Чек лист эмоционального выгорания

Чеклист дня: 10 признаков эмоционального выгорания

Хронический стресс на работе считается чем-то само собой разумеющимся, а самоотверженность и трудоголизм — почетными привычками. Выгорание — не временный недуг, а наша «фоновая музыка», пишут эксперты. Чтобы выяснить, настигло ли вас переутомление на работе, пройдите один из двух профессиональных опросников, а заодно проверьте себя по чеклисту, который составили наши коллеги из Wonderzine. Вот 10 признаков того, что вы «горите» — и с этим нужно что-то делать.

Вы вечно устаете

Если после ночи здорового сна, выходных на природе или даже недельного отпуска вы всё еще чувствуете усталость — это явный признак выгорания и других опасных состояний, и лучше обратиться к врачу.

Не можете сконцентрироваться

Чтобы оценить уровень концентрации, вспомните, с какой скоростью вы решали рабочие задачи полгода назад и как справляетесь с ними сейчас. Попробуйте сосредоточиться хотя бы на полчаса и погрузиться в дело — если не получается, это может говорить о начале выгорания.

Плохо работаете

При выгорании вы сдаетесь и начинаете работать хуже, чем раньше: ваши идеи реже находят отклик, проекты чаще отправляют на доработку.

Вы вечно заняты

Работа захватила всё ваше время: не можете отложить телефон даже на выходных, берете с собой компьютер в любые поездки, а на свидании шлете сообщения боссу. Такое рвение только навредит здоровью.

Легко раздражаетесь

Если в последнее время вы всё время ворчите и срываетесь на окружающих, а раньше за вами такого не замечали — велика вероятность, что ваше восприятие уже искажено выгоранием.

Вам сложно браться за новое

Отсутствие мотивации — повод для беспокойства. Вас больше не захватывают новые проекты, не мотивируют даже карьерный рост и повышение зарплаты.

Вы не радуетесь проделанной работе

Вам становятся безразличны не только ошибки и неудачи, но и успешно завершенные проекты — вы больше не ловите кайф от работы, вам просто всё равно.

Вы стали выпивать и хуже питаться

Чтобы хоть как-то справиться со стрессом, вы заедаете его вредными снэками, ужинаете пиццей и всё чаще жалуетесь на начальника за бокалом вина. Сиюминутные решения только мешают организму бороться с нагрузкой и не дают восстановить силы.

Вы стали хуже себя чувствовать

Хронический стресс вредит здоровью: чем дольше вы в его власти, тем хуже себя чувствуете. Среди симптомов — боли в спине и шее, проблемы с пищеварением, повышенное давление, снижение либидо, нарушение менструального цикла и функций иммунитета.

Вы перестали о себе заботиться

Вы себя забросили: несмотря на хроническую усталость, продолжаете работать на износ, плохо спите и совсем забыли про другие сферы жизни, не связанные с работой.

Полный текст статьи вы найдете в журнале Wonderzine.

Как дожить до тридцати и не умереть на работе? «Нож» составил список простых рекомендаций, которые помогут вам не превратиться на рабочем месте в овощ.

Источник

Чек-лист: как определить эмоциональное выгорание

Синдром эмоционального выгорания — этот термин в 2020 году стал звучать все чаще. И это не случайно. Страх неизвестности, вынужденная самоизоляция, ощущение незащищенности, ограничение свободы передвижения и даже масочный режим — все это лишь подливает масла в огонь. Официально эмоциональное выгорание не классифицируется как медицинское состояние, но ВОЗ включила его в Международную классификацию болезней, что уже свидетельствует о серьезности синдрома.

Эмоциональное выгорание — это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен. Эмоциональное выгорание касается непосредственно профессионального контекста и не должно применяться к опыту из других сфер жизни, — такое определение дает этому эмоциональному состоянию Всемирная организация здравоохранения.

Это состояние психологи по-другому называют эмоциональным истощением. В прежние годы оно было больше свойственно работникам из больших коллективов, где трудились от «звонка до звонка». А сейчас человек в погоне за успехом, под давлением окружения и начальства сам загоняет себя в угол.

Марья Аксенова, психолог. Фото из личного архива

— В погоне за результатом, в режиме «отличника» происходит нарастание эмоционального напряжения с последующим выгоранием, словно если электрическую лампочку не выключать несколько суток подряд, – так просто и образно описывает синдром психолог из Владимира Марья Аксенова.

Синдром эмоционального выгорания сильно помолодел за последние 10 лет, говорит Марья Аксенова. Реальность такова, что уже к 27 годам у многих наступает пик эффективности: быстрые карьерные взлеты, неоправданные надежды, финансовые проблемы и последующий эмоциональный срыв. Психолог назвала «Призыву» пять тревожных признаков, по которым можно определить у себя эмоциональное выгорание.

