Голод и аппетит:
как перестать переедать
Также на пищевое поведение влияют и другие отделы мозга, с совокупности называющиеся пищевым центром (таламус, гиппакамп, неокортекс, височная и лобная доли, кора больших полушарий, лимбическая система мозга и так далее).
Насыщение – это уменьшение чувства голода в процессе еды. На степень насыщения напрямую влияет то, что мы едим. То есть более калорийная пища насыщает быстрее, а менее калорийная – медленнее.
Более жирная и высокоуглеводная пища (пицца, макароны с сыром) насыщает быстрее, чем пища, в которой содержится много клетчатки (овощной салат).
Более сладкая пища вызывает насыщение быстрее, так как глюкоза напрямую влияет на центр голода и насыщения в нашем организме, а вот фруктоза – нет. Именно поэтому сахарозаменители, не поднимающие уровень глюкозы в крови, но обладающие сладким вкусом, не приносят насыщения организма именно глюкозой и велика вероятность, что после чая с сахарозаменителем человек съест еще что-нибудь сладенькое.
Имея нулевую калорийность, сахарозаменитель не дает выполнить организму своих функций по транспортировке глюкозы и получению энергии, поэтому с энергетической точки зрения сахзамы не насыщают и не уменьшают чувство голода.
1. Чувство насыщения контролируется уровнем аминокислот в крови, некоторые аминокислоты выступают в роли медиаторов и сообщают ЦНС о наступлении чувства сытости.
2. Чувства голода и сытости зависят от концентрации глюкозы в крови. Чем ниже концентрация глюкозы – тем сильнее чувство голода, повышение концентрации глюкозы вызывает чувство насыщения. В пользу этой теории говорит наличие специфических глюкорецепторов, восприимчивых к концентрации глюкозы и передающих сигнал в головной мозг. Такие рецепторы есть и на слизистой оболочке языка, желудка, кишечника, в клетках печени.
3. Чувство голода приходит, когда основным топливом для организма начинают служить жировые отложения. Количество жировых отложений влияет на аппетит и насыщение. Гипоталамус реагирует на уровень свободных жирных кислот в крови.
4. Насыщение наступает из-за оттока воды из крови к ЖКТ при переваривании пищи. Происходит так называемое физиологическое обезвоживание крови. Версия не объясняет причину голода.
5. Насыщение связано с повышением температуры в области гипоталамуса, с этим связано торможение чувства голода.
6. Регуляция чувств насыщения и голода осуществляется циклом Кребса, в ходе которого и освобождается энергия пищи.
Цикл Кребса – одна из стадий обмена белков, жиров и углеводов в организме, таким образом эта теория объединяет все предыдущие теории.
Голод – это защитный механизм человека, который предназначен восполнить недостающую энергию для жизнедеятельности из любых источников пищи, закрыть потребность в макронутриентах и энергии.
Аппетит – это желание съесть что-то вкусненькое, даже если чувства голода уже нет. Обычно аппетит появляется на любимые продукты, сладости, что-то очень вкусное, на конкретный продукт (любимый шоколад, определенный вид пирожных, конфет и так далее). Часто аппетит вызывают красивые рекламные на окнах кафе: «Вкусный чизкейк+ароматный латте в подарок!» (уже захотелось латте с чизкейком, не правда, ли).
Аппетит часто связан с эмоциональным желанием, в то время, когда физиологически чувство голода отсутствует. Например, состояние стресса или наоборот чрезвычайная радость, скука, приглашение коллеги на чашечку чая с шоколадкой и так далее. Аппетит называют еще психологическим голодом.
Часто удовлетворяя свой неожиданный аппетит, человек не получает ожидаемых положительных эмоций, чаще даже мучается чувством вины. Поэтому аппетит часто перерастает в переедание определенным продуктом («раз начал – то уже можно и продолжать, все равно лучше не будет»), что может случить риском возникновения лишнего веса или других последствий.
