Анализ чувств за день

По прошествии 1-2 недель анализ чувств усложняется по схеме «Путешествие туда и обратно», на основании наличия в нашей жизни ложных убеждений, препятствующих нашему духовному росту.

«Путешествие ТУДА и ОБРАТНО»

Припомните событие/ситуацию.
Припомните свои эмоции или реакцию на это событие или ситуацию.
Определите ВСЕ мысли (продумайте глубоко), связанные с этими эмоциями.
Определите, какие Ваши убеждения либо поддерживают, либо противоречат тем самым Вашим мыслям.
Задайте себе вопросы, «бросьте вызов» тем мыслям или убеждениям.
Замените прошлые мысли КОНСТРУКТИВНЫМИ мыслями.
Что Вы думаете о таком процессе ?

Ложное убеждение	Последствия ложного убеждения
Я должен отвечать определённым стандартам, чтобы чувствовать себя хорошо.	Боязнь неудач, перфекционизм, стремление к успеху, манипулирование другими для достижения успеха, отход от здорового риска.
Я должен иметь одобрение определённых людей, чтобы хорошо себя чувствовать.	Боязнь быть отверженным, попытки любой ценой угодить другим, сверхчувствительность к критике, отход от людей из-за страха перед неодобрением.
Неудачники (включая меня) не достойны любви и заслуживают наказания.	Боязнь наказания, стремление наказывать других, обвинения в адрес себя и других в своих неудачах, отход от Бога и людей, стремление избегать наказаний.
Я есть, что есть. Я не могу измениться. Это бесполезно.	Чувства стыда, безнадёжности, самоуничижение, пассивность, потеря творчества, отход от других людей.

Как проследить связь наших эмоций с нашими убеждениями

СИТУАЦИЯ: Виктор поздно за Вами заехал. Вы опоздали на работу.

ГНЕВ

ЛОЖНЫЕ
УБЕЖДЕНИЯ

НЕВЕРНЫЕ
МЫСЛИ

ЭМОЦИИ

НЕВЕРНЫЕ
ДЕЙСТВИЯ

Как Вы определяете, что ложные убеждения ответственны за Ваш гнев? Спросите себя: Почему я злюсь? Я злюсь, потому, что.

— Я ненавижу опаздывать(мои «определённые стандарты»), из-за опозданий я плохо себя чувствую. (Я должен отвечать определённым стандартам. )

— Начальник будет недоволен, если я опоздаю, а его мнение для меня важно. (меня должны одобрять другие. )

— Всё произошло из-за Виктора. Это он во всём виноват ! (Те, у кого что-то не получается не достойны любви, а заслуживают наказания)

— Ну чтобы я не делал, всегда что-нибудь не так. (Я безнадёжен, я не могу ничего изменить. Я всегда буду таким)

Отметьте для себя то, что на самом деле, злясь Вы как бы говорите: Я не злюсь. Отрицание лишь усложняет, а не решает проблему. Нужно быть честным с другими о своих чувствах. Если описанная ситуация случилась бы с Вами, какими бы были Ваши эмоции? Из каких ложных убеждений исходят эти эмоции?

Эмоции — это средства, с помощью которых мы осуществляем контакт друг с другом. Контакт между людьми устанавливается лишь в том случае, если они проявляют эмоции. Необходимо помнить, что эмоция эмоции рознь. Есть основные эмоции контакта — гнев, страх, обида, доверие и любовь и блокированные или неполные эмоции — тревога, горечь, негодование, стеснительность.

Тревога подобна сосущему чувству голода. Человек, пребывающий в тревоге, не идёт на полное действие и занят тем, что подавляет растущую агрессию, в результате чего впадает в апатию. Горечь может длиться неопределённо долго, если ей не дать выплеснуться в глубокой обиде и рыданиях. Негодование ненатурально и сдавленно выражает страх. Стеснительность — очень странная эмоция, потому что она обозначает одновременно тенденцию к созданию контакта и к избеганию его. Эмоции стыда и стеснительности — «предающие эмоции», поскольку они мешают человеку и ограничивают его свободу.

Эти эмоции чрезвычайно опасны, потому что невыраженные, не нашедшие себе выход наружу эмоции загоняются вглубь души, что впоследствии перегружает человеческую психику, разрушает её изнутри и приводит к покорности и депрессии.

Сложность в том, что большинство из нас не понимает, что значит переживать и тем более выражать свои чувства, но мы настолько привыкли притворяться, «играя в чувства», что не можем разобраться какие из них истинные, какие ложные.

