Алгоритм управления стрессом джерарда гринберга

Часть I. Научные открытия

Глава 1. Что такое стресс. 20

Стрессовая реактивность. 27

Определение стресса. 29

Цели управления стрессом. 31

Как использовать эту книгу. 32

Ваш персональный стрессовый профиль. 32

Блоки «Позаботьтесь о своем окружении». 33

Глава 2. Психофизиология стресса. 40

Эндокринная система . 43

Автономная нервная система. 46

Сердечно-сосудистая система. 49

Пищеварительная система . 51

Симптомы, стресс и вы. 55

Глава 3. Стресс и болезни. 59

Психосоматические болезни. 59

Стресс и иммунная система. 61

Стресс и уровень холестерина в сыворотке крови. 63

Конкретные заболевания. 64

Артериальная гипертензия. 64

Ишемический инсульт. 66

Ишемическая болезнь сердца. 66

Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. 69

Мигренозные головные боли. 70

Головные боли как результат напряжения. 72

Аллергии, астма и сенная лихорадка. 74

Ревматоидный артрит. 74

Боли в спине. 75

Височно-нижнечелюстной синдром. 76

Посттравматическое стрессовое расстройство. 77

Стресс и другие расстройства. 79

Часть II. Жизненные ситуации и изменение восприятия

Глава 4. Изменение восприятия. 88

Модель стресса. 89

Установление барьера. 91

Комплексное управление стрессом. 92

Модель положительного стресса. 93

Владение собой. Как установить контроль над ситуацией. 94

Источник

Алгоритм управления стрессом джерарда гринберга

Ритм жизни не дает нам передохнуть, а постоянные стрессовые ситуации выматывают и приводят к сбоям в организме. Оказывается, своим состоянием можно и нужно управлять. А научиться этому можно, воспользовавшись методом Гринберга.

Бессонница — это когда лежишь с закрытыми глазами часами под одеялом, уставший до такой степени, что не можешь даже думать — мысли превращаются в разбухшие поленья. Это когда давление вокруг глазниц становиться сильным и тупым. А потом наступает утро и приходится вставать, чистить зубы и кое-как функционировать. В голове зудят тонкие иголочки недосыпа, но заснуть все равно не получается.

Меня такое состояние накрыло в прошлом году и продолжалось несколько месяцев. Невыносимое ощущение. Я начала жаловаться знакомым и обнаружила, что многие мои друзья засыпают только с помощью таблеток от бессонницы. Это значит, что если кто—то остался ночевать и забыл медикаменты дома, то спать ему или ей не придется.

На таблетках от бессонницы сидит рекордное число западных жителей. Статистика показывает, что с годами эти цифры только растут.

Признаюсь, мне не хотелось прибегать к помощи медицины, чтобы справиться со своим недугом — с детства меня запугивали побочными эффектами. К тому же, я ценю свою независимость. Поэтому я решила попробовать найти другой способ решить неожиданную проблему.

Как-то раз я разговаривала с моим знакомым нейропсихологом, родившимся и выросшим в Индии, получившим образование в США и уже семь лет работающим в Германии.

«Меня всегда поражало, — сокрушался знакомый, — что в западной психотерапевтической традиции физический контакт между врачом и пациентом не рассматривается как необходимая часть процесса. Напротив, это считается чуть ли не нарушением врачебной этики. Но почему? Как можно заниматься сознанием, настроением, психологическими травмами пациента, не используя телесные практики? Для меня, как для нейропсихолога, очевидно, что тело и сознание тесно связаны.

Сейчас появились различные инструменты (MRI и другие), позволяющие зафиксировать меняющиеся параметры сознания, которые влияют на наше тело. Теперь можно отследить, какие части мозга активизируются, какая именно мозговая активность появляется под влиянием изменения физических параметров».

После слов моего друга я решила поискать специалистов, которые уже практикуют похожие техники и смогли бы мне помочь. Я предполагала, что нечто подобное должно существовать: йога, в конце концов, тоже воздействует и на сознание, и на тело. Стоит признать, что мой личный опыт и опыт окружающих меня людей связан с «нормальной» разговорной психотерапией и медициной. Заболел — выпил таблетку, накрыла депрессия – пошел к психотерапевту.

