Управление стрессом
Известно, что борьба со стрессом и его профилактика крайне сложны и нередко оказываются низко-эффективными. В предлагаемой книге рассматриваются физические, психологические, социологические и духовные аспекты стресса. В ней содержатся последние научные и статистические данные по этой проблеме.
Отзывы читателей
Скачать книгу «Управление стрессом»
- fb2 (2.6 Мб)
- epub (791.2 Кб)
- pdf (5.1 Мб)
О книге
Если не раздумывать над тем, что происходит в мире, в социуме и в душе каждого человека, то всё может показаться простым и не требующим глубокого изучения. Но на самом деле все процессы, начиная от уровня одного человека и заканчивая всем человечеством, имеют гораздо более сложное устройство. Специализированная литература дает ответы на вопросы, чтобы каждый желающий мог разобраться в происходящем.
Для тех, кто хочет разобраться во всех особенностях психологии, книга Гринберга Джеррольда С. «Управление стрессом» будет очень интересна. Автор раскрывает тему довольно широко, освещая все важные её аспекты. Поэтапно представлены все базовые понятия, важные темы раскрыты последовательно, чтобы читателю было комфортно усваивать новые знания.
Эта информация может стать основой для более глубоко изучения темы, а может быть дополнением к тому, что уже прочитано. Однако даже одна эта прочитанная книга дает читателю довольно много. Произведение входит в серию «Великое Лихо», так полюбившуюся многим. Книжная серия, в которую входит произведение, объединена общей тематикой и оформлена в едином стиле. После изучения мыслей и рекомендаций автора станут понятные многие моменты, которые раньше не находили объяснения. На сайте есть возможность читать книгу онлайн или скачать в формате fb2, epub, pdf.
Источник
С. Гринберг Управление стрессом
Джеррольд С. Гринберг
Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова
Г85 Управление стрессом. 7-е изд. — СПб.: Питер, 2002. — 496 с: ил. — (Серия «Мастера психологии»).
Известно, что борьба со стрессом и его профилактика крайне сложны и нередко оказываются низкоэффективными. В предлагаемой книге рассматриваются физические, психологические, социологические и духовные аспекты стресса. В ней содержатся последние научные и статистические данные по этой проблеме. Однако, автору удалось в ткань научного повествования органично включить в качестве примеров анекдоты, шутки и случаи из жизни, что не снижает несомненных достоинств издания, а лишь способствует привлечению внимания читателей не имеющих специальной подготовки в области психологии и физиологии. Рассматриваются такие важные темы, как стресс и обучение в вузе, стресс и профессия, стресс в семье, стресс и пожилые люди, многообразие видов стресса. Представлены также методы оценки и измерения различных проявлений стресса, методики совладания со стрессом, релаксационные упражнения и т. д. В этой книге, написанной доступным языком и выдержавшей семь изданий, каждый найдет для себя интересную и полезную информацию — и специалист, и просто любознательный.
Что нового в этом издании. 15
Для педагогов. 17
Структура книги. 17
Часть I . Научные открытия
Глава 1. Что такое стресс. 20
Стрессовая реактивность. 27
Определение стресса. 29
Цели управления стрессом. 31
Как использовать эту книгу. 32
Ваш персональный стрессовый профиль. 32
Блоки «Позаботьтесь о своем окружении». 33
Глава 2. Психофизиология стресса. 40
Эндокринная система . 43
Автономная нервная система. 46
Сердечно-сосудистая система. 49
Пищеварительная система . 51
Симптомы, стресс и вы. 55
Глава 3. Стресс и болезни. 59
Психосоматические болезни. 59
Стресс и иммунная система. 61
Стресс и уровень холестерина в сыворотке крови. 63
Конкретные заболевания. 64
Артериальная гипертензия. 64
Ишемический инсульт. 66
Ишемическая болезнь сердца. 66
Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. 69
Мигренозные головные боли. 70
Головные боли как результат напряжения. 72
Аллергии, астма и сенная лихорадка. 74
