Чем удовлетворить эмоциональный голод

Эмоциональный голод: как распознать и преодолеть

Как часто вы забегаете в ближайшую кондитерскую за десертом, чтобы побаловать себя в конце тяжёлого рабочего дня? А что обычно делаете, когда грустите? Пересматриваете любимый сериал с ведёрком мороженого в руках?

Если такие эпизоды в вашей жизни случаются с завидной регулярностью, здесь есть о чём задуматься. Скорее всего, вы используете пищу как способ совладать с эмоциями. Для вас еда — не просто еда. Это тихая гавань, укрывающая от всех невзгод и тревог нестабильной жизни.

Такое поведение современная наука окрестила эмоциональным питанием. Именно его подозревают в неэффективности всевозможных диет. Современные специалисты, работающие с ожирением, всё чаще ищут корень зла не в самих продуктах, а в нашем чересчур эмоциональном к ним отношении.

Почему мы едим, когда сыты

В 2018 году нидерландским исследователям удалось выделить психологические предпосылки эмоционального питания. Как оказалось, существует три основные причины встать на эту скользкую дорожку. Неумение распознавать сигналы организма, алекситимия (неспособность вербализовать свои чувства), а также склонность подавлять и избегать эмоции. Так, вместо проживания грусти, тревоги и злости, эмоциональный едок заглушает их пищей, зачастую даже не осознавая этого.

Корень проблемы, по мнению учёных, стоит искать в детстве, ведь отношения с едой формируются ещё в дошкольном возрасте. Вспомните, как успокаивала вас бабушка? Может, чтобы справиться с вашими капризами, у неё всегда находилась конфетка? А как хвалили родители? Например, покупали торт в честь окончания четверти на «отлично». К сожалению, вырастая, мы продолжаем обращаться к еде как к лучшему другу, не умея иначе справляться со сложностями или радовать себя.

И если разовое снятие стресса едой не представляет опасности, то ежедневное эмоциональное поглощение пищи может стать серьёзной проблемой. Всё чаще мы слышим, что ожирение принимает характер эпидемии, которая касается не только взрослых. В России около 20% процентов школьников имеют избыточный вес.

В поисках оптимального решения этой проблемы, исследователи делают ставку отнюдь не на брокколи с сельдереем. Они отмечают, что обучение молодых людей навыкам регуляции эмоций и распознаванию сигналов тела может стать гораздо более эффективным средством в борьбе с перееданием.

Голод: осознать и прочувствовать

Современный житель мегаполиса зачастую ест не по голоду, а по расписанию (или, что ещё хуже, как придётся). Наши порции зависят не от физических потребностей, а от размеров тарелки. Неудивительно, что мы разучились слышать свой организм. Вернуть контакт с телом и научиться чётко отличать физический голод от эмоционального — первый шаг на пути к нормализации питания.

В чём же принципиальная разница между этими видами голода? Физический не возникает внезапно при виде чего-то аппетитного, а нарастает постепенно. Если вы действительно голодны, вам хочется просто поесть: подойдёт и суп, и салат, и сэндвич. Если же голод эмоциональный, желание будет очень конкретным: вон ту шоколадку, суп оставьте себе. Ещё один звоночек эмоционального питания: вы испытываете чувство вины после еды. Утолив физический голод, вы будете чувствовать спокойствие и удовлетворение.

Итак, вы заметили, что часто поддаётесь эмоциональному голоду. Как с ним справиться, если силы воли уже недостаточно? Вот несколько эффективных приёмов.

1/ Ведите дневник питания

Просто, но действенно. Разделите страницу на три столбика: в первом фиксируйте, что съели; во втором — в каком количестве; в третьем — какие события и эмоции предшествовали приёму пищи. Регулярные записи помогут выявить ваши триггеры эмоционального питания.

Со временем вы увидите, что тянетесь к холодильнику в одних и тех же ситуациях, когда устали/перенервничали/грустите или, наоборот, радуетесь. Главное — обнаружить свой спусковой механизм, а затем учиться реагировать на эти эмоции более осознанно. Жирный кусок пиццы никак не помогает при физическом истощении. Устали — отдохните. Нервничаете — заземлитесь.

