Чем заменить эмоции от сладкого

Гормоны счастья: как без сладкого?

Объятия и секс, тренировки и прогулки, массаж и сон — перед вами самые эффективные способы поднять себе настроение прямо сейчас.

Что делает нас счастливыми? Общение с близкими людьми, приятные подарки и вкусные десерты? Да, но с точки зрения физиологии счастье — химическая реакция, в процессе которой вырабатываются гормоны-нейромедиаторы. Они передают сообщения между нейронами (нервными клетками мозга) и заставляют нас испытывать эйфорию, радость или нежность — те самые чувства, которые мы привыкли ассоциировать со счастьем. Если научиться контролировать эти гормоны, ощущать себя счастливыми можно всегда.

Четыре гормона счастья

Эндорфин делает нас радостными и бодрыми, а еще работает как естественное обезболивающее: организм вырабатывает эндорфины в ответ на дискомфорт в теле.

Дофамин ассоциируется с чувством вознаграждения за заслуги. Выброс дофамина происходит, например, когда вы выполнили сложное задание на «отлично». Повышается уровень этого гормона и от проявления бескорыстной доброты, например когда мы участвуем в волонтерских программах.

Окситоцин называют гормоном любви. Когда он вырабатывается, мы чувствуем нежность и доверие, хотим обниматься.

Серотонин обеспечивает хорошее настроение. Если его достаточно, мир кажется нам прекрасным, мы спокойно спим и устойчивы к стрессу.

Почему сладкое делает нас счастливыми

Съесть десерт — самый простой способ получить дозу гормонов счастья. Глюкоза провоцирует в мозге выброс дофамина и уменьшает уровень кортизола, гормона стресса, тем самым помогая бороться с тревогой. Звучит хорошо, да? Но у сладкого есть минусы: оно нарушает метаболизм, ухудшает качество кожи, ведет к набору лишнего веса. Последствия могут быть неприятными, даже если объесться шоколадом один раз. Вероятно, наступит так называемое сахарное похмелье : заболит голова и желудок, появятся апатия и тошнота. Чтобы этого не случилось, ученые рекомендуют соблюдать ограничения: для женщин — не больше 25 граммов сахара в день, для мужчин — не больше 37,5 грамма, включая скрытый сахар, который встречается во фруктах, соках и йогуртах.

Сахар формирует зависимость, и шуточные сравнения сладостей с наркотиками вовсе не шутки. Чтобы избавиться от нее, достаточно отказаться от сахара хотя бы на 21 день: убрать из рациона сладости, соки и сладкие газировки, фастфуд. За три недели рецепторы перестроятся, и вы удивитесь, какими сладкими вам покажутся морковь или яблоко. Ну, а главное — вы поймете, что счастье можно испытать и без коробки конфет.

Важный момент! Если вы собираетесь соблюдать строгую диету и исключить даже сладкие фрукты и овощи, обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте все необходимые анализы. Полный отказ от сахара подойдет не всем.

Вот 10 способов получить гормоны счастья без сахара.

1. Гулять на солнце. Когда его свет воздействует на сетчатку глаза, мозг получает команду вырабатывать серотонин . Если этого гормона достаточно, настроение прекрасное, мы чувствуем себя спокойными и сосредоточенными. Ну, а дефицит серотонина повышает риск депрессии. Обычно это происходит поздней осенью и зимой, когда световой день короткий. В такое время особенно важно не упускать шанс прогуляться под солнцем. Видите, что оно вышло, — скорее делайте перерыв в работе и отправляйтесь на улицу хотя бы на 15 минут.
2. Обниматься и заниматься сексом, чтобы вырабатывать окситоцин. Научные работы доказывают: этот гормон укрепляет романтические отношения. Вот как на химическом уровне объясняется, почему секс — хороший способ примирения после ссор. Некоторые исследования говорят, что именно окситоцин может укрепить супружескую верностью. Эксперимент показал, что мужчины, у которых его много, предпочитают держаться на расстоянии от симпатичных незнакомых женщин.
3. Высыпаться. Крепкий здоровый сон позволяет организму вырабатывать дофамин. Этот гормон отвечает за фазы бодрствования. Однако при недосыпе дофамин усваивается не весь, при его дефиците бодрствовать становиться сложнее, мы засыпаем и просыпаемся уставшими.
4. Контролировать симптомы ПМС. У женщин с предменструальным синдромом уровень серотонина в организме падает вместе с уровнем женского гормона эстрогена, который контролирует менструальный цикл и важен при беременности для правильного развития ребенка. За две недели до менструации серотонин достигает самого низкого значения, отсюда симптомы ПМС: перепады настроения, чувство тревоги и боль в животе. Свести этот дискомфорт к минимуму можно, если поддерживать серотонин на должном уровне. Вам в помощь витамины B6, В12 и фолиевая кислота. Для того чтобы начать их принимать, необходимо проконсультироваться с врачом.
5. Регулярно заниматься спортом:

