Анализ чувств как писать 12 шагов схема

По прошествии 1-2 недель анализ чувств усложняется по схеме «Путешествие туда и обратно», на основании наличия в нашей жизни ложных убеждений, препятствующих нашему духовному росту.

«Путешествие ТУДА и ОБРАТНО»

Припомните событие/ситуацию.
Припомните свои эмоции или реакцию на это событие или ситуацию.
Определите ВСЕ мысли (продумайте глубоко), связанные с этими эмоциями.
Определите, какие Ваши убеждения либо поддерживают, либо противоречат тем самым Вашим мыслям.
Задайте себе вопросы, «бросьте вызов» тем мыслям или убеждениям.
Замените прошлые мысли КОНСТРУКТИВНЫМИ мыслями.
Что Вы думаете о таком процессе ?

Ложное убеждение	Последствия ложного убеждения
Я должен отвечать определённым стандартам, чтобы чувствовать себя хорошо.	Боязнь неудач, перфекционизм, стремление к успеху, манипулирование другими для достижения успеха, отход от здорового риска.
Я должен иметь одобрение определённых людей, чтобы хорошо себя чувствовать.	Боязнь быть отверженным, попытки любой ценой угодить другим, сверхчувствительность к критике, отход от людей из-за страха перед неодобрением.
Неудачники (включая меня) не достойны любви и заслуживают наказания.	Боязнь наказания, стремление наказывать других, обвинения в адрес себя и других в своих неудачах, отход от Бога и людей, стремление избегать наказаний.
Я есть, что есть. Я не могу измениться. Это бесполезно.	Чувства стыда, безнадёжности, самоуничижение, пассивность, потеря творчества, отход от других людей.

Как проследить связь наших эмоций с нашими убеждениями

СИТУАЦИЯ: Виктор поздно за Вами заехал. Вы опоздали на работу.

ГНЕВ

ЛОЖНЫЕ
УБЕЖДЕНИЯ

НЕВЕРНЫЕ
МЫСЛИ

ЭМОЦИИ

НЕВЕРНЫЕ
ДЕЙСТВИЯ

Как Вы определяете, что ложные убеждения ответственны за Ваш гнев? Спросите себя: Почему я злюсь? Я злюсь, потому, что.

— Я ненавижу опаздывать(мои «определённые стандарты»), из-за опозданий я плохо себя чувствую. (Я должен отвечать определённым стандартам. )

— Начальник будет недоволен, если я опоздаю, а его мнение для меня важно. (меня должны одобрять другие. )

— Всё произошло из-за Виктора. Это он во всём виноват ! (Те, у кого что-то не получается не достойны любви, а заслуживают наказания)

— Ну чтобы я не делал, всегда что-нибудь не так. (Я безнадёжен, я не могу ничего изменить. Я всегда буду таким)

Отметьте для себя то, что на самом деле, злясь Вы как бы говорите: Я не злюсь. Отрицание лишь усложняет, а не решает проблему. Нужно быть честным с другими о своих чувствах. Если описанная ситуация случилась бы с Вами, какими бы были Ваши эмоции? Из каких ложных убеждений исходят эти эмоции?

Эмоции — это средства, с помощью которых мы осуществляем контакт друг с другом. Контакт между людьми устанавливается лишь в том случае, если они проявляют эмоции. Необходимо помнить, что эмоция эмоции рознь. Есть основные эмоции контакта — гнев, страх, обида, доверие и любовь и блокированные или неполные эмоции — тревога, горечь, негодование, стеснительность.

Тревога подобна сосущему чувству голода. Человек, пребывающий в тревоге, не идёт на полное действие и занят тем, что подавляет растущую агрессию, в результате чего впадает в апатию. Горечь может длиться неопределённо долго, если ей не дать выплеснуться в глубокой обиде и рыданиях. Негодование ненатурально и сдавленно выражает страх. Стеснительность — очень странная эмоция, потому что она обозначает одновременно тенденцию к созданию контакта и к избеганию его. Эмоции стыда и стеснительности — «предающие эмоции», поскольку они мешают человеку и ограничивают его свободу.

Эти эмоции чрезвычайно опасны, потому что невыраженные, не нашедшие себе выход наружу эмоции загоняются вглубь души, что впоследствии перегружает человеческую психику, разрушает её изнутри и приводит к покорности и депрессии.

