Что делать с эмоциями когда изменили

Шесть практических способов изменить свои чувства

В этой статье вы найдете шесть практических способов помочь себе справиться со своими эмоциями. Вы можете думать об этом как о работе над вашими отношениями с вашими чувствами. В конце концов, чувства — это сообщения, дающие вам знать о чем-то, что требует вашего внимания.

На ваше эмоциональное состояние влияют три вещи

• То, как вы бессознательно фильтруете информацию (включая ваши ценности, убеждения и предпочтения в общении)
• То, как вы представляете себе свой опыт внутренне (через свое мышление и обработку в своем уме и теле)
• Ваша физиология

Советы, приведенные в статье, включают в себя все три этих рычага, для того чтобы дать вам целый ряд способов управлять своими чувствами.

Совет 1. Измените то, куда вы смотрите

При интенсивном использовании чувств, часто бывает так, что ваш взор направлен вниз — на свое тело. Вы можете даже свернуться калачиком и сгорбиться, как будто защищаете себя. Проблема в том, что если человек смотрите вниз, то он усиливает беспокойство о своем теле.

Попробуйте это упражнение.

1. Посмотрите вниз и сконцентрируйтесь на своем теле. Потратьте несколько минут, чтобы оценить чувства, ощущения в теле и ваши эмоции. Также обратите внимание на то, что происходит у вас в голове —внутренний монолог.

2. Теперь посмотрите вверх. Опять же, потратив несколько минут, обратите внимание на то, что происходит, когда вы отводите взгляд от своего тела, поднимая его к потолку или небу.

Взгляд вверх, то место, где мы склонны визуализировать наш мысленный взор, может уменьшить интенсивность ощущения своего тела. Это не приведет вас от десяти до нуля, но вполне может сбить с толку и привести вас от десяти до семи.

Совет 2. Двигайтесь

Этот совет простой, физический. Шевелись! Ваше тело восстанавливает ваше эмоциональное состояние примерно каждые 90 секунд. Это означает, что у вас есть частые возможности изменить то, что вы чувствуете. Один из самых прямых и быстрых способов сделать это-через ваше тело.

Встаньте. Встряхните руками и ногами. Сделайте поворот. Покачайте головой. Пройдитесь по комнате. Потанцуйте.

Важно не столько то, что вы делаете, сколько то, что делаете что — то другое. Изменение в движении называется «состоянием разрыва», и оно служит для прерывания паттерна, который в данный момент работает внутри вас, освобождая место для начала чего-то нового.

Совет 3. Используйте свое дыхание

Когда вы чувствуете себя эмоционально перегруженным, я рекомендую использовать простые дыхательные подходы. Давайте посмотрим правде в глаза — трудно вспомнить что-то сложное, когда вы не можете получить доступ к своим мыслям.

Попробуйте выполнить это упражнение.

1. Обратите внимание на дыхание. Просто сделайте паузу и ощутите его — неглубокое или глубокое, быстрое или медленное, напряженное или расслабленное?

2. Начните регулировать свое дыхание. Не все сразу — ничего слишком радикального. Просто мягко увеличьте длину вашего выдоха. Делая это, вы можете представить, что выдыхаете свои эмоции с каждым вдохом, выпуская их из тела на выдохе.

3. Медленно, мягко позвольте своему дыханию замедлиться и углубиться. Разрешая, а не контролируя, посмотрите, можете ли вы наполнить свой живот, когда вдыхаете, и заставить его сокращаться, когда выдыхаете. Это может помочь сделать ваш выдох более продолжительным, чем ваш вдох, но самое главное — настроиться на себя и дышать так, как вам кажется наиболее успокаивающим в данный момент.

Дыхание— это то, что вы делаете каждый миг каждого дня, от рождения до смерти. Это чрезвычайно важное движение, заряжающее организм кислородом и выпускающее углекислый газ и другие отходящие газы. Мы можем использовать дыхание как метафору, заботясь о том, что позволяем себе, и отпуская то, что нам больше не нужно.

Совет 4. Приди в себя

Иногда вы можете отдалиться от своих чувств и не чувствовать непосредственно, что с вами происходит. Вы можете чувствовать себя отрезанным, немного опустошенным или отстраненным, или даже чувствовать, что вы наблюдаете за происходящим откуда-то еще. Клинический термин для этого — диссоциация .

Диссоциа́ция — психический процесс, относимый к механизмам психологической защиты . В результате работы этого механизма человек начинает воспринимать происходящее с ним так, будто оно происходит не с ним, а с кем-то посторонним. Такая «диссоциированная» позиция защищает от избыточных, непереносимых эмоций .