2/ Полежите в шавасане

Если обнаружили среди триггеров необъяснимую тревогу, сенсорную перегрузку или эмоциональное истощение — быстро справиться с голодом поможет шавасана. Тёплый плед и пятнадцать минут свободного времени — всё, что вам потребуется.

Лягте на спину, расположитесь свободно и обязательно укройтесь: во время практики температура тела падает. Закройте глаза и мысленно пройдитесь по всему телу, от пальцев ног до ушей, расслабляя каждую клеточку.

Помните, ударная доза шоколада ещё не научилась снимать стресс. В таком состоянии лучшее, что вы можете сделать — сместить фокус внимания с еды на чувства. Не убегать от последствий, а разбираться с причиной — хорошая мантра в борьбе с эмоциональным питанием.

3/ Не исключайте, а добавляйте

На первых порах отказ от еды может даваться нелегко: в шавасане-то вы полежали, но вот привычка избавляться от усталости пирожным никуда не делась. В такие моменты важно обойтись без давления и запретов. Лучше попробуйте противоположную стратегию.

Твёрдо решили съесть это пирожное? Хорошо, но что ещё вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше? Какие потребности у вас есть? Возможно, прогулка на свежем воздухе тоже поможет справиться с волнением. Или позвоните кому-нибудь близкому, чтобы услышать слова поддержки. Что бы это ни было — сделайте. А потом съешьте то, что хотелось. С удовольствием!

Так на пятый, десятый или двадцатый раз связка «устал — поел» разрушится, и у вас появятся другие способы решения проблемы, не прибегая к помощи содержимого холодильника. Главное, не давите на себя и помните: нужно время, чтобы перестроиться. Это нормально.

4/ Больше радости

Иногда аппетит разыгрывается из-за скуки или нехватки положительных эмоций, ведь еда — привычное средство поднятия настроения. В таком случае, чтобы удовлетворить эмоциональный голод, подумайте, что ещё вас радует на ежедневной основе. Если с грустью заметите, что больше-то ничего и нет, срочно исправляйте ситуацию.

Напишите список вещей, которые доставляют вам удовольствие. Это может быть что угодно: от тёплой ванны с маслами до глупого сериала и танцев перед зеркалом. Включите 1-2 пункта из этого списка в своё ежедневное расписание. Так счастья в жизни станет больше, а вы со временем перестанете нуждаться в допинге в виде шоколада.

В качестве вывода

И главное, помните: вне зависимости от отношений с едой нам всем иногда свойственно поддаваться эмоциональному голоду. Кто не съедал свежий круассан из пекарни просто потому, что не смог устоять перед его ароматом? Ругать себя за это точно неэффективно, иначе чувство вины вновь захочется чем-нибудь заесть. Расслабьтесь: меньше осуждения, больше принятия — лучшая стратегия в работе над собой.

Источник

Чем удовлетворить эмоциональный голод

«Девочки, мне кажется, я ем от скуки. Я сижу с ребенком, муж на работе, и руки сами тянутся к холодильнику…».

«Я как только понервничаю, сразу ем. Пирожное, шоколадка, тортик».

«Заметила, что в свободное время я сразу начинаю что-то жевать».

Девушки просят совета на женских форумах и думают, что надо только взять себя в руки («соберись, тряпка!»), и все будет хорошо. Они почти правы. Все будет хорошо, как только они научатся отделять физический голод от эмоционального и утолять последний. Давайте разберемся, чем можно утолить эмоциональный голод, кроме еды.

Если вы вспомните фильм «Бриджит Джонс», где героиня в любой непонятной ситуации открывала холодильник, то сами перечислите большинство причин:

1. стресс;
2. неприятности на работе;
3. неурядицы в личной жизни или ее отсутствие;
4. недостаток ярких впечатлений;
5. страх;
6. неуверенность в себе.

Вместо того, чтобы задать себе вопрос: «Почему я себя недооцениваю?», люди предпочитают подумать об этом завтра. А сейчас взять с полки пирожок. Они начинают есть, когда нервничают. Хотят есть от скуки. Заедают эмоции или восполняют их недостаток с помощью еды. «Если ты быстро сделаешь уроки, получишь конфетку», — звучит в голове голос бабушки, и еда становится единственной наградой за достижения.

