Что делать чтобы не было депрессии осенью

Психолог объяснила, как справиться с осенней хандрой

Ни одна смена времени года не вызывает столько грустных мыслей, как переход из лета в осень – не всем в радость золотая пора. Рассказываем, как помочь себе не впасть в уныние, когда радостный пейзаж за окном сменяется серым и тоскливым.

Фото: портал мэра и правительства Москвы/Юлия Иванко

Чай-чай, выручай

Многим осень кажется унылым периодом, когда опускаются руки и одолевает грусть. На некоторых в такие дни накатывает хандра, которую можно отнести к легкой форме депрессии и апатии. В этом состоянии словно выключается жизненный двигатель. Эмоциональный фон тоже быстро меняется, когда за окном серо, сыро и слякоть, сокращается световой день, снижается температура воздуха. Так как же помочь себе выйти из этого состояния?

Эксперты советуют в осенний период при выборе одежды не отказываться от ярких и сочных цветов. Потребность в этом осуществляется на уровне нейронных связей.

В первые ненастные осенние дни эксперт рекомендует исключать из рациона холодную еду. В меню должно быть больше горячих супов и согревающих напитков. Для того чтобы день начался с радостного и бодрого пробуждения, утром лучше заварить чай с добавлением цитрусовых ноток. В напиток можно положить немного имбиря или просто залить кипятком ягоды, например облепиху. Такой ритуал не только согреет изнутри, но и даст отличный энергетический настрой на день.

А пока утренний чай настаивается, можно отправиться в душ, прихватив с собой чистое эфирное масло бергамота, апельсина, лимона или мандарина. На пол душевой кабины или на дно ванны нужно налить 2–3 капли масла и принять душ, вдыхая ароматы. После такой процедуры точно будет заряд хорошего настроения.

Гормональный штиль

Фото: портал мэра и правительства Москвы/Евгений Самарин

В ненастный осенний период наш организм на гормональном уровне нуждается в поддержке и заботе. А женщинам особенно важно поддерживать уровень эстрогена. Для этого не будет лишним изменить свое привычное меню.

По словам специалиста, когда в организме снижается уровень гормона тироксина, появляется потребность съесть фастфуд или чипсы с газировкой. Если такое желание возникает часто, не следует идти у него на поводу, а нужно обратить внимание на морепродукты, содержащие йод.

Необходимость восполнить содержание гормона счастья – серотонина – проявляется, когда человек нуждается в шоколаде и теплых объятиях. Поэтому можно приготовить себе какао, надеть пижаму и, завернувшись в плед, посмотреть добрый и эмоционально позитивный фильм.

Тоскливыми серыми вечерами психолог советует следовать опыту датчан, которых считают одной из самых счастливых наций в мире. И это при том что период светового дня в их стране очень короткий. Дома жители Дании с удовольствием проводят время при свечах, в дружеской компании за настольными играми или уединяются для чтения любимых книг.

Ищем себя

Фото: портал мэра и правительства Москвы/Евгений Самарин

В ненастную погоду не стоит отказывать себе и в пеших прогулках. Главное – одеться потеплее и взять с собой зонтик.

«Физическая активность однозначно пойдет вам на пользу. Вооружитесь фотоаппаратом или смартфоном и снимайте красивые виды или жанровые сценки. Делайте маленькие видеофрагменты по 2–5 секунд. Потом из этих зарисовок можно создать свою уникальную историю», – объяснила психолог.

Также эксперт рекомендует изучить афиши с интересными мероприятиями и выбрать что-то по душе: выставки, музеи, концерты, театральные спектакли, мастер-классы и многое другое. Такие походы позволят мозгу и психике напитаться новой информацией и впечатлениями. Улучшить настроение поможет и любимая музыка. Для этого надо составить свой плейлист и слушать композиции дома, в машине или в наушниках на прогулке.

Еще один прием – это улыбаться, когда вы видите себя в зеркале.