Сложность в том, что большинство из нас не понимает, что значит переживать и тем более выражать свои чувства, но мы настолько привыкли притворяться, «играя в чувства», что не можем разобраться какие из них истинные, какие ложные.

ГНЕВ. Как выглядят физиологические приметы гнева? Что говорит вам ваше тело? Как вы узнаете, что рассердились? Вы хотите подраться — вот, что это такое. А как вы узнаете о том, что вам хочется подраться? Ваше тело просто таки кричит об этом. Дыхание и пульс учащаются, мышцы сжимаются, и вы чувствуете неожиданный и резкий прилив тепла, горячее чувство внезапного прилива крови.
Будь то вербальная или физическая борьба, а может быть короткая вспышка раздражения, но наши тела обязательно должны что-то делать, когда мы гневаемся. Они просто требуют от нас действий. И самое худшее, что мы можем сделать для себя, — это подавлять свои физиологические потребности, загонять эмоцию внутрь, искусственно успокаивать себя.

СТРАХ. Как вы узнаете, что боитесь? Что говорит вам ваше тело на этот раз? Оно даёт вам прямо противоположный сигнал. Рот пересыхает, ладони становятся влажными, вы ощущаете холод, и ваша кожа покрывается мурашками. Преодолевая страх, вы тоже оказываете себе плохую услугу.

ОБИДА. Большинство из нас, осознанно или подсознательно, боятся быть обиженными. Нашим девизом стало такое противоестественное заявление: «Я не хотел бы обидеть…» — далее может следовать длинный перечень лиц, который коротко выглядел бы так: «Всех!».
Разумно ли сужение нашего внутреннего мира ради того, чтобы кого-нибудь не обидеть и чему-то не навредить? Давайте признаемся себе честно, — зачем мы это делаем. Ведь главная причина не в том, что мы боимся обидеть других, а в том, что мы очень боимся, что в ответ они обидят нас.
Обида — самое трудное в выражении чувство. Оно побуждает нас вернуться в детство и вспомнить то состояние, когда мы везде и во всём искали защиты у матери. Чем она могла нам помочь? тем, что выслушивала наши причитания. Это лучший способ выражения обиды. Надо выговорить её и выплакать. Женщины с этим справляются лучше; мужчины к этому совсем не расположены. Ну, так и живут они меньше, и инфаркты у них чаще. Они надеются, что бег трусцой по утрам продлит их жизнь. А им бы всплакнуть иногда.
Невыраженная обида становится петлёй на шее человека.

ДОВЕРИЕ. Оно переживается в чувстве открытости. То есть вы раскрываете потайные уголки своей души и как бы говорите: вот я весь, как на ладони, смотри, я тебя не боюсь. При этом вы избавляетесь от привычной несвободы и как бы обретаете второе дыхание. Доверяя, вы становитесь самим собой.

ЛЮБОВЬ. Это золотой ключ к творческому использованию всех остальных чувств. «Любовь, — считает Фромм, — активное участие в жизни другого человека и принятие его таким, каков он есть».
Наше тело и здесь не обманет и даст нам почувствовать влюблённость. С чем её сравнить? Если гнев- это горячая эмоция, то любовь — тёплая и светящаяся.
Человек никогда не сможет иметь истинных и длительных отношений с другими и никогда не сможет полюбить, если он не способен показать, что гневается, боится, обижается или верит. Только тогда, когда мы открыто можем показать друг другу свои чувства и открыто сказать о них, только тогда мы сможем почувствовать душевную близость.

Источник

Дневник эмоций и чувств: образец, как вести, примеры

А вы ведете дневник чувств и эмоций? По мнению психологов, записывая все, что вы чувствовали в той или иной ситуации, вы сможете разобраться со многими внутренними проблемами, обрести осознанность и научиться контролировать себя. Также у вас получится посмотреть на себя со стороны и понять, нужно ли что-то изменить. Так ли это на самом деле? Как вести этот дневник, чтобы он принес реальную пользу?

Какие задачи у дневника чувств и эмоций

Дневник эмоций и чувств — это методика, помогающая отслеживать свое эмоциональное состояние для того, чтобы лучше себя понять и контролировать. Лежащие в ее основе принципы выглядят так:

тем, что мы осознали, можно управлять;
то, что мы еще не осознали, управляет нами.

