Часа чувствуете после работы устали хочется заниматься бегом

Астения – это не болезнь, это такой комплекс симптомов, который предполагает наличие физической и психологической усталости. Человек испытывает эмоциональное истощение, измучен, отмечается раздражительность, повышенная или не совсем адекватная чувствительность. Фактически, все функционирование его организма кричит о том, что он перегружен, ему необходимо изолироваться, минимизировать стресс, в котором он сейчас находится. Если обратиться к биологии и миру животных, то астения – это, скорее всего, лабораторный феномен. В живой природе ослабленное животное или растение достаточно быстро становится пассивным участником пищевой цепочки, то есть, погибает. Человек в этом плане более совершенен и общество дает ему право быть слабым, истощенным. Этим правом следует уметь пользоваться.

Астенический синдром – расплата за жизнь на износ

Мы все живем в таких реалиях, когда требования к организму на физическом и интеллектуальном уровне предъявляются очень серьезные. Изо дня в день, находясь в погоне за каким-то результатом приходится испытывать большое напряжение, с которым нужно справляться, переживать его, расслабляться. Но, напрягаться все умеют, а расслабляться — нет.

Полюс активности современного человека смещен в сторону интеллектуальной нагрузки, поэтому очень много времени занимает компьютер, смартфон или планшет. Соответственно, возникает состояние гиподинамии, когда происходит крайне мало движений, часто выполняется однообразная работа, которая требует сосредоточения и напряжение внимания. В результате, возникает своеобразный перекос в функционировании – отказываясь от движения, человек слабеет, сначала физически, а затем – эмоционально и интеллектуально.

Люди начали предъявлять к себе завышенные требования, совершенно не задумываясь о том, что их жизненные ресурсы ограничены, и стали жить на износ. Для нашего общества такое поведение сейчас очень характерно. Стремление к повышению благосостояния и успеху вынуждает многих отдавать работе все свои часы бодрствования, совершенно не заботясь о полноценном отдыхе. В результате возникает астения, при которой работоспособность существенно падает. Не смотря на это, человек не уменьшает требования к себе, считая по-прежнему, что должен работать как можно больше и доводит свой организм до полного физического и интеллектуального изнеможения. Трудоголик считает, что всего необходимо добиваться тяжким непрерывным трудом. Не достигнув высоких достижений, он считает, что не состоялся как личность и ничего не добился в жизни.

Результаты нервного истощения

На фоне таких издевательств над собственным организмом, а также вследствие болезней, стрессов, жизненных потрясений появляется нервное истощение – синдром, характеризующийся полным отсутствием сил и маскирующийся под лень, депрессивное состояние, дурной характер. Появляется сильная утомляемость даже после обычной нагрузки, которая сопровождается снижением работоспособности, внимания, наличием тревожности, раздражительности и плохого самочувствия. Астенический синдром часто сопровождается головной болью и головокружением, болью в мышцах конечностей, нарушением сна. Сон становится неглубоким и беспокойным. В дневное время возникает слабость, желание прилечь, но отдых не восстанавливает силы. Постепенно формируется малоподвижный образ жизни, который только усугубляет проявления астении. Часто астению связывают с синдромом хронической усталости, эмоционального выгорания от большого количества контактов с людьми.

Астенический синдром характеризуется состоянием, когда никого не хочется видеть. Попытки разговоров приводят к еще большему конфликту и его усугублению. Человеку с нервным истощением полезно сделать паузу, немножечко отойти в сторону, отдышаться, попытаться разобраться, с чем связано напряжение, обратиться за помощью к специалисту, который обязательно поможет выйти из тупиковой ситуации.

Астения вызывается хроническими конфликтами, внутренней эмоциональной утомительной работой, длящейся в течение значительного времени. Если сравнить организм астеничного человека с батарейками, то можно сказать, что у него заканчивается заряд — нервные клетки получают мало питания. Человек нуждается в обретении баланса активности и отдыха. Стимулирование на повышенную продуктивность в этом случае, подстегивание и мотивация – это как попытка выжать заряд из этих севших батареек, пытаясь их как-то расплющить, постучать по ним. Как правило, такие действия приводят к дополнительной декомпенсации, то есть последствия будут еще драматичнее.