Ревматоидный артрит. 74
Боли в спине. 75
Височно-нижнечелюстной синдром. 76
Посттравматическое стрессовое расстройство. 77
Стресс и другие расстройства. 79
Часть II . Жизненные ситуации и изменение восприятия
Глава 4. Изменение восприятия. 88
Модель стресса. 89
Установление барьера. 91
Комплексное управление стрессом. 92
Модель положительного стресса. 93
Владение собой. Как установить контроль над ситуацией. 94
Принятие на себя обязательства. 98
Глава 5. Вмешательство в жизненные ситуации: внутриличностный аспект. 102
Устранение лишних стрессоров. 103
Питание и стресс. 105
Шум и стресс. 114
Жизненные события и стресс. 116
Бытовые проблемы и хронический стресс. 122
Анализ успеха. 122
Шкала бытовых затруднений. 125
Глава 6. Вмешательства в жизненные ситуации: межличностный аспект . 132
Защита своих прав. 132
Невербальная настойчивость . 136
Вербальная настойчивость. 136
Разрешение конфликта. 138
Невербальная коммуникация. 143
Вербальная коммуникация. 143
Управление временем. 145
Оценка того, как вы проводите время . 146
Установление целей. 147
Определение приоритетов. 147
Составление расписания . 148
Максимальное увеличение доходов. 148
Умение сказать «нет». 148
Поручение дел исполнителям. 149
Оценка ситуации сразу. 149
Обращение с циркулярными документами. 149
Ограничение перерывов во времени. 149
Инвестирование времени. 149
Сеть социальной поддержки. 150
Глава 7. Регуляция восприятия. 158
Избирательное осознание. 158
Давайте «нюхать розы». 160
Целостное и избирательное осознавание. 162
Благодарное отношение. 164
Юмор и стресс . 165
Поведенческий тип А . 166
Локус контроля. 174
Управление тревожностью. 178
Экзаменационная тревожность. 179
Тревожность как черта личности и как состояние. 180
Техники совладания с тревожностью. 180
Глава 8. Духовность и стресс. 193
Духовное здоровье. 193
Религия и духовность . 194
Духовность и здоровье. 195
Как духовность и религиозность влияют на здоровье. 196
Теория контроля. 196
Теория социальной поддержки. 197
Теория плацебо. 197
Прощение и здоровье. 198
Добровольная помощь как духовная деятельность, полезная для здоровья. 199
Несколько заключительных мыслей о духовности,
здоровье и психологии стресса . 200
Часть III . Основные приложения.Техники релаксации
Медицинские показания. 208
Попытки практического применения релаксационных техник. 208
Глава 9. Медитация. 210
Что такое медитация. 210
Типы медитации. 211
Польза медитации. 212
Физиологические эффекты. 213
Психологические эффекты. 214
Как медитировать. 214
Время для медитации. 217
Оценочная шкала для медитации. 217
Глава 10. Аутогенная тренировка и визуализация. 222
Что такое аутогенная тренировка. 222
Польза аутогенной тренировки. 223
Физиологические эффекты. 224
Психологические эффекты. 224
Как заниматься аутогенной тренировкой. 224
Предварительные замечания. 225
Положение тела. 225
Шесть начальных стадий, аутогенной тренировки. 226
Практическое задание по аутогенной тренировке. 228
Оценочная шкала релаксационной техники. 231
Глава 11. Прогрессивная релаксация. 236
Что такое прогрессивная релаксация. 237
Преимущества прогрессивной релаксации. 238
Физиологические эффекты. 238
Психологические эффекты . 239
Как заниматься прогрессивной релаксацией. 239
Как определить, что вы напряжены. 239
Положение тела. 240
Несколько маленьких упражнений. 245
Оценочная шкала прогрессивной релаксации. 246
Глава 12. Биологическая обратная связь и другие релаксационные техники. 250
Что такое биологическая обратная связь. 250
Преимущества биологической обратной связи. 251
Физиологические эффекты. 252
Психологические эффекты. 253
Как расслабляться, используя биологическую обратную связь. 254
Как подготовиться к занятию биологической обратной связью. 255
Другие релаксационные техники. 255
Диафрагмальное дыхание. 255
Сканирование тела. 256
Массаж и акупрессура. 256
Йога и растяжка. 258
Повторение молитвы. 258
Рефлекс успокоения. 258
Мгновенное успокоение. 259
Музыка и релаксация. 260
