Бег как средство от депрессии

Как бег снимает стресс

Многие начинают заниматься спортом не только для стройной и подтянутой фигуры, но и для психического здоровья. Выполнять физическую нагрузку полезно для душевного равновесия, так как бег снимает стресс и улучшает настроение, а также помогает зарядиться бодростью на весь день. Соблюдая основные правила позитивного бега, можно навсегда забыть о депрессии

Эффективность бега против депрессии

Ученые давно убеждены, что бег снимает стресс и способствует улучшению качества жизни. Физическая нагрузка способна положительно воздействовать на процесс излечения от депрессивных состояний, которые в свою очередь могут довести человека до фатального отчаяния. Проблема заключается в том, что даже тем, кто постоянно находится на подъеме эмоций, не всегда удается выделить немного времени для комплексных тренировок, что уж говорить о тех, кто при этом страдает от подавляющего чувства депрессии.

Чтобы наглядно показать действенность бега для повышения настроения и снятия стресса, можно привести в пример эксперимент, который был проведен исследователями, изучающими влияние спорта на эмоциональное состояние депрессивных пациентов. Всех участников разделили на три подгруппы, каждой из которых была предложена разная методика лечения. Первым предлагалось принимать психотропные лекарственные средства для избавления от депрессии, вторые должны были отложить в сторону медикаменты и сделать упор на спортивные занятия, третьи совмещали и то, и другое.

После нескольких месяцев проверили результаты – улучшение состояния наблюдалось примерно у половины пациентов. Однако спустя еще какое-то время начался рецидив:

— в первой группе, принимающей антидепрессанты, ухудшение эмоционального фона было у 30%;

— во второй группе чуть больше – 40%;

— в третьей группе, где был комплексный подход к решению проблемы, показатель не достиг и 10%.

Таким образом, специалисты рекомендуют в лечении депрессии отталкиваться от тяжести ее формы. В самом запущенном случае качественно помочь может только прием специальных медикаментов, выписанных психотерапевтом, и физические упражнения в совокупности. В более легких случаях не стоит акцентировать внимание на лекарствах, в данных обстоятельствах каждый может решать, что для него будет правильнее и отталкиваться от собственных ощущений. Лучше отдавать предпочтение бегу и другим спортивным методикам, которые способны положительно влиять на настроение.

В любом деле главное – начать. Те, кто ежедневно пробегают по несколько километров, отмечают, как появляется бодрость и становится легче переносить стрессовые ситуации. Сам процесс бега помогает избавиться от неприятных мыслей, очиститься от окружающего негатива, прислушаться к внутренним ощущениям, достучаться до собственных желаний. Когда человек начинает понимать, что таким простым образом можно избавиться от стресса и депрессии, он автоматически переключает сознание на позитивную волну.

Почему бег снимает стресс

Даже после небольшой пробежки спортсмен может почувствовать улучшения в своем психическом состоянии. Бег является отличным способом, чтобы снять нервное напряжение, избавиться от чувства беспокойства. При выполнении физической нагрузки организм находится в стрессовой ситуации, когда все процессы внутри активизируются. Однако, как бы парадоксально это не звучало, именно эта ситуация влияет на высвобождение психологического стресса и улучшение душевного равновесия. Чтобы лучше разобраться, почему бег снимает стресс, рассмотрим возможные причины более подробно:

Выработка эндорфинов

Это всем известные гормоны счастья, которые улучшают качество психического состояния человека. Благодаря эндорфинам раздражение уходит, на их место возвращается внутреннее спокойствие и уверенность. Прилив бодрости и сил способствует появлению положительных эмоций, которые в свою очередь помогают избавляться от накопленного стресса.

Похудение

Многие начинают заниматься бегом именно для того, чтобы привести свое тело в порядок, стать подтянутым и стройным. Активные физические нагрузки в совокупности с правильным питанием неизбежно приведут к потере лишних килограммов. Внешний вид будет меняться, а окружающие станут акцентировать на этом внимание. Полученные комплименты способны избавить от всех комплексов, которые когда-то портили настроение. К тому же новое отражение в зеркале значительно повышает самооценку и заставляет гордиться собой и проделанной работой.

Насыщение кислородом

Эта причина особенно актуальна для тех, кто бегает по природным местам, где воздух чистый и свежий. Не секрет, что во время активной физической нагрузки организм начинает активнее потреблять кислород. Если бегать вдоль автомобильных трасс, то много пользы это не принесет, а вот пробежки где-нибудь в парке или по набережной способны обеспечить тело такой энергией, после которой работоспособность увеличится в несколько раз.

Избавление от бессонницы

Если мучает бессонница, то рекомендуется бегать по вечерам. Во время пробежки организм будет расходовать много энергетического запаса, но с другой стороны сможет достаточно насытиться кислородом и свежим воздухом. Избыток стресса и беспокойства уходят, поэтому заснуть можно без лишних проблем. Работает это и в обратном направлении: если сон станет крепким и здоровым, то стрессу и депрессии будет труднее проникнуть в жизнь.

Как правильно бегать, чтобы снять стресс

Доказано, что бег снимает депрессию, но не всякую. С особо сложными формами заболевания придется бороться комплексно. Однако в более-менее простых случаях для снятия стресса бег станет незаменимым помощником. Начитать занятия бывает трудно, и на первых этапах могут возникать проблемы, связанные с недостатком мотивации и подавленным настроением, которые будут препятствовать эффективной тренировке. Выполняя следующие несложные правила, можно получать максимум пользы от бега для снятия стресса:

Привыкание

Начинающему бегуну важно контролировать процесс и не начинать занятия со слишком больших нагрузок. Для начала вполне допустимо чередование легкого бега трусцой и быстрой ходьбы. Таким образом, спортсмен дает организму приспособиться, ограждая от излишней стрессовой ситуации. Когда продолжительность бега достигнет 30 минут, можно будет заметить значительное улучшение как физического, так и психического состояния.

Соблюдение техники бега

Даже легкие пробежки по утрам и вечерам имеют свою технику, которую необходимо соблюдать. Правильная осанка, точная постановка рук и ног не только улучшат качество тренировки, но и сделают ее намного полезнее и эффективнее. Тело будет уставать меньше, а значит, начнет появляться желаемая энергия и бодрость.

Экипировка

Для счастья не обязательно иметь профессиональную экипировку, которая, безусловно, эффективная, но стоит огромных денег. Начинающим бегунам можно ограничиться комфортной и удобной спортивной одеждой, и обувью, которые пусть и стоят дешевле, но, тем не менее, создают благоприятные условия для тренировки. Не стоит забывать о дизайне, яркий и красочный орнамент автоматически будет повышать настроение.

Заключение

Доказано, что бег снимает депрессию и избавляет от стресса. Пробежки доступны всем, поэтому пользуются большой популярностью среди людей всех возрастов с разной степенью подготовки. Ведь не обязательно бегать для высоких результатов, можно просто совершать пробежки, чтобы привести себя в оптимальную форму как физическую, так и духовную.

Источник

Как бег помогает бороться со стрессом и депрессией

«В тот день без всяких на то причин я решил немного пробежаться. Я бежал, пока не кончилась дорога, а потом подумал – не пересечь ли город, округ, а затем и весь штат. Чтобы идти вперёд, надо оставить прошлое позади. Наверно, поэтому я и бежал».

Три года, два месяца, 14 дней и 16 часов. Именно столько потребовалось Форресту Гампу, чтобы с помощью бега пережить всё, что с ним произошло. Конечно, это художественный вымысел. Однако практика подтверждает, что тренировки действительно эффективны в борьбе со стрессом.

Какая «доза» нагрузки может дать терапевтический эффект и как именно бег помогает разгрузить голову, узнаем у самих спортсменов.

Эффективность бега при депрессии и других расстройствах

Форрест Гамп интуитивно понял, что поможет ему в трудную минуту. Сегодня с появлением позитронно-эмиссионной и магнитно-резонансной томографии учёным удалось объяснить эти ощущения. Многочисленные исследования доказали, что умеренная активность – путь не только к физическому, но и к психическому здоровью.

Бег снижает уровень стресса, болевую чувствительность, агрессивность и заметно повышает настроение вплоть до ощущения эйфории – и это не шутка, а своеобразная метафора сложной цепи химических реакций в голове бегуна.

Источник: rhoderunner.com

«Эмоциональный подъём – следствие повышения в крови и мозге количества эндорфинов. Пептидные молекулы действуют на опиоидные рецепторы в префронтальных и лимбических структурах. Первые отвечают за общее мироощущение и субъективную картину мира, вторые – за настроение. В этом сложном процессе задействованы и эндоканнабиноиды. Эти пептиды вызывают у человека чувство удовольствия в той же лимбической системе, руководящей нашими эмоциями», – рассказывает научный сотрудник Сеченовского Университета Павел Никитин.

Упомянутые структуры головного мозга больше всего повреждаются во время депрессии, соответственно, бег может стать отличным подспорьем в лечении этого состояния. «Помимо эндорфиновой гипотезы, существует и другой механизм воздействия тренировок на психическое здоровье: любая циклическая нагрузка, во время которой ты полностью погружаешься в процесс, будет обладать медитативными свойствами. Похожим образом работает рисование или игра на музыкальных инструментах, то есть любое затягивающее действие.

Также на фоне нагрузки будет формироваться механизм стресса. Нервная система переключится на режим hit and run. Грубо говоря, вместо своих проблем, ты будешь увлечён мыслью о завершении тренировки», – комментирует реабилитолог, врач спортивной медицины Артур Шепелёв.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Иллюстрацией к этим выводам служат многочисленные примеры людей, которым циклические виды спорта помогли заново почувствовать вкус жизни. Один из них – сержант морской пехоты Майк Эрго, справившийся с посттравматическим расстройством благодаря триатлону. «Когда подвергаешь тело тяжёлым физическим нагрузкам, преодолеваешь их, позволяя себе быть в моменте и отпустить тревоги – вырабатываешь жизнестойкость», – комментирует Эрго.

Но такой замысловатый процесс обретения мира в душе через боль доступен далеко не всем. Ironman – серьёзный вызов, требующий должной подготовки.

Как подобрать безопасную «дозу»

Разумеется, бывшему военному зайти в такой сложный спорт, как триатлон, гораздо проще, чем офисному работнику. Последнему надо понимать, что чрезмерные тренировки не просто не помогут, но и навредят самочувствию. Тот, кто находится долгое время в стрессе, привыкает к постоянному напряжению мышц. «Накладывая» на спазмированное тело ещё большую нагрузку, легко пропустить сигналы тела и заработать травму.

К травме может привести и другая проблема – так называемый спортивный эскапизм, когда фанатичные тренировки становятся чем-то вроде страусиной головы в песке.

Феномен бегства от реальности через физическую активность исследуется десятилетиями. «Причина современной привлекательности спорта в том то, что он обеспечивает краткую опьяняющую передышку от сложностей и путаницы повседневной жизни, – пишет американский учёный Джеффри О. Сегрейв в статье двадцатилетней давности. – В отличие от реальности, спорт предлагает мир оперативной ясности – ясности цели, действий, результата и, в значительной степени, этики».

Казалось бы, физическая нагрузка – наиболее здоровый способ взять тайм-аут и немного забыться. Но современные норвежские исследования говорят о том, что хорош он далеко не для всех.

В результате опроса 207 респондентов выяснилось, что причины, по которым те тренируются, условно делятся на две группы. Люди из первой категории получали удовольствие от упражнений и домой шли довольными и бодрыми. Вторая группа наращивала тренировочные объёмы, чтобы подавить негативные эмоции, и впоследствии была более склонна к негативным чувствам – участников мучило чувство вины и стыда за израсходованное на физические усилия время, которое можно было бы потратить на налаживание своей жизни.

При этом есть достаточное количество историй, когда люди, оказавшись в новом комьюнити, наоборот, сумели решить свои трудности – нашли новую работу, избавились от вредных привычек, завели семью и друзей.

Важно всему знать меру. Ведь обратная крайность – нерегулярные нагрузки. По понятным причинам от них тоже не следует ждать целебного эффекта. Золотую середину поможет определить профессиональный тренер, беговая группа или тренировочный план в приложении – благо, сегодня существуют варианты для людей с разными возможностями.

Источник: landice.com

Не забывайте восстанавливаться и не ждите мгновенных изменений, просто знайте: они произойдут. И чтобы вы в этом не сомневались, несколько бегунов-любителей согласились поделиться своим опытом с читателями «Марафонца».

Личный опыт бегунов

Дмитрий Пономарёв, заместитель директора по научной работе Института сверхвысокочастотной полупроводниковой электроники имени В.Г. Мокерова Российской академии наук:

«На мой взгляд, не стоит полностью посвящать себя только одному делу. Фокус важно менять – умственный труд разбавлять физическим, иначе перегоришь.

Чтобы не было «горя от ума», я выбрал бег. Во время тренировки на место стрессов и неврозов всегда приходят правильные мысли и хорошее настроение. Это не средство от всех болезней, но судя по своему опыту, могу точно сказать: бег действительно помогает выйти из депрессивного состояния и положительно влияет на стрессоустойчивость в дальнейшем – но только при условии регулярности и меры.

Думаю, пробежка с темпом 3:20 мин/км ещё больше усугубит стресс».

Елена Кремезон, многодетная мама:

«Однажды, десять лет назад, со мной случился бег. В тот период меня накрывало волной отчаяния и безысходности. Я надела кроссовки, какие-то штаны, растянутую майку и ушла, вернее, убежала в лес.

Это было ощущение, похожее на первую влюблённость. Я бегала три раза в день: в 6:00 перед работой, в 12:00 во время обеденного перерыва и в 19:00 после рабочего дня. Благодаря этому, я забыла что такое стресс, безвыходные ситуации уже не казались таковыми, а «отчаяние» я испытывала лишь в те моменты, когда отдавала по 10 тысяч за новые кроссовки.

С течением времени к тренировкам добавилась йога. Я родила второго и следом третьего ребёнка. Но это не вытеснило бег из моей жизни, наоборот – отношения с ним перешли на новый уровень. Стали взрослыми, если можно так сказать.

Сейчас для меня это своего рода медитация, возможность отключиться от ежедневных бытовых проблем и суеты. Возможность побыть наедине с собой, наедине с пустотой – только вдох и выдох, только движение вперёд».

Владимир Аветисян, заместитель директора Государственного музея Востока:

«Для меня бег – один из лучших борцов со стрессом. Я точно знаю, что во время пробежки никто и никуда не будет меня дёргать, для этого я стараюсь либо оставлять телефон дома, либо переводить его в авиарежим. Желающих обсудить работу всегда хватает, но я чётко знаю, что время пробежки принадлежит только мне.

Пока я бегу, поток мыслей в голове существенно замедляется, появляется возможность совсем иначе взглянуть на проблемы или просто отдохнуть. Бег – это возможность отключить весь фоновый шум, который лично для меня составляет основную часть стресса.

Кроме этого, приятная усталость после тренировки помогает лучше засыпать, а проблемы со сном – ещё какой стресс».

Мария Кудри, модель, художник-постановщик:

«Обычно я занимаюсь бегом, когда уезжаю за город и не имею возможности ходить в зал. Но кардио я очень люблю, так как если бегать технически правильно, тогда не будет травм. Такие нагрузки расслабляют и при этом придают сил, увеличивают стрессоустойчивость, ну и для фигуры тоже хорошо – что для моей профессии не на последнем месте».

Яна Баскакова, специалист по IT-технологиям в нефтегазовом секторе:

«В условиях вынужденной изоляции мы все испытали дополнительное напряжение от резкого спада физической активности и невозможности выполнять привычные и необходимые для организма вещи, ранее казавшиеся рутиной. Я поняла, что пора что-то предпринимать, и единственным выходом оказался бег, хотя раньше я никогда этот вид спорта для себя не рассматривала, было вполне достаточно походов в фитнес-клуб.

Для меня стало открытием, когда во время первой пробежки я ощутила – без преувеличения – эйфорию! Я сейчас не говорю о физических аспектах – конечно, первые несколько пробежек дались тяжеловато, ноги не понимали, за что им всё это, сбивалось дыхание и т. д. Но потрясающая лёгкость, чистая голова, отсутствие «тяжёлых» мыслей и упаднического настроения с лихвой окупили пару мозолей и усталость.

После сидения в квартире и постоянных «страшилок» из СМИ какое же было счастье увидеть парк, зелень, услышать пение птиц, почувствовать свежий ветер и, самое главное, свободу! Я не стремилась сжечь рекордное количество калорий, пробежать очень длинную дистанцию – я бежала навстречу эмоциональному равновесию, спокойствию и ощущению счастья.

И до сих пор, невзирая на возвращение к привычному ритму жизни и доступу ко всем благам фитнес-клуба, бег для меня остаётся самым мощным антистрессом. Если есть возможность, настоятельно советую периодически совершать пробежки в комфортном темпе – результат в виде эндорфинов и эмоционального восстановления будет гарантирован!»

Выводы

Итак, суммируя вышесказанное, ещё раз перечислим основные бонусы регулярных беговых тренировок:

• Чтобы снизить стресс и чувствительность к мышечным болям, в мозге активируется наша собственная система вознаграждения – вырабатываются эндорфины и эндоканнабиноиды.

• Людям с симптомами депрессии сложно фокусировать внимание на чём-то одном. Нагрузки помогают развить концентрацию и другие когнитивные функции, в том числе память, быстроту принятия решений и эффективность обучения. Как вид светской медитации, бег погружает в состояние «здесь и сейчас» – чего крайне сложно добиться современному человеку.

• Преодолевая себя и выходя пусть на кратковременные, но регулярные пробежки, мы учимся достигать целей и бороться с негативными установками.

• Несмотря на то, что ряд западных учёных предупреждает о спортивном эскапизме, разумное отношение к нагрузкам, напротив, ведёт к социализации. Быть частью большого сообщества в мире гаджетов и удалёнок неоценимо важно для психики.

• Бег даёт нам физическое здоровье и вместе с ним меньше поводов для переживания.

Фраза Аристотеля о том, что «жизнь – движение», дошла к нам через тысячелетия. Сегодня это инстинктивное знание научно обосновано. Но даже это не спасает человечество от всевозможных недугов: современные блага и экономия сил, заложенная в нас эволюцией, делают своё дело.

А что если не использовать тренировки, как таблетку – лишь в тот момент, когда уже что-то пошло не так? А вместо этого самостоятельно и заблаговременно брать физическое и психическое здоровье в свои руки и превращать бег в часть ежедневной рутины, сродни чистке зубов. Такая привычка станет отличной профилактикой депрессивных состояний и сбережёт здоровье.

Источник