Обращение к психотерапевту гарантирует восстановление психологического здоровья

Вся усталость делится на физическую и моральную. Физическая усталость довольно легко восстанавливается хорошим сном, нормальным питанием, одним словом – отдыхом. Если человек психологически вымотан, уставший и его тяготят какие-то переживания, сном и бездействием эту проблему не решить. Дело в том, что организму, чтобы восстановиться во сне, также нужны психологические ресурсы. Отдохнуть во сне не получается — бессонница и расстройства сна мешают..

Поэтому лучший подход к терапии астенического синдрома предполагает обращение к психотерапевту, который для восстановления хорошего самочувствия займется решением внутренних конфликтов, в которых человек в этот момент находится. Специалист посоветует такую смену деятельности, которая позволит человеку пережить радость и восторг. Общение с психотерапевтом поможет подобрать комплекс действий, при котором человек с нервным истощением будет находиться в балансе, сможет понимать конфликты и проблемы, которые его тяготят, определит, за счет чего они могут быть решены.

Витамины и адаптогены – это средства, которые в данном случае, скорее всего не повредят, но восстановиться организму при нервном истощении они помогут лишь в случае устранения стрессового фактора. Найти его – задача работы с психотерапевтом. Он поможет найти баланс, благодаря которому человек с астенией компенсирует свою жизнь отдыхом, это позволит больше радости и удовольствия.

В арсенале психотерапевтов существует большое количество методов помощи людям с астеническим синдромом. Основной метод коррекции таких расстройств – научить чередованию отдыха и напряжения. Врач может назначить занятия физическими упражнениями, с учетом того, что нервное переутомление часто ведет к быстрому физическому истощению. Он расскажет, в каком темпе необходимо будет входить в физические упражнения, объяснит, что быстрая усиленная физическая активность сможет усугубить эмоциональное напряжение, подскажет, каким образом от пеших прогулок переходить к более затратным нагрузкам.

И все же, основная работа с астеническим синдромом лежит в области психологии.

Когда незавершенные конфликты накапливаются, у человека возникает состояние, при котором он все свое раздражение выливает на людей, совершенно не причастных к его конфликтным ситуациям. Здесь тоже очень уместны будут занятия с психотерапевтом, помогающие разрешить внутренние конфликты до конца, что означает — разрешение проблемной ситуации с наименее отсроченным эффектом. Незавершенные внутренние конфликты превращаются в лавину, которую трудно сдерживать. Тогда к человеку приходит чувство, что он находится на грани, что ему трудно справляться и невозможно ничего контролировать. В этом случае следует незамедлительно обращаться к психотерапевту. Учитывая, что нервное переутомление является маской многих заболеваний, люди ошибочно идут к врачу общей практики, гастроэнтерологу, невропатологу, лечат следствия, не обращая внимания, на причину своего состояния.

Источник

Можно ли бегать на фоне усталости

Многим знакома ситуация, когда нужно делать тренировку – а сил на неё нет. После утомительного рабочего дня или в конце тренировочной недели, когда уже накопилась усталость. Насколько необходимо в этом случае перебарывать себя и идти на пробежку, рассказала главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.

Когда речь заходит о тренировках на фоне усталости, важно понять причину этого ощущения. Их может быть несколько, причём как истинных, так и ложных. Прежде всего надо решить, это действительно усталость или отсутствие мотивации.

Разберёмся, какая бывает усталость.

Физическая усталость

Если очевидно, что мы имеет дело с нехваткой энергии, то следующим шагом придётся выяснить предпосылки такого состояния. Тут тоже может быть несколько сценариев – полезно разобраться в каждом их них, чтобы принять в итоге верное решение.

