Что делает гормон стресса

Гормон стресса кортизол: влияние на организм и 13 способов самостоятельно снизить его уровень

Многие из нас в последние месяцы живут в режиме «высокое напряжение». Самоизоляция, кризис, сложности с работой и необходимость много времени проводить в четырех стенах без возможности побыть в одиночестве – все это повышает уровень стресса и нервного напряжения до максимума. А ведь согласно современным исследованиям, до 80% обращений к врачу так или иначе связаны с влиянием на нас стрессовых факторов. Согласитесь, немало. При этом в ряде случаев мы сами можем снизить их влияние на наше здоровье. Редакция Passion.ru решила рассказать вам, как это можно сделать.

Стресс существовал во все времена. Его изначальная физиологическая роль заключается в быстрой мобилизации ресурсов нашего организма в ответ на некие внешние факторы, которые угрожают жизни. Это своеобразный ответ из серии «бей или беги». Благодаря этому мы, собственно, и выжили. Когда-то стресс был более жестким, но зато коротким. Появилась угроза жизни – хищник показал человеку зубы, он укрылся от него в доме или пещере, цикл закончился. Прямые угрозы жизни могли повторяться хоть каждый день. Но главное, что в этом случае всегда оставалось время для отдыха и восстановления ресурсов. И это правильно с физиологической точки зрения.

В современном мире мы не спасаем свою жизнь от хищных животных. На нас действуют более мелкие стрессовые факторы, но их слишком много и «бомбят» они нас постоянно. И убежать от них, увы, невозможно. Нельзя так просто уйти с нелюбимой работы, избавиться от долгов, дать отпор руководителю, самостоятельно по мановению волшебной палочки завершить пандемию. Все это порой просто игнорируется, загоняется внутрь, но рано или поздно под этой тяжестью организм проседает…. Перманентный стресс запускает физиологические изменения и начинает «сыпаться» здоровье.

© Предоставлено: PASSION.RU Наталья Григорьева Anti-age эксперт, врач-диетолог, генеральный директор клиники «Премиум Эстетикс»

Как связаны стресс и выработка кортизола

Как известно, любые стрессовые состояния связаны с увеличением синтеза гормона кортизола. Он образуется в надпочечниках из холестерина и помогает организму адекватно реагировать на изменение внешних условий. Его уровень повышается тогда, когда мозг отмечает любую внешнюю угрозу. Понятно, что сейчас это не то, что угрожает жизни и здоровью напрямую. Это может быть ранний подъем, неприятный разговор, тревожащие новости, слишком тяжелая спортивная тренировка.

Кортизол запускает ряд физиологических реакций, которые помогают организму отразить внешнюю атаку. При повышении концентрации этого гормона растет уровень сахара в крови, ускоряется сердцебиение, мышцы приходят в тонус. Как только ситуация разрешается, излишнее напряжение сходит на нет. Это вполне физиологичный процесс. Проблема начинается тогда, когда особой опасности как таковой нет, но уровень кортизола остается высоким. Он вырабатывается постоянно, и организм входит в состояние хронического стресса. В этом случае изнашиваются все системы органов: иммунная, сердечно-сосудистая, эндокринная, пищеварительная.

Кривая кортизола: как его количество меняется в течение дня

Давно известно, что именно этот гормон помогает нам проснуться и стимулирует на активную деятельность. В норме кортизол повышается утром. Если вы живете в согласии с циркадными ритмами, то, скорее всего, легко встаете утром, делаете зарядку, с удовольствием завтракаете. Днем кортизол остается достаточно высоким – этого достаточно для плодотворной работы. После шести часов вечера он медленно снижается, наступает расслабление, а к 22-23 появляется желание лечь спать.

Но нередко пик образования кортизола приходится на вечер, а его уровень утром, наоборот, понижается. Как чувствует себя человек в этом случае? С трудом встает утром, пьет лишь кофе, от завтрака отказывается, с утра малоактивен, к середине дня медленно раскачивается и после 14-15 старается сделать весь объем суточной работы. Вечером его кортизол на пике, и он готов развить бурную деятельность. Засыпает плохо, сам сон прерывистый. Причины такой расбалансировки те же, что и в случае повышении выработки кортизола.

Завышенный кортизол – касается ли это вас?

Как чувствует себя человек, который находится в состоянии хронического стресса? Он эмоционально несдержан, раздражителен, быстро утомляется… Но есть и не столь очевидные симптомы, которые говорят о том, что кортизол, возможно, зашкаливает:

Изменение телосложения. А точнее, руки и ноги становятся очень худыми, а живот увеличивается в объеме. С этой точки зрения, кортизол – очень интересный гормон. Он стимулирует расщепление жира в области конечностей и стимулирует его отложение на талии.