ГНЕВ. Как выглядят физиологические приметы гнева? Что говорит вам ваше тело? Как вы узнаете, что рассердились? Вы хотите подраться — вот, что это такое. А как вы узнаете о том, что вам хочется подраться? Ваше тело просто таки кричит об этом. Дыхание и пульс учащаются, мышцы сжимаются, и вы чувствуете неожиданный и резкий прилив тепла, горячее чувство внезапного прилива крови.
Будь то вербальная или физическая борьба, а может быть короткая вспышка раздражения, но наши тела обязательно должны что-то делать, когда мы гневаемся. Они просто требуют от нас действий. И самое худшее, что мы можем сделать для себя, — это подавлять свои физиологические потребности, загонять эмоцию внутрь, искусственно успокаивать себя.

СТРАХ. Как вы узнаете, что боитесь? Что говорит вам ваше тело на этот раз? Оно даёт вам прямо противоположный сигнал. Рот пересыхает, ладони становятся влажными, вы ощущаете холод, и ваша кожа покрывается мурашками. Преодолевая страх, вы тоже оказываете себе плохую услугу.

ОБИДА. Большинство из нас, осознанно или подсознательно, боятся быть обиженными. Нашим девизом стало такое противоестественное заявление: «Я не хотел бы обидеть…» — далее может следовать длинный перечень лиц, который коротко выглядел бы так: «Всех!».
Разумно ли сужение нашего внутреннего мира ради того, чтобы кого-нибудь не обидеть и чему-то не навредить? Давайте признаемся себе честно, — зачем мы это делаем. Ведь главная причина не в том, что мы боимся обидеть других, а в том, что мы очень боимся, что в ответ они обидят нас.
Обида — самое трудное в выражении чувство. Оно побуждает нас вернуться в детство и вспомнить то состояние, когда мы везде и во всём искали защиты у матери. Чем она могла нам помочь? тем, что выслушивала наши причитания. Это лучший способ выражения обиды. Надо выговорить её и выплакать. Женщины с этим справляются лучше; мужчины к этому совсем не расположены. Ну, так и живут они меньше, и инфаркты у них чаще. Они надеются, что бег трусцой по утрам продлит их жизнь. А им бы всплакнуть иногда.
Невыраженная обида становится петлёй на шее человека.

ДОВЕРИЕ. Оно переживается в чувстве открытости. То есть вы раскрываете потайные уголки своей души и как бы говорите: вот я весь, как на ладони, смотри, я тебя не боюсь. При этом вы избавляетесь от привычной несвободы и как бы обретаете второе дыхание. Доверяя, вы становитесь самим собой.

ЛЮБОВЬ. Это золотой ключ к творческому использованию всех остальных чувств. «Любовь, — считает Фромм, — активное участие в жизни другого человека и принятие его таким, каков он есть».
Наше тело и здесь не обманет и даст нам почувствовать влюблённость. С чем её сравнить? Если гнев- это горячая эмоция, то любовь — тёплая и светящаяся.
Человек никогда не сможет иметь истинных и длительных отношений с другими и никогда не сможет полюбить, если он не способен показать, что гневается, боится, обижается или верит. Только тогда, когда мы открыто можем показать друг другу свои чувства и открыто сказать о них, только тогда мы сможем почувствовать душевную близость.

Источник

Центр психологического лечения алкоголизма «Сенс»

О центре

Материалы для помощи страдающим алкоголизмом

Алкоголизм и семья

Методические материалы центра

Внешний и внутренний локус контроля. Автоматическое и осознанное поведение, желания, эмоции, мышление. Привило Осознанность, Ответственность, Оценка. Анализ и коррекция мышления, эмоций, желаний, поведения с помощью дневника самоанализа.

1. Осознанность и привычки

Психика человека состоит из двух уровней – Сознания и Привычек.

Когда человек злоупотребляет у него формируются привычки, поддерживающие злоупотребление, а сознательный уровень психики деградирует. Поэтому зависимый не может долгое время оставаться сознательное трезвым – его привычки возвращают его к употреблению, и сознательного решения «не употреблять» надолго не хватает.

Для выздоровления необходимо развивать Сознание и перестраивать свои привычки с зависимых на трезвые.

Человеческая психика на любое событие реагирует в последовательности: мысли, эмоции, желания, поведение. Уровень Привычек: автоматические мысли, автоматические эмоции, автоматические желания, автоматическое поведение. Уровень Сознания: осознанные размышления, осознанные чувства, осознанные цели, осознанные действия.

Для изменения привычек с зависимых на трезвые необходимо «включать» Сознание и пересматривать свои автоматические мысли, автоматические эмоции, автоматические желания, автоматическое поведение.

Правило «ООО» (Осознанность, Ответственность, Оценка): осознать свои автоматические реакции и событие, на которые они возникают; взять на себя ответственность за них – это я решаю, как реагировать, а не событие меня заставляет; оценить, как лучше всего реагировать в данной ситуации.