Недосып

Пожалуй, самое распространённое «состояние» современного человека. Хочется успеть много разных дел, а в сутках всего 24 часа, и в итоге мы жертвуем сном ради более интересных занятий.

Однако нехватка сна снижает спортивные показатели, особенно когда речь идёт о силовых видах спорта. Например, профессиональные спортсмены, выступающие на соревнованиях на фоне джетлага (синдром смены часовых поясов – прим.ред.), обычно показывают более низкие результаты. На выносливость как таковую недосып может не повлиять, но моральное состояние на пробежке на его фоне будет не лучшим.

Полноценный сон, как правило, играет ключевую роль не накануне выступления, а за ночь до этого. Дело в том, что во время сна протекает много жизненно важных процессов, влияющих на восстановление тела и нервной системы, происходит своего рода перезагрузка системы. Если методично урезать время, отведённое на эти процессы, организм просто перестанет полноценно восстанавливаться.

Поэтому сон важен не только для результатов, но и для реализации циклов «нагрузка-восстановление», заложенных в тренировочном графике.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Бегунам-марафонцам в процессе подготовки нужно больше времени на сон как раз из-за необходимости восстанавливаться после тяжёлых нагрузок. Считается, что в среднем спать нужно примерно 8 часов, хотя этот показатель индивидуален.

Чтобы знать, что вы высыпаетесь, постарайтесь укладываться спать в одно и то же время каждый день и вставать без будильника – так за несколько дней получится компенсировать недосып, а потом понять, сколько же часов нужно, чтобы хорошо высыпаться.

Тренироваться или нет на фоне недосыпа? Если вы поспали меньше своей нормы, то оцените, хватит ли времени выспаться в предстоящую ночь. Если есть запас, то можно выйти на тренировку, снизив её интенсивность. Но если тренировка отнимет время от сна, то лучше пропустить её и отдохнуть.

Усталость от физической нагрузки

Если день прошел очень активно, но тип нагрузки не совпадал с тем, что заложено в тренировке, можно смело бежать. Ощущение усталости мы испытываем не только из-за физической тяжести занятий, но и из-за психо-эмоционального состояния. Много впечатлений и непривычная нагрузка обычно мало задействованных мышц могут привести к чувству усталости.

Если при этом вы не нагружали сильно ноги, то пробежка не помешает. Скорее всего, после неё вы почувствуете себя куда более бодро. Только не забудьте потом выспаться и правильно поесть, чтобы восстановиться к следующему дню.

В том случае, когда нагрузка приходится на ноги, например, горные лыжи, продолжительная ходьба или велосипед, то без острой необходимости пробежку лучше отложить.

Эмоциональное выгорание и отсутствие мотивации

Если вы понимаете, что день был не очень активным и выспаться вы успели, а тренироваться всё равно не хочется, вероятно, речь идёт о потере мотивации. Она может быть связана с плохой погодой, скукой или ощущением бесцельности тренировок. В этом случае лучше так или иначе вытащить себя на пробежку.

Для этого могут понадобиться некоторые уловки. Например, уговорить себя пробежать всего один километр, а затем вернуться домой. Есть большая вероятность, что аппетит придёт во время еды, и вы вместо одного километра сделаете полноценную тренировку.

Стоит помнить, что результаты появляются только при системности и регулярности занятий, поэтому ощущение, что от пропуска одной тренировки ничего не случится, ложно. Как правило, после принятия такой отговорки пропуски происходят всё чаще и чаще, и система рушится.

Перетренированность

Это уже не просто временная усталость, а определённое состояние организма, возникающее в результате регулярных тяжёлых тренировок без соответствующего восстановления.

«Перетрен» обусловлен всеми приведёнными выше симптомами: отсутствием мотивации и эмоциональной отдачи от тренировок, перманентным состоянием усталости, отсутствием роста формы, завышенным или заниженным пульсом покоя. Но в этом случае симптоматика не разовая, она становится постоянным фоном.

