Что делать когда выгораешь эмоционально

Как перестать тревожиться из-за бесконечной учёбы и окружающей обстановки

Учимся справляться со стрессом

В жизни современных школьников хватает стрессовых факторов: подготовка к экзаменам, домашние задания, внутренние перемены, а ещё — внешние факторы вроде новостей и окружающей обстановки. На фоне длительного и сильного стресса может возникнуть эмоциональное выгорание, которое нельзя игнорировать. От него страдает не только психика, но и физическое здоровье. Разбираемся, как справиться с выгоранием на учёбе.

Что такое синдром эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание — состояние умственного, физического или эмоционального истощения и тревожности, возникающее на фоне сильного стресса. Выгорание обычно связано с неизменной рутиной и постоянным перенапряжением, которые в конце концов выливаются в полное игнорирование своих обычных дел, неприятие и нежелание действовать. Выгорание — это своеобразный ответ на внешние жизненные факторы, защитная реакция организма, которая выражается в форме полного или частичного исключения эмоций.

Признаки эмоционального выгорания

• Постоянная усталость. Даже если вы достаточно спите и отдыхаете, сил всё равно недостаточно, ощущение, что вы просыпаетесь уже усталым.

• Плохой сон. Проблемы со сном проявляются по-разному: трудности с засыпанием, бессонница, постоянные пробуждения среди ночи. Нарушение сна — один из самых серьёзных признаков выгорания.

• Частая простуда. При умственном и физическом перенапряжении страдает иммунитет. Организму становится труднее бороться с вредоносными вирусами и бактериями.

• Трудности с концентрацией на занятиях. При умственном истощении в первую очередь страдают память и внимание: вы продолжаете сидеть над учебниками, но не можете сосредоточиться и понять смысл прочитанного абзаца; начинаете решать задачу, но путаетесь в последовательности действий; пытаетесь запомнить информацию, но она не задерживается в голове.

• Снижение продуктивности. Выгорание часто проявляется ленью и нежеланием что-либо делать, при этом все попытки себя заставить оказываются бесполезными. Из-за этого страдает продуктивность — подготовка не продвигается, задания не выполняются.

• Тревожность. Попытки избежать нового опыта или своей обычной деятельности, излишняя застенчивость, постоянное ощущение переутомления и неконтролируемые и беспричинные приступы страха или даже паники тоже говорят об эмоциональном истощении.

Причины выгорания

Большая учебная нагрузка

Эта проблема чаще возникает в средних и старших классах школы, когда к обычной учёбе прибавляются дополнительные занятия, олимпиады, подготовка к ОГЭ, ЕГЭ и экзаменам в вуз. Чрезмерная ежедневная нагрузка без расслабления и отдыха приводит к истощению организма.

Нереалистичные сроки и жёсткие дедлайны

Необходимость заниматься и усваивать большие объёмы информации в сжатые сроки порождает состояние постоянного напряжения, которое выматывает не меньше самих занятий и увеличивает риск выгорания. Такое же негативное влияние оказывает постоянный страх не успеть, не подготовиться, не сдать вовремя.

Неумение организовать своё время

Ощущение, что вы ничего не успеваете и не справляетесь, может возникать не из-за реальной нехватки времени, а из-за неумения эффективно выстроить учебный процесс. Сложности возникают при большом количестве задач или из-за наличия отвлекающих факторов. Например, интернета, компьютерных игр, соцсетей, звонков и визитов друзей.

Постоянная необходимость осваивать новое

Необходимость ежедневно получать новые знания в большом объёме ускоряет истощение психики. Мозгу нужно много энергии на создание новых нейронных связей, поэтому обучение новому требует в разы больше сил, чем использование уже освоенных навыков.

Отсутствие мотивации

Одна из самых частых причин эмоционального выгорания — снижение или потеря мотивации, отсутствие конкретных целей или разочарование в выбранных. Мотивация страдает, если приходится постоянно делать то, что не хочется, потому что так сказали учителя и родители или потому что «так положено». Если мы что-то делаем с интересом и увлечением, то расходуем меньше энергии, чем когда интереса нет. Отсюда и выгорание.

Избыток вынужденных социальных контактов

Детям постоянно приходится общаться не только с близкими по духу людьми, но и со всеми, кто окружает их в школе, на дополнительных занятиях, секциях и курсах, — это требует дополнительных затрат ресурса. Кстати, перегружать может не только офлайн-, но и онлайн-общение в соцсетях, чтение новостей или других «быстрых текстов».