• бегать.Эксперимент показал, что 30 минут достаточно, чтобы бороться с депрессией: через 10 дней регулярных пробежек симптомы пациентов с таким диагнозом стали менее выраженными благодаря выработке эндорфинов;
• заниматьсяйогой. Она повышает уровень всех четырех гормонов счастья. Например, динамичный комплекс упражнений «Поклонение солнцу» — хороший способ восполнить дофамин. А пранаяма (дыхательные практики) поможет получить эндорфин и окситоцин;
• командные игры и групповые тренировки.Научные работы подтверждают, что заниматься спортом в компании веселее и продуктивнее: эндорфинов вырабатывает больше;
• танцы уже через 10 минут дают чувство легкости и улучшают настроение благодаря выбросу эндорфинов. Особенно хорошо с хандрой борются динамичные танцы. А еще исследования говорят, что латинская зумба способствует выработке серотонина и тем самым положительно влияет на области мозга, которые отвечают за долговременную память и принятие решений.

6. Ходить на массаж. Доказано, что релаксирующие техники способствуют синтезу эндорфина и окситоцина. Для супердозы последнего можно попросить сделать массаж своего любимого человека.

7. Узнавать новое и учиться. Даже при пролистывании ленты социальных сетей организм вырабатывает дофамин. Этот гормон синтезируется и в других случаях, когда мы узнаем что-то новое и захватывающее, будь то книга, которую давно хотелось прочитать, видеоролик об устройстве космоса или пособие по изучению нового языка.

8. Медитировать, то есть регулярно практиковать сон во время бодрствования — «йога нидру» (в переводе с санскрита — «йогу сна»). Во время этой практики мы отвлекаемся от мыслей и объектов, ощущений в теле и звуков. В результате получаем глубокую релаксацию и восстанавливаем силы, как от четырех часов полноценного сна.

9. Играть в настольные игры. Настолки — это не только развлечения и способ занять людей на вечеринке. Ученые доказали , что настольные игры — эффективный способ снижения стресса, поскольку в процессе вырабатываются эндорфины. Даже «Монополия» или «Твистер» могут стать вашим ритуалом заботы о себе.

10. Чаще улыбаться и смеяться. Смеяться полезно. Один из методов когнитивно-поведенческой терапии так и называется: смехотерапия . Чтобы избавить пациента от стресса и чувства тревоги, в ход идет все, что может его рассмешить: забавные упражнения, комедии, клоуны, книги, игры и головоломки. Впрочем, улучшить настроение можно и без сеанса в кабинете специалиста. Исследование показало , что 30 минут просмотра комедии с друзьями значительно повышает уровень эндорфинов. Способствуют этому и подарки. Их одинаково полезно и дарить и принимать .

Источник

Ночной дожор. Какие эмоции и чем мы заедаем

Что вызывает в нас чувство голода и как отличить настоящий голод от желания заглушить эмоции и успокоиться. Когда нам хочется соленого или сладкого и почему нельзя поощрять детей одними конфетами. Об этом мы поговорили с тремя психологами и психотерапевтами и собрали несколько полезных лайфхаков.

Фото: Портал «Москва 24″/Михаил Сипко

Что заставляет нас думать о еде

Порой чувство голода возникает совершенно неожиданно, хотя человек не так давно встал из-за стола. Он даже может не чувствовать голода, но все равно тянется к еде. Желание перекусить могут спровоцировать негативные эмоции, усталость или нехватка удовольствия, которые мы даже не всегда осознаем. Если не глушить их поглощением третьего куска торта, можно разобраться, что именно вызвало тягу к вкусняшкам. Может оказаться, что человека чем-то задели в недавнем разговоре или что-то заставило его волноваться.

Мы заедаем только негативные эмоции и во многом потому, что их не принято осознавать и проявлять.

