Что делать с нахлынувшими чувствами

Помоги себе сам: 7 способов быстро справиться с эмоциями

Сильные эмоции усложняют нам жизнь, лишают возможности логически мыслить и принимать взвешенные решения. Как научиться контролировать эмоции и сохранять трезвый ум в критической ситуации?

С детства нас учили бороться с негативными эмоциями. Нам говорили: «тебе не страшно», «не плачь», «злиться нельзя». Но подобное насилие над собой делает только хуже. Подавленный гнев становится раздражением, страх — тревогой, и они остаются с нами надолго. Почему так происходит?

Любая эмоция — это биохимический процесс в нашем теле. Страх — это выплеск адреналина, злость — норадреналина. И пока в нашей крови «бродят» эти гормоны, мы будем испытывать физический дискомфорт, сопровождающийся головокружением, тремором, бессонницей, навязчивыми мыслями.

Вот несколько психотерапевтических техник, позволяющих оперативно справиться с сильными эмоциями и снизить уровень этих гормонов в крови:

1. Физические упражнения. Выброс как адреналина, так и норадреналина задуман природой, он нужен, чтобы у нас хватило сил напасть на противника или убежать. Поэтому физическая нагрузка — лучшее «применение» для этих гормонов. Несколько заходов по 10 приседаний, бег, прыжки со скакалкой быстро приведут вас в чувство.

Если есть возможность дойти до фитнес-клуба, займитесь боксом или другими единоборствами. Если тревога не отпускает ни на минуту, будут полезны регулярные занятия танцами или плавание. Целенаправленно работать с эмоциями помогают занятия Freedom Dance (свободный танец — пер. с англ.), где нет определенных правил, главное — двигаться в своем ритме, слушая собственное тело.

2. Голосовые техники. Для человека, как и для большинства млекопитающих, природа предусмотрела способность отпугивать врагов криком или яростным рыком. Поэтому справиться с нахлынувшим страхом или злостью помогут громкое пение, рычание или крик. В Японии для экологичного выплеска эмоций даже разработали карманные глушители крика Shouting Vase (сосуд для крика — пер. с англ.): как бы громко вы ни кричали — соседи не пострадают.

Если ваши эмоции связаны с каким-либо неприятным разговором или обидными словами, адресованными вам, можно несколько раз произнести обидную фразу как можно громче и повторять, пока она не лишится негативного эмоционального заряда.

3. Выписывание. Каждый второй клиент психолога получал когда-нибудь домашнее задание написать письмо обидчику. Мелкая моторика — прямой «проводник» к коре головного мозга, поэтому, выписывая вручную свои эмоции, обидные ситуации и неприятные слова, можно заметно облегчить состояние.

Источник

Как справиться с нахлынувшими чувствами

Забота о себе начинается с простых вещей: вовремя заметить усталость и дать себе отдохнуть, вовремя сказать чему-то в своей жизни «нет», вовремя обратиться за помощью и к специалистам. Забота о себе — это не проявления эгоизма, а базовые навыки, которые мы приобретаем (ну или должны приобретать) в детстве. Не всегда и не всему удаётся научиться в детстве, потому что не всегда и не все родители умеют это делать для себя. Но выходы есть.

Один из них много лет описала в статье, которую решила опубликовать здесь. Тогда я только начала ходить на психотерапию как клиент. За всё это время я изменила только один абзац — вступительный.

Я начала изучать цигун. Потому что другие физические нагрузки не помогли мне полностью справиться с болью в спине (улучшения были кратковременными, а затем стало только хуже). В цигуне все упражнения направлены на расслабление мышц. Все выходные под чутким руководством тренера училась еще внимательнее прислушиваться к организму, расслаблять его, чтобы верно выполнить комплекс.

Для моего организма, который всю жизнь прожил в жестком напряжении, расслабление стало своеобразным стрессом. С занятий вернулась расклеенная, меня морозило, чувствовала себя маленькой в этом большом мире, хотелось «к маме, чтобы обняла крепко-крепко и наговорила добрых слов».

В своей книге «Непослушное дитя биосферы» этолог Владимир Дольник пишет, что желание успокоить себя — это инстинктивная потребность. И она остается у человека на всю жизнь.