2. Дневник самоанализа: первая строка

Осознать свои событие и автоматические реакции на него: автоматические мысли, эмоции, желания, поведение. Внести в таблицу дневника. В столбике результат можно записать вывод по ситуации.

Ситуация – это секунда: событие-реакция-результат; в другую секунду уже другая ситуация.

Записывать одну реакцию (одни мысли, эмоции и т.д.), а не несколько.

В таком виде дневник рекомендуется вести первый месяц (или несколько) выздоровления.

3. Дневник самоанализа – три строки

Более «глубока» схема дневника самоанализа – три строки. Во второй строке анализируются автоматические реакции. В третей строке – новые реакции.

4. Анализ мышления

Мышление – это инструмент объективного познания реальности (какой он есть на самом деле).

Здравое мышление – когда человек видит разные стороны реальности («может быть так, может быть так, может . ») – мышление возможностей.

Зависимое мышление – видит только один из возможных вариантов («должно быть так. »)

Анализ мышления: найти скрытые долженствования и заменить их на возможности.

5. Анализ эмоций

Эмоции – инструмент субъективного познания мира (какой он в отношении моих ценностей).

Здоровые эмоции – когда человек на событие значимостью в N баллов реагирует эмоциями в N.

Зависимые эмоции – когда человек на событие реагирует повышенными эмоциями (на событие в 2 балла эмоциями в 7 баллов).

Анализ эмоций – оценить балльность эмоций; оценить значимость события; оценить, какой уровень эмоций должен быть на событие такой балльности.

Шкала значимости событий: 10 – смертельная угроза; 9 – угроза смерти близким; 8 – сильная угроза здоровью (инвалидность); 7 – угроза инвалидности близких; 6 – угроза распада семьи; 5 – угроза свободе (тюремного заключения); 4 – угроза работе; 3 – денежные потери; 2 – болезнь; 1 – мелкие неприятности.

6. Анализ желаний

Желания – стремление к цели (результату).

Здоровые желания – стремление к реальным и полезным целям.

Зависимые желания – стремление к нереальным или вредным целям.

Анализ желания: найти в желании скрытую цель (к какому результату стремишься в этой ситуации); проверить ее на реальность (нереальная цель: хочу, чтобы все, сразу и само; вероятность достижения менее 50%) и полезность. Поставить новую реальную и полезную цель для этой ситуации (реальная цель: то, что зависит от меня, то, что я реально могу достичь в этой ситуации – с вероятностью не менее 50%).

7. Анализ поведения

Поведение делится на внутреннее психологическое (психологические усилия, которые человек прилагает) и внешние поступки (физические действия).

Здоровое поведение – внутренние психологические усилия направленные на то, что человек может изменить в этой ситуации (свои действия или отношение к ситуации «здесь и сейчас»).

Зависимое поведение – внутренние усилия направленные на то, что человек не может напрямую изменить в этой ситуации (других людей, события, прошлое, будущее) и/или не направлены на то, что можно изменить.

Анализ поведения: найти, на изменение чего направлены в поведении внутренние психологические усилия; проанализировать, могу ли я это изменить в этой ситуации; найти, на что можно направить усилия – что можно изменить.

Источник

Глава 10. Исследование своих чувств

Сможете ли вы без промедления ответить на вопрос:

– Что вы чувствуете прямо сейчас, читая эти строчки?

Большинство из людей теряются, когда им задают этот вопрос. «Я не знаю, что я сейчас чувствую», «Я не понимаю, о чем вы меня спрашиваете», – вот типичные ответы, которые характерны для россиян, которые поколение за поколением вырастают в подавляющем обществе, в том числе и подавляющем чувства». Иначе состояние, когда человек не различает чувства или не понимает, что он чувствует, называется «синдромом замороженных чувств».

Синдром замороженных чувств характерен для зависимых и созависимых людей, а признаки созависимости, заболевания, о котором мы еще будем говорить, в России имеют (или некогда имели, если люди начали выздоравливать) все без исключения. На самом деле такой человек испытывает и позитивные чувства, и множество негативных чувств: гнев, обиду, вину, горе и т. п., но самое основное чувство, – это страх, а страх сковывает все тело и замораживает проявление всех остальных чувств.

Вторая причина того, что большинство людей с трудом распознают свои чувства, – это то, что созависимый человек живет жизнью и чувствами другого и полностью зависит от него в эмоциональном плане.

Следующий фактор расстройства эмоциональной сферы – это запрет на выражение чувств, происходящий из родительской семьи. Особенно этот запрет касается мужчин, когда буквально с рождения они слышали о том, что мужик не должен плакать и бояться. Еще дети не должны громко смеяться, прыгать, бегать, кричать, зевать, – другими словами, естественным образом, придуманным природой, удовлетворять свою потребность в разрядке эмоций. Считается, что если ребенок перестал демонстрировать свои чувства, то он хорошо воспитан.

