Блог тех у кого депрессия

Если вы выполнили мои рекомендации из предыдущей статьи (шага 1), вы уже понимаете, что у вас были в жизни не только неудачи. Теперь нужно выйти на следующий уровень детализации и зафиксировать ваш прогресс, а также наметить следующие шаги.

Главная задача отслеживания прогресса — вопреки депрессии убедить ваше подсознание, что прогресс есть, сделать его очевидным. В какой бы жизненной ситуации вы ни находились, вы уже проделали много работы над собой и продолжаете эту работу.

Избавляемся от депрессии. Шаг 1. Перепишите свое прошлое

Когда человек в депрессии думает о своем прошлом, он видит только неудачи и поражения. Это кажется ему абсолютно логичным и доказуемым.

В депрессии мы пропускаем все происходящее и происходившее через негативный фильтр, преувеличиваем плохое и преуменьшаем, либо напрочь вычеркиваем хорошее. Мозг человека в депрессии сосредоточен на том, чтобы усилить депрессивную картину мира, найти тысячу аргументов в пользу того, что в настоящем и прошлом нет ничего хорошего, а в будущем все будет только хуже.

Но эта картина всегда ложна. Реальность очень сильно отличается от нашего её восприятия, особенно в депрессии.

О депрессии и биполярке — главные факты и цифры

Депрессия — самое распространенное не только психическое, а вообще заболевание. По оценке ВОЗ , от нее страдает более 350 миллионов человек.
Депрессия не просто может являться причиной инвалидности — это самая распространенная в мире причина инвалидности.
В странах с невысоким доходом на душу населения, таких как Россия, до 85% людей с психическими расстройствами не получают никакого лечения. Это цифры ВОЗ и я уверен, что они занижены.
Ежегодно до 1 миллиона человек совершает суицид. Это вторая по распространенности причина смерти в молодом возрасте после ДТП. Очевидно, что большинство из самоубийц страдали от тяжелых форм депрессии, хотя большинству этот диагноз не ставился.

История моей жизни. Часть 3 (14—20 лет)

Предыдущая часть истории закончилась на моменте, когда в 14 лет я перешел из школы и экстернат. До этого момента я не мог управлять ничем из происходящего со мной — я был пассажиром в поезде без машиниста и тормозов, несущимся из ада в ад.

В этой части своей истории я начинаю предпринимать самостоятельные решения.
Вряд ли я мог сделать какие-то «нормальные» шаги, волоча за собой такой багаж из детства.
Но кто бы знал, что можно было сделать настолько «ненормальные» шаги, которые уведут меня ещё дальше от всякой нормальности.

История моей жизни. Часть 2 (7—14 лет)

В этом посте я продолжаю описывать историю моей жизни, покрывая период с 7 до 14 лет. Если вы решили с ней ознакомиться, начните с первой части.

История моей жизни. Часть 1 (до 7 лет)

Я хочу рассказать о том, почему мне понадобилось 15 лет, чтобы до конца справиться с депрессией, и какие жизненные обстоятельства способствовали как моей депрессии, так и выходу из неё.

Предупреждаю, что до третьей части истории, в ней ничего особо светлого описано не будет. Это не мотивационный пост. Я описываю свою жизнь, какой она была, без украшений.

Как распознать депрессию? Методы диагностики

Формальные критерии, по которым определяют депрессию врачи, довольно просты. Критерии описаны документами МКБ-10, разрабатываемым ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения) и DSM-5, применяющимся в США.

Однако, по этим критериям сложно судить о тяжести депрессии.
Даже здоровый человек вполне может в текущий момент времени иметь 5 критериев из DSM-5, что уже будет достаточно для постановки диагноза депрессии. А через месяц почувствовать себя лучше и забыть о том, как ему было плохо.

Ситуативная и клиническая депрессия: в чем разница?

Именно клиническую депрессию я иногда называю «настоящей» или «реальной» в этом блоге.
Это не совсем корректно — согласно медицинскому определению, и ситуативная (= ситуационная), и клиническая депрессии вполне себе настоящие.

Но вот почему я позволяю себе проводить такую черту: ситуативная депрессия понятна любому. У неё всегда есть довольно очевидные причины и, чаще всего, она не нуждается в серьёзном лечении.
Её испытывало в том или ином проявлении большинство здоровых взрослых людей.