1. Наверное вы и сами замечали, что температура окружающей среды очень влияет на чувство голода. В жаркую погоду хочется легких салатов и фруктов, и в холодное время года жареной курочки с картофельным пюре 🙂 Это связано с тем, что в теплую погоду нашему телу легче сохранить энергию, чем в холодную.
2. У людей, регулярно занимающихся физическими нагрузками уровень голода гораздо выше, обычно они больше и чаще едят. Это связано с восполнением энергии, потраченной на тренировке и дополнительной энергии на восстановление между тренировками.
3. На чувство голода и насыщения, а именно на секрецию гормонов, регулирующих пищевое поведение: грелин, лептин, кортизол – влияет качество ночного сна. К сожалению, у людей, которые работают ночью, баланс грелина – гормона голода и лептина – гормона насыщения, нарушен. Концентрация грелина повышена, а лептина – понижена. Этим объясняется состояние, когда невыспавшемуся человеку постоянно хочется съесть чего-нибудь вкусненькое.
Качественный ночной сон не может скомпенсировать сон в дневное время суток. Это объясняется тем, что гормон сна – мелатонин, вырабатывается только в полной темноте и даже небольшой источник света (часы на тумбочке возле кровати), снижают выработку мелатонина.
Снижение концентрации гормона лептина приводит к избыточному весу. Поэтому хороший спокойный сон так важен для организма.
4. Чувство голода также может быть вызвано гормоном стресса – кортизолом. Если человек постоянно пребывает в напряжении, зачастую, еда – это хороший способ расслабиться и почувствовать радость и удовлетворение, получить свою дозу гормонов радости.
5. На чувства голода и насыщения часто влияют также и другие факторы: низкая физическая активность, пищевые привычки, состояния апатии, депрессии, тревоги, различные заболевания эндокринной системы, нарушение обмена веществ, лишний вес, прием лекарственных средств.
Источник
Аппетит и голод: в чем разница?
Постоянно растущее количество людей с лишним весом — результат неправильного питания. Вернее, неправильного отношения к еде. А если быть совсем точным — постоянного переедания. Сегодня на одного голодного приходится девяносто девять страдающих от обжорства. А значит, страдающих от лишнего веса и целого букета заболеваний, которые с ним связаны. Главная проблема заключается в том, что люди перестали разделять два понятия: аппетит и голод, в том время как голод — является потребностью, а аппетит — желанием.
Что такое голод?
Голод — это сигнал организма о том, что энергия на исходе и пора бы подзарядиться питательными веществами (внезапное желание поесть связано с резким падением уровня глюкозы в крови). У разных людей физиологический голод проявляется по-разному. Но наиболее распространенные симптомы – это слабость (упадок сил, легкая головная боль) , особые ощущения во рту и желудке.
Для того чтобы вспомнить свои собственные ощущения голода, достаточно ничего не есть в течение четырех часов.
Что такое аппетит?
Аппетит — это наши желания, наши пристрастия, наши вкусовые привычки. Иногда что-то настолько аппетитно выглядит и пахнет, что мы готовы есть и есть, хотя не только не голодны, но даже чувствуем, что давно объелись. Аппетит, как и любые желания, удовлетворить крайне сложно: удовлетворяем одно желание, возникает другое, еще больше прежнего. Кроме того, аппетит возникает намного чаще, чем голод, и если существует привычка постоянно удовлетворять свой аппетит — значит человек постоянно переедает. Таким, образом, аппетит не имеет ничего общего с реальной потребностью в еде. Часто мы смотрим на пищу только как на источник удовольствия, пытаемся с ее помощью компенсировать свои личные невзгоды, разрядить стрессы. Цена такой разрядки — лишний вес и все связанные с ним проблемы.
Как научиться различать аппетит и голод?
