Бег для хорошего настроения

Бег и настроение

Делать регулярные пробежки полезно не только для тела, но и для души, так как бег влияет на наше настроение исключительно положительно и может вывести человека из глубочайшей депрессии. Изучив факторы, способные повлиять на настроение, и приступив к регулярным тренировкам, даже начинающий спортсмен может прочувствовать на себе эйфорию бегуна

Факторы, влияющие на настроение

Для профессиональных спортсменов, имеющих большой опыт ежедневных тренировок, настроение создается не на самой пробежке, а уже в предвкушении предстоящей нагрузки. Начинающим бегунам на первых этапах бывает трудно мотивировать себя, и на старт чаще всего они выходят не в самом лучшем расположении духа, однако к концу тренировки все меняется: начинает чувствоваться легкость и бодрость от проделанной работы, тем самым улучшается настроение.

Пробежки хороши как для одиночек, так и для любителей компании. Тем, кто любит находиться наедине с собой, во время бега можно погружаться в медитацию. Приятная окружающая обстановка будет способствовать хорошим мыслям и освободит разум от всех проблем. Если нужен партнер, то можно позвать друга или коллегу, наверняка кто-то из знакомых тоже захочет делать легкие пробежки или уже этим занимается. Таким образом, можно не только провести время в хорошей компании, но и улучшить свои показатели в соревновательной конкуренции.

Рассмотрим основные факторы пробежки, влияющие на настроение спортсмена:

Интенсивность

Конечно, начинать всегда необходимо с медленного темпа, чтобы организм успел привыкнуть к нагрузкам. Однако в дальнейшем для получения большей пользы от тренировок следует повышать интенсивность до максимума и выходить на предел возможностей. Таким образом, можно будет испытывать ту самую эйфорию преодоления недостижимого.

Регулярность

Начальные тренировки редко приносят радость из-за неподготовленности. Только регулярные пробежки способны вывести на пик отличного настроения и сделать это занятие еще приятнее.

Длительность

Самые большие эмоции от бега испытывают марафонцы. Эйфория бегуна, которая накрывает их, позволяет не испытывать усталости и боли, а акцентировать все свое внимание на наслаждении от самого процесса пробежки. Обычному спортсмену также не чуждо это чувство, чтобы испытать его на себе, стоит увеличить длительность тренировок до 1-2 часов.

Время суток

От выбора времени суток для пробежки зависит желаемый эффект. Бег утром способствует полному пробуждению, все процессы в организме начинают активную работу, появляется бодрость. Такое ощущение дарит заряд хорошего настроения на целый день, благодаря чему человек меньше устает и больше дел успевает сделать. Вечерние пробежки, напротив, снимают накопившуюся на работе усталость, а также полезны для здорового и спокойного сна.

Погодные условия

В прекрасные солнечные дни бежать – сплошное удовольствие, особенно если выбрать тропку где-нибудь в парке или лесу. В сильный холод или дождь бегать не очень приятно, постоянно чувствуется дискомфорт и хочется поскорее забраться в тепло, где сухо и уютно. Зато насколько улучшается настроение после, когда понимаешь, какую колоссальную работу выполнил.

Эйфория бегуна

Для обозначения влияния бега на настроение и эмоции человека была выведена специальная теория, согласно которой спортсмены, выполняющие циклические нагрузки с учащенным дыханием, испытывают так называемую «эйфорию бегуна». По поводу данного открытия существует множество споров, однако отрицать положительное влияние физических упражнений на хорошее настроение никто не собирается.

Изначально многие предполагали, что виной эйфории может быть гипоксия мозга – состояние, когда происходит понижение уровня кислорода в организме, и начинается процесс изменения не только тела, но и сознания. Во время пробежки спортсмен часто дышит, из-за чего мозг через какое-то время начинает нуждаться в дополнительной порции кислорода. Такое поведение организма может вызывать галлюцинации, искажение рационального восприятия действительности, потерю к ощущениям боли. Однако такое объяснение показалось недостаточным, ведь в создании эйфории участвовали более сложные биохимические процессы, которые не так просто было понять.

В последующем несколько ученых из Америки в 70-х годах прошлого столетия выявили в мозгу человека разновидности рецепторов нервной системы, отвечающие за обозначение ощущений боли, – опиаты. Благодаря их сканированию и изучению было установлено, что происходящие во время активной нагрузки биохимические процессы позволяют выделять в области гипофиза особые гормоны – эндорфины. Именно им спортсмены обязаны тем ощущениям радости и счастья во время длительной тренировки и после нее. В некоторых случаях этот феномен может длиться пару недель или даже около месяца.

Кроме того, существуют теории, которые также выдвигают в качестве причины появления эйфории у спортсменов некоторые вещества внутри человеческого организма, схожие по своим свойствам. Чаще всего они положительно влияют на погашение чувства боли, а также способны снижать уровень стресса. Их также можно сравнить с воздействием на чувства амфетаминов или марихуаны. Однако, употребляя эти препараты и травы, можно нанести значительный урон здоровью и умственному сознанию, в то время как выделяемые в организме вещества естественны по своей природе и не способны навредить.

Эйфория бегуна возникает внезапно и чаще всего после очень долгой тренировки может вылиться в истерическое проявление смеха и слез, тем самым выходя наружу, потому как весьма трудно бывает удержать внутри такое количество чувств и эмоций. Некоторые сравнивают состояние во время бега и после с опьянением: боль притупляется, усталость практически не чувствуется, чувство голода также отходит на задний план. После таких тренировок создается полное ощущение, что любое дело становится по плечу, и нет ничего невозможного в этом мире.

Чаще других такой эйфории подвержены марафонцы. Многие именитые бегуны заявляли о том, что во время забега, когда наступал момент абсолютной усталости, их сознание будто бы отделялось от выбитого из сил тела и тем самым двигало за собой. Однако существует и такая теория, согласно которой ученые предполагают, что эйфория может быть не следствием, а причиной. То есть спортсмен уже изначально был предрасположен к получению высшей степени удовольствия от изнуряющего марафонского бега и именно поэтому начал им заниматься.

В частых тренировках на выносливость со временем можно потерять ощущение эйфории, поскольку тело и сознание начинает привыкать к постоянным нагрузкам. Чтобы вновь начать испытывать те эмоции, которые были на начальном этапе, необходимо постоянно работать на увеличение силы и выносливости, достигать предела своих возможностей и преодолевать их, таким образом можно прекрасно совместить приятное с полезным.

Заключение

Бег заложен в генах человека от его предков, которым, чтобы выжить, приходилось находиться в постоянном движении. В современном мире созданы все условия для пробежек, воспользоваться ими может любой желающий, тем более что от этого можно получить максимум пользы для себя, и всегда будет возможность находиться в отличном настроении.

Источник

Эйфория бегуна: как физическая активность заставляет нас испытывать радость и помогает справляться со стрессом

Фитнес-энтузиасты часто сравнивают свою любовь к тренировкам с наркотической зависимостью, и в этом есть доля правды: при занятиях спортом организм вырабатывает те же вещества, что и при употреблении наркотиков, — дофамин, норадреналин, эндоканнабиноиды, эндорфины. Почему физическая активность меняет наш мозг почти так же, как и запрещенные вещества, но без деструктивного влияния на организм, объясняет доктор философии и психолог Келли Макгонигал в своей книге «Радость движения», которая готовится к выходу в издательстве «Манн, Иванов и Фербер». Публикуем фрагмент о том, почему наша система вознаграждения не видит разницы между каннабисом, спортивными снарядами и любимым человеком и зачем ученые хотят создать психостимулятор, который заставлял бы от природы неактивных людей бежать с горящими глазами в фитнес-зал.

В конце 1960-х психиатр из Бруклина Фредерик Бекеланд искал спортсменов для участия в исследовании. В своем последнем эксперименте он доказал, что занятия физическими упражнениями улучшают качество сна. Теперь он желал протестировать следующую гипотезу: ухудшится ли качество сна, если прекратить физическую активность?

Для эксперимента нужны были люди, регулярно занимавшиеся спортом и готовые прекратить занятия на тридцать дней. Проблема заключалась в том, что никто не хотел в нем участвовать.

Тогда Бекеланд предложил потенциальным участникам гораздо более высокое вознаграждение, чем в предыдущий раз. Позднее он написал: «Многие, особенно те, кто занимался спортом каждый день, заявили, что не прекратят занятия ни за какие деньги».

Наконец ученому удалось собрать группу. В ходе эксперимента испытуемые жаловались не только на ухудшение качества сна, но и на серьезные психологические проблемы, спровоцированные «двигательной депривацией».

Исследование Бекеланда, опубликованное в 1970 году, считается первым научным свидетельством, доказывающим существование зависимости от физических упражнений. С тех пор появилось множество исследований, подтверждающих, что регулярно тренирующиеся люди, пропустив даже одну тренировку, становятся более тревожными и раздражительными.

Три дня без тренировок вызывают симптомы депрессии, а неделя «воздержания» — серьезные проблемы с настроением и бессонницу. Венгерский биофизик Аттила Сабо, изучающий физические упражнения, заявил, что более длительные эксперименты с отказом от регулярных тренировок попросту «бессмысленны».

Даже если удастся набрать испытуемых для такого исследования, те, кто прежде регулярно занимался спортом, будут хитрить и лгать, а на самом деле тайком продолжать тренировки — точь-в-точь как люди с наркотической зависимостью.

Фитнес-энтузиасты и ученые часто сравнивают любовь к тренировкам с зависимостью. И в этом есть доля правды. Физическая активность действительно меняет мозг, причем затрагивает те же системы нейромедиаторов, что и каннабис и кокаин. Сравнивая себя с наркоманами, которым нужна доза, спортсмены говорят именно об этом кайфе.

Кроме того, спортсменам и повернутым на фитнесе свойственны определенные странности, характерные и для химически зависимых. Например, так называемый феномен захвата внимания: если в комнате находится спиртное, алкоголик будет думать только о нем; так же и люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, демонстрируют повышенное внимание ко всему, что связано с фитнесом.

При захвате внимания мозг всегда ищет возможность предаться любимой привычке. Еще более очевидные параллели можно провести, изучив результаты сканирования мозга. Например, когда люди, называющие себя «фанатами фитнеса», видят изображения людей, занимающихся спортом, области головного мозга, отвечающие за желание, «вспыхивают» так же, как у курильщиков, когда им показывают изображения сигарет.

Небольшой процент спортсменов также демонстрируют симптомы настоящей зависимости: например, они согласны с утверждениями «тренировки — лучшее, что есть в моей жизни» и «у меня случались конфликты с родственниками/партнером из-за того, что я слишком много времени уделяю тренировкам».

Одна из участниц исследования, 46-летняя бегунья на длинные дистанции, призналась ученым, что после перелома лодыжки продолжала бегать два года вместо того, чтобы дать костям возможность нормально срастись. Когда ее спросили, что может помешать ей бегать, она ответила: «Я бы прекратила, если бы меня заковали в кандалы».

Эти исследования свидетельствуют о том, что физические упражнения активируют тот же механизм формирования зависимости, что и большинство сильнейших наркотиков.

Рассмотрев сходство физической активности и химической зависимости, мы сможем понять, как тренировки меняют мозг. Мы также приблизимся к осознанию, почему чем больше мы занимаемся, тем больше радости приносят физические упражнения.

Однако сравнивая двигательную активность и зависимость, следует все же выставить три ограничения. Во-первых, большинство фитнес-энтузиастов не страдают от зависимости, негативно влияющей на здоровье и способность жить нормальной жизнью. В их отношениях с тренировками действительно присутствует желание, потребность и постоянство. Но когда люди говорят о своей любви к физическим упражнениям, сравнение с любовью алкоголика к бутылке все-таки не слишком уместно. Да, люди подсаживаются на упражнения, но это все же не является классической историей зависимости.

Пожалуй, наиболее уместным будет сравнение тренировок и антидепрессантов . К тому же многие из нас — и я в том числе — подсаживаются на физические упражнения не потому, что те провоцируют зависимость, а потому, что наш мозг чувствует, что это занятие полезно, и вознаграждает нас за это.

Более десяти лет ученые пытаются создать лекарство, имитирующее физиологический эффект занятий спортом, чтобы вместо тренировки можно было принять таблетку и с ее помощью произвести такие же молекулярные изменения в организме, что и тренировка высокой интенсивности.

Не все ученые считают, что это хорошая идея; так, биолог Теодор Гарланд-младший в интервью журналисту New Yorker сказал: «Лично я гораздо больше заинтересован в создании лекарства, которое мотивировало бы нас заниматься спортом».

Гарланд не единственный, кому это пришло в голову. Спортивный физиолог Сэмюэль Маркора предложил использовать психоактивные препараты, чтобы мотивировать людей вести более активный образ жизни . Самыми многообещающими кандидатами на эту роль являются кофеин, модафинил — аналептик для лечения сонливости у людей, страдающих нарколепсией, — и стимулятор метилфенидат.

Что примечательно, три этих препарата воздействуют главным образом на дофамин и норадреналин: два нейромедиатора, содержание которых увеличивается при физической активности. Именно благодаря дофамину и норадреналину у людей, занимающихся спортом, повышается настроение.

Маркора даже предположил, что можно использовать для этих целей препараты, стимулирующие опиоидные рецепторы, если те будут усиливать эйфорию бегуна. («До сих пор помню, в какой ужас пришел один из спортивных психологов, когда я поделился с ним этой идеей», — пишет Маркора.)

Не знаю, какую реакцию вызывает у вас предложение Маркоры — ужас или интерес, — но мне кажется, это уже перебор. Сама идея дополнительных стимуляторов «интереса к тренировкам» предполагает, что человеческому мозгу не хватает собственных ресурсов, чтобы заинтересовать людей физической активностью, и требуется психотропный препарат, чтобы обмануть человека и заставить его полюбить спорт.

Но все исследования по этой теме безапелляционно свидетельствуют о том, что привычка к спорту легко формируется и без применения психотропных препаратов. Спорт и есть такой препарат. Подобно наркотическим веществам, вызывающим зависимость, регулярный «прием» физических упражнений приучает мозг любить их, хотеть их и нуждаться в них постоянно.

Любая зависимость формируется в системе вознаграждения мозга, и все известные наркотики — алкоголь, кокаин, героин, никотин — воздействуют на эту систему одинаково. После первого использования наркотик вызывает резкий выброс дофамина — нейромедиатора, сигнализирующего о присутствии «награды».

Дофамин захватывает внимание и приказывает употребить вещество, запустившее реакцию, или же повторить действие, вызвавшее предыдущий выброс. Большинство наркотиков также повышают уровень «гормонов хорошего настроения» — эндорфинов, серотонина, норадреналина. Мощная нейробиохимическая комбинация приводит к формированию зависимости.

Постоянное использование вещества запускает механизм, который ученые называют «молекулярным рычагом зависимости». Если принимать наркотик регулярно, в нейронах системы вознаграждения мозга накапливается транскрипционный белок, помогающий мозгу учитывать предыдущий опыт. Молекулы этого белка вызывают долговременные изменения дофаминергических нейронов, делая их более восприимчивыми к веществу, запустившему процесс.

Так, у кокаиновых наркоманов возможность употребить кокаин (и только кокаин) провоцирует лавинообразный выброс дофамина. Таким образом, употребление наркотика приучает мозг хотеть его все больше и больше.

Подвергнувшиеся таким изменениям мозговые клетки становятся менее восприимчивыми к другим вознаграждающим стимулам: у них появился «хозяин». Если попытаться соблазнить их чем-то еще, они не поддадутся. Система вознаграждения, заточенная под кокаин, будет хотеть кокаин, а не домашний обед или прекрасный закат.

Стоит включиться молекулярному рычагу, и начинают проявляться все симптомы зависимости. Хочется именно этого, а не чего-то другого; человек готов пожертвовать чем-то, чтобы раздобыть «награду»; а если не удается ее получить, начинается ломка. Кратковременное удовольствие («А это приятно!») перерастает в устойчивое желание («Хочу!») и в итоге в зависимость («Мне это необходимо!»).

Ученые наблюдали за изменениями, происходившими в мозге, который в ходе регулярного употребления «научился» хотеть кокаин, алкоголь и сахар. Но имеют ли такой же эффект физические упражнения? Ответить на этот вопрос очень сложно. В чем-то — но не во всем — действие, которое оказывает физическая активность, схожа с наркотиками, вызывающими привыкание.

При занятиях спортом организм вырабатывает те же вещества, что и при употреблении наркотиков, — дофамин, норадреналин, эндоканнабиноиды, эндорфины. При повторяющемся воздействии бег запускает молекулярный механизм формирования зависимости.

У крыс, пробегавших десять километров в день в течение одного месяца, наблюдались те же изменения нейронов, что и у грызунов, которым вводили ежедневную дозу кокаина или морфина. Поведение крыс, бегающих в колесе, сильно напоминает картину зависимости у людей: если не пускать их в колесо в течение двадцати четырех часов, они начинают бегать с утроенной силой, когда доступ восстанавливается.

Но между физическими упражнениями и наркотиками есть важная разница. Во-первых, продолжительность периода привыкания. Несмотря на то что и после занятий спортом, и после приема наркотиков в системе вознаграждения мозга происходят одни и те же изменения, процесс формирования зависимости от упражнений занимает больше времени.

Двух недель бега в колесе недостаточно, чтобы у лабораторных крыс повернулся молекулярный «рычаг»; только через шесть недель крысы начинают больше бегать по вечерам и отмечается нейробиохимическая картина зависимости. То же самое происходит со взрослыми, ведущими сидячий образ жизни: начав заниматься высокоинтенсивными тренировками, они отмечают, что тренировки приносят все больше удовольствия с каждым днем, и пик приходится на шесть недель.

Исследование, проведенное среди новых клиентов фитнес-клуба, показало, что для формирования привычки к тренировкам необходимо заниматься не менее четырех раз в неделю в течение шести недель. Столь длительный период привыкания свидетельствует о том, что на молекулярном уровне процесс формирования зависимости от тренировок отличается от процесса формирования зависимости от химических веществ.

Наркотики буквально «присваивают» систему вознаграждения мозга и быстро подчиняют ее. Физические упражнения делают это постепенно. Одна женщина, которая всю жизнь избегала физической активности, но в сорок лет занялась бегом и велосипедным спортом, призналась мне:

«Изменения происходят постепенно. Иногда даже не замечаешь — как. Сейчас я чувствую себя счастливее всего, когда надеваю кроссовки».

Ощущения от первой тренировки необязательно совпадают с ощущениями от последующих. Многим нужно время, чтобы полюбить физические упражнения. Движение начинает дарить удовольствие не сразу, а по мере того, как тело и мозг адаптируются.

Один мой собеседник всю жизнь считал, что ненавидит физические упражнения, но в пятьдесят три года решил начать заниматься с персональным тренером, чтобы улучшить здоровье и повысить эффективность программы избавления от наркотической зависимости.

Он начал с одной тренировки в неделю, через три недели решил, что можно добавить вторую. Однажды выходя после занятий, он заметил, что улыбается; его это потрясло.

«Я понял, что не просто счастлив: мне понравилось тренироваться. Раньше мне казалось, что такое удовольствие может приносить только наркотик».

Кому-то важно начать заниматься в нужное время. Молодая мать-одиночка страдала от социальной изоляции и ощущения, что в ее жизни нет «ничего кроме материнских обязанностей». Она начала играть в любительской волейбольной команде, завела друзей и поняла, что она не только мама, но и спортсменка.

Кому-то важно найти физиологически подходящий вид активности. Одна женщина занялась греблей после сорока лет и призналась мне: «Многие мои коллеги по команде считали себя неспортивными; но стоило им сесть в лодку, и их тело откликнулось; они почувствовали себя в своей стихии». Кроме того, человеческая психика сложнее, чем у крыс, бегающих в колесе.

Вознаграждением для нас служат не только физические ощущения, но и смысл, который мы придаем занятиям. Одна моя собеседница начала ходить в зал после того, как ушла от мужа-абьюзера. Тридцать восемь лет супруг следил за каждым ее шагом; теперь она могла выйти куда-то одна, и занятия на беговой дорожке символизировали для нее долгожданную свободу. «Когда я двигаюсь, я свободна», — призналась она.

Источник