Часть IV . Основные приложения.Влияние на поведение и физиологическое возбуждение
Глава 13. Влияние на физиологическое возбуждение: физические упражнения. 270
Физические упражнения и здоровье. 272
Аэробика и анаэробика. 272
Физическое здоровье. 272
Психологическое здоровье. 276
Как правильно заниматься физкультурой. 277
Принципы выполнения упражнений. 279
Интенсивность, частота, продолжительность. 279
Оценка состояния сердечной и легочной деятельности. 280
Начало занятий. 280
Как заниматься. 281
Соревнование и удовольствие. 282
Выбор программы упражнений. 283
Прыжки через скакалку. 284
Езда на велосипеде. 285
Облегченная аэробика. 288
Весовые тренировки. 289
Физические упражнения: не бросайте их. 290
Глава 14. Стратегии борьбы с поведением, наносящим вред здоровью. 294
Стресс и стиль жизни. 294
Здоровое поведение. 295
Ваши результаты. 297
Интерпретация результатов. 298
Избранные поведенческие установки. 298
Препятствия для действий. 299
Локус контроля. 301
Баллы по шкалам локуса контроля . 301
Методы борьбы с поведением, наносящим вред здоровью. 303
Материальное подкрепление. 305
Социальное подкрепление. 305
Контракт с самим собой. 306
Контракт со значимым другим. 306
Группы самопомощи. 308
Профессиональная помощь. 308
Применение техник изменения поведения. 308
Пример: занятия физкультурой. 308
Глава 15. Разнообразие групп населения и стресс. 313
Определение «меньшинства». 314
Позитивные аспекты статуса меньшинства. 315
Введение в проблемы, с которыми сталкиваются члены меньшинств . 316
Стрессоры, воздействующие на представителей меньшинств. 316
Состояние здоровья. 319
Смертность младенцев. 320
Предположительная продолжительность жизни. 320
Потенциальная потеря продолжительности жизни. 320
Высокое артериальное давление. 321
Синдром приобретенного иммунодефицита (СПИД). 322
Психическое здоровье. 323
Бедность и уровень образования . 323
Семейная жизнь. 325
Состав семьи. 326
Возраст и инвалидность. 327
Часть V . Специфическое применение
Глава 16. Профессиональный стресс. 334
Цикл развития профессионального стресса. 334
Что такое профессиональный стресс. 336
Почему нас так волнует профессиональный стресс. 339
Профессиональный стресс и болезни. 342
Физиологические последствия. 342
Болезненные состояния. 343
Психологические последствия. 343
Профессиональные стрессоры . 344
Недостаточное участие. 344
Ролевые проблемы. 345
Неудовлетворенность работой. 346
Рабочая среда. 346
Профессиональное выгорание . 349
Женщины и работа вне дома . 353
Сексуальные посягательства на работе. 355
Домашнее предприятие — работа в доме. 357
Воздействие на жизненные ситуации. 359
Воздействие на восприятие. 359
Регуляция эмоционального возбуждения. 360
Регуляция физиологического возбуждения. 360
Управление профессиональным стрессом. 361
Глава 17. Стресс и студенты колледжей. . . 368
Изменение образа жизни. 369
Академическая перегруженность. 372
Другие заболевания, передающиеся половым путем (ЗППП). 380
Разрыв отношений. 382
Студенты старших возрастов . 383
Карьера и обучение. 383
Семья и школа. 384
Неуверенность в себе. 384
Представители меньшинств в студенческой среде. 385
Воздействия на жизненную ситуацию. 386
Воздействие на восприятие. 389
Воздействие на эмоциональное состояние. 390
Воздействие на физиологическое состояние. 390
Глава 18. Стресс в семье. 395
Потребности, удовлетворяемые семьей . 395
Эффективная семья . 397
Меняющаяся семья. 398
Совместное проживание. 399
Неполные семьи. 402
Стрессоры в семье. 402
Семья, в которой оба родителя работают. 403
Планирование семьи. 405
Насилие в семье . 411
Финансовые стрессоры . 413
Другие стрессоры. 414
Модель стресса в семье. 415
Воздействия на жизненную ситуацию. 416
Воздействие на восприятие. 420
Воздействие на эмоциональное состояние. 422
Воздействие на физиологическое состояние. 422
Глава 19. Стресс и пожилые люди. 427
Пожилые люди: описание. 428
Тест уровня знаний о пожилом возрасте. 428
Приспособление в старости. 429
Эрик Эриксон. Концепция кризиса жизни. 429