Диссоциация возникает как предохранительное устройство тела-ума. Если вы перегружены, тело-ум перемещает ваше восприятие в более безопасное место, чтобы уменьшить интенсивность, чтобы вы могли справиться. Это проблема только в том случае, если она становится привычкой, или если вы застряли с ней.

Этот совет также полезен при сильных эмоциях, например, во время паники. Когда ваши чувства или мысли выдернули вас из настоящего момента в страхи перед будущим или повторением прошлого, вы можете использовать свои чувства, чтобы заземлить себя обратно в настоящее.

Вы можете испытывать свои чувства только изнутри своего тела прямо здесь, прямо сейчас, поэтому возвращение к своим чувствам-это реальная помощь в управлении чувствами.

Вы можете попробовать;

• Обоняние — сильный (и приятный) запах . Обоняние-древняя часть нашего восприятия и может быть действительно пробуждающим.
• Создание интенсивного (и безвредного) физического ощущения , например, щелчок резинки для волос на запястье.
• Замечая три вещи, которые вы можете видеть, три вещи, которые вы можете слышать, и три вещи, которые вы можете физически чувствовать . Вы можете вращаться вокруг чувств так долго, как вам нравится/нужно.

Совет 5. Используйте воспоминания

Ваше тело — ум обладает удивительной способностью запоминать. Он хранит воспоминания не только в порядке дат, но и в связанных цепочках воспоминаний с аналогичными эмоциями или другими особенностями.

Воспоминания-это сеть, с картинками, хранящимися в одной части мозга, запахами где-то в другом месте, эмоциями где-то в другом месте, ощущениями в том месте, где они ощущались. вы получаете картину; они являются мультисенсорным опытом.

Это отличная новость, если вы хотите изменить свои чувства. Попробуйте выполнить следующее упражнение, чтобы узнать, почему.

1. Выберите эмоцию, которую вы хотели бы почувствовать именно сейчас; например, уверенность.

2. Подумайте о том времени, когда вы сильно чувствовали уверенность, которую вы хотели бы прямо сейчас.

3. Закройте глаза, а затем вспомните, где именно вы были. Мысленным взором увидьте то, что вы могли видеть тогда и там, как если бы это происходило здесь и сейчас.

4. затем обратите внимание на то, что вы можете услышать, когда ассоциируетесь с этим временем, и на любые запахи или вкусы, которые присутствуют.

5. делая это, обратите внимание на физические ощущения и вызванные эмоции.

Когда вы полностью ассоциируетесь с воспоминанием, ваше тело будет реагировать так, как если бы это происходило сейчас, потому что в вашем уме это так и есть. Вот почему вы видите спортсменов с закрытыми глазами перед забегом, погружающихся в состояние, которого они больше всего хотят прямо сейчас.

Когда вам нужно чувствовать себя уверенно, вы можете использовать свою позитивную память, чтобы помочь себе. Зачем останавливаться на этом? Вы можете вспомнить столько полезных состояний, сколько вам нужно, и использовать их регулярно. Когда вы откроете сеть памяти через свои внутренние репрезентации, ваша физиология обяжет и выведет вперед ощущения, которые происходили тогда — изменение вашего эмоционального состояния .

Совет 6. опирайтесь на мудрость других

Иногда мы застреваем на своем собственном способе переживания вещей. Мы вынуждены думать, что наша точка зрения-единственная, и все, что мы думаем сейчас, должно быть правдой.

Недавнее исследование показало, что у вас есть около 70 000 мыслей в день, и только 5% из них были о том, что происходит здесь и сейчас. Весьма вероятно, что не все из этих 70 000 мыслей являются действительными или даже рассматриваемыми. Так как же вы можете помочь себе?

Единственное, что вы можете сделать, — это вспомнить, что сказал бы человек, которому Вы доверяете или которого цените. Когда вы заметите, что застряли в колее мышления, которое не служит вам, попробуйте.

1. Спросите себя, у кого может быть полезная точка зрения на это . Это может быть кто-то, кого вы знаете, историческая личность, кто-то в общественной жизни, персонаж фильма/телевидения, духовный гуру, бывший друг или родственник. любой, если он приходит на ум как имеющий достоверную и ценную перспективу.

2. Спросите себя, что бы они сказали, если бы были здесь . Если это поможет, вы можете закрыть глаза и привести их в сознание, представляя, во что они одеты, как они выглядят, как они держат себя, где они стоят, а затем спросить себя: «что они говорят о моей текущей ситуации или вопросе?».

