Бесит чувство когда куча дел

Что делать, когда все раздражает. Советы психолога

Материал проверила и прокомментировала Ольга Китаина — психолог, основатель сервиса по подбору психологов Alter

Что такое раздражительность

Это состояние часто описывают как настроение. В отличие от вспышек гнева или агрессии, которые обычно вызываются конкретными событиями, раздражительность монотонно сопровождает человека в течение какого-то времени. В быту это называется «все бесит». Даже самые незначительные бытовые трудности или неудачи — неожиданно закончился кофе, порвался шнурок, приятель опоздал на встречу — вызывают отчетливую негативную реакцию [1], которая кажется слишком эмоциональной.

Все складывается одно к одному (только в плохом смысле), человек не ждет ничего хорошего, и очередной промах воспринимается с усталым раздражением и даже мрачным удовлетворением, так как дает возможность высказать все в лицо первому попавшемуся.

Раздражительность может испытывать каждый, далеко не всегда это повод для тревоги. О повышенной раздражительности, в том числе у детей и подростков [2], можно говорить в том случае, если она мешает нормальной жизни: затрудняет работу, омрачает общение с близкими, лишает привычных радостей.

Причины раздражительности

Их можно разделить на две большие группы [3]: психологические и физиологические. К сожалению, это деление не дает ответа, в каких случаях нужно идти к врачу, а в каких человек может справиться сам. В первую группу можно отнести и временный стресс, и серьезные психологические состояния, требующие внимания со стороны специалиста, как, например, биполярное расстройство. Во вторую тоже попадают совершенно разные состояния: недостаток сна и диабет, несбалансированное питание и зубная боль. Некоторые состояния могут быть вызваны инфекциями (грипп), другие — гормональными нарушениями.

У женщин дополнительными причинами раздражительности могут быть предменструальный синдром, менопауза, синдром поликистозных яичников и некоторые другие. Кроме того, раздражительность как симптом общих для обоих полов состояний [4] чаще встречается именно у женщин.

Для того чтобы предоставить врачу нужную информацию уже на первом приеме или справиться самостоятельно, стоит понаблюдать за своим состоянием. Естественно, при условии, что вы не чувствуете приступов боли (например, зубной), у вас нет лихорадки или других очевидных признаков того, что нужно идти к врачу незамедлительно.

Что можно сделать дома

Придете ли вы к терапевту или узкому специалисту, врач наверняка спросит о ваших привычках, распорядке дня, питании и физической нагрузке, уровне стресса. Попросит рассказать о заболеваниях родственников и препаратах, которые вы принимаете, ведь раздражительность может быть и побочным эффектом от приема лекарств [5].

Если вы регулярно не высыпаетесь, мало двигаетесь и не выполняете рекомендации по питанию, вам придется разобраться с этим. Наблюдения за собой можно сделать базой, на которой реально построить физический и психологический комфорт.

Идеально вести дневник эмоций и питания, отмечать тренировки и время сна. Будет достаточно кратких пояснений с указанием вероятных причин (как физиологических, так и эмоциональных). Для того чтобы структурировать наблюдения, можно обозначать свое состояние одной из шаблонных отметок. Это может быть, например, смайлик или одно из заранее выбранных слов. Лучше вести записи в электронном виде — так вы сможете быстро распечатать свои заметки или переслать их врачу по имейлу.

Психологические причины раздражительности

• хронический стресс;
• плохо развитые навыки совладания со стрессом;
• недостаточная забота о себе (недостаточно сна, питания, времени на хобби и близких).

Раздражительность также может быть симптомом депрессии, биполярного аффективного расстройства, шизофрении и других болезней.

Принципиально важно понять, вы не выспались или вообще не переносите опоздания? Головная боль выбивает вас из колеи или вам опостылела работа? Эти состояния могут переплетаться. И только наблюдение и бережное отношение к себе и окружающим помогут вам разобраться.

Как не задеть чувства тех, кто вам дорог

Честность — лучшая политика и с собой, и с близкими. Расскажите, что вы испытываете. Не обязательно во всех подробностях — только то, чем вы готовы поделиться, и то, что вам кажется уместным. Если вы объясните родственникам и друзьям, что ваша раздражительность не проявление неприязни к ним, а следствие обстоятельств или ваших внутренних процессов, им будет проще понять и поддержать вас. Чтобы научиться проговаривать проблемы и точно определять свое состояние, полезно заняться развитием эмоционального интеллекта.