Для чего здоровому человеку необходимо распознавать и отслеживать свои чувства?

Во-первых, чувства мы испытываем постоянно, хотим мы этого или нет, осознаем их или нет. В том случае, если мы не осознаем своих чувств, они все равно в нас живут. А чувства – это энергия. Если энергия не выходит наружу, она накапливается в теле. Поскольку природой в нас заложено больше негативных чувств, помогающих выжить в ситуации опасности, (например, страх позволяет вовремя убежать от более сильного противника), то не получившие выход гнев, страх, вина, начинают разрушать организм изнутри, провоцируя начало и развитие психосоматических заболеваний.

Если мы знаем, что в ответ на определенную ситуацию испытываем чувство гнева, то признаем это и уже можем выбирать, что с этим гневом делать дальше:

– вылить гнев на человека, который его вызвал и получить еще несколько неприятных естественных последствий конфликта;

– подавить свой гнев и позволить ему проявиться в теле в виде болезненных симптомов;

– разрядить гнев безопасным образом, освободив себя и окружение от его разрушающей силы.

Другими словами, заботясь о своевременной разрядке своих чувств, мы занимаемся профилактикой психосоматических заболеваний.

Во-вторых, осознавать свои чувства важно для того, чтобы менять бессознательные разрушающие стереотипы поведения. Наверняка вы замечали за собой и за другими, что каждый раз на одну и ту же ситуацию, вы реагируете одним и тем же образом. Ну, например, вы договорились со своим мужем, что он каждый день будет выносить мусор без напоминаний. Все с условиями согласились. Но мусор продолжает оставаться в ведре. Что в ответ на этот стимул происходит с вашей психикой помимо воли?

– чувства – гнева, обиды, беспомощности;

– мысли: «вот опять», «сколько можно», «ну почему, мы же договорились», «какой же он безответственный», «ну разве это так трудно», «ему на меня наплевать», «ну неужели нельзя хоть раз…», «ему нельзя вообще ничего доверить», «проще самой все сделать;

– поведение: выносите мусор сами, а при встрече выговариваете ему все, что думаете по этому поводу. Настроение пропало и у вас, и у мужа. А через пару дней ситуация повторяется…

Все это моментально проносится в вашем сознании, как только вы увидели мусорное ведро. Ваша психика отреагировала привычным для нее образом совершенно автоматически. Это только один пример. На самом деле все поведение человека на 98 % состоит из стереотипных действий, о которых он не задумывается. И у большинства людей стереотип состоит в следующем: на любую ситуацию у человека вначале появляются чувства, за которыми следует моментальный ответ через поведение. Стадия мышления в этой цепочке либо упускается, либо мозг включается только после того, эмоции выплеснулись наружу. Здесь подходит выражение: «Силен задним умом», потому что мышление может включиться только после разрядки чувств.

Если каждый день в Дневнике чувств отмечать, какое событие вызывает определенное чувство и типичное поведение, то можно управлять всеми составляющими психики: чувствами, мышлением, поведением.

Тогда вы сможете сознательным образом сформировать новый способ реагировать на прежний стимул. У здорового человека новая цепочка выглядит так: сначала он воспринимает ситуацию, отслеживает свои чувства на нее, затем ее анализирует, включая мышление, и лишь потом принимает решение о том, какой вариант поведения в данных обстоятельствах будет для него наиболее приемлемым. Анализ ситуации дает понимание того, на что я могу повлиять, а что вне зоны моего управления.

Для здорового эмоционального фона важно отслеживать соотношение имеющихся у вас чувств. Что же принято считать здоровым эмоциональным фоном?

Наша эмоциональная сфера состоит из позитивных, негативных и нейтральных чувств. К нейтральным чувствам можно отнести удивление и интерес. Из позитивных – только радость в разной степени проявления. Все остальные эмоции – негативные. Так вот, у психически здорового человека в течение дня складывается такое соотношение между перечисленными чувствами:

Предлагаю вам провести собственное исследование палитры ваших чувств. Если вы уже начали вести Дневник чувств, то сможете ответить на следующие вопросы:

– Какие чувства в целом я испытываю в течение дня? Сколько времени длятся позитивные чувства? Назовите три преобладающих чувства.

– Как часто я испытываю положительные чувства? В каких ситуациях?

– Как часто я испытываю негативные чувства? Сколько времени в течение дня я на них трачу? В каких ситуациях?

– Какое процентное соотношение ваших чувств? Насколько оно отличается от эмоционального фона здорового человека?

– Что я делаю со своими чувствами? Как разряжаю?

– Есть ли у меня хронические заболевания?

– Есть ли у меня повторяющиеся болевые симптомы в теле (боли в сердце, в желудке, головные боли, в мышцах…

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Анализ чувств за день