— В любом возрасте чаще других слов человек в отчаянии кричит «Мама!» и хватается руками за шерсть, которая всегда под руками — за собственные волосы, — пишет доктор биологических наук. — Точно также поступают обезьянки, у которых на глазах экспериментаторы хватают и утаскивают мать. Но они хватаются за собственную шерсть в любом месте своего тела.

Раньше, когда мне становилось грустно, у меня было всего три способа успокоиться. Первый, самый безобидный, — лечь спать. Но его использовала реже всего, потому что заснуть в такие минуты не удавалось. Время от времени удавалось справиться с грустью (а также с гневом, яростью и страхом) с помощью алкоголя. Но, как правило, на утро становилось хуже и физически, и морально (к грусти прибавлялось еще чувство вины). И сегодня этот способ для меня неактуален, потому что я не употребляю спиртные напитки. Третьим способом был звонок другу (а также родителям, знакомым и т.д.). И чаще всего я звонила.

Опыт показал, что это ненадежный способ. Во-первых, потому что часто в ту минуту, когда тебе нужны поддержка и ласковые слова, люди не могут говорить (у всех дела-заботы, и это нормально). А во-вторых, некоторые собеседники могут говорить, но тебе почему-то от этого становится только хуже (потому что как минимум есть ожидание, что мама/папа/муж/жена/ ребенок сейчас прочитает твои мысли и скажет тебе ровным счетом то, что ты хочешь услышать). Но люди бывают разные. И многие из них, даже наши мамы и папы, не умеют давать поддержку даже если ему надиктовать слова, которые хочется услышать.

За несколько недель до истории с грустью после цигуна у меня состоялась серия разговоров «лучше бы не звонила» с близким мне человеком, после которой я расклеилась (читай — обижалась и гневалась) очень сильно. Я нуждалась в ласке, ждала, что он меня поймет и приголубит, а когда не получила, стала злится. И я хорошо помню как мой психолог Илья Кузнецов задал вопрос: «Эта история повторяется не первый раз. Почему ты не ищешь новых способов удовлетворения потребности в ласке и заботе? От грусти иногда помогает что-то теплое: например, одеяло, в которое можно закутаться, или горячая ванна».

Это лекарство придумала природа. Об этом пишет этолог Владимир Дольник:

— Когда ребенок волнует или хочет спать, ему очень важно, чтобы рядом был пушистый предмет — игрушка, одеяло, волосы матери. Малыш сосет и, вскидывая руки, судорожно сжимает пальцы. Дайте ему в руки теплый пушистый предмет — и он прижмет его к себе и замрет. Это древний инстинкт приматов — найти мать и уцепиться за ее шерсть. Мать стала другим видом — человеком — и уже десятки тысяч лет лишена шерсти, а инстинкт жив.

В старину слабым детям во время сна под обеяло подкалывали горячую соль, завернутую в тряпку. Считалось, что в таком случае они вырастут сильными и уверенными в себе. Тепло у человека ассоциировалось с теплом материнского чрева, а значит с безопасностью, комфортным пребываем в окружающем мире.

Потребность в заботе заложена в нас природой. Владимир Дольник в своей книге рассказывает от безжалостных опытах с детьми приматов, которые с рождения никого не видели. Им предлагали на выбор двух «искусственных матерей» — одну «ласковую» (покрытую шерстью и мягкую), но некормящую, другую кормящую, но «неласковую» — из проволоки. И маленькие обезьянки (никого не видевшие с рождения!) выбирают «ласковую» мягкую мать.

Источник

Как успокоить нахлынувшие эмоции.

Упражнение 1. Квадрат дыхания.
Использование дыхания для успокоения.

Это дыхательное упражнение, которое можно использовать для замедления реакций организма. Представьте себе квадрат или остановите свой взгляд на каком-либо квадрате что есть перед вами: это может быть окно, экран, картина или что-то подобное.

1. Сделайте вдох в течении 4 секунд (считайте про себя, представляя как дыхание словно медленно двигается вверх по левой боковой стороне квадрата).
2. Задержите дыхание на 4 секунды (представляя как в это время вектор вашего дыхания медленно двигается по верхней стороне квадрата).
3. Выдохните за 4 секунды (представляя как дыхание словно медленно сползает вниз по правой боковой стороне квадрата).
4. Задержите дыхание на четыре секунды (представляя ваше дыхание медленно двигается по нижней стороне квадрата).