3. Произнося слова , которые приходят вам в голову, действительно найдите время, чтобы услышать их и заметить свою реакцию. Если ваш наставник-животное или что-то от природы, слов может не быть; это может быть общение другой природы. Если да, то продолжайте и с этим.

Прелесть этой техники в том, что она позволяет вам получить доступ к вашей собственной мудрости, но через метафору других людей, которым вы, скорее всего, доверяете. Иногда легче услышать послание от кого-то, кого вы считаете мудрым, чем прислушаться к собственным советам.

Источник

Вопрос психологу: как бороться с «эмоциональными качелями» — постоянными перепадами настроения?

На этот раз мы решили поговорить о проблеме перепадов настроения , с которой во время карантина столкнулся каждый из нас. Как не стать заложником собственных эмоций , бить ли тревогу , подозревая у себя биполярное расстройство , и что можно сделать , чтобы « вернуться в берега» и сбалансировать расшатанное самоизоляцией и депрессивными новостными сводками внутреннее состояние? Отвечает практикующий психолог , транзактный аналитик и семейный системный психотерапевт Анастасия Полякова.

Что происходит, когда мы «садимся» на эмоциональные качели?

1) Прежде всего давайте сойдемся на том, что эмоции — это нормально. И тот факт, что они бывают самими разнообразными и по интенсивности, и по окраске, — тоже норма. Мы никуда от них не денемся: эмоции были, есть и всегда будут с нами. Это естественная часть жизни. Другой вопрос, как мы будем с этим обходиться. Если на вас напала злость, не нужно сразу бежать к психиатру с вопросом «Что со мной не так?».

2) У каждого из нас всегда есть при себе полный эмоциональный комплект. Наш мозг и психика так устроены, что все мы без исключения можем испытывать гнев, грусть, радость, возбуждение, связанное с дальнейшими планами, — словом, полный эмоциональный спектр. Просто какие-то эмоции наши «любимые», а какие-то мы усиленно подавляем. И вот когда эти подавленные эмоции просыпаются, тогда-то нас и начинает буквально рвать на части. Например, родители в детстве говорили вам, что «злиться не хорошо, ты же воспитанный мальчик», — и в этом случае вместо злости вы теперь каждый раз впадаете в уныние. Если на карантине вы вдруг с изумлением обнаружили, что способны на гнев, найдите в этом своеобразную пользу — ведь вы открыли в себе нечто совершенно новое. Поначалу это может вас даже напугать: в этом случае примешивается вторичная эмоция страха. Не переживайте и не дайте себе запутаться: как мы помним из первого пункта, испытывать абсолютно разные эмоции — совершенно нормально.

3) Мы подсознательно стремимся быть последовательными. Но наш мир не черно-белый — как и наше отношение к нему. У каждого события есть несколько граней.

Это наиболее ярко прослеживается в личных взаимоотношениях. Я могу злиться на партнера, но и одновременно радоваться, что он находится рядом со мной. Подойди ко мне поближе, отойди подальше. Об этом можно подробнее прочитать в книге Джерольда Крейсмана «Я ненавижу тебя, только не бросай меня. Пограничные личности и как их понять». В жизни нередко происходят неоднозначные события. И реакция на них логично тоже весьма неоднозначна. Это довольно частая история, которая тем не менее может стать источником непонимания не только со стороны ваших близких, но и для вас самих. Ведь в таких случаях мы чаще всего не можем в полной мере осознать, что с нами происходит. Например, вчера я расстраивался, что партнер не поддерживает мои идеи. А сегодня меня нестерпимо бесит, что он лезет со своими умными рекомендациями. И непонятно, что делать: просить совета или справляться самому?

Для начала давайте уясним, что это нормально — сначала грустить о чем-то, а потом злиться. Сначала радоваться тому, что не надо ходить на работу, а потом скучать по ней взаперти. Да, эта неоднозначность может путать наши мысли. Но с этим можно работать.

Возьмите любой предмет — например, ноутбук. Вам может в нем что-то нравиться, а что-то будет раздражать. Например, вам нравится его цвет, то, что он холодный, когда вы к нему прикасаетесь, но при этом вас будет раздражать отпечаток пальца на экране. Я могу радоваться, что купил этот ноутбук, но могу расстраиваться из-за того, что когда я шел в магазин, со мной рядом не было моего партнера и я был один. То есть я могу смотреть на этот предмет с разных сторон. И соответственно, при этом буду испытывать разные эмоции.