Прибавка веса. Заметит только тот, кто регулярно за ним следит. Как правило, она незначительная, но вроде как «на пустом месте». Питание такое же, физические нагрузки не изменились, а на весах +1-2 кг. Стресс – процесс энергозатратный, организм обязательно отложит на полочку запасы на всякий случай.

Тяга к сладкому. Особенно в том случае, если вы были к нему равнодушны. Связано это с тем, что кортизол снижает поступление глюкозы в клетку и ее чувствительность к инсулину. То есть в крови сахара может быть много, а клетки при этом будут голодать. Именно поэтому длительный стресс нередко приводит к инсулинорезистентности и сахарному диабету.

Снижение мышечной массы. Повышенный кортизол усиливает распад белков процентов на 20. А именно из них состоят наши мышцы. Если подобное состояние длительное, снижается общая выносливость. И вроде бы правильный совет – займитесь спортом. Действительно, совет дельный. Только в случае длительного стресса у вас попросту не будет на это сил. Их даже на обычную жизнь не будет.

Ухудшение состояния кожи. Это самый большой орган нашего тела и в случае стресса будет снабжаться всем необходимым в последнюю очередь. В приоритете будут, например, головной мозг, сердце…. А еще избыток кортизола разрушительно действует на белки кожи – коллаген и эластин.

Причины, увеличивающие выработку кортизола: состояние здоровья; любая тяжелая длительная болезнь; хроническое воспаление, особенно ЖКТ; боль; избыточные или недостаточные физические нагрузки; голодание, гипогликемия; инсулинорезистентность; избыток стимуляторов или других вредных веществ; нерациональное питание; внешние факторы среды; нарушение суточных ритмов, смена часовых поясов; сильная жара или холод, резкая смена погоды; смена климата или сезона; шум, особенно ночью; воздействие токсинов; изменение циркадных ритмов; ночная работа; бессонница или недостаток сна.

Как измерить уровень кортизола

На данный момент существует несколько медицинских тестов, которые позволяют понять, действительно кортизола в вашем организме образуется в избытке. Для этого можно сделать биохимический анализ крови, общий анализ мочи и исследовать слюну на данный гормон. Все выше перечисленные анализы делаются дважды за один день – утром и вечером. Это важно, для того, чтобы понять колебания кортизола в течение суток. За несколько дней до подобных анализов важно отказаться от занятий спортом, курения и алкоголя. Если на диагностику берется слюна, важна целостность слизистой оболочки рта и отсутствие на ней воспалений.

Важно! Повышение уровня кортизола может быть связана с нарушением деятельности гипоталамуса и надпочечников. Не удивляйтесь, если вам будут назначены соответствующие лабораторные анализы, УЗИ и МРТ.

Баланс выработки кортизола – как его поддержать самостоятельно

Для того чтобы его поддерживать, нужно рационально питаться, соблюдать режим дня и следить за своим психоэмоциональным состоянием. Казалось бы, все просто. Но мы решили составить для вас чек-лист того, что вы можете сделать уже в ближайшие дни для стабилизации гормона стресса кортизола.

Снизьте количество кофе. Этот напиток стимулирует выработку кортизола. Две чашки кофе в день – норма. А вот 3 и уж тем более 5-7 – явный перебор!

Пейте кофе и чай без сахара. Это может быть первым шагом для уменьшения количества простых сахаров в рационе. Если вам сложно пить эти напитки несладкими, добавьте натуральный подсластитель, например, стевию.

Регулируйте количество фруктов в рационе. Немногие знают, что в четырех крупных грушах или яблоках может содержаться суточная норма простых углеводов! И, конечно же, ешьте фрукты до 16:00.

Начните кормить свою микробиоту. Она участвует в 70% всех процессов нашего организма, в том числе и в регуляции синтеза различных гормонов. Ешьте больше продуктов с пребиотиками. Это прежде всего любые овощи и зелень. Обработанные термически они будут усваиваться легче. Отличной пищей для них станут ферментированные продукты, в частности, квашеная капуста.

Приучайте себя завтракать. Желательно, чтобы в первый прием пищи вы ели достаточное количество белка и небольшое количество углеводов, а не наоборот.

Регулярно ешьте жирную рыбу. Например, лосось, скумбрию, сельдь. Содержащиеся в ней омега-3 жирные кислоты повышают чувствительность клеток к кортизолу. А это значительно снижает его синтез в целом.

Принимайте малатонин. Если у вас сбит режим дня, вам сложно заснуть вечером, это поможет вновь войти в нормальные циркадные ритмы. Дозировки могут быть физиологическими и лечебными. Подходящие подберет врач.