Роберт Хавигхерст. Задачи развития. 430
Позитивное изменение. 430
Выход на пенсию. 431
Обслуживание и уход . 433
Смерть и умирание . 435
Воздействия на жизненную ситуацию. 440
Воздействие на восприятие. 443
Эмоционально активирующие воздействия. 445
Физиологические активирующие воздействия. 446
Первое издание этой книги вышло по двум причинам. Во-первых, общаясь со своими студентами, коллегами, друзьями и родственниками, я вдруг осознал, что у них всех есть острая необходимость понять, как справляться со стрессом, неминуемо подстерегающим нас в жизни. Проанализировав этот вопрос более основательно, я понял, что помогал многим, но всегда оставался глух к просьбам одного человека — этим человеком был я. Да, мне тоже была необходима помощь в борьбе со стрессом. Второй причиной послужили особенности литературы, посвященной стрессу. На мой взгляд, она была либо интересной, либо информативной, но эти два качества редко сочетались. Более того, я даже не подозревал, что проблема борьбы со стрессом настолько сложна. Мне казалось, что в книгах на эту тему описывалась та или иная часть данной проблемы и вместе с тем опускались некоторые основные положения. На сегодняшний день эти две причины остаются в силе, поэтому в свет выходит седьмое издание книги Comprehensive Stress Manage ment («Комплексное управление стрессом»).
Книга, которую вы держите в руках, написана доступным языком и содержит больше информации, чем другие издания. Ее композиция обусловлена пониманием стресса как реакции на жизненную ситуацию, воспринимаемую с огорчением и обидой, что проявляется в эмоциональном и психическом реагировании. В этой книге содержится много научной и статистической информации, но, чтобы вдохнуть в нее жизнь, я включил в нее также анекдоты, шутки и примеры, взятые из личного опыта. К тому же в данном издании представлено множество методов оценки и измерений, поэтому для каждого читателя содержание книги обретет личностный смысл.
Что нового в этом издании?
Все мы учимся на собственном опыте, и я не исключение. В седьмое издание Comprehensive Stress Management внесены изменения, учитывающие рекомендации читателей предыдущих шести изданий. Изменения заключаются в следующем.
1. В главе 3 изложены последние данные исследований взаимосвязи ишемической болезни сердца, стресса и выработки гомоцистина ( homocysteine ). Исследователи полагают, что стресс, гнев и враждебность стимулируют выработку гомоцистина, а это в свою очередь приводит к ишемической болезни сердца. Там же обсуждаются и другие факты, касающиеся ишемической болезни, например низкий социально-экономический статус, состояния безнадежности, отчаяния и ритм сердцебиения.
2. В этой же главе описывается исследование в области прикладной и альтернативной медицины, которое проводится национальными институтами здравоохранения и альтернативной медицины ( National Institutes of Healths Office of Alternative Medicine’s). Фактор стресса рассматривается с разных точек зрения при исследовании причин тех или иных заболеваний.
3. Чтобы осветить наиболее важные современные взгляды и открытия, в главе 3 рассматривается посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). ПТСР — это достаточно распространенное расстройство, и к нему нужно отнестись с должным вниманием.
4. В главе 5 при обсуждении темы питания и стресса рассматриваются вегетарианские, этнические и культурные пищевые пирамиды. В этой же главе приведена таблица, по которой читатель сможет высчитать свой собственный индекс массы тела.
5. Тема социальной поддержки раскрыта более подробно. Разные виды поддержки и их преимущества описаны в главе 6. Так же обсуждаются гендерные различия, имеющие отношение к формам поддержки.
6. Появилась новая глава, «Духовность и стресс», посвященная вопросам духовности и ее связи со стрессом. В ней обсуждаются духовное здоровье, религия и духовность, духовность и здоровье, прощение и здоровье, духовная болезнь и волонтерство.
