Без солнца нет настроения

Последние комментарии

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Недостаток солнца: чем грозит и что делать

Так уж исторически сложилось, что некоторым людям приходится жить там, где солнца так мало, что это отражается на их здоровье. Особенно, если ничего с этим не делать.

Самые пасмурные города России

В некоторые города Отечества международное солнце доставляет меньше света из-за пасмурной погоды.

Количество пасмурных дней в году в некоторых городах России:

1. Якутск – 223 дней
2. Мурманск – 209 дней
3. Южно-Курильск – 194 дней
4. Нижний Новгород – 182 дней
5. Санкт-Петербург – 180 дней
6. Москва – 172 дней
7. Уфа, Пермь, Новосибирск, Петропавловск-Камчатский – около 168 дней
8. Казань и Хатанга – 157 дней
9. Калининград и Саратов – около 140 дней
10. Ростов-на-Дону – 126 дней.

Данные: Российский государственный гидрометеорологический университет / ngzt.ru

А вот, кстати, наоборот, самые солнечные города России, жители которых, пожалуй, могут с этого места дальше не читать статью: Троицк, Омск, Хабаровск, Владивосток, Иркутск, Краснодар.

Тем не менее чем ближе к 22 декабря (самый короткий день), тем меньше солнца становится во всем Северном полушарии, что влечет за собой иногда серьезные последствия для здоровья.

Причина сезонных изменений настроения, самочувствия – изменение выработки гормонов, напрямую связанная от степени освещенности.

Дефицит солнца влияет: на сердечно-сосудистую систему, эндокринную систему, репродуктивную сферу, иммунную систему, нервную систему, настроение и биоритмы, на обновление кожи, волос и ногтей. Кроме того, при дефиците солнца нарушается выработка витамина D – одного из важнейших в организме.

Нехватка витамина D

Витамин D в значительной части синтезируется нашим телом под воздействием прямых солнечных лучей (ультрафиолета). Соответственно, чем ближе 22 декабря (или если вы вдруг переехали из Краснодара в Питер), тем меньше витамина D оказывается в вашем организме.

Недостаток этого важного витамина может грозить серьезными последствиями.

Повышение риска рака. В 1980 году Седрик Гарланд и Фрэнк Гарланд опубликовали в журнале «International Journal of Epidemiology» результаты своих исследований — достаточное количество витамина D в организме существенно снижает риск заболеть раком толстой кишки . Предположение, что солнечный свет может защищать от рака, впервые сформулировали еще в 1937 году Сигизмунд Пеллер и Чарльз Стефенсон. Потом, в 1941 году, обнаружили, что онкологическая смертность зависит от широты проживания: чем ближе к экватору (чем больше солнца), тем меньше людей умирает от рака толстой кишки.

Позже появились сведения и о важности витамина D в борьбе против других видов рака. Цифры, опубликованные в обзоре «Витамин D для предотвращения рака: глобальные перспективы», который сделали Гарланды с соавторами, впечатляют. У людей, достаточно времени проводящих на солнце или же принимающих кальций и витамин D внутрь (1,100 МЕ витамина D и 1,450 мг/ день кальция), на 50% и больше снижался риск заболеть раком простаты, груди или кишечника.

Предложено около десятка механизмов работы витамина D на иммунитет: “солнечный витамин” регулирует рост, дифференцировку клеток и апоптоз, ингибирует рост сосудов, оказывает противовоспалительное действие и некоторые другие.

Недостаток витамина D и сезонный набор веса

Недостаток витамина D также по подозрению ученых – одна из причин набора веса (а точнее: одна из причин перебора калорий).

Витамин D необходим для выработки лептина – особого гормона, который отвечает за чувство насыщения во время еды. Если его становится меньше, утолить голод сложнее, обычные порции кажутся маленькими, человек начинает потреблять больше калорий и неминуемо полнеть.

