Чек лист как управлять своими эмоциями

Уроки управления эмоциями

Повышаем EQ для укрепления взаимоотношений в паре и не только

Основатель Школы Эмоционального Интеллекта

Дэн Дубравин, бизнес-тренер, практический психолог и эксперт по эмоциональному интеллекту, уверен, что научиться контролировать свои эмоции возможно, и что это первый шаг к развитию органичных отношений с партнером.

Об этом и шла речь на одном из его тренингов, проходившем в августе во FREUD HOUSE cafe art club, на котором побывала редактор ItWorked.com.ua Анна Печерная.

Высокий уровень EQ как фактор успеха

Учеными давно доказано, что человек с высоким IQ отлично оперирует информацией, логическими правилами и схемами и т. д. Но для успеха в жизни этого недостаточно.

Успешный человек обязательно четко осознает чувства и эмоции, как свои, так и других людей, и, что особенно важно – умеет ими управлять. Это и есть эмоциональный интеллект (EQ). А теперь спроецируйте это умение на отношения с противоположным полом! Здорово, правда?

Оценить уровень EQ несложно по простому тесту.

Вам нужно повышать уровеньEQ, если:

-Вам недостает уверенности отстаивать свои интересы и удовлетворять собственные потребности в отношениях.

-Вы часто испытываете напряжение и раздражение во время общения со своим партнером.

-Вы пугаетесь и теряетесь, когда на вас оказывают давление или повышают голос.

-Вы часто испытываете обиду, зависть, вину, гнев, апатию, тревогу.

-В конфликте вы часто теряете контроль над собой, срываетесь, о чем потом очень сожалеете.

-Вы ощущаете эмоциональную зависимость от своего партнера, от его мнения и настроения.

«Согласно исследований американского эксперта и ученого Даниэла Гоулмана, описанных в книге «Эмоциональный интеллект», люди, которые достигли вершин в бизнесе или имеют счастливые браки, не всегда обладают высоким уровнем IQ, тем не менее общим для них всех есть наличие высокого уровня EQ»

Поэтому если приведенные выше утверждения отражают вашу ситуацию, не стоит огорчаться. Если IQ сформировывается к 11 годам и остается всю жизнь неизменным (согласно исследований Жана Пиаже), то EQ можно развивать всю жизнь. Как? Сейчас узнаете.

Навыки, которые способствуют улучшению взаимоотношений

1. Культивируйте полезные для отношений эмоции

Выдающийся американский профессор психологии Роберт Плутчик в 1980 году обозначил 8 основных эмоций и связанные с ними более сложные эмоции. Получилось наглядное «колесо эмоций».

Основными эмоциями, согласно Роберту Плутчику, являются радость, грусть, страх, доверие, ожидание, удивление, злость, неудовольствие.

«В отношениях надо стараться культивировать полезные эмоции, которые оздоравливают отношения, такие как радость, доверие, восхищение, и не допускать, чтобы в отношениях появлялись разочарование, презрение, гнев, обида или отвращение – их действие губительно»

1. Не накапливайте негативные переживания

«Степень успешности, комфортности и благополучия всей вашей жизни напрямую зависит от количества накопленных вами негативных переживаний!», считает психолог Александр Свияш и объясняет свою теорию с помощью понятия «накопитель переживаний», в котором соотношение позитива и негатива пропорция непостоянная и изменчивая.

И хотя с точки зрения природы негативные эмоции были нужнее – страх и агрессия помогали первобытному человеку выживать, — преобладание негативных эмоций в накопителе сегодня чревато постоянным внутренним напряжением и пребыванием в режиме «выживания».

«Накопление негативных эмоций происходит через ценности. Если вы какую-то ценность в ваших отношениях слишком идеализируете, превозносите, уделяете слишком много внимания, она попадает в зону риска. В ситуациях, когда ценность оказывается неудовлетворенной, клапан для негативных переживаний открывается»

Пример. Допустим, деньги и материальное обеспечение ‑ ваша идеализируемая ценность. Любая ситуация, касающаяся денег, будет вызывать внутреннее напряжение и служить источником негативных переживаний. Но и позитивных тоже, если все так, как вы хотели.