«Эта маленькая привычка сослужит вам отличную службу в дальнейшем. Мозг будет уверен, что вам хорошо, а не плохо. И вы не в слабой позиции жертвы, у которой сто причин для грусти, а позитивный и жизнерадостный человек, идущий навстречу новому», – подсказала эксперт.

Также психолог предлагает устраивать для себя минутки тишины – это время, когда можно погрузиться в медитативные практики и услышать голос своего внутреннего «я» или «внутреннего ребенка». В такие паузы можно понять, чего именно бы хотелось: нарисовать картину или написать рассказ, вышить узор или связать шарф, научиться играть на музыкальном инструменте или петь. Позволяя себе делать то, что близко сердцу, человек открывает дорогу в свое счастливое настоящее и будущее, несмотря на смену погоды.

Источник

Как бороться с осенней депрессией — 10 советов от психологов

Сразу предупреждаем, что бороться с осенней депрессией трудно. Да что там! Это титанический труд. Но как даже самая большая дорога начинается с первого шага, так и борьбу с хандрой можно начать с небольшого усилия над собой. Взять себя за воротник, вытряхнуть из постели и отправить гулять — это и будет самый первый шаг.

Соблюдайте чёткий режим дня

Психологи советуют ложиться и вставать в одно и то же время. Ложиться надо раньше и вставать раньше. Станьте жаворонком хотя бы на предстоящую зиму.

Не давайте себе в выходные блаженно отсыпаться

Тут придётся взять всю волю в кулак, встать и заняться делами, накопившимися за неделю. Ну, или пойти гулять на свежий воздух, если сил совсем нет. На прогулке они и должны появиться.

Старайтесь больше быть на солнце и на свежем воздухе

Солнце даёт энергию, и надо её просто взять.

Двигайтесь

Регулярные физические нагрузки гарантированно помогут справиться с хандрой. Плавание, бег, ходьба, фитнес — ваш выбор.

Общайтесь с семьёй и друзьями — это подарит вам положительные эмоции

Ещё один гарантированный способ избавиться от тоски — это простое человеческое общение. Общайтесь с родителями, с детьми, с друзьями и соседями. Зовите к себе гостей, а если вас приглашают, то не отказывайтесь. Идите. Только не забудьте прихватить с собой что-нибудь вкусненькое к чаю.

Ходите в музеи — это новые впечатления, полезные для мозга

Иногда трудно заставить себя выйти из дома. Но делать это надо обязательно. Запланируйте поход в зоопарк или музей, океанариум или планетарий. В любом случае вы получите новые впечатления. Читайте новые книги — фантастику или фэнтези. Даже если никогда не любили эти жанры — попробуйте.

Ешьте вкусненькое

Диетологи утверждают, что наш организм производит «гормон счастья» — серотонин — из химического вещества под названием триптофан. Его содержат молочные продукты, рыба, бананы, финики, миндаль и арахис.

Осенью очень хочется подкопить жирок на зиму. Не поддавайтесь искушению и скажите «нет» сладкой выпечке, макаронам и жареной картошке. Диетологи советуют есть сезонные овощи и фрукты — тыкву, морковь, сладкий картофель, яблоки, хурму, персики и киви. Они содержат в себе витамин C, клетчатку и антиоксиданты.

Пейте больше воды

Вода «разбавит» тоску. Поможет также чай с мятой, ромашкой и мелиссой, сушёными ягодами и фруктами. Кофе — тоже хороший энергетик. Только нужно помнить, что с ним лучше не переусердствовать. Алкоголь — например, глинтвейн — тоже пойдёт на пользу, особенно если пить его в хорошей компании и в небольшом количестве.

Включайте осознанность — это самое главное

Планируйте свой день, неделю, месяц. Придумайте, что будете делать, когда зима закончится. Поставьте себе цель и идите к ней неотступно. Анализируйте свои эмоции, не ищите виноватых среди других людей. Не бойтесь меняться.