Ситуативную депрессию могут вызывать любые трагичные обстоятельства: будь то смерть близкого человека, развод или потеря работы. Любой сильный стресс.
Клиническая депрессия же гораздо более серьёзна — и, что хуже, гораздо менее понятна окружающим.

Депрессия и БАР — болезни, «невидимые» для общества

Депрессию и биполярное расстройство (БАР) не выявляют на диспансеризации.
Для социума их будто бы не существует.

Три четверти людей в Европе, страдающих глубокой депрессией, не получают адекватного лечения — это официальные данные ВОЗ.
В России же ситуация ещё хуже, если принимать во внимание целый ряд факторов: низкий уровень отечественной психиатрии, большую закрытость темы психических расстройств и официальную статистику самоубийств. Россия занимает первое место по количеству самоубийств среди молодых людей и второе — по абсолютному количеству самоубийств, после Китая, где население в 10 раз больше.
Дай бог, если адекватное лечение получает один из двадцати.

Если у вас депрессия — у меня для вас две новости

Плохая новость — от тяжелой депрессии, а не простой меланхолии, нет никакой волшебной таблетки или практики, которая решила бы все проблемы.

Теперь хорошая новость.
Даже, если у вас действительно тяжелая депрессия и вы отчаялись, у вас есть все шансы жить и чувствовать жизнь даже, если вы в это уже не верите, как десяток лет не верил я.

Депрессия — это не печаль и не хандра

Здоровые люди часто называют депрессией обычную хандру, которую время от времени чувствует абсолютно любой человек. Каждый время от времени говорит «я в депрессии».

Из-за смешения понятий, большинство здоровых людей в упор не понимают тех, у кого реальная болезнь. Им кажется, что человек просто слабый и ленивый, «негативщик», нытик.

Но что такое реальная депрессия и чем она отличается от простой хандры?

Источник

Блог тех у кого депрессия

Депрессия — очень неприятное заболевание. Она мешает полноценно жить и получать от жизни удовольствие. К счастью, депрессию можно вылечить. Об этом мы еще поговорим. А для начала — небольшой тест. Насколько точно следующие утверждения описывают ваше состояние?

Вы все время чувствуете себя несчастным. Это продолжается не менее двух недель.
Ничего вас по-настоящему не радует, в том числе хобби, любимая еда и общение с друзьями. Словно из вас высосали все положительные эмоции.
У вас ни на что нет сил. Порой вам трудно даже встать с кровати.
Вы не можете как следует сосредоточиться на делах и очень быстро устаете.
Вы не способны так же ясно мыслить, как раньше.
Вам кажется, что жизнь вдруг потеряла краски, а света в конце туннеля нет и не будет.
Вы часто испытываете чувство вины и думаете о собственной бесполезности.

Вы согласны с большинством утверждений? Диагноз ставить рано, но у вас есть все основания заподозрить у себя депрессию. Вот несколько советов, которые помогут вам выбраться из «черной дыры».

Совет первый: не вините себя

«Да брось, у тебя нет причин грустить. Ты же сильный, возьми себя в руки, наконец!» — можно услышать от родственников, друзей, коллег. К сожалению, многие все еще не понимают, что депрессия — это не просто плохое настроение или психологическая незрелость, а серьезное ментальное расстройство, которое сопровождается физическими и биохимическими изменениями в мозге.

Апатия, ангедония, отсутствие энергии — это не ваша вина. Просто сейчас так работает ваш мозг. Источник

Депрессия может возникнуть в результате сочетания нескольких факторов. Среди них хронический стресс, соматические заболевания, травмирующие события, генетическая предрасположенность. Какими бы ни были причины вашей депрессии, важно понимать: вы не виноваты. Это болезнь, а не слабость, лень или безволие.

Совет второй: обратитесь к специалисту

Когда у нас болят зубы, мы идем к стоматологу. С высокой температурой, насморком и кашлем обращаемся к терапевту. Но почему-то не торопимся навестить психиатра, даже если понимаем, что с нашей психикой не все в порядке. А зря.

Если вы постоянно плачете и не хотите жить, нужно идти к специалисту. Он разберется, что с вами происходит на самом деле (может оказаться, что у вас не депрессия, а, например, тревожное расстройство), и назначит соответствующее лечение.