Упражнение. Попробуйте интуитивно определить соотношение позитивных и негативных переживаний в вашем накопителе. А после определите 2-3 ценности,которые вы идеализируете. Как они наполняют вас негативом?

Пример: В паре мужчина считает себя главным и ждет подчинения. Женщина же настроена на партнерские отношения.И хотя у обоих может быть высокая ценность семьи, конфликт предсказуем.

Вывод: Чем меньше вы идеализируете ценностей, тем меньше создаете напряжения в отношениях. А выпустить негатив можно припомощи позитивных мыслей и позитивного отношения к жизни.

1. Используйте метавнимание

Если человек не отдает себе отчет в той или иной эмоции, у него наблюдается тенденция к эмоциональному залипанию. А метавнимание — это умение посмотреть на себя со стороны в момент переживания определенной эмоции.

Рекомендовано к прочтению: Далай-лама, Пол Экман: Мудрость Востока и Запада. Психология равновесия, Питер, 2011 г.

Вокруг нас всегда есть раздражители: не там полотенце повесил, не перезвонила, поздно пришел с работы, не помыла посуду и т.п. Каждая жизненная ситуация может вызывать определенную эмоцию – радость, гнев и т.д. Мы можем ее не осознавать, но не чувствовать не можем.

Вслед за эмоцией возникает реакция. Она дает энергию и толкает к действиям.

«У людей с низкой эмоциональной компетенцией на раздражитель всплывает сразу древний сценарий «нападай или защищайся». Партнер повысил голос, и он сразу или отдает территорию, или нападает»

А у обладателей высокого уровня EQ есть две компетенции:

1. Способность выбрать интерпретацию ситуации.
2. Способность сделать выбор как поступить в ситуации в зависимости от желаемого итога.

Ситуация: муж пришел к полуночи, а не к 18.00, как обещал. Вы приготовили ужин, а он не пришел, и вы не могли ему дозвониться. Интерпретация «ты не предупредил, не перезвонил, не любишь» спровоцирует ярость или обиду. Интерпретация «слава Богу, с ним все в порядке» вызовет радость и облегчение.

«В основе разных интерпретаций лежат разные триггеры (своего рода спусковые крючки). Некоторые из них в нас внедрены как заложенные еще в детстве/школе/социуме программы. Они срабатывают автоматически, некоторые из них осознанные, вы их контролируете, а другие нет. Если вам не нравится, как вы обычно поступаете в повторяющихся ситуациях, надо найти триггер с помощью специальной технологии и переустановить. Всю систему сносить не надо, а вот устаревшие драйверы заменить стоит»

1. Разотождествитесь со своими эмоциями

Дэн считает, что для того чтобы научиться управлять своими эмоциями, первым делом нужно понять, что вы – это не ваши эмоции. Став хозяином своих эмоций, вы научитесь их контролировать.

«В момент, когда вас наполняют эмоции, скажите себе: «Я это не мои эмоции». Есть ведь еще опыт, планы, знания. Почему эмоция должна сейчас над всем этим взять вверх?»

Рекомендовано к прочтению: Кэмерон-Бэндлер, Лесли «Заложник эмоций», «ОЛМА-ПРЕСС», 2004.

Ситуация: вы спланировали романтический вечер, а партнер/партнерша опаздывает. Можно возмутиться и поставить крест на приятном вечере и ночи, а можно отнестись к возникшему возмущению/обиде, как к источнику информации о ваших мыслях, потребностях и желаниях. Установите диалог с эмоцией-захватчиком, подумайте, почему она возникла, что хочет вам сообщить, каким будет итог, если вы пойдете по ее сценарию?