Обратитесь за помощью к специалисту

Если вы попробовали все предыдущие советы и вам не стало легче, если чувство одиночества и апатии не отпускает вас уже больше двух недель, то нужно обратиться за помощью к специалисту — психологу, психотерапевту, психиатру. Скорее всего, вам потребуется пройти лечение, в том числе и медикаментозное.

Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook — будьте в курсе актуальных новостей Новосибирска.

Материал впервые был опубликован на сайте «Новосибирские новости» 6 ноября 2018 года.

Источник

Осенняя хандра: как спастись от сезонной депрессии

Осенью жизнь замедляется. Дни становятся короче, света меньше, а мы сидим перед телевизором, прячась под одеялом, чтобы согреться. У всех есть дни, когда мы чувствуем себя вялыми и немотивированными. Но как узнать, когда сезонный спад становится более серьезной проблемой? Об этом корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказали специалисты Городского центра здоровья Екатерина Чуяшева и Дарья Кравченко.

Плохое настроение или депрессия. Как различить

Самостоятельно отличить плохое настроение от сезонной депрессии очень сложно — это под силу специалисту: врачу либо психологу. Плохому настроению, как правило, сопутствует причина. Такое состояние может продлиться час или день. Но если человек находится в плохом настроении больше 2–3 недель, произошли изменения во сне или в приеме пищи, действия, которые раньше повышали настроение, не работают, то можно предполагать, что у него развивается депрессия. В этом случае обязательно нужно обратиться к специалисту за помощью для диагностики и подбора лечения.

Что же такое сезонная депрессия? Специалисты еще называют ее сезонным аффективным расстройством — это вариант повторяющегося упадка настроения, который начинается осенью и зимой. Больше всего этому состоянию подвержены женщины 18–30 лет. Впрочем, возникнуть оно может в любом возрасте. Сезонная апатия способна привести к развитию клинического депрессивного и тревожного расстройства. Сезонная депрессия наблюдается в среднем у 5 % населения, но в ряде северных широт этот показатель немного выше. Так, например, у жителей Аляски сезонные колебания настроения отмечал у себя каждый четвертый житель.

В чем причина смены настроения

Экспериментальные исследования показали, что в осенне-зимний период содержание в мозге гормона серотонина — биологически активного вещества, регулирующего настроение, — гораздо меньше, чем летом. Ключевой компонент, регулирующий обмен серотонина, — мелатонин. Это активное вещество, выработка которого напрямую зависит от количества дневного света. Мелатонин выделяется только в темноте и очень чувствителен к свету. Во время длинных летних дней выделение компонента заметно снижено, так как темное время суток по продолжительности значительно уступает светлому. В осенне-зимний период это соотношение меняется в противоположную сторону, что приводит к повышению выработки мелатонина.

Фото носит иллюстративный характер, фото Depositphotos

Симптомы сезонной депрессии:

• сниженное настроение независимо от внешних обстоятельств;
• ангедония — снижение или потеря интереса к ранее приносящим удовольствие занятиям;
• быстрая утомляемость, снижение работоспособности, снижение жизненной энергии.

Дополнительными симптомами выступают:

• пессимистичная оценка прошлого и настоящего;
• иррациональная тревога;
• трудности с концентрацией внимания;
• сложность быстро принять решение;
• беспричинная раздражительность;
• раздумья о смерти, мысли о суициде;
• нестабильный (повышенный либо сниженный) аппетит;
• отмеченная потеря или увеличение массы тела;
• гликогевзия — возникновение во рту сладкого привкуса при отсутствии соответствующих раздражителей;
• проблемы со сном: присутствие бессонницы или чрезмерное пересыпание.

Нередко эти симптомы больше выражены в первую половину дня, тогда как к вечеру состояние улучшается. Пациенты, страдающие сезонными депрессиями, наряду с пониженным настроением, ощущением тревоги и снижением активности испытывают сонливость в течение дня и повышение аппетита. Если вы обнаружили у себя более пяти симптомов, это повод обратиться к специалисту.