Когда вы действительно физически голодны, вы чувствуете голод в желудке: желудок урчит, голод нарастает постепенно, вам хочется есть. Не шоколадку, не «что-нибудь вкусненькое», а просто пищей утолить голод.

Эмоциональный голод живет в голове: вы чувствуете во рту вкус шоколада, в голове круговерть мыслей о различной еде, вам хочется бежать за шоколадкой прямо сейчас. Съев ее, вы испытываете чувство вины. Через некоторое время или почти сразу вам снова хочется что-нибудь съесть — утолить психологический голод невозможно.

Чтобы избавиться от психологического голода, нужно научиться его распознавать. Физический голод всегда приходит постепенно — словно просыпается в глубине живота. Психологический возникает внезапной мыслью о еде — как один из доступных вариантов замещения какой-либо потребности. Есть простой способ проверить это наверняка.

Выпейте три глотка теплой воды и займитесь чем-нибудь на 5-10 минут. Если вы увлеклись и забыли о еде, значит, вас посетил эмоциональный голод. Если желание поесть не проходит, это — физический голод. Поешьте. Как правило, после этого теста бывает значительно проще понять, чего конкретно хочет ваш организм.

Если с помощью несложных тестов вы обнаружили эмоциональный голод, вот вам пять способов, как с ним справиться и остаться в живых:

Осознайте эмоцию, которая толкнула вас к холодильнику. Спросите себя, что именно вы хотите заесть. Вы нервничаете, вам скучно, страшно, или что? Если вы можете отойти от холодильника, отойдите. Если желание съесть шоколадку нестерпимо, ешьте ее осознанно. Скажите себе, что вы едите шоколадку, потому что нервничаете, что не успеете сдать работу к дедлайну.

Заведите дневник питания. Записывайте в него, что вы съели, и почему. Например, «волновалась перед свиданием, ела соленые орешки». Вскоре вы увидите картину, какие эмоции вы заедаете, в какое время это случается чаще всего и какие вкусы в этом помогают.

Придумайте, чем заменить своипищевые привычки. Нервничаете? Сделайте три круга в ближайшем парке. Хочется тепла и заботы? Примите ванну. Скучно, не хватает новых впечатлений? Отправляйтесь на прогулку по своему городу как турист, разведайте новый маршрут, разберите фотографии в альбоме. Пробуйте разные способы переключения внимания на что угодно, кроме еды. Придумайте себе вознаграждения, альтернативные пищевым: новую серию сериала, сеанс массажа и др.

Высыпайтесь. Казалось бы, между сном и едой нет ничего общего, но это кажется. Гормон насыщения, лептин, вырабатывается только при достаточном (от восьми часов) количестве сна. Если вы не высыпаетесь, то побеждает другой гормон — грелин, который стимулирует аппетит. Лептин «спит» и с задержкой подает сигнал о насыщении.

Ешьте осознанно. Без телевизора, телефона, книги или кинофильма. Даже если вы едите картошку фри или попкорн — сосредоточьтесь именно на еде. Медленно прожуйте, насладитесь вкусом. Так вы раньше почувствуете насыщение. Лучше поймете свои чувства и эмоции, связанные с едой. Постепенно научитесь не есть от скуки.

Источник

Эмоциональное переедание: как возникает и что с этим делать

Большинство людей подсознательно связывают процесс употребления пищи с позитивными чувствами. Это природный механизм, призванный поддерживать основные физиологические потребности. Но иногда он дает сбой, и человек начинает есть сверх меры, заедая последствия стресса и усталости или в попытке скоротать время. Подобные ситуации случались у каждого, и иногда можно наградить себя любимым пирожным после сдачи сложного проекта или в честь праздника. Но если эмоциональное переедание присутствует постоянно, то возникают проблемы с весом, здоровьем, самочувствием и самооценкой.

Компульсивное переедание также называют психогенным и считают опасным психологическим состоянием, которое может привести к булимии и анорексии. Поводом для желания съесть что-то вредное может стать любая ситуация, в которой некомфортно: тягостное ожидание решения важного вопроса, ссора с другом или подготовка к серьезному мероприятию. При этом причины переедания могут быть как психологическими, так и физическими.