Окулисту вы жалуетесь на упавшее зрение, а психиатру спокойно можете рассказать о том, что потеряли радость. Источник

Тут возникает вопрос: к кому записаться? К психологу, психотерапевту или психиатру? Рекомендуем начать с психиатра — специалиста, у которого есть высшее медицинское образование. Он поставит диагноз и, если есть необходимость, выпишет препараты. Не исключено, что психиатр посоветует вам посетить еще и психотерапевта.

Совет третий: не отказывайтесь от лекарств

Если у вас тяжелая или среднетяжелая депрессия, скорее всего, психиатр назначит вам медикаменты. Никто не может заставить вас принимать лекарства насильно, но лучше не игнорировать рекомендации врача. Не стоит бояться, что антидепрессанты изменят вашу личность или вызовут зависимость. Не так страшен черт, как его малюют.

Простыми словами, у людей, страдающих депрессией, нарушен баланс гормонов в мозге. Задача препаратов — восстановить его, в частности повысить уровень серотонина, норадреналина и дофамина. Организм перестроится и в дальнейшем будет поддерживать равновесие самостоятельно.

Вокруг антидепрессантов много мифов. Не верьте этим страшилкам. Лекарства — ваши помощники, а не враги. Источник

Как и у других лекарств, у антидепрессантов могут быть побочные эффекты. Иногда настолько незначительные, что их можно потерпеть ради избавления от депрессии. Иногда весьма серьезные — в этом случае потребуется замена препарата или снижение дозы (но только после консультации с врачом).

Лекарства облегчат ваши страдания, но не стоит рассчитывать только на них. Чтобы исцелиться от депрессии, придется приложить усилия.

Совет четвертый: определите источник стресса

Лимбическая система мозга отвечает за эмоции. Именно она реагирует на опасность, выбрасывая в кровь гормоны стресса и заставляя вас принять решение «бей или беги». Это важный биологический механизм, необходимый для выживания. Однако он не рассчитан на то, чтобы вы испытывали стресс постоянно.

При хроническом стрессе лимбическая система подает сигнал тревоги без остановки, и этот сбой может привести к депрессии. Чтобы исцелиться, нужно отключить непрерывно вопящую сигнализацию в мозге.

В первую очередь необходимо определить, что именно причиняет вам душевную боль. Источником стресса может быть что угодно — чрезмерно напряженная работа, семейные неурядицы, начальник-самодур, недружелюбные коллеги, токсичный приятель.

Зачастую самое сложное — найти источник стресса и сказать себе: да, это мне мешает жить. Источник

Второй шаг — постараться вытащить эту занозу. Подумайте, как вы можете изменить ситуацию. Конечно, уйти от мужа-тирана или уволиться с работы нелегко. Но это гораздо легче, чем провести всю жизнь в тоске и тревоге.

Не нужно резких движений; просто сядьте, обдумайте все как следует и составьте максимально подробный план своего спасения. Пусть даже вы не сразу решитесь его реализовать, первые шаги сделаны — и уже одно это принесет вам облегчение.

Разумеется, существуют вещи, на которые вы повлиять не можете, например на смерть близкого человека. Здесь остается только пройти через боль, принять случившееся и в конце концов преодолеть горе. Со временем вы почувствуете себя лучше — возможно, не без помощи психотерапевта и антидепрессантов.

Совет пятый: следите за мыслями

В депрессии мы становимся заложниками автоматических негативных мыслей. Они только кажутся правдивыми, но на самом деле это ложные убеждения. Рассмотрим несколько распространенных ловушек мышления.

Все или ничего. Вы не можете дозвониться до друга и заявляете: «Я никому не нужен». Или ссоритесь с любимым человеком и обвиняете его в том, что он вас «никогда не слушает». Очевидно, что это не так.

Чтение мыслей. Ваш приятель сухо ответил на приветствие, и вот вы уже третий день мучаетесь, пытаясь понять, чем его обидели. Знакомо? Так вот, это совершенно бессмысленное занятие: вы не телепат и вряд ли угадаете, что творится в чужой голове. Скорее всего, вы тут и вовсе ни при чем. Может быть, этот человек просто устал или его только что отчитал начальник.