Моя подруга, переводчик книги Оливера Сакса «Человек, который принял свою жену за шляпу», работает таким «нормальным психотерапевтом» в Нью Йорке. Она рассказала мне следующее:

«Работа с телом очень важна. Психические реакции непосредственно связаны с дыханием, напряжением и расслаблением мышц, выделением гормонов и так далее. Например, если мы пугаемся, мы дышим быстро и поверхностно. Если же мы сознательно начинаем дышать медленнее и глубже, страх и паника отступают. Всем в той или иной мере полезно знать и использовать техники дыхания и расслабления. В сессии гипнотерапии клиент погружается в состояние глубокого расслабления и происходит работа с дыханием, эмоциями и телесными ощущениями. Такие сессии часто излечивают от фобий и посттравматического синдрома. Есть клиенты, которым нужен именно такой подход. Если клиент говорит, что хочет понять себя, разобраться в своей жизни, сделать свой характер более гибким, я работаю с ним методами психодинамической терапии. Я могу посоветовать заняться йогой, показать дыхательные упражнения или обсудить когнитивные техники. Но в первую очередь мы будем говорить об истории его жизни, о том, как старые травмы влияют на его поведение, о его снах, мечтах, отношении к себе и другим. Например, у меня есть пациентка, которая сказала, что пришла ко мне, потому что «не испытывает» чувств и часто не знает, что должны чувствовать «нормальные люди». Я не думаю, что в этом ей помог бы специалист по когнитивной терапии или гипнотерапии. Мы много работали над ее детскими воспоминаниями и отношениями в ее семье, и постепенно она получила доступ к своим переживаниям и глубоким чувствам.

Существуют самые разные подходы и техники работы с клиентами. В каждой из них разная степень физического контакта. Такое разнообразие техник позволяет клиентам выбирать подходящего терапевта. В психодинамический модели физический контакт отсутствует. Для определенного класса клиентов такой способ работы является оптимальным. В любом случае, очень важно установить ясные границы: сессия начинается в точно определенное время, имеет определенную длину, цену, терапевт и клиент не вступают в дружеские или романтические отношения вне офиса. Отсутствие физического контакта — один из параметров. Такие границы создают определенность и ощущение уникального, безопасного пространства, где клиент может свободно думать и говорить о вещах, о которых он никогда никому не рассказывал. Я часто слышу от клиентов такие слова: «я об этом никогда раньше не вспоминала», «я никогда не признавался в этом даже себе»… Конечно, откровения бывают и на массажном столе. Просто это происходит по-другому».

Традиционная психотерапия невероятно интересна, но мне нужно было другое вмешательство. Случайно я познакомилась с девушкой, которая приехала из Аргентины и работала по так называемому «методу Гринберга». Опыт общения с ней был уникальным и полностью избавил меня от бессонницы. К тому же, я достаточно радикально изменила свои представления о том, что значит быть здоровым, как относиться к своему телу, что такое отдых и что такое стресс.

Создатель метода «телесно ориентированной терапии» – Ави Гринберг. Основная мысль метода довольно проста и логична. Большую часть исторического времени мы прожили в качестве охотников собирателей. Наш страх и стресс помогали нам выживать во враждебной среде: увидел наш древний предок краешек тени тигра, сразу же в его организме произошел выброс адреналина, он сорвался с места и побежал (залез на дерево, переплыл бурную реку), не чувствуя боли и усталости. И так до тех пор, пока не оказался в безопасности. Тут стресс отпускает и наступает несказанная радость спасения. В случае неудачи нашего бедного предка тигр съедал. Либо так, либо эдак.

Мы же постоянно куда-то бежим, но не успеваем убежать: от долгов, от шума, от опасности, от неисполненных желаний. Наш стресс накапливается в нашем теле, порождая неуверенность, фобии или даже физическую боль. В моем случае результатом накопившегося не пережитого стресса и психического напряжения стала бессонница. Идеальная задача врача, работающего по методу Гринберга, — научить пациента справляться со своими страхами и лечить себя. Страхи никуда не денутся, они были и будут с нами всегда. Вопрос в том, как на них реагировать. Гринберг учит управлять страхами и радоваться им, ведь выброс адреналина в кровь — это приятно. Страх всегда связан с чувством новизны, преодолением самого себя, открытием чего-то нового. Но если мы неправильно управляем этим чувством, если мы «зажимаемся», не умеем дышать и расслабляться, то последствия для нашего тела могут быть крайне негативными.

Сама Nicole Pieper о методе Гринберга узнала случайно. Она переехала в Берлин, чтобы получить образование психолога, и попала на воркшоп одного из практикующих по методу Гринберга врачей. Она сразу же записалась на другие воркшопы и стала заниматься как в группах, так и индивидуально.

Чтобы стать практикующим специалистом по методу Гринберга нужно отзаниматься минимум 3 года, закончить несколько курсов по 330 академических часов. Затем все, кто хочет стать членом интернациональной ассоциации Грингберга, должны будут постоянно тренироваться, посещать мероприятия и находиться в контакте друг с другом. (International Association of Grinberg Method Practitioners (IAGMP).