Признак № 1: вы стали хуже себя чувствовать

Есть у эмоционального выгорания «первые звоночки», часто на физиологическом уровне. Недомогание может начаться с психосоматических проявлений: частая мигрень, боли в спине, одышка, бессонница. Затем подтягиваются забывчивость, хроническая усталость и истощение. Подобные изменения свойственны людям всех профессий.

— С переходом на дистанционную работу я весь день теперь провожу за компьютером. Съемок сейчас как таковых нет. Перед глазами на мониторе много текста за день просматриваю, печатаю. Я теперь почти всегда чувствую усталость, плохо сплю, голова болит, стала очень раздражительной, – поделилась одна из коллег-журналистов.

Признак № 2: вы изменили свое отношение к окружающим

Мир после пандемии уже не будет прежним. Люди учатся жить по-новому. Но адаптация к этой реальности происходит тяжело. В коллективах всё чаще наблюдаются безынициативность, цинизм, замкнутость, утрата чувства юмора, пессимизм, раздражительность. И если вы с какими-то вещами раньше вполне могли смириться, то теперь ваше отношение к событиям, людям и самой работе сильно изменилось. И вы ничего не можете с этим поделать.

— Я признаюсь, что я сейчас просто ненавижу пациентов, — рассказала «Призыву» медсестра одной из больниц Владимира. — Сейчас пациенты требуют к себе слишком повышенного внимания, как будто мы обслуживающий персонал. А они ведут себя, как господа, все капризничают. А мы, медики, ведь сами болеем, и всё равно притаскиваемся на работу. Мне, несмотря на все признаки коронавирусной инфекции, включая положительный мазок, дали короткий больничный. Пришлось выйти в свой кабинет диагностики недолеченной и заново, по кругу, выслушивать претензии больных. Я на грани!

Признак № 3: у вас вдруг упала самооценка

Негативная самооценка — один из ярких признаков эмоционального выгорания. Вы перестали радоваться своим успехам. Вам кажется, что вы неэффективны и неспособны решить элементарные вопросы. Все это порождает чувство вины и опустошенность. Многие рассказывают об эмоциональном ступоре.

— Думаю, мужчинам в чем-то тяжелее, на нас лежит ответственность за семью, за ее материальное благополучие. Весной у меня начались проблемы в бизнесе. Все навалилось, было ощущение, что задыхаюсь. Если честно, опустились руки. Хотелось просто лечь и лежать. Раздражало все: жена, дети, родители, о подчиненных даже не говорю, — рассказал «Призыву» предприниматель из Владимира. — Мне повезло с женой. Если бы не она, я бы не справился.

Признак № 4: вы стали хуже работать

Для эмоционального выгорания характерны проблемы с концентрацией и постоянное напряжение. Вкупе с подозрительностью, недоверчивостью, раздражительностью, эмоциональными всплесками это обязательно снизит вашу эффективность на работе. Часто сотрудники в таком состоянии говорят, что им тяжело начать что-то делать. Они испытывают мотивационное истощение. При этом многие постоянно чем-то заняты, но результата нет.

— Остро чувствуется дефицит времени, восприятие репертуара рабочих действий как скудного. Например, у педагогов это проявляется в виде повышения раздражительности к ученикам без видимых на то причин, в виде негативной установки в целом. У работников сферы торговли (услуг) может стать заметным появление дистанции с клиентами и коллегами. Во всех случаях формальное выполнение обязанностей как проявление цинизма. Если хотя бы пять признаков у вас есть, то стоит немного остановиться и задуматься, а может, и обратиться за консультацией, — советует Марья Аксенова.

Признак № 5: вы стали искать «радостизаменитель»

Некоторые люди, почувствовав первые признаки выгорания, начинают себя успокаивать разными обманными способами. Казалось бы, один из самых безобидных – это еда. Но у человека с расстройством психики, неустойчивой нервной системой на фоне переживаний может возникнуть анорексия или булимия. Отказ от еды, переедание и дальнейшее избавления от употребленной пищи.

Также среди клиентской базы психологов много кофеманов, курильщиков и злоупотребляющих алкоголем. Отдельная категория – любители антидепрессантов. Эти люди не пьют обычный пустырник или валерьянку, им нужна артиллерия потяжелее. Но это подмена искусственно созданного спокойствия ни к чему хорошему в будущем не приведет, если не искать источников здоровой радости.

Способы «потушить» эмоциональное выгорание

Где же искать положительные эмоции, когда кругом одни запреты и ограничения? Начнем прямо из дома посещать онлайн-экскурсии в музеи мира, смотреть спектакли и концерты, любимое кино — всё то, что раньше не было так доступно. Потом есть стандартный, но проверенный набор душевного лечения: прогулки на природе, медитация, чтение увлекательной книги, арт-терапия, прослушивание любимой музыки. А в сложных ситуациях — сопровождение специалистов.Можно принять участие в каком-либо мастер-классе или психологическом тренинге.