Повторяйте упражнение, пока не почувствуете себя спокойнее.

Упражнение 2. Возвращение в текущий момент.

Сильные эмоции и паника могут нахлынуть с такой силой, что вы можете ощутить себя словно выброшенными за пределы собственного тела, остаться без контакта с собой, словно вы находитесь в каком-то другом месте.

В этом случае может быть полезно перевести ваше внимание на тело и окружающую вас в текущий момент обстановку (детали комнаты, помещения, какого-то места). Вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом. Сделайте одно или несколько.

• Держите глаза открытыми и осматрите комнату. Обратите внимание на то, что вы видите, и вслух опишите это: «Я вижу то-то…»
• Поставьте ступни ног на пол, слегка надавите на них и ощутите пол под ногами.
• Возьмите в руки подушку, мягкую игрушку или мяч. Или просто сложите ладони рук вместе. Проведите руками по выбранному предмету и почувствуйте, как кожа ваших рук соприкасается с поверхностью и как это ощущается прямо сейчас.
• Сосредоточьтесь на чем-то нейтральном или расслабляющем за пределами вас, например, на успокаивающей песне, нейтральном голосе или окружающих звуках.
• Подержите или приложите к лицу что-нибудь холодное, например влажную ткань или полотенце, банку из-под содовой или что-нибудь холодное.
• Подумайте о трех приятных вещах, таких как место, человек, еда или музыка, которые вам нравятся.

Упражнение 3: «Сдуйте» заботы как мыльный пузырь.

Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы отвлечься от навязчивых мыслей и переживаний, которые могут стать причиной более сильных эмоциональных переживаний. Оно поможет немного отвлечься от проблем.

Представьте себе пейзаж, на который вам приятно смотреть, желательно место, где вы чувствуете себя в безопасности и комфортно. Это может быть любое место: на даче, у моря, на пляже, в горах, в лесу или любой воображаемый пейзаж.

Закройте глаза и увидьте этот пейзаж вашим внутренним взором. Представьте себе, что там. Море? Трава? Деревья? Горы? Облака? Солнце? Вода? Другие люди, кто-то кого вы любите?

Каково быть там прямо сейчас? Что вы видите? Слышите? Обоняете? Чувствуете? Ветер в волосах? Солнце на лице? Земля под гогами?

Когда появятся какие-то навязчивые чувства или мысли, сделайте следующее: Представьте, что вы извлекаете это чувство или мысль из головы и держите его прямо перед собой. Дайте этой мысли или чувству какое-то обобщающее название – например, «Печальное воспоминание», «Страх будущего» и т. д. Превратите его в мыльный пузырь и сдуйте в расстилающийся перед вами пейзаж. Перенаправьте внимание на ландшафт (понаблюдайте как этот мыльный пузырь, подхваченный ветром отлетает куда-то в сторону а затем -бах, лопается).

Если болезненные, тяжелые мысли или чувства будут приходить еще, продолжайте превращать их в мыльные пузыри, и выдувая все новые, отправляйте их в полет по ландшафту, что расстилается перед вашим внутренним взором, пока не ощутите, что вам полегчало.

Источник

Что делать если грустно и хочется плакать: способы избавиться от грусти и одиночества

Грусть является одной из наиболее слабых негативных эмоций, которую свойственно испытывать каждому здоровому человеку. Данная эмоция имеет важнее значение, ведь она позволяет стабилизировать и поддерживать нормально эмоциональное состояние. Более того, грусть можно назвать естественным защитным механизмом, оберегающим человеческую психику от перегрузок.

Как правило, грусть вызывается определенными триггерами, то есть возникновение этой эмоции имеет свои причинно-следственные связи. Человеку становиться грустно, когда его кто-то или что-то огорчает, обижает, когда в жизни возникают какие-либо сложности или неприятности. При сильных эмоциональных триггерах грусть может провоцировать слезы и плач, что также является защитным механизмом психики, способов избавиться от чрезмерной эмоциональной нагрузки. Другими словами, в определенных ситуациях и жизненных обстоятельствах становиться грустным более чем естественно.