1. Примите разницу между эмоциональной сферой мужчин и женщины

Знание того, что мужчина и женщина по своему самоощущению отличаются друг от друга также помогает снизить накал страстей. Самочувствие женщины, например, определяется ее чувствами и качеством ее взаимоотношений с другими. Самоощущение мужчины определяется тем, насколько он способен добиваться высоких результатов.

Чек-лист умения управлять эмоциями

— утешать, успокаивать и подбадривать себя,когда это необходимо;

— управлять гневом, страхом, обидой, виной, разочарованием, печалью, стыдом, тревогой и т.д;

«Важно понимать, что контролировать ‑ это не значит подавлять. На лице вежливая улыбка, а внутри все кипит. Это распространенная ошибка. Подавленная эмоция – бомба замедленного действия. Создавшееся внутреннее напряжение будет искать выход и найдет его в самый неподходящий момент»

-выражать эмоции в нужном месте и в нужное время адекватным способом;

«Возникшую эмоцию надо правильно выразить. Если вам надо по нужде, вы ж идете в уборную, а не сразу делаете дела на месте? Вот и с эмоцией так – скажите ей, что сейчас не время гневаться, решите, когда и где вы разрешите ей проявиться, например, вечером в спортзале перед грушей. Выводите избыточный адреналин адекватным способом»

-справляться с неизбежными поражениями и неудачами;

«Из негативного опыта можно вынести проблему, а можно создать ресурс»

— предотвращать негативные эмоции, не позволяя им взять контроль над вами, когда вы решаете проблемы.

«Почувствовали, что эмоция начинает одолевать, схватите ее за хвост – скажите себе: «Стоп!» Проанализируйте, что вы чувствуете, что происходит. Попробуйте ее остановить дыхательной техникой. У каждой эмоции есть свой рисунок дыхания. У радости свой, у гнева свой. Гнев можно остановить дыханием спокойствия. Тело ведь сильнее, эмоции настроятся на ритм тела. Так вы снизите интенсивность переживания»

Человек с высоким уровнем EQ умеет удерживать во внимании уровень счастья и уровень эффективности. Первое — насколько я удовлетворен собой и миром. Второе — насколько мои действия помогают мне достигать поставленных целей.

Источник

Чек лист как управлять своими эмоциями

Случались ли в вашей жизни ситуации, когда вы не справлялись с эмоциями? Или даже не могли понять, какие чувства испытываете, почему так реагируете? Может быть, вы не всегда понимаете чувства других и вам сложно выстраивать гармоничные отношения?

А между тем, способность понимать свои эмоции и управлять ими — это ключевая опорная точка на пути к успеху, карьере, популярности и даже к счастливой семейной жизни.

Ученые доказали, что любой человек может научиться управлять эмоциями. Дело практики. И это совсем несложно. Самое главное — как в спорте — тренировки!

Успех зависит от эмоций

Успех человека не всегда зависит от его IQ. Каждый день мы наблюдаем ситуации, когда умные и яркие люди не могут построить карьеру. В то время как те, у кого интеллект явно ниже, процветают без особых усилий. Ответ на вопрос, почему так происходит, часто связан с EQ — эмоциональным интеллектом.

Наличие диплома и сертификатов не гарантируют успешную карьеру и счастливую жизнь. Умение управлять собой гораздо важнее регалий и достижений.

Эта относительно новая концепция была обоснована в 1995 году доктором философии Гарвардского университета, научным журналистом Дэниэлом Гоулманом. Его книга «Эмоциональный интеллект», можно сказать, потрясла современников. Гоулман рассказал множество примеров и доказал, что именно благодаря способности осознавать и контролировать свои эмоции, а также эмоции окружающих, люди добиваются в жизни того, чего хотят.

К сожалению, очень редко детей учат справляться с гневом или конструктивно решать конфликты. И взрослея, человек не получает высокий коэффициент EQ автоматически. Но мы в силах исправить эту ситуацию. В отличие от IQ, показатели эмоционального интеллекта можно (и нужно!) тренировать и развивать.

