Бег по утрам при депрессии

Простой способ самопомощи при депрессии

Комментарии 2

Мне нравится 4

Есть очень простые вещи в том числе в случае, когда человек хочет избавиться от апатии, депрессии, например, ходьба пешком. Это простой способ самопомощи при депрессии. Часто обыденное не принимается в расчёт. Лучше выпить таблетку, пропить курс, ибо пилюли созданы для лечения. Однажды прочла историю о том, как женщина-медик отказалась от флорентийского бифштекса высотой до 6 см. Заботилась об уровне холестерина. Её подкалывали в компании, предлагая всё же заказать мясо, а потом пропить лекарство, понижающее холестерин. Так и с депрессией. Человек порой спешит принять антидепрессант, не обращая внимание на то, что по силам, доступно, легко.

Достоинства ходьбы пешком

• уменьшает кровяное давление
• регулирует плохой холестерин
• снижает тревогу, беспокойство
• помогает похудеть
• укрепляет мышечно-связочный аппарат
• минимизирует риск инфаркта
• придаёт телу тонус
• ничего не стоит по деньгам
• делает ткани организма эластичными
• помогает контролировать диабет
• не требует специальной техники
• повышает уровень хорошего холестерина
• ходить может практически каждый
• минимален риск для невезучих
• не требует особых аксессуаров

Мысли депрессивного человека

• Ничего не выйдет
• Незачем пытаться
• У меня нет сил выбраться из депрессивного состояния
• Я виноват в том, что застрял в депрессии
• Не могу преодолеть апатию
• Ничего не получится
• Я не могу

Когда подобных мыслей много, когда они словно движутся по кругу, действительно трудно преодолеть депрессию: подобные мысли поддерживают её, мешают осмыслить недомогание, понять, что она не где-то далеко, а рядом.

Физическая активность — переключатель от упаднических мыслей на иные, связанные с работой тела. Активно двигающийся человек невольно обращает внимание на дыхание, телесные движения, сердцебиение. В случае интенсивных нагрузок, когда мужчина или женщина идёт быстрым шагом, поднимается на горку, любые мысли исчезают, организм «пыхтит», человек преодолевает препятствие. Так появляются первые проблески, первые промежутки без негативных мыслей, способствующих апатии, пониженному настроению, депрессии.
Продолжительная ходьба пешком поднимает настроение, способствует появлению позитивных мыслей, такой эмоции, как радость. За ней спешат удовольствие, удовлетворение, уверенность. Со временем во время пешей прогулки могут появляться творческие мысли, идеи. Возникает цепочка: идея для творчества — обдумывание — воплощение. И в таком случае как найти место для тоски, печали, негатива? Когда человек творит, он находится здесь и сейчас, он в центре творческого процесса, нацелен на то, как улучшить результат. Мысли о проблемах исчезают, настроение выравнивается.

Как организовать ходьбу пешком?

1. Не нужно ставить рекорды на первой прогулке, особенно если ходить пешком вы не привыкли.
2. Для начала наметьте себе посильный временной план, например, идти 15 минут.
3. Настройте себя на регулярность занятий. Лучше 20 минут пеших прогулок, но каждый день, чем два часа в выходной. Регулярность способствует формированию привычки. Чтобы привычка стала ежедневным правилом, нужно всего три недели.
4. Попросите у друзей, родственников поддержку. Пусть кто-то напоминает вам о том, что вы решили ходить пешком, пусть доброжелатели выходят с вами на прогулку.
5. Запишитесь в группу пеших походов. Эффект социализации поможет быстрее преодолеть депрессию.
6. Приобретите спортивную одежду или сформируйте из имеющихся вещей комплекты для ходьбы. Переодевание, приготовление помогают создать настрой, почувствовать предвкушение.
7. Во время ходьбы останавливайте мысли о делах, проблемах; наблюдайте мир вокруг; сфотографируйте на телефон то, что привлекло ваше внимание.
8. Одолжите у друзей собаку на время формирования привычки к пешим прогулкам. 2 — 3 раза в день собаке нужно на улицу. Это повод выйти и вам.
9. Интересный способ для прогулки — скандинавская ходьба. Её можно освоить по обущающим роликам.

Сколько прогуливаться, чтобы избавиться от депрессии

В данном вопросе каждый решает сам, определяя, когда и на сколько увеличить нагрузку. Главное — начать и ходить регулярно. Приведу данные о том, сколько калорий тратит индивид на 1 кг веса в час, занимаясь тем или иным занятием. Замеры происходят в МЕТ, внесистемных единицах метаболического обмена.

1. Лежать на диване — 1 МЕТ в час
2. Пылесосить квартиру — 3,5 МЕТ в час
3. Ходьба до 3 км/час — 2,5 МЕТ/час
4. Ходьба до 5 км/час — 3,3 МЕТ/час
5. Ходьба до 6,5 км/час — 4,5 МЕТ/час

Для снижения депрессии нужно суммарно набрать хотя бы 10 МЕТ за неделю. И это немного: минут 40 каждый день потратить на прогулку. Конечно, можно набрать, занимаясь домашними делами. Однако прогулка на свежем воздухе лучше, интереснее, ценнее.

Человек с депрессией чувствует тревогу, злость. У него может наблюдаться минимальная самомотивация, социальная изоляция. Постоянная ходьба пешком уменьшает психологическое неблагополучие на столько, что однажды люди, подружившиеся с прогулками, понимают, что депрессия ушла. Однако не оставляют добрую привычку, спасшую и от депрессии, и от сидячего образа жизни.

Источник

Признаки тяжелой депрессии

Для депрессий характерны также нарушения сна, которые отмечают приблизительно 80% больных. Как правило, это – ранние пробуждения с невозможностью заснуть, отсутствие чувства сна, трудности засыпания. Эти расстройства, а также беспокойный сон с неприятными сновидениями часто являются самыми первыми симптомами начинающейся депрессии.

Если депрессивное состояние неглубоко, распознать его порой непросто. Это связано с тем, что люди стыдятся рассказывать окружающим о своих проблемах, признаваться в «слабостях». Довольно часто, особенно в России, депрессивные состояния маскируются злоупотреблением алкоголем. Кроме того, нередко пациенты, страдающие депрессией, чтобы «встряхнуться», «бросаются во все тяжкие», увлекаются азартными играми или экстремальными видами спорта, уезжают служить по контракту в «горячие точки». Окружающие люди, родственники, не обладающие психиатрическими знаниями, часто обвиняют их в разврате, пьянстве, разгульном образе жизни, тунеядстве. Между тем, данное поведение – это своеобразный «крик о помощи», попытка новыми знакомствами и впечатлениями заполнить душевную пустоту, принесенную депрессией.

Депрессивные состояния могут протекать в неглубоких формах, легко поддающихся лечению, однако не менее трети депрессий проходит тяжелее. Для таких депрессий характерны:

– идеи виновности, иногда достигающие степени бреда, т.е. непоколебимого убеждения в своей греховности, малоценности (больные считают себя великими грешниками, считают, что из-за них погибнут все родственники и Человечество, что они с рождения «моральные уроды», якобы лишенные основ нравственности и чувства сопереживания к другим людям, что им нет места на земле. Они находят в своем прошлом многочисленные «подтверждения» сказанному, полагают, что врач и другие больные осведомлены об этих прегрешениях и выражают презрение и негодование своей мимикой и жестами, но на словах «скрывают, отрицают очевидное». Об этом надо помнить как самим пациентам, так и их близким, чтобы вовремя предотвратить надвигающуюся угрозу: убрать подальше все огнестрельное оружие, колющие и режущие предметы, веревки, сильнодействующие лекарства и ядовитые бытовые жидкости, закрыть окна или ставни, никуда не отпускать больного одного. Если данные идеи приобретают стойкий характер и не поддаются разубеждению, необходимо срочно обратиться за консультацией в психоневрологическое учреждение или вызвать врача-психиатра на дом:

– колебания настроения в течение суток: в типичных случаях больной, проснувшись, сразу же ощущает тоску. Иногда, еще до полного пробуждения, сквозь сон он испытывает тягостное предчувствие тяжелого наступающего утра. В вечернее время самочувствие несколько улучшается;

– человек может испытывать чувство немотивированной неприязни к близким, друзьям, постоянное внутреннее недовольство и раздражение, что делает его невыносимым для семьи;

– у некоторых людей, страдающих депрессиями, на первый план выходят постоянные сомнения, страх за здоровье и благополучие близких, навязчивые, то есть возникающие помимо воли, представления о несчастьях и бедах членов семьи.

В следующем материале мы расскажем о том, как депрессия может проявляться через соматические симптомы.

Материал подготовлен Ставропольской психиатрической больницей на основе информации Национального центра психического здоровья ( http://www.psychiatry.ru ) и ВОЗ .

Смотрите и читайте нас в соцсетях

Иллюстрация к данной публикации взята из общедоступной библиотеки изображений https://www.freepik.com/ и из открытых источников.

Об использовании иллюстраций из библиотеки Freepik подробно можно прочесть здесь

Источник

Депрессия — причины и советы, как ее избежать

Макарова Ольга Фридмановна

«У меня депрессия,»- сколько раз приходилось слышать эту жалобу от знакомых по разному поводу. На самом деле этим медицинским термином называется серьезное заболевание, которое требует квалифицированной помощи, а не внезапно нахлынувшая грусть или временная апатия. Коварный враг нашего здоровья умело маскируется, лишая жизненных сил и здоровья

Как проявляется депрессия

Основным проявлением депрессии является стойкое снижение настроения, причину которого чаще всего объяснить невозможно. Само же угнетенное настроение отличается от горя, которое испытываешь при различных несчастьях. Человек, страдающий депрессией, обычно не может сформулировать свои переживания в связи с необычностью ощущений, их отличием от всего того, что раньше приходилось испытывать в жизни. Такие люди зачастую прибегают к сравнениям: «на душе тяжесть, камень, мрак», «все потеряло смысл, радость», «стало тяжко жить», «самочувствие, как будто я перенесла сверхтяжелый грипп».

Каковы причины возникновения депрессии?

Причиной депрессии являются наследуемые биохимические нарушения на уровне центральной нервной системы. А также определенные типы личности: сверхчувствительные, щепетильные, педантичные, излишне чувствительные к неудачам, впечатлительные, ранимые люди подвержены депрессии больше других. Можно говорить о группе риска по депрессии: женщины страдают депрессией гораздо чаще мужчин. Если говорить о возрасте, то нижняя граница для этой группы — 18-20 лет, верхняя — 35-40. Существует еще особая форма депрессии, начинающаяся в климактерическом периоде.

Можно ли самостоятельно поставить себе диагноз?

Распознать депрессию — задача не из легких, но можно заподозрить заболевание исходя из сочетания следующих факторов:

• суточные колебания настроения с ухудшением состояния в первой половине дня, особенно утром, и улучшение состояния к вечеру;
• резкое снижение настроения сочетается с заторможенностью движений и мыслей;
• стойкое беспричинное снижение настроения на протяжении недель-месяцев или периодически осенью и весной;
• случаи продолжительного беспричинного подавленного настроения, если в семье были попытки самоубийства у близких родственников, особенно по материнской линии, или периодические ситуации запойного пьянства у близких родственников;

Характерен внешний облик: согбенная поза, люди выглядят намного старше своих лет, у них сухая, шелушащаяся кожа, волосы секутся, выпадают, часто седеют, отмечается ломкость ногтей.

Как при депрессии нарушается сон, и являются ли ночные кошмары признаком депрессии?

Для депрессии характерны следующие расстройства сна: раннее пробуждение, затруднение засыпания, отсутствие чувства сна. Ночные же кошмары могут являться симптомом страха и тревоги, а не депрессии.

Является ли повышенный аппетит симптомом депрессии?

Характерным для этого состояния является не повышение, а стойкое снижение аппетита, особенно утром и днем.

Влияет ли депрессия на сексуальные отношения?

Да. В характерных случаях депрессия приводит к стойкому снижению влечения вплоть до его исчезновения. Наиболее типично исчезновения оргазма.

Если депрессия сочетается с соматическим заболеванием, нужно ли обращаться к психотерапевту?

Да. Следует отметить, что депрессия может проявляться различными «масками», например: болями различного характера, нарушением дыхания (напоминающим астму), запоями, приступами так называемой вегето-сосудистой дистонии. Диагностике, в этом случае, могут помочь характерные для типичной депрессии колебания настроения в течение суток, а также другие проявления, такие как учащенное сердцебиение, расширение зрачков, сухость кожи. Отсутствие аппетита и запоры, также характерные для депрессии, могут быть смертельно опасными, поскольку длятся по нескольку месяцев.

Если Вы заподозрили у себя или близкого человека депрессию, как врач поставит диагноз?

Очень важно выявить заболевание на ранней стадии и начать своевременное лечение. В арсенале специалистов существуют определенные тесты — фармакологические пробы, — которые показывают изменение уровня гормонов в крови и с высокой степенью надежности позволяют подтвердить или опровергнуть диагноз — депрессия. Кроме того, в диагностике данного заболевания помогают психологические тесты.

В аптеках продается множество антидепрессантов. Помогают ли они, и к чему приводит их самостоятельный прием?

Нельзя забывать, что прием антидепрессантов без назначения врача не просто недопустим, но иногда даже смертельно опасен. Это связано, во-первых, с побочными эффектами, учесть которые может только опытный врач. Во-вторых, длительность курса лечения и доза препарата подбирается строго индивидуально. Поэтому серьезные антидепрессанты продаются в аптеках только по рецепту врача. Препараты, представленные в свободной продаже, значительного лечебного действия, в большинстве своем, не имеют.

Излечима ли депрессия?

Да, но это не произойдет за один день. Депрессия в большинстве случаев успешно лечится. В зависимости от вида депрессии и степени тяжести заболевания, лечение и сроки, необходимые для выздоровления, могут быть весьма различны. Тяжелые случаи депрессии лечат в условиях психиатрических клиник антидепрессантами и транквилизаторами. Средне тяжелые и легкие депрессии лечатся комбинацией антидепрессантов и различных методов психотерапии или только психотерапией. В сложных случаях полное избавление от депрессии возможно за полгода-год. Если в лечении используются лекарственные препараты, сроки сокращаются до 3-5 месяцев. Существует и сверхкороткая психотерапия, которая позволяет за 5-10 встреч с психотерапевтом (психотерапевтических сессий) значительно уменьшить симптомы депрессии.

Источник