Отсутствие поддержки

Риск выгорания повышается, если к учебной нагрузке прибавляются ссоры и отсутствие взаимопонимания с друзьями или родителями, конфликты с одноклассниками или учителями.

Как преодолеть

Если вы заметили у себя некоторые признаки и подозреваете, что они могут быть связаны с выгоранием, действуйте на опережение. Если выгорание уже произошло, для восстановления понадобится время и комплекс мер, включающий посещение врача или психолога. Приведённые ниже советы подойдут как для профилактики эмоционального выгорания и его преодоления.

Изменения

Смена привычных ритуалов и уход от рутины помогают встряхнуться, отвлечься и даёт новые силы. Можно сделать перестановку в комнате, изменить порядок утренних дел или расписание занятий, например, начать ходить в другую группу на курсах или в секции.

Снижение нагрузки

Старайтесь максимально разгрузить себя. Составьте список необходимых дел и занятий и ещё раз пересмотрите его, подумайте, какие дела можно исключить или делегировать кому-то другому, о какой помощи и кого вы можете попросить. Расставьте приоритеты, пользуясь матрицей Эйзенхауэра:

КАТЕГОРИИ ДЕЛ	СРОЧНЫЕ	НЕСРОЧНЫЕ
ВАЖНЫЕ	срочные и важные	важные и несрочные
НЕВАЖНЫЕ	неважные и срочные	неважные и несрочные

В первую очередь делайте важные дела, в том числе те, которые обычно откладываете на потом, тогда они не будут накапливаться и вызывать истощение. Неважные дела старайтесь отменить, перенести на более удобное время или делегировать. Есть и другие методики расстановки приоритетов, помогающие равномерно распределить учебную нагрузку, например пирамида Франклина.

Контроль над эмоциями

Есть много приёмов и техник, помогающих справляться с напряжением и тревожностью: дыхательные упражнения, медитация. Для регулировки своего состояния подойдут и простейшие психологические техники, например, фрирайтинг — спонтанное изложение в письменном виде на бумаге своих сиюминутных чувств. Хорошо подходят для расслабления занятия рукоделием или творчеством: вязание, вышивание, рисование, оригами.

Новые впечатления

Очень важно даже в самые напряжённые дни находить время не только для учёбы, но и для любимых занятий. Наполняя себя позитивными эмоциями, вы приобретаете новые силы для выполнения необходимых действий.

Хорошо помогают расслабиться и отвлечься от учебных забот совместные походы с одноклассниками в кино или театр, на экскурсию или в музей, участие в школьной самодеятельности или подготовке школьных праздников. Но не превращайте и эти занятия в обязанность, посещайте их только при условии, что вам это нравится.

Забота о себе

Для профилактики и преодоления выгорания очень важно позаботиться о физическом здоровье и самочувствии. Здесь помогут правильное питание, регулярные прогулки на свежем воздухе, спорт, режим дня. Старайтесь, чтобы перекусы, снеки и фастфуд не превратились в вашу основную еду, вовремя ложитесь спать каждый день, принимайте витамины по назначению врача.

Налаживание отношений

Поддержка близких людей очень важна при профилактике выгорания, поэтому не пренебрегайте возможностью наладить контакт с родителями, не отгораживайтесь от них и не форсируйте конфликтные ситуации, особенно в те периоды, когда учебная нагрузка особенно высока. Проводите свободное время с семьёй, общайтесь и делитесь своими переживаниями или впечатлениями. Не фокусируйтесь на противоречиях, наоборот, ищите точки соприкосновения.

Что нужно запомнить

1. Выгорание — состояние умственного, физического и эмоционального истощения, вызванное чрезмерной нагрузкой и стрессами.
2. Признаки выгорания: усталость, плохой сон, частые простуды, проблемы с памятью, тревожность, вниманием и концентрацией, лень и хроническое нежелание что-либо делать по учёбе.
3. Причины выгорания у школьников связаны в основном с большой учебной нагрузкой, нехваткой времени или снижением мотивации.
4. Профилактика эмоционального выгорания состоит в разнообразии ежедневных дел и заботе о своём здоровье и самочувствии. Простыми шагами к этому могут стать смена расписания занятий, ежедневные прогулки и время для хобби, здоровое питание. Если вы уже чувствуете первые признаки выгорания, то для его преодоления стоит по возможности снизить нагрузки, попытаться найти пространство и время для новых эмоций и позитивных впечатлений.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Источник

Как справиться с выгоранием: 6 советов психолога

Мы по привычке ассоциируем этот термин с карьерой, но выгорание может возникнуть и в семейной жизни, и в материнстве, и даже в творчестве. Как его распознать? Как отличить от депрессии? И главное, как с ним бороться?