Сессия по методу Гринберга начинается с массажа ступней и неспешного разговора. Почти как в обычной психотерапии пациента расспрашивают о его здоровье и самочувствии, его желаниях и проблемах. Я, конечно, рассказывала об ужасах бессонницы и о своей семейной ситуации — многолетнем разводе с угрозами и судами. В моем случае было очевидно, что именно спровоцировало бессонницу. Вопрос был только в том, возможно ли избавиться от последствий долгого стресса без применения медикаментов.

В первые же сеансы я узнала, что не умею расслабляться. Как ни странно, расслабление требует концентрации, координации дыхания и внимания. Со стороны сессия выглядела как массаж, во время которого с тобой разговаривают и просят то подышать, то расслабиться. Иногда становится страшно больно: оказывается, часть мышц спины (особенно продольные и воротниковые мышцы) у меня были просто каменными. Я многие месяцы жила, не зная и не умея их расслаблять. Неудивительно, что я не могла спать. Если бы я продолжила жить в том же режиме, вероятно, у меня начались бы сильнейшие головные боли.

В какой-то момент Николь больно нажимает мне на определенную мышцу и властным тоном говорит: «Больно? Расслабься и дыши прямо в это место! Сосредоточься, думай об этом и дыши! Сейчас все пройдет!». Удивительно, но если получалось расслабиться, то боль немедленно пропадала и наступало состояние тотального покоя и контроля над своим телом и своими эмоциями.

Я почитала о методе Гринберга и послушала онлайн-интервью с ним и его учениками. Оказывается, этот метод появился в Израиле и был разработан как механизм борьбы с хронической болью.

Израиль — страна, в которой исторически люди были вынуждены жить под гнетом страха и стресса. К тому же, там много людей, переживших Холокост. Это как раз классическая гринберговская история: человек, который убегает от смертельной опасности, но не может ни спастись, ни погибнуть. Он вынужден жить под гнетом стресса, не представляя, как от него избавиться. Эволюция не дала нам естественных инструментов жизни под гнетом непрекращающейся опасности. Поэтому людям пришлось изобрести эти инструменты.

Для того, чтобы их освоить, требуется время, дисциплина и очень квалифицированный, заинтересованный учитель. Мне невероятно повезло – Николь оказалась именно таким человеком. Буквально после нескольких занятий я связала физические ощущения напряжения, дискомфорта и страха с конкретными мышцами, позами, которое принимает мое тело. По сути, Николь провела меня через серию тренировок, позволив мне контролировать собственное тело.

Я начала спать. Если я чувствую, что не могу заснуть, я не боюсь, а знаю, что справлюсь с этим.

На веб-сайте Гринберга рассказывается о том, как люди с многолетней неизлечимой болью или ужасными болезнями вдруг ни с того ни с сего начинают от них избавляться. У меня, конечно, была всего лишь бессонница, а не переломанный позвоночник. Но она доводила меня до белого каления, а сейчас я прекрасно, глубоко и сладко сплю.

Собираюсь поддерживать и развивать свои навыки телесной сознательности (body-awareness)

и мечтаю отвести сына на такие занятия. Если бы меня в детстве научили радоваться, не бояться, не стесняться, правильно дышать и расслабляться, то я бы выросла совершенно другим человеком. Гораздо более счастливым и свободным.

Источник

Управление стрессом

Известно, что борьба со стрессом и его профилактика крайне сложны и нередко оказываются низко-эффективными. В предлагаемой книге рассматриваются физические, психологические, социологические и духовные аспекты стресса. В ней содержатся последние научные и статистические данные по этой проблеме.

Отзывы читателей

Скачать книгу «Управление стрессом»

• fb2 (2.6 Мб)
• epub (791.2 Кб)
• pdf (5.1 Мб)

О книге

Если не раздумывать над тем, что происходит в мире, в социуме и в душе каждого человека, то всё может показаться простым и не требующим глубокого изучения. Но на самом деле все процессы, начиная от уровня одного человека и заканчивая всем человечеством, имеют гораздо более сложное устройство. Специализированная литература дает ответы на вопросы, чтобы каждый желающий мог разобраться в происходящем.

Для тех, кто хочет разобраться во всех особенностях психологии, книга Гринберга Джеррольда С. «Управление стрессом» будет очень интересна. Автор раскрывает тему довольно широко, освещая все важные её аспекты. Поэтапно представлены все базовые понятия, важные темы раскрыты последовательно, чтобы читателю было комфортно усваивать новые знания.

Эта информация может стать основой для более глубоко изучения темы, а может быть дополнением к тому, что уже прочитано. Однако даже одна эта прочитанная книга дает читателю довольно много. Произведение входит в серию «Великое Лихо», так полюбившуюся многим. Книжная серия, в которую входит произведение, объединена общей тематикой и оформлена в едином стиле. После изучения мыслей и рекомендаций автора станут понятные многие моменты, которые раньше не находили объяснения. На сайте есть возможность читать книгу онлайн или скачать в формате fb2, epub, pdf.

Источник