В первую очередь спросите себя: «Что именно меня злит? Что именно расстраивает?» Найдите более точную причину ваших эмоций. Например, вместо общей и обтекаемой фразы «У меня депрессия из-за коронавируса» подберите более узкую и специфическую формулировку вроде «Я грущу из-за того, что мой привычный ритм жизни вынужденно поменялся» или «Я расстраиваюсь из-за того, что не могу быть так же свободен в передвижениях, как прежде». Или «На что я злюсь? Потому что домочадцы нарушают мои границы». Или «Я выхожу из себя, когда работаю и хочу сосредоточиться, а в это время в комнату вбегает ребенок».

Так станет понятнее, что именно вас раздражает, что расстраивает, а что приносит положительные эмоции. По сути, так вы будете лучше понимать, что и каким образом влияет на ваше состояние. Если мы будем вычленять эту специфичность и поймем, что вокруг одного события может быть сконцентрировано множество различных аспектов, будет появляться внутренняя целостность — и, как следствие, более цельное отношение к ситуации, явлению и проявлению эмоций.

4) Важно знать о существовании таких понятий, как «лабильность» и «ригидность». Все люди разные. В каждом из нас заложены различные настройки, которые определяют, как будет протекать тот или иной эмоциональный процесс. Для более ясного понимания можно условно представить некую шкалу. На одном конце будет точка максимально легкого переключения с одной эмоции на другую, на другом — полное отсутствие этой гибкости. Все мы тем или иным образом на этой шкале расположены. Лабильные люди легче переключаются между эмоциями. Ригидным это дается тяжело. Людей с лабильной психикой можно сравнить с бенгальским огнем — быстро вспыхивают, искрят, но и быстро затухают. Человек с ригидной психикой подобен свече, которая горит ровным пламенем, пока не растопится весь воск. Важно определить, к какому типу вы относитесь. Люди, склонные к резким эмоциональным перепадам, похожи на бенгальский огонь — они лабильны. Обладатели ригидной психики демонстрируют большее постоянство. Например, если они расстроились с утра, то весь день будут ходить в подавленном состоянии.

5) Эмоции тесно связаны со стрессом и в большинстве случаев служат ответной реакцией на стрессовую ситуацию. «Мне наступили на ногу — я разозлился».

У нас есть четыре базовые реакции на стресс, которые срабатывают без нашего осознания:

Первые две стратегии можно причислить к условно активным. Вторые две — к пассивным.

«Бей» может проявляться как «Проходи бизнес-тренинги и спасай экономику своими достижениями». Эта реакция чаще всего проявляется через гнев.

«Беги» реализуется через страх и заставляет нас двигаться и уходить от опасности.

Следующие две реакции можно сравнить с заморозкой. «Замри» значит «Лежи на диване и залипай в потолок».

«Притворись мертвым» — более радикальный вариант: «Если я уже мертв, то какой с меня спрос? Мне не нужно ни с чем бороться и справляться». По сути, стратегия «притворись мертвым» — это депрессивное состояние.

У каждого из нас есть предпочтительные стратегии, однако они могут меняться.

6) Под влиянием любого стресса (не важно, речь о пандемии или о мелкой бытовой ситуации, когда вы забыли дома ключи) все эмоциональные реакции усиливаются. Это связано с тем, что функция любой эмоции — решать проблемные ситуации.

— Грусть и печаль нужны, чтобы проживать потери, которых в нынешних реалиях стало в избытке.

— Злость эволюционно нужна, чтобы защищать свои границы. Никто из нас прежде не проводил столько времени дома бок о бок с близкими. При этом у каждого из нас есть потребность в личном пространстве, своих ритуалах. Во время самоизоляции проблема личной территории стоит особенно остро, о чем и сигнализирует гнев.

— Страх защищал наших предков от опасностей — а сейчас он нам нужен для того, чтобы не рисковать здоровьем, устраивая шашлыки в шумной компании.

— Радость нужна для сближения и более продуктивного совместного существования. Очевидно, что сейчас одному трудно. Нам нужно сплотиться, чтобы преодолеть сложные времена. Робинзон Крузо сначала разговаривал с вилком капусты до того, как встретил Пятницу. Если рядом нет человека, мы начинаем его выдумывать.

Учитывая, что сейчас уровень стресса зашкаливает, логично, что и наши эмоции в разы сильнее. Однако если думать об эмоциях как о чем-то, что имеет свою функцию и четкое предназначение, то будет сильно проще с ними совладать. Например, «О чем этот страх хочет меня предупредить? Возможно, о том, чтобы я купил себе больше защитных масок и лишний раз не выходил из дома без повода».