«В нашей культуре не очень принято обозначать, какие эмоции испытывает человек, хотя их испытывают абсолютно все. Нет плохих и хороших эмоций, все они зачем-то даны человеку от природы: страх, гнев (злость), печаль, радость, интерес и некоторые еще говорят об отвращении», – объясняет психолог и психотерапевт, специалист по эмоциональному профессиональному выгоранию Ольга Батуева.

О чем думать по пути к холодильнику

Фото: Andrey Popov/depositphotos

«Первое – нужно задать себе вопрос: я голоден или мне сейчас плохо? И если плохо, нужно через тренировку осознанности выводить в сознание свое самочувствие. Нужно понять, что именно плохо. Например, человек устал, и тогда ему нужно отдохнуть и выспаться», – поясняет Батуева.

При этом совсем лишать себя вкусного нельзя, иначе тело и психика взбунтуются и может начаться обжорство, поясняет психолог. Для начала можно уменьшить порции. «Если вы заедаете эмоции, скажите себе: да, сегодня у меня был трудный день и сейчас я могу порадовать себя только шоколадкой», – добавляет специалист.

Как отмечает детский и семейный психолог Олеся Покусаева, еда помогает снять стресс, но проблему не решает. «Многие просто не понимают, какие у них эмоции. Им плохо, а они не хотят разбираться, почему им плохо, – проще заесть это состояние и снять его. Но оно же никуда не уходит, а остается внутри. Один из способов – не заедать, а разбираться», – поясняет она.

Что делать с эмоциями

Чтобы совладать со своими эмоциями, в первую очередь нужно принять их как данность и осознать, что вы живой человек и можете их испытывать, советуют психологи. Второй шаг – попытаться отделить эмоции от самого себя, понять, что между нами и нашими эмоциями нет знака равенства. Дело в том, что когда нам грустно или тревожно и хочется есть, мы таким образом пытаемся снизить градус переживаний. Однако силу негативных эмоций можно регулировать и без большого куска торта.

Психологи советуют расслабиться, закрыть глаза и сосредоточиться на своем переживании. При этом не нужно пытаться его подавить, а просто наблюдать за ним. В любом переживании есть пики – самые болезненные моменты и спады, когда нам значительно легче с ним справляться. Эти острые моменты, как правило, длятся недолго, а периоды спада мы можем пережить и без помощи шоколада. Но есть и другие способы.

Как перестать «заедать» тревогу

Как бы парадоксально это ни звучало, но, чтобы справиться с этой привычкой, нужно ее разрешить – проговорить про себя, что еда помогает справиться со стрессом. При этом стоит спросить себя: зачем нужна эта тревога и как она возникла. Затем нужно сконцентрироваться на этом состоянии, не пытаясь подавить тревогу, и понять, что в этот момент происходит в теле. Можно спросить себя, в каких частях тела «живет» тревога и даже – какого она цвета, размера, какая на ощупь и вкус.

«Многие страхи идут из детства. Можно попытаться вспомнить какие-то ситуации и найти причины страха, – советует психотерапевт Зоя Богданова. – Можно нарисовать свой страх на листе бумаги и разорвать ее на мелкие кусочки – как бы отдать свой страх бумаге. Еще хорошо помогает диктофонная терапия: нужно наговорить на диктофон, чего вы боитесь и что чувствуете, а потом послушать себя. После этого многих отпускает».

Чем накормить обиду

Если человек чувствует обиду на кого-то, но не может высказать свои доводы обидчику в лицо (например, начальнику), сделать это можно в другой форме, советует психолог Олеся Покусаева. «Например, взять фотографию обидчика и проговорить свое возмущение вслух или написать письмо (но не отправлять). Когда уйдет первый эмоциональный фон, можно приступать к анализу. Особенно полезно записать свои мысли. Например, человек напишет, что его 10 лет не ценят на работе. Прочитав это, он подумает: может, ему самому нужно что-то поменять или работа его не устраивает», – советует психолог.

Как исключить из меню чувство вины

Фото: портал «Москва 24″/Михаил Сипко

Нередко люди, заедающие эмоции, склонны часто испытывать чувство вины. Зачастую оно перемежается с тревогой и требует все больше шоколада – со временем эти тягостные мысли приходят все чаще. И тут тоже кроется парадокс: чувство вины мы порождаем в себе сами. Если замечаете, что вина провоцирует тягу к сладкому, сначала стоит разобраться, здоровое это чувство или нет. Для этого нужно проанализировать, действительно ли вы виноваты в том, за что себя обвиняете.

Если да, стоит исправить ошибку, сделать выводы, а потом обязательно простить самого себя. Ложная вина появляется из-за того, что вы сделали что-то для себя и отказали в просьбе другому. В этом случае винить себя не в чем, люди вправе заботиться о собственных потребностях.

Как не кормить стыд

Еще один провокатор, ведущий нас к тарелке с печеньем, – стыд. Если чувствуете, что вам за что-то стыдно и вы собираетесь заесть этот негатив, – включайте голову. Психологи объясняют, что стыд часто навязывается нам еще в детстве. Порой родители обвиняют детей в неряшливости, плохих оценках или т.д., но на самом деле боятся, что окружающие, глядя на детей, будут оценивать их самих.

И, наконец, сладости часто заменяют нам другие источники положительных эмоций.

Почему не стоит поощрять детей одними сладостями

Немалую роль в заедании негатива играют привычки с детства. Родители нередко дают детям сладости в качестве поощрения, например, за пятерки в школе или хорошее поведение. Поход в супермаркет тоже может ассоциироваться у ребенка с потреблением бургеров и сладкой газировки.

Если ребенка хвалить за большие съеденные порции, у него вырабатывается установка, что чем больше он съест, тем больше одобрения старших заслужит. И, наконец, во время ссор ребенка могут и вовсе лишить пищи. Все это ведет к тому, что пища теряет свои первоначальные функции и становится слишком значимой.

Фото: портал «Москва 24″/Игорь Иванко

«Особенно раньше мамы и бабушки часто говорили плачущим детям: ну что ты так расстроился, давай я тебе конфетку дам. Ребенку не говорят: что ты сейчас чувствуешь, что с тобой? Не у всех детей большой словарный запас, поэтому ребенка можно спросить: ты сейчас злишься или ты расстроился? Сначала эту эмоцию нужно проговорить, обозначить ее и признать. А вместо этого мы вознаграждаем себя и детей едой», – объясняет Ольга Батуева.

Серотонин, анорексия и булимия. Пищевые зависимости

Есть несколько видов пищевой зависимости. Люди могут зависеть от вкуса еды (большинство выбирают продукты с серотонином – шоколад, бананы и т.д.).

Более серьезный случай – когда человек не может определить необходимый ему объем пищи. Крайний случай – булимия, сопровождающаяся вспышками голода и поглощением большого объема пищи, иногда с последующей рвотой. Людям, больным противоположным заболеванием – анорексией, кажется, что у них есть лишний вес даже при его явном недостатке.

Нарушение пищевого поведения также может сопровождать психические расстройства: иногда реальность кажется больным иллюзорной, и еда – единственная сфера, которую они могут контролировать.

Серьезные зависимости можно лечить только с помощью специалистов, но сбавить темпы поедания конфет можно и самостоятельно. Для этого можно составить схему питания с указанием разрешенных продуктов и их количества. Однако не стоит ожидать, что все новые правила будут соблюдаться. В первое время можно позволять себе сладости и чипсы, но уже в меньшем объеме.

Каких веществ нам не хватает, если хочется

Фото: m24.ru/Игорь Иванко

Кофе . Почитателям этого бодрящего напитка на самом деле зачастую не хватает серы. Восполнить дефицит поможет клюква, хрен, брокколи, белокачанная и листовая капуста. К тому же эти продукты богаты пектинами, полезными сахарами, клетчаткой и фолиевой кислотой.

Мясо . «Мясом заедают агрессию. Если у человека резко выросло потребление мяса, значит, у него внутренняя подавленная агрессия, особенно если он ест мясо кусками. Когда у человека снижается агрессивность, то снижается и потребление мяса», – отмечает психолог Олеся Покусаева.

Мучное . Если мучные изделия в больших количествах – неотъемлемый компонент рациона, вам может не хватать азота. Восполнить нехватку помогут продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, орехи и бобовые).

Сладкое . Если постоянно хочется сладкого, организму может не хватать углерода. Это исправит регулярное потребление свежих фруктов.

Соленое . На соленое может «тянуть» из-за нехватки хлоридов. Справиться поможет некипяченое козье молоко, рыба или морская соль в салатах.

Кислое . Если часто хочется кислой пищи, это может говорить о недостатке магния. Он содержится в орехах, семечках, фруктах, бобовых и стручковых.

Жирное . Если налягаете на сало или жирные кремы, организму может не хватать кальция. Стоит обратить внимание на творог, сыр, кунжут, грецкие орехи, стручковые и бобовые.

Источник