Комментарий психолога

Ольга Китаина, психолог, основатель сервиса по подбору психологов Alter: «В определенной ситуации раздражительность полезна — она сигнализирует о том, что нарушены наши границы, под угрозой наши ценности, что-то идет не по плану. Мы привыкли думать о раздражительности как о чем-то плохом, в том время как гнев может переживаться позитивно — как ощущение витальности и энергичности. Проблемой раздражительность становится тогда, когда она приводит к реакции, не соответствующей стимулу, что, в свою очередь, может вести к трудностям на работе или в личной жизни.

Чувствовать раздражение — это часть нашей жизни и это абсолютно нормально, но необходимо помнить, что определенная реакция может считываться другими как нарушение их прав и границ».

Как справиться с раздражительностью, когда она становится проблемой

Во время приступа

• Дышать с акцентом на долгий выдох, можно подышать по схеме 4-7-8 (четыре секунды на вдох, 7 на задержку и 8 на выдох). Такое дыхание помогает расслабиться.
• Отвлекаться — постарайтесь отвлечь себя чем-то, что уведет ваши мысли от раздражителя.
• Вентилировать эмоции — можно «сбросить» эмоции полезным образом: отойти туда, где вас никто не видит и не слышит и поорать в подушку, порвать никому не нужную бумагу, надуть воздушный шарик. Все это дает возможность канализировать возникший эмоциональный заряд, никому не причиняя вреда.
• Переходить к ассертивному поведению [6] — учиться не только отыгрывать эмоциональную реакцию, но и предпринимать шаги, которые помогли бы исправить ситуацию, вызывающую острую реакцию. У нас всегда есть выбор реакции, нужно учиться ловить паузу между раздражителем и нашим на него ответом и делать более полезный для нас выбор.

После приступа

• Развивать навыки осознанности и принятия. Техники осознанности помогут прокачать ваш навык задерживаться между стимулом и реакцией и выбирать более подходящее поведение. А развитие навыков принятия поможет большее количество стимулов не воспринимать как раздражающие. Как этому учиться? Есть много литературы на тему осознанности, существуют приложения, которые помогают в развитии этого навыка, можно найти специализированные тренинги и занятия. В развитии приемов принятия помогает психотерапия, особенно терапия принятия и ответственности (ТПО).
• После того как вы проявили раздражительность не самым лучшим образом, скажем, обидели кого-то, можно задуматься о том, что вы можете сделать для того, чтобы минимизировать ущерб — например извиниться. И самое главное — решить, как вы поступите в следующий раз. Планирование наших будущих действий повышает вероятность того, что в следующий раз мы так и поступим.
• Базовым подходом для работы с раздражительностью и гневом в психотерапии считается когнитивно-бихевиоральная терапия (КБТ). Если вы чувствуете, что не справляетесь с состоянием самостоятельно, то работа со специалистом — хорошая идея. Это позволит вам минимизировать риск того, что плохо управляемое эмоциональное состояние навредит вашей карьере, отношениям и самоощущению.

Источник

Меня всё бесит! Всё раздражает! И что с этим делать?

Меня всё бесит! Всё раздражает! И что с этим делать?

Как эффективно бороться с раздражением, которое вызывают окружающие люди, и вообще, способы борьбы с раздражительностью?

По сути дела, раздражение – это слабая агрессия, не выраженная вербально (или выраженная незначительно). Это чувство возникает, когда у человека уже нет сил подавлять в себе негативные чувства и он стремится выразить их в любом подходящем случае. Раздражение и, как следствие агрессия, возникает тогда, когда человек долго подавляет в себе другое, более важное чувство, например страх, тревогу, стыд, радость, любовь и т. д. Когда он запрещает себе жить как хочется, живет не своей жизнью, а родительском и социальными установками. Когда у человека много «должен» и много «нельзя».

Другими словами, у вас есть установленная извне (ниже объясню почему извне) жесткая императивная установка, в результате которой вы чувствуете себя жертвой. Быть жертвой долгое время нельзя, поэтому не выраженные чувства по данному поводу перерастают в раздражение, которое может переходить или не переходить в открытую агрессию по отношению к другим людям. Как выходить из этой ситуации? Искать причины.