7) Мы привыкли называть сильные эмоции «биполярочкой» — речь о биполярном аффективном расстройстве. Однако не торопитесь ставить себе столь серьезный диагноз: у этого заболевания есть вполне конкретные симптомы и критерии.

Биполярное расстройство — психическое заболевание, которое характеризуется сменой аффективных состояний (депрессии и мании). Опасно то, что человек перестает контролировать поведение и теряет критику к происходящему.

Во время мании люди тратят деньги, берут кредиты, раздают имущество, строят грандиозные планы и не доводят ничего до конца.

В депрессии теряется всякая мотивация, человек может неделями лежать в постели, он не в состоянии ходить на работу и заботиться о близких.

1. Гиперактивность.
2. Чрезмерная болтливость.
3. Много разных беспорядочных мыслей.
4. Раздражительность.
5. Небольшая потребность в сне.
6. Повышенная самооценка.
7. Рисковое поведение: чрезмерная трата денег, запои, употребление наркотиков, импульсивные решения и поступки, рискованное и экзальтированное сексуальное поведение.

1. Грусть.
2. Неконтролируемые приступы страха.
3. Ощущение никчемности и безнадежности.
4. Чрезмерное чувство вины.
5. Усталость.
6. Тревога.
7. Нарушение сна.
8. Отгораживание от близких и друзей.
9. Изменения в привычках питания (повышение или снижение аппетита).

Прежде сверьтесь с этими списками, и если найдете подтверждение своим подозрениям, обратитесь за авторитетной помощью к психиатру или психотерапевту. Как правило, биполярное расстройство корректируется сочетанием медикаментозного лечения и психотерапии.

Что делать при эмоциональных перепадах? Как себе помочь?

1) Важно описать словами, что с вами происходит, и дать своему состоянию название. Иногда нам самим сложно понять, какую эмоцию мы испытываем. Для этого можно прибегнуть к такому приему. Найдите в Google картинки с лицами, которые изображают самые разные эмоции и снабжены четким описанием, какая эмоция проиллюстрирована. Подойдите к зеркалу и соотнесите свое лицо с тем или иным изображением. Это поможет осознать, что за эмоция отпечаталась на вашем лице в данный конкретный момент времени.

2) Определите функцию эмоции. Зачем она пришла? Что этот гнев хочет мне сказать? О чем эта грусть? Как я могу строить отношения, используя радость?

3) Продумайте, как реагировать на эмоции, чтобы их сгладить. Этот пункт не только пригодится в качестве самопомощи, но и окажется полезен тем, кто находится рядом с гиперэмоциональным человеком.

• Если вы стали свидетелем гнева, продемонстрируйте серьезное отношение к нему. Это поможет снизить его интенсивность.
• Если столкнулись со страхом, нужно обеспечить физическую и психологическую защиту и безопасность. «Тебе страшно выходить на улицу? Давай создадим все необходимые условия для полноценной и комфортной жизни дома».
• Грусть — важно разделить ее с кем-то и не оставаться с этой негативной эмоцией один на один. Для того чтобы «эффективно» грустить, нам важно проговорить причину грусти — причем сделать это в некотором смысле эгоистично, не задумываясь о чувствах других. Важно, чтобы кто-то разделил с нами боль, переживания и погрустил вместе с нами. Не только устраивайте с друзьями вечеринки в Zoom, но и сообща обсуждайте, чего мы все лишились из-за вспыхнувшей пандемии. Здесь особенно важна совместность, чтобы в грусти не застревать.
• Радость — чтобы откликнуться витально, то есть быть живым и вовлеченным. Когда радостный ребенок приносит маме рисунок, необходимо, чтобы она откликнулась живой улыбкой и сказала «Вау!». Формальное «Молодец, иди рисуй еще» не подходит. По возможности живо реагируйте на радость другого человека. Энергия радости, умение ее конструктивно переживать, ощущая включенность, — вот правильный сценарий. То же самое применимо и в отношении себя самого. Когда мы думаем, что кому-то сейчас хуже, чем мне, и вообще грех радоваться, мы гасим в себе позитив. Такая стратегия не очень полезна для гармоничного самоощущения.

4) Учитесь сглаживать амплитуду эмоциональных реакций. Если нарисовать график нашего эмоционального состояния, получится кривая со своими пиками и спадами. Для того чтобы амплитуда была меньше, нужно искать минусы в условно положительном состоянии и плюсы в условно отрицательном. Речь о так называемых вторичных выгодах. «Что я получаю в этом состоянии? Чем оно мне выгодно и чем чревато?» Такой анализ поможет выровнять резкие перепады эмоциональных реакций и ощутимо уменьшить амплитуду их колебаний.

Источник