Ученые из Швеции провели эксперимент: обследовали более 100 полных людей, у 70% из которых в организме наблюдался недостаток витамина D. Всем участникам исследования он был назначен в виде добавок, и уже через 2 месяца большинство из них стали худеть – притом, что в еде их никто не ограничивал.

Сколько надо витамина D и как его получить

В принципе человек, который разнообразно питается, регулярно и подолгу бывает на открытом воздухе, не должен испытывать недостатка в витамине D. Но в том-то и проблема, что современный образ жизни предполагает закрытые помещения и однообразную еду на скорую руку.

По действующим рекомендациям, в день человеку необходимо 600 ME. Эту дозу можно получить с пищей, если регулярно питаться жирной рыбой.

Содержание витамина D в продуктах питания.

Чтобы получить 400 МЕ витамина, нужно ежедневно съедать 150 г лососины или 900 г трески.

Однако мы редко едим жирную рыбу каждый день и поэтому без солнца не обойтись никак. И чем севернее вы живете, тем важнее для вас есть жирную рыбу, яйца, печень и ловить имеющиеся солнечные лучи.

Солнечные ванны нужны при этом довольно продолжительные. Вот одна из рекомендаций: 30 минут на солнце каждый день. Если вы загораете на широте, соответствующей Испании или Калифорнии, то 12 минут солнечных ванн в день при открытых 50% тела дадут вам 3000 МЕ в день.

Может ли помочь солярий?

Да, но не любой. Многие лампы дают другой УФ-спектр, не такой, как у солнца, — ультрафиолет с длиной волны A (320—400 нм) делает более мягкое воздействие на кожу, дает загар, но слабо соответствует солнечному излучению. А вот длина волны B (280—320 нм) – больше соответствует необходимому для выработки витамина D.

Доля излучения лампами волн спектра B указывается в характеристиках ламп для солярия.
Например, обозначение: UVB 1% означает, что из всего излучения лампы в УФ диапазоне 1% приходится на УФ-В. Эта величина в разных типах ламп меняется от 0,1% до 6%. Лампы с излучением УФ-В более 4% применяются только в США и для Европы не производятся.

Поэтому солярий солярию рознь и количество получаемого от сеанса витамина D зависит от характеристик ламп и не напрямую соответствует полученной степени загара.

Кроме солярия и жирной рыбы восполнить некоторые формы витамина D в организме можно с помощью пищевых добавок, например в редакции Зожника регулярно используется в осенне-зимний период вот такая банка:

Дефицит серотонина из-за нехватки солнца

Впрочем, недостаток витамина D – не единственный минус, вызванный уменьшением света в жизни.

Недостаток света связывают с угнетенным состоянием психики, со склонностью к депрессиям. Когда свет попадает на сетчатку глаза, в мозг посылается нервный импульс: пора вырабатывать серотонин. Этот “гормон счастья” обладает успокаивающим действием, снимает нервное напряжение, расслабляет и дает ощущение удовольствия.

Простимулировать выработку серотонина можно, употребляя индейку, бананы или шоколад. Эти продукты содержат аминокислоту триптофан, из которой вырабатывается гормон счастья. Но в любом случае, недостаток света способствует серьезному снижению уровня серотонина.

В Москве продолжительность сияния солнца в среднестатистический декабрьский день составляет не более 2 часов. В комнате в осенне-зимний период света в 300 раз меньше, чем на улице в яркий солнечный день.

Собственно, самый эффективный способ борьба за серотонин – больше света. В северных странах (и во времена СССР для жителей севера) настоятельно рекомендуется использование специальных ламп для восполнения нехватки света осенью и зимой.

Светотерапия считается естественным методом избавления от депрессии, с помощью которой можно значительно улучшить состояние. Более того, для жителей севера еще во времена СССР профилактика здоровья с помощью светотерапии была обязательной. И для этого существуют даже специальные лампы:

Освещение ламп для светотерапии составляет от 2500 до 10 000 люкс, что приравнивается к солнечному освещению в летний день. Для терапевтического эффекта достаточно 2 недель, а результат сеанса ощущается уже после нескольких дней лечения.

