу!

Стресс — это спусковой крючок развития многих заболеваний, он не так безобиден, как может показаться. Своевременное воздействие на стресс, лечение, возможно даже медикаментозное, способно прекратить разрушительное воздействие стресса на организм и предотвратить развитие серьезных патологий.

Так же у нас на сайте есть отличная статья, о том как бороться со стрессом. В этой ней мы собрали для вас все, что может стать полезным для эффективной борьбы и работы со стрессом.

Если вам понравилась статья, обязательно посетите страницу нашего блога! Практически каждый день мы делимся полезными советами, интересными статьями о тренировках, правильном питании и здоровом образе жизни.

Источник