Большинство из нас уверены, что выгорание — это про кого-то другого. Я и сама думала так же. При слове «выгорание» я мысленно представляла пустую алюминиевую гильзу из-под чайной свечи, а в ней, на донышке, остаток обгоревшего фитиля. Нет, это точно не про меня. Нам кажется, что такие вещи происходят лишь с теми, кто работает сутками на износ, буквально горит на работе. Свое собственное состояние мы привычно объясняем усталостью, но в этом и есть тихое коварство выгорания — оно подкрадывается незаметно.

В какой-то момент вы понимаете, что от теплого пламени внутри остался лишь тот самый обгоревший фитилек. Когда я сама заметила у себя симптомы выгорания? Наверное, когда исчезли положительные эмоции, а их место заняло легкое раздражение. «Неужели это оно? Не может быть! Я же психолог!»

В правильности своих подозрений я убедилась позже, когда сама пришла на психотерапию. Помните старый анекдот про поддельные елочные игрушки, с которыми все в порядке, но они «не радуют»? Вот и у меня было так же. Не то чтобы они не радовали, но мне совсем не хотелось включаться в предновогоднюю суету, ставить елку, украшать дом, бегать за подарками. И после новогодних каникул ничего не изменилось. Тогда и стало понятно, что пора что-то менять.

В моем случае «свеча» выгорела не вся. Слово «выгорание» очень точно говорит о том, что происходит у человека внутри, — он чувствует себя именно выжженным. На первых порах это может быть не особо заметно: ну нет у человека настроения. Ну нет сил, нет эмоций. Подумаешь, со всеми бывает, все устают, и вообще жизнь сложная штука.

Чтобы не было так больно, психика выключает эмоции, защищая себя. Организм начинает работать в режиме энергосбережения

Но если вы пропустили первые звоночки, то со временем тоненький звук предупредительного колокольчика превращается в оглушающий звон. Появляется ощущение тревожности, неудовлетворенности всем и всеми. Не хочется общаться даже с близкими. Работа, которая раньше была в радость, уже не нравится. То, что приносило радость и удовольствие, начинает все больше раздражать. Постепенно раздражение в адрес коллег и близких нарастает, падает самооценка. Появляются приступы отчаяния.

В таком состоянии общаться с людьми становится все труднее. Мир рисуется в черно-серых красках. Все воспринимается обостренно, болезненно. И чтобы не было так больно, психика выключает эмоции, защищая себя. Организм начинает работать в режиме энергосбережения, расходуя силы лишь на самое необходимое. На обеспечение жизненно важных процессов. И вот тогда приходит безразличие ко всему. Это и есть тот самый оглушительный звон.

Важно помнить, что ресурсы психики и тела не бесконечны. Например, мы не можем долго бодрствовать, организму нужен сон. Выкладываться на работе каждый день на 100% тоже невозможно. У каждого из нас свой лимит, и он зависит от очень многих факторов. От образа жизни человека, от того, в какой ситуации он сейчас находится, от времени года и времени суток.

Например, на общение с неприятными людьми мы тратим гораздо больше сил, чем обычно. И если человек регулярно переступает этот предел, начинается истощение, а за ним и выгорание.

В основе депрессии лежит страх, в основе выгорания — гнев. Симптомы настолько похожи, что специалистам бывает трудно различить их

С точки зрения психосоматики от выгорания страдает тот, у кого в детстве были плохие отношения с родителем того же пола. Такая ситуация в семье становится фундаментом многих проблем. Ребенок всеми силами старается заработать внимание родителей, заслужить их любовь. И продолжает делать это, став уже взрослым. Например, переносит на начальника роль своего родителя и пытается заслужить его любовь или хотя бы признание своих заслуг. Если этого не происходит, самооценка падает, вера в себя испаряется. Возникает ощущение тщетности усилий. «Я будто сражаюсь с ветряными мельницами» — такими словами описал этот состояние один из моих клиентов.