Лампы можно использовать даже во время работы, установив их на нужном расстоянии от экрана компьютера (во время сеанса лечебного лампы обычно размещаются на расстоянии 30-40 см от пациента). Для успешности лечения рекомендуется проводить сеансы с утра для того, чтобы “зарядиться” энергией на весь день.

Тем не менее, можно обойтись и без специальной лампы – просто больше гуляйте на улице, даже в пасмурный день и меньше закрывайтесь от света за солнечными очками.

Проблема с засыпанием из-за нехватки солнца

Еще одна неожиданная проблема, с которой многие сталкиваются. В норме вечером организм начинает вырабатывать гормон мелатонин, когда его концентрация увеличивается, мы чувствуем желание лечь спать. Если же его мало, остаемся активными и заснуть не можем.

Механизм уменьшения мелатонина зимой: для его выработки нужна не только темнота (перед сном), но и свет. Дело в том, что для выработки этого гормона необходим тот же серотонин, для которого как раз и нужен свет.

Все рецепты от нехватки солнца

Итак, вот перечень “рецептов” от нехватки солнца в нашем организме. И чем севернее и темнее обстановка у вас за окном, тем важнее для вас не игнорировать эти советы.

1. Ешьте больше продуктов, богатых витамином D и способствующие выработке серотонина (и прежде всего жирную рыбу: лосось). В крайнем случае: используйте добавки с витамином D. Также поднажмите на продукты, способствующие выработке серотонина: бананы, шоколад, индейку, яблоки, сливы, ананас.

2. Больше и чаще гуляйте, открыв солнцу по возможности больше неприкрытой кожи. Но даже в пасмурную погоду гулять полезно: освещенность намного выше, чем в закрытом помещении и положительно влияет на вас.

3. Ходите в солярий, а лучше – летайте на море на пару недель в декабре-январе. Если нет возможности – просто поднажмите на пункты выше.

4. Купите лампу для светотерапии (но путевку на море все же лучше).

5. Занимайтесь тренировками. Силовые тренировки также повышают так необходимый нам в темное время года уровень серотонина.

Источник

Солнечный свет и настроение человека

Если у вас часто меняется настроение или бывают резкие эмоциональные перепады, Вы наверняка заметили некую связь с погодой.

Проблема в том, что многие не предают этому значения. Или думают, что все это глупости. Так совпадение. Ну, погода и погода. Каким образом солнце может влиять на психологическое состояние?
А еще ведь бывают случаи не только психологического расстройства. Случаются ситуации на фоне нервного расстройства, которые ведут к физическим заболеваниям. А если вспомнить? Началось, то все с плохой погоды.

Из этой статьи вы узнаете, имеет ли погода влияние на состояние человека или это миф. Вред и польза солнца для психики. И мнения экспертов-психологов.
В конце вас ждет приятный бонус: советы, как быстро улучшить эмоциональное состояние и изменить легкое психическое недомогание.

ЗАЧЕМ ЧЕЛОВЕКУ СОЛНЦЕ. В ЧЕМ ПОЛЬЗА

Обеспечение тепла на земле, биосинтез, фотосинтез (растения поглощают углекислый газ, выделяют кислород) – заслуга нашего солнышка. Без него не было бы всего этого.

НО. Это только глобальные вещи. Помимо этого оно влияет на каждого из нас по отдельности.
К примеру, его недостаток может привести к плохому усвоению кальция, ухудшению состояния волос, кожи, ногтей, памяти. Падает иммунитет, ухудшается настроение и в тяжелых случаях «помогает» развитию депрессии.

Свет солнца регулирует наши биологические ритмы. Как только наступает закат, в организме повышается уровень мелатонина. Это приводит к усталости, упадку сил и энергии. Организм готовиться ко сну.
Замечали, зимой бывает, что после 16:00 клонит в сон? Причина в этом.