Используйте очки blue-blockers, блокирующие голубой и синий свет. Можно использовать их периодически в течение дня или только ближе к вечеру. Они сведут к минимуму воздействие на сетчатку этого цветового спектра и снизят нагрузку на нервную систему.

Займитесь своей растяжкой. Занятия, связанные с повышением гибкости, всегда связаны с легким дискомфортом. А это, в свою очередь, повышает адаптивные возможности нашего организма в целом.

Отвлекайтесь от работы в течение дня. Делайте короткие перерывы по 10-15 минут каждые два часа работы. Это отличная разгрузка для мозга, гораздо более полезная, чем полноценный отпуск в течение пары недель. Так он быстрее будет выделять стрессовые факторы и запускать на них адекватную реакцию.

Снимайте острый стресс стразу. Так вы переработаете в короткие сроки тот кортизол, который образовался в этот момент и не использовался полностью. Что можно сделать? Несколько физических упражнений в быстром темпе или дыхательную гимнастику.

Спите в тишине. Обеспечить ее вам помогут более плотные шторы, беруши или специальные наушники для сна.

Принимайте растительные препараты-адаптогены. Стоят они недорого, а работают отлично! Особенно уместны они будут в периоды повышенной умственной и физической активности. Самые известные и доступные среди них родиола розовая, женьшень, гинкго билоба.

Источник

Что делает гормон стресса

Кортизол вырабатывается надпочечниками в тот момент, когда мы чувствуем угрозу или ощущаем определенное внешнее давление. Гипофиз определяет, сколько гормона надпочечников следует освободить, чтобы обеспечить реакцию тела «бей или беги».

В современной жизни, когда мы постоянно находимся под стрессом из-за давления обстоятельств, интенсивной работы, наличия большого количества обязательств, тревога не прекращается.

В этом состоянии постоянной опасности (тревоги), организм активизирует кортизол, который способствует множеству проблем — бессонница, лишний вес, постоянное беспокойство, хроническая усталость и другие.

Гормон не вырабатывается исключительно под воздействием стресса, у него есть и другие функции, но хронический стресс активизирует кортизол, повышая его уровни в крови. Кортизол также является регулирующим гормоном, организующим работу таких гормонов, как эстроген, тестостерон и гормоны щитовидной железы.

Уровень кортизола, как правило, самый низкий около 3 утра, затем начинает интенсивно расти, достигая максимума в 8 утра. Если вы регулярно пробуждаетесь до рассвета в состоянии тревоги, скорее всего это ваш кортизол вас будит, проявляясь слишком рано.

Как выявить ранее утреннее повышение уровня кортизола

1. Редко спите всю ночь без пробуждения;
2. Ум по пробуждении сразу охвачен бурным потоком мыслей;
3. По утрам вы легко выходите из состояния равновесия;
4. Ваша энергия резко падает около полудня.

Если вы постоянно испытываете стресс, существуете в режиме цейтнота, недостаточно спите и существуете в загрязненной окружающей среде, то есть живете в большом городе, то большая вероятность развить у себя высокие уровни кортизола в течение всего дня. Вы можете пить большое количество кофе, сидеть на диетах, избегая углеводов, много работать и тогда кортизольный стресс не заставит себя долго ждать.

Как выявить первичные признаки такого кортизольного хронического стресса:

1. Вы постоянно отстаете от графика и движетесь в догонку за своими планами;
2. Одновременно чувствуете себе опустошенными и тем не менее способны найти силы двигаться вперед;
3. Люди отмечают возбужденный тон вашего разговора, быструю речь;
4. Вы легко раздражаетесь и теряете интерес к жизни;

Если вы занимаетесь спортом вечерами, чувствуете особый подъем сил именно после заката все это говорит о высоком уровне кортизола в вечерние часы.

Некоторые общие признаки высокого уровня кортизола в течение вечера:

1. Процесс засыпания занимает очень много времени и иногда практически невозможен;
2. Вы ощущаете вечерами беспокойство и волнение;
3. Вы стараетесь отвлечь себя, проводя много времени в интернете, смотрите телевизор или даже работаете ночью, что обычно приводит к еще более высокому уровню кортизола вечерами.

Причинами являются длительный и интенсивный стресс, длительные периоды нерегулярного сна и общее отсутствие физического и психического отдыха.