Человек так устроен, что он сначала что-то чувствует, а потом думает. Но при этом редко когда обращает внимание на то, что именно он почувствовал. И зря, потому что именно чувства и эмоции мотивируют нас к действию, удовлетворению тех или иных потребностей. Они помогают нам восполнить жизненную энергию или утратить ее.

Итак, зачем же нам нужен дневник чувств и эмоций? Есть несколько пунктов:

Помогает отследить свои эмоции и свои ощущения за день, проанализировать, какие из них возникают чаще всего и преобладают над другими.
Позволяет увидеть, что именно приводит к возникновению тех или иных чувств.
Показывает, какие ситуации из прошлой жизни оказывают влияние на эмоциональное состояние сейчас. Дает возможность работать над собой в правильном направлении.
Помогает осознать свои потребности, наполнить жизнь тем, чего в ней по-настоящему не хватает.
Вы вовремя увидите, кто пытается вами манипулировать, и остановите эти попытки.

И еще. Ведя дневник чувств и эмоций, вы научитесь смотреть на свое поведение со стороны, видеть настоящие мотивы своих действий.

Как вести дневник эмоций

Как правильно вести дневник эмоций? Психологи рекомендуют следовать ряду советов:

Блокнот или тетрадь. По возможности носите их с собой, чтобы сразу записывать появившиеся у вас интересные эмоции. Можно делать записи в телефоне или с помощью диктофона. В конце своего рабочего дня перенесите их на бумагу. Также можно воспользоваться специальными компьютерными программами, которые легко скачать в сети интернет.
Ритм. Делайте записи регулярно, в одно и то же время. Это можно делать, например, вечером. Или же в течение дня по мере того, как они у вас появляются. Хороший вариант — несколько раз в день. Только разделите тогда его на части, допустим, утро, обед, вечер и т.д. Если пропустили день, не отчитывайте себя. Пишите, как только вспомните.
Избирательность. Сложно описать все чувства и эмоции, которые вы испытываете за день. Вспомнить их тоже практически невозможно. Поэтому пишите о том, что стоит внимания.
Слушатель. Если есть такая возможность, пусть рядом с вами будет тот, с кем можно обсудить ваши записи, человек, которому вы доверяете.
Непредвзятость. Не стоит записывать только позитивные или негативные эмоции. Не делите их на хорошие и плохие. Записывайте все, что чувствуете.

Также проводите анализ. Пару раз в месяц перечитывайте записи. Это поможет вам понять, что происходит в вашей жизни, можно ли сейчас это изменить и нужно ли.

Оформление

В этом вопросе требований и ограничений нет. Делайте так, как вам удобно. Рекомендуется сделать несколько разделов:

дата, время записей;
что произошло;
какие чувства вы испытали;
почему вы испытали именно эти чувства;
что вы могли сделать в этой ситуации;
какую оценку можно поставить эмоции по шкале от 1 до 10.

Дополнительно можно рассказать о физических ощущениях, как вы спали этой ночью, о состоянии здоровья и т. д.

Примеры ведения дневника эмоций

Вести дневник можно несколькими способами. Все зависит от цели.

Пример №1

Этот вариант подойдет в том случае, если вам сложно различать эмоции. Это похоже на то, как если бы вы находились в незнакомой комнате с завязанными глазами. Представьте, что вы будете ощущать в такой момент? Наверное, беспомощность и растерянность. Вы будете бесцельно бродить по помещению, натыкаясь на различные предметы.

Точно так же обстоит дело и с эмоциями. Разобраться с ними просто. По окончании рабочего дня запишите 3 ситуации, которые случились с вами. Схема выглядит так:

Рассказать, в чем заключается суть случившегося.
Задуматься, какие физические ощущения вы испытали в это время.
Описать эмоции, которые спровоцировали развитие физических симптомов.

Допустим, вы долго стояли в очереди, из-за чего потеряли много времени, отведенного на другие дела. Из телесных ощущений вы испытали напряжение. Из эмоций — раздражительность, злобу и чувство вины из-за того, что не осталось времени на более важные занятия.

Пример №2

Дневник чувств и эмоций такого типа понадобится тем, кто часто обесценивает себя и свои потребности, страдает от низкой самооценки и нелюбви к себе. В этом случае схема такая:

Описать ситуацию.
Описать телесные ощущения.
Рассказать об эмоциях, вызвавших физические симптомы.
Проанализировать, какие потребности прячутся за эмоциями.
Задуматься над тем, удовлетворили ли вы своими действиями потребности или снова проигнорировали их.