При этом важно понимать, что плакать всегда, когда вам становиться грустно – не совсем типичное поведение для взрослого человека, оно в большей степени свойственно ребенку. Взрослые же люди, если речь идет не о сильных эмоциональных потрясениях или психических нарушениях, способны контролировать свои эмоции и скрывать их от окружающих.

Если же вы часто сталкиваетесь с грустью без видимых на то причин, плачете, причины таких эмоциональных качелей могут быть следствием особенностей вашей психики, характера, темперамента, признаком определенных нарушений, вплоть до депрессии. В любом случае, важно установить причины меланхолии и понять, как перестать грустить.

Что такое грусть и как она влияет на жизнь человека

Причины необъяснимой грусти и что с этим делать

Почему постоянно хочется плакать

Почему становится грустно осенью и весной, и как побороть сезонную хандру

• Хронический недосып – полноценный сон крайне важен для деятельности центральной нервной системы и состояния психики. Если человек постоянно недосыпает, это сопровождается накапливающимся нервным и психологическим напряжением, снижение стрессоустойчивости. Результатом может стать не только постоянный недосып и усталость, но и патологическая подверженность грусти.

• Недоедание – в данном случае основа проблемы кроется не только в том, что употребление пищи приносит удовлетворение и «сытый человек – счастливый человек». Когда мы сидим на изнурительных диетах или банально не уповаем поесть, в крови снижается уровень глюкозы. В ответ мозг начинает синтезировать кортизол, являющийся гормоном стресса, из-за чего человек начинает испытывать злость, подвержен агрессии и ухудшению настроения (грусти).

• Злоупотребление кофеином – кофеин не только помогает взбодриться, чрезмерное употребление кофе провоцирует раздражительность и нервозность. То есть пристрастие к кофе может негативно отражаться на эмоциональном состоянии, вызывая спонтанные приступы грусти.

• Химический дисбаланс в мозге или депрессия – в данном случае речь идет о недостаточном синтезе таких нейромедиаторов, как дофамин и серотонин (они также известны как гормоны счастья). В результате человек без причины может становиться не только грустным, но также подверженным раздражительности, утрате интереса к любимым занятиям, затворничеству.

• Расстройство щитовидной железы – тиреоидные гормоны, вырабатываемые щитовидной железой, принимает важнее участие в регуляции множество процессов организма. Патологии щитовидной железы часто сопровождаются нестабильным эмоциональным состоянием и это может стать одной из скрытых причин необоснованной грусти. В таких ситуациях перестать грустить можно только посетив эндокринолога и пройдя лечение.

• Апноэ – вновь возвращаемся к недосыпанию, но теперь его причиной становиться ночной апноэ, которое провоцирует нарушения дыхательного процесса, что негативно отражается на качестве сна.

• Инсульт – последствия этой опасной патологии отражаются на деятельности мозга, что часто становится причиной ухудшения настроения и как следствие грусти.

• Аллергии – аллергические реакции, в частности непереносимость глютена, способствуют возникновению депрессивных симптомов. Другие виды аллергии также способствуют появлению грусти, что может быть связано со множеством сопутствующих факторов.

• Авитаминоз – в особенности появлению беспричинной грусти способствует дефицит витаминов D и B12.

Психолог объяснила, что делать, когда грустно и хочется плакать без причины

На вопросы почему хочется плакать и как с этим бороться многие психологи сходятся во мнении, что необходимо разобраться в причинах меланхоличного состояния. Однако далеко не всегда это удается, особенно если человек не обращаться за профессиональной помощью. Дело в том, что истинные причины часто бывают скрытыми, обходят корнями глубоко в детство и т.д.

Поэтому один из универсальных советов, который помогает многим – не сдерживать слезы. В некоторых случаях не стоит разбираться, почему именно вам хочется плакать, лучше просто как следует выплакаться. Таким образом организм и человеческая психика освобождаются от груза эмоций, скопившихся обид и стресса.