К тому же, степень ощущения усталости действительно высокая, это тот случай, когда применимо выражение «как будто проехались катком».

Перетренированность страшна тем, что выход из неё может занять несколько месяцев, включая и полный отказ от тренировок. Конечно, это зависит от степени запущенности ситуации. Если отследить её в самом начале, пропуск одной-двух тренировок может предотвратить неприятное состояние и будущие травмы.

Разумеется, в этом случае о беге на фоне усталости не может быть и речи. Однако проблема в том, что неопытному атлету сложно отличить банальную потерю мотивации или лёгкую усталость от первых симптомов перетрена. Лучший способ выяснить, что происходит – проанализировать тренировочный процесс за последнюю неделю-две и посмотреть, не перебарщиваете ли вы с нагрузкой.

Но при оценке важно быть объективным – не жалеть себя, но и не переоценивать свои возможности. Лучший способ избежать перетрена – работать с профессиональным тренером, который выстроит процесс в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и будет следить, чтобы рост нагрузки был плавным.

Таким образом, получается, что тренироваться на фоне усталости можно, но всегда нужно анализировать её причины и оценивать возможности хорошо отдохнуть после тренировки. Иначе возникнет ситуация «снежного кома», когда из-за недовосстановления усталость будет всё возрастать и возрастать, что в итоге приведёт к очень неприятным последствиям.

Соблюдайте баланс, не пропускайте тренировки, если вам банально лень выходить на пробежку, но и не перегружайте себя физической активностью, отдых тоже очень важен. В крайнем случае можно снизить количество или интенсивность тренировок.

Источник

Боль, усталость и выносливость: как правильно страдать?

Воскресенье. Моя традиционная «длительная» только началась — впереди 25 быстрых километров. Мысленно делю дистанцию на несколько этапов: сначала нужно вработаться, потом поработать, а в конце — потерпеть. Такую схему я считаю идеальной не только для тренировок, но и для соревнований: быстрый старт почти всегда убивает финиш. Однако со мной согласны не все. Есть мнение, что отрицательный сплит – когда вторая половина дистанции бежится быстрее, чем первая, говорит о том, что спортсмен сэкономил силы и выложился не полностью.

Выходя на старт, мы соглашаемся с тем, что в какой-то момент эйфория обернется болью и придется немного или много потерпеть. Тот темп, который мы рискуем взять, то усилие, которое мы готовы приложить и та боль, которую мы готовы принять, определяются нашими представлениями о своей собственной выносливости, — и все вместе это предопределяет результат на гонке.

Алекс Хатчинсон, известный спортивный журналист и бывший атлет, написал целую книгу, посвященную боли: «Выносливость. Разум, тело и удивительно гибкие пределы человеческих возможностей», в которой попытался найти ответ на вопрос, который волнует всех марафонцев и прочих любителей циклических видов спорта – есть ли пределы у наших возможностей?

Мы любим говорить о том, что пределов нет или о том, что все пределы в голове. Между тем, очевидно, что среди тех, кто борется за золотую медаль на Олимпийском марафоне, нет тех, кто боится боли или тех, кто недостаточно мотивирован. Однако же кто-то сдается раньше, что говорит о том, что пределы безусловно есть. Нельзя просто принять решение изменить их. Главный вопрос – насколько близко к ним мы можем подобраться.

Стремление нащупать свой предел – момент, когда усталость и мышечная боль оказываются сильнее, чем мотивация и сила воли – то, что заставляет нас вновь и вновь выходить на старт сложнейших соревнований. Узнать – и сдвинуть границы еще дальше.