Раньше принято было считать, что выгорание может быть вызвано только работой. Но сейчас я все чаще наблюдаю выгорание в семье. Это происходит, когда вы не получаете удовольствия от того, что делаете для семьи. Когда ваш вклад превышает отдачу. Все, что вы делаете, воспринимается как должное. Хотя и у работы в семье, и у работы в офисе много общего. По большому счету, семья — это тоже работа, только без выходных.

Многие из моих клиенток жалуются на то, что не получают поддержки от близких. Женщине кажется, что она обречена «тянуть лямку». Вечером вы говорите домашним, что устали, а в ответ слышите: «А что ты такого делала целый день? Ты же дома сидишь!»

После этих слов появляется ощущение беспомощности, обиды, безнадежности и — чаще всего — гнева. Именно он стоит за обидой и беспомощностью. Это и есть, на мой взгляд, главное отличие синдрома эмоционального выгорания от депрессии. В основе депрессии лежит страх, в основе выгорания — гнев. Симптомы настолько похожи, что специалистам бывает трудно различить их.

Для большинства женщин, которые выбрали семью своим основным занятием, выгорание стало реальным. Выгорание возможно и у творческих людей, в тех кругах, где существует жесткая конкуренция, например, в модельном бизнесе.

Обычно люди с синдромом эмоционального выгорания обращаются к специалистам, когда уже нет ни сил, ни желаний, ни эмоций. В этом состоянии человек перестает заботиться прежде всего о себе. Но именно через эту заботу и лежит путь к выздоровлению.

Как же вернуться в «нормальное» состояние, превратиться из черного фитиля обратно в ровное и красивое пламя?

1. Помогаем внутреннему ребенку. Как родитель выражает любовь? В основном, через тело: ласковые прикосновения, поглаживания, объятия. И это первое, что вы можете сделать самостоятельно. Уделите внимание своему телу. Сделайте самомассаж. Растирание тела щеткой снизу вверх очень хорошо действует на лимфу. Другой вариант — похлопывания по меридианам, которые идут по рукам и ногам сверху вниз и снизу вверх. Можно просто помассировать шею и плечи в тот момент, когда вы почувствовали себя усталым посреди рабочего дня.

2. Оставляем рабочие проблемы на работе. Как? С помощью одежды. Возвращаясь с работы домой, переодевайтесь. Сразу. В любимое, удобное и красивое. Ритуал переодевания может включать или выключать ту роль, которая для вас так энергозатратна. Если у вас на работе есть сменная обувь, то переобувание в конце дня может стать этим самым ритуалом: заканчивая работу, вы снимаете «рабочую» обувь, и вместе с ней оставляете в офисе все рабочие проблемы. Так же и дома. Надевая домашнюю одежду, вы словно включаете ту роль, которая нужна в данный момент: хозяйки, мамы, любимой жены.

3. Медитируем. Это ежедневная практика очищения ума. Именно беспокойный ум создает напряжение, которое вытягивает все наши силы. Уделите этому внимание.

Чтобы справиться с выгоранием, нужно осознанно делать шаги к здоровой, сбалансированной жизни

4. Подключаем физические нагрузки. Постарайтесь подойти к ним осознанно, ощутить свое тело во время выполнения упражнений. Пусть ваш ум сосредоточится именно на ощущениях в теле, а не на рабочих моментах, которые были или будут. В этот пункт я бы включила любые телесные практики — баня, массаж, прогулки, бег, плавание. Прочувствуйте свое тело, каждую мышцу!

5. Практикуем диджитал детокс и дышим. Ежедневно. На несколько минут отключите все средства связи, компьютер, музыку, кино. Займитесь в это время осознанным дыханием. Пяти минут наблюдения за тем, как вы дышите, будет достаточно, чтобы организм успел перезарядиться. Это только ваши пять минут, больше ничьи.

6. Спим. Здоровый сон — лучший способ восстановить силы. Постарайтесь к вечеру постепенно снижать активность. Чтобы не было бессонницы, можно заварить успокаивающий чай с мелиссой, валерианой, пустырником или мятой. Высыпайтесь! Это мое любимое лекарство от разных болезней, и оно действительно помогает.

Это довольно простые советы, и они под силу каждому из нас. Важно понимать, что выгорание не исчезнет само по себе. Чтобы справиться с ним, нужно осознанно делать шаги к здоровой, сбалансированной жизни. Пусть даже эти шаги будут совсем крошечными, главное — делать их каждый день.

Источник