Признаки низкого кортизола:

1. Вы чувствуете себя опустошенным даже после полноценного сна.
2. Для того, чтобы поднять энергию необходимы несколько чашек крепкого кофе и высоко интенсивные тренировки, но и эта бодрость не длится долго;
3. Вы засыпаете «на ходу», включая ситуации, требующие вашего внимания;

Соблюдение низкоуглеводой диеты может дать быстрое снижение веса, но если у вас есть проблемы с кортизолом, то это основное противопоказание для следования данной диете. Проводились исследования, где люди с дисбалансом кортизола употребляли здоровые углеводы в течение дня, с преимущественным акцентом на вечер. Конечно это были не сладкие пирожные, а низкогликемические овощи. В результате такой диеты они восстановили правильную функцию надпочечников. Подробнее о диете долголетия, содержащей здоровые углеводы, читайте в статье.

Почему это происходит? Дело в том, что кортизол снижается в ответ на поступление углеводов. А вы думали почему нам так хочется сладкого при стрессе? Углеводы повышают уровень сахара в крови и поджелудочная железа увеличивает количество инсулина, чтобы справиться с этим увеличением. Инсулин снижает выход кортизола. Когда уровень сахара в крови повышается, кортизол снижается.

Существует огромное количество рекомендаций по БАДам при дисбалансе кортизола. Часто выделяют основными омега-3, витамин С и В5 (пантотеновая кислота). В исследовании 2010 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, здоровые субъекты, которые ежедневно принимали 2400 мг рыбьего жира в течение шести недель, снизили уровень кортизола и показали более компактную массу тела.

Поскольку витамин B5, по-видимому, уменьшает гиперсекрецию кортизола, его рекомендуют для пациентов с хроническим стрессом. Здесь полезен будет комплекс В — витаминов в активных метильных или гидроксильных формах (в основном касается В9 и В12), также полезно употреблять витамин С, но не более 1000 мг в день.

Мы более склонны обезвоживаться при стрессе, дело в том, что ощущение беспокойства повышает частоту сердечных сокращений и вызывает более быстрое и тяжелое дыхание, которое приводит к потере жидкости.

Даже если мы пьем много воды, мы все равно подвержены обезвоживанию при стрессе, так как учащается мочеиспускание. Если вы идете в туалет в течение получаса после приема жидкости, это значит, что организм получает недостаточное количество жидкости, вода не поступает в клетки. Пейте воду, обогащенную минералами для того, чтобы улучшить гидратацию и насыщение минералами.

Задача надпочечников защитить нас от возможной угрозы. Эволюционно мы не предназначены к большому количеству эмоционального стресса. В основном угрозы были связаны с физическими повреждениями и поэтому реакция «бей или беги» закрепилась в наших генах. Сейчас уровень стресса заставляет нас выработать либо новые реакции на стресс, но для этого нужно время, либо придумать варианты адаптации к стрессу. И одним из возможных действенных методов является правильное расслабление, которое позволить восстановить нормальное функционирование надпочечников.

В качестве такого расслабления может быть полезна прогулка, медитация, возможность побыть в тишине, никуда не торопясь. Лучше всего попробовать несколько разных методов и подобрать то, что подходит именно вам. Практика осознанного приема пищи также позволит избавиться от эмоционального (кортизольного) приема пищи и научит поддерживать свой вес тела.

Лучшее время для спортивной нагрузки — утренние часы. Дело в том, что интенсивная физическая нагрузка вечером может спровоцировать не физиологический подъем кортизола и вызвать тем самым бессонницу или беспокойство.

Спланируйте свои вечерние упражнения в расслабляющем ключе, пусть это будут йога или стрейчинг, это позволит снизить ваш кортизол.

В традиционной тибетской медицине описанные выше функции кортизола связывают с дисбалансом «лунг», что в переводе значит ветер. Кортизол, подобно лунг, повышается в утренние часы и активен вечером у людей с дисбалансом. Подходы тибетской медицины к балансировке лунг включают не только соблюдение диеты и особого распорядка дня, но и употребление специй. Лучшими для баланса лунг будут мускатный орех, зеленый кардамон и кумин. Добавляйте их в пищу для профилактики или при появлении описанных ваше симптомов.

Существует и целый набор сложных составных препаратов тибетской медицины для баланса ветра и восстановления функции почек (надпочечников). Препараты, содержащие withania somnifera, к ним относятся например агар-35 и другой препарат, балансирующий ветер согдзин-11

Натуральные препараты, восстанавливающие функцию почек сукмел-10, гоюдепак, гою-28

Адаптогены, входящие в состав этих препаратов не только снижают уровень стресса, но также помогают восстановить уровень кортизола до его естественного значения. Эти травы поддерживают надпочечниковые и гипофизарные системы, помогая им работать более эффективно. Когда эти системы функционируют нормально, кортизол будет выделяться тогда, когда это необходимо.

Источник