Границы устанавливает тело, а мозг диктует, как близко к ним можно подойти, при этом никогда не позволяя выйти за их пределы. Например, бег в жару. Если бежать до изнеможения на дорожке в жаркой комнате, мозг перестанет управлять мышцами, когда температура тела достигнет критического порога в 40º С. Но в реальных условиях во время пробежки на улице в жаркий день , мозг отрегулирует вас задолго до того, как вы окажетесь в тяжелом физиологическом состоянии – вы замедлитесь и будете бежать в темпе, который не даст температуре подняться до критической величины. При этом вам будет казаться, что вы так же усердно перебираете ногами, однако в действительности в ногах будет сокращаться меньшее количество волокон.

В этой и многих других ситуациях мозг работает как «центральный регулятор» (Сentral Governor Model). Согласно этой теории, усталость развивается не в мышцах. Так, при сверхдлинном беге сами мышцы обычно теряют только около 10% способности производить силу, остальные потери – отражение прогрессирующего снижения активации мышц мозгом. Иными словами, сигналы, посылаемые ЦНС к мышцам, становятся слабее по мере развития утомляемости, что приводит к снижению сократимости мышц и падению их работоспособности. Таким образом, усталость фактически сродни ощущению или эмоции и не является прямым физическим явлением[1].

Это означает, что, несмотря на то, что ноги «не двигаются», в действительности они не теряют эту способность. Если на пробежке за вами погонится медведь, вы побежите во много раз быстрее, несмотря на то, что еще пару минут назад вам казалось, что вы еле передвигаете ноги. Другой пример — финишное ускорение или последний рывок. «Завидев» финишную арку, мозг «разрешает» высвободить резервы, полагая, что опасность миновала. Мы ускоряемся, фактически давая мозгу команду посылать больше импульсных сигналов, но никаких изменений в самих мышцах при этом не происходит.

Мозг является причиной (и источником) усталости. Именно он дает вам и вашим мышцам понять, что вы устали и надо остановиться или замедлиться, преследуя одну единственную цель – оставить ваше тело в живых. Причем у женщин этот механизм развит лучше, чем у мужчин. Максимальные показатели лактата в крови (производная молочной кислоты) у сильнейших бегуний приблизительно на 45% ниже, чем у бегунов. Женщины острее реагируют на боль[2], инстинктивно предотвращая чрезмерное закисление мышц и перенапряжение. В то время как мужчины — прирожденные охотники и воины — могут терпеть физические страдания гораздо дольше: большое количество тестостерона действует, как природная анестезия. Отчасти по этой причине женских смертей на забегах в разы меньше, чем мужских.

Мы можем научиться управлять этим состоянием.

В 2015-м году перед Бостонским марафоном я проходила функциональное тестирование в одной из спортивных клиник Москвы. На меня надели датчики, поставили на беговую дорожку, описали задачу – бежать до момента, как наступит «отказ». Важная ремарка: я рассчитывала пробежать не менее трех километров — именно эта цифра фигурировала в большинстве отчетов, которые мне удалось найти, пока я наводила справки о том, как проводится тестирование. И вот дорожка постепенно ускоряется. Я бегу, периодически посматривая на экран, где отражается моя скорость и пройденное расстояние. Бежать откровенно скучно – передо мной белая стена, и некомфортно – противогаз сильно мешает дышать. Постепенно продолжать становится тяжело и, пробежав три с небольшим километра, я решаю, что этого достаточно: момент отказа наступил — и показываю рукой «стоп». Дорожка замедлилась. Сняв маску, я увидела полные глубокого разочарования глаза. «Оксана, почему вы остановились?», спрашивает врач. Растерянно улыбаюсь: «Устала, больше не могла бежать». «Нет, вы могли бежать ЕЩЕ», доктор показывает мне распечатки — анализ крови, данные по лактату… «У вас даже пульс не дошел до максимального».

Из клиники я ушла, так и не определив своих пульсовых зон, но с другим, куда более важным знанием — я останавливаюсь в тот момент, когда сама себе это разрешаю, в то время как мое тело способно на большее. Именно благодаря этому проваленному тестированию спустя две недели в Бостоне я решилась стартовать на результат, который на шесть минут опережал оценку моей готовности тренером. И у меня все получилось.