УФ лучи стимулируют эпидермис к выделению бета-эндорфинов, а уж эти «ребята» обладают способностью поднять настроение.

А ещё солнечный свет помогает выработке серотонина, гормона «счастья и настроения». Кроме хорошего расположения духа, серотонин побалует весь Ваш организм.
Разобрались. Польза действительно есть. Но все ведь слышали про витамин D и его связь с солнцем.

Неужели он не имеет к этому отношения?

ПРИЧЕМ ТУТ ВИТАМИН D

Конечно же, это не миф. И витамин D имеет прямое отношение к эмоциональному состоянию человека.
Доказано, что витамин D помогает синтезу тирозингидроксилазы. А этот фермент вырабатывает ещё ряд «гормонов счастья»: дофомин, норадреналин, адреналин. Снижение этих гормонов пагубно влияет на нервную систему и приводит Вас в состояние уныния.

Всего лишь 15-20 минут под ярким солнышком, даст вам суточную норму витамина D.
Проблема в том, что в нашей местности (кроме стран «вечного солнца») в осеннее – зимний период становится меньше ярких лучиков. Поэтому термин «осеняя депрессия» в наших широтах частое явление.
Решить дефицит витамина можно с помощью БАДов. Но только по назначению врача. Это поможет поднять настроение на уровень в осеннее – зимнее время.

Сама по себе депрессия от отсутствия солнца не начинается.
Недостаток лучиков приводит к понижению иммунитета и настроения. Тем самым помогая депрессии усугубиться. У организма просто заканчиваются силы на борьбу с психическими расстройствами.
Солнышко, конечно депрессию не излечит, но отлично поддержит Ваш организм.
Не пренебрегайте выходом на прогулки

БЫВАЕТ ЛИ ВРЕД ОТ СОЛНЦА

Кроме явного вреда для человека в виде ожогов, солнечных ударов и облучения солнце способно усугубить психическое состояние у людей.

Оптимальной солнечной температурой для положительного расположения духа человека считается +20 — + 25 °C. Выявлено, что в такой температурный режим человек более эмоционально стабилен, улыбчив, доброжелателен.

Более высокая температура начинает выматывать людей. Постепенно подрываться эмоциональное спокойствие. В душные дни возрастает вербальная агрессия, даже автомобилисты становятся нервными.
Об этом говорят разные исследования и эксперименты.

МНЕНИЯ ПСИХОЛОГОВ. СКАЗЫВАЕТСЯ ЛИ ПОГОДА НА НАСТРОЕНИИ

Психолог Меттью Келлер заметил, что хорошая, солнечная погода может доставлять эмоциональный дискомфорт, если у человека нет возможности погулять на улице. Если он находится взаперти долгое время.

Николя Геген психолог из Франции выявил, что в ненастную погоду люди заметно меньше флиртуют, подходят знакомиться на улице, меньше обращают на противоположный пол внимание. Мы как будто перестаем замечать друг друга в такие дни.

Клинический психолог Александра Меньшикова и ее коллега Илья Скворцов и другие психологи, говорят о том, что существует такой термин — сезонное аффективное расстройство. Это состояние показывает, что у людей в осеннее – зимний период заметно ухудшается эмоциональное состояние, а весеннее — летний сезон таких расстройств практически нет.

Это подтверждает связь погоды и настроения человека.
Американские психологи провели исследование, показавшее доброжелательность людей в солнечные дни. Было выявлено, что люди оставляют больше чаевых, оказывают друг другу помощь, активнее участвуют в акциях и покупают товары.

Становится ясно, что у человека меняется не только настроение, но и поведение и поступки.
Есть данные врачей – психиатров, которые говорят о том, что самоубийства больше бывают летом, возможно из-за высокой температуры. А также симптомы шизофрении и биполярные расстройства проявляются в летний период.

Но. Каждая ситуация индивидуальна. Нельзя утверждать, что именно наличие или отсутствие солнечных лучей может на это влиять с 100% точностью.