Четыре навыка эмоционального интеллекта

Есть четыре основных навыка EQ, которые входят в понятия внутриличностной и межличностной компетенций.

Внутриличностная компетентность — это способность понимать свои эмоции и управлять своим поведением. Сюда входит эмоциональное самовосприятие: то, как мы осознаем свои эмоции и реакции в каждый момент времени. Это основополагающий навык: если его уровень высокий, то тогда гораздо проще использовать все остальные навыки EQ.

Далее логично следует управление собой. Этот навык проявляется, когда человек действует или воздерживается от действий. Это способность использовать знание своих эмоций, чтобы эффективно управлять своим поведением, а также эмоциональными реакциями по отношению к людям и к событиям.

Проще говоря, самовосприятие говорит: «Я чувствую гнев!» Управление собой помогает сдержать этот гнев. Или наоборот, если уровень этой компетенции низкий, человек будет мыслить примерно так: «Я чувствую гнев, но я ничего не могу с этим поделать!».

Уоррен Баффет считает, что его успех зависит не от высокого уровня IQ, а от умения управлять своими эмоциями во время сделки. Стоит лишь на миг поддаться эмоциональному порыву — и можно потерять миллионы долларов. Источник.

Межличностная компетентность — это способность понимать и улавливать настроение, поведение и мотивы других людей с целью улучшить качество отношений. Здесь можно говорить об эмпатии — способности точно улавливать эмоции окружающих и понимать, что на самом деле с ними сейчас происходит.

И финальный аккорд — управление отношениями: этот навык включает в себя три предыдущих. Человек, у которого высокие показатели по этой компетенции, умеет воспринимать эмоции (как свои, так и эмоции других людей) для выстраивания эффективного взаимодействия.

Чтобы донести до человека свою мысль и быть правильно понятым, необходимо развивать все четыре навыка. Управление отношениями повышает качество взаимодействия с людьми во всех сферах жизни.

Стратегия повышения EQ

1. Начинать необходимо с эмоционального самовосприятия. Это фундамент для повышения всех остальных показателей.
2. Человеческое сознание способно концентрироваться лишь на одном навыке EQ в единицу времени. Поэтому, улучшив первый навык, переходите ко второму в «порядке очереди», действуя от внутриличностных компетенций к межличностым.
3. Выберите стратегию для улучшения одного навыка и продолжайте работу над ним 21 день (именно столько времени необходимо мозгу, чтобы перестроиться на новую привычку).
4. Через 21 день переходите к следующему навыку.

Сначала тренировки будут непривычными и, возможно, для кого-то сложными… Ведь мы никогда не «качали» эмоции. Но чем дальше, тем больше результатов вы увидите. Главное: продолжайте несмотря ни на что!

Как повысить внутриличностные компетенции

Есть несколько техник, которые помогут выйти на новый уровень эмоционального интеллекта.

Фрирайтинг, или «утренние страницы»

Мое любимое упражнение. Джулия Кэмерон предлагает каждое утро, просыпаясь, заполнять три страницы дневника. Просто писать потоком, пока не закончится место. Это важно делать это еще до того, как ваш мозг полностью проснется, начнет руководить процессом и выносить суждения о написанном.

Фрирайтинг не только повышает самосознание и эмоциональный интеллект в целом, но и помогает отмечать собственный рост. Чем дольше вы это будете делать, тем глубже копнете, тем более интересные инсайты приобретете, тем лучше будете понимать себя и свои эмоции.

Осознание эмоций

Поставьте напоминания в телефоне (3, 4, 5 и больше) и спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую?». При этом необходимо начать с самых простых для распознавания базовых состояний: радости, печали, гнева или страха. Записывать по желанию (но тоже полезно).

Дневник чувств

Задание посложнее, для самых решительных. Ежедневное ведение EQ-дневника поможет вам увидеть источник эмоций, их интенсивность, а также сформировать новые реакции. Итак, начертите таблицу и заполняйте ее по мере появления ярких эмоций. Рекомендуемые графы:

«Почему я…?»