Отличить чувство голода от аппетита не составляет особого труда. Если проголодавшегося человека спрашивают, хочет ли он есть, он, не задумываясь, отвечает: «Да!», а не голодный обычно уточняет: «Смотря что». На физиологическом уровне голод от аппетита можно отличить так: все, что локализовано выше диафрагмы — душевные переживания, мысли о том, что пора бы подкрепиться, «воспоминания» вкусовых рецепторов, — это аппетит, а то, что ниже — ощущения в желудке, слабость в ногах, сексуальное безразличие, — это голод.
Умение отличать аппетит от голода — лучший способ снизить вес.
Для осуществления своей деятельности Медцентр «Норма» обладает полным комплектом необходимых сертификатов и лицензий
Источник
Голод или аппетит?
В статье «Как часто нужно есть?» я рассказывала о том, как правильно организовать перерывы между приемами пищи, чтобы перестать постоянно жевать и не ходить голодным.
Однако бывает, что желание поесть и чувство физической сытости существуют в человеке одновременно, т.е. с одной стороны, хочется чего-нибудь (или чего-то вполне конкретного) съесть, а с другой, если внимательно к себе прислушаться, понимаешь, что сыт, т.е. настоящего голода не испытываешь.
Почему же нам часто хочется что-нибудь съесть, когда на самом деле мы не голодны?
Все дело в том, что роль еды в нашей жизни отнюдь не ограничивается питательной функцией. Если бы для человека еда являлась только источником насыщения, тогда было бы совсем не сложно следовать, приписываемой Плисецкой бессмертной фразе, что просто «надо меньше жрать». Однако согласитесь, она, увы, не очень-то легко реализуема на практике для большинства из нас.
Дело в том, что в нашей жизни еда играет куда больше различных ролей. Она:
- объединяет семью за общим столом;
- утешает («грустно? Съешь шоколадку!»);
- развлекает, когда скучно («поесть что ли чего-нибудь»);
- помогает познавать мир (в Неаполе обязательно надо попробовать пиццу, а в Бельгии – вафли);
- помогает развивать бизнес (деловые обеды и ужины);
- вознаграждает за успехи (победы и достижения мы празднуем за столом);
- сопровождает дружеские вечеринки;
- позволяет побыть в тишине и долгожданном одиночестве (когда, наконец, все дети уложены и можно «не быть мамой»)
- дает «законный» перерыв для переключения мозга с одной задачи на другую, и т.д и т.п.
Поэтому очень важно отличать «физический голод» и «эмоциональный голод» или «аппетит», которые порой никак между собой не связаны. Нет ничего плохого в том, чтобы, проголодавшись, сесть и поесть с аппетитом. Плохо, когда на фоне физической сытости, возникает аппетит в качестве навязчивого желания что-то съесть, которое пытается управлять человеком.
Голод vs аппетит. Как отличить одно от другого?
Голод: Возникает постепенно и нарастает в течение длительного времени (помните шкалу голода/сытости из статьи «Как часто нужно есть?«)
Аппетит: Проявляется ярко, спонтанно, как будто из ниоткуда.
Голод: Бывает достаточно легко «договориться» со своим организмом и отложить прием пищи, т.е. не покупать на заправке шоколадный батончик, а потерпеть пока не доедешь домой, где есть ужин.
Аппетит: Сложно приглушить желание поесть, оно очень сильное и навязчиво добивается удовлетворения.
Голод: Может быть удовлетворен почти любой едой, т.е. вы в состоянии устоять перед шоколадкой и съесть гречку с курицей или яблоко.
Аппетит: Даже после сытного обеда желание съесть что-то конкретное достаточно быстро возвращается.
Голод: Проявляется физически через ощущения пустого желудка, слабость, головокружение, головную боль и т.д.
Аппетит: Проявляется физически через ощущения пустого желудка, слабость, головокружение, головную боль и т.д.
Голод: Появляется через 3-5 часов после предыдущего приема пищи, то есть является естественной потребностью пополнить запасы энергии.