Катастрофизация. Вы допустили небольшую ошибку в отчете, а ваш мозг уже рисует мрачные картины: увольнение, безрезультатные поиски новой работы, бездомная нищая старость и одинокая смерть под мостом. Согласитесь, все это слишком маловероятно.

Во время депрессии мы на все смотрим сквозь негативный фильтр. Источник

Навешивание ярлыков. Человеку с депрессией свойственно клеймить себя. Избавляйтесь от этой привычки. Неудача на последних соревнованиях не превращает вас в «лузера». Недомогание ребенка не делает вас «безответственной матерью». Если вам пока не удалось в чем-то разобраться на новой работе, это не значит, что вы «тупица».

Чтобы справиться с депрессией, необходимо изменить образ мышления, который подтачивает вас изнутри. Когда вы в следующий раз возьметесь навешивать на себя ярлыки, предсказывать всякие ужасы или читать чужие мысли, напомните себе, что это всего лишь искажения восприятия.

Совет шестой: расходуйте энергию экономно

При депрессии работоспособность падает. Вы очень быстро устаете. Страдают мотивация и рациональное мышление. Каждое действие, которое здоровому человеку не стоит почти никаких усилий, дается вам с большим трудом. То, с чем вы раньше справлялись за час, теперь может занять целый день, а то и два. Как пережить этот период с наименьшими потерями?

Постарайтесь оставить в списке дел только самое важное — то, от чего зависит ваша или чья-то жизнь, — а остальное вычеркнуть. Отмените встречи, которые лишают вас сил, откажитесь от необязательной подработки, попросите близких взять на себя домашние хлопоты.

У вас мало энергии, и ее нужно экономить. Источник

Оставшиеся дела разбейте на очень маленькие шаги. Пусть «открыть почту», «прочитать сообщение от клиента», «уточнить информацию», «написать ответ», «отправить письмо» будут пятью разными задачами. Хвалите себя за каждый выполненный пункт. Сейчас любое действие для вас — настоящая победа.

Попробуйте по вечерам составлять четкий и подробный план на следующий день. Тогда с утра вам не придется нагружать мозг лишней работой: нужно будет просто следовать инструкции. К тому же планирование само по себе успокаивает нервную систему.

Совет седьмой: пополняйте «банковский счет»

Представьте, что ваша ментальная энергия — это счет в банке. Тогда все, чем вы занимаетесь в течение дня, можно разделить на две категории: доходы и расходы.

Расходы — это, например, утренние сборы, работа, домашняя рутина… Доходы — смех, чтение, еда, движение, сон. Если вас настигла депрессия, вам нужно не только экономнее тратить свои ресурсы, но и чаще пополнять счет. Существует много способов восстановить энергетический баланс. Вот несколько из них.

Физическая активность. Упражнения стимулируют выработку серотонина, норадреналина и эндорфина, способствуют снижению уровня тревожности, положительно влияют на качество сна. Конечно, во время депрессии бывает тяжело даже просто встать с кровати. Но если вы все-таки способны двигаться — двигайтесь. И совсем не обязательно по несколько часов тренироваться в фитнес-зале, даже десятиминутная прогулка до магазина принесет пользу.

Исследования показывают, что аэробные упражнения, такие как плавание, танцы, бег или ходьба, обладают эффектом антидепрессантов. Источник

Теплая ванна. Помогает немного облегчить стресс, расслабляет и улучшает настроение в конце тяжелого дня.

Медитация. Облегчает симптомы депрессии, помогает снизить уровень тревожности, достичь состояния покоя, гармонии и концентрации. Правда, чтобы медитация подействовала, заниматься ей нужно каждый день. И еще одно но: при некоторых состояниях (предпсихотических) она может спровоцировать ухудшение.

Общение с теми, кто подзаряжает вашу батарейку. Обычно во время депрессии мы не ищем социальных контактов. При этом поддержка нам все же необходима. Предлагаем такую стратегию: ограничьте общение с людьми, которые словно высасывают из вас энергию, но оставьте вокруг себя тех, с кем вам хорошо и кто может поддержать морально (кстати, это не всегда друзья или родные). Облегчение может принести и общение в онлайн-группе, где люди делятся своими способами справиться с депрессией.

Больше о том, что такое депрессия и как из нее выкарабкаться, читайте в нашей новинке «Из депрессии»

Источник