Необходимо сформировать привычку осознавать собственные эмоции в определенные моменты в течение дня. Какие эмоции вы испытываете, когда просыпаетесь по утрам, и почему? Какие чувства охватывают вас перед сном и почему?

В течение дня как можно чаще задавать себе вопрос «Почему я… (гневаюсь, радуюсь, плачу, в восторге и т.д.)?». Также можно поставить напоминание в телефоне и записывать результат рефлексии в небольшой карманный блокнотик.

Как повысить межличностные компетенции

А эти практики помогут прокачаться в сфере отношений с людьми.

«Мне кажется, ты…»

Повысив внутриличностные компетенции, можно переходить к межличностным. Очень важно научиться понимать чувства других людей. Для этого можно начать с простого вопроса: «Мне кажется, ты… (гневаешься, расстроен, доволен, и т.д. — необходимо назвать эмоцию человека, которую он, на ваш взгляд, чувствует). Это так?». Очень важно, чтобы это был именно вопрос, а не утверждение.

Вы делаете предположение, а не выводы. Для вашего собеседника это безопасно, и он может честно либо подтвердить, либо опровергнуть с объяснением, что он чувствует на самом деле.

«А как бы я отреагировал?»

Чтобы научиться эмпатии, нужно уметь ставить себя на место другого человека. Если вы видите непонятную для вас эмоцию или реакцию, спросите себя: «А как бы я отреагировал в этой ситуации?». Представьте, каково этому человеку на данный момент и как вы можете помочь ему справиться с трудностями.

Фильмы без звука

Для того чтобы научиться улавливать эмоциональный настрой других людей без лишних расспросов, смотрите неизвестные вам фильмы с хорошей игрой актеров. Выключайте звук и наблюдайте, какие эмоции испытывают герои. Предположите их причины. Промотайте видео назад и включите звук. Правильно ли вы все поняли?

Чтение жестов

Научитесь распознавать настоящие чувства других людей, наблюдая за их выражением лица или жестами. Зачастую люди говорят одно, а их лица говорят совсем другое. Старайтесь быть более наблюдательным и обращать внимание на менее очевидные способы выражения эмоций других людей.

Заведите небольшой блокнот-шпаргалку, носите его с собой и время от времени проверяйте свои наблюдения. На эту тему есть множество хороших книг (например, Марка Гоулстона «Я слышу вас насквозь»), и даже сериалы («Обмани меня»).

Обратная связь

Попросите близких друзей или одного «гуру эмоционального интеллекта» (человека, у которого, по вашим наблюдениям, все в порядке с EQ) об обратной связи. Задайте вопрос: «Как люди чувствуют себя в моем присутствии? Нервничают, смеются, злятся, напрягаются?»

Узнайте, что самые близкие думают о вашем эмоциональном воздействии. Человеку самостоятельно сложно осознать собственное воздействие, а окружающие с радостью помогут в этом.

Будьте искренним и открытым

Искренность и открытость идут рука об руку, если дело касается эмоционального интеллекта. Недостаток открытости — это признак слабого EQ. Когда ваш разум открыт для понимания сути конфликта и самоанализа, вам будет легче справиться с возникшей ситуацией, особенно если вы спокойны и уверены в своих силах.

Когда вы станете более открытым для окружающих, у вас появятся новые возможности. Люди не будут бояться говорить с вами честно, опасаясь бурных реакций.

Высокий уровень EQ — это путь к успеху

«Возможно, с помощью IQ я и получу работу, но только EQ сделает мне карьеру», — написал в своей книге Гоулман. И был прав. Поэтому всем вам я искренне желаю прокачать свой эмоциональный интеллект и стать еще более успешными и счастливыми!

Если интересно, еще больше стратегий по управлению собой и отношениями можно найти в книге «Эмоциональный интеллект 2.0».

Источник