Возможно, вашей психике просто необходимо разгрузка, в таком случае этот совет действительно может помочь. Если же выплакав «всю душу» вас не стало легче или облегчение было совсем коротким, стоит обратиться к психологу и пройти терапевтический курс.

• нервное перенапряжение и сопутствующее выделение адреналина, кортизола, норадреналина, истощающих организм;

• влияние на психику внешних факторов, в числе которых ссоры с близкими людьми, проблемы на работе, слишком напряженный график и т.д.

10 простых способов побороть тоску и грусть

• Неспешная прогулка – когда на душе тяжело и скребут кошки, сидеть дома – не лучший вариант. Избавьтесь от забот, выйдите прогуляться, сходите в любимое место, желательно поближе к природе. Такие прогулки и созерцание окружающих красот способствуют прояснению сознания и поднимают настроение.

• Общение с друзьями – еще один очень действенный совет, ведь встреча с друзьями позволяет отвлечься от всех трудностей и понять, что в жизни множество причин для радости. Отвлекитесь, посмейтесь, вспомните курьезные случаи и вам тут же полегчает.

• Психология красоты и заботы – хорошим способом избавления от плохого настроения может стать уход за собой. Сходите в парикмахерскую, салон красоты, сделайте макияж или пилинг тела, примите ванну с ароматическими солями, все это благотворно отразиться на ваш общем и психологическом состоянии.

• Шопинг – эффективный способ поднятия настроения, особенно для женщин. При этом даже не обязательно покупать что-то дорогое и в больших количествах. Часто сам процесс похода по магазинам и приобретение какой-то приятной мелочи развеивает всю тоску.

• Кино и музыка – развеять грусть и печали поможет просмотр любимого фильма или прослушивания музыки, которая вам нравится. Оба варианта помогут отвлечься от гнетущих мыслей, а может навеют приятные воспоминания, которые выведут вас из хандры.

• Физическая активность для здоровья и настроения – не зря говорят, что в здоровом теле живет здоровый дух. Если у вас появилась свободная минута и вы загрустили, выйдите на пробежку или займитесь фитнесом, физические нагрузки всегда улучшают настроение и позволяют собраться с мыслями.

• Интернет – сегодня в жизни практически каждого человека присутствует интернет, это неплохой способ отвлечься. Если вам грустно, особенно полезным будет почитать что-то интересное, развивающее, пообщаться с друзьями, с которыми нет возможности встретиться.

• Психология развития творчества – любые творческие занятия активизируют работу мозга и способствуют удовлетворению. Найдите себе хобби, попробуйте что-то нарисовать, написать стих, заняться вязанием, при такой деятельности вам точно не захочется грустить, плакать, злиться или кричать.

• Перестановка в доме – изменить обстановку в своей квартире или доме – творческий и захватывающий процесс. Кроме того, даже незначительные изменения помогут привнести в вашу повседневную жизнь какое-то разнообразие.

• Смена имиджа – многие психологи советуют своим пациентам, которых беспокоит грусть и тоска, изменить имидж. В некоторых случаях вместе с имиджем меняется и поведение самого человека, что может помочь победить грусть.

• Пересмотр гардероба – если вы не знаете, как избавиться от грусти, попробуйте перебрать свой гардероб и что-то изменить. Как правило, этот процесс не только сам по себе приносит положительные эмоции, но и поднимает настроение, если он сопряжен с шопингом.

• Изменения погоды – поздняя осень и ранняя весна – время, когда на улице холодно, за окном преобладают серые тона, часто идут дожди, а продолжительность светового дня коротка. В такое время человеком овладевает тоска из-за совокупности факторов, но, к счастью, этот процесс временный.

• Авитаминоз – осенью заканчивается обилие и доступность фруктов и овощей, а весной они еще не успевают появиться на полках магазинов в должно изобилии. Недостаток витаминов может вызывать авитаминоз, а как уже было сказано ранее, дефицит некоторых витаминов способен делать людей грустными.

• Сокращение светового дня – при воздействии на кожу солнечных лучей в организме человека повышается выработка витамина D, вместе с тем повышается и настроение. Но когда солнечный день становится коротким, происходит сокращение синтеза данного витамина, из-за чего плачущий человек весной и осенью становится более распространенным феноменом.

Источник