7. В главе 12 приведены дополнительные релаксационные техники, такие как рефлексотерапия, ароматерапия и массаж. Кроме того, обсуждаются музыкотерапия и тай-цзы 1 как техника релаксации.
8. В главу 13 «Влияние на физиологическое возбуждение: физические упражнения» добавлена последняя информация, полученная из Американского колледжа спортивной медицины ( American College of Sports Medicine ), а также включены различные расчеты, чтобы помочь читателям определить собственную готовность к физическим упражнениям и уровень здоровья. Это опросник готовности к физической активности (ОГФА) ( Revised Physical Activity Readiness Questionnaire — PAR — Q ), исправленная версия и тест здоровья по ходьбе Рокпорта.
9. В главе 15 «Разнообразие групп населения и стресс» появились дополнения об испаноговорящих американцах, расе и этносе; текущая статистика состояния здоровья, обсуждение позитивных аспектов этнических меньшинств, описание стрессоров, с которыми сталкиваются этнические меньшинства, таких как расизм, культурные конфликты и социализация.
10. В главе 16 приведено описание различных стрессовых факторов, связанных с профессиональной деятельностью.
11. В главе 16 большое место уделено проблеме трудоголизма. Обсуждаются работающие трудоголики, компульсивные трудоголики, перфекционисты, компульсивно-зависимые трудоголики. Проведены различия между трудоголиками по степени вовлеченности, активности и энтузиазму.
12. В главе 16 также обсуждается тема сексуального посягательства и его последствий — физических, эмоциональных и социальных с точки зрения стресса.
13. В главе 18 подробно рассматривается проблема усыновления. Типы усыновления (открытое и закрытое, опосредованное агентством, независимое или усыновление родственниками), готовность к усыновлению, опекунство и усыновление, а также трудности, связанные с обнаружением биологического родителя.
14. В главе 18 обсуждается влияние финансовых стрессоров на личность и семью. Поднимаются темы влияния минимальной зарплаты, стоимости воспитания детей и необходимости планирования финансов. Разбирается проблема регуляции восприятия в ситуации финансового стресса. В этой же главе даны полезные советы относительно планирования бюджета.
15. Появились педагогические новшества, такие как ссылки на интернет-сайты в конце каждой главы.
16. Добавлены ссылки на современную литературу, последние статистические данные, увеличен объем материала на наиболее актуальные темы (например, разнообразие финансовых стрессоров в главе 18).
17. Старые фотографии заменены на новые и более уместные.
Все указанные изменения отражены в оглавлении, представленном в более интересном и поучительном виде.
1. В отдельных главах появились блоки «Позаботьтесь о своем окружении», которые включают информацию, побуждающую читателей использовать свои знания для снижения уровня стресса у окружающих людей.
2. Каждая глава заканчивается выводами, систематизирующими изложенный материал
3. Библиография для заинтересовавшихся той или иной темой читателей расширена и приведена в конце книги.
Первая часть этой книги целиком посвящена стрессовой реакции и ее взаимосвязи с различными заболеваниями. В главах 2, 3 и 4 рассказано, как преодолевать стресс, как «вклиниваться» в звено между стрессором и психологической реакцией. Используя информацию, полученную в этих главах, вы научитесь ограничивать вредоносное влияние тех стрессоров, с которыми вам приходится сталкиваться. Иначе говоря, вы научитесь приспосабливаться к ситуациям, реагировать менее эмоционально на события и ограничивать длительность действия стрессоров. В главе 5 обсуждаются домохозяйки, люди, работающие вдали от дома, дети, подростки и студенты. Техники управления стрессом, снижающие его отрицательное влияние, адаптированы для каждой из вышеперечисленных групп и представлены во II, III и IV частях книги.
Лейтмотив данной книги — мысль о том, что обычно люди контролируют свою жизнь и окружающие условия гораздо в большей степени, чем они осознают. К сожалению, большинство из нас не развивают эту способность к контролю и нередко теряют ее в условиях стремительных перемен и стрессов, которыми изобилует наша жизнь. Управление стрессом позволит вам вновь обрести контроль над собой: в этой книге описано, как этого достичь.
Источник