Пример таких записей в дневник чувств и эмоций занесем в таблицу:

Ситуация	Физические симптомы	Эмоции и чувства	Потребности	Поведение
В конце рабочего дня вас попросили остаться на несколько часов, чтобы помочь коллегам доделать задание от руководства	Усталость, напряжение в мышцах и во всем теле	Сильная обида на то, что никому нет дела до ваших интересов. Одновременно с этим чувство вины, возникающее при мысли, что на вас обидятся, если вы откажетесь от сверхурочной работы	Нужен отдых	Вы идете на уступки и остаетесь на работе. Потребность в отдыхе при этом остается неучтенной

Пример №3

Такая схема ведения дневника чувств и эмоций направлена на работу со стереотипами и шаблонами, которые приводят к развитию негативных переживаний, мешают адекватно мыслить и принимать решения. Она выглядит так:

Описать случившуюся ситуацию.
Рассказать о том, какие возникли эмоции.
О чем вы подумали?
Какие убеждения стоят за мыслями, пришедшими вам в голову?
Эффективны ли последовавшие за действиями мысли?
Можно ли было поступить как-то конструктивнее? Если можно, то как?

Ситуация	Эмоции	Мысли	Убеждения	Действия	Конструктивные действия
Я не смогла сдать экзамен	Вина, разочарование в самой себе	Наверное, я неудачница. Надо было больше времени проводить за учебниками	Я должна всегда и во всем быть идеальной. Не сданный экзамен — свидетельство моей никчемности	Боюсь, что следующий экзамен тоже не смогу сдать. Настроения нет, руки опускаются. Никак не начну готовиться	Осознать, что достичь идеала практически невозможно. Ошибаются абсолютно все живущие на планете люди. С уверенностью в себе и своих силах начать готовиться

Пример №4

В этом примере описывается дневник чувств и эмоций для тех людей, которые склонны их игнорировать и подавлять. Какие записи им нужно сделать?

Описать случившуюся ситуацию.
Рассказать об испытанных в тот момент эмоциях.
Задуматься, что бы было, если бы эмоции проявились в полную силу.
Проанализировать, какой смысл в проявленных эмоциях.
Совершенные действия.
Какими были бы действия, если бы эмоции все же проявились?

Представьте, что вы пришли на родительское собрание в школу. Неожиданно учитель начинает обвинять вашего сына в том, что он не знает материал. Хотя отсутствовал он по уважительной причине — болезнь. Итак, что вы испытаете в данный момент? Стыд и, конечно, злобу. Если бы вы дали эмоциям волю, то наверняка высказали бы педагогу все, что думаете по этому вопросу. Но в ответ вы сказали, что устраните этот пробел в знаниях ребенка. Как можно было бы поступить по-другому? Уважительно, то твердым голосом напомнить учителю причину отставания вашего сына, еще раз сказать, что в этом нет его вины.

Пример №5

Это упражнение по ведению дневника чувств и эмоций пригодится тем, кто борется с последствиями эмоциональных травм, полученных в детстве. Оно, конечно, не поможет полностью избавиться от их последствий. Но вы сможете уменьшить их влияние на свою жизнь. Вы сможете установить связь между эмоциями сейчас и переживаниями, которые перенесли в прошлом.

В дневнике нужно описать ситуацию, которая произошла, и возникшие во время нее эмоции. После спросите себя: напоминает ли мне нынешняя ситуация что-то из того, что происходило со мной в прошлом? И второй вопрос: возникшие эмоции относятся к настоящему или к прошлому?

Образец дневника эмоций

Здесь вы можете скачать шаблон дневника эмоций на компьютер, а после распечатать его. Также можно заполнять его в электронном виде.

Заключение

Открывая дневник чувств и эмоций, не стесняйтесь описывать абсолютно все, что чувствуете. Не останавливайтесь, даже если вам будет сложно понять, что происходит внутри вас. Со временем вы осознаете, почему вы ведете себя так, а не иначе в каких-то ситуациях. Более того, вы научитесь контролировать свои эмоции и направлять их в нужное русло.

Источник

Анализ чувств как писать 12 шагов схема