Агрессия может быть скомпенсированной, т.е. человек ее испытывает не всегда, а только тогда, когда исчерпан компенсационный ресурс. Например, когда вы выспались, поели, попили, погода хорошая и у вас хороший день, вы «добрый» и вас ничего особенно «не цепляет». Но если день плохой, вы устали, голодны и испытываете значительную стрессовую нагрузку, все негативные чувства начинают расти и, если вы их не выражаете (сдерживаете), они со временем накапливаются. Раздражение — есть проявление этого.

Нельзя сказать, что раздражение и агрессия в сути своей ненормальны. Это нормальные части стратегии выживания человека. Время от времени любой человек может испытывать раздражение или проявлять агрессию. Однако тут важен баланс. Если эти явления мешают вам жить, если постоянное раздражение стало вашим пожизненным спутником, а окружающие считают что у вас «сложный характер», то, возможно эту проблему нужно как-то решать.

Понаблюдайте, в каких случаях и в какой сфере жизни ваша агрессивность выражается наиболее ярко?

В этой сфере и будет лежать ваша подавляемая проблема, упакованная в социально одобряемое жизненное правило.

Раздражает вас именно то, что ваша внутренняя установка в отношении чего-либо, в значительной степени не совпадает с тем, что вы видите и испытываете в реальности.

Например, вам кажется что все люди должны улыбаться и быть дружелюбными, однако они почему-то не хотят соответствовать вашим ожиданиям, через какое-то время хмурые лица окружающих начнут вас раздражать.

Еще один пример: вам кажется, что мир должен быть справедлив, но начальники у вас на работе привечают бездельников, а добросовестных работников только нагружают еще большим объемом работы. Через какое-то время вас эта ситуация будет жутко раздражать. И т.д.

Причин для раздражения может быть тысячи.

Почему же такое несовпадение? Потому что модели реагирования на мир вы переняли от своих близких людей еще в раннем детстве. И, если модели эти были у них противоречивыми, то таким же противоречивым моделям научили и вас. Конечно, во многом этот процесс был бессознательным ( Психологическая травма (психотравма). Что это такое и как с этим жить?)

Пример: отец рассказывал вам про большую любовь и верность, а сам нашел любовницу и ушел из семьи. И т.д.

К сожалению, без специалиста в этом всем разобраться довольно трудно, т.к. истоки чувств лежат в ситуациях давно вами позабытых, вытесненных.

Это как сидеть на вращающейся карусели. Весь мир выглядит с нее смазанным и кажется что он такой и есть на самом деле. Но мир в действительности другой. Просто кто-то должен помочь вам эту карусель остановить.

Если раздражение стало вашим постоянным спутником, а к специалисту обращаться не хотите или нет возможности, а причины раздражения не очевидны, ищите компенсационные стратегии. Отвлекитесь, отдохните, попейте, поешьте, освойте методы прогрессивного расслабления (аутотренинг, медитация). Выражайте свои чувства: выговоритесь, поплачьте, покричите в лесу во весь голос, побейте боксерскую грушу, побегайте или займитесь другим активным спортом. Главное, чтобы эта компенсация не переросла в еще большую проблему, которую тоже придется потом решать (НЕ пейте алкоголь, НЕ употребляйте наркотики).

Подумайте о том, как еще вы можете получить то, что вы хотите, что этому мешает. Как только потребности будут удовлетворены, ваши личные ценности вами приняты и признаны, агрессия значительно снизится. Позвольте себе делать то, что вам давно хотелось (в рамках закона конечно же), оставьте чужое мнение, живите своим умом.

Источник

Меня всё бесит! Всё раздражает! И что с этим делать?

Меня всё бесит! Всё раздражает! И что с этим делать?

Как эффективно бороться с раздражением, которое вызывают окружающие люди, и вообще, способы борьбы с раздражительностью?