— Главное — не начать резко отдыхать, поскольку это может повлечь еще большее обесценивание личности. Следует помнить, что лучший отдых — это смена деятельности, — предупреждает Марья Аксенова. — Например, не просто прогулка, а посещение старинного здания либо места с исторической ремаркой, или фотопрогулка. Можно пробовать готовить новые блюда, раз в неделю смотреть фильм, который раньше бы не стали смотреть. Так сказать, заставить себя переключиться.

Где найти бесплатную помощь?

В этом году на базе общественной организации «Палата защиты прав пациентов» создана команда психологов-волонтеров, которые готовы прийти на помощь каждому человеку, в том числе с признаками эмоционального выгорания. Работа уже ведется с медицинскими работниками, пациентами, беременными женщинами, а также родственниками тяжелобольных. Марья Аксенова регулярно проводит психологические тренинги. По её словам, положительная эмоциональная встряска для такой категории людей особенно эффективна. А также поддержка в группе единомышленников.

Бесплатную психологическую помощь оказывают и во Владимире. Фото Палаты защиты прав пациентов

— Лучшее лечение — это профилактика. Я работаю с персоналом уже порядка 10 лет. У нас с супругом есть также мебельный салон, так вот в рабочем коллективе в качестве предупреждения эмоционального выгорания обязательно беседуем с сотрудниками на отвлеченные темы, делаем перестановку в торговом зале, сейчас проводим ребрендинг, в общем-то, стараемся устраивать положительные эмоциональные встряски для снятия напряжения, — рассказывает психолог.

Записаться на консультации психологов можно на их страницах в соцсетях и по телефону общественной организации 8 (920) 624-24-00. Также напоминаем, что в регионе действует бесплатный «телефон доверия»: (4922) 33-33-33.

Источник

ЗдоровьеЧеклист: 10 признаков того, что у вас выгорание

От потери мотивации до излишней ворчливости

Текст: Василиса Кирилочкина

В 2019-м ВОЗ включила давно обсуждавшийся психологами «профессиональный синдром эмоционального выгорания» в Международную классификацию болезней. ВОЗ по-прежнему считает выгорание не медицинским, а эмоциональным состоянием. Развитие синдрома — результат хронического стресса на работе, а не в других сферах жизни. При этом выгорание может подорвать здоровье — привести к развитию сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых и мышечных заболеваний, спровоцировать проблемы с пищеварительным трактом, головные боли, бессонницу, депрессию и другие клинические состояния. Так что «гореть на работе» — больше не поэтичная метафора для плодотворного и вдохновенного труда, а серьёзная проблема, которую стоит отслеживать и пресекать.

Причины выгорания могут быть самые разные. Специалисты американской клиники Mayo выделяют неясные ожидания от работы, экстремальный и хаотичный график, недостаток социальной поддержки и токсичную атмосферу внутри компании, регулярные переработки, отсутствие контроля над собственной профессиональной жизнью — в общем, стандартный набор среднестатистического сотрудника крупной корпорации. «Важно понимать, что присутствие даже всех этих предпосылок не обязательно ведёт к развитию синдрома — это лишь стресс-факторы. А выгорание — наше поражение перед ними, результат неуспешной попытки с ними справиться», — говорит Анна Крымская, клинический психолог, психотерапевт и генеральный директор онлайн-сервиса психологической помощи YouTalk. Мы собрали десять тревожных симптомов, которые могут означать, что у вашего организма кончились силы на борьбу со стрессом — началось выгорание.

Вы всё время чувствуете себя уставшей

Постоянная усталость, эмоциональное и физическое истощение прямо указывают на то, что у организма совсем не осталось сил. Хронический стресс может буквально высасывать из нас энергию, чтобы всё время поддерживать тело в совершенно ненужной боевой готовности. Если после ночи полноценного сна, отличных выходных на природе или даже недельного отпуска вы чувствуете усталость, это прямой признак выгорания и многих других ещё более опасных состояний. Поэтому при хронической усталости стоит обратиться к врачу.

Не можете сконцентрироваться

Оценить уровень своей концентрации можно субъективно: вспомнить, с какой скоростью вы решали разные рабочие задачи полгода назад, и как справляетесь с ними сейчас. Ещё один способ проверить способность фокусировать внимание — использовать метод помидора для работы, которая требует концентрации. Поставьте будильник на 25 минут и попробуйте погрузиться в задачу. Если сфокусироваться не получается даже на такое короткое время, можно говорить о начале выгорания. То же самое касается проблем с запоминанием и обучением.