СОВЕТОВ КАК ПОДНЯТЬ НАСТРОЕНИЕ, КОГДА НЕТ СОЛНЦА

Витамин D (помощник «гормонам счастья») кроме солнца и БАДов можно получить из продуктов питания.
Добавьте в свой рацион следующие продукты: красная икра, тунец, лосось, сардина, сельдь, говяжья печень, яйца.

Ароматерапия. Есть такие запахи, способствующие поднятию самочувствия.
Например, аромат лаванды, грепфрута, герани. Используйте эфирные масла этих растений с помощью аромалампы или просто не большое количество распылите по дому. Возможно использовать и живые цветы герани и лаванды.

Цветотерапия. Нет солнца?

Тогда Вы можете окружить себя яркими цветами в интерьере или одежде.
Хорошо снимают стресс – оранжевый, белый, желтый и салатовый цвета.

Смех. Логично конечно, но как смеяться, когда нет настроя?

• Включите веселую комедию, почитайте смешные книги или посмотрите забавные ролики на Youtube. Особенно положительно на психику влияют смешные ролики с детьми и животными.
• Шопинг. Понятно, что в ненастье нет желания выходить из дома.
• Но ради поднятия душевного состояния, можно перебороть себя. В ТЦ всегда радужная остановка, поэтому не поленитесь. Кроме этого можно заняться и онлайн-шопингом.
• Спорт. Физическая нагрузка способствует выбросу в кровь эндофинов, что улучшает эмоции.
  Даже если Вам не хочется и кажется, что нет сил, просто сделайте первый шаг. Начните и потом почувствуете, прилив энергии и настрой улучшится.
• Уборка. Очистка помещения освобождает территорию для положительной энергии.
  Слышали такое: в чистом доме, и болеть легче! Такой же принцип в данной ситуации. Хлам и грязь только усугубят и без того плохое настроение.
• Музыка. У каждого из нас есть музыка на все случаи жизнь.
  Советуем не включать грустную, унылую музыку «для слез», а наоборот. Поставьте что-нибудь мотивационное, веселое, танцевальное.
• А может тортик? Сладкое, как известно, повышает настроение.
  Но не нужно налегать и злоупотреблять. Маленький кусочек торта или любимой вкусняшки для радости можно. Не ругайте себя за это, но и не заедайте свою грусть.
• Сон. Хороший и глубокий. Это всегда залог здорового тела и хорошего психического состояния.
  Если есть желание больше спать в такие дни, поспите. Дайте организму отдохнуть полноценно.

Попробуйте эти советы и убедитесь на своем опыте. Вы поймете, что хорошее, стабильное эмоциональное поведение можно создать и в пасмурную погоду.

Солнце наше всё! Энергия, здоровье, жизнь целой экосистемы и, конечно же, залог хорошего настроения.
На человека оно может влиять и с отрицательной стороны. Но не критично.
Главное не переборщить с получением солнечных ванн.

В основном эмоциональную зависимость от солнца испытывают жители стран и широт, где есть «яркая» смена времен года. Суровая зима, пасмурная осень.
Психологи подтверждают связь эмоций и солнечного света. Такое понятие как «осенняя депрессия» имеет место быть.

Более счастливыми люди становятся в весенне–летний период.
Но. В зимний период, когда погодка нас совсем не балует вы в силах сами себя спасти от уныния. Мы дали Вам 10 советов, как это сделать. Не думайте, что это глупости. Просто пробуйте.
И ещё не нужно заменять естественные лучи солнца солярием. Это совсем разные понятия. И разные УФ лучи. Солярий может больше навредить, чем принести пользы. Он не поднимет ваше настроение. И ходить туда, что бы якобы повысить витамин D будет ошибкой.

Мы желаем Вам только здоровья. Как физического, так и психологического. И побольше лучиков.

Статью проверил и отредактировал Papa Vlada.

Первоисточник статьи опубликован на сайте про Психолог мой .

Источник