По сути дела, раздражение – это слабая агрессия, не выраженная вербально (или выраженная незначительно). Это чувство возникает, когда у человека уже нет сил подавлять в себе негативные чувства и он стремится выразить их в любом подходящем случае. Раздражение и, как следствие агрессия, возникает тогда, когда человек долго подавляет в себе другое, более важное чувство, например страх, тревогу, стыд, радость, любовь и т. д. Когда он запрещает себе жить как хочется, живет не своей жизнью, а родительском и социальными установками. Когда у человека много «должен» и много «нельзя».

Другими словами, у вас есть установленная извне (ниже объясню почему извне) жесткая императивная установка, в результате которой вы чувствуете себя жертвой. Быть жертвой долгое время нельзя, поэтому не выраженные чувства по данному поводу перерастают в раздражение, которое может переходить или не переходить в открытую агрессию по отношению к другим людям. Как выходить из этой ситуации? Искать причины.

Агрессия может быть скомпенсированной, т.е. человек ее испытывает не всегда, а только тогда, когда исчерпан компенсационный ресурс. Например, когда вы выспались, поели, попили, погода хорошая и у вас хороший день, вы «добрый» и вас ничего особенно «не цепляет». Но если день плохой, вы устали, голодны и испытываете значительную стрессовую нагрузку, все негативные чувства начинают расти и, если вы их не выражаете (сдерживаете), они со временем накапливаются. Раздражение — есть проявление этого.

Нельзя сказать, что раздражение и агрессия в сути своей ненормальны. Это нормальные части стратегии выживания человека. Время от времени любой человек может испытывать раздражение или проявлять агрессию. Однако тут важен баланс. Если эти явления мешают вам жить, если постоянное раздражение стало вашим пожизненным спутником, а окружающие считают что у вас «сложный характер», то, возможно эту проблему нужно как-то решать.

Понаблюдайте, в каких случаях и в какой сфере жизни ваша агрессивность выражается наиболее ярко?

В этой сфере и будет лежать ваша подавляемая проблема, упакованная в социально одобряемое жизненное правило.

Раздражает вас именно то, что ваша внутренняя установка в отношении чего-либо, в значительной степени не совпадает с тем, что вы видите и испытываете в реальности.

Например, вам кажется что все люди должны улыбаться и быть дружелюбными, однако они почему-то не хотят соответствовать вашим ожиданиям, через какое-то время хмурые лица окружающих начнут вас раздражать.

Еще один пример: вам кажется, что мир должен быть справедлив, но начальники у вас на работе привечают бездельников, а добросовестных работников только нагружают еще большим объемом работы. Через какое-то время вас эта ситуация будет жутко раздражать. И т.д.

Причин для раздражения может быть тысячи.

Почему же такое несовпадение? Потому что модели реагирования на мир вы переняли от своих близких людей еще в раннем детстве. И, если модели эти были у них противоречивыми, то таким же противоречивым моделям научили и вас. Конечно, во многом этот процесс был бессознательным ( Психологическая травма (психотравма). Что это такое и как с этим жить?)

Пример: отец рассказывал вам про большую любовь и верность, а сам нашел любовницу и ушел из семьи. И т.д.

К сожалению, без специалиста в этом всем разобраться довольно трудно, т.к. истоки чувств лежат в ситуациях давно вами позабытых, вытесненных.

Это как сидеть на вращающейся карусели. Весь мир выглядит с нее смазанным и кажется что он такой и есть на самом деле. Но мир в действительности другой. Просто кто-то должен помочь вам эту карусель остановить.

Если раздражение стало вашим постоянным спутником, а к специалисту обращаться не хотите или нет возможности, а причины раздражения не очевидны, ищите компенсационные стратегии. Отвлекитесь, отдохните, попейте, поешьте, освойте методы прогрессивного расслабления (аутотренинг, медитация). Выражайте свои чувства: выговоритесь, поплачьте, покричите в лесу во весь голос, побейте боксерскую грушу, побегайте или займитесь другим активным спортом. Главное, чтобы эта компенсация не переросла в еще большую проблему, которую тоже придется потом решать (НЕ пейте алкоголь, НЕ употребляйте наркотики).

Подумайте о том, как еще вы можете получить то, что вы хотите, что этому мешает. Как только потребности будут удовлетворены, ваши личные ценности вами приняты и признаны, агрессия значительно снизится. Позвольте себе делать то, что вам давно хотелось (в рамках закона конечно же), оставьте чужое мнение, живите своим умом.

Источник