Стали хуже работать

В этом симптоме кроется одно из главных внешних отличий стресса от выгорания. В первом случае вы, скорее всего, работаете на пределе своих возможностей, и какие-то ошибки и неудачи можно списать на саму ситуацию — аврал, горящий дедлайн, сложность задачи. При выгорании вы просто начинаете хуже работать по сравнению с тем, какие результаты выдавали раньше. Ваши идеи реже поддерживают, проекты чаще возвращают на доработку — эти приметы можно считать снижением работоспособности. Осознанной или нет — в контексте выгорания не так важно.

При этом вы вечно заняты

Известно, что постоянные переработки снижают продуктивность и могут спровоцировать развитие депрессивных состояний. Если вы чувствуете, что работа захватила всё ваше время, не можете отложить телефон даже после десяти вечера, берёте с собой компьютер во все поездки, а во время романтического ужина шлёте боссу сообщения, стоит сбавить обороты и поставить хотя бы минимальные границы: такая самоотверженность не принесёт пользы, только навредит здоровью.

Раздражаетесь и излишне критикуете

Абсолютно нормально время от времени испытывать негативные эмоции, проявлять пессимизм, злиться на себя и окружающих. Но если в последнее время вы вообще не выходите из режима ворчания (хотя раньше за вами такого не замечалось) — это повод задуматься. Постарайтесь объективно оценить причины своей раздражительности. Действительно ли все вокруг такие плохие, атмосфера настолько токсична, а задания абсолютно невыполнимы? Если да, возможно, пора менять работу. Но велика вероятность, что это лишь ваше восприятие, искаженное эмоциональным выгоранием.

Вам сложно начать что-то делать

Отсутствие мотивации — верный предвестник выгорания. Оно проявляется в нежелании браться за новые проекты или даже идти на работу. Пропадает чувство предвкушения интересных задач. Не мотивирует даже возможность повышения или финансового бонуса. Головой вы понимаете, что неплохо было бы начать работать, но продолжаете прокрастинировать. Мотивационное истощение — один из официальных симптомов выгорания, описанных в классификации МКБ, наряду с нарастающим психическим дистанцированием от профессиональных обязанностей, когда становятся безразличны как поражения, так и успехи.

Вы не радуетесь проделанной работе

Потеря внутреннего «гула», который помогает ловить кайф от работы, и последующее выгорание прекрасно описала в своем выступлении на TED американская сценаристка и продюсер Шонда Раймс: «Гул мотора затих. Я перестала любить работу. Я делала всё то, что и раньше. Но гула не было. Внутри меня была тишина. Цвета были те же самые, но я больше не получала удовольствия». Снова завести мотор Раймс помог отказ от пятнадцатичасового рабочего дня и возвращение баланса между работой и личной жизнью.

Вы стали чаще выпивать и хуже питаться

Стресс заставляет нас чаще обращаться к быстрым, но опасным способам побаловать себя и расслабиться: выпить бокал вина, выкурить сигарету, перекусить мороженым и поужинать пиццей. К сожалению, сиюминутные решения могут дорого обойтись. Джанкфуд не помогает, а лишь мешает организму бороться со стрессом. А регулярное потребление алкоголя, помимо прочего, нарушает сон — наш главный источник для восстановления сил.

У вас ухудшилось здоровье

Проблемы со здоровьем могут быть связаны с ухудшением качества питания и укреплением вредных привычек. Но и хронический стресс сам по себе может потихоньку разрушать организм. Чем дольше вы находитесь под его действием, тем хуже себя чувствуете. Среди симптомов: боли в спине и шее, нарушение пищеварения, повышенное артериальное давление, снижение либидо, нарушение менструального цикла и функций иммунитета.

Вы перестали о себе заботиться

Возможно, самый тревожный и важный симптом выгорания. Во время стрессовых ситуаций стоит поддерживать организм, заботиться о своем физическом и психическом состоянии. Но при выгорании на это просто не остается сил. Вместо этого человек, страдающий от синдрома, выбирает наиболее разрушительную стратегию поведения — игнорирует хроническую усталость и продолжает работать сверх нормы, недосыпает, не отдыхает, а только заедает стресс вредной едой. Анна Крымская рекомендует: «Чтобы предотвратить или остановить выгорание, постарайтесь выделять время для себя: наладьте режим сна, регулярно занимайтесь физическими нагрузками (например, гуляйте), проводите время с любимыми людьми, найдите себе успокаивающее и приятное хобби, попробуйте йогу или медитацию — эти практики доказали свою эффективность в борьбе со стрессом». А если поймёте, что в одиночку не справляетесь, обратитесь за помощью к психотерапевту.

Источник