Боль неизбежна, но то, как долго вы ее будете терпеть, — ваше сознательное решение.

Овладеть искусством марафона – значит научиться медитировать, т.е., бежать с темпом, на котором вам будет комфортно страдать. Задача всех подводящих тренировок – найти его. Цена ошибки велика: на второй половине дистанции страдания превратятся в агонию.

На других дистанциях свои задачи. Чем меньше километраж, тем выше скорость и сильнее ощущается прикладываемое усилие. Так, например, полумарафон бежится в анаэробной зоне, но ниже критической мощности – в зоне, где вы постоянно балансируете между страданием и еще большим страданием. На «десятке» лактат начинает брызгать из глаз и вы максимально приближаетесь к своим скоростным пределам. Отсюда интересное наблюдение – если выкладываться и бежать на результат, то на короткой дистанции можно устать больше, чем на длинной.

Задавать темп – означает сравнивать усилие, которое вы ощущаете в каждый момент гонки, с тем, которое вы хотите приложить на данной ее стадии, согласно собственному плану. Оценка усилия, которая всегда субъективна («все удовольствия одинаковы, но боль у каждого своя»), определяет то, как долго вы сможете это усилие выдерживать. Так, если вы хотите выложиться на 20 из 20, то в начале гонки усилие должно восприниматься на 10, в середине — на 15. Если, преодолев половину дистанции, вы чувствуете себя на 16, то это верный знак того, что стоит замедлиться. Если вы проигнорируете сигналы, вы тем не менее, замедлитесь, но произойдет это не из-за того, что вы достигли ваших физических пределов, а из-за того, что вы неправильно соотнесли ожидаемое и фактическое усилие.

Организм как всякая сложная система всегда стремится к равновесию. Мы запрограммированы на то, чтобы избегать боли и стрессов, поэтому среди наших основных инстинктов – замедлиться, отступиться, сдаться, прилечь на диван. Именно борьба за продолжение деятельности, несмотря на растущее желание остановиться, и есть выносливость, говорит исследователь Сэмюэль Маркора. Ежедневно на нее влияет множество факторов: хорошо ли вы спали, что вы ели, насколько сильно вы мотивированы в конкретный день, а также, насколько сильно вы утомлены психологически. Так, исследования показали, что после утомительной компьютерной игры испытуемые на велотесте сдавались на 15,1% раньше смотревших легкие передачи, останавливаясь в среднем на 10 минутах и 40 секундах, в то время как у последних этот показатель составлял 12 минут 34 секунды. Прочие маркеры – давление, пульс, уровень лактата – все было одинаковым. Уставшие участники говорили о более высоком уровне напряжения, из чего следует, что интеллектуальный труд истощает мышечную выносливость. Для того, чтобы приспособиться к психическому утомлению, неизбежному на трассе марафона, Сэмюэль Маркора советует ходить в спортзал после длинного рабочего дня, а не тренироваться на свежую голову. Кроме того, по его мнению, если одновременно тренироваться и тренировать мозг (например, проходя скучные (!) тесты на внимательность во время заезда на велостанке), можно увеличить производительность на 126%.

Максимальная сила, которую мы можем приложить, зависит от того, сколько работы нам предстоит. Попытка удерживать марафонский темп в течение длительного времени сильно утомляет мозг. За усилия рано или поздно придется платить, и мы можем себе позволить разориться только в тот момент, когда нам больше не нужны деньги, т.е. на финише. Вспомните, как вы бежите 25*400/200 и 10*400/200. Согласно моему опыту, чем больше интервалов мне нужно сделать, тем медленнее я буду бежать каждый из них, даже стараясь изо всех сил разогнаться. Срабатывает базовая настройка и тело, управляемое на подсознательном уровне, экономит силы так, чтобы их хватило до самого конца тренировки. В то время как вероятность, что я устану и не добегу 10 повторений, крайне мала, поэтому их я бегу гораздо быстрее, практически не прикладывая к этому усилий. Если мы не знаем, как скоро финиш, мы будем работать гораздо слабее, инстинктивно стараясь сберечь резервы «на черный день».