Как справиться с угнетенным состоянием

1. Найдите что-то позитивное в осеннем сезоне. Вспомните о том, что вас радовало, попробуйте заняться хобби.
2. Регулярно выполняйте физические упражнения (как минимум три раза в неделю по 30 минут). Физические упражнения дают выход отрицательной энергии, которая накапливается в результате стресса.
3. Смените обстановку вокруг себя. Например, сделайте перестановку в квартире или запланируйте глобальный ремонт. Главное при этом включать максимум фантазии и творить не задумываясь. Добавьте ярких цветов в интерьер и гардероб.
4. Соблюдайте режим дня. Это поможет вам сбалансировать биологические часы. Особенно важно ложиться спать и вставать утром в одно и то же время. Рекомендуется начинать свой день пораньше — это увеличит ощущение его длительности.
5. Используйте яркие лампочки в освещении, они должны иметь мощность порядка 300 Вт. Это позволяет стимулировать выработку серотонина и насыщает наш организм гормонами, необходимыми для адекватного восприятия действительности и возвращения позитивного мышления.
6. Помните о правильном питании. Ешьте пищу, содержащую аминокислоту триптофан, например голландский сыр, орехи (арахис, миндаль, кешью, кедровые орехи), мясо (кролика, индейки, птицы), молоко, куриные яйца, красную и черную икру, финики, темный шоколад и бананы. Добавьте продукты, содержащие витамин D. Ограничьте употребление крепкого кофе, замените его травяным чаем. Также в осенне-зимний период рекомендуется отказаться от жестких диет.
7. Избегайте вредных привычек! Употребление алкоголя —распространенный способ борьбы людей с сезонными депрессиями. Алкоголь — это депрессант, который в дальнейшем приводит к усугублению симптомов депрессии.
8. Не забывайте о том, что стресс — это часть жизни и не попадать в стрессовые ситуации живому человеку почти невозможно.

Чем лечат депрессию

Если же ваше состояние начинает ухудшаться и вы чувствуете себя неважно, не пренебрегайте помощью специалиста. Чаще всего депрессию можно лечить амбулаторно. Иногда бывает целесообразно обследоваться у терапевта и невропатолога, чтобы исключить физическое заболевание, которое может провоцировать или усугублять депрессию. В зависимости от тяжести состояния он подберет соответствующее лечение. Это могут быть как профилактические меры, медикаментозная терапия, так и психотерапевтические методы лечения сезонной депрессии. Например:

— арт-терапия — используется психологами для снижения симптоматики заболевания или на начальной его стадии. Она применима на начальных этапах работы с человеком, для работы с подростками при депрессии;

— сказкотерапия — прорабатывая с психологом сюжет сказки, человек избавляется от страха одиночества, безысходности и отчаяния. Он понимает, что в своей проблеме не один. Снижается интенсивность симптомов депрессии;

— цветовая терапия. Суть в том, чтобы одевать человека, страдающего сезонной депрессией, в яркие и светлые тона. Недостаток ярких красок — это то, что травмирует восприятие пациента в окружающем мире в осенний и зимний периоды, поэтому задача метода — компенсировать этот дефицит и «насытить» подсознание человека недостающей информацией;

— песочная терапия — невербальная форма психокоррекции. Человек выражает «зажатые» желания и цели с помощью фигурок на песке.

Не стоит забывать, что усугубить состояние могут стресс, вредные привычки, злоупотребление алкоголем, кофеином, диета, несбалансированный рацион. Также рекомендуется избегать индивидуальных триггеров, которые могут еще больше подавить ваше состояние.

Увы, от депрессии никто не застрахован! Если вы заметили признаки депрессивного состояния, проявите к себе внимание и заботу. Не мучьте себя мыслями, что с вами что-то не так. Помните: депрессивное расстройство — состояние, которое требует помощи и лечения со стороны специалистов.

Помните о том, что здоровье стоит того, чтобы за него бороться!

Источник