К физическим относят недостаток энергии, упадок сил и ухудшение настроения. После того, как вы съедаете что-то вкусное (в большинстве случаев жирное или сладкое), резко повышается уровень глюкозы в крови, что придает энергии. Если человек живет в быстром ритме, не высыпается и плохо питается, то такой способ прибавить сил входит в привычку и может сравниться с кофеиновой и наркотической зависимостью. Вырабатываемый во время стресса гормон кортизол повышает аппетит и способствует накоплению жира в организме. Поэтому в основном ожирением страдают жители развитых стран, где нет проблем с едой и высок уровень хронического стресса.

Триггеры, провоцирующие переедание

Сильные негативные эмоции не всегда основная составляющая пищевых нарушений. Эксперты отмечают несколько других аспектов, которые влияют на переедание и также поддаются коррекции. Например, психологи не исключают социальную причину: многим людям сложно отказаться от предложения и угощения, они едят «за компанию» и чтобы не обидеть родственников и друзей. Люди часто заедают не только стресс, но и скуку. Эта стратегия присуща тем, кто привык вести активный образ жизни; как только в графике появляется много свободного времени, они просто не знают, что с ним делать. Любители многозадачности также склонны к перееданию. Таким людям сложно смотреть кино без снеков, а общение с друзьями для них немыслимо без еды.

Эмоциональный голод может быть ответом организма на нежелание что-то делать. Это разновидность прокрастинации: я обязательно начну уборку, вот только поем. Так мозгу кажется, что мы не бездельничаем, а чем-то заняты, хотя единственная причина такого перекуса — желание отложить неприятные обязанности. Часто эмоциональное переедание возникает в результате годами сложившейся привычки. У многих она родом из детства, когда ребенка награждали сладостями за хорошее поведение, оценки или выполненную просьбу, пытаясь тем самым контролировать его поведение.

Как отличить голод от эмоциональной зависимости

В отличие от вредных продуктов и веществ, человек не всегда распознает эмоциональное переедание и не считает его проблемой, пока последствия не становятся очевидными. И все же есть существенные отличия между этим состоянием и голодом. Физиологический голод наступает постепенно, в зависимости от того, как давно вы поели. Если желание наброситься на еду появилось внезапно, скорее всего, оно связано с эмоциями. Подтверждением тому станет тяга к конкретным продуктам, особенно вредным и калорийным. На физиологический голод указывают ощущения в теле: чувство пустоты и урчание в желудке, в то время как эмоциональный идет «из головы»: человек сначала думает о еде, а потом понимает, что хочет есть.

Маркер эмоционального переедания — бездумное употребление еды, когда вам становится все равно, что вы едите и в каком количестве, а после наступает чувство вины и раскаяния за то, что не проконтролировали процесс. Есть простой тест на физический голод. Если чувствуете непреодолимое желание что-нибудь съесть, спросите себя, хотите ли вы яблоко (гречку, брокколи, кефир — любой полезный, но не самый любимый ваш продукт). Если готовы перекусить таким способом, то можете оторваться от дел ради обеда, потому что вы действительно хотите есть. Если чувствуете, что удовлетворить ваш голод сможет только эклер, то, скорее всего, вы подвержены эмоциям и работать надо с ними, потому что еда не поможет решить проблему.

Как бороться с эмоциональным перееданием

Если вы обнаружили у себя признаки расстройства, обратите внимание на сопутствующие триггеры. Во многих случаях достаточно осознанности и самоконтроля. Попробуйте вести пищевой дневник, где вы будете записывать съеденное в течение дня. Анализ рациона поможет понять, когда и при каких обстоятельствах вы съели лишнее: не смогли отказать коллеге при встрече в кафе или скучали дома из-за отмененной поездки на выходные.

В случае с перееданием от скуки необходимо найти дело, которое вас заинтересует: от новой книги до совместной пробежки с подругой. Полезно обсудить проблему с психологом, проработав негативные чувства и найдя решение эмоциональных проблем. Не стесняйтесь обращаться к диетологу и терапевту: иногда причина неправильного питания кроется в неумении составлять рацион с учетом индивидуальных потребностей. Приобретать новые привычки придется постепенно, прорабатывая физиологические факторы, влияние негативных эмоций, детские травмы и воспитание. Как только вы разберетесь в причинах эмоционального переедания, вам будет легче контролировать пищевое поведение и питаться правильно.

Источник