«Сережа, с каким темпом бежать?», часто задавала я вопрос своему тренеру перед очередной работой на стадионе. В большинстве случаев ответ был «не знаю». В самом начале наших совместных тренировок это ставило меня в тупик. Однако оказалось, что получая «200 метров по 40 секунд», я никогда не узнала бы, что могу бежать по 39 и даже 35. «Бежать нужно так, чтобы первый интервал был самым медленным, а последний – самым быстрым, а какой это будет темп, я не знаю — решать тебе». Постепенно я училась чувствовать себя. И тогда, и сейчас одна тренировка не похожа на предыдущую: я бываю как быстрее, так и медленнее себя. Однако неизменно то, что каждая из них учит меня управлять усталостью так, чтобы всякий раз двигаться как можно быстрее, избегая преждевременного истощения сил.

Не обязательно речь идет об отрицательном сплите. Многие мировые рекорды устанавливались по U-образной кривой, когда после быстрого старта следовало замедление с превосходящим старт финишным ускорением. Если же вы пробежали гонку в идеально ровном темпе, это означает, что в первые ее минуты вы приняли разумное решение. Однако изначально установив себе потолок, возможно получить лучшие результаты, но почти никогда – колоссальные.

Хатчинсон предлагает способы освободиться от ограничивающих ожиданий в отношении себя. Представьте, что вы бежите круг 200 метров за 39 секунд, но кто-то, у кого в руках секундомер, крикнет, что ваше время – 35 секунд. Вы удивитесь легкости, с которой берете этот, допустим, запредельный для себя темп. Вы решите, что бежите быстрее, чем на самом деле, и при этом чувствуете себя необъяснимо хорошо. Ощущение усилия как более легкого, чем ожидалось, может заставить вас действительно поверить в то, что вы можете сделать больше, чем представляете о себе. Некоторые тренеры специально идут на уловки, например, после окончания тяжелой тренировки заставляя ученика пробежать еще несколько повторов. Как правило, неожиданно для себя, спортсмен бежит лучшие за всю тренировку раунды. Злоупотреблять с этим не стоит, т.к. спустя какое-то время подопечный будет ждать подвоха и экономить усилия на основной работе, однако память об этом успехе в высшей степени благотворно скажется на производительности во время ответственного соревнования. Такой же эффект будет иметь любая положительная обратная связь, укрепляющая чувство собственной значимости. Например, если кто-то скажет вам, что вы бежите не только быстро, но также расслабленно и красиво, то на следующей тренировке вам понадобится меньше усилий для того, чтобы поддерживать тот же темп.

Вы можете обманывать себя и сами. Попробуйте однажды представить, что бежать предстоит меньше, чем нужно, и тогда есть вероятность, что мозг освободит резервы раньше. Однако, стоит учитывать, что такой трюк может не только улучшить, но и ухудшить результат.

Как научиться терпеть (тогда, когда это действительно нужно)?

Спортсмены всегда готовы терпеть сильную боль. При этом сезонные колебания устойчивости к боли показывают, что, во-первых, это качество можно натренировать, а во-вторых, она связана с типом нагрузок. Простое улучшение физической формы не повышает болевой порог – важно, как именно вы набираете форму. Вы должны страдать. Конечно, речь идет о той боли, которая полезна и растит нас. Слишком сильная боль, наоборот, начинает нас тормозить.

Объективное выражение выносливости — проявление силы воли — такое же реальное усилие, как и усилие, предпринимаемое при движении ногами. Из раза в раз продолжая двигаться во время изматывающих тренировок, когда больше всего хочется остановиться, мы учимся тормозить ответную реакцию мозга и подавлять первоначальные инстинкты. Однако не следует забывать, что этот ресурс конечен и может истощиться, если его слишком активно использовать.

Когда боль придет, поприветствуйте ее: примите и не избегайте. Постепенно учитесь осознавать свой организм, говорит Хатчинсон, но не делать суждений. Боль в ногах и одышку следует воспринимать как источники информации для регулирования темпа, а не как эмоционально окрашенные предупреждения, способные вызвать панику («я устал», «я не смогу», «я замедляюсь»). Попробуйте отвлечься на посторонние факторы – это может сработать как психологический эквивалент «растирания». Вспомните, ударившись, вы инстинктивно трете ушибленное место. Безболезненное ощущение от трения конкурирует с болью от ушиба, передаваясь по тем же нервным сигнальным путям. Чем больше вы трете, тем меньше пропускной способности остается для болевых сигналов. Так, например, в одном из исследований выяснили, что изображение улыбающегося лица, вспыхивающее на 16 миллисекунд, повышает производительность при езде на велосипеде на 12% по сравнению с изображением хмурого лица. В реальных условиях соревнования неоценимую помощь могут оказать болельщики или специально расставленная по дистанции группа поддержки.

Самое главное, что следует помнить, — чувство усилия – субъективно. Восприятие и есть реальность. Например, если на забеге в жаркий день положить в рот кусочек льда, температура тела не упадет, но вам покажется, что стало менее жарко. Такой же эффект будет достигнут, если термометр ошибочно покажет меньше градусов, чем есть на самом деле. Когда вам хочется пить, именно жажда, а не настоящее обезвоживание заставляют вас замедляться, и, если считать потерю бутылки с водой на дистанции проблемой, — так оно и будет. Если усилие кажется вам небольшим, вы можете двигаться быстрее, если чрезмерным, — вы останавливаетесь. Просто не думайте о том, что вам тяжело.

В 1988 году был проведен интересный эксперимент. Участникам предлагалось держать во рту ручку: либо как собака держит кость – в зубах (задействует те же мышцы, что нужны для улыбки), либо как соломинку – в губах (работают мышцы, сморщивающие брови). Затем испытуемых попросили оценить, насколько смешна серия мультфильма. Испытуемые оценивали серии как более смешные, когда они (как будто) улыбались. Это иллюстрирует гипотезу «мимической обратной связи»: улыбка усиливает когнитивную легкость, связанную с усилием. Когда мы улыбаемся, нам легче терпеть, и, наоборот, сжимая челюсти, мы усиливаем напряжение. В самые тяжелые моменты на гонке постарайтесь расслабить и опустить плечи вниз, держите «беговое» лицо — нижняя губа расслаблена, рот приоткрыт. Улыбайтесь!

И, наконец, выносливость невозможна без веры в собственный успех или т.н. самоэффективности. Даже самый скромный кенийский бегун просыпается каждое утро с твердой уверенностью, что сегодня наконец его день. Он выходит на знаменитый «четверговый фартлек»[3] и бежит вместе с лидерами, потому что уверен, что может их обогнать. Если реальность доказывает, что это не так, он собирается с силами и делает еще одну попытку на следующий день. Эта уверенность программирует будущее и становится самоисполняющимся пророчеством — предсказанием, которое косвенно влияет на реальность таким образом, что в итоге оказывается верным.

Такая вера должна быть обоснованной и, лучше всего, вашим собственным опытом, который можно получить, проверив себя на ближайших соревнованиях.

Однако порой достаточно, чтобы в вас по-настоящему верили — те, кто всякий раз ждет вас на финише, как бы далеко вы не забегали.

[1]«Теория центрального регулятора, или почему мы устаем», Е. Суборов https://newrunners.ru/mag/teoriya-centralnogo-regulyatora-ili-pochemu-my-ust/

[3] Одна из ключевых тренировок в Итене — структурированный фартлек (50 минут с ускорениями 2 минуты через 1 минуту отдыха). Тренировка открыта для всех желающих. Обычно собирает до 100 человек совершенно разного уровня, в конце остаются самые сильные бегуны.

Источник