Аппетит: Появляется в виде ответа на внешние обстоятельства и/или эмоции, при чем, как отрицательные, так и положительные. Мы порой и утешаем себя, и хвалим именно едой.
Голод: Вы осознано подходите к приему пищи – выбираете полноценную еду, выделяете время и спокойно едите.
Аппетит: Еда идет в качестве фона к вашим мыслям или другим делам, вы едите на автомате, сами не замечая, чего и/или сколько вы съели – хотели конфетку, а вокруг уже десять оберток.
Голод: Вы останавливаетесь, когда наелись, после еды испытываете чувство сытости.
Аппетит: Вы или вообще не можете получить насыщение, не можете прекратить есть, или останавливаетесь, когда понимаете, что уже переели; но в обоих вариантах приятное чувство сытости так и не достигнуто.
Голод: Вы заканчиваете есть, получаете удовольствие от чувства сытости и продолжаете заниматься повседневными делами.
Аппетит: Вы заканчиваете есть, оглядываетесь на количество и качества съеденного и испытываете чувство вины за сделанное, вместо удовольствия, которое предвкушали в начале.
Легко заметить, что аппетит – это «эмоциональный» голод. Это способ получить конкретную эмоцию, которая может быть ассоциативно связана с каким-то конкретным продуктом или группой продуктов, например, желание съесть вот эти конкретные конфеты, которые всегда покупала бабушка/мама/мой любимый человек, как попытка вернуться на несколько минут в то состояние, когда мы были в безопасности/ окружены любовью и заботой. Иногда это способ избежать или максимально отложить то, чего делать не хочется, например, сначала чай с коллегой, а потом уже годовой отчет, а также способ дать передышку своему мозгу при переключении с одной задачи на другую – отчет закончен, но рабочий день еще идет, и есть другая работа.
Как не сдаваться аппетиту и не переедать?
Для начала нужно увидеть и понять, что это именно аппетит: если вы недавно (1-2 часа назад) хорошо поели, а сейчас рука сама тянется к еде, то скорее всего, это не физический голод, а эмоциональный. Далее можно использовать приведенные выше критерии как подсказку, чтобы убедиться в правильности своей догадки.
Постарайтесь понять, чего вы на самом деле хотите? Какую эмоцию получить или заменить? И попробуйте найти способ удовлетворить эту потребность, не прибегая к еде. Например:
- Я устал, и мне надоела эта работа, т.е. мне нужен перерыв – могу ли я организовать его без еды? Да, можно отнести вот эти папки в другой кабинет, выйти на улицу на 5-10 минут, зайти в соцсети (только в этом случае лучше поставить таймер, чтобы не остаться там до конца рабочего дня) и т.п. Переключение на действие, не связанное с конкретной выполняемой работой, вполне может дать мозгу желаемый отдых.
- Эта еда, которая оказалась в моем поле зрения (конфета, тортик, мандаринка и т.п.) — с чем ассоциируется у меня? Как я могу получить это без еды? Может, сделать звонок подруге/маме/жене/мужу и услышать, что меня любят, что обо мне готовы заботиться?
- Я — молодец и хочу себя вознаградить – а что кроме еды приносит мне удовольствие? что еще может служить наградой? – поход в spa или вечер с книгой/сериалом?
Если же устоять под его напором никак не удается, четко фиксируйте что и сколько вы собираетесь съесть, сразу откладывайте свою порцию на отдельную тарелку, постарайтесь съесть желаемое после следующего приема пищи и, главное, не ругайте себя за то, что вынуждены были сдаться.
Справиться с эмоциональным голодом бывает достаточно сложно, этому нужно учиться – тренировать навык, как в спорте; важно не сдаваться и не прекращать попыток. Как только вы научитесь отличать его от физического голода, вы уже очень сильно приблизитесь к победе.
Ирина Ведерникова — консультации по питанию и корректировке веса: тел. +79164459252